Типы кузова автомобилей

За последние два десятка лет конструкторы автопрома разработали немалое количество новых типов кузовов, к примеру, в 90-х годах их было в два раза меньше. Всё чаще мы встречаем кузова, которые объединяют в себе самые лучшие качества нескольких стандартных типов. Ведь именно тип кузова автомобиля очень часто определяет его размеры и стоимость.

Седан и хэтчбек

В настоящее время эксперты насчитывают около 15 разновидностей автомобильных кузовов. Не каждый автолюбитель может похвастаться знанием их названий, не говоря уже о преимуществах или недостатках того или иного типа. А при покупке машины — кто владеет информацией, тот сделает удачную покупку.

Что это такое, какие его функции и виды

Итак, для начала давайте разберёмся с назначением автомобильного кузова.

Кузов — это основная часть машины, так сказать, определённая форма, позволяющая перемещать в ней людей, грузы и т. д. Именно форма этой неотъемлемой части автомашины определяет её функциональность, количество пассажиров, которых можно усадить в салон и т. д.

В автомобилестроении кузова классифицируют по следующим параметрам:

• назначение;
• конструкция;
• компоновка;
• степень нагруженности.

У легковых автомобилей обычно грузопассажирские и пассажирские кузова бескаркасной и полукаркасной конструкции.

По компоновке существуют три вида:

1. Однообъёмные — в одной пространственной конструкции расположены пассажиры, груз и силовой агрегат.
2. Двухобъёмные — в салоне находятся пассажиры и груз, а силовой агрегат размещён под капотом.
3. Трёхобъёмные — в салоне располагаются пассажиры, силовой агрегат находится под капотом, а груз размещён в багажном отделении.

Классификация по степени нагруженности включает в себя три вида:

• несущий — способен воспринимать все нагрузки;
• полунесущий — воспринимает нагрузки, приходящиеся на раму;
• разгруженный — воспринимает груз и вес пассажиров.

Ранее мы уже указывали, что в мире насчитывается около 15 типов кузовов легковых машин. Все они имеют общепринятые названия, однако в некоторых странах вы запросто можете встретить отдельные типы с собственным названием.

Для начала рассмотрим основные типы кузовов легковых автомобилей, которые отвечают каждому из видов кузова по компоновке.

Трёхобъёмные

Основной характеристикой трёхобъёмного кузова является выступающий капот и багажник. Именно из-за ограниченной трансформации он является наименее универсальным среди остальных видов. В этой группе наиболее популярными являются пикапы, седаны, кабриолеты и купе.

Седан

Седаны присутствуют практически в каждом модельном ряду большинства производителей автомашин. Они популярны среди потребителей, так как классика всегда притягивает и находит своих поклонников. Седан всё ещё остаётся наиболее престижным автомобилем.

Этот тип кузова автомобиля оснащён двумя рядами кресел и четырьмя дверями, оборудован жёсткой крышей, не меняющей свой уровень по всей длине машины.

Среди седанов особое место занимают автомашины с удлинённой базой, которые относят к представительскому классу и маркируют буквой L.

Купе

Такие автомашины могут выпускать как двухдверные, так и четырёхдверные. Салон может быть оснащён только одним рядом кресел. Двери купе отличаются от дверей седана. Они больше по размеру. Такие автомобили внешне выглядят как спортивные благодаря покатой форме задней части крыши. Конечно, купе престижны и изящны, но комфортными из-за тесноты их сложно назвать.

Кабриолет, родстер, брогам и тарга

Единственное различие между кабриолетом и купе — мягкая крыша-тент у первого. Её обычно можно сложить за задними креслами и поднять при необходимости. Этот тип кузова автомобиля относят к открытым кузовам. При складывании крыши дверные рамки и боковые стекла остаются неподвижными. Различают также купе-кабриолеты — автомобили, у которых жёсткая металлическая крыша может складываться в багажник.

Родстер оснащён одним рядом сидений и мягкой открывающейся крышей. Наибольшей популярностью пользуется в южных странах.

Брогам отличается закрытой задней частью крыши для пассажиров и открытой передней частью крыши для водителя. В настоящий момент таких автомобилей остались единицы, но при желании их изготавливают под заказ.

Тарга — очень редко встречается на дорогах. В нём открывается только средняя часть крыши автомобиля, которая складывается в багажное отделение. Задняя часть крыши полностью закрыта стеклом.

Пикап

К пикапам относят кузова с открытой грузовой площадкой, которая отделена от салона жёсткой перегородкой. Они обладают отличной проходимостью и пользуются особой популярностью у американцев, австралийцев и жителей Новой Зеландии. Современные производители автомобилей создают пикапы в основном на базе внедорожников.

Пикап — это отличная рабочая лошадка, которая отлично подойдёт для любого фермера.

Лимузин

Этот тип кузова автомобиля может быть удлинённой версией внедорожника, седана или хэтчбека. Он выпускается четырёхдверным и с несколькими рядами кресел. Отличить лимузин от любого другого типа кузова позволит стеклянная перегородка, которая отделяет ряд передних кресел от остального салона.

Лимузин относят к автомобилям высшего класса. Обычно они свидетельствуют о высоком статусе их владельца или же используются во время особого торжества.

Двухобъёмные

Двухобъёмные типы кузовов легковых автомобилей — это хэтчбек, универсал, кроссовер и внедорожник. Они характеризуются компактными размерами и вместительными багажниками, а также отсутствием выступающего багажника. Он открывается при помощи крышки вместе со стеклом, которую считают ещё одной дверью.

Универсал

Этот кузов характеризуется наличием трёх или пяти дверей, двух рядов кресел и неизменным уровнем крыши. От хэтчбека он отличается длиной и углом наклона стекла задней двери. Обычно именно производители решают, как позиционировать выпущенную модель.

Из пассажирского универсал может превратиться в грузопассажирский автомобиль. Для этого требуется просто сложить задние пассажирские кресла. Машина с таким кузовом стоит дороже седана. Впервые универсал выпустила в 1928 году компания «Форд». Одна пятая всех автомашин с таким кузовом изготавливается в Америке.

Основное преимущество универсала — большой объём багажника!

Хэтчбек

Задняя дверь этого типа кузова наклонена под небольшим углом вместе со стеклом. Хэтчбеки самые популярные среди европейцев. Сегодня можно встретить автомашину любого класса с таким типом кузова. Он более компактный, нежели седан, и не такой громоздкий, как универсал.

Дополнительное место для груза можно получить, сняв полку, которая закрывает багажник, и сложив задние кресла.

На самом деле, хэтчбек — это великолепный вариант машины, которая может перевозить грузы и при этом выглядеть достаточно представительно. Он небольшой и функциональный, а что ещё требуется от хорошего авто.

Лифтбек

К этому типу относят автомашины, у которых крышка багажника оснащена небольшим выступом и открывается с задним стеклом. Это позволяет кузову быть схожим с седаном, что увеличивает продажи модели.

Внедорожник

Этот кузов оснащён пятью или шестью большими дверями, одна или две из которых относятся к задним. В автомашине расположено два или три ряда кресел. По сути, это универсал, который отличается наличием полного привода, большими габаритными размерами, высоким клиренсом. На внедорожнике вы спокойно можете перемещаться по любому бездорожью.

Кроссовер

Этот тип закрытого кузова легкового автомобиля отличается от внедорожника высотой дорожного просвета и компактностью. Кроссоверы всё больше пользуются популярностью у городских граждан, так как позволяют передвигаться по нашему некачественному дорожному покрытию с наименьшими потерями.

Однообъёмные

Классификация автомобилей по типу кузова также включает в себя однообъёмные кузова. К ним относятся минивэны, микровэны и компактвэны.

Минивэн

Характеризуется тремя рядами кресел и большими габаритными размерами. Очень часто они оснащены сдвигающимися боковыми дверями. Впервые их стали выпускать в 80-х годах. Они считаются весьма популярными среди европейских и американских семьянинов.

Микровэн

Увеличенная копия хэтчбека с просторным салоном. В нём нет третьего ряда пассажирских кресел. Автомашины с этим кузовом вскоре будут достаточно часто кататься по нашим дорогам.

Компактвэн

Что-то среднее между минивэном и микровэном. Могут быть оснащены третьим рядом кресел. Компактвэн выглядит более аккуратно, чем минивэн. Его начали выпускать в середине 90-х годов.

Аббревиатура SUV

Очень часто можно встретить автомашины класса SUV. При создании этого класса подразумевалось, что его представителей будут рекомендовать любителям активного семейного отдыха. На сегодняшний день тип кузова автомобиля SUV характеризуется высоким клиренсом, вместительным багажником, поэтому отлично подходит для небольших поездок на природу.

Отметим, что эта машина не обязательно должна быть полноприводной.

Кузова грузовиков

Типы кузовов грузовых автомобилей могут относиться либо к закрытым, либо к открытым. К первому типу принадлежат:

• тентовый фургон,
• шторный полуприцеп,
• фура,
• контейнер,
• рефрижератор,
• изотермический фургон.

Между собой они отличаются материалом, из которого изготовлены, габаритными размерами и особыми свойствами (например, изотермическими).

К открытым кузовам относят:

• бортовой кузов,
• самосвал,
• шаланду,
• контейнеровоз,
• низкорамник.

Помните при покупке автомобиля, что от его типа кузова зависит вместительность, компактность, комфорт и многое другое. Перед выбором хорошенько подумайте и взвесьте все за и против!

Тип кузова автомобиля: виды и названия легковых, а также фото и примеры

Характеристики и цели использования автомобиля отражаются в самых разных его деталях, в том числе и несущей системе. Кузов автомобиля выполняет не только декоративную, но и практическую, коммерческую функцию. Например, для большей грузовой вместительности используется кузов типа универсал или пикап, для перевозки пассажиров используется минивэн и так далее. Хотя современные автопроизводители все чаще пытаются совместить в одном кузове параметры нескольких типов автомобилей.

1. Типы кузовов автомобилей
2. Трехобъемные
3. Седан
4. Купе
5. Кабриолет
6. Фаэтон
7. Родстер
8. Ландо
9. Брогам
10. Пикап
11. Лимузин
12. Двухобъемные
13. Универсал
14. Хэтчбек
15. Лифтбек
16. Внедорожник
17. Кроссовер (CUV)
18. Фургон
19. Однообъемные
20. Минивэн
21. Компактвэн
22. Микровэн

Типы кузовов автомобилей

Прежде чем детально говорить о разных типах кузовов, следует упомянуть об их общей классификации. Все они делятся по компоновке на:

• трехобъемные;
• двухобъемные;
• однообъемные.

Трехобъемная конструкция предполагает разделение корпуса на моторный отсек, салон автомобиля или пассажирский отсек и багажное отделение. К такой компоновке относятся классические седаны. Характерным отличием является небольшой багажник, но улучшенная жесткость из-за дополнительных перегородок между отделениями.

Двухобъемные конструкции предполагают наличие только моторного отсека и пассажирского. Салон автомобиля совмещен с багажным отделением. Это дает преимущество в перевозке грузов. Классическим представителем такой компоновки является универсал.

Однообъемная конструкция характерна для минивэнов, микроавтобусов и других пассажирских автомобилей. Большую часть занимает салон, который практически сливается с багажным отделением и плавным скатом моторного отсека.

Также несущую систему автомобиля подразделяют на рамную, с несущим и полунесущим кузовами.

Теперь разберем типы кузовов в разных объемах.

Трехобъемные

Седан

Кузов типа седан считается классическим. Отличительной чертой является четкое выделение моторного отсека и багажного отделения. Также имеется два ряда сидений в салоне и четыре двери. Кузов имеет четкую геометрию и довольно просторный салон. Такой автомобиль будет удобен для перевозки пассажиров и небольшого количества груза. Также седаны разделяются на подклассы. Например, маркировка «L» (Long) указывает на удлинённый кузов у седанов бизнес-класса.

Дизайн кузова типа купе предполагает наличие только двух удлиненных дверей, одного или двух рядов сидений и закрытой крыши. В некоторых моделях для заднего ряда сидений выделяется довольно мало пространства. Крыша плавно переходит в багажник.

Автомобили с таким типом кузова больше подходят для индивидуальных поездок, поэтому они относятся к классу престижных автомобилей. Хорошие аэродинамические свойства кузова в сочетании с мощным мотором дают автомобилю явные спортивные характеристики. Такие авто подчеркивают индивидуальность и престиж владельца.

Кабриолет

Кабриолет относится к классу автомобилей с открывающейся или откидной крышей. Крыша может быть жесткой или мягкой. Отличительные черты кабриолета – это две удлиненные двери и один или два ряда сидений. В свою очередь, класс кабриолетов подразделяется на несколько подклассов, таких как фаэтон, родстер, ландо, брогам.

