Промышленное оборудование

Изделия из стали и металла

Химическая промышленность

Геодезия

Инструменты

Логистика

Промышленные материалы

Нефть, газ, уголь

Производство

Электроника и электротехника

Машиностроение, спецтехника

Лесная промышленность

АБС-пластик — название образованно из начальных букв мономеров, которые входят в состав продукта (Акрилонитрил с бутадиеном и стиролом), изначально это ударопрочная техническая термопластическая смола, из которой помимо самого пластика, производят большое количество композитов, отличные друг от друга по своим свойствам и сферам применения.

АБС-пластик имеет несколько разновидностей и соответствующую маркировку. К его характеристикам указываемым в маркировке, относятся: показатель ударной вязкости по Изоду в кДж/м2 и показатель текучести расплава — в г/минута. Далее, как правило, идут литеры, которые обозначают метод производства или рассказывают об особых свойствах данного материала. Например, Т — улучшенный показатель теплостойкости.

По определенным физическим свойствам АБС-пластик превосходит полистирол общего назначения и ударопрочный полистирол. В первую же очередь это такие характеристики как жесткость и ударопрочность.

Материал обладает высокой степенью износостойкости. В течение небольшого времени выдерживает повышение температуры до 90 — 100 °С, в обычном режиме допустима эксплуатация при 75 — 80 °С.

К плюсам АБС-пластика можно отнести:

• стабилен в сохранении размера;
• устойчивость к растворам неорганических солей и кислот, к щелочам, бензину и углеводородам, жирам и смазочным маслам;
• в эстетическом качестве, придает поверхностям изделий блеск.

К недостаткам АБС-пластика относятся:

• АБС-пластик плохо держит ультрафиолетовые лучи;
• хорошо растворим в этилхлориде, анилине, этиленхлориде, ацетоне, эфире, бензоле  и анизоле; не очень высокие электроизоляционные показатели;
• подверженность всевозможным атмосферным явлениям.

Еще к свойствам АБС- пластика можно отнести его возможность изменять с помощью модификации, этим придаёт продукции совершенно новые возможности, недоступные для АБС-пластика в чистом виде. 

Вот виды таких пластиков:

• Композит АБС/ПК (PC/ABS, ABS+PC,  ABS/PC) обладает высокой ударопрочностью и термостойкостью. 
• Композит АБС/ПВХ (ABS+PVC, ABS/PVC, PVC + ABS, PVC/ABS) -смесь АБС-пластика с поливинилхлоридом.
• Композит АБС/ПБТ (PBT/ABS, ABS+PBT, ABS/PBT) является смесью АБС с полибутилентерефталатом. 
• Композит АБС/ПА (PA/ABS, ABS/PA) — смесь исходного материала с полиамидом, обладающая более низкой плотностью по сравнению с предыдущими композитами.  

Ряд свойств которыми обладает АБС-пластик позволяют применять его вместо дерева, бетона, резины, керамики и цветных металлов. На нем без проблем делается тиснение, гальванизация, наносится печать. Применяют АБС-пластики в производстве бижутерии, смарт-карт, сантехники, канцтоваров. Изготавливают принадлежности для игровых видов спорта, товары для садоводов и огородников. 

Происходит постоянное разработка новых марок АБС-пластика и композитов с наиболее улучшенными свойствами, что в свою очередь, значительно расширяет возможности применения материала.

Похожие статьи

Производство и применение нефтяного ксилола

Что такое ксилол и где применяется?

Что выбрать – техническую соль или реагенты?

Особенности применения органических растворителей

Отделители для бетона

Этиленгликоль и его применение в промышленности

АБС (АКРИЛНИТРИЛБУТАДИЕНСТИРОЛ)

АССОРТИМЕНТ ПОСТАВКИ

Расчетная плотность для АБС листового — 1,06г/куб. см.  

ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Листы из АБС — пластика сочетают высокую ударопрочность, хорошую стойкость к атмосферным воздействиям, изготавливаются способом однослойной или многослойной экструзии. Листы из АБС-пластика могут иметь матовую либо глянцевую поверхности, причем как гладкую, так и с различными видами тиснения. Окраска материала варьируется в широчайшей цветовой гамме.

Листы АБС обладают повышенной прочностью, а благодаря применению специальных компонентов возможно варьировать такие их параметры, как УФ-устойчивость, температурная стабильность, абразивная стойкость, и т.д. Листы легко формуются и позволяют изготавливать детали и изделия сложного дизайна и глубокой вытяжки, пригодные к обработке различными методами.

Листы АБС могут подвергаться термоформованию в широком диапазоне температур от 140С до 200С. При нагреве наибольшее внимание следует уделять температуре поверхности – необходимо избегать перегрева, так он приводит к растворению фактуры поверхности, увеличению блеска или даже деградации материала. Следует также контролировать влажность листа, излишек влаги может привести к деформации поверхности листа при термоформовании.

Химические свойства: стоек к воде и водным растворам солей, разбавленным кислотам и щелочам, насыщенным углеводородам, растительным и животным маслам и жирам; не стоек к ароматическим углеводородам, хлорированным углеводородам, концентрированным неорганическим кислотам, сильным окислителям.

Физические свойства: обладает высокой твердостью, устойчив к изменению температур, исключительно устойчив к воздействию атмосферных условий. Высокое электросопротивление, высокие диэлектрические потери.

Температура эксплуатации: пластик АБС выдерживает кратковременный нагрев до 90-100°С, теплостойкость до 110-130°С. Максимальная температура длительной эксплуатации: 75-80°С.

Показатели горючести: возгорает под воздействием пламени или при подводе соответствующего количества тепла; ярко и нестабильно горит после вынесения из пламени с сильным образованием копоти; самовозгорание при 350°С, возгорание от внешнего источника при 450 °С.

Методы переработки: штамповка, пневмовакуумное формование, механическая обработка, нанесение печати, лака, горячая накатка, сварка, склеивание.

Области применения: данные материалы могут использоваться для изготовления термоформованных деталей как внутренней, так и наружной отделки автомобилей, автобусов, тракторов, сельхозмашин и т.п. (панели, кожухи, крыши, крылья, бамперы, спойлеры, пороги и т.д.), футляров, чемоданов, мебели, внутренних деталей холодильников, сантехнического оборудования, отделки помещений, подвесных потолков, отделки ванных комнат, изделий наружной рекламы и т. д.

3д печать ABS пластиком на заказ

Печать акрилонитрилбутадиенстиролом пластиком на 3Д принтерах по технологии FDM широко распространена среди центров прототипирования. В том числе наш центр Скат 3Д предлагает печать ABS и его композитами на промышленных и профессиональных принтерах. Детали получаются прочные, ударостойкие, термо- и морозостойкие. Единственное, чего боятся детали из пластика — так это длительного воздействия ультрафиолета, но эта проблема легко решается покраской. Кстати, напечатанные объекты легко поддаются постобработке — сверлению, шлифованию, грунтованию и окраске. В некоторых случаях можно использовать даже аквапринт для нанесения художественной текстуры, которая затем покрывается лаком для защиты от внешних воздействий.

