20Апр

Сколько стоит вытянуть кузов: сколько стоит переварить днище автомобиля

20 Апр 2021 alexxlab Комментировать

Содержание

Замена кузова на автомобиле в Москве, цена, сколько стоит замена стойки кузова, двигателя авто

Приблизительные цены на замену кузова автомобиля h3>

  • Малый класс от 15.340 руб
  • Средний класс от 17.220 руб
  • Представительский класс от 19.460 руб

Автосервис «Профессионал» за свою многолетнюю практику заменил большое количество кузовов, двигателей и стоек кузова на современных иномарках.

Работа, скажу честно, очень трудоемкая и ответственная.

Представьте себе, что автомобиль приходится разбирать до болтика. Используются сразу два подъемника. На одном разбирают, а на другом параллельно собирают. При разборке аварийного автомобиля составляется список поврежденных запасных частей, которые в режиме реального времени доставляются отделом снабжения и сразу же устанавливаются.

Для замены кузова автомобиля выделяется особо быстрая бригада слесарей и снабженцев. Бригадиры кузовного и слесарного участков лично участвуют в процессе замены поврежденного кузова на целый.

Опасностей при замене кузова на автомобиле хватает. Одна неточность – и всю работу приходится переделывать заново. Без оригинальных дилерских программ и схем такую задачу можно выполнять неделями. По статистике, замена кузова любой иномарки у нас выполняется за 1-3 дня. Все зависит от возможности срочно доставить поврежденную деталь.

Проходят долгожданные часы и аварийный автомобиль уже облачен в прекрасный смокинг. Остается украсить его бабочкой и можно выходить в свет. Сердце начинает биться сильнее, потому что мы подходим к самому ответственному моменту – пробному запуску двигателя.

Слава Богу, сердце автомобиля работает, коробка автомат переключается, шумы и скрипы отсутствуют.

Осталось дособрать салон автомобиля, сбросить ошибки, адаптировать все системы, сделать профессиональную полировку и химчистку. Всего несколько часов – и новый, роскошный автомобиль стоит перед нами, готовый преданно служить как и прежний!

Мы приглашаем Вас совершить проверочный тест-драйв.

Выключаем музыку и внимательно слушаем, нет ли посторонних звуков, шумов и скрипов. Проверяем подвеску, тормозную систему, работу двигателя в экстремальных условиях. Проверяем показания всех датчиков, компьютером сканируем состояние автомобиля после пробного выезда. Если есть отклонения от заводских стандартов, мы при Вас доводим все до идеала.

Настало время торжественно получить пожизненную гарантию и …

И самое главное – получить солидную скидку за качественно выполненную работу.

Если Вы попали в тупик и восстановить аварийный автомобиль становится невозможным, не расстраивайтесь.

Мы найдем для Вас качественный и недорогой кузов, который даже окрашивать не нужно. Вам останется только привезти аварийный автомобиль, а специалисты «Профессионала» качественно и по разумной цене заменят кузов автомобиля. Скидку и качество мы гарантируем.

Хотите узнать, сколько стоит замена кузова авто? Пришлите нам на почту Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. фото повреждений и мы подготовим смету.

Приезжайте, а все остальные хлопоты мы возьмем на себя.
Наш телефон +7 (499) 769-55-88.
Адрес: г Москва, СЗАО, 2-й Силикатный проезд, д. 9, строение 10.

Стапельные работы 🚑 для кузова автомобиля в Москве

Кузовной стапель — специальное оборудование, предназначенное для восстановления геометрии кузова. Благодаря трехмерному силовому воздействию можно сжимать и растягивать металлические детали, не нарушая структуру материала. Это позволяет быстро и эффективно выполнить кузовной ремонт с минимальными трудозатратами.

Существует несколько разновидностей данного оборудования, рассчитанных на различные силовые нагрузки. Автосервис кузовная мастерская «Мастер-Кузов» оснащен современным платформенным стапелем, позволяющим исправить деформации кузова на автомобиле любой марки.

Стапельные работы руками профессионалов

Вытягивание кузова на стапеле актуально в случае сильных повреждений транспортного средства вследствие ДТП, стихийных бедствий, обстоятельств непреодолимой силы. Механизация кузовного ремонта позволяет в несколько раз сократить время проведения жестяных работ и ликвидировать повреждения, которые ранее считались безнадежными.

Однако следует помнить, что стапель с наилучшими техническими характеристиками никогда не сможет полностью заменить работу опытного жестянщика. Зачастую процесс вытягивания сопровождается дополнительной ручной рихтовкой в точках возможного возникновения напряжения металла. Чаще всего это делается для профилактики образования новых дефектов поверхности деталей.

Почему стоит обратиться за помощью к нам?

Прежде всего потому, что в нашем автосервисе собралась команда профессионалов, которое любят свое дело, занимаются кузовным ремонтом много лет и досконально разбираются во множестве технических нюансов. Против такого сочетания у повреждений нет шансов! Также кузовная мастерская «Мастер-Кузов» — это:

  • выгодно — мы относимся к деньгам клиента, как к своим собственным, и выполняем дорогостоящий ремонт только при отсутствии более дешевой альтернативы с такими же результатами;
  • оперативно — заранее оговариваем с клиентом срок выполнения работ и четко его соблюдаем;
  • ответственно — делаем кузовной ремонт любой сложности как для себя.

Выбирайте автосервис, который подарит вашему автомобилю вторую жизнь! Записаться на прием к кузовному «доктору» вы можете по телефону или любым удобным способом, приведенным на сайте.

С какими автомобилями мы работаем?

Ремонт и покраска для всех популярных марок авто

Audi
BMW
Chevrolet
Citroen
Ford
Honda
Hyundai
Infiniti
KIA

Land Rover
Lexus
Mazda
Mercedes
Mitsubishi
MINI
Nissan
Opel
Peugeot

Porsche
Renault
Skoda
SsangYong
Subaru
Suzuki
Volkswagen
Volvo
Lada

Тематические страницы

Рекомендуем ознакомиться:

Стапельные работы на фото

Замена четверти кузова авто в сервисе — AVTOkapitan

Основные сложности при замене четверти кузова

При таких сложных повреждениях страдает не только кузов машины. Не меньше достается подвеске, оборудованию, размещенному в моторном отсеке, включая и двигатель. Поэтому работа по замене четверти кузова, даже задней, всегда связана с необходимостью выполнения большого объема дополнительных слесарных работ. По этой причине гнать машину в гараж, где занимаются только кузовным ремонтом, нет смысла. Полностью восстановить работоспособность и внешний вид авто можно только в специализированных сервисах, работающих по всем направлениям ремонта от подвески и работ по двигателю до электрики и покраски.