Фаэтон

Изначально кузов фаэтон имел откидную мягкую крышу по принципу классического кабриолета. Позднее термин эволюционировал. Сейчас этот класс относится чаще к представительским автомобилям.

Родстер

Кузов родстер также имеет открытый верх со съемной крышей или вообще без нее и один ряд сидений. Чаще всего в этом классе выступают спорткары.

Ландо

Этот тип кузова выглядит очень эстетично и престижно. Отличается тем, что крыша над задними сиденьями является откидной или вовсе отсутствует, а над передними сиденьями она полноценная.

Брогам

Брогам, наоборот, имеет открытые передние сиденья и закрытый задний ряд. Это также представительский класс автомобилей. Пассажирская зона четко разделена с водительской.

Пикап

Отличительная черта пикапа – открытый багажник. Он создавался как коммерческая машина для перевозки различных грузов. Особенно популярны такие автомобили в Америке и странах Европы. Как рабочая машина пикапы оснащаются полным приводом и мощным мотором, но лишены изысков в салоне. Зачастую это двухдверные, но нередки и четырехдверные пикапы.

Лимузин

Данные автомобили относятся к представительскому классу с повышенным уровнем комфорта для пассажиров. По геометрии кузов можно сравнить с седаном, но только он имеет удлиненную колесную базу. Также для лимузина характерна перегородка между водителем и пассажирским салоном. Он отличается очень широким и просторным салоном с несколькими рядами сидений или широкими сиденьями типа диванов. Из-за своей удлиненной базы лимузины не очень практичны для каждодневных поездок по улицам города. Чаще их используют на торжествах или для перемещения высокопоставленных лиц.

Двухобъемные

Универсал

Кузов универсал снискал популярность за свою практичность. Салон является продолжением багажного отделения. Задняя дверь откидывается вверх. Он объединяет в себе функции пассажирского и грузового автомобиля с двухобъемным кузовом. Как правило, багажное отделение можно увеличить, сложив задний ряд сидений.

Хэтчбек

Хэтчбек схож с универсалом, но имеет укороченную базу и наклонную крышу, которая плавно переходит в багажник. Отличается большим багажным отделением. Хэтчбеки чаще всего выбирают как городской автомобиль. Также может быть выполнен в кузове купе, то есть иметь две боковых двери.

Лифтбек

Лифтбек является средним кузовом между седаном и хэтчбеком. Главное отличие и преимущество – откидная задняя дверь багажника, которая открывается вместе со стеклом. Задние сидения также складываются, увеличивая грузовое пространство.

Внедорожник

Внедорожники отличаются рамной несущей конструкцией, высоким клиренсом, полным приводом и мощным мотором. Они предназначены для езды по бездорожью в труднопроходимых местах. Рамная конструкция делает корпус жестким и прочным. Большой салон объединен с большим багажным отсеком.

Кроссовер (CUV)

Кроссовер (CUV — Crossover Utility Vehicle) объединяет в себе характеристики нескольких автомобилей. Кроссоверы имеют покатую крышу, плавно переходящую в багажное отделение, высокий клиренс и полный привод. Как правило, полный привод не постоянный, а подключаемый. Кузов имеет куда меньшие габариты, чем у внедорожника. Он хорошо адаптирован для езды по городу, но по проходимости не может равняться с полноценным внедорожником.

Фургон

Данный кузов предназначен для перевозки грузов, но его нельзя назвать полноценным грузовым автомобилем. Это среднее между легковым и грузовым авто. Имеет высокий и большой багажный отсек без окон. Фургон адаптируется под разные цели, например, как медицинский автомобиль, но чаще всего коммерческий.

Однообъемные

Однообъемные кузова представляют собой цельный корпус. Моторный отсек, салон и багажное отделение сливаются в одном блоке.

Минивэн

Минивэн имеет большие габариты пассажирского отделения. Длина кузова может достигать 4,5 метра. Большой объем салона позволяет поместить дополнительный ряд сидений и обеспечить до восьми посадочных мест. Такой автомобиль прекрасно подойдет для большой семьи.

Компактвэн

Кузов компактвэна значительно меньше, чем минивэна, но также может вмещать три ряда пассажирских сидений. Имеет уменьшенный багажный отсек.

Микровэн

Микровэн также имеет небольшие габариты, этим он выигрывает в маневренности. Как правило, имеет дверь типа купе, укороченный моторный отсек, высокий и комфортный салон.

Кроме названных типов кузовов существуют несколько более экзотичных вариантов, таких как:

• тарга;
• фастбек;
• таун-кар;
• хардтоп.

Они отличаются от седана или кабриолета лишь несколькими особенностями. Например, хардтоп имеет открытые стекла без центральной стойки. Это значительно снижает жесткость кузова, но добавляет элегантности.

Автопроизводители стремятся удовлетворить желания каждого клиента. Как видно, вариантов кузовов очень много. На современном рынке можно заметить тенденцию сделать авто более универсальным, объединив в нем многие характеристики, но классические типы кузовов также остаются в моде.

В своем стремлении к совершенным формам и их наполнению автоконцерны периодически создают новые типы кузова автомобилей. Кроме простого разнообразия форм для модельного ряда, эти типы конструкций выполнят практические задачи. Ведь модели различаются по клиренсу, форме крыши, количеству мест для пассажиров и другим характеристикам. Все это накладывает отпечаток на условия эксплуатации.

Нередко разработки одного автогиганта берутся на вооружение другими автопроизводителями. Таким образом в отрасли формируются определенные стандарты, которые позже обретают свои узнаваемые потребителями черты. Однако, бывают и неудачные модели, которые либо забываются, либо перерождаются в обновленном образе после некоторых доработок.

Общая классификация

Кроме конкретных отличительных особенностей существуют общие виды кузовов автомобилей. Их принято делить на трехобъемные, двухобъемные и однообъемные модификации.

1. Для однообъемных конструкций характерно отсутствие существенно выступающих за общие габариты багажника и капота. Инженеры любят этот тип кузова за немалое количество возможных трансформаций салонного пространства. Багажный отсек практически совмещен с салоном. Характерными представителями этого варианта компоновки являются минивэны.
2. В двухобъемных компоновках моторный отсек вынесен вперед, в подкапотное пространство, а сзади отсутствует выступающий багажный объем. Там располагается дверь, открывающаяся вместе со стеклом, а не крышка багажника. Узнать двухобъемник можно в универсале.
3. Трехобъемный кузов включает в себя кроме салона явно выступающий багажник и вынесенное подкапотное отделение. Конструкция имеет существенные ограничения по трансформации салона и багажного пространства, хотя большое количество трехобъемных седанов ездит по отечественным и зарубежным дорогам.

По степени нагруженности авто подразделяются на машины с несущим кузовом, полунесущим и с рамной конструкцией.

Популярные типы автомобильных кузовов

Рассмотрим наиболее часто встречающиеся на наших дорогах типы кузовов легковых автомобилей с фото для каждой из разновидностей.

Седан

На сегодня широкое распространение среди автомобилистов получили транспортные средства с типом кузова седан. У таких автомобилей присутствует два ряда кресел и четыре двери. Сзади имеется изолированное пространство багажного отсека, закрываемое горизонтальной крышкой.

Данный тип кузова предоставляет преимущества в большей степени для пассажиров. Перевозить в нем габаритный груз будет достаточно проблематично. Местом обитания седанов являются городские улицы и загородные трассы. Относительно невысокий клиренс не даст возможности покорять бездорожье. Также и парковка для седана будет на первых порах проблематичнее, чем для хэтчбека либо универсала, габариты которых молодые водители чувствуют легче.

В разных странах классификация легковых автомобилей по типу кузова может иметь отличия в названиях. Например, седаны в некоторых европейских странах имеют свои названия:

• Франция – Berline;
• Италия – Berlina;
• Англия – Saloon.

К плюсам этого типа кузова можно отнести то, что машина не нуждается в дополнительном дворнике для заднего стекла, а также в салоне меньше шума со стороны багажника, нежели чем у хэтчбека и универсала.

Трехобъемный автомобиль с двумя дверями имеет внешность схожую с седаном. Отличие также кроется в наличие двух кресел в транспортном средстве. Однако, есть версии с расположением 2+2, но второй ряд достаточно узкий и не предназначен для длительных поездок. Размеры обеих дверей увеличены, что добавляет комфорта водителю и переднему пассажиру.

Машины этого типа чаще оснащают более мощными моторами, чем у седанов. Средняя стоимость их также немного выше. Так как покупателями такого транспортного средства чаще являются молодые люди, предпочитающие эксплуатировать авто на хороших дорогах с высокими скоростными режимами, то подвеска ставится более жесткая, дорожный просвет конструкторами занижен, а жесткость кузова повышена.

Хэтчбек

Основное достоинство такой компоновки – компактность. Габаритные параметры у этого типа авто меньше, чем у популярных седанов и универсалов. Это обеспечивает облегченную маневренность водителю, особенно во время парковки. При этом страдает конструкция багажника, который остается не слишком объемным. Бывают трех- и пятидверные машины данной конструкции.

Минимальное количество передних и задних свесов делает незаменимой конструкцию при подъездах к бордюрам или другим невысоким ограничениям. Чаще всего эти авто выпускаются в бюджетном классе. За позитивные качества хэтчбек любят молодые водители и представительницы слабого пола.

Лифтбек

Гибридная конструкция лифтбека визуально напоминает седан, когда угол наклона заднего стекла сохраняется и присутствует конструкционная выступающая горизонталь как у седанов на крышке багажника. Но при открытии задней двери поднимается и стекло, и вся дверь вместе.

Разницу между ним и седаном выдает задний дворник. Преимущества конструкция переняла у обоих своих «родителей»: огромный проем для погрузки багажа как у хэтчбека и просторный багажник как у седана.

Универсал

Подобные конструкции автопроизводители выпускают на одной и той же платформе, что и седаны, поэтому длина у них часто совпадает. Разница заключается в продолженной крыше для универсала и наличии вертикальной задней двери. Такая компоновка максимально повышает объем полезного пространства в багажнике.

Практичная конструкция доказала свою надобность в быту. Если потребуется перевести крупный холодильник или стиральную машину, то станут заметны все прелести этого кузова автомобиля. При этом все двери будут закрыты.

Кроссовер

Универсал или хэтчбек, посаженный на базу с большим клиренсом и более мощным мотором, даст представление о современных кроссоверах. Появившиеся во второй половине 90-х годов, они активно завоевывают популярность у современных водителей.

Автомобили обладают большим комфортом, чем внедорожники и способны выдавать отличный мощностные характеристики на трассе. Иногда их называют «паркетниками», вероятно, за обманчивую внедорожную внешность.

Внедорожник

По конструкционной сути внедорожники являются в своем большинстве универсалами, но за счет таких характеристик, как большой клиренс, высокая проходимость, наличие полного привода, повышенная мощность, значительные габаритные параметры их принято обосабливать в отдельную категорию.

Большинство из внедорожников имеет рамную конструкцию и клиренс от 200 мм. Длина автомобиля на узких городских улочках и ограниченных местах для парковки создает трудности для городских условий. Также большинство узлов не рассчитано на высокие скоростные нагрузки для загородных трасс. Средняя стоимость их выше, чем кроссоверов.

Компактные внедорожники бывают с тремя дверями, для полноразмерных характерны пять дверей. В некоторые модели инженеры включают третий ряд кресел. За вместительность и проходимость придется расплачиваться повышенным расходом топлива и слабой устойчивостью во время резких поворотов.

Минивэн

Эти автомобили в европейских или североамериканских странах называют семейными. Их вместительность превосходит универсалы, схожие с ним по конструкции. Широко используется конструкционная возможность установки третьего ряда кресел в эти авто. При этом инженеры предусматривают возможность раскладывания задних рядов в «ровный пол», что дает большое преимущество при перевозке грузов по сравнению с другими кузовами.

Боковая дверь обычно выполнена не распашной, а скользящей вдоль корпуса. Водитель обеспечен высокой посадкой с хорошим обзором, что повышает безопасность вождения. В городских условиях минивэн будет не слишком удобен, зато его оценят и водитель и пассажиры в дальних поездках.

Недостатком является высокий центр тяжести, что потребует внимательного обращения с машиной во время резких маневров.

Пикап

Смесь легкового авто и небольшого грузовика принято называть пикапом. Открытый багажный отсек с жесткими бортами является характерной чертой этих авто. Такая модель кузова очень популярна на североамериканском континенте. Изолированная комфортная кабина дает возможность насладиться вождением. Часто она имеет два полноценных ряда с двумя или четырьмя дверями.

