Ошибки в работе ABS

Некоторым водителям кажется, что обзавёлся хорошей машиной, где установлена система ABS, и всё — бояться нечего, и по дорогам, даже зимой, можно гонять, как угорелому. Но к сожалению, это не так. И часто ошибка ABS может стать причиной несчастных случаев на дороге, если водитель позабудет о внимательности.

Как работает ABS

Невнимательность — дамоклов меч для водителя

Действительно, водители-новички или люди с особым складом характера верят в рекламу безоговорочно. Достаточно им услышать о том, что передовые инженеры придумали новую технологию и она будет всё делать вместо человека, они сразу же верят в это и возлагают на робота всю ответственность. А разве это правильно?

Да, система ABS — это уникальная возможность управлять автомобилем на трудных участках дороги. Она часто помогала автомобилистам, спасала от неминуемой аварии, делала торможение устойчивым, даже на скользких дорогах. Но это вовсе не означает, что человек должен полностью доверить свою жизнь и жизнь своих пассажиров автоматике.

Неосторожность — главная причина многих смертей, и печальная статистика утверждает, что трезвые водители погибают именно из-за этого. Как и любая машина, система ABS может изредка пошаливать или, другими словами, работать неадекватно. В чём же причина?

То, как работает система ABS, многих умиляет и радует. Не нужно обладать знаниями супервождения, как мегаводители. Достаточно довериться роботу, и он всё сделает вместо вас. Но бывает и так, что ABS не включается. Или же включается, а затем автоматически выключается. И водитель обязан быть внимательным и всё это замечать.

Сбои в системе ABS могут быть даже после обнаружения ошибки и при работающей ABS.

Принцип работы антиблокировочной системы

Частая причина, из-за которой отключается система ABS или перестаёт адекватно работать, — это пропадание сигнала с колёсного датчика. Как и любой робот, в таком случае ABS не знает, что делать, и автоматически отключается.

Всё правильно. Система, не зная, что творится с колесом, отключается, дабы не развернуть автомобиль поперёк, неправильно распределяя усилия по колёсам. Получается, что инженеры сами наделили систему таким выключением? Да.

Инженеры заранее продумали эти фокусы. И система ABS после автоматического выключения продолжает опрашивать колёсный датчик, и если сигнал возобновится, то заработает и ABS. Если же с колесом что-либо не так, система ABS больше не включится, а опрос будет прекращён. В этом случае водитель должен остановить автомобиль, проверить колёса, устранить неисправности, и после повторного завода машины система ABS вновь пошлёт опрос и, получив удовлетворительный ответ, возобновит работу, как ни в чём не бывало.

А вот если бы система ABS была наделена памятью, где бы фиксировались все обнаруженные ошибки, робот бы их считывал. Но к сожалению, существуют блоки, которые ошибки фиксировать не могут. И соответственно, понять причину отказа работы бывает очень сложно.

Форс-мажоры на дорогах с ABS

На видео показан принцип работы антипробуксовочной системы (ABS):

http://www.youtube.com/watch?v=gxWxwwq1OCw

Как говорится, в мире нет ничего идеального, кроме самой природы и всего, чего не создал сам человек. И ABS не исключение. Сохранение управляемости часто оплачивается слишком дорогой ценой — увеличением тормозного пути. В случае если система эффективна при отличном сцеплении всех четырёх колёс, на проблемном покрытии форс-мажоры возможны.

Различные неровности дорожного покрытия, такие как гребёнка или трамвайные пути, могут вызвать отскок колёс. А если неисправны подвески, то возможен и временный отрыв колёс от дороги. В эти моменты колёса автомобиля разгружаются, на них не осуществляется давление, а это приводит к ранней блокировке тормозного диска при вынужденном торможении. Соответственно, система ABS срабатывает раньше.

Стоит отметить, что такой же ранний эффект срабатывания системы ABS наблюдается на гравийных, песчаных дорогах, где бывает много грязи в дождливое время года.

Такое же может произойти и на голом льду. Понятно, что наихудшим вариантом в таком случае станет вылет автомобиля с дороги. Так, те машины, которые системой ABS не наделены, вгрызались бы своими колёсами в дорожное покрытие, соответственно гася скорость. А вот система ABS, как это ни странно, сильно увеличивает тормозной путь, и автомобиль, в случае торможения, может увести по дуге.

По сути, отключение ABS не предусмотрено. Но избавиться от системы можно, вынув предохранитель. Это актуально делать на ледовых трассах, куда часто выезжают потренироваться в управлении транспортным средством. Но и забывать не стоит о том, что современные системы ABS отвечают за грамотное распределение тормозных сил по осям при обычном торможении. Понятно, что механические тормозные регуляторы, которые до ABS этим заведовали, такую эффективность дать не могут. И всё может закончиться плачевно, ведь будут заблокированы задние колёса.

На видео рассказывается о плюсах антипробуксовочной системы:

Причины ошибок

Что же делать, если перестала работать ABS? А вернее, если она работает, но недостаточно эффективно. Как правило, многие системы ABS наделены лампой — индикатором отказа. Инженеры предусмотрели и считывание кода ошибки. Водителю удаётся отслеживать параметры некоторых элементов и управлять ими. Так, это возможно сделать с насосом модуля ABS или с клапанами. Рекомендуется применять оборудование, которое включает в себя не слишком много элементов и, соответственно, достаточно надёжное. Обычно такое поставляется дилерскими центрами.

Ошибки системы ABS чаще всего возникают из-за модуля управления. И чаще всего ими становятся внутренние электронные неисправности. В большинстве своём такие ошибки несут случайный характер, а потом автоматически исчезают. Если же ошибки возникают повторно и не удаляются, сам модуль подлежит замене.

Его ремонт производителем не предусмотрен.

Неисправность проводки или отказ самого датчика, подающего информацию, также могут являться частыми причинами ошибок. И если используется активный датчик, неисправность обусловлена бывает повышенным люфтом ступичного подшипника. Может появиться явный воздушный зазор между кольцом-магнитом на подшипнике и датчиком. Может быть даже так, что при замене этого самого подшипника его просто поставили не с той стороны.

Что касается использования пассивного датчика, то здесь проблему может создать гребёнка на приводе. Её могло немного сместить с посадочного места при установке или снятии привода. Также сигнал с этого датчика может ослабевать из-за накопившейся грязи или оставшихся металлических частиц на гребёнке. И поэтому датчик порой невозможно бывает даже снять без повреждений, так как удары молотком способны его разрушить. При этом ударять опасно не только по самому датчику, но и по поверхностям рядом.