Кроме того, и арматурные работы, которые потребуются для обеспечения доступа ко всем поврежденным элементам, представляют собой отдельную проблему. В большинстве случаев разобрать часть машины не удастся без предварительной вытяжки. Как правило, необходимость полной замены четверти кузова возникает при существенных деформациях не только оперения, но и несущих элементов конструкции. Да, можно просто резать болгаркой в удобных местах, но такой подход может привести к значительному усложнению регистрации в ГИБДД изменений, внесенных в кузовную часть. Поэтому сервис, выбранный для ремонта, должен быть оснащен стапелем, позволяющим обеспечить восстановление геометрии кузова хотя бы в минимальных, требуемых для последующей разборки, пределах.

Но главная проблема появляется, когда в результате ремонта приходится менять детали с нанесенным кузовным или VIN-номером, и даже выполнять сварочные работы в непосредственной близости от них. Распил — больная тема, поэтому можно получить отказ о регистрации при малейших признаках подделки или несанкционированной замены. Именно в связи с этим все сварочные работы должны быть выполнены по заводским швам, любая самостоятельность или резка кузова, выполненная в не предусмотренных автопроизводителем зонах, станет причиной возможного направления на экспертизу и даже ареста транспортного средства.

Сложившаяся практика показала, что спорить с представителями власти сложно. Поэтому любые ремонтные работы по замене четверти кузова должны выполняться только по заводским швам, это избавит от ненужных проблем при дальнейшей регистрации.

Кстати, ремонтные работы необходимо доверять только сервисам, которые могут подтвердить пути поступления комплектующих и имеют разрешение на проведение кузовных работ. В противном случае вы не сможете зарегистрировать изменения даже через суд, ведь у вас не будет официальных фактов, подтверждающих законность ремонта.

Возможные варианты замены

Сразу отметим — получить четверть кузова от производителя нереально, поставкой таких комплектующих они не занимаются. А если даже такая возможность появляется, то стоимость комплектующих будет соизмерима с расходами на покупку такого же автомобиля, бывшего в эксплуатации. Поэтому существуют два основных возможных решения:

  • Покупка контрактных деталей и панелей, которая подходит для импортных машин. Найти настоящие контрактные комплектующие на российские авто, практически нереально, такова у нас специфика разборочного бизнеса. Основные поставщики — разборки в Европе, Штатах, Японии. Отличие таких деталей — проверка исправности, гарантия соответствия по техническим характеристикам и размеру. В общем, вы получаете небитый оригинал, который уже побывал в эксплуатации и прошел несколько тысяч километров. Ждать доставку из-за рубежа иногда придется долго, зависит от распространенности модели вашей машины, да и цена все-таки будет немалой.
  • Покупка четверти или целой части кузова на отечественных разборках. Более бюджетный вариант, но он сопряжен с определенными сложностями. Начиная от невозможности официально подтвердить происхождение комплектующих, до непрофессиональной резки «там, где удобней, там и отрезал». По стоимости выйдет гораздо дешевле, но не рекомендуем пользоваться услугами компаний, о деятельности которых вам ничего не было известно.

Как бы то ни было, при покупке целой четверти вы сможете сэкономить до половины ремонтного бюджета по сравнению с покупкой всех комплектующих, замена которых может потребоваться, по отдельности.

Единственное, что не советуем, это самостоятельный поиск и покупку, лучше доверьте этот этап нам. Мы сможем и лучше определить реальное состояние четверти, и убедиться, что она подходит для замены именно в вашей ситуации с учетом повреждений, полученных машиной. Да и связи с различными поставщиками у нас наработаны, поэтому есть возможность рассчитывать на сокращение сроков поставки и даже скидку в цене. А своих накруток мы не делаем, отдаем все комплектующие по себестоимости.

Что касается возможных вариантов замены четверти. Не стоит спешить и сразу резать машину по стойкам и порогам. В отдельных случаях можно обойтись заменой только отдельных деталей, которые будут отсверлены от донора. Если есть возможность вытянуть большую часть несущих элементов кузова, рекомендуем именно такой вариант. Это и по стоимости не сильно будет отличаться, да и проблем с номерами не вызовет.

Если такой возможности нет, то потребуется полная замена, причем объем работ может существенно отличаться. Так, по передку нередко приходится менять стойки, пороги, часть моторного щита, крылья, телевизор и даже лонжероны. Перед началом работ важно выполнить детальную дефектовку, это позволит выяснить реальные объемы ремонта, которые позволят устранить повреждения.

Отрезать четверть кузова всегда проще, но не значит, что это правильно, особенно если предпосылки для этого не слишком явные и убедительные.

Подготовительные работы

В большинстве случаев машина попадает к нам в состоянии, когда сложно различить, где заканчивается одна поврежденная деталь и начинается новая. Но не стоит прежде времени впадать в панику, все может быть не так уж и плохо. Поэтому в первую очередь загоняем машину на стапель, ведь без хотя бы небольшого выравнивания разобрать часть машины будет сложно. Замена отдельных элементов четверти кузова рекомендована только тогда, когда имеются серьезные заломы металла, выправить которые без дополнительной резки и сварки невозможно, сквозные повреждения, наличие больших коррозионных очагов и прогнивших участков. Да и добраться до основных несущих деталей, чтобы оценить степень деформации и повреждений, проще после хотя бы небольшой вытяжки смятого в гармошку металла.

При замене задней четверти кузова предстоит разборка в следующем объеме:

  • Заднее стекло, дверь или крышка багажника.
  • Частично обшивка салона, багажного отделения.
  • Детали задней подвески.
  • При предполагаемой замене четверти кузова с фрагментом днища потребуется демонтаж бензобака.

Только после этого можно будет определить точный масштаб повреждений. Кстати, если все-таки купили донора самостоятельно, проследите, чтобы его отрезали по заводским швам, зачастую поставляют обрубки, которые потом трудно приварить даже при значительном опыте и фантазии.

Обращаем внимание — на многих моделях машин в районе багажника выбиты дублирующие сведения по VIN и кузовным номерам, поэтому эти зоны трогать крайне нежелательно. Чаще всего идентификационные метки ставят на колесных арках (брызговиках), в нише запаски, на самом днище под задними сиденьями.