Конструкторы снабдили заднюю часть подвески не стандартными для легковушек пружинами, а более мощными рессорами. Полноприводные авто по проходимости легко тягаются с внедорожниками. Для защиты груза обычно предусматриваются специальные крышки или покрытия из плотного материала.

Кабриолет, родстер

Машины с открытым верхом более популярны в странах с жарким климатом. Хотя для прохладной погоды можно подобрать кабриолет со складывающейся крышей. Это авто имеет два ряда кресел, но второй обычно заужен, как у купе.

Схожей конструкцией кузова обладает и родстер, но эти автомобили выпускаются исключительно с одним рядом кресел. Скоростные характеристики авто со складывающимися крышами дают возможность ощутить прелести вождения на загородных трассах.

Лимузин

Слабая модель кузова для практических целей. Чаще выполняет декоративную или представительскую миссию. Неудобный на маленьких городских улочках длинный автомобиль отличается тем, что в нем есть стеклянная перегородка, отделяющая водительскую зону от остальной части салона.

Модель может выпускаться на завод в качестве самостоятельного авто или в виде удлиненной версии какого-либо седана, внедорожника или хэтчбека. Авто обладает невысокой жесткостью кузова и очень слабой маневренностью.

Фургон

Большинство фургонов имеет один ряд кресел, за которым располагается закрытое со всех сторон корпусом авто грузовое отделение без боковых окон. Часто стекла стоят в задней двери. Положительными качествами комплектации машины являются высокая грузоподъемность, достаточная вместительность, защищенность груза от внешних факторов.

Отрицательными сторонами можно считать расход топлива, слабую жесткость конструкции, завышенный центр тяжести, который может приводить к переворотам во время резких маневров.

Заключение

В современных моделях четкие границы между типами кузовов постепенно стираются. Автопроизводители перемешивают стили и отменяют условности, характерные для определения авто. В результате появляются все более комфортные транспортные средства для потребителей.

Источник Источник https://techautoport.ru/nesuschaya-sistema/kuzov-i-rama/tipy-kuzovov.html
Источник Источник https://drive.temaretik.com/1028397961822865415/klassifikatsiya-legkovyh-avtomobilej-po-tipu-kuzova/

Основные виды полировки кузова

Как выбрать полировку в детейлинг-студии

Со временем из-за воздействия природных и механических факторов (ультрафиолетового излучения, дождей, дорожной пыли, соли, повреждений острыми предметами) лакокрасочный слой авто мутнеет, на поверхности появляются многочисленные мелкие царапины. Именно для того, чтобы вернуть автомобилю первозданный яркий цвет, целостность поверхности ЛКС, тем самым подчеркнув статус автовладельца, необходимо заказать защитную полировку кузова машины.

Какую полировку лучше выбрать

Несомненно, самой дорогой частью автомобиля является кузов, поэтому правильный, своевременный уход продлит срок эксплуатации, а также значительно сэкономит расходы на восстановительные работы. Чаще всего водители заказывают полировку машины, когда хотят продать транспортное средство, чтобы немного увеличить первоначальную стоимость. Однако автовладелец, который любит свое авто, будет полировать авто по мере необходимости, дабы избежать дальнейшей коррозии, попаданию вредных веществ под лакокрасочный слой, устранение повреждений с поверхности.

Основными видами полировки являются:

• Защитная. Этот вид полировки является своеобразной профилактикой после покраски машины. Могут быть использованы жидкое стекло или эпоксидная смола. Проводится не чаще, чем через 6 месяцев (смолой) или через пару лет (если используется жидкое стекло).
• Восстановительная. Проводится с целью устранения видимых повреждений, возвращения яркости цвету кузова. Для этого используются специальные пасты, которые выравнивают поверхность, защищая ее от повреждений.
• Абразивная. Проводится только при сильных повреждениях, дефектах. Для этого снимается поверхность до грунта с подбором необходимого цвета краски.

Данные варианты восстановления лакокрасочного покрытия могут быть применены в каждом конкретном случае (в зависимости от состояния, повреждения машины).

Почему качественнее проводится полировка в детейлинг-центрах?

Иногда с целью экономии средств владельцы транспортных средств обращаются в гаражные СТО или делают полировку кузова авто своими силами. Однако качественная полировка подразумевает профессиональные умения, опыт работы, наличие специальных инструментов, оборудования, полировочных материалов, а также просторное помещение для работы. В случае непрофессиональной полировки это только приведет к некачественной обработке, что повредит не только внешнему виду авто, а также внутреннему лакокрасочному слою.

Соблюдение технологического процесса полировки в детейлинг-центрах – это залог превосходного результата и состояния кузова!

Виды полировки кузова автомобиля | Статья от автосервиса «Автоцарапина»

18.01.2017

Лакокрасочный слой быстро теряет привлекательность и новизну. Вскоре после покупки кузов покрывается микротрещинами и сколами, царапинами, помутнениями и прочими дефектами.

Появление подобных повреждений вызвано неаккуратной мойкой, агрессивным воздействием внешней среды (ультрафиолет, температурные перепады, осадки, попадание камней и дорожного мусора), досадными случайностями (удар магазинной тележкой, детские шалости и т. п.). Устранение дефектов осуществляется с помощью полировки кузова автомобиля.

Есть разные типы повреждений лакокрасочного слоя. Самыми серьезными из них считаются очаги коррозии, когда металл покрывается ржавчиной. Что касается сколов, микроцарапин, помутнений и т. п., то подобные дефекты обычно затрагивают только эмаль и лак, а грунтовка остается невредимой.

Окончательное решение относительно вида полировки кузова автомобиля принимает мастер после его осмотра. Многое зависит от возраста машины, ее эстетического состояния, остаточной толщины лакокрасочного слоя и прочих факторов.

Восстановительная полировка кузова автомобиля

В данном случае обработка представляет собой комплекс мероприятий, направленных на восстановление изначальных эстетических характеристик машины (устранение сколов, шероховатостей, царапин и т. п.). Этот вид полировки кузова автомобиля может проводиться следующими способами:

• снятие тонкого слоя лакокрасочного покрытия. Данный вариант хорошо подходит для сравнительно новых транспортных средств, не имеющих серьезных косметических повреждений. Такая полировка кузова автомобиля удаляет с него царапины, помутнения, а также восстанавливает изначальный блеск, обеспечивая безупречный вид машины в течение 3 месяцев;
• абразивная обработка. Данный метод устраняет глубокие царапины, последствия некачественной мойки, потертости и т. п. Такая полировка кузова автомобиля также подразумевает снятие слоя лакокрасочного покрытия, но она проводится с применением других инструментов и составов.

Перед обработкой авто нужно вымыть, удалить с него пятна нефтепродуктов. Проблемные места шлифуются с помощью специального оборудования.

Защитная полировка кузова автомобиля

Частое проведение восстановительной обработки невозможно, поскольку каждый раз снимается определенный слой лака. При этом ее эффективность сохраняется в течение лишь 1–3 месяцев. Чтобы продлить данный срок, проводится защитная полировка кузова автомобиля.

Процедура также рекомендована для новых машин, а также для свежеокрашенных транспортных средств. Сущность обработки заключается в нанесении специальных восковых составов, обеспечивающих защиту поверхности.

Такая полировка кузова автомобиля выполняется с использованием специальных машинок с особыми мягкими насадками. Выполнять процедуру можно неоднократно и без ограничений, поскольку она не приводит к утончению лакокрасочного покрытия. В большинстве случаев защитную полировку кузова автомобиля рекомендуется делать раз в полгода.

Используемые средства изготовлены с применением современных высокоэффективных материалов, в числе которых составы на основе:

• кварца;
• кремния;
• жидкого стекла;
• воска;
• тефлона и пр.

Они надежно защищают поверхность от климатических воздействий, дорожных реагентов, от последствий неосторожной мойки и т. п. Также популярностью пользуются керамические полироли, обеспечивающие защиту от коррозии и обладающие эффектом «антиграффити» и «антидождь».

Вы можете заказать полировку кузова автомобиля прямо сейчас, обратившись в компанию «Автоцарапина» с помощью электронной формы или по телефону.

Кузова легковых автомобилей и их типы и виды

В этой статье мы расскажем вам о типах кузовов легковых автомобилей, кстати, эту идею мне подкинула одна читательница нашего сайта – Светлана, за что ей отдельное спасибо.

Так что же такое кузов автомобиля? Все очень просто, кузов автомобиля – это общепринятая форма, уготовленная для перевозки пассажиров, грузов или обслуживающих средств. Форма кузова или тип – уже более подробное описание автомобиля, связанное с взглядами на функциональность, развитием техники и уровнем жизни. Теперь о том, какие же все-таки бывают типы кузовов.

Кузова легковых автомобилей

Седан

Наиболее распространенным типом кузова является седан. Данный кузов имеет 2 или 3 ряда сидений, 2 или 4 двери и отдельный от салона багажник. Хочется добавить, что для России этот тип кузова является самым популярным.

Хэтчбек

Автомобиль с таким кузовом имеет 3 или 5 дверей (крышка багажника считается за дверь, так как тоже является частью салона в отличие от седана), а так же 2 ряда сидений, причем второй ряд можно сложить или вытащить, увеличив размеры багажника в разы. Хэтчбеки не обладают большими багажниками (без сложенных сидений) в отличие от седанов. Что бы было понятней, приведу примеры хэтчбеков: ВАЗ 2108, ВАЗ 2109, ВАЗ 2112 и другие подобные автомобили.

Универсал

Похож на хэтчбек, но обычно имеет большие габариты, так как имеет постоянное вместительное грузовое отделение, не отделенное от салона (больше чем у хэтчбека или седана). Универсал имеет 2 ряда сидений, второй ряд складывается, увеличивая место в багажнике. Такой кузов имеет 5 дверей.

Минивэн

Универсал, имеющий повышенную вместимость и третий ряд сидений или больше.

Пикап

Кроссовер или внедорожник с открытой грузовой платформой отделенной от пассажирской кабины. Кабина может иметь 1 или 2 ряда сидений.

Фургон

Полностью закрытый кузов, в котором грузовой отсек отделен от водительской кабины перегородкой.

Купе

Двухдверный кузов, имеющий 1 или 2 ряда сидений.

Кабриолет

Двухдверный кузов, имеющий 1 или 2 ряда сидений и откидывающуюся крышу из металла или мягкого тента.

Родстер

Двухдверный кузов, имеющий один ряд сидений и откидывающуюся крышу из мягкого тента.

Лимузин

Длинный кузов, имеющий большое комфортное пространство для пассажиров отделенное от водителя перегородкой и окошком.

Тарга

Кузов типа купе со съемной или складной частью крыши над первым рядом сидений.

Ландо

Кузов с четырьмя дверями и съемной или складной крышей над задним рядом сидений.

Брогам

Кузов с четырьмя дверями и съемной или складной крышей над передним рядом сидений.

Хардтоп

Кузов с четырьмя или двумя дверями без центральной опорной стойки, обеспечивающей прочность крыши. Хардтоп имеет два ряда сидений.

Фаэтон

Четырех или шести местный кузов со съемными стеклами и откидным тентом (например, УАЗ-469, или различные «пляжные» открытые джипы-пикапы).

Баркетта

Кузов с одним рядом сидений, двумя дверями, без крыши.

carsaround.ru — полезно об автомобилях!

( Пока оценок нет )

Развитие силы у спортсменов (обновлено в 2020 г.)

Сила — это способность быстро создавать большое количество силы. Есть ли спортсмены, которые не хотели бы улучшить свою способность генерировать силу? Или кто хочет увеличить свою взрывную силу?

А как насчет клиентов, стремящихся улучшить общую физическую форму? Власть важна для всех трех групп. Включив плиометрические упражнения в программы тренировок, вы можете использовать скорость и силу движений для улучшения производительности и повседневной активности.

Содержание

Что такое плиометрика?

Мы определяем плиометрическую тренировку как быстрое и мощное движение, включающее систему реактивных упражнений и эксцентрическое сокращение, за которым сразу следует взрывное концентрическое сокращение. (1, 2) Вы достигаете этого с помощью любого движения, использующего цикл растяжения-сокращения (SSC). (6, 7)

Плиометрические тренировки часто взаимозаменяемы с силовыми тренировками. Однако, поскольку некоторые традиционно используют плиометрическую тренировку для определения определенного паттерна движений, в котором три отдельных фазы движения происходят быстро, не вся силовая тренировка является плиометрической тренировкой (хотя вся плиометрическая тренировка считается силовой тренировкой).Кроме того, паттерны движения, отнесенные к фазе 1 модели NASM OPT, лучше классифицировать как паттерны мощности, а не плиометрические, поскольку все они включают длительную (изометрическую) паузу между эксцентрической и концентрической фазами.