Сферы применения печати:

Инженерные разработки. Сам по себе пластик ABS имеет отличные характеристики, что позволяет сразу создавать конструкторские детали и использовать из в разработках и прототипах. Широко применяются различные композиты на основе стеклонаполненных и угленаполненных полимеров. Детали из композитного полимера имеют улучшенные физические характеристики.

Промышленность. Часто делают мелкосерийные детали и оснастку. Широко используются композиты при изготовлении различного вида оснасток для гибочных прессов.

Электроника и электротехника. Легкость печати и обработки полимеров давно отвоевали нишу в изготовлении корпусов. Прочные и легкие, легко поддающиеся обработке и окраске, корпуса печатаются из довольно широкого ассортимента композитов. Особое внимание в электронике уделяется пластику с наполнителем типа антипирен. Это ингибитор горения, проще говоря, с его помощью изготавливают детали, которые не поддерживают процесс горения.

Автопромышленность. Тут все ограничено только размахом фантазии. Из АБС на заказ методом 3Д печати давно создают большинство кастомных деталей: бампера, молдинги, фары, декоративные вставки, решетки радиаторов, элементы декора. Не говоря уже печати деталей взамен сломанных или утерянных.

Виды ABS пластика для 3Д печати

ABS стандарт

Акрилонитрилбутадиенстирол — стандартный термопластичный полимер, широко используемый как в печати , так и в повседневной жизни. Недорогой и прочный термостойкий (до 100 градусов) материал, без пигментов и красителей имеет цвет бело-желтоватый. Имеет усадку, что затрудняет 3D печать ABS пластиком средних и больших деталей на принтерах без закрытой камеры.

ABS-PC

Добавление поликарбоната в АБС пластик повышает прочность и температурную стойкость. Данная смесь полимеров давно используется в автопромышленности. Из минусов: усадка, требуется принтер с закрытой камерой и не каждый принтер может печатать с температурой сопла 265 градусов — рекомендованная температура печати для сплава с поликарбонатом.

ABS композитный

Различные добавки делают обычный АБС пластик еще более прочным и термостойким. В качестве добавок широко используется углеволокно или стекловолокно. В этом случае производители ставят метку CF (carbon filled) или GF (glass filled). Некоторые производители дают собственные имена композитным полимерам, например Formax или Clotho ABS.

Примеры печати

Минусов у данного полимера не так уж и много: усадка, которую необходимо учитывать при печати. И наличие у принтера термокамеры при печати средних и больших изделий, из за той же усадки. Стойкость не ко все растворителям. Необходимость дополнительного покрытия из за чувствительности к УФ излучению. 3Д печать АБС композитами требует обязательно стальных закаленных сопел, по избежание повышенного износа.

Преимущества:

Прочность

АБС и его композиты являются прочными и ударостойкими материалами. В автомобильной промышленности широко используется для изготовления автомобильных бамперов, молдингов, дверных карт, элементов интерьера и экстерьера. Температурная стойкость позволяет использовать его как в уличных условиях, так и в условиях помещений и в транспорте. Между прочим, в салоне автомобиля на жаре температура может достигать 70 градусов, что делает применение некоторых других полимеров невозможным.

Качество печати

В отличии от многих материалов довольно неприхотлив к настройкам 3Д печати. Довольно широкий температурный диапазон позволяет беспроблемно печатать материалом на большинстве закрытых принтеров.

Большой выбор композитов

Так как легко принимает в себя композиты, было разработано много модификаций. GF (glass filled) стеклонаполненый — более высокая температура печати, меньшая усадка, более высокая прочность. То же самое можно сказать и об CF (carbon filled) — угленаполненном. Хорошие результаты по самозатухаемости показал акрилонитрилбутадиенстирол с антипиреном — ингибитор горения. Хорошие по прочности показывают ABS/PC и новый ABS/PA GF.

Свойства АБС пластика для принтеров 3D

Главная -> Статьи информационные 3 ->

АБС-пластик (акрилонитрилбутадиенстирол, химическая формула (C8H8)x·(C4H6)y·(C3h4N)z) — ударопрочная техническая термопластическая смола на основе сополимера акрилонитрила с бутадиеном и стиролом (название пластика образовано из начальных букв наименований мономеров). Пропорции могут варьироваться в пределах: 15—35 % акрилонитрила, 5—30 % бутадиена и 40—60 % стирола.

Производство одного килограмма АБС требует эквивалента примерно 2 кг нефти в виде материалов и энергии. Также он может быть повторно переработан.

Некоторые виды АБС могут разрушаться под воздействием солнечного света. Это стало причиной одного из самых обширных и дорогостоящих отзывов автомобилей в истории США.

Уникальные свойства полимера обусловлены сочетанием стирола со звеньями акрилонитрила и бутадиена. Пластики АБС относится к разряду инженерных и обладает следующими свойствами:

• Высокой ударопрочностью и эластичностью.
• Может работать при температурах до 80 °С, кратковременно выдерживает повышения температуры до 100 °С.
• Хорошо сваривается, не оставляя швов.
• Устойчив к воздействию щелочей, растворов кислот, бензину, маслам.
• Растворяется в ацетоне и некоторых органических растворителях.
• Имеет высокую размерную стабильность, что позволяет использовать его для точного литья.
• Устойчив к ультрафиолетовому излучению и атмосферному воздействию.

Композиционные материалы ABS-пластик для 3D-печати

Материал легко образует сплавы и композиты с другими полимерами, которые обладают уникальными свойствами.

• АБС/ПК — аморфная смесь пластика с поликарбонатом. Материал обладает большой ударопрочностью и теплостойкостью. Кратковременно выдерживает температуру 145 °С. Может работать при температуре до 95 °С. Морозоустойчив – становится хрупким только при температуре -50 °С. Чем больше в смеси поликарбоната, тем прочнее и морозоустойчивее материал. Широко применяется для точного литья деталей сложной формы.
• АБС/ПВХ – композит с поливинилхлоридом. Аморфный материла, обладающий хорошей ударопрочностью. Имеет высокую устойчивость к атмосферному воздействию и старению. Способен выдерживать кратковременные нагревы до 97 °С.
• АБС/ПБТ – смесь пластика с полибутилентерефталатом. Может быть аморфным или кристаллизующимся. С увеличением содержания полибутилентерефталата в смеси, увеличивается жесткость и теплостойкость материала. Выдерживает кратковременный нагрев при рабочей нагрузке до 150 °С. Устойчив к щелочам, разбавленным кислотам, маслам и бензину.
• АБС/ПА – смесь пластика с полиамидом. Ударопрочный материал, может быть аморфным или кристаллизующимся. Выдерживает кратковременный нагрев до 180 °С, рабочая температура – до 110 °С. Чем выше содержание полиамида в смеси, тем выше показатель ударопрочности. Отличается высокой износостойкостью, стойкостью к растрескиванию, устойчив к агрессивным средам. Является хорошим диэлектриком.
• АБС/эластомер – сплавы с термопластичными эластомерами (термополиуретан, термопластэластомеры) в различных пропорциях характеризуются высокой устойчивостью к воздействию атмосферы и низких температур, обладают хорошей жесткостью и устойчивостью к окислителям. Цена на пластик ABS с эластомером несколько выше, но она окупается его полезными свойствами.