На видео рассказывается о минусах ABS:

Существуют и другие типы ошибок ABS, часть из которых может иметь отношение к самой цепи связи. К примеру, датчик педали тормоза тоже относится к ABS. Нередко лампу ошибки могут зажигать и другие модули. Лампа способна реагировать на неисправности, которые в прямом смысле и не бывают связаны с системой ABS.

Диагностика ABS

Определение неисправностей и ошибок антиблокировочной системы (ABS) является одним из самых существенных моментов в комплексной процедуре проверки автомобиля перед дальней поездкой. Диагностика ABS несёт в себе главную цель — предотвращение блокировки колеса, в случае когда вращение действительно необходимо для торможения. Это могут быть ситуации на скользких дорогах и поверхностях.

Не нужно и говорить о том, что датчик скорости — это один из главных механизмов системы ABS. Его проверка очень необходима, так как механизм следит за скоростью колёс, помогает им выпускать тяжёлое давление, когда происходит твёрдое торможение. Специальный магнитный датчик обнаруживает скорость колеса и передаёт информацию компьютеру ABS. При порче или неисправности этого самого датчика торможение будет происходить нерегулярно и даже на низких скоростях.

Перед тем как этот самый датчик снять, следует хорошенько смазать болты крепления WD-40, что позволит открутить их аккуратней. Это делается ввиду того, что эти болты легко ломаются и могут привести к дополнительной проблеме. Полезно перед работой разместить деревянные блоки или камни плоского типа под каждым колесом, создавая устойчивую автомобильную стойку. Рекомендуется также активировать тормоз парковки.

Тормозной путь с ABS и без него

И передние, и задние датчики ABS бывают расположены сзади за сборкой колёс. Работать нужно будет гаечным ключом, направляя тот правильно и против часовой стрелки, дабы отодвинуть колесо от втулки. И для успешного снятия сборки, возможно, придётся сделать хороший рывок. Сам датчик находится в маленькой чёрной коробке, размещённой по самому центру. Желательно будет её прочистить. Масло нужно протереть тканью, делая это очень аккуратно.

Полезно также проверить провод, идущий от БУ ABS до датчика, особенно если чистка не поможет. Чтобы проверить провод, нужно открыть коробку датчика, разъединить и убрать датчик в сторону. Заранее подготовленную батарейку подсоединяем к фишке в нужной полярности. Дёргаем провода в разные стороны, и если лампа не гаснет, значит, дело не в ней. Стоит также проверить подшипники, ведь причина может быть заключена в них. Они могут быть повреждены при замене или ударе.

После того как было обнаружено, почему не работает ABS, то есть после обнаружения окончательной поломки датчика и проведения замены, необходимо убедиться в приобретении той сенсорной модели, которая стояла в автомобиле. Это поможет сохранить надлежащее функционирование механизма ABS. Новый датчик нужно будет вставить на место и зажать его болтом.

И напоследок. Нужно будет убедиться в том, что нет большого пространства между наконечником сенсорного типа и колесом. Кроме этого, чаще всего обычной чистки установки более чем достаточно для решения проблем с ABS.

Как работает АБС

⏰Время чтения: 6 мин.

На странице приведены необходимые базовые понятия о том, как работает АБС, включающие в себя описание системы, а также режимы работы АБС — базовый режим торможения, нажатие педали, удержание давления, снижение давления, преимущества системы электронного распределения тормозных усилий, шины и АБС/EBD

 

 

Необходимые базовые знания

Приступая к работе с этим разделом, вы должны обладать необходимыми знаниями в следующих областях. Без этих знаний использование диагностических процедур, описанных в этом разделе, будет затруднено.

• Основные знания об электрических цепях: вы должны иметь общее представление об электричестве и понимать содержание терминов напряжение, сила тока, сопротивление. Вы должны понимать, что происходит в цепи при ее разрыве или замыкании. Вы должны уметь читать электрические схемы.
• Знания об использовании испытательного оборудования: Вы должны уметь пользоваться пробником и уметь проверять цепи, используя для обхода отдельных ее элементов провод с плавким предохранителем. Вы также должны уметь пользоваться цифровым мультиметром. Необходимо уметь измерять напряжение, сопротивление и силу тока, уметь правильно пользоваться элементами управления.

Компоненты системы АБС

Антиблокировочная тормозная система АБС 5.3 состоит из обычной гидравлической тормозной системы и элементов антиблокировки. В состав традиционной тормозной системы входит вакуумный усилитель, главный цилиндр, передние дисковые тормоза, задние барабанные тормоза, трубопроводы и шланги гидравлической системы привода, датчик уровня тормозной жидкости и контрольная лампа тормоза.

 

В состав системы АБС входит гидравлический блок, контроллер тормозной системы, два предохранителя, четыре датчика скорости колес (по одному на каждом колесе), соединительная электропроводка, контрольная лампа АБС, контрольная лампа системы электронного распределения тормозных усилий (соединенная с лампой стояночного тормоза) и задние дисковые тормоза. См. «Расположение компонентов АБС» в этом разделе.

Гидравлический блок с закрепленным на нем контроллером тормозной системы установлен между расширительным бачком и щитком передка в левой части моторного отсека.

 

Гидравлический блок состоит из запорных клапанов, двух электромагнитных клапанов для каждого колеса, гидравлического насоса, двух аккумуляторов и двух демпферов. Для предотвращения блокировки колес гидравлический блок регулирует давление жидкости, подаваемой к тормозным механизмам передних и задних колес.

Гидравлический блок и контроллер тормозной системы не подлежат техническому обслуживанию. В случае выхода из строя следует заменить весь блок АБС с контроллером.

 

Базовый режим торможения

В базовом режиме торможения АБС 5.3 на данной модели автомобиля используется диагональный двухконтурный гидропривод. Один контур подает давление от главного цилиндра к тормозным механизмам переднего правого и заднего левого колеса, а второй контур подает давление к тормозным механизмам переднего левого и заднего правого колеса. Все клапаны гидравлического модулятора находятся в обычном положении, питание на них не подается. См. схемы в подразделе «Компоненты системы АБС» этого раздела.