Напротив, пауэрлифтинг — это спорт, который часто путают с силовыми / взрывными тренировками. Чтобы прояснить, это неправильное название, поскольку его основное внимание уделяется увеличению и развитию силы и традиционно большая часть тренировок выполняется с тяжелыми, медленными подъемами. Плиометрика основана на различных научных принципах (цикл растяжения-сокращения, оптимизация длины саркомера и рефлексы растяжения), которые могут помочь людям значительно увеличить выходную мощность (2, 3).

Повышение скорости развития силы и максимальной выходной мощности различных моделей движений, связанных со спортом, имеет решающее значение для улучшения задач, связанных со спортом. Тем не менее, это также чрезвычайно ценно при использовании игровых, постреабилитационных и предабилитационных (или уменьшающих травм) протоколов. Обратите внимание на следующие области снижения травматизма (3):

● Улучшенный контроль варусных и вальгусных движений в коленях во время приземления
● Повышенная динамическая устойчивость колен во время фазы замедления при приземлении
● Повышенная анаэробная сила и высота вертикального прыжка
● Повышение общей мощности и скорости изменения направления во всех плоскостях движение

Плиометрические тренировки могут добавить интересный и интересный компонент к тренировочным программам.Однако, как и большинство тренировочных протоколов, его необходимо систематически вводить, тренировать и совершенствовать, чтобы избежать травм.

Односторонние модели и модели с ускорением силы тяжести, такие как прыжки, прыжки, прыжки в глубину и комбинированные прыжки, требуют прочного фундамента стабильности, двигательного контроля, скоординированного рисунка, эксцентрической силы, целостности суставов, гибкости и технических навыков, позволяющих избежать травм.

3 КОМПОНЕНТЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ

Плиометрические упражнения состоят из трех различных компонентов: эксцентрического, амортизационного и концентрического, высвобождающего взрывную силу.Эти три компонента составляют цикл растяжения-укорачивания.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Во время эксцентрического компонента мышца предварительно растягивается, сохраняя потенциальную энергию в своих эластичных элементах (2-7). Эксцентрическая фаза может называться фазой замедления, поглощения, нагрузки, податливости или взведения (2-8).

Когда баскетболисты сгибают колени и опускают руки перед рикошетом, или когда бейсболист отводит руку назад перед броском в первую базу, оба примера эксцентрического компонента.

КОМПОНЕНТ АМОРТИЗАЦИИ

Компонент амортизации — это время динамической стабилизации, в течение которого мышца переходит от преодоления ускорения силы тяжести и нагрузки энергии к ее высвобождению. Если этот сегмент длится слишком долго, может быть потеряна потенциальная упругая энергия.

(Примечание: значение Non Countermovement или «Pause Jump» видно здесь, поскольку акцент в модели движения можно сделать на чистых компонентах RFD и минимизировать совместное воздействие, а также на упругие компоненты).Чем короче амортизационный сегмент, тем мощнее результаты.

КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Разгрузка упругой энергии происходит затем в концентрической фазе, которая добавляет к напряжению, возникающему при концентрическом сокращении мышц. Здесь спортсмен высвобождает накопленную и перенаправленную энергию, прыгая в корзину или перебрасывая мяч на первую базу.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МОДЕЛИ OPT ДЛЯ ПЛИОМЕТРИКИ

Хотя старая пословица о клиенте, содержащем обязательную силу приседания 1.5-кратное увеличение веса тела до выполнения плиометрических паттернов является чрезмерно упрощенным и, вероятно, не применимо ко всем плиометрическим паттернам (например, плиометрике верхней части тела), есть несколько относительно простых концепций, которые мы можем использовать для обеспечения успеха наших клиентов, прежде чем добавлять эти паттерны в наше программирование. для спортсменов и любителей фитнеса.

Прежде чем использовать плиометрические упражнения, спортсмены и клиенты должны иметь способность эффективно балансировать и обладать достаточной силой корпуса, стабильностью суставов и диапазоном движений.Плиометрические упражнения могут не подходить для людей с хроническими или ограниченными заболеваниями (2, 3).

Следуя модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™), плиометрические упражнения переходят от стабилизации к силе, а затем к силе (2, 3).

Плиометрические упражнения не ограничиваются нижней частью тела. Есть упражнения на верхнюю часть тела, в том числе плиометрические отжимания, броски от стены, броски над головой или комбинированные движения, такие как приседания с прыжком с пасом от груди.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПЛИОМЕТРИКИ

Из множества преимуществ плиометрической тренировки наиболее признанными являются:

● увеличенная высота прыжка в вертикальном положении
● увеличенная дистанция прыжка в длину
● Повышенная сила
● улучшенная скорость бега, ловкость и быстрота
● снижение травматизма
● улучшенная скорость бросков, ударов и ударов

Почему использование плиометрики и схемы мощности улучшает выходную мощность и производительность? Было обнаружено несколько причин, объясняющих преимущества использования плиометрики (1, 3, 6, 7):

● Быстрое эксцентрическое движение с последующим немедленным концентрическим сокращением увеличивает выходную мощность на 10-15%
● Повышенная взрывная сила за счет улучшенной скорости развития силы RFD
● Повышенная реактивная сила за счет большего накопления и повторного использования упругой энергии
● Улучшенная способность для передачи усилия через суставы и минимизации утечек энергии
● Повышенное предварительное напряжение в активном состоянии / усилие (предварительное напряжение, разработанное в ожидании выходной мощности)
● Улучшенный рефлекс растяжения (мышечное веретено / большее сокращение
● Уменьшение совместного сокращения антагониста
● Накопление и повторное использование упругой энергии (последовательный эластичный компонент: сухожилие и апоневроз)
● Десенсибилизация GTO
● Повышенная нервно-мышечная эффективность

Вероятно, легче увидеть, как плиометрические тренировки могут улучшить спортивные результаты, но, возможно, сложнее понять, почему плиометрические упражнения принесут пользу людям, не занимающимся спортом.

Плиометрика является синонимом реактивной тренировки. С этой точки зрения, по сути, речь идет о том, как тело взаимодействует с землей. Быстрая реакция на неожиданное изменение поверхности при выходе из бордюра или быстрое изменение направления при выгуле собаки на поводке — вот возможные примеры, с которыми могут столкнуться клиенты (2, 10).

Начните с упражнений, которые сосредоточены на плиометрических упражнениях по стабилизации, даже используя такие регрессии, как подъем / шаг вниз или шаг вверх / шаг вперед на низком ящике или скамье.

НАПОМИНАНИЕ О ТРЕХ КОМПОНЕНТАХ

Напомним, плиометрические упражнения основаны на трех компонентах: эксцентрическом компоненте, который растягивает мышцу, компоненте амортизации, направленном на динамическую стабилизацию, и концентрическом компоненте, который концентрически сокращает мышцы.

Многие упражнения являются тайными плиометрическими упражнениями, если они включают в себя взрывные движения. Выполняйте плиометрические упражнения безопасно, переходя от простого к сложному, от простого к сложному, от известного к неизвестному, от стабильного к нестабильному, от веса тела к нагрузке или от конкретного вида деятельности (2, 3).

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ 101

Плиометрические программы обычно разрабатываются и развиваются в соответствии со сложностью движения, уровнем навыков или мастерства, планом движения, выбором последовательности упражнения, но, что наиболее важно, объемом и интенсивностью.

Количество касаний стопой определяет объем (например, каждый раз, когда вы приземляетесь или ловите = 1 касание) или завершение касаний верхней конечностью (например, каждый раз, когда вы ловите мяч = 1 касание) (см. Таблицу 1-1).

Интенсивность плиометрической активности в первую очередь связана с такими переменными, как величина ускорения за счет силы тяжести, приложенной к телу, величина удара, двусторонний или односторонний рисунок и сложность рисунка.

Важно отметить, что в то время как ранние тексты были сторонниками большего объема (80-200 контактов, показанных в таблице 1-1) (4, 5), более современные тексты, как правило, предпочитают меньший объем (25-50 контактов) (1, 3, 6, 7) и уделять больше внимания интенсивности рисунков, а также их специфике для отражения игрового процесса.

Исторически сложилось так, что большая часть исследований, проводимых исключительно в отношении плиометрических тренировок и результатов, проводилась для исключения других тренировочных режимов (например, силовых тренировок).Таким образом, многие рекомендации, основанные на исследованиях, часто были более объемными, поскольку не учитывались в других смешанных режимах тренировок. (6)

Интегрированная программа силы и кондиционирования должна включать, просто не хватит времени для выполнения больших объемов плиометрической и силовой работы, если все должно быть выполнено за 60-90 минутную сессию с 2-4 сессиями в неделю. Кроме того, можно утверждать, что необходимо максимизировать нервные и эластичные компоненты силовой / плиометрической тренировки.Объемы должны быть ниже, чтобы оптимизировать отдых и интенсивность усилий, как это делается для нагрузки с нагрузкой и силовых усилий (например, олимпийская атлетика и приседания со штангой) (1, 3, 6, 7, 8)

OPT: фазы 1-5 (сверху вниз)

Адаптировано из Руководства по тренировке реальных прыжков (8)

Процент от RM	повторений / сет	Всего представителей	Оптимальные повторения
<70%: Зона 1	3–6	18–30	18
70-79%: Зона 2	3–6	12–24	18
80-89%: Зона 3	2–4	10–20	15
> 90%: Зона 4	1-2	4–10	7

Тем не менее, тренировка хорошей формы с неопытными людьми или обеспечение адекватной динамической разминки с более опытными людьми для закрепления хорошей механики имеют решающее значение для успеха и предотвращения травм.

При разработке плиометрических программ, если объемы и интенсивность соответствуют рекомендациям OPT, планирование может предусматривать прыжковые и силовые тренировки 2–4 дня в неделю, чтобы максимизировать обучение, прогресс и охватить все векторы плоскостей, необходимые для комплексного повышения производительности.

Используйте упражнения с меньшей интенсивностью (например, прыжки с места, одиночные линейные прыжки, такие как прыжок с одним плиточным боксом) и упражнения средней интенсивности (разнонаправленные прыжки или множественные линейные прыжки, такие как непрерывный набор прыжков с плио боксом в течение 10 секунд). как часть вашей разминки или как упражнения чаще в течение недели.[1]

КАК ОБУЧИТЬ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКЕ ПЛИОМЕТРИКИ

Обучение хорошей технике начинается с обучения механике приземления / поглощения / ловли и продвигается по программе только тогда, когда демонстрируется мастерство формы.

Следует запомнить несколько простых мантр: «Загрузить, прежде чем взорваться» и «тренироваться медленно, двигаться медленно, тренироваться быстро, двигаться быстро, но если вы не можете делать это медленно, вы не можете делать это быстро». Вот несколько советов тренера по улучшению механики прыжкового приземления:

ФАЗА 1

Положение тела и механика, а также приземление / поглощение являются ключевыми на этой фазе.(1, 3, 8)

● Инструктаж людей, как правильно поворачивать бедро и приземляться, имеет решающее значение. В положении стоя можно использовать дюбель или световую перекладину и поддерживать хорошую ориентацию позвоночника, когда тело поворачивается и опускается (т. Е. 3 точки контакта с перекладиной — крестец, грудной отдел позвоночника и затылок). Это движение, в отличие от положения опускания с преобладанием квадрицепсов, снижает срезающие силы колена и бедра, а также нагружает (эксцентрически) большую ягодичную мышцу, чтобы облегчить более мощную разгрузку (концентрическое сокращение) во время фазы тройного разгибания (голеностопный сустав, колено и бедро).

● Кроме того, спортсмены должны быть проинструктированы о контакте с землей и поглощении. Сохраняя простоту, поскольку приоритетом является поглощение силы для уменьшения ударов и износа суставов, сигналы сохраняют его тихим и мягким. Чем меньше шума / звука при ударе, тем лучше. Стандартной ошибкой является «шлепок пяткой».

Это неспособность (или недостаток осознанности / усилия) удерживать пятку ступни от сильного удара / удара о землю и создания громкого шума при приземлении. Это увеличивает силу удара.Если это невозможно контролировать, интенсивность рисунка следует уменьшить до тех пор, пока спортсмен не овладеет способностью спокойно приземляться при падении стопы и поддерживать место для кредитной карты под пяткой.

● Необходимо обучить качанию руки, и его нельзя упускать из виду. Это ключ к усилению силы, и спортсмены его часто неправильно понимают. Руки нужно рано погрузить обратно в гиперэкстензию и развести в сгибании с максимальным усилием.