Листовые композиты:

• ПММА-АБС – это двухслойный лист, состоящий из основы АБС пластика, на которую нанесен слой более твердого полиметилметакрилата (ПММА). Толщина ПММА составляет 5-10 % от толщины листа. Материал получают методом соэкструзии. Композит отличается большей твердостью, жесткостью, устойчивостью к агрессивным средам и ультрафиолетовому излучению.
• ТПУ-АБС – композитные листы, получаемые путем соэкструзии. Состоят из основы из пластика и покрытия из термопластичного полиуретана. Материал устойчив к атмосферному воздействию, кислотам, выдерживает сильные морозы и обладает приятной на ощупь поверхностью.

Обозначение и маркировка:

Кроме принятого на отечественном рынке названия АБС пластик, plastic может встречаться под названиями AБС-сополимер, ABS пластик.

Маркировка АБС пластика:

• буквенное обозначение пластика
• две первые цифры – означают ударную вязкости по Изоду
• последние две цифры — характеризуют текучесть расплава
• буква в конце маркировке обозначат какие-то особые свойства материала

У нас вы можете купить пластик ABS или любой композитный материал на его основе. Цена на пластик АБС в гранулах не отличается от цены на порошковый материал, композитные материалы стоят несколько дороже.

Свойства АБС пластика:	Свойства PLA пластика:
АБС-пластик(ABS) — ударопрочный аморфный материал. Отличительные свойства АБС пластика: теплостойкость 110оС, выдерживает низкие температуры до -40оС, дает блестящую поверхность, имеет хорошую химическую стойкость, стоек к щелочам и смазочным маслам, характеризуется пониженными электроизоляционными свойствами, нестоек к УФ-излучению.	Наилучший материал для печати первых работ на 3D принтере. Изделие очень быстро затвердевает при использовании вентилятора для охлаждения. ПЛА обладает рядом преимуществ перед другими полимерами: получение более широкого ряда геометрии, минимальный термальный стресс, маленькая деформация.
АБС пластик пригоден для нанесения гальванического покрытия, металлизации (имеются специальные марки АБС пластика), а также для пайки контактов. АБС-пластик рекомендуется для точного литья. Имеет высокую размерную стабильность. Сушка АБС-пластика в течение от 0,5 до 2 часов при температуре 70-80оС, в зависимости от производительности сушилки.	Полилактид отвечает концепции устойчивого развития, PLA более экологичен и безопасен, чем другие материалы, посколько для его синтеза используются ежегодно возобновляемые природные ресурсы (например кукурузного крахмала).
ABS прочный и крепкий пластик, популярный в промышленности материал, используемый при производстве таких изделий, как автомобильные бампера, кубики конструктора Lego и т.д. По лёгкости 3D печати это второй материал, после PLA пластика, но нужно быть внимательным при печати больших объектов, поскольку по мере остывание модели возможны деформации. После печати на 3D принтере модели из ABS пластика, её можно легко отшлифовать и покрасить аэрозольной или акриловой краской. ABS пластик изготавливается из ископаемого топлива и не подвержен биологическому разложению.	PLA пластику достаточно гладкой поверхности для рабочего стола, без нагрева и каптона.
ABS более хрупкий. При сильном ударе ABS сломается.	PLA более вязкий. При сильном ударе PLA погнется (то есть, он не такой хрупкий)
ABS значительно жестче, и там, где PLA уже начинает гнуться, ABS сохраняет форму и держит нагрузки.	PLA пластик более скользок (поэтому его можно использовать в печатных подшипниках скольжения).
ABS пластик прекрасно растворяется в обыкновенном ацетоне (это необходимо для химической обработки готовой модели).	PLA пластик можно растворить только в феноле, в limonene и в концентрированной серной кислоте.
ABS — значительно долговечнее, не разлагается, из нефтепродуктов. И хотя многие пишут, что детские игрушки из него лучше не делать, ЛЕГО печатается из ABS.	PLA — делается из растительных материалов, разлагается за 2 года, долгоиграющие вещи из него делать бессмысленно, но зато он более гладкий, и именно из него печатают подшипники для моделей. Так же он максимально безопасен для детей, т.к. весь из растительности.
ABS используется для изготовления:	PLA используется для изготовления:
— Крупных деталей автомобилей (приборных щитков, элементов ручного управления, радиаторной решётки)	— Полилактид применяется для производства экологически чистой биоразлагаемой упаковки, одноразовой посуды, средств личной гигиены. Биоразлагаемые пакеты из полилактида используются в таких крупных торговых сетях как Wal mart и K-mart.
— Корпусов крупной бытовой техники, радио- и телеаппаратуры, деталей электроосветительных и электронных приборов, пылесосов, кофеварок, пультов управления, телефонов, факсовых аппаратов, компьютеров, мониторов, принтеров, калькуляторов, другой бытовой и оргтехники	— Детали из ПЛА имеют хорошее скольжение, из них можно делать подшипники скольжения.
— Корпусов промышленных аккумуляторов	— Ввиду своей биосовместимости, полилактид широко применяется в медицине, для производства хирургических нитей и штифтов, а также в системах доставки лекарств.
— Спортинвентаря, деталей оружия	— Упаковочные изделия из полилактида — экологически чистая альтернатива традиционной бионеразлагаемой упаковке, на основе нефти.
— Мебели	— Детские игрушки и принадлежности.
— Изделий сантехники	—
— Выключателей, переключателей
— Канцелярских изделий
— Настольных принадлежностей
— Игрушек, детских конструкторов
— Чемоданов, контейнеров
— Деталей медицинского оборудования, медицинских принадлежностей (гамма-стерилизация)
— Смарт-карт
— Как добавка, повышающая теплостойкость и/или улучшающий перерабатываемость композиций на основе ПВХ, ударопрочность полистирола, снижающая цену поликарбонатов.
Недостатки ABS пластика:	Недостатки PLA пластика:
— Невысокая устойчивость к ультрафиолетовому излучению;	Дороже АБС.
— Растворимость в бензоле, ацетоне, эфире, анизоле, анилине, этилхлориде и этиленхлориде.	Разлагается года за два — для долгоиграющих вещей лучше не использовать.
— Невысокая устойчивость к атмосферным воздействиям	Как дополнительный минус — ацетон его не берёт почти.
— Невысокие электроизоляционные свойства (в отличие от полистирола)
Характеристики/свойства/преимущества	ABS	PLA
Толерантный к наружной температуре и воздушным потокам	—	+
Палочки для построения пластины очень надежны, без скручивания или раздвижные	—	+
Можно печатать без нагретой платформы	—	+
Малая усадка	—	+
Доступен в полупрозрачных, блестящих и другие видах	—	+
Возобновляемый и экологически чистый	—	+
Требуется меньше тепла и энергии	—	+
Стабильность размеров	—	+
Отлично подходит для механических моделей и движущихся частей	+	++
На основе кукурузного крахмала	—	+
На нефтяной основе	+	—
Имеет тенденцию трескаться	+	—
Гибкая деформация	+	—
Быстрая и жесткая деформация	—	+
Технические характеристики
Плотность	1,05 г/см3	1,25 г/см3
Предел прочности на разрыв	30 МПа (2400 МПа (23°C)	40 МПа
Ударная прочность	130 (при 23°C), 100 (при −30°C) КДж/м2	—
Модуль упругости при растяжении	1627 МПа	—
Модуль упругости при растяжении при 23 °С	1700 — 2930 МПа	—
Модуль упругости при изгибе	1834 МПа	—
Коэффициент удлиннения	6%	30%
Электрическая прочность	12-15 МВ/м	—
Влагопоглощение	0,2-0,4 %	—
Температура размягчения	~ 100°C	~ 50°C
Температура плавления	~ 220°C	~ 180°C
Температура самовоспламенения	~ 395°С	—