Перевод обозначений на схемах >>>
Как читать электрические схемы >>>

1. Запорный клапан
2. Впускной клапан
3. Выпускной клапан
4. Насос
5. Аккумулятор
6. Демпфер
7. Электронасос
8. Гидравлический контур №2
9. Гидравлический контур №1
10. Главный цилиндр
11. Бачок тормозной жидкости

 

Антиблокировочный режим торможения — нажатие педали

Если один из датчиков скорости колеса выявляет в движении колеса признаки блокировки, контроллер тормозной системы закрывает нормально открытый впускной клапан в контуре этого колеса, чтобы исключить дальнейшую подачу давления в тормозной механизм.

Антиблокировочный режим торможения — удержание давления

На схеме показано действие системы на механизм правого переднего колеса.

Антиблокировочный режим торможения — снижение давления

Если блокировка колеса не прекращается, контроллер тормозной системы открывает выпускной клапан в контуре этого колеса, чтобы снизить давление в тормозном механизме.

 

Система электронного распределения тормозных усилий (EBD)

Логическим продолжением основного алгоритма антиблокировочной системы является система электронного распределения тормозных усилий, которая работает в диапазоне, пока недоступном для АБС.

 

Электронное распределение тормозных усилий обеспечивает точный контроль за проскальзыванием задних колес относительно передних. При обнаружении проскальзывания впускные клапаны привода тормозных механизмов задних колес переключаются в режим удержания давления для предотвращения его дальнейшего роста, таким образом, электроника выполняет функцию снижения давления в тормозных механизмах задних колес.

Преимущества системы электронного распределения тормозных усилий

• Отсутствие традиционных дозирующих клапанов.
• Для контроля проскальзывания задних колес используется существующий датчик скорости колеса.
• Учет алгоритмом целого ряда переменных позволяет удерживать давление в гидроприводе тормозных механизмов задних колес на необходимом уровне, повышать или понижать его, обеспечивая стабильность движения автомобиля.
• Достигается почти идеальное распределение тормозных усилий (между передним и задним мостом).
• Постоянное распределение тормозных усилий в течение всего срока эксплуатации автомобиля.
• Функция электронного распределения тормозных усилий контролируется алгоритмом обеспечения безопасности АБС. (Работа традиционных дозирующих клапанов не контролируется)
• Функция «непрерывной работы».

 

Шины и АБС/EBD

Для нормальной работы АБС важен размер шин. Шины, используемые взамен старых, должны иметь ту же конструкцию, тот же размер и индекс грузоподъемности. Шины следует заменять одновременно на обоих колесах моста. Новые шины должны иметь тот же индекс TPC. Использование шин другой размерности или типа может отразиться на работе АБС.

Контроллер тормозной системы крепится к гидравлическому блоку, который находится в двигательном отсеке. Модуль ЭРПЗУ не подлежит обслуживанию или замене отдельно от контроллера. Контроллер тормозной системы должен заменяться в сборе. Центральным элементом АБС 5.3 является контроллер тормозной системы на базе микропроцессора. Он обрабатывает сигналы, поступающие от четырех датчиков скорости колеса, выключателя стоп-сигнала, замка зажигания и имеет постоянное питание от аккумуляторной батареи. Предусмотрен также вывод сигнала на контакт двунаправленной связи K разъема диагностической колодки, который используется для диагностики, а также во время выходных испытаний на заводе-изготовителе.

 

Контроллер следит за скоростью всех четырех колес. Если в движении одного из колес появляются признаки блокировки и при этом контакты выключателя стоп-сигнала замкнуты (педаль тормоза утоплена), контроллер подаст команду на электромагнитные клапаны, чтобы снизить давление в контуре гидропривода тормозного механизма этого колеса. После того, как колесо снова начнет вращаться, давление в гидроприводе увеличивается до следующей блокировки колеса. Этот цикл повторяется до тех пор, пока автомобиль не остановится, не будет отпущена педаль тормоза, либо колеса не перестанут блокироваться.

 

Кроме того, контроллер отслеживает и свое собственное состояние, состояние всех входных сигналов (за исключением канала последовательной передачи диагностических данных) и выходных сигналов. При обнаружении неисправностей контроллер заносит в энергонезависимую память (ЭРПЗУ) соответствующий диагностический код (при отключении питания аккумулятора диагностические коды не будут стерты).

 

Датчик скорости переднего колеса

Датчики скорости передних колес имеют переменное сопротивление. Оба датчика крепятся на поворотных кулаках в непосредственной близости от задающих дисков. При вращении задающего диска, представляющего собой зубчатое колесо, в обмотке датчика генерируется переменный ток, частота которого пропорциональна скорости вращения колеса. С увеличением скорости вращение увеличивается напряжение и частота сигнала. Датчик не подлежит ремонту. Воздушный зазор также не подлежит регулировке.

 

Задающий диск датчика скорости переднего колеса

Зубчатое колесо описанного выше задающего диска напрессовывается на наружный шарнир равных угловых скоростей. По периферии диска с постоянным шагом расположено 47 зубьев. При обслуживании следует проявлять особую осторожность, чтобы не задеть задающий диск. Это может привести к повреждению одного или нескольких зубьев. При повреждении задающего диска следует заменить наружный шарнир равных угловых скоростей.

 

Датчик скорости заднего колеса и задающий диск

Датчики скорости задних колес работают по тому же принципу, что и датчики передних колес. От датчика отходит жгут проводов, на конце которого находится колодка электрического разъема. Задающие диски датчиков задних колес выполнены заодно со ступицами и не могут заменяться отдельно. Замене подлежит вся ступица в сборе с подшипником.

 

Реле клапана и реле электронасоса

Реле клапана и реле электронасоса расположены внутри контроллера тормозной системы и не подлежат замене. При выходе из строя одного из реле следует заменить контроллер.

 

Жгут проводов

Жгут проводов соединяет контроллер тормозной системы с источником питания и землей, с датчиками скорости колеса, предохранителями, выключателями, контрольными лампами и портом последовательной связи. Жгут проводов состоит из собственно проводов, являющихся проводниками для электрического сигнала, и разъемов (с контактами в виде клемм или штырьков), обеспечивающих электрическое/механическое соединение провода с электрическим компонентом системы.