● Выравнивание LPHC-колено-носок очень важно. Было показано, что принуждение спортсменов удерживать эти приоритетные сегменты выровненными в сагиттальной плоскости (с учетом размещения стопы на ширине плеч на основе прыжков) снижает травматизм и улучшает производство силы за счет меньшей потери энергии или утечки силы.

● Подчеркните выравнивание верхних конечностей и положение головы (глаза вверх, голова совмещена с позвоночником), используя такие сигналы, как нос над пальцами или грудь над коленями в нижней части фазы эксцентрической нагрузки.

● Сохраняйте шаблоны в основном однонаправленными и направленными на этом этапе.

ФАЗА 2–3

Ввести более динамичные движения, которые начнут менять плоскости и направления и увеличивают ускорение свободного падения и силы удара. (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введите две плоскости или направление движения в шаблоны

● Введение барьеров для перепрыгивания и изменения плоскостей, а также увеличение скорости движения из-за силы тяжести и формирования паттернов противодействия заставят спортсмена получить новый уровень управления моторикой и поглощением, а также способность изменять направление и высвобождать накопленную энергию в большей степени. .

● Когда будете готовы, начните тренировать своих спортсменов, чтобы уменьшить фазу амортизации или переход между фазами опускания и подъема, чтобы задействовать упругую энергию в движении (минимизируя потенциальные утечки энергии).

● Сохраните все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

ФАЗА 4-5

Переход к двойным контактным движениям / отскокам (небольшой прыжок предшествует большому прыжку) для дальнейшего усиления SSC. Это то, что большинство считает «настоящей плиометрикой», в которой упор делается на как можно более быстрое переключение с приземления (эксцентрического) на взлетное (концентрическое).(1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введение дребезга или двойного контакта.

● Сделайте акцент на минимизации времени контакта с землей.

● Сохраните все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

● Введите чередующиеся модели конечностей.

● Представьте 2+ плоскости и / или направления движения.

● Введите внешнюю нагрузку.

ФАЗА 6

На этом этапе основное внимание уделяется перемещению полного спектра скоростей, плоскостей, направлений и спортивных моделей, чтобы полностью интегрировать тренажерный зал в игровое поле (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Ввести несколько переменных загрузки и навыков в последовательности (т. Е.е., МБ бросает в барьерные прыжки на спринт.)

● Внедрение повторяющихся рисунков с максимальными требованиями к эластичности (прыжки в глубину, прыжки с барьерами и т. Д.)

● Представьте реактивные / хаотические сценарии.

● Гибридные варианты взлета и посадки (1-2 этапа и 2-1 этап)

В заключение, хотя плиометрика может быть увлекательной, найдите время, чтобы подготовить тело физиологически. Разработайте свой систематический план по продвижению людей к упражнениям с более высокой интенсивностью, когда они продемонстрируют мастерство техники и адекватно переносят силы прыжкового приземления.

ПРИМЕР ПРОГРАММ:

Баскетбол: фаза 1, устойчивость, выносливость

4 дня в неделю Программа:

● Фокус:

○ Посадка
○ NCM Movement
○ Минимальное ускорение свободного падения
○ Одинарная плоскость / шаблоны направления

Механизм Категория	День 1: Линейно Вертикально	День 2 Боковое Вертикальное	День 3 Линейный Горизонтальный	День 4 Боковое вращение
1а. Нижняя часть тела Двусторонняя	NCM Box Jump Up & Stick 3×5	Боковой бокс NCM Jump Up & Stick 3x3e	NCM Band Resisted Broad Jump и палка 3×5	NCM Band Resisted Lateral Широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e	NCM Боковой бокс на одной ноге, прыжок и палка внутрь / наружу 3x3e	NCM, 1 ножка, обвязка и рукоять 3x3e	NCM с боковым ограничением на одну ногу и рукоятью 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	NCM MB Бросок над головой с колена, 2 руки 3×5	NCM MB Ротационный бросок на коленях, 2 руки 3x3e	NCM MB Chest Pass 2 Arm 3×5	NCM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука 3x3e

Баскетбол: Фаза 2 Силовая выносливость

● Фокус:

○ Переход от приземления к взлету
○ CM Movement
○ Повышенное ускорение свободного падения
○ Множественные плоскости / направления

Механизм Категория	День 1: Линейно Вертикально	День 2 Боковое Вертикальное	День 3 Линейный Горизонтальный	День 4 Вращательное Горизонтальное
1а. Нижняя часть тела Двусторонняя	CM Hurdle Jump to Box Прыжки с препятствиями 3×5	CM Прыжок с препятствиями с боковыми препятствиями, палка для прыжков вверх и вниз 3x3e	CM прыжок с препятствиями в прыжок в длину и палку 3×5	CM Прыжок с препятствиями в широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	CM Трость для прыжков вверх и вниз на 1 ногу 3x3e	CM Боковой бокс на 1 ногу Прыжок вверх и вниз Палка внутрь / наружу 3x3e	CM Bound Bound & Stick 3x3e	CM Поворотная связка и ручка 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	CM MB Бросок над головой 1 / 2Kn 2 рычага 3×5	CM MB Вращательный бросок 1 / 2Kn 2 рычага 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm 1 / 2Kn 3×5	CM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука ½ Kn 3x3e

Баскетбол: фаза 3 мышечного развития

Механизм Категория	День 1: Линейная	День 2 Боковое	День 3 Линейная	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела Двусторонняя	CM Hurdle Jump 1L — 2L к Box Jump Up & Down Stick 3×5	CM Боковой прыжок с препятствиями 1L — 2L с палкой для прыжков вверх и вниз 3x3e	CM Hurdle Jump 1L — 2L to Broad Jump и Stick 3×5	Прыжок с препятствиями 1L — 2L в широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	Раздельное повторение прыжка CM 3x3e	CM Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге 3x3e	Повторение поперечного сечения CM 3x3e	CM Вращение, граница, граница, повтор 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	CM MB Бросок через голову, вращающийся, 2 рычага 3×5	CM MB Вращательный бросок 2 @ 90˚ рука 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5	CM MB Бросок в грудь На коленях, 1 рука @ 90˚ 3x3e

Баскетбол: фаза 4, максимальная сила

Механизм Категория	День 1: Линейная	День 2 Боковое	День 3 Линейная	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела Двусторонняя	DC Box Jump Up Непрерывный 3×5 / 4/3	Боковой блок постоянного тока со скачком вверх Непрерывный 3×5 / 4/3	DC Широкий прыжок Непрерывный 3×5 / 4/3	Боковой прыжок в длину, непрерывный 3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	Раздельный прыжок постоянного тока, альтернативный 3x3e	Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге, постоянный ток, прыжок в / из коробки 3x3e	DC Box Раздельный боковой прыжок 3x3e	DC Вращение с ограничением, прыжок с препятствием 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	MB Бросок через голову, вращение, 2 руки, повтор 3×5	CM MB Вращательный бросок при 90˚ 2 повторения руки 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5	CM MB Бросок в грудь, на коленях, 1 рука с повторением 90˚ 3x3e

Баскетбол: мощность 5 фазы

Механизм Категория	День 1: Линейная	День 2 Боковое	День 3 Линейная	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела Двусторонняя	Depth Box Jump Up Continuous (1L — 2L Alt) 3×4 / 3/2	Коробка боковой глубины, прыжок вверх, непрерывная (1L — 2L Alt) 3×3 / 3 / 2e	Depth Drop Box Jump 2L -2L к границе Переменный Непрерывный 3×3 / 3/3	Боковое падение — Шаг от падения с привязки к прямоугольнику От прыжка к глубине Перепад 1L 2e
1б. Комбинация	Прыжок с препятствиями 1L, непрерывный x3 +1 МБ Slam 3x1e	Боковая связь с вращательным броском 2 при 90˚ плече 3x2e	Depth Drop 2L — 1L to Sprint и MB Chest Pass 3x1e	Вращение, связанное с вращательным проходом грудной клетки 3x2e

ИСТОЧНИКОВ

Бойл, М.Новые функциональные тренировки для спорта, 2-е изд. Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека; 2016.
Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2018.

МакГилл, Э.А., Монтел, И. Основы спортивной подготовки NASM, 2-е издание. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2019.

Чу, Д.А. Прыжки в плиометрику 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1998.

Чу, Д. и Майерс, Г.Д. Плиометрика: динамическая сила и взрывная сила.Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека (2013).

EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual.

EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. Сан Диего. 27-30 июля 2015 г.

Фейт, А. Разработка серии видео для всестороннего спортсмена: руководство по прыжкам в прыжках в реальном мире [видеофайл]. Получено с https://athletesacceleration.com/dta-power/

.

Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1997.

Роза, диджей. Защита от падения! Комплексная программа обучения равновесию и мобильности.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2003.

Йессис, М. Взрывной бег: использование науки кинезиологии для улучшения ваших результатов (1-е издание). Колумбус, Огайо. Компании McGraw-Hill. (2000).

Метаболическое кондиционирование: выход за рамки кардио

Метаболическое кондиционирование — это больше, чем просто кардиореспираторные упражнения. Как профессионал в области фитнеса, вы должны быть в состоянии разработать программу физической подготовки для своих клиентов, которая эффективно учитывала бы их уникальную физиологию, а также обеспечивала бы желаемые результаты.

Термин «кондиционирование» когда-то использовался исключительно для спортсменов, в то время как «кардио» был термином, используемым населением в целом. По сути, это одно и то же. Единственная разница в применении науки.

Если вы хотите стать специалистом по снижению веса, пройдите по ссылке и начните менять жизнь своих клиентов к лучшему уже сегодня!

Что такое метаболическое кондиционирование?

Метаболическая подготовка — это больше, чем просто интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Хорошо разработанная, продуманная и выполненная программа кондиционирования предоставит клиенту надлежащий стимул, который восстановит его метаболизм, что позволит улучшить общее использование жира и, в конечном итоге, лучшую потерю жира.

устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио

Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вы наверняка увидите беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры, заполненные людьми, которые хотят похудеть. Преобладает мысль, что для похудения вы должны делать кардио, много кардио.Это было закреплено за хорошо известной «зоной сжигания жира», которую наклеили на нее все кардиотренажеры. Я называю это устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS) .

Популярность HIIT-тренировок

В последнее время наблюдается тенденция к использованию тренировок HIIT как исключительной формы кардиореспираторной тренировки. Клубы здоровья и тренеры повсюду начали инструктировать своих членов и клиентов, чтобы они перестали делать длинные скучные кардио-тренировки и вместо этого выбрали HIIT-тренировки.

Среди многих названных причин для тренировок HIIT — увеличение EPOC (или эффекта дожигания) для похудания и обеспечение достаточной аэробной работы для увеличения метаболизма (который вы можете измерить с помощью метаболических эквивалентов).

Рассуждения тоже звучат логично. Тратьте меньше времени на кардио, сжигайте больше жира с помощью упражнений высокой интенсивности. Кто бы не хотел этого делать? К сожалению, это не так просто.

Важно понимать физиологию энергетических систем во время каждого типа тренировок.Во время LISS организм должен использовать медленную окислительную систему, сжигая до 70-80% жира в качестве топлива. По мере того, как интенсивность сеанса увеличивается, тело начинает переключаться на быструю гликолитическую систему, которая намного быстрее вырабатывает энергию из гликогена, но не может поддерживать это создание энергии так долго.

Чтобы убедиться, что ваш клиент использует правильную энергетическую систему, необходимо тренировать его в соответствии с текущим уровнем физической подготовки.

3 шага для разработки программы метаболического кондиционирования

Чтобы создать эффективную программу кондиционирования, вам необходимо выполнить 3 основных шага.

1. Сначала определить исходный уровень физической подготовки клиента
2. Расчет зон тренировки пульса
3. Разработка плана тренировки

Давайте углубимся в это прямо сейчас!

Шаг 1. Определение базового уровня физической подготовки

Вы всегда должны выполнять хотя бы одну оценку кардиореспираторной пригодности, а затем периодически повторять тесты. Без оценки вы не делаете ничего, кроме предположений. Вот оценки, которые я использую для своих клиентов:

Частота пульса в состоянии покоя (RHR)

Это дает вам хорошее представление о текущем уровне физической подготовки вашего клиента.Он очень хорошо коррелирует с VO _2max и другими маркерами кардиореспираторной пригодности. Также очень легко выполнить

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Вариабельность сердечного ритма, наряду с частотой сердечных сокращений, может дать неоценимую информацию об эффективности вашей программы физической подготовки. Со временем тенденции изменения ВСР являются убедительными показателями того, что их физическая форма улучшается. Если вы не знакомы с ВСР.