Платформа для интеграции АБС | Публикации | Пресс-центр

В статье рассматриваются существующие задачи по интеграции систем в банке и пути их решения с целью выбора наиболее оптимального подхода.

В любом банке применяются системы автоматизации от различных производителей, для которых не существует стандартных средств интеграции, и службе автоматизации банка приходится выполнять эту работу самостоятельно.

Цель данной статьи рассмотреть существующие задачи по интеграции систем в банке и пути их решения с целью выбора наиболее оптимального подхода. При этом будут рассмотрены способы и практический опыт применения языка XML в качестве средства описания формата передачи данных между приложениями.

Задачи интеграции приложений и пути их решения

Для выбора оптимального подхода в интеграции приложений рассмотрим характерные задачи организации взаимодействия модулей и объективные сложности их решения.

Задачи и проблемы

Выбор подхода в интеграции приложений существенным образом зависит от количества приложений и видов связей между ними. При интеграции двух-трех модулей можно обойтись частным решением. Но если количество модулей и направлений их взаимодействия достаточно велико, то следует выработать соответствующую технологию решения этой задачи.

В различных банках уже сложились традиционные направления интеграции модулей. Вот некоторые из них:

• «Операционный день» — транспортный модуль платежной системы (РЦИ, SWIFT, внутрибанковская платежная система с филиалами).
• «Операционный день» — система «клиент-банк», «интернет-банк».
• Системы «клиент-банк» — система автоматизации предприятия.
• АБС — Хранилище данных.
• АБС — CRM-система.

В основном интеграция модулей сводится к передаче информации между ними с периодичностью один или несколько раз в день, а также по определенному событию.

Выполнять эту работу специалистам банка приходится в жестких временных рамках, в условиях промышленного функционирования систем, что чаще всего приводит к созданию частных решений по каждому направлению. При этом растет число «заплаточных» решений и, что особенно неприятно, — существенно растут трудозатраты по поддержке модулей в работоспособном состоянии при их изменении.

Существуют еще и дополнительные сложности:

• Модули могут функционировать на разных программно-аппаратных платформах (операционная система, СУБД). В связи с этим возникают проблемы межплатформенного взаимодействия.
• Модули зачастую реализованы в различных архитектурах («файл-сервер», «клиент-сервер»). Это приводит к необходимости применять различные технологии доступа к данным.
• Модули нередко содержат одинаковые информационные объекты, выполненные в различных логических структурах. Например, представление валютного лицевого счета в разных системах значительно отличается друг от друга по структуре базы данных, различна и логика процедур доступа к данным в различных модулях.
• В базах данных модулей для полей, несущих одну и ту же смысловую нагрузку, могут применяться разные имена и типы, что приводит к необходимости ведения таблиц соответствия полей и процедур преобразования данных.

Способы интеграции приложений

Весь комплекс вопросов необходимо решать независимо от того, какая технология интеграции модулей будет использована. Самих технологий существует множество. Рассмотрим некоторые из них.

Самым простым и распространенным способом является разработка специальных процедур, включающих в себя всю функциональность по доступу к источнику данных, их преобразованию и загрузке в приемник. Как правило, такие процедуры разрабатываются на различных языках программирования для решения частных задач по схеме «каждый с каждым». Это самый нетехнологичный способ интеграции, но в то же время — и самый доступный.

Существуют более технологичные, но и более дорогие способы интеграции приложений:

• Применение серверов репликации, предназначенных для передачи данных между приложениями. Одним из поставщиков серверов репликации является компания Sybase со своим продуктом Replication Server. Однако технология репликации постепенно сдает свои позиции, поскольку не решает должным образом всех проблем межплатформенного взаимодействия.
• Применение серверов транзакций. Представитель — сервер Tuxedo System от компании Jet Infosystems. Сервера транзакций позволяют обеспечить распределенную обработку данных. Их применение наиболее целесообразно в проектах, где требуется высокая оперативность в передаче данных между приложениями, в противном случае применение неоправданно по затрачиваемым усилиям для их внедрения.
• Применение систем класса Middleware, обеспечивающих моделирование бизнес-процессов в разнородных приложениях. Например, PIE (Processware Integration Environment) — комплекс программных продуктов для интеграции разнородных бизнес-приложений от компании CMA Small Systems AB. В отличие от схемы взаимодействия «каждый с каждым», приводящей к росту количества интерфейсов в квадратичной прогрессии, такие средства подразумевают объединение приложений по схеме «звезда».
• Применение систем класса Middleware, обеспечивающих передачу структурированной информации между различными приложениями. Например, платформа WebSphere от IBM, сервер BizTalk от Microsoft, где передача данных между модулями выполняется по схеме «каждый с каждым», однако количество интерфейсов к модулям при этом не растет в квадратичной прогрессии. Это достигается за счет применения единого формата передачи данных между модулями.
• Применение Хранилища данных. Например, система «Контур Корпорация» компании Intersoft Lab. Интеграция модулей в этом случае выполняется по схеме «звезда», обеспечивая сбор информации из разнородных приложений в единую базу данных — Хранилище. Количество интерфейсов в этом случае равно количеству самих приложений.

Независимо от выбранной технологии интеграции модулей необходима разработка специальных программ ? «адаптеров» для каждой функции каждого приложения, обеспечивающих выгрузку или загрузку передаваемых данных. Эти «адаптеры» оперируют внутренним представлением данных конкретного приложения.

«Межмодульный» формат передачи данных — оптимальный способ интеграции приложений

Для обеспечения взаимодействия приложений целесообразно принять «межмодульный» формат представления данных. Его использование позволяет разрабатывать универсальные «адаптеры», способные «стыковаться» не с одним, а с множеством приложений. Применение «межмодульного» формата представления данных приводит к разделению процесса разработки интеграционных процедур на две части:

• Разработка процедур доступа к данным во «внутреннем» формате приложения.
• Разработка процедур преобразования «внутренних» форматов представления данных в «межмодульный» формат.