Особенности работ при замене передней четверти

При замене четверти передка проблем возникает гораздо больше, причем уже на этапе подготовки. Это связано с большим скоплением жизненно важного оборудования в моторном отсеке. Чаще всего демонтировать придется:

  • Крылья, телевизор, передние двери, капот, лобовое стекло, в крайних случаях часть перегородки моторного отсека.
  • Электрооборудование, детали тормозной системы и сцепления, радиатора.
  • Практически полностью переднюю подвеску.
  • В отдельных случаях двигатель.

Только после такой разборки можно оценить возможность вытягивания лонжеронов или убедиться в необходимости их замены. В любом случае попытка восстановить геометрию несущих деталей кузова будет не лишней, ведь она позволит сократить количество деталей, которые однозначно идут под замену. Особенно если речь заходит о номерных элементах.

Если альтернативы нет — придется резать, но не бездумно, а строго по местам заводской сварки. Учитывая незначительную толщину металла, даже на несущей части стоек, применение стандартных технологий неприемлемо. Поэтому практически все соединения выполнены при помощи точечной сварки, которая гарантирует не только механическую прочность соединения кузовных деталей, но и обеспечивает некоторую степень эластичности, необходимую при работе кузова в условиях постоянных вибрационных нагрузок.

Задача сводится к высверливанию всех сварных точек по швам и разделению слоев металла, которые дополнительно промазаны герметиком. В отдельных случаях режут болгаркой с отступом 1–1,5 см от шва с последующей вырубкой точек. Технология выбирается исходя из соображений обеспечения максимального упрощения работ, не к каждой сварной точке можно подлезть.

По стойкам рекомендуется резать со смещением линии реза на внутренних и наружных поверхностях. Такой способ обеспечивает увеличенную прочность конструкции за счет смещения сварных швов при монтаже. Пороги также приходится резать на живую, но не стоит брать сильно близко к средней стойке, возникнут проблемы с прочностью кузова.

Аналогичным способом демонтируют и другие несущие кузовные детали, восстановить форму которых не удалось. Все кромки, по которым будет осуществляться приваривание новой четверти, тщательно выравнивают, зачищают от ржавчины, при необходимости обрабатывают преобразователем на основе ортофосфорной кислоты. Варить можно только к живому металлу, малейшие рыжие пятна следует убирать. И уже на этом этапе стоит побеспокоиться о защите будущих швов. Поверхность в этой зоне покрывают сварочным токопроводящим грунтом, который предотвратит появление ржавчины и не станет причиной ухудшения прочностных характеристик сварного соединения.

Подготовка и примерка донора

Обрезку донорской части рекомендуем выполнять только после полной подготовки основного кузова. При этом следует оставлять 1-2 см запасы по длине, это поможет более точно состыковать детали, выполнив окончательную подрезку по месту.

Места соединений колесных арок, панелей моторного и багажного отсека отсверливают по точкам, стойки и пороги режут аналогично профилю срезов на кузове с соблюдением соответствующих отступов. Не забываем и о подготовке кромок и необходимости применения сварочного грунта, иначе придется опять снимать устанавливаемую четверть и после этого регулировать ее положение заново. Чтобы обеспечить точное соответствие геометрии кузова после установки новой четверти, рекомендуем все эти работы также выполнять на стапеле, так будет проще выставить требуемые размеры.

Помимо этого, при подгонке особое внимание уделяют зазорам с капотом, крышкой багажника, по дверным проемам, лобовому и заднему стеклам. Исправить любые несоответствия после проварки всех швов будет проблематично, придется резать заново. Для этого стыкуемая часть фиксируется при помощи зажимов и другого оборудования, после чего можно проверить соответствие размеров по основным проемам нормативным значением. Если показатели в норме, навешивают все открывающиеся детали и проверяют величину и прямолинейность зазоров. У разных моделей авто показатели отличаются, но в большинстве случаев не выходят за пределы 4-5 мм.

К сварке можно приступать только тогда, когда все нормативные размеры соответствуют технической документации. Кроме того, так как соединение по стойкам и порогам в большинстве случаев будет осуществляться встык, необходимо применение дополнительных закладных усиливающих деталей, обеспечивающих требуемую прочность шва. Считается, что при смещении стыка от них можно отказаться, но все-таки рекомендуем не пренебрегать таким способом усиления конструкции. Последствия некачественной сварки распилов можно посмотреть во множественных роликах на Ютубе.

Особенности сварочных работ при замене четверти

Применение технологии сварки сплошным швом приводит к чрезмерному перегреву металла, что вызывает его деформацию, а в отдельных случаях и разрушение его структуры с ухудшением прочностных характеристик. Поэтому варим точечной сваркой, но техника может отличаться в зависимости от зоны выполнения работ:

  • Брызговики, панели багажника и моторного отсека, участки днища варят внахлест. Формирования закрытого шва на этих участках не требуется, вполне достаточно закрыть потом герметиком.
  • Все швы на наружной поверхности должны быть закрытыми для предотвращения попадания внутрь металлических конструкций воды, которая станет причиной активного развития коррозии. Варят тоже точками, но в несколько слоев. Следующий ряд располагают между предыдущими, постепенно закрывая всю поверхность шва. После зачистки выявляют места с оставшимися раковинами и сквозными отверстиями, которые проваривают дополнительно. На заключительном этапе шов стачивают максимально повторяя плоскость поверхности соединяемых кузовных элементов.

По завершении сварочных работ проверяют возможность закрывания крышек капота, багажника, дверей, контролируют величину зазоров, которая могла измениться в процессе из-за тепловой деформации металла. К дальнейшим работам приступают только после полной проверки всех нормативных параметров.

Антикоррозийная защита сварных швов

Сварные швы — потенциально опасные участки, на которых ржавчина появляется в первую очередь. Поэтому и важна антикоррозийная обработка, которой иногда пренебрегают в заводских условиях, не говоря уже о самостоятельном ремонте. Чтобы предотвратить появление рыжих пятен по швам, необходимо устранить доступ к металлу кислорода и влаги. На практике это достигается следующими способами:

  • Швы внахлест очищают от окалины, обезжиривают и покрывают полиуретановым герметиком, предназначенным под покраску. При укладке нельзя допускать пропусков, слой материала должен быть сплошным. После застывания герметика подготовленная поверхность грунтуется, лучше всего применять составы на эпоксидной основе.
  • Сварные швы на наружных поверхностях, сформированные встык, лучше всего залудить, это дополнительно повысит прочность соединения, позволит выровнять плоскость и минимизировать слой шпаклевки. После этого поверхность также покрывается эпоксидной грунтовкой с предварительным обезжириванием.
  • Особую роль играет обработка внутренних поверхностей объемных деталей несущего кузова. Стойки и пороги необходимо задуть Мовилем и другими однотипными составами, формирующими на п

Цены на кузовной ремонт автомобиля

Цены на кузовной ремонт автомобиля, к сожалению, интересуют многих владельцев автомобилей. «Почему, к сожалению?» спросите Вы.