 

Контрольные лампы

Контроллер тормозной системы постоянно следит за собственным состоянием и за состоянием остальных компонентов АБС. При обнаружении какой-либо неисправности, желтая контрольная лампа АБС загорается постоянным светом, предупреждая водителя о возникшей неполадке. Включение контрольной лампы АБС свидетельствует о возникновении неисправности, влияющей на работу АБС. При этом функция торможения в антиблокировочном режиме отключается. Тормозная система будет работать в стандартном режиме. Для восстановления функции АБС необходимо провести техническое обслуживание.

 

Красная контрольная лампа тормоза загорается при снижении уровня тормозной жидкости в бачке ниже допустимого, при замыкании контактов выключателя стоп-сигнала (педаль тормоза выжата) или при отключении системы электронного распределения тормозных усилий.

 

Контрольная лампа системы электронного распределения тормозных усилий имеет электрическую связь с лампой стоп-сигнала. Если стоп-сигнал загорелся во время движения автомобиля, следует убедиться, что стояночный тормоз выключен, а уровень тормозной жидкости не ниже нормы. Если неисправности не выявлены, причиной неполадок является система электронного распределения тормозных усилий. Необходимо провести техническое обслуживание системы электронного распределения тормозных усилий.

 

Особенности работы и управления автомобиля с ABS

Система ABS — за и против

Статистика — наука неопровержимая. И оттого становится только печальней наблюдать ее результаты в сфере ДТП, которые гласят, что свыше 10 % всех аварий происходит по причине невозможности изменения автомобилем траектории своего движения из-за заблокированных колес. А ведь подобные цифры не сложно уменьшить – достаточно, чтобы транспортное средство было оборудовано ABS, которая к тому же совершенно не взыскательна к навыкам управления автомобилем.

ABS не допускает полной блокировки колес, благодаря чему автомобиль сохраняет управляемость

Но, несмотря на это, подавляющее большинство автоэкспертов сходны во мнении, что, управляя автомобилем с АБС, водитель, помимо того, что перестает выполнять рекомендации по эксплуатации ABS, подсознательно начинает испытывать иллюзорное чувство безопасности. Такие люди попросту забывают, что антиблокировочная система не улучшает сцепление с дорожным полотном – эта задача возложена на покрышки. ABS лишь помогает сохранить автомобиль управляемым, позволяя колесам не прекращать вращение, но вся остальная ответственность лежит исключительно на человеке, в руках которого находится рулевое колесо.

Очень важно помнить, что при наличии в автомобиле системы ABS строго запрещено прибегать к прерывистому (импульсному) торможению. Это необходимо делать, если загорелась лампочка ABS, сигнализирующая о ее неисправности. В случае исправной системы следует как можно сильнее жать на педаль тормоза, не забывая при этом о поиске путей избежать столкновения.
Бить по педали нужно с такой силой, как при попытках сломать ее. Также не следует паниковать, когда она начнет вибрировать – подобное поведение является особенностью работы ABS и лишь сигнализирует о срабатывании системы, не более. Ослаблять давление нельзя ни в коем случае, поскольку только правильное торможение существенно уменьшает риск ДТП.

Показательным стала история с внедрением АБС в автомобили американского автопрома, начавшаяся в 1986 г. Тогда систему, как и любое новшество, приняли без доверия, поскольку специалисты из авторитетного дорожного института США IIHS получили крайне настораживающие данные. Статистика гласила о том, что в транспортных средствах, оснащенных «тормозным помощником», более чем на 42 % чаще гибли пассажиры при аварии на сухой дороге , нежели в автомобилях без него.
На самом деле причина подобного поведения оказалась весьма прозаичной – водители, пересевшие на автомобили с ABS, не были знакомы с особенностями ее работы и по привычке продолжали задействовать тормозные механизмы импульсно, что совершенно не давало возможности системе вступить в работу, демонстрируя нулевую эффективность.

Особенности работы ABS или будьте осторожны

Не секрет, что в определенных условиях антиблокировочная система торможения может увеличить остановочный путь. Чаще всего подобное может случиться на рыхлых и неустойчивых покрытиях, таких как гравий, песок, снежный покров и т.п. А связано это с тем, что в такой ситуации заблокированные колеса погружаются в поверхность, придавая тем самым замедлению дополнительный импульс.
Нужно быть осторожным на скользких спусках, так как ABS не срабатывает на маленьких скоростях. Но производители ABS не стоят на месте и всячески пытаются устранить данный недочет. Так, существуют отключаемые системы (об этом можно узнать, если загорелась лампочка ABS) и такие, в которые «зашит» особый алгоритм работы на податливых поверхностях, предполагающий множественные непродолжительные блокировки колес.
Таким образом достигается максимальная эффективность, не теряя управляемости (что неминуемо в случае полного блокирования). Тип поверхности под колесами можно задать такой системе собственноручно, либо же она сама определит его по поведению машины или с помощью особых датчиков, анализирующих дорожное покрытие.

Видео: ABS не панацея от всех бед

Кроме того, с появлением каждой новой генерации АБС, особенности ее работы дополняются множеством новых и полезных функций, таких как:

• удержание авто при старте на подъеме;
• регулировка скорости движения с уклона;
• возможность экстренной остановки.

и многое другое.

Когда загорелась лампочка ABS

Подобное поведение контрольной лампы свидетельствует о неисправности системы. Однако, к такой ситуации следует подходить без волнения, уравновешенно и взвесив все факторы.
Во-первых, необходимо четко уяснить, что машина не останется без тормозов, просто теперь при замедлении ее колеса можно будет заблокировать.
Во-вторых, если индикатор зажегся в дороге, то необходимо остановить автомобиль и проверить уровень заряда аккумуляторной батареи. В случае его падения ниже 10.5 Вольт батарею нужно зарядить как можно скорее. Если же лампочка загорается время от времени – это верный признак неисправности одной из составляющих ABS, а определить «виновника» поможет только диагностика на сервисной станции. Однако, абсолютно не станет лишней проверка проводки и зачистка электроконтактов.

Основные рекомендации по эксплуатации ABS

Их можно выделить в небольшой блок:

• При работающем моторе или включенном зажигании строго запрещено размыкать электроразъемы;
• Рекомендуется воздержаться от процедуры «прикуривания» — когда автомобиль заводится при помощи другого и наоборот;
• Следует постоянно следить за состоянием контактов на генераторе;
• При проведении ремонта, сопряженного со сварочными работами, нельзя забывать об обязательном отключении проводки от управляющего электронного блока АБС;
• Температурную особенность этого блока следует учесть и при «горячей» сушке автомобиля после окрашивания, так как ему крайне противопоказан нагрев до 85° С и выше в течение более чем двух часов.