Модифицированный аэробный порог Тест

Вы можете выполнить ряд тестов на работоспособность сердечно-сосудистой системы.Тест Rockport Walk Test, Forest Service Step Test и 12-минутный тест Cooper Walk / Run Test неоднократно подтверждались как хорошие оценки уровней физической подготовки ¹ . Я предпочитаю использовать тест с модифицированным анаэробным порогом (AT).

Для выполнения AT-теста попросите вашего клиента надеть пульсометр и выберите наиболее подходящий тип кардиореспираторного оборудования. Если у моих клиентов достаточно хорошее здоровье, я предпочитаю бегать на беговой дорожке. Какое бы оборудование ни было выбрано, пусть они выберут относительно комфортный темп.

Каждые 2 минуты увеличивайте интенсивность. Попросите вашего клиента оценить, где он находится по шкале RPE (от 1 до 10 или от 6 до 20). ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПИШИТЕ ЭТО! Вы должны иметь возможность продублировать тест, чтобы показать прогресс.

Продолжайте это, пока ваш клиент не достигнет RPE примерно 7-8 по 10-балльной шкале или 14-16 по 20-балльной шкале (жесткий / очень жесткий). RPE считается надежным способом контроля интенсивности упражнений, и для него не требуется модное или дорогое оборудование ² .

Как только они достигнут этой точки, запишите их частоту сердечных сокращений и попросите их сесть. Мы будем использовать частоту пульса в точке остановки для расчета тренировочных зон на шаге 2.

Восстановление пульса

Сразу после оценки измерьте 60-секундное восстановление сердечного ритма (HRR) вашего клиента. Это ценная информация, поскольку HRR связан с активацией парасимпатической нервной системы — что чрезвычайно важно для общего состояния здоровья ³ .

Шаг 2: Расчет зон частоты пульса для тренировки

Ничто так не смущает людей, как попытки определить зоны тренировки пульса. Неудивительно, что со всеми компаниями, производящими пульсометры, вашим клиентам сложно определить, с какой частотой пульса им следует тренироваться.

Чтобы упростить это, я предпочитаю использовать систему с 3 зонами, а не с более распространенными 5 зонами. Я считаю, что если ваш клиент не спортсмен, которому требуется гораздо более сложная программа, трехзонная система отлично подходит для общих фитнес-целей.

как рассчитать зоны тренировки пульса

После того, как вы определите частоту сердечных сокращений AT из модифицированного теста AT, для определения зон достаточно простой математики.

Возьмите частоту сердечных сокращений AT и вычтите 20 ударов. Это аэробная база (AB) вашего клиента, точка, в которой они должны быть наиболее эффективными (т. Е. Использовать больше всего жира). Теперь, когда у вас есть AT и AB, мы можем рассчитать зоны.

Вот диаграмма, которая упрощает это для вас.

зоны тренировки пульса

Зона 1 — База

Первая зона — это самая низкая интенсивность и, следовательно, самая низкая частота пульса.Цель тренировок в зоне 1 — повысить способность организма использовать жир в качестве источника топлива. Интенсивность достаточно низкая, чтобы вы могли использовать более высокие объемы, но не настолько низкую, чтобы не было никакого тренировочного эффекта.

Зона 2 — порог

Тренируясь в этой зоне, ваш клиент будет улучшать свою способность использовать жир с большей интенсивностью. Я предпочитаю использовать в этой зоне то, что я называю интервальной тренировкой средней интенсивности (MIIT), как способ повысить общую интенсивность работы, сохраняя при этом возможность работать с достаточно большими объемами.

Зона 3 — Производительность

Над AT находится зона производительности. Тренируясь на этом уровне, ваш клиент не должен поддерживать такой темп очень долго. Большинству клиентов требуются лишь небольшие дозы интенсивностей Зоны 3, чтобы увидеть потрясающие результаты, а некоторым, возможно, никогда не понадобится тренироваться здесь, и они все равно увидят огромные преимущества от их кондиционирования.

Этап 3. Разработка плана

Наиболее важными аспектами разработки эффективной программы кондиционирования являются интенсивность и объем.Я обычно ошибаюсь в том, что в моем программировании слишком консервативен, чем слишком агрессивен.

Этап 1 — Первые 4 недели

В зависимости от начального уровня физической подготовки клиенты должны выполнять исключительно базовую тренировку. Это поможет повторно тренировать их тела, чтобы они могли лучше использовать жир в качестве топлива, и послужит активным восстановлением после силовых тренировок, которые вы также проводите с ними.

Я стараюсь избегать того, чтобы мои клиенты выполняли Базу дольше 45 минут за раз, так как чем дольше длится сеанс, тем больше увеличивается выработка кортизола, что может привести к воспалению и быть контрпродуктивным. ⁴ .

Этап 2 — следующие 4 недели

На следующем этапе вы можете начать повышать интенсивность ваших клиентов, заменив базовые тренировки 1-2 пороговыми тренировками. Вот где начинается обучение МИИТ.

Поскольку в этой фазе интенсивность возрастает, громкость должна уменьшаться. Попросите вашего клиента выполнить 3-5 интервалов по 5 минут в пороговой зоне, а затем 5 минут в базовой зоне. Это соотношение 1: 1 между работой и отдыхом отлично работает для увеличения общей интенсивности, давая достаточно времени для восстановления перед следующим интервалом.

В течение 4 недель, по мере того, как ваш клиент продолжает улучшаться, вы можете начать увеличивать объем, но не добавляйте больше интенсивности. Либо увеличьте продолжительность интервалов, либо увеличьте количество интервалов, чтобы добавить больше объема тренировкам.

Этап 3 — Последние 4 недели

На этом этапе вы начнете заставлять вашего клиента выполнять некоторую работу в зоне производительности. К этому моменту они должны быть готовы добавить интенсивность, поскольку за последние 2 месяца они увеличили свою способность использовать жир более эффективно.

Здесь вы можете добавить 1 сеанс HIIT в неделю в качестве замены базовой тренировки. Для большинства клиентов, которые тренируются три дня в неделю, вы должны начать неделю с тренировки производительности, за которой следует базовая тренировка, которая поможет в восстановлении, и последней тренировкой будет пороговая тренировка.

Я обнаружил, что эта частота вращения педалей работает очень хорошо, так как наиболее тяжелые тренировки проходят в начале недели, когда уровень мотивации ваших клиентов, как правило, самый высокий.

сводка

Поймите, что физическая подготовка важна для всех ваших клиентов, а не только для спортсменов. Создание эффективной программы требует некоторого планирования, но после реализации может обеспечить потрясающие результаты для ваших клиентов. Выполните 3 изложенных шага:

• Определить базовую физическую форму
  • Выполните оценки, которые вы считаете наиболее подходящими для вашего клиента.
  • Периодически оценивайте их, чтобы убедиться в их прогрессе
• Расчет тренировочных зон
  • Используйте предоставленную таблицу или просто вычислите их
• Разработка программы
  • Убедитесь, что интенсивность и объем работы соответствуют уровню физической подготовки вашего клиента, а также его образу жизни.

И последнее. Это не правила, а рекомендации по разработке эффективной программы. Измените переменные в соответствии с потребностями ваших клиентов.

Говоря о кардио и кондиционировании, загляните в этот блог, если вы тренируете юных спортсменов, как правильно бегать. Если вам нужны 5 творческих способов настройки кардио-программ, обязательно перейдите по ссылке!

Список литературы

1. Шепард, Рой Дж. И др. «Стандартизация субмаксимальных нагрузочных тестов.» Бюллетень Всемирной организации здравоохранения 5 (1968): 765.
2. Herman, L., et al. «Обоснованность и надежность сеансового метода RPE для мониторинга интенсивности тренировок: оригинальная исследовательская статья». Южноафриканский журнал спортивной медицины 1 (2006): 14-17.
3. Коул, Кристофер Р. и др. «Восстановление сердечного ритма после субмаксимальных нагрузок как предиктор смертности в когорте здоровых сердечно-сосудистых заболеваний». Анналы внутренней медицины 7 (2000): 552-555.
4. Hill, E. E., et al. «Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности». J Endocrinol Invest 7 (2008): 587-91.

3 типа телосложения и что это значит для вас

Эктоморф. Эндоморф. Мезопморф.

Нет, они не суперзлодеи из новейшего фильма «Могучие рейнджеры» или «Матричная перезагрузка». Они описывают типы телосложения.

Вы когда-нибудь замечали, что люди с определенными физическими особенностями склонны объединяться в группы для занятий спортом или питаться определенным образом? Это может быть из-за вашего типа телосложения. Зная, экто, мезо или эндоморф, вы можете не только определить, какой вид спорта вам больше всего подходит, но и то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность. И, к сожалению, это правда — эти надоедливые экто — это те друзья, которые, кажется, всегда могут съесть больше макарон, чем вы.

Итак, что есть для вашего типа телосложения?

Термин «телосложение» выходит далеко за рамки того, как кто-то выглядит. Фактически (внимание ботаников) ваш тип телосложения также может сообщать нам информацию о том, как вы реагируете на еду, и о характеристиках вашей гормональной и симпатической нервной системы (СНС).Различия в телосложении, внешнем виде могут быть связаны с метаболическими различиями между людьми. Как только вы сможете определить свой тип телосложения, вы сможете скорректировать свое питание, чтобы достичь своих целей с точки зрения фитнеса и композиции тела!

Как я уже сказал, существует три основных категории типов телосложения (соматотипы — технический термин): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Теперь я собираюсь бросить вызов системе и сказать вам, что люди очень редко полностью попадают в одну из этих категорий.Мы часто смешиваемся. А годы тренировок и правильного питания могут изменить внешний вид вашего тела.

А? Например, бодибилдера можно назвать «естественным» мезоморфом, когда на самом деле он эндоморф, который усиленно тренировался и сидел на диете; или эктоморф, который годами ел протеиновые коктейли и делал силовые упражнения. Эктоморф, который немного прибавил в весе примерно в середине из-за малоподвижного образа жизни и плохого питания, может предположить, что они более эндоморфны. Но большинство людей могут обнаружить, что их общие тенденции лежат в одной из трех групп.

Давайте разберем каждую группу, чтобы вы могли понять смысл последнего абзаца. А не ___ ли нам? Слишком поздно, вы уже столько прочитали, значит, вас ждет долгий путь.

Эктоморфы — худые люди, обычно с более мелкими костями и более тонкими конечностями. Представьте себе типичного спортсмена на выносливость. Для ботаников это означает, что у них преобладает щитовидная железа и соцсети с более высоким выходом или повышенной чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин.Это связано с быстрым метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам.

У этих людей обычно лучше всего получается с большим количеством углеводов в рационе, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Расщепление питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 55% углеводов, 25% белка и 20% жира. (Или вместо того, чтобы задумываться над этим, просто подумайте «больше углеводов и меньше жира».)

Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера и спортивное тело, а если они активны, то обычно имеют большую мышечную массу.Многие энергичные спортсмены, такие как борцы и гимнасты, подходят под все требования. У мезоморфов обычно преобладает тестостерон и гормон роста. Это приводит к способности легко наращивать мышечную массу и поддерживать более низкий процент жира в организме. Мезоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров. Макро-деление на 40% углеводов, 30% белка и 30% жира обычно хорошо работает.

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с более высокой общей массой тела и жировой массой.Представьте себе футбольного лайнмена или пауэрлифтера. Они, как правило, менее активны от природы. Обычно лишние калории хранятся в виде жира. Это приводит к накоплению энергии, включая как безжировую, так и жировую массу. Но для обычного человека, читающего это, если это вы, это может означать более низкую толерантность к углеводам.

Эндоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и белков. Углеводы необходимо контролировать и правильно рассчитывать (например, после тренировки). Вот что мы рекомендуем: больше жиров и белков, меньше углеводов.Макрораспад для этого типа телосложения может составлять около 25% углеводов, 35% белка и 40% жира. Опять же, не увлекайтесь цифрами. Подумайте только, чем больше жиров и белков, тем меньше углеводов.

В общем, мы не хотим, чтобы вы СЛИШКОМ увлеклись этим.

Мы настоятельно рекомендуем вам начать с попытки съесть как можно больше цельных, настоящих, минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктов. Но если вы хотите больше отточить свое питание, то определение вашего типа телосложения и соответствующее питание может быть разумным местом для начала.

Просто помните, что никаких изменений в одночасье не происходит! Составьте план, придерживайтесь его, оценивайте результаты и принимайте решения на их основе. И если вы решите, что вам нужна помощь, мы вас поможем. Вы можете назначить время встречи с одним из наших тренеров по питанию для консультации ЗДЕСЬ.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или являетесь опытным профессионалом в поисках чего-то нового, мы будем рады познакомиться с вами! И угадай что? Ваш первый урок за нас. Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы назначить БЕСПЛАТНЫЙ урок Jumpstart и позвольте нам показать вам, что отличает Roux Fitness от других!