Да просто причины кузовного ремонта автомобиля в большинстве случаев всем поняты и рассказывалось про это в статье Кузовной ремонт автомобилей.

Поэтому давайте остановимся на такие вопросы как формирование цен на кузовной ремонт и приблизительная его стоимость.

Цены

Цены на кузовной ремонт автомобиля формируются, прежде всего, из перечня работ, которые предстоит выполнить мастеру, объема и сложности этих работ, которые в свою очередь зависят от степени повреждений кузова автомобиля.

Перечень работ

Итак, давайте рассмотрим перечень работ, которые в основном выполняются при кузовном ремонте.

Как правило, кузовной ремонт автомобиля сопровождается рихтовкой кузова, локальной и полной его покраской, ремонтом бампера, полировка кузова автомобиля и даже устранение небольших вмятин без покраски.

Так же могут проводиться дополнительные работы, такие как аэрография, полировка фар и другие работы.

Каждый этот этап работ и формирует цену ремонта кузова автомобиля. Каждая работа может выполняться сразу, по отдельности, или вообще не выполнятся, все зависит от степени повреждения кузова, вашего желания и финансовых возможностей.

Формирование стоимости работ

При оценке кузовного ремонта автомобиля в основном все автосервисы руководствуются нормативными документами, которые рекомендуют производители той или иной марки автомобиля. Но все это в основном сводится к стоимости одного нормо-часа выполняемых работ.

К сожалению, многие автосервисы не придерживаются необходимых правил и значительно завышают стоимость нормо-часа выполненных работ по ремонту кузова автомобиля.

Здесь необходимо быть внимательными и обращаться сразу в несколько автосервисов для сравнения цен или к уже проверенным, которым Вы доверяете.

К сожалению обмана, встречается очень много, и человека, который совершенно не интересуется формированием цены на кузовной ремонт автомобиля совершено легко обмануть на хорошую сумму денег.

Так же на формирование цены на кузовной ремонт автомобиля в значительной мере влияет, то, какого класса этот автомобиль.

Класс машины

Соответственно от того какого класса Ваша машина малый класс, средний класс, представительский класс или автомобиль от отечественного производителя стоимость кузовного ремонта автомобиля будет отличаться.

Самым не дорогим ремонт кузова будет у отечественного автомобиля, потом идет малый класс автомобилей, за ним средний, за тем представительский. Естественно надо понимать, что речь идет об иномарках.

От данной классификации зависит и стоимость окраски деталей и многих других работ.

Ниже Вы можете просмотреть перечень автомобилей по маркам, которые относятся к тому или иному классу. Перечень конечно не полный, но может быть, Вы здесь найдете и свой автомобиль.

Но, все же стоит понимать, что завод производитель не может предусмотреть все случаи, при которых производится кузовной ремонт автомобиля.

Отечественные автомобили.

Если для отечественных автомобилей ситуация простая, так как производителем уже четко установлено время (нормо-час) необходимое на ремонт кузова, в зависимости от вида ремонта 1 или 2 (вид ремонта назначает эксперт).

Иномарки.

То для иномарок ситуация выглядит немного сложней, так как здесь нет номерных ремонтов, а нормо-час и соответственно цены на кузовной ремонт автомобиля вычисляются исходя из суммарной площади поврежденного участка кузова, удобство ремонта данного участка, т. е. его доступность, и наличие повреждений усиливающих кузов конструкций (ребер жесткости и т.д.).

Программное обеспечение

Для облегчения таких вычислений используется специальное программное обеспечение, к примеру, программа ПС: Комплекс 3.

Если непосредственно говорить о стоимости нормо-часа, то она вычисляется для каждого региона в отдельности и привязывается к рыночной стоимости в конкретном регионе на текущую дату оценки экспертом.

Здесь учитывается классификация автомобиля, какая модель, срок эксплуатации транспортного средства. Стоимость нормо-часа, а соответственно и цена кузовного ремонта автомобиля  будет среднеарифметической, и зависеть она будет от цены на конкретных СТО в Вашем регионе.

На что обратить внимание

При оценке кузовного ремонта автомобиля стоит обратить внимание, чтобы эксперт не завысил классификацию Вашего авто и Вы не заплатили как за ремонт кузова автомобиля представительского класса имея автомобиль среднего класса.

Если признаться честно, то цены на кузовной ремонт автомобиля это некая игра в рулетку. Если Вам повезет с хорошим СТО и добросовестными мастерами, то можно сказать, что Вы выиграли, а если нет то проиграли.

Поэтому обязательно интересуйтесь тем, чтобы цены на кузовной ремонт автомобиля в Вашем регионе были адекватными, так как в некоторых случаях дешевле съездить в соседний провинциальный городишко и там сделать необходимые работы.

Чем отремонтировать кузов автомобиля на СТО, которое расположено рядом с Вашим домом. Так же Вы можете узнать сколько стоит покраска автомобиля.

Ремонт вмятин кузова ВАЗ 21014 без покраски.

10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны делать каждый день

Растяжка — одна из тех вещей, которые обычно оказываются в самом конце списков здоровых дел людей, но добавление ее в свой распорядок дня может быть очень полезным. Исследования показывают, что статическая растяжка после тренировки — когда вы удерживаете позу от 10 до 30 секунд — может улучшить диапазон движений вокруг суставов.

«Растяжка после тренировки может помочь снять воспаление в мышцах и увеличить кровоток», — говорит Бен Гринфилд, личный тренер и автор книги Beyond Training .Удлинение конечностей также приносит пользу психическому. «Выполнение серии упражнений на растяжку может снизить уровень стресса и кортизола», — добавляет Гринфилд.

В то время как лучшее время для растяжки — это когда мышцы теплые, скажем, после прогулки или тренировки, растяжка настолько полезна, что вы должны делать это всякий раз, когда вы можете сжать ее. Для начала используйте следующую процедуру. Постарайтесь удерживать каждое растяжение столько, сколько нужно, чтобы сделать пять-шесть медленных глубоких вдохов.

Ежедневная последовательность упражнений на растяжку

Открыватель груди
Целевые мышцы: грудь, плечи

Направление:

  1. Встаньте лицом в угол комнаты. Держа руки по бокам и согнутые в локтях примерно на уровне плеч, прижмите ладони к каждой стене, расшатывая ступни позади себя.
  2. Медленно наклонитесь внутрь, прижимая грудь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди.
  3. Удерживайте, не позволяя двигаться предплечьям или рукам.