Подобные рекомендации эксплуатирования ABS являются обязательными и помогут избежать проблем с отключением системы.

Что касается же живучести и выносливости сегодняшних ABS, то за эти параметры можно не переживать. Поскольку все электронные элементы надежно защищены не только от механических, но и от электрических повреждений посредством всевозможных предохранителей и реле. Навредить их работе в состоянии лишь неправильная эксплуатация.

Наиболее подверженными физическому износу считаются датчики угловой скорости. Это связано с тем, что их расположение – около движущихся деталей – обусловлено постоянными загрязнениями, что, в свою очередь, грозит всяческими сбоями.

Кроме того, помимо уже упомянутого низкого напряжения, ABS может отключиться и при колебаниях в электрической сети автомобиля.

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются комплексными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон.Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

По-настоящему хорошая новость заключается в том, что для выполнения этих тренировок вам не нужен доступ в тренажерный зал, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19.Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится перекладина для подтягиваний, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхних мышц пресса

1 Скручивание гантелей

Повторения 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторения 12 Отдых 10 сек

Лягте, ноги приподняты от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо от пола. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90сек

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ног в висе

Повторения 10 Отдых 10 сек

Предупреждаем, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторения 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторения 20 Отдых 90 сек

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Косые мышцы живота и основная тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторения 10 с каждой стороны Отдых 10 сек

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отведите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты вверх, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Давным-давно был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном объеме … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и их могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.

Лучшая тренировка для пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

Рецепт создания набора из шести кубиков пресса — это еще не все и съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест.Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Уэлс, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок дня или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая между ними по 30 секунд.

1. Доска Hardstyle

Оснащение: Нет.

Сделайте это: Лежа лицом вниз на земле, встаньте в положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

2. Мертвая ошибка

Оборудование: Нет.

15 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к тренировкам пресса

Твое ядро ​​- это НАМНОГО больше, чем наличие шести кубиков пресса. Хотите тяжело приседать? Вам нужен сильный стержень. Хотите улучшить свой баланс? Как вы уже догадались: сильное ядро. Однако какими бы ни были ваши цели, достижение их означает включение лучших из лучших упражнений на пресс в свой распорядок дня.

Технически ваше ядро ​​состоит из всех мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами из шести кубиков, которые проходят вдоль передней части живота), поперечных мышцах живота (глубокие мышцы пресса, которые обвивают ваш живот, как корсет) и косых мышцах ( иначе известный как ваш боковой пресс, который помогает вам вращаться).

Тренировки с твердым прессом включают в себя движения, которые задействуют всех этих основных мышц, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все одновременно, например, мертвые жуки, пустотелые зацепки и боковые планки.В этом есть смысл: Если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы пресса оставались задействованными. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений — одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая в кратчайшие сроки сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: 10-20 минут

Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию)

Подходит для: пресса, core

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите от трех до пяти раундов.

---

1. Deadbug

Как: Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука одновременно не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (полезно для осанки и облегчения боли в пояснице) без угрозы напряжения шеи.

---

2. Планка

Практическое руководство: Начните сесть на пятках, затем идите руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты и тело образует прямую линию от плеч до пят. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса

Почему это круто: Возможно, самое важное упражнение на пресс в игре, планка нацелена на большее количество мышц, чем большинство движений. Добавление его в свой распорядок не подлежит обсуждению.

---

3. Боковая планка

Как: Начните лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке.Включите корпус и поднимите бедра вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечного пресса, прямых мышц живота

Почему это качается: Прорабатывая корпус, бедра и плечи по одной стороне за раз, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.

---

4. Обратное скручивание

Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги подняты, бедра должны быть перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, затем согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Обратный скручивание запускает ваши прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота без напряжения шеи и спины.

---

5. Полый камень с опорой

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги, чтобы икры были параллельны полу.Откатайте корпус назад, пока средняя часть спины не коснется пола. Затем, с контролем, верните тело в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц пресса, косых мышц

Почему это круто: Этот продвинутый прием — настоящая проверка силы кора. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек.

---

6. Боковая медвежья походка

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Эта более необычная модель движений не только воздействует на все мышцы кора, но и отлично подходит для координации.

---

7. Медвежье ползание

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно сделайте шаг противоположной рукой и ногой вперед, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Медвежье ползание стимулирует все ваши основные группы мышц, чтобы улучшить мышечную выносливость. Ускорьте его, и вы тоже получите некоторые кардио-льготы.

---

8. Пяточные удары

Как выполнять: Начните на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи от земли, затем постучите левой рукой за левую лодыжку. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц

Почему это круто: Простые удары по пятке нацелены на косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете ожог.

---

9. Зверька

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями, а колени под бедрами, зависнув в нескольких дюймах от пола.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. Для дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота , косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему сжать и задействовать эти мышцы пресса.

---

10. Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и откиньтесь назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с матом. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых

Почему качается: Это классическое наклонное движение легко изменить. Сделайте это проще, удерживая ноги на ногах, или увеличьте интенсивность, парив ногами или удерживая гирю.

---

11.Полосатая птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки сложите прямо под плечами, колени ниже бедер, а вокруг ступней обернут эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу — назад за корпус. Затем коснитесь правого локтя и левого колена под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение с полосами дает дополнительный бонус в виде проработки основных и ягодиц.

---

12. Cross-Body Iso Deadbug

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам и ноги прямые, ступни согнуты. Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это одно повторение. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

Почему это круто: Это упражнение удобно для новичков, легко для головы и шеи и быстро заставит ваши шесть мышц встряхнуть .

---

13. Перемешайте горшок

Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч и тело по прямой линии от головы до колен. Включите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Это одно повторение. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему он качается: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении создает уникальную (и напряженную!) Задачу для ваших основных мышц.

---

14. Тройной тройной

Практическое руководство: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц и руки за голову. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику.Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отводя бедра на два-три дюйма от коврика. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Это комбо-упражнение нацелено на ваши шестикрупные мышцы сверху вниз и облегчает выполнение большого количества повторений, не поворачивая шею .