Типы телосложения: краткое руководство для начинающих.

Полное описание характеристик трех существующих типов телосложения — что нужно принять во внимание, чтобы правильно начать здоровую жизнь.

Наконец, вы решили изменить свою жизнь, свои привычки, свое тело по одной из возможных многочисленных причин. Важно понять, как начать. Что вы должны знать. Как управлять тренировками и питанием, когда вы новичок.

Что ж, BioTechUSA дает вам поездку в великий мир эволюции и совершенствования тела.Просто будь осторожен, заинтересован и пусть страсть зажигает тебя.

Важно знать, что существуют разные типы телосложения, потому что не все тела созданы равными. Их три, и знание каждого из них дает вам возможность лучше составить свой рацион и план упражнений, а также поставить реалистичные, достижимые цели.

Три основных типа человеческого тела: эндоморф, характеризующийся преобладанием жировых отложений; мезоморф, отличающийся хорошо развитой мускулатурой; и эктоморф, отличающийся отсутствием большого количества жировой или мышечной ткани.С внешней точки зрения эктоморф, естественно, будет выглядеть более худощавым, чем он есть на самом деле, эндоморф будет выглядеть тяжелее даже в разорванном виде, а мезоморф будет выглядеть пропорционально даже с небольшим количеством жировой ткани. У каждого типа телосложения есть несколько общих атрибутов, и каждый из них имеет свои сильные и слабые стороны. Эти знания позволяют вам играть самостоятельно, использовать эти сильные и слабые стороны и применять их в своей диете, тренировках и восстановлении.

Эктоморфа отличить несложно — он часто ниже среднего для своего роста веса и худощавый вид.Эктоморф, как правило, имеет высокий метаболизм и жалуется на постоянное питание без увеличения веса.

Внешние характеристики

• Худощавый
• Низкое содержание жира в организме
• Узкая рамка («карандашная рамка»)
• Узкие бедра и ключицы
• Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
• Тонкая сборка
• Тяжелые мышечные животы
• Длинные конечности
• Маленькая грудь и ягодицы

Компонентные характеристики

• Гиперактивный
• Быстрый метаболизм
• Могут есть все, что хотят
• Наполняйся легко
• Затруднения в наращивании мышечной массы
• Проблемы с набором веса

Эктоморф легко теряет жир, но вряд ли набирает мышцы.Чтобы поддерживать или набирать вес, необходима особая диета.

Советы по диете для эктоморфа

• Ешьте не менее 6-7 раз в день, разбейте калории на несколько небольших приемов пищи, если невозможно переварить большие приемы пищи
• Съешьте не менее 50-60% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
• Ешьте продукты высокой плотности, такие как миндаль, авокадо, арахисовое масло, орехи
• Ешьте нездоровую пищу, которая вам нравится, даже нездоровую (в умеренных количествах)
• Используйте высококалорийные гейнеры, чтобы добавить калорий, с молоком, если оно хорошо усваивается

Советы по тренировке эктоморфа:

• Гантели с тяжелыми весами, используйте подходы по 5-10 повторений
• Делайте длительные перерывы на отдых (из-за использования большого веса)
• Выполняйте комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, подтягивания, военный жим и жим над головой), чтобы задействовать как можно больше групп мышц.
• Не делайте кардио (или только короткие тренировки высокой интенсивности).
• Брюс Ли — идеальный пример телосложения эктоморфа.

Мезоморф — это нечто среднее между эктоморфом и эндоморфом, и поэтому он обладает качествами обоих. Кажется, что он набирает мышцы, просто глядя на вес, и сохраняет стройное телосложение, несмотря на большое количество калорий. У него более крупная костная структура, чем у эндоморфа, но низкий процент жира в организме, как у эктоморфа.Идеальный тип телосложения, который хочет иметь каждый.

Внешние характеристики

• Широкие ключицы — а также плечи
• Симметричная сборка
• Узкая талия
• Более тонкие швы
• Длинный и круглый мускулистый живот
• Узкая талия
• Низкое содержание жира в организме
• Большая мускулатура

Компонентные характеристики

• Кажется, легко накачать мышцы
• Кажется, легко сжигает жир
• Ест умеренно

Советы по диете для мезоморфа

• Ешьте максимум 40-50% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
• Порционируйте порции осторожно, точнее пользуясь весами: идеальному телосложению для прогресса необходимо идеальное питание
• Разбивайте приемы пищи на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня
• Ешьте достаточно калорий и белков, чтобы поддерживать мышечную массу

Советы по тренировке мезоморфа

• Смешивание тяжелых и средних весов
• Тренировка с 8-12 повторениями
• Периоды отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами
• Достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, короткие периоды (20-30 минут после тренировки — хорошее значение)
• Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне — прекрасные примеры телосложения мезоморфа.

Тип телосложения эндоморфа — полная противоположность эктоморфа. Он крупнее на вид, у него более сильное скопление жира и слабая мускулатура. Ему трудно избавиться от жира, даже используя несколько жестких диет, программ тренировок и много кардио, но наращивание мышечной ткани — это игра.

Внешние характеристики

• Блок
• Толстая грудная клетка
• Широкие / толстые стыки
• Бедра шире (или шире) ключиц
• Короткие конечности
• Большое количество жировых отложений
• Большой скелет
• Низкая форма мышц из-за жировой ткани

Компонентные характеристики

• Часто легко утомляются
• Ненасытный аппетит — есть большие порции или несколько небольших порций
• Нужно попробовать много диет и тренировок, чтобы найти лучшее
• Тренировки до отказа
• Кажется, тяжело сбросить вес

Советы по диете для эндоморфов

• Необходимо правильно порционировать блюда — весы обязательно
• Ешьте максимум 20-30% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
• Ешьте необработанные продукты и цельнозерновые
• Съесть тонны овощей, чтобы насытиться
• Пейте много воды
• Длительная диета — единственная работающая
• Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
• Чтобы похудеть, потребляйте на 200-500 калорий меньше, чем обычно требуется

Советы по тренировкам для эндоморфов

• Тренировка подходов с 15 и более повторениями
• Отдыхайте между подходами по 30-45 секунд.
• Делайте как можно больше кардио! После тренировки, а также утром натощак
• Выполняйте также комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, подтягивания, военный жим и жим над головой) на каждой тренировке, чтобы сжигать больше калорий
• Дженнифер Лопес — идеальный пример телосложения эндоморфа.

Слишком часто люди демонстрируют смешанные характеристики; они представляют собой комбинацию трех вышеуказанных типов телосложения. Редко быть одной из описанных нами «чистых пород». Вам необходимо проанализировать свои физические характеристики и особенности поведения, используя приведенное выше объяснение типов телосложения, чтобы понять ваш точный тип телосложения (или их сочетание). Вы можете быть экто-мезо или эндо-мезо … но с практикой, знаниями и упорным трудом вы обнаружите, что переход от одного типа телосложения к другому вполне возможен.

Какие три основных типа телосложения?

Существует три основных типа телосложения, и знание вашего может быть полезно при планировании тренировок. Знание о естественных склонностях своего тела позволяет вам разработать план тренировок для достижения ваших целей в фитнесе. Понимание и принятие вашего типа телосложения может помочь вам сформировать более позитивное представление о себе.

Три основных типа тела

Типы телосложения часто классифицируются в соответствии с теорией соматотипов, разработанной психологом доктором Дж.Уильям Х. Шелдон в 1940-х годах. Теория соматотипа разделяет людей на три разные категории в зависимости от склонности их тела набирать вес, оставаться стройным или иметь мускулистую и атлетическую форму.

Однако эти категории являются лишь теорией, а это означает, что некоторые люди попадают в более чем одну категорию. Тип вашего телосложения также может измениться в зависимости от вашей диеты и физических упражнений. Вот как распадаются три типа телосложения согласно теории соматотипов:

• Эктоморф : Этот тип часто характеризуется высоким стройным телосложением.Люди с типом телосложения эктоморф худощавы и могут иметь узкое телосложение. Некоторым людям с этим типом телосложения трудно набрать вес из-за их быстрого метаболизма, и чтобы набрать вес, они должны потреблять больше калорий, чем средний человек.
• Эндоморф : описывает округлое телосложение с большим размером талии, большими костями и большим телом. Люди с этим типом телосложения обычно легко набирают вес, а без упражнений вес, как правило, больше жира, чем мышц.
• Мезоморф : Люди с таким типом телосложения набирают вес легче, чем эктоморфы, и, как правило, легче теряют вес, чем эндоморфы. У них мускулистое и спортивное телосложение со средним телосложением.

Не все обязательно идеально подходят только к одному из этих типов, и люди могут обнаружить, что обладают характеристиками других типов телосложения.

Изменение взглядов на типы телосложения

Исследования показали изменение взглядов людей на «идеальное» мужское и женское телосложение.Например, одно психологическое исследование в Соединенном Королевстве показало, что средний мужчина чувствует себя немного напуганным окружающими его образами.

Другое исследование предполагает, что акцент на «идеальном» мужском мускулистом теле, возможно, возник в гей-сообществе до того, как стал популярным. Исследования также подтвердили, что распространение рекламы таких товаров, как нижнее белье и лосьон после бритья с участием моделей-мужчин, заставляет среднего мужчину чувствовать себя неполноценным и некомфортно из-за своего тела, почти так же, как женщины десятилетиями относились к изображению женского тела в рекламе. (если не дольше).

Конечно, меняющиеся взгляды также включают «идеальный» женский тип тела, который меняется, чтобы отражать женщин всех форм и размеров. В то время как некоторые эксперты связывают социальные сети с ростом движения за бодипозитив среди женщин, другие отмечают тонкую грань между бодипозитивом и продолжающейся объективизацией женского тела в целом. Тем не менее, коллективный взгляд на мужское и женское тела начинает смещаться от нереалистичных стандартов красоты к более инклюзивному подходу, который превозносит «настоящие» тела над «идеальными».

Было время, когда личность ассоциировалась с типом телосложения. Эктоморфы считались тихими и даже угрюмыми людьми, эндоморфы считались веселыми, а мезоморфы считались немного грубоватыми и вульгарными. Но эти взгляды ни в коем случае не являются научно доказанными или точными.

Можно ли изменить тип кузова?

Неудовлетворенность формой тела — одна из основных причин, по которой мужчины и женщины обращаются к таким медицинским методам, как косметическая хирургия.Грудные имплантаты, имплантаты голени и липосакция стали обычным явлением среди мужчин, в то время как увеличение груди, абдоминопластика и липосакция являются одними из самых распространенных процедур среди женщин.

Но любой тип телосложения можно изменить с помощью определенных модификаций образа жизни, таких как здоровая диета и регулярные упражнения. Подобно тому, как соблюдение хорошо сбалансированной диеты, наполненной цельными продуктами, богатыми питательными веществами, может продлить вашу жизнь на годы, регулярные упражнения более эффективны, чем периодические всплески физической активности для похудания, поддержания веса и общего состояния здоровья.

Аэробные упражнения, в которых задействованы все группы мышц, такие как бег и плавание, могут помочь сжечь жир и развить стройное телосложение, в то время как силовые и силовые тренировки могут помочь нарастить и сохранить мышечную массу.

В сочетании со здоровой и сбалансированной диетой сочетание кардио и силовых тренировок считается наиболее эффективным методом развития сильного и стройного тела. Однако организм каждого человека будет реагировать по-разному в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, генетика и уровень физической подготовки.

Развитие мускулистого типа тела

Чтобы развить мышечную массу, вам нужно будет выполнять тренировки с отягощениями. Сосредоточьтесь на тренировке каждой группы мышц два раза в неделю в программах полного или сплит-тренинга, нацеленных на определенные части тела. Используйте комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч, тяга в вертикальном положении и изолирующие упражнения для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, брюшной пресс и икры. Вот несколько советов, с которых можно начать:

• Меняйте цикл подходов и повторений каждые несколько недель.
• Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений, которые помогут нарастить размер мышц.
• Через три-шесть недель переключитесь на тренировку, в большей степени ориентированную на силу, с 3-5 (или более) подходами по 2-4 повторения.
• Вы также можете попробовать подходы с большим количеством повторений, от 10 до 15, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Имейте в виду, что каждый организм, независимо от «типа», по-разному реагирует на программы тренировок. Чтобы по-прежнему получать результаты, важно изменить режим тренировок — стратегию, называемую периодизацией.Вы также должны увеличить свой вес, количество повторений или подходов, добавив объема, чтобы увидеть увеличенную мышечную массу и четкость.