Ягодичный мост
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​

Направление:

  1. Лягте на спину, согните колени и ступни как можно ближе к тазу.
  2. Надавите пятками вниз и оторвите таз от пола.
  3. Продолжайте подъем, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до колен (плечи все еще должны быть на полу). Держите колени на уровне ступней.
  4. Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Растяжка по фигуре 4
Целевые мышцы: грушевидная мышца (ягодичная мышца)

Направление:

  1. Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к земле.
  2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, а затем возьмитесь за правое бедро.
  3. Подтяните правое бедро к себе (удерживая верхнюю часть тела на полу). Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя
Целевые мышцы: сгибатели позвоночника, косые мышцы живота

Направление:

  1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу за пределы левого колена.
  3. Поверните вправо, поместив левый локоть за пределы правого колена, и посмотрите через плечо. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга прямой ногой
Целевые мышцы: подколенные сухожилия

Направление:

  1. Лягте на спину, прижав обе ноги к земле.
  2. Поднимите правую ногу над землей, заложив руки за правое бедро.
  3. Удерживая правую ногу прямо, подтяните ее к груди как можно дальше.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга согнутой ногой
Целевые мышцы: ягодичные

Направление:

  1. Лягте на спину, согните левую ногу и поднимите правую ногу вверх.
  2. Оберните ленту вокруг подошвы правой стопы.
  3. Удерживая левую ногу на коврике, подтяните правую ногу к груди. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Блинная растяжка
Целевые мышцы: разгибатели бедра, приводящие мышцы

Направление:

  1. Сядьте на землю, ноги прямые и в форме буквы «V.”
  2. Поверните бедра вперед и дотянитесь туловищем до пальцев ног, максимально приближая верхнюю часть тела к полу между вытянутыми ногами. Удерживайте, а затем верните руки к телу, чтобы снова сесть.

Растяжение икр к стене
Целевые мышцы: икры

Направление:

  1. Стоя у стены, поставьте пальцы правой ноги на основание стены.
  2. Наклонитесь к стене, чувствуя напряжение в икре.Следите за тем, чтобы не сгибать заднюю ногу — заходите как можно дальше, держа ее прямо.
  3. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы появлялись в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

15 растяжек запястья и кисти для силы и мобильности

Боль в запястье может расстраивать и доставлять неудобства.Это также может затруднить работу или основные повседневные действия, такие как использование компьютера или приготовление еды.

Упражнения могут улучшить подвижность и снизить вероятность травмы или повторной травмы. Растяжку запястий легко выполнять дома или в офисе. При правильном выполнении они могут принести пользу здоровью запястий и рук в целом.

Любой, кто испытывает хроническую боль или боль с онемением, должен обратиться к врачу для тщательной диагностики.

Следующие растяжки могут помочь повысить силу и мобильность:

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Человек должен выполнять указанные ниже упражнения медленно и осторожно, уделяя особое внимание растяжке и укреплению. Если растяжка болит, остановитесь.

Следующие упражнения на растяжку запястий и кистей могут улучшить силу и подвижность:

1. Растяжка с поднятым кулаком

Для выполнения этой растяжки:

  1. Начните с руки вверх рядом с головой, с раскрытой рукой.
  2. Сожмите кулак, удерживая большой палец вне его.
  3. Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.

2. Вращение запястья

Чтобы сделать это растяжку:

  1. Вытяните руку перед собой.
  2. Медленно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд.
  3. Направляйте пальцы в потолок, пока не почувствуете натяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд.
  4. Повторите это три раза.

3. Поза для молитвы

Чтобы выполнить эту растяжку:

  1. Сядьте, сложив ладони вместе, локти на столе в положении для молитвы.
  2. Опустите руки по бокам к столу, пока не почувствуете растяжение. Сведите ладони вместе. Задержитесь в этом положении 5–7 секунд.
  3. Расслабьтесь.
  4. Повторите это три раза.

4. Растяжка на крючке

Для этой растяжки:

  1. Подцепите один локоть под другой и потяните обе руки к центру туловища.Вы должны почувствовать растяжение плеч.
  2. Оберните одну руку вокруг другой так, чтобы ладони соприкасались.
  3. Удерживайте позицию 25 секунд.
  4. Поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.

5. Растяжка пальца

Для этой растяжки:

  1. Соедините вместе мизинец и безымянный пальцы.
  2. Отделите средний и указательный пальцы от безымянного пальца.
  3. Повторить растяжку 10 раз.

6. Открыватель для кулаков

Чтобы сделать это растяжку:

  1. Сожмите кулак и держите его перед собой.
  2. Растяните пальцы, пока ваша рука не станет плоской и открытой, пальцы вместе.
  3. Повторить движения 10 раз.

7. Сожмите губкой

Для этого растяните:

  1. Сожмите губку или стресс-мяч, сжимая кулак.
  2. Удерживайте позицию 10 секунд.
  3. Расслабьтесь.
  4. Повторить 10 раз.

8. Движение запястья стеклоочистителя

Для этой растяжки:

  1. Начните, положив руку на стол лицевой стороной вниз.
  2. Осторожно поверните руку в сторону, насколько это возможно, не двигая запястьем. Подержите в таком положении 3-5 секунд.
  3. Сделайте то же самое с другой стороны.
  4. Повторите движение по три раза с каждой стороны.

9. Тяга большого пальца

Для этого растяжения:

  1. Возьмитесь за большой палец другой руки.
  2. Осторожно потяните большой палец назад, от руки.
  3. Удерживайте растяжку 25 секунд.
  4. Повторите это с другим большим пальцем.

14. Альтернативное растяжение пальцев

Для этого растягивания:

  1. Соедините средний и безымянный пальцы вместе.
  2. Отделите от них мизинец и указательный пальцы.
  3. Повторить растяжку 10 раз.

15. Усилитель запястья

Для выполнения этой растяжки:

  1. Встаньте на руки и колени так, чтобы пальцы были направлены к телу.
  2. Медленно наклонитесь вперед, держа локти прямыми.
  3. Удерживайте позицию 20 секунд.
  4. Расслабьтесь, затем повторите растяжку.

Работа с компьютером, письмо и физический труд создают нагрузку на руки и запястья и со временем могут вызвать проблемы, такие как тендинит и синдром запястного канала.

Частые перерывы и растяжка перед и во время использования рук и запястий могут помочь предотвратить напряжение. Постепенное улучшение гибкости и силы может помочь людям избежать травм запястий и кистей рук.