---

15. V-Up

Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Потому что это связано с поднятием рук и ног, t его трудное движение увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом основные силы предел.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших, чтобы получить пакет из шести

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения вашей цели — основы из булыжника — нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, скручивания и приседания. Фактически, вы можете полностью отказаться от скручиваний, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений для пресса, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта.Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после тренировки мышц кора в тренажерном зале, результат всегда стоит боли.

Пресс, понимаете, — это гораздо больше, чем точеный торс и повод носить обтягивающую футболку, они также являются одними из самых важных мышц вашего тела, а наличие более сильного кора поможет вашей силе в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях подниматься вверх и улучшать ваше восстановление, одновременно помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61 Getty Изображений

Преимущества упражнений для пресса

Получение видимого пресса — это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленные преимущества, которые применимы почти ко всем — независимо от того, готовы ли вы к бегу на 5 км по выходным, являетесь преданным фанатиком кроссфита или просто хотите стать быстрее, крепче и сильнее.Здесь только несколько.

Вы будете бить боли в спине с аб упражнения : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, почти 31m рабочих дней было потеряно в Великобритании из-за проблем опорно-двигательного аппарата, включая боли в спине, с лечением и приходящаяся затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировки, ориентированный на мышцы кора — эта тренировка с четырьмя движениями для спины особенно эффективна — может устранить боль в спине, при этом стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, то, вероятно, вас сдерживает (отсутствие) вспомогательной работы и более слабое ядро. Сильная середина станет прочной основой, на которой ваши упражнения будут расти, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с помощью упражнений для пресса : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men’s Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.

---

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Вы можете доминировать в своем виде спорта: Так как сильный корпус поможет вам передать больше силы вашим конечностям, вы сможете бить сильнее, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что сделает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более подвижным с упражнениями на пресс: Исследование в журнале Kinesiology показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите измельчить, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы знать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них:

Попробуйте: V-Ups

Как:

1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
3. Опустите тело вниз.Это одно повторение

Средний пресс

Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для тренировки позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

Попробуйте: Hollow Holds

Как:

1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не будет на одном уровне с полом
3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног

Нижний пресс

Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

Попробуйте: Хрусты пяткой

Как:

1. Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.
2. Возьмите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы коснуться правой пятки правой рукой, а затем левой пяткой другой рукой. Это одно повторение.

Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать упражнение сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.

---

Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

Конечно, в жизни и в ваших тренировках есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки ниже предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, наряду с советами по диете, ноу-хау телосложения и тренировками, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.

---

18 лучших упражнений на пресс

1. Стеклоочиститель со штангой

— Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

— Удерживая руки прямо, поднимите ноги в положение L-образной формы.

— Опустите ногу в каждую сторону, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

2. Удар набивным мячом

— Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

— Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.

— Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

3. Боковой складной нож

— Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

— Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

— Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений


4. Флаг дракона

— Лягте на скамейку, держа ее руками за головой.

— Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.

— Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

5. Cable Woodchopper

— Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте стороной с грузами, спиной к машине.

— Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

— Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

— Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

6. Cocoon

— Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

— Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

7. Приседание с мешком с песком

— Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

— Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

— Осторожно опустите и повторите.

8. Подъем ног в висе

— Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в висе лежа.

— Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

— Медленно вернуться в исходное положение.

9. Супермен с изюминкой




— Лягте на живот и положите руки на голову.

— Поднимите туловище и поверните грудь из одной стороны в другую.

— Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь бороться с ужасной болью в спине.

10. Камни для посуды

— Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой

— Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

— Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь взад и вперед, чтобы укрепить ядро.

11. Перекатывание штанги

— Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

— Расположите плечи прямо над штангой и медленно катите штангу вперед.

— Пауза, затем движение в обратном направлении.

— Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставит ваши бедра провисать.

12. Русские скручивания

— Сядьте, удерживая гантель, гантель или гирю, вытяните руки и оторвите ноги от пола.

-Под контролем, быстро крутить туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

13.Полые опоры

— Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги — на коврике.

— Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

14. Мертвые жуки с гантелями

— С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.

— Поднять ноги, колени согнуты под углом 90 ° ( A ).

— Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

15. Медвежье ползание

— Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.

— Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

— Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

— Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

16. Приседания «бабочка»

— Лягте на землю, вытянув руки за голову.

— Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

— Согните пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.

17. Кабельный кран

— Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны шеи.

— Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.

— Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

18. Кранчи над головой

— Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

— Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.

---

Упражнения и тренировки для пресса

Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания живота




15-минутные тренировки: забиты до смерти

Тренировка пресса Battle Ropes

Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Пора довести свой пресс до изнеможения — не говоря уже о борьбе с вялостью — с помощью новых упражнений для пресса, которые не являются рутинными. И это не просто набор из шести кубиков: поддерживайте сильный пресс, и вы поможете предотвратить боли в спине, повысите ловкость и гибкость, — говорит Том Холланд, физиолог и автор книги Beat The Gym: Personal Trainer Секреты без персонального тренера Ценник .

Но какими бы сложными ни были эти упражнения, всегда помните золотое правило основных тренировок: качество важнее количества. Если вы по-прежнему выполняете 2000 быстрых скручиваний в день, вы зря теряете время (и, возможно, даже повреждаете спину). По словам Холланда, вместо того, чтобы резать движения, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Медленными и сосредоточенными усилиями вы сможете быстро и быстро выполнять до 30-секундных наборов качественных движений — и восхищаться тем прессом, который вы всегда хотели.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Мужчина делает велосипедные скручивания на открытом воздухе Дин Дробот / Shutterstock

1. Велосипедные скручивания

• Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты под углом 90 °.
• Чередуйте стороны, поднося правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, нарастая до 60 секунд.
• Попытайтесь удерживать кранч на два счета с каждой стороны, чтобы добиться более медленных, сосредоточенных движений.

Holland говорит: «Этим движением вы одновременно нацелены на все три ключевые области. Он сочетает в себе обычные скручивания, движения из стороны в сторону, нацеленные на косые мышцы живота, и обратные скручивания, которые воздействуют на нижнюю часть живота ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 распространенных мифов и несколько фактов о вашем прессе

Можно ли получить плоский пресс? Это, наверное, самый большой вопрос, который возникает у многих из нас, когда дело доходит до сжигания жира.Многие из нас, вероятно, делали бесчисленное количество упражнений для брюшного пресса, чтобы получить плоский пресс, но не добились большого успеха.