Практически в каждой рассмотренной выше схеме такой «межмодульный» формат присутствует. А с появлением языка XML уже не стоит вопрос — каким средством его описывать. Выбор в пользу XML очевиден, так как применение языка XML в задаче интеграции модулей позволяет успешно решать многие проблемы интеграции разнородных приложений.

Данные из прикладной системы любого типа можно выгрузить в виде XML-документов, используя встроенный в нее язык программирования, даже если он не располагает специальной библиотекой поддержки XML. При этом разные программы и даже разные системы автоматизации банков и предприятий могут одинаково создавать и понимать XML-документы. В идеале каждая прикладная система должна поддерживать загрузку и выгрузку данных в формате XML, который будет хорошей базой для объединения программ разных разработчиков, эксплуатируемых в одной организации, даже если разработчикам не удастся договориться о едином стандарте передачи данных.

Для того, чтобы применить XML в качестве средства описания «межмодульного» формата, необходимо определить — какой уровень формализации языка имеет смысл использовать при разработке «адаптеров» к приложениям, при этом следует различать базовые и прикладные понятия XML.

Язык XML. Базовые понятия

XML (eXtensible Markup Language) — это расширяемый язык разметки документа, позволяющий представлять в текстовом формате сложные, иерархические объекты. Язык XML разработан под патронажем международной организации World Wide Web Consortium (W3C), является международным стандартом (ISO 8879). Формальное описание языка XML содержится в документе: «Extensible Markup Language (XML) 1.0 (Second Edition)» на www. w3.org/TR/2000/REC-xml-20001006, где определен синтаксис и представлены рекомендации и соглашения для разработки текстовых форматов данных.

Синтаксис языка XML обеспечивает однозначное описание любых данных, определяя разметку документов с помощью тегов и атрибутов. Язык XML вводит понятие корректного XML-документа ? то есть документа, подчиняющегося формальным правилам разметки (синтаксису). Однако XML не определяет семантику применяемых тегов и использует их лишь для структурного разграничения данных. Смысловая интерпретация информации целиком возлагается на программное обеспечение, применяющее XML-документы.

Участникам процесса обмена информацией необходимо согласовывать формат передаваемой информации для того, чтобы их модули могли «понимать» XML-документы друг друга. Отсюда ? появление в XML-документах конструкций языка, несущих в себе информацию о том, что ожидается при получении.

Правила описания данных в XML-документе определяются соответствующими нотациями, или, иначе говоря, диалектами языка XML. В настоящее время существует множество языков описания разметки XML-документов ? DTD, TREX, RELAX, XML Schema и другие, придерживающихся как регулярной грамматики, так и правил с использованием выражений для определения утверждений. Однако после опубликования W3C XML Schema Recommendation ? рекомендаций по построению XML-схем ? эта нотация языка XML стала наиболее распространенной.

XML Schema определяет типы документов и типы данных в них. На этом уровне описания XML-документа вводится понятие состоятельности (действительности) документа. XML-документ считается состоятельным, если с ним ассоциировано определение типа документа и если документ соответствует ограничениям, описанным в этом определении. Состоятельность XML-документа может проверить программное обеспечение, обладающее данными о типе и других ограничениях документа.

Язык XML. Прикладные форматы

Базовый уровень формализации языка XML не определяет состав и типы атрибутов передаваемой информации, а значит, недостаточен для непосредственного применения в задаче интеграции приложений. Дополнительно необходимо определить Пространство имен XML-документов — коллекцию имен, используемых в XML-документах в качестве атрибутов и элементов, поименованных с помощью унифицированного идентификатора ресурсов — словаря разметки.

Пространство имен подразумевает свое использование широким набором приложений, в том числе таких, которые могут оперировать документами, содержащими данные, описываемые в других словарях.

Прикладные XML-форматы, подчиняясь одной из выбранных нотаций языка XML и используя конкретное Пространство имен, и являются в конечном итоге «межмодульным» форматом представления данных. При этом существует три способа разработки прикладных XML-форматов:

• Способ 1. Разработчики «адаптеров» к прикладным программам могут самостоятельно разработать свое Пространство имен, содержащее теги передаваемых данных. Но в этом случае их применение будет ограничено рамками одной организации.
• Способ 2. Разработчики могут воспользоваться «чужим» опытом в разработке XML-форматов. Как показывает мировая практика, такой подход является оптимальным. В настоящее время в мире функционируют различные партнерства, сообщества, комитеты и организации, целью которых является разработка отраслевых XML-форматов. Но воспользоваться результатами их работы непросто ? сначала необходимо адаптировать эти форматы к российской специфике.
• Способ 3. Разработчики могут использовать результат деятельности российских сообществ и партнерств по разработке XML-форматов. В частности, воспользоваться архивом библиотек форматов от различных компаний-разработчиков, размещенным на веб-сайте Ассоциации российских банков в разделе материалов секции по Интернет-технологиям по адресу: http://www.arb.ru/comitets/workgroup/title.htm. Этот архив собран рабочей группой по разработке и стандартизации форматов обмена электронными документами между банками и их клиентами, действующей в рамках работы Комитета по информатизации и банковским технологиям Ассоциации российских банков.

Пример использования XML в задачах интеграции приложений

Среди библиотек форматов, собранных рабочей группой АРБ, представлен Dynamic XML — язык для интеграции бизнес-приложений с применением Хранилищ данных. Этот язык был разработан компанией Intersoft Lab при создании системы «Контур Корпорация».

Dynamic XML — динамически расширяемый язык XML

Dynamic XML — язык, который предполагает использование динамических, легко расширяемых форматов, ориентированных на описание информационных объектов финансовой и хозяйственной деятельности организаций (бизнес-объектов).

В основу модели интеграции бизнес-приложений с применением Dynamic XML положены следующие принципы:

• Построение форматов Dynamic XML выполняется в соответствии с базовыми требованиями языка XML.
• Применяется объектная модель описания данных.
• Предусматривается возможность расширения форматов обмена данными без остановки эксплуатации процессов передачи данных.

Документы, описанные при помощи языка Dynamic XML, являются корректными, то есть подчиняются правилам разметки, определенным в языке XML v.1.0 (Second Edition).

Состоятельность XML-документов проверяется системой «Контур Корпорация», обладающей данными о типе и других ограничениях документов.

Пространство имен XML-документов определяется словарем метаданных Хранилища информации системы «Контур Корпорация». Такой подход в определении пространства имен возможен, поскольку XML-документы предназначены для сбора информации в Корпоративное Хранилище данных, и конфликт имен элементов и атрибутов в этом случае исключен. Поэтому метаданные (описание типа и структуры документа) могут не входить в формат для передачи данных.