Растяжка не работает? Вот как это исправить 👉 GMB Fitness

Тренировка на гибкость очень разочаровывает многих, особенно когда некоторым кажется, что она дается так легко.

Вы долгое время боролись с гибкостью. Вы искали множество ресурсов, которые помогут вам справиться с вашими ограничениями, но вам часто кажется, что вы слишком жесткие, чтобы даже растянуться.

Когда вы действительно ищете ресурсы, вдвойне неприятно находить только гибких и гибких людей, демонстрирующих растяжку. Вы можете подумать: «Я даже не могу занять исходное положение, которое показывает модель!» Но независимо от того, насколько вы напряжены, растяжка может принести пользу.

На самом деле, хотя есть или человек, которые от природы склонны к большей гибкости, большинству людей приходится работать для этого, и это может оказаться долгой и тяжелой битвой, если они будут следовать неподходящим для них советам.

Гибкость означает, больше, чем что-либо другое, что ей приписывают, возможность переходить в тот диапазон движений, который вам необходим для получения удовольствия от занятий в вашей жизни. Даже если у вас раньше были проблемы во время тренировок на гибкость и кажется, что вы не прибавили ни на дюйм, независимо от того, насколько вы скованы, вы абсолютно можете улучшить свою гибкость.

В большинстве случаев это просто вопрос внесения соответствующих корректировок для вас и последовательной практики.

И то, что я покажу вам в этой статье, можно применить к любому растяжению .

Вместо того, чтобы пытаться имитировать растяжку, как это может показать более гибкий человек, вы можете следовать определенным концепциям в позиционировании, внося необходимые корректировки, чтобы обойти свои собственные возможности.

Это видео объясняет наш подход:

А теперь давайте разберем это подробнее…

Универсальные концепции безопасного растяжения

Я знаю, что есть буквально тысячи растяжек, которые вы можете найти в переплетениях, и может сбивать с толку, как делать их безопасно, тем более что (к сожалению) большинство инструкций по растяжке на рынке в лучшем случае плохие.

Хорошая новость в том, что как только вы поймете некоторые основные принципы безопасной растяжки, вы сможете применять их к любой растяжке — да, к любой растяжке .

И еще лучшая новость: каким бы «тугим» вы ни были, вы можете следовать этим советам и получить пользу от растяжки (особенно в сочетании с методами регулировки, описанными в следующем разделе).

1. Упор на позвоночник и таз

Для большинства растяжек вам нужно сосредоточиться в первую очередь на положении позвоночника и таза, так как это максимизирует ценность любой выполняемой вами растяжки.

Есть, конечно, исключения, но в большинстве случаев позвоночник должен быть прямым или немного вытянутым. Положение таза может быть наклонено вперед или назад (вперед или назад) в зависимости от конкретного растяжения.

Вы можете обнаружить, что вам нужно согнуть ноги в коленях или локтях или изменить положение плеч, чтобы привести позвоночник и таз в нужное вам положение — и это совершенно нормально.

Не беспокойтесь о выпрямлении конечностей. В первую очередь исправьте позвоночник и таз, и вы поправитесь быстрее.

2. Стремление к стабильности

Если вы не чувствуете себя в безопасности и не стабильно во время растяжки, ваше тело естественным образом будет защищать вас, и вам будет намного сложнее расслабиться и получить то, что вы хотите, от растяжки.

Поэтому понятно, что попытка заставить ваше тело принять положение, в которое оно не может попасть, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.

Вот почему так важно корректировать упражнения так, чтобы положение было безопасным и надежным для вас и вашего тела.Не беспокойтесь о том, чтобы имитировать то, что демонстрирует модель. Скорее следите за положением позвоночника и таза и настройтесь так, чтобы чувствовать себя стабильно. Мы подробно рассмотрим это в видео ниже.

3. Оставь себя куда-нибудь, чтобы пойти

Если вы начинаете в позе, которая слишком интенсивна для растяжки, и вы вообще не можете двигаться без боли или дискомфорта, вы настраиваете себя на плохую ситуацию.

Когда люди пишут нам, что «не могут занять исходное положение» на некоторое время, мы всегда повторяем: ваша исходная позиция там, где вам нужно .Если вы не оставите себе места для движения, вы не получите то, что вам нужно, из растяжки.

Итак, вам нужно всегда отступать и давать себе достаточно места, чтобы двигаться к ощущению растяжения.

Как отрегулировать любое растяжение

Три принципа, которые мы только что рассмотрели, помогут вам выполнять любую растяжку безопасно и эффективно, а использование следующих регулировок поможет вам достичь этих принципов.

В этом видео мы показали, как отрегулировать растяжку при некоторых распространенных растяжках, используя подушки / подушки / полотенца / стулья / табуреты и другие подобные валики и опоры, а также различные варианты, чтобы занять правильное положение для растяжки.

Основные моменты, связанные с регулировкой растяжения, с которыми вы сталкиваетесь, это:

  • Заполните промежутки — Если у вас недостаточно гибкости для контакта между вашим телом и землей (или вашим туловищем и ногами), используйте полотенца, подушки или другие опоры, чтобы заполнить эти промежутки. Нет необходимости использовать именно тот реквизит, который показан в видео — просто используйте то, что у вас есть.
  • Поддержите себя –Если вы чувствуете себя нестабильно или небезопасно, используйте любую необходимую поддержку, даже если для растяжки вам нужно сесть на стул.
  • Согните конечности по мере необходимости — Помните ключевой принцип: держать позвоночник в нейтральном (или слегка вытянутом) положении, а таз — в правильном положении. Согните конечности, как вам нужно, чтобы сохранить эти положения в позвоночнике и тазу.

Независимо от того, насколько сильно вы боретесь с гибкостью, использование этих принципов и корректировок поможет вам получить как можно больше при любом растяжении.

Три шага, чтобы помочь даже самым гибким людям стать гибкими

1.Работайте с силой тяжести, а не против нее

Если вы очень негибкие, попробуйте изменить угол растяжки, чтобы сила тяжести работала в вашу пользу.

Часто люди пытаются сделать растяжку, но обнаруживают, что «не могут с ней справиться», и либо пытаются заставить это сделать это, либо сдаются.

Например, есть множество упражнений на растяжку подколенных сухожилий. Но если вы не можете сидеть прямо, работать над этим прямо на земле будет труднее, чем нужно. Вы боретесь с гравитацией, и вам сложно расслабиться.