Трудно поверить, что одна часть тела может причинить столько страданий многим из нас, но это так — просто потому, что мы не можем контролировать реакцию нашего тела на упражнения и диету. Мы не можем контролировать, где хранится жир или как быстро мы его теряем, особенно это касается средней части живота.

Имея это в виду, каков настоящий ответ на вопрос о плоском прессе? Это помогает понять, на что способно ваше тело и насколько вы действительно контролируете процесс сжигания жира.

Смотреть сейчас: 5 развенчанных мифов об АБ

Факты о вашем прессе

Большая часть разочарования, связанного с прессом, вызвана дезинформацией и нереалистичными ожиданиями. Несмотря на тяжелую работу тренеров повсюду, люди все еще цепляются за устаревшие идеи о том, как правильно проработать пресс и получить столь желанные «шесть кубиков».

Также помните, что наличие сильного кора может помочь вам практически в любом виде спорта или физической активности, но пресс — это только часть вашего кора.Ядро также включает в себя косые мышцы живота (мышцы по бокам живота), а также другие мышцы спины и даже ягодицы.

Изучение мифов, окружающих ваш пресс, — это первый шаг к постановке разумных целей.

Миф 1.

Упражнения для пресса избавляют от жира в животе

К сожалению, уменьшение пятен не работает ни для пресса, ни для других частей тела. Заблуждение о сокращении пятен предполагает, что если у вас жир над прессом, то тренировка мышц брюшного пресса заставит этот жир уйти.Хотя тренировка мышц может повысить выносливость или силу, они не будут сжигать жир в этой области. Причина этого в том, что во время тренировки организм черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете. .

Единственный способ сжечь жир с живота — это уменьшить общий жир тела за счет дефицита калорий. Самый здоровый способ добиться этого — регулярные упражнения — кардио, силовые тренировки и гибкость, а также здоровая низкокалорийная диета.

Имейте в виду, что выполнение всего этого не гарантирует, что вы потеряете жир на животе.Это зависит от вашей генетики, возраста и гормонов среди других факторов, которые мы не всегда контролируем.

Миф 2: Мышцы пресса отличаются от других мышц тела

Вы работаете со своим прессом иначе, чем с другими мышцами вашего тела, делая множество повторений и прорабатывая их каждый день? Если да, то вы не одиноки. Слишком часто люди работают над прессом каждый день без отдыха, надеясь сжечь жир с помощью дополнительных упражнений.

Однако ваши мышцы живота такие же, как и все остальные мышцы вашего тела, поэтому вы должны тренировать их так же, как вы тренируете, скажем, бицепсы или грудь.Это означает силовые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом между ними и разнообразными упражнениями для различных областей пресса.

Попробуйте динамические движения, которые сосредоточены на силе корпуса и задействуют мышцы-стабилизаторы; мышцы, которые вы используете в течение всего дня, чтобы удерживать свое тело на месте. Одно из таких упражнений — планка. Чтобы сделать это движение, примите позу отжимания и удерживайте ее как можно дольше, держа живот в напряжении, а тело — прямо. Вы можете сделать это движение на локтях, что сложнее, или на пальцах ног.

Вертикальный кранч

Это отличное упражнение на пресс, которое задействует все мышечные волокна вашего живота:

1. Лягте на пол, вытянув ноги (прямые или слегка согнутые), ступни ступней направьте к потолку.
2. Представьте, что вы держите на ногах что-то хрупкое, например, поднос со стаканами, наполненный водой.
3. Поднимите «поднос» прямо к потолку, пока бедра не будут оторваны от пола. Это очень маленькое, но очень интенсивное движение.
4. Делайте это медленно и выполните 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Уловка для тренировки пресса заключается в осознании того, что силовые тренировки важны для поддержания силы кора, но упражнения для пресса — это не волшебство. Включение упражнений для пресса в полноценный распорядок дня — единственный путь в чудесный мир шести кубиков. И даже если вы не добьетесь этого, не волнуйтесь. У большинства из нас, вероятно, нет генетической основы для полностью плоского пресса, особенно у женщин.

Миф 3: Чтобы проработать пресс, нужно делать много повторений

В старые времена фитнес-классов и видео большинство из нас, вероятно, выполняли сотни (или больше) скручиваний и других упражнений для пресса, думая, что это лучший способ их проработать.Как упоминалось ранее, ваш пресс похож на другие мышцы вашего тела. Вы не будете делать 100 сгибаний на бицепс и не должны делать 100 скручиваний. Настоящий ключ к сильному прессу — это качество, а не количество.

Чтобы увеличить силу пресса, вы должны следовать тем же принципам, что и везде, а это значит, что вы должны перегружать мышцы. Причина, по которой мы чувствуем необходимость делать так много повторений, заключается в том, что мы недостаточно усердно их прорабатываем, обычно из-за неправильной формы. Если вам нужно сделать 50 или более кранчей, прежде чем вы почувствуете усталость, притормозите и сконцентрируйтесь на своей технике и хорошей форме.

И не забывайте, что повторение одного и того же упражнения снова и снова — не всегда лучший способ добиться прогресса. Ваше тело привыкает к упражнениям и, следовательно, становится более эффективно их выполнять. На самом деле, вам не нужно делать ни единого кранча, чтобы получить отличную тренировку для пресса.

Выполняйте различные упражнения, нацеленные на прямую, косую и поперечную мышцы живота. Не думайте о своем прессе просто как о способе отлично выглядеть … помните, что его цель — поддерживать ваш позвоночник и помогать вам иметь хорошую осанку.

Если вам нужны более сложные упражнения, подумайте о том, чтобы купить мяч для упражнений или попробовать одно из этих сложных упражнений для пресса.

Миф 4: Плоский живот может получить любой

Когда смотришь телевизор, кажется, что у моделей, актеров и звезд потрясающие тела с красивыми плоскими животами, не так ли? И многие из них это делают, но вы можете не знать, что для многих людей физиологически невозможно добиться плоского живота.

Посмотрим правде в глаза: факторов, определяющих внешний вид нашего тела, слишком много, чтобы их можно было отслеживать.Возраст, генетика, пол, гормоны, тип телосложения, образ жизни, пищевые привычки, управление стрессом, привычки сна, планетарное выравнивание … все это определяет, как будет выглядеть ваше тело и, следовательно, ваш живот. Люди становятся кинозвездами и моделями, потому что у них есть генетическая структура, которая позволяет им иметь великолепные стройные тела. Если бы мы все могли добиться этого, мы все были бы моделями.