В общем случае структура XML-документа, выполненная в нотации Dynamic XML, имеет вид:

<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<?Contour version="1.2"?>
<Сеанс>
    Объект "Контрольный лист сеанса"
    ...
    Объект "Действие"
    ...
    Объект "Данные"
    ...
<ЗавершитьСеанс/>

СЕАНС>

Первая строка в приведенном фрагменте XML-документа содержит информацию о том, что данный документ является XML-документом, указывает версию спецификации XML, а именно — 1. 0, которой данный XML-документ соответствует, а также указывает кодировку, в которой представлен текст XML-документа. Здесь windows-1251 означает, что все буквы в тегах XML-документа будут либо латинскими, либо русскими в кодировке ANSI.

Вторая строка определяет, что документ находится в пространстве имен, идентифицируемом при помощи словаря метаданных системы «Контур Корпорация» версии 1.2.

Далее следует тело сеанса передачи данных, заключенное между тегами <Сеанс> и СЕАНС>. Внутри сеанса располагается описание объектов трех типов:

• «Контрольный лист сеанса», который содержит служебную информацию, управляющую процессом передачи данных и обеспечивающую взаимодействие процедур выгрузки и загрузки данных.
• «Действие». Этот объект содержит команды, определяющие различные режимы передачи данных — первоначальная загрузка, удаление, ежедневная загрузка и т.д.
• «Данные». Это основной тип данных, который содержит передаваемые данные в соответствии с объектной конструкцией передаваемой информации. Для каждого вида объекта данных существует XML-формат, который расширяется и видоизменяется в зависимости от требований к составу передаваемых данных.

Для создания XML-документов используются форматы, ориентированные на описание объектов предметной области. XML-форматы объектов не статичны и могут расширяться новыми атрибутами. Для организации свободно расширяемой структуры бизнес-объектов, описывающих предметную область, выделяется конечный набор базовых бизнес-объектов:

• Субъект— юридические и физические лица, с которыми взаимодействует банк или предприятие: клиенты, поставщики и др.
• Штатная единица — структура банка или предприятия, включающая структуру Главной конторы, филиалов, центров финансового учета, должностей.
• Бизнес-операция — финансовые, административные, хозяйственные операции, выполняемые организацией и отражаемые в документах и счетах.
• Финансовый инструмент — валюты и другие измерения сумм, отражаемые в документах, счетах и показателях организации.
• План — планы счетов или показателей бухгалтерского и управленческого учета.

  — Счет — лицевые\аналитические счета, используемые для аналитического учета бухгалтерских операций.

  — Показатель — регистр учета финансовых показателей, регламентированных правилами бухгалтерского и управленческого учета.

  • Документ — различные документы, используемые в деятельности организации: договора, первичные документы, подтверждающие финансовые и хозяйственные операции организации, личные дела сотрудников и др.
  • Справочник — бизнес-объекты для хранения возможных значений атрибутов всех базовых объектов.

  Каждый бизнес-объект описывается с помощью XML-шаблона, который включает статические и динамические разделы (характеристики). Статические разделы присутствуют в составе шаблона и никогда не могут быть изменены. Динамические разделы предназначены для расширения состава атрибутов объекта с целью его максимальной адаптации к составу передаваемой информации.

  Все объекты, подлежащие передаче в Хранилище данных, являются наследуемыми от базовых объектов. Поэтому форматы XML-объектов при расширении состава передаваемых данных могут быть легко модернизированы без нарушения стройности библиотеки XML-шаблонов.

  Интеграция бизнес-приложений на основе Хранилища данных

  В настоящее время язык Dynamic XML применяется в задаче интеграции бизнес-приложений с использованием Хранилища данных. Возможности языка Dynamic XML полностью удовлетворяют требованиям задачи сбора информации в Хранилище данных из различных источников.

  Рассмотрим технологию применения языка Dynamic XML для сбора информации из различных бизнес-приложений в Хранилище данных. Например, сбор данных из различных АБС («RS-Bank» компании R-Style Softlab, «Diasoft 5NT» компании Диасофт, «IBSO» компании ЦФТ и других) в Хранилище данных системы «Контур Корпорация» компании Intersoft Lab.

  • В качестве «межмодульного» формата передачи данных используется набор XML-форматов, подготовленных в нотации Dynamic XML с использованием словаря метаданных системы «Контур Корпорация».
  • При создании уникального Хранилища данных для конкретного банка в словаре метаданных системы «Контур Корпорация» описываются информационные объекты, подлежащие сбору из АБС филиалов и Главной конторы банка.
  • На базе описаний информационных объектов и на основании единых для всех АБС XML-шаблонов автоматически генерируются XML-форматы.
  • Процедуры загрузки данных из «межмодульного» формата в Хранилище данных также генерируются системой автоматически. Поэтому усилия по интеграции модулей сосредотачиваются исключительно на разработке «адаптеров», обеспечивающих выгрузку данных из АБС.
  • Процедуры по выгрузке данных из АБС в описанном XML-формате разрабатываются на различных языках программирования. Как правило, для этого применяется язык программирования, наиболее удобный для конкретного вида АБС. В частности, для «RS-Bank» (R-Style Softlab) используется язык RSL, для «DiasoftBANK 4×4» (Диасофт) ? язык DiasoftScript, для «Diasoft 5NT» (Диасофт) и «IBSO» (ЦФТ) ? язык SQL.

  В помощь разработчикам АБС и службам автоматизации банков для разработки и модернизации «адаптеров» компанией Intersoft Lab предлагается альбом XML-форм, содержащий XML-шаблоны базовых информационных объектов и технология «дистанционного» тестирования процедур выгрузки, когда подготовленные разработчиками XML-документы передаются в компанию Intersoft Lab по электронной почте для проверки их корректности и состоятельности.

  Интеграция бизнес-приложений без использования Хранилища данных

  Возможности применения языка Dynamic XML не ограничиваются задачей сбора информации из АБС в Хранилище данных. С его помощью можно организовать интеграцию АБС или их отдельных модулей напрямую, минуя Хранилище данных. Для этого дополнительно к процедурам по выгрузке необходимо разработать процедуры загрузки данных для этих модулей.

  Важным вопросом в этом случае является определение Пространства имен. Если в ряду интегрируемых модулей присутствует система «Контур Корпорация», то пространство имен обеспечивается ее словарем метаданных. В этом случае система может и не выполнять роль Хранилища информации, а служить только средством для ведения словаря метаданных и формирования XML-шаблонов. В системе предусмотрена возможность свободного обмена словарями метаданных между различными копиями системы. Это свойство позволяет обеспечить регулярное согласование пространств имен, формируемых в различных организациях.

  Чтобы облегчить авторам приложений и службам автоматизации банков применение языка Dynamic XML без использования системы «Контур Корпорация», разработчики языка Dynamic XML включили в свои планы модернизацию языка в соответствии с W3C XML Schema Recommendation. Результатом этой работы будет изменение приведенного описания структуры XML-документа в соответствии с рекомендациями по разработке XML-схем.