На видео выше вы можете увидеть, что простой способ преодолеть это — сесть так, чтобы ягодица была выше ступней. Из этого положения вы можете начать использовать силу тяжести, чтобы вытянуться вперед.

Это всего лишь один пример, но ключевым моментом является изменение растяжек по мере необходимости, чтобы вы позволяли гравитации тянуть вас в том направлении, в котором вы пытаетесь двигаться. Работая с гравитацией, вы позволите своему телу расслабиться во время растяжки, что даст вам больший диапазон движений.

2.Последовательно растягивайте самые узкие области

Это почти гарантия того, что прогресс не будет линейным (а это случается редко). Ключ в том, чтобы продолжать появляться в любом случае.

Растяжка позволяет легко разочароваться, особенно если результаты медленные. Чтобы увидеть и почувствовать улучшения в диапазоне движений, могут потребоваться недели или даже месяцы, а достижение высокого уровня гибкости — будь то в целом или в определенных положениях — может занять годы работы. Прогресс не будет линейным. В некоторые недели вы сделаете большие улучшения, в другие — меньше.Но будьте последовательны в своей практике, и вы увидите результаты.

Но результаты придут быстрее, если вы будете сосредоточены на самых узких областях и расставляете их по приоритетам. Что делать, если все плотно? У вас могут быть узкие подколенные сухожилия, узкие плечи и узкие бедра. Все твое тело! Так что же тогда?

3. Поиграйте с новыми диапазонами движений из сеанса растяжки

После растяжки используйте увеличенную гибкость в различных движениях. Это поможет вашему прогрессу «закрепиться».

Ежедневно тратить 10 минут на растяжку подколенных сухожилий — это здорово.Но вы также тратите 23 часа 50 минут, не растягивая подколенные сухожилия!

Итак, как мы можем гарантировать, что вы сохраните свою гибкость? Играйте в этом новом диапазоне движений!

После того, как вы поработали над гибкостью, потратьте некоторое время на игру с моделями локомотивов, которые заставят работать ваш новый диапазон движений. Например, если вы работали над гибкостью приседаний, поиграйте с обезьяной и лягушкой в ​​течение нескольких минут.

Наслаждайтесь просмотром того, как ваша повышенная гибкость влияет на ваши навыки работы.Играйте и получайте удовольствие!

Пример тренировки, чтобы заставить эти советы работать

Вот простое и эффективное занятие, которое покажет вам, как применить эти советы на практике. Это специально для подколенных сухожилий, но структуру можно применить к любой области.

Выполните это в конце вашей обычной программы тренировок:

1. Стоя колено к груди

  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

  • Принять положение растяжки
  • Входить и выходить из участка 5-10 раз
  • Сделайте растяжку, расслабьтесь и удерживайте 30 секунд
  • Повторить до 3 раз.
  • Переключатель ножек.

3. Bear Walk

  • Сделайте до 3 минут беспрерывной медвежьей прогулки.

Не расстраивайтесь, если в прошлом вы не добились желаемого прогресса. Начните использовать некоторые из советов, описанных в этой статье, и дайте себе шанс надолго изменить свою гибкость.

Использовать или потерять? Движение «Не пренебрегайте»

Одна неприятная особенность гибкости заключается в том, что она недолговечна, если вы ее не используете.Это то, что многие из нас испытывают после некоторого перерыва в тренировках, но отсутствие адекватных движений также может замедлить ваш прогресс, если вы регулярно занимаетесь растяжкой или .

Спортсмены постоянно тренируются и тренируются, чтобы укрепить силу, выносливость и гибкость, которые они развивают в тренажерном зале, и мы рекомендуем вам выходить и двигать своим телом как можно больше разных способов и как можно чаще, чтобы дать себе много практики используя свои возможности. По этой же причине мы включили медвежье ползание в пример программы и говорили об использовании упражнений на передвижение.

Фактически, это тот же метод, который мы используем с нашими клиентами — специальные упражнения на растяжку в сочетании с применением в двигательных моделях.

Растяжка + движение для надежного увеличения гибкости

GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы, наконец, двигаться и работать как можно лучше.

GMB Информация о мобильности

Что такое растяжка? Как правильно растягиваться? Когда растягивать?

Хорошо, давайте рассмотрим некоторые заблуждения о том, как использовать растяжку.Этот «миф о рутине всего тела» — одна из самых разрушительных концепций в современной растяжке. Эта идея о том, что вам нужно растянуть все, и мы рассмотрим, как определить, какие мышцы вам нужно растянуть, чуть позже. Но я никогда не рекомендую делать растяжку всего тела. Даже в моих книгах и на DVD вы никогда не найдете упражнений на растяжку всего тела.

Мне нравится создавать распорядок для очень конкретной цели. Так что это может быть из-за конкретной травмы, может быть из-за определенного вида спорта или может быть для определенной группы мышц, но я никогда не создаю просто распорядок для всего.

Так почему же эта процедура для всего тела — такая плохая идея? Потому что большинство людей подумают, что растяжка — отличная идея, и меня почти каждую неделю просят составить для кого-то полный распорядок тела. Так почему это такая плохая идея?

Ну, вы видите, каждая мышца в теле или группе мышц имеет противоположную группу мышц. Их называют агонистами и антагонистами, и важно установить баланс между этими двумя группами. Классическим примером группы мышц-агонистов-антагонистов или противоположных групп мышц являются четырехглавые мышцы передней части ног, которым противостоят подколенные сухожилия в задней части ног.И эти две группы мышц создают баланс между собой, и когда они уравновешены, все в порядке. Другой пример — бицепсы и трицепсы. Итак, это противоположные группы мышц. Другой — это пах внутри ваших ног, а затем снаружи ваших ног, и повсюду в теле у вас есть эти отношения агонистов-антагонистов, где они уравновешивают друг друга.

Теперь давайте снова посмотрим на тот пример спиц велосипедного колеса. Хорошо, до того, как у нас было велосипедное колесо таким образом.Итак, давайте повернем велосипедное колесо вот так, чтобы оно поехало. Все со мной? У вас есть ступица посередине, и спицы переходят от ступицы к ободу колеса. Теперь представьте, что эта сторона спиц или эта сторона колеса является агонистом, а эта сторона колеса — антагонистом. Другими словами, эта сторона может быть квадрицепсом, а эта сторона — подколенными сухожилиями. Теперь, когда они в балансе, колесо движется плавно и красиво. Но что произойдет, если, например, у вас напряженные квадрицепсы, колесо потянет вниз вот так.Хорошо. И очевидно, что колесо раскачивается, и тогда колесо выходит из-под контроля.