Кроме того, ваша диета должна содержать достаточно калорий и белка для наращивания сухой мышечной массы. Если у вас есть проблемы с набором мышц, вам нужно будет значительно увеличить количество калорий с помощью здоровой пищи, чтобы поддерживать дополнительную энергию, необходимую для наращивания мышц. Некоторые люди, особенно новички, часто могут наращивать мышцы, одновременно теряя жир.

Различные виды физической активности по-разному влияют на вашу морфологию (морфология = форма).

Как старение влияет на тип тела

По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется. Жир с большей вероятностью скапливается вокруг живота, и в результате от него будет труднее избавиться.

Но увеличение веса, связанное с возрастом, можно решить с помощью сбалансированного сочетания физических упражнений и здорового питания. Через некоторое время многие люди увидят улучшения, особенно если они будут продолжать заниматься силовыми тренировками, чтобы бороться с потерей мышечной массы, связанной с возрастом.

Слово от Verywell

Когда дело доходит до стремления к определенному типу телосложения, подумайте о том, чтобы работать с тем, что у вас есть, и помните, что не существует «идеального» или «идеального» типа телосложения. Социальные ожидания в отношении образа тела может быть трудно преодолеть, но развитие небольшого телесного позитива может иметь большое значение, помогая вам принять свой тип телосложения, независимо от того, испытываете ли вы трудности с набором веса или с потерей веса. Выберите диету и план упражнений, которые подходят вашему типу телосложения, и работайте над тем, чтобы стать максимально здоровой версией себя.

типов телосложения | 3 типа телосложения соматипов, объяснение

Если вы чувствуете, что постоянно боретесь со своим телом, вы не одиноки. Многие бегуны зацикливаются на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует — а может даже противоречит вашей физиологии. Лучший способ: работать с тем, что у вас есть, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки, и достичь личных рекордов.

Слишком много бегунов позволяют определять их числом на шкале, и это число часто основывается не более чем на представлении о том, что, по их мнению, им следует весить.Но пора сломать этот менталитет.

Вы — больше, чем просто число

«Мой первый совет — сойти с чаши весов хотя бы на месяц», — говорит Стейси Симс, доктор философии, автор книги ROAR, Как подобрать еду и физическую форму для Ваша женская физиология для оптимальной производительности , Отличное здоровье и сильное стройное тело на всю жизнь .

«Я бы также посоветовал вам определить свой соматотип, то есть вашу естественную форму и размер», — говорит Симс. (Хотя она специализируется на женской физиологии, Симс дает эти рекомендации как мужчинам, так и женщинам.)

Большинство из нас может разделить нашу общую конструкцию на одну из трех общих категорий, осознавая, что существует большое разнообразие форм и размеров даже в рамках этих трех категорий, и вы можете быть комбинацией двух, а не просто одной « тип.»

• Эктоморф: Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть меньше по размеру, но при этом не обязательно иметь худощавую фигуру.
• Мезоморф: Вам относительно легко наращивать мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.
• Эндоморф: у вас более крупная костная структура, более округлое телосложение и, как правило, относительно легко накапливается жир.

Наука о соматотипах

Концепция соматотипов восходит к тысячелетиям Древней Греции и Гиппократа. В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор медицины, доктор философии, предложил три соматотипа, которые мы знаем сегодня.


В то время Шелдон, который был не только врачом, но и психолог, приписывал им определенные личностные и психологические характеристики, утверждая, что мезоморфы напористы; например, эндоморфы были легкомысленными, а эктоморфы — интровертами.Эти идеи были в значительной степени опровергнуты, но фундаментальные физические характеристики пережили исследования, установившие взаимосвязь между соматотипами и конкретными видами спортивных достижений.


Что касается силы и силы, то исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что среди активных мужчин люди с мезоморфным и эктоморфным телосложением лучше выполняли силовые упражнения для нижней части тела, такие как приседания на спине и 30-секундный спринт-тест на велотренажере.Мезоморфы лучше показали себя в тестах на силу верхней части тела, таких как жим лежа.


В целом исследователи обнаружили, что около одной трети силовых показателей можно предсказать по соматотипу спортсмена.

Что касается кардио-выносливости, исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что среди активных мужчин те, кто имел мезоморф и смешанное телосложение мезоморфа-эктоморфа, показали наибольшее улучшение аэробной способности (измеряемой по VO2max) после выполнения 12 недель тренировок с интервалом два раза в неделю по сравнению с другими соматотипами.


Это не значит, что люди с эндоморфным телосложением не могут быстро бегать, говорит Симс. «Быть ​​эндоморфом не означает автоматически, что у вас избыточный вес», — говорит она. «Вы можете быть сильным, мускулистым и быстрым».

На ваш соматотип влияет множество факторов, включая ваши гены и этническую принадлежность. Исследования показывают, что диета и упражнения могут влиять на ваш соматотип, приближая вас к тому или иному телосложению, но может быть предел того, насколько резко вы можете изменить свое телосложение (особенно без особых целенаправленных усилий).

Бывший олимпийский марафонец Райан Холл, которому сейчас 37 лет, является ярким тому примером. В период расцвета своей беговой карьеры, при росте 5 футов 10 дюймов, он весил 127 фунтов, но поддержание этого веса приходилось ценой хронически низкого уровня тестостерона и крайней усталости.

После того, как он вышел на пенсию в начале 2016 года, он меньше бегал, больше поднимал и набирал 38 фунтов мышц за несколько месяцев, что является убедительным свидетельством того, что он от природы больше мезо, чем эктоморф. Сегодня он может поднять внушительные 455 фунтов, и хотя он бегает лишь немного здесь и там, он все еще может пробежать три мили со скоростью 5:40, при этом вес почти на 40 фунтов превышает его «гоночный вес».


В конечном итоге это и есть цель. Чтобы определить свой тип телосложения и работать с с , а не с против для самых здоровых, счастливых и наиболее приспособленных от природы. Вот что рекомендует Sims.

Эктоморф Тип телосложения

Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть меньше по размеру, но при этом не обязательно иметь худощавую фигуру.

Эктоморфы — это тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса и увеличению мышечной массы из-за быстрого метаболизма.У людей с этим типом телосложения мало заметного жира в теле, у них лишь небольшая мускулатура, у них небольшой корпус и суставы. Бегуны на длинные дистанции часто имеют телосложение эктоморфов, потому что у них меньше веса, чтобы преодолевать большие расстояния. Ваша цель может состоять в том, чтобы оптимизировать композицию тела, поддерживая здоровую мышечную ткань для защиты суставов и выработки энергии.

»Еда как эктоморф : Эктоморфы иногда более небрежно относятся к здоровому питанию, потому что им нелегко набрать вес.Но отсутствие видимого жира в организме не означает, что вы здоровы или у вас есть хорошее питание. Ешьте высококачественные жиры и стремитесь получать от 25 до 30 граммов белка, необходимого для создания мышц, с каждым приемом пищи, а также высококачественные цельные углеводы, которые помогут вам во время пробежек.

»Тренировка на эктоморфа : Ваше более легкое телосложение может сделать вас уязвимыми для травм. С меньшими мускулами вам может не хватить силы для быстрого спринта к финишу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы увеличить силу и защитную мышечную ткань, а также укрепить здоровье костей.

Мезоморф Тип телосложения

Вы относительно легко наращиваете мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.

Мезоморфы обычно легко теряют и набирают вес и способны быстро наращивать мышцы. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и более короткие конечности. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.С таким телосложением часто можно увидеть триатлонистов. Ваша цель — управлять своими мышцами, чтобы у вас было все, что вам нужно для выработки силы, но при этом вам не нужно больше веса.

»Питание как мезоморфы: Мезоморфы обычно могут поддерживать здоровый состав тела, балансируя свои макроэлементы, потребляя довольно равномерное количество жиров, белков и сложных углеводов. Вы можете регулировать потребление в соответствии с тренировочными днями, получая больше углеводов в длинные дни на выносливость и меньше в короткие и / или легкие дни.

»Тренировка мезоморфа : Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Если вы ориентируетесь на более длинные дистанции, например марафоны, вы можете положиться на тренировки с собственным весом, такие как пилатес, чтобы добавить силы без нежелательных мышц.

Эндоморф Тип телосложения

Вы, как правило, имеете более крупную структуру костей, коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливаете жир.

Эндоморфы от природы имеют пышные и полные фигуры.Этот тип телосложения может с трудом контролировать жировые отложения и легко набирает вес. Возможно, вам придется обращать внимание на такие детали, как скольжение тела, чтобы избежать натирания и найти поддерживающую, но не стесняющую одежду для максимального комфорта во время бега.

»Еда как эндоморф: Поскольку вы можете легко набрать вес, вы сможете лучше оптимизировать свой тип телосложения, потребляя меньше углеводов вне тренировок, чтобы контролировать инсулин и уровень сахара в крови, и уделяя особое внимание качественным жирам. и белок.Старайтесь завтракать в течение 45 минут после пробуждения, чтобы снизить уровень кортизола (который может способствовать накоплению жира). Также будьте осторожны, чтобы не переедать, что некоторые эндоморфы делают, чтобы попытаться похудеть, — обычно это имеет неприятные последствия. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои бега углеводами по мере необходимости, а затем сосредотачивайтесь на высококачественных жирах и белках и получайте больше углеводов из овощей вне упражнений.

»Тренировка в качестве эндоморфа: Возможно, вам будет легче изменить состав тела — увеличить мышечную массу и уменьшить жир, — чем строго терять вес.С точки зрения тренировок, наряду с вашими регулярными бегами, высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT- и кроссфит-тренировки, отлично подходят для похудания и поддержания мышечной массы. Включение более общей активности и меньшего количества сидячих занятий в ваш день также может ускорить ваш в целом более медленный метаболизм.

---

Эта статья была адаптирована из ROAR, Как подобрать пищу и физическую форму для вашей женской физиологии для оптимальной производительности , Отличное здоровье и сильное, стройное тело на всю жизнь .

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой у меня тип телосложения?

В 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил свою теорию сомотипов. Его теория предлагала 3 типа телосложения с определенным описанием, связанным с этим. Хотя не каждый человек полностью попадает в одну категорию, как правило, преобладает один. Быстрый ответ: три основных типа телосложения перечислены ниже.

Типы телосложения

Какой я тип телосложения? Вот типы телосложения.


Эктоморф

В целом, это тип длинного / худощавого телосложения, иногда его называют долговязым. Из-за своего типа телосложения эктоморфы, как правило, испытывают трудности с наращиванием мышечной массы. Люди с этим типом телосложения имеют следующие характеристики:

• Узкие плечи и бедра
• Тонкий корпус и костная структура
• Тонкое, узкое лицо, грудь и живот
• Длинные конечности
• Очень мало жира
• Тонкие ноги и руки
• Маленькие суставы (запястья, лодыжки)
• Быстрый метаболизм
Мезоморф

Люди с мезоморфным типом телосложения хорошо сложены, с четко очерченными мышцами.У них обычно высокий метаболизм и повышенная реакция мышечных клеток. Другие отображаемые характеристики:

• Большая голова, широкие плечи, узкая талия
• Мускулистое тело, сильные предплечья и бедра
• Очень мало жира в организме
• Большой потенциал для бодибилдинга
• Длинное туловище, полная грудь
• Хорошая талия на плечах соотношение
• Атлетик
Эндоморф

Люди с этим типом телосложения, как правило, более пухленькие и накапливают жир.У них обычно:

• Широкие бедра и узкие плечи, создающие «грушевидную» форму
• Более короткие конечности
• Тонкие лодыжки и запястья
• Широкая костная структура
• Блочно
• Толстая грудная клетка
• Медленный метаболизм
• Медленный метаболизм набрать легко, сбросить жир сложно
• Мягкое и округлое телосложение

Возможность понять, какой у вас тип телосложения, позволит вам тренироваться и соблюдать диету более эффективно для достижения ваших целей в фитнесе.Универсальная рекомендация независимо от вашего типа телосложения — сон. Важность сна хотя бы 8 часов в сутки сильно недооценивается. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормоны, необходимые для сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Если вы не высыпаетесь, эти гормоны влияют на уровень тестостерона и гормоны роста.

Врачи JOI Rehab и JOI теперь предлагают услуги телемедицины или виртуального офиса.

Для получения дополнительной информации о различных центрах физиотерапии JOI перейдите по адресу: JOI Rehab.JOI Rehab теперь имеет 12 центров физиотерапии в районе Северной Флориды. Чтобы записаться на прием в JOI Rehab, позвоните по телефону 904-858-7045 .

.