  Второе направление развития технологии Dynamic XML заключается в разработке специализированной системы «Контур Агент», предназначенной для объектного представления бизнес-приложения в XML-формате. Система «Контур Агент» представляет собой универсальное средство, обеспечивающее получение данных из любой автоматизированной системы и представление их в нотации Dynamic XML с минимальными затратами при разработке «адаптеров». Суть этой технологии заключается в том, что при интеграции системы «Контур Агент» с АБС конкретного вида модернизации подвергнется небольшая часть процедур, ответственных только за доступ к данным.

  Например, таких, как «получить информацию по лицевому счету». Эти процедуры являются методами универсальных информационных объектов финансовой и хозяйственной деятельности организаций. Всю остальную работу ? по преобразованию объектов в XML-представление, проверку состоятельности XML-документов, формирование XML-документов в сеансы для передачи данных система «Контур Агент» возьмет на себя.

  Систему «Контур Агент» в минимальной конфигурации планируется бесплатно предоставлять разработчикам АБС и службам автоматизации банков, которые, помимо решения задач по интеграции с системой «Контур Корпорация», смогут применять ее систему для интеграции своих модулей, минуя Хранилище данных.

  Автор: В.Чаусов, К.Андреев

  Источник: Банки и технологии, 2002, № 1

  Определение вашего ядра: различные типы пресса

  Тем, кто часто летает в спортзал, нужно одно: живот в виде стиральной доски с шестью кубиками пресса. Однако иногда это невозможно по разным причинам, наиболее распространенной из которых является генетика. Есть несколько различных типов пресса, которые могут быть у человека, в зависимости от его генетической структуры. Кроме того, на то, насколько виден их пресс, может влиять генетика. Различные типы пресса для женщин могут быть с четырьмя, шестью или восемью кубиками. Еще реже у них может быть десять или двенадцать кубиков пресса. Сколько бы они ни работали над мышцами живота, они добьются только того, что предопределила им их генетика. Это означает, что некоторые люди просто не могут иметь кубики пресса, как бы усердно они над этим ни работали. Тем не менее, они могут максимально тонизировать и полировать то, что у них есть, понимая мышцы живота и то, как их работать.

  Здесь мы сосредоточимся на том, что вам нужно знать о различных типах пресса и мышцах, которые необходимо тренировать для их наращивания. Мы обсудим обзор генетики, лежащий в основе того, почему вы, возможно, не сможете достичь желаемых шести кубиков и почему упражнений на пресс недостаточно для сжигания жира на животе. Теперь о том, что вам нужно знать об определении вашего ядра.

  Какие существуют типы пресса?

  Чтобы понять, какого типа пресс можно достичь, важно понимать, какие мышцы живота нужно тренировать. Это поперечная мышца живота, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота и внутренняя косая мышца живота. Вы должны работать над каждой мышцей, чтобы получить четко очерченные мышцы, к которым многие стремятся. Работайте с некоторыми мышцами, чтобы добиться наилучшего определения других мышц.

  Различные мышцы живота и их функции

  Прямая мышца живота — основная мышца живота, которую можно увидеть в том, что многие называют «шесть кубиков». Он проходит от ребер к лобковой кости и во время сокращения показывает те характерные выпуклости пресса, к которым многие стремятся. Однако его основная функция заключается не во внешнем виде; скорее, он структурирует движение между грудной клеткой и тазом. Кроме того, это также помогает с дыханием, защищает внутренние органы и поддерживает вашу осанку.

  Глубже внутри и никак не видимая человеческому глазу лежит поперечная мышца живота. Это обеспечивает устойчивость туловища и поддерживает внутреннее давление в животе. Он имеет боковую ориентацию, в отличие от вертикальной ориентации других мышц живота. Это самая глубокая из всех мышц живота и непосредственно воздействует на спину. Если вы не проработаете эту мышцу должным образом, вы не сможете правильно определить прямую мышцу живота.

  Косые мышцы находятся по бокам от прямых мышц живота. Внешние косые мышцы делают скручивание туловища. Обратите внимание, что противоположная сторона сокращается, чтобы выполнить движение. Например, если вы хотите повернуться вправо, ваша левая наружная косая мышца сократится, чтобы совершить движение. Внутренние косые мышцы окружают прямую мышцу живота прямо внутри тазовых костей. Их функция противоположна наружной косой мышце. Например, если вы хотите повернуть налево, ваша левая внутренняя косая мышца должна сократиться. Работая над обоими наборами этих мышц, вы добавит тонус и четкость вашему прессу (3, 4).

  Это подводит нас к тому, какой пресс можно развить. Мы уже упоминали традиционный набор из шести кубиков, который является целью многих, но каковы другие типы и что заставляет вас развивать один тип над другим? Давайте взглянем.

  Типы пресса

  Типы пресса, которые могут развиться у людей, известны как четыре кубика, шесть кубиков, восемь кубиков и, в редких случаях, десять и двенадцать кубиков. Прямая мышца живота — это мышца из четырех, шести или восьми кубиков. Несмотря на то, как усердно вы тренируете мышцы живота, ваше тело может быть не в состоянии развить эти неуловимые шесть кубиков. Ваша генетика и распределение жира на животе играют большую роль во внешнем виде вашего пресса.

  Подробнее: 10 продвинутых основных упражнений, которые вам нужны, чтобы бросить вызов прессу

  Является ли форма вашего пресса генетической?

  Люди получают различные типы пресса из-за генетики. Они естественно рождаются с соединительной тканью или фасцией, которая пересекает прямую мышцу живота. Эта фасция пересекает мышцу группами и придает ей вид четырех, шести, восьми и т. д. По мере того, как они воздействуют на прямую мышцу живота и укрепляют ее, мышца создает выпуклости между полосами, создавая вид пресс.

  Каждый человек рождается с определенным количеством этих полос, и они не могут измениться на протяжении всей жизни никаким образом. Их генетика также будет определять, насколько симметричен их пресс в дополнение к их длине и размеру. Это означает, что они могут не иметь «идеальной» формы, которую вы хотите, поскольку они становятся все более и более определенными.

  Это означает, что у человека, который развивает упаковку из четырех кубиков, есть только две из этих полос, а у человека, который развивает набор из восьми кубиков, их четыре. Многие из тех, кто развивает шесть кубиков, имеют три соединительные полосы. Это означает, что как бы сильно вы ни старались раскрыть идеальную упаковку из шести кубиков, вы можете обнаружить только упаковку из четырех кубиков или получить сюрприз и раскрыть кубик из восьми кубиков.

  Важно отметить, что наличие определенного количества полос не означает разницы в личной силе. Есть люди в отличной форме, которые способны набрать только четыре кубика (13).

  Помогают ли упражнения для пресса сжечь жир на животе?

  Вокруг живота находятся два типа жира: подкожный и висцеральный. Подкожный жир расположен между мышцами и кожей, а висцеральный жир расположен вокруг органов в брюшной полости. Висцеральный жир является более опасным из двух, приводя к таким осложнениям, как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца и метаболический синдром. Генетические факторы лежат в основе точного расположения как висцерального, так и подкожного жира (9)., 11).