Итак, наша цель — всегда поддерживать баланс между этими двумя группами мышц. Итак, вот колесо, и, как я сказал, мы создаем баланс между каждой стороной колеса, чтобы оно работало плавно. И на самом деле, на самом деле лучше иметь обе группы мышц относительно напряженными, чем одну группу мышц, а другую — расслабленной, потому что вы вытаскиваете колесо из выравнивания. Итак, когда у вас есть одна группа мышц, которая напряжена, она вытаскивает колесо из выравнивания и снова возвращается в равновесие.Вот почему я категорически против того, чтобы выполнять упражнения для всего тела или просто растягивать все, потому что, если у вас действительно есть дисбаланс, когда одна из групп мышц сильно растягивается, обе эти группы мышц будут просто продолжать поддерживать дисбаланс. Так, если, например, у вас очень тугие квадрицепсы и сгибания бедер, а подколенные сухожилия относительно слабы, то просто растяните обе группы мышц, вы не решите проблему. Вот почему так важно уметь самостоятельно оценивать, определять, какие группы мышц нужно растягивать, а затем работать над ними.

10 главных преимуществ растяжки

Гибкость — один из пяти компонентов фитнеса, поэтому растяжка должна быть неотъемлемой частью каждой программы тренировки. Вот 10 главных причин, по которым вы всегда должны тратить время на растяжку, составленные ACE:

1. Снижает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

2. Может снизить риск получения травмы. У гибкой мышцы меньше шансов получить травму, если вам придется сделать резкое движение. Увеличивая диапазон движений в определенном суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц тела во время различных действий.

3. Помогает облегчить боли после упражнений. После тяжелой тренировки растяжка мышц помогает держать их расслабленными и снижает эффект сокращения и стягивания, который может привести к болям после тренировки.

4.Улучшает осанку. Растяжка мышц нижней части спины, плеч и груди помогает удерживать спину в правильном положении и улучшает осанку.

5. Помогает снизить уровень стресса или справиться с ним. Хорошо растянутые мышцы удерживают меньшее напряжение и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

6. Снижает мышечное напряжение и способствует расслаблению мышц. Хронически напряженные мышцы часто нарушают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ.Растяжка позволяет мышцам расслабиться.

7. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики. Поскольку гибкий сустав требует меньше энергии для движения в более широком диапазоне движений, гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.

8. Подготавливает тело к стрессу от физических упражнений. Растяжка перед тренировкой позволяет вашим мышцам расслабиться и лучше противостоять воздействиям деятельности, которую вы выбираете.

9. Способствует тиражу. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что позволяет лучше транспортировать питательные вещества и улучшает циркуляцию крови по всему телу.

10. Снижает риск боли в пояснице. Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск возникновения боли в пояснице.

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

С Новым годом! Официально это время, когда мы все начинаем паниковать по поводу нашего уровня физической подготовки (или его отсутствия) и ставим перед собой высокие цели на 2020 год.Если вы плохо себя чувствуете, один из самых быстрых способов начать тренироваться — это включить силовые тренировки в свой распорядок дня.

Это важная часть хорошо продуманной программы тренировок, которую многие из нас игнорируют в пользу кардиоупражнений. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю. Он не только может улучшить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза, но и укрепить мышечную массу, которая помогает сжигать жир и сжигать калории (тем самым ускоряя прогресс в направлении вашего тела на пляже).

И вы увидите не только физическую пользу от силовых тренировок — вы также получите довольно большие умственные способности. Исследования показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги, улучшением познавательной способности и самооценки, а также уменьшением симптомов депрессии и улучшением качества сна у взрослых с диагностированной депрессией. Мои клиенты подтвердили, что чувствуют прилив энергии и более позитивно относятся к себе, добавляя силовые тренировки в свои тренировки.

Убеждены, что пора заставить эти мышцы работать? У нас есть силовая тренировка всего тела, для которой не требуется никакого оборудования. Если у вас мало времени, места или ограниченный бюджет, эта тренировка требует только веса вашего тела.

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки по группам мышц (например, день ног и день рук), ваши результаты будут одинаковыми. Так что решите, что лучше всего подходит для вашего графика. Для наших целей мы разделили тренировки на разные дни на случай, если у вас мало времени и у вас есть только 15 минут в день. Но если вы знаете, что завтра будете более заняты, чем сегодня, и хотите выбить две тренировки, не стесняйтесь!

Структура тренировки

План этого месяца рассчитан на 30-дневный период — сегодня мы даем вам выходной, чтобы оправиться от вчерашних праздников. Тренировки разделены на три категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела и кора. Упражнения для верхней части тела сосредоточены на руках, груди и мышцах верхней части спины и плеч.Упражнения для нижней части тела сосредоточены на ногах и ягодицах. Основные упражнения сосредоточены на мышцах, которые проходят вдоль позвоночника, внутренней и внешней поверхности бедер, бедер и пресса.

Как сертифицированный персональный тренер, я рекомендую выполнять все упражнения из этих категорий два раза в неделю, а также два кардио-занятия в неделю по вашему выбору. Вы можете объединить их или разделить, как хотите, в зависимости от вашего расписания. Единственное правило — не делать верхнюю или нижнюю часть тела один за другим два дня подряд.Поскольку эти мышцы больше, чем мышцы кора, им нужен как минимум один выходной для отдыха и восстановления.

Я рекомендую выполнять 30 повторений каждого упражнения на протяжении всей тренировки. Так, например, в день верхней части тела вы можете выполнить 10 повторений каждого упражнения, а затем повторить всю схему три раза.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Единственное требование — выполнять две тренировки (по 30 повторений каждого упражнения) из каждой категории каждую неделю.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Кардио

День 5: Верхняя часть тела и нижняя часть тела

День 6: Кардио и Core

День 7: Отдых

День 8: Кардио и Core

День 9: Нижняя часть тела

День 10: Верхняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Кардио и Core

День 13: Верхняя часть тела и нижняя часть тела

День 14 : Отдых

День 15: Ядро

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела, нижняя часть тела, Ядро

День 18: Кардио

День 19: Ядро и верхняя часть тела

День 20: Нижняя часть тела — попробуйте продвинутый ход!

День 21: Отдых

День 22: Верхняя часть тела — попробуйте продвинутый прием!

День 23: Сердечник и нижняя часть тела

День 24: Кардио

День 25: Отдых

День 26: Верхняя часть тела и нижняя часть тела

День 27: Сердечник и Кардио

День 28: Отдых

День 29: Верхняя часть тела

День 30: Нижняя часть тела

.