Женщины склонны накапливать жир в нижней части живота, вызывая спазмы в нижней части живота. Мужчины склонны накапливать жир примерно в середине, вызывая эффект запасного колеса.

Да, вы можете заниматься спортом и сокращать жировые отложения, но вы не можете выбирать, где сбрасывать жир. Чтобы получить шесть кубиков пресса, вам, возможно, придется сбросить жир до уровня, который будет либо трудно поддерживать, либо совершенно нездоровый. Многие из нас стремятся получить шесть кубиков пресса, но большинству из нас будет трудно достичь этой цели.

Если это правда для вас, попытка достичь невозможной цели только сведет вас с ума. Ставьте перед собой достижимые цели и заводите дружбу своим животом.Помните, что у всех нас есть недостатки, и совершенство невозможно, если вы не отправитесь к ближайшему хирургу. Вместо этого бросьте вызов себе, позаботившись о своем теле и научившись принимать его — хорошее, плохое и уродливое.

Миф 5: Для тренировки пресса требуется специальное оборудование

Нет ничего более захватывающего, чем эти рекламные ролики о гаджетах. Используя какой-нибудь стул, колесо или вибропояс, жир на животе просто растает, верно? Модели в этих рекламных роликах, безусловно, выглядят соответствующим образом, но они определенно не получили плоский пресс с помощью тренажера.

Первое правило этих рекламных роликов и гаджетов: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Второе правило заключается в том, что продавцам этого оборудования все равно, если у вас плоский пресс. Им просто нужны твои деньги.

Самое главное, что для работы над прессом не требуется специального оборудования. Вы можете выполнять самые разные упражнения для пресса, используя только свой собственный вес или с мячом для упражнений, что часто намного дешевле, чем гаджеты, которые вы видите в рекламных роликах.

Подсказка

Лучше покупать многоцелевое оборудование. Тренажеры для пресса прорабатывают только пресс, но такие вещи, как гантели, мяч для упражнений, эспандеры и т. Д., Можно использовать для тренировки всего тела.

Слово Verywell

Лучше сосредоточиться на работе всего тела, а не пытаться разбить его на части и части. Наше тело функционирует как единое целое, как во время тренировок, так и в процессе сжигания или набора жира. Работайте над тем, что вы можете контролировать, например над диетой, упражнениями, уровнем стресса и контролем сна.

Постарайтесь работать над этим достаточно регулярно, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Как только вы это сделаете, вы увидите, как ваше тело отреагирует, и сможете сделать собственные выводы о своем прессе. Может быть, плоский пресс не в картах, но сильный пресс — это всегда хорошо.

Можете ли вы тренировать пресс каждый день? Правда о тренировках пресса каждый день

Тонкая, аккуратная талия или четко очерченный живот — это почти национальная навязчивая идея, которая мотивирует людей интенсивно прорабатывать свои основные мышцы.Но сколько это перебор? Можно ли тренировать пресс каждый день? Можете ли вы перетренировать мышцы живота? Да, бывает слишком много, и вы можете перетренировать мышцы живота, но как быстро вы доберетесь до этой точки, все зависит от того, как именно вы тренируетесь.

Упражнения для пресса с низкой интенсивностью / частым повторением
Для тех, кто в основном сосредоточен на тонизирующем стиле упражнений, состоящем из упражнений с меньшей интенсивностью (с использованием легкого веса или без веса, упражнения с низкой сложностью) с большим количеством повторений в подходе (3-4 подхода по 12-20 повторений), достигая вашего порог занимает немного больше времени.В первую очередь это связано с более низкой интенсивностью упражнений, используемых для такого распорядка. Поскольку упражнение менее интенсивное, оно не будет разрывать мышечные волокна так часто или в такой степени, как упражнения для брюшного пресса с более высокой интенсивностью, что означает, что вы можете выполнять этот стиль упражнений чаще, с меньшими шансами стать слишком болезненными для выполнения упражнений. синдром повторяющегося стресса.

Как часто вы можете тренироваться с подходом с низкой интенсивностью / большим числом повторений? Базовую программу в тонизирующем стиле можно выполнять 4-6 дней в неделю после того, как вы выработаете свою толерантность к этим упражнениям, но если вы сильно заболели, вам может потребоваться 48-часовой перерыв, чтобы мышцы должным образом зажили. Просто убедитесь, что вы берете хотя бы один выходной каждую неделю, даже если у вас никогда не болит.

Абдоминальные программы с высокой интенсивностью / малым повторением
К тем, кому нужно быть более осторожными в тренировках каждый день, относятся те, кто выполняет более агрессивные силовые упражнения, состоящие из упражнений высокой интенсивности (с большим весом / сопротивлением или упражнения с тяжелым весом тела) с меньшим количеством повторений в подходе (3 подхода по 4 шт.). 10 повторов).

При тренировках для пресса, состоящих из упражнений высокой интенсивности, гораздо чаще возникают повреждения мышц.

На самом деле, повреждение мышечного волокна путем его разрыва и является целью силовой тренировки, и именно по этой причине вам необходимо ограничить частоту, с которой вы выполняете этот стиль основной программы. Если вы правильно выполняете программу силовых тренировок, у вас должно быть болезненное состояние после каждой тренировки, и именно от этого зависит, как часто вам следует выполнять программы для пресса. Никогда не следует повторять силовые тренировки с больными мышцами; это признак того, что ваши мышцы все еще восстанавливаются после повреждений, полученных во время последней тренировки.Если вы снова тренируете эти мышцы с помощью программы силовых тренировок, вы просто повторно повредите мышцы в тех же областях, которые они были травмированы раньше, что по сути вернет вас к вашим целям, а не приведет к их быстрому.

При высокоинтенсивной силовой тренировке брюшного пресса тренировка пресса более 3 раз в неделю, как правило, слишком много. Общее правило заключается в том, что вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем повторять программу силовых тренировок или работать с теми же мышцами. Если прошло 48 часов, а вы все еще болит, либо подождите еще 24 часа, либо переключитесь на более легкий режим тонизирования, чтобы не сорвать ваш график, просто убедитесь, что вы никогда не тренируетесь на силовые тренировки с больными мышцами.