  Поскольку задействована генетика, могут быть ограничения на то, какую часть вашего пресса вы можете раскрыть. Несмотря на то, что вы можете выполнять упражнения для сжигания жира, может существовать ограничение на то, сколько жира будет удалено, следовательно, ваши мышцы живота будут видны.

  Однако выполнение одних только упражнений на пресс не поможет вам сжечь жир на животе. Существует широко распространенное заблуждение, называемое точечным сокращением, которое, по мнению людей, позволит им уменьшить жир в определенных областях, просто работая над этими мышцами. Да, вы почувствуете работу мышц; тем не менее, таким образом вы не будете сжигать жир вокруг живота (5).

  Вы должны добиться полного сжигания жира, чтобы максимально раскрыть свой пресс. Хотя большинство протоколов упражнений основаны на регулярных и постоянных упражнениях, таких как бег или бег трусцой, это часто приводит к плохой потере веса. Людям с избыточным весом или значительными жировыми отложениями в области живота потребуются более интенсивные тренировки для увеличения сжигания жира.

  Исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что выполнение высокоинтенсивных прерывистых упражнений (HIIE) может уменьшить подкожный жир в области живота у людей с нормальным и слегка избыточным весом. В том числе HIIE снижала резистентность к инсулину, которая известна увеличением подкожного жира в этой области (6, 7).

  Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) позволяют сжигать больше жира, чем тренировки средней интенсивности, и позволяют вам тренироваться меньше. Этот тип тренировок продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки. Преимущества продолжаются в течение нескольких часов. Кроме того, когда ваше тело возвращается в состояние покоя, оно будет использовать свои жировые запасы, чтобы помочь в этом процессе. Из-за того, насколько напряженным является этот тип тренировки, вам не следует выполнять ВИИТ чаще двух-трех раз в неделю. Вашему телу нужны периоды между упражнениями для полного восстановления (1).

  Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

  Почему женский пресс выглядит иначе?

  У женщин внешний вид пресса отличается от мужского из-за различного отложения жира. В исследовании, проведенном и опубликованном в Biology of Sex Differences, было обнаружено, что женщины чаще имеют форму груши по сравнению с мужчинами. Эта форма, как правило, приводит к различным характеристикам здоровья. Из-за различного отложения жировой ткани представление ab также будет различаться между ними (10).

  Кроме того, у женщин больше эстрогена, чем тестостерона. Тестостерон способствует наращиванию мышечной массы, в то время как эстроген усложняет процесс сжигания жира. Женщины все еще могут добиться четко очерченного пресса; однако для этого может потребоваться значительно больше усилий, чем для мужчин. Им также может потребоваться более низкий процент жира. Следует отметить, что существуют риски при слишком низком процентном содержании жира. Это может вызвать проблемы с менструацией и увеличить вероятность усталости (8).

  Что касается различных типов пресса для женщин, то же правило применяется в отношении того, будет ли у них пресс с четырьмя, шестью или восемью кубиками. Генетика определит структуру их пресса, как и у мужчин, с фасцией, пересекающей прямую мышцу живота.

  Какая форма пресса самая лучшая?

  В дополнение к идеальным шести кубикам пресса многие любители тренажерного зала стремятся к идеальному V-образному прессу. Из всех различных типов форм пресса этот может быть самым востребованным. V-образная форма — это место, где поперечная мышца живота встречается с косыми мышцами. Наличие этой линии в идеальном состоянии — один из способов продемонстрировать свое мастерство в тренажерном зале и приверженность здоровому питанию.

  Однако, как мы объяснили, речь идет не только об упражнениях на пресс. Вы должны выполнять достаточно кардио, чтобы сжечь подкожный жир вокруг живота и сделать его видимым. Генетика также сыграет здесь роль, так как одним легче получить идеальную V-образную форму, чем другим (2).

  Кроме того, людям с фигурой типа «груша» или «яблоко» будет сложнее из-за того, что их жир откладывается на теле. Это затруднит сжигание жира. Избавление от жира на животе является одним из ключевых аспектов достижения V-образного пресса. Поскольку у женщин чаще, чем у мужчин, развивается грушевидная форма жировой ткани, им может быть сложнее работать над достижением этой формы.

  Читать далее: Плоский живот 30-дневный курс для пресса Чтобы привести в тонус и укрепить пресс и тело в целом

  Итог

  Для некоторых людей эта идеальная упаковка из шести кубиков может быть невозможна, что совершенно нормально. Их генетика может не позволить этому случиться. Это не делает их более слабыми или неполноценными из-за различных типов пресса. Однако, понимая мышцы живота и то, как они работают, они могут максимально использовать их.

  Поскольку отложение жира в основном обусловлено генетически, это может помешать полной видимости пресса, независимо от того, насколько усердно вы работаете. Один из лучших способов избавиться от жира на животе — включить высокоинтенсивные прерывистые упражнения для увеличения общего сжигания жира в организме, что также поможет при резистентности к инсулину. Одних упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы помочь убрать подкожный жир.

  Кроме того, хотя многие стремятся получить V-образный пресс, генетика также может ограничивать это. Некоторым людям может быть легче получить это определение, чем другим, в зависимости от их генетической структуры и того, как они откладывают свои жировые ткани. Им также необходимо будет устранить любой подкожный жир, покрывающий область, добавив достаточную кардио-активность, чтобы создать сжигание жира всего тела. Как и в случае с другими типами пресса, требуется больше упражнений, чем просто пресс.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:
  1. 8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны (2014, acefitness.org)
  2. 10 упражнений, которые помогут вам получить V-образный пресс (2019 г.), Healthline.com)
  3. Мышцы живота (без даты, betterhealth.vic.gov.au)
  4. Мышцы живота (без даты, my.clevelandclinic.org)
  5. Помогают ли упражнения для пресса сжечь жир на животе? (2020, Healthline.com)
  6. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира (2010,hindawi. com)
  7. Высокоинтенсивные интервальные тренировки уменьшают массу брюшного жира у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа (2016, sciencedirect.com)
  8. Как накачать мышцы живота (2019, www.medicnewstoday.com)
  9. Метаболическое ожирение: парадокс между висцеральным и подкожным жиром (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Половые различия в жировых тканях человека – биология грушевидной формы (2012, bsd.biomedcentral.com)
  11. Генетика распределения жира (2014, link.springer.com)
  12. Вариации пересечения сухожилий прямой мышцы живота у населения Северной Индии с клиническими последствиями (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Почему у некоторых людей пресс с четырьмя кубиками? (2019, Healthline.com)

  Поделиться статьей:

  FacebookTwitterPinterest

  Против. 6-Pack, Мужчины и Женщины, Упражнения, Диета и многое другое

  Подтянутый пресс, обычно называемый «шесть кубиков», часто является желанной целью в тренажерном зале. Но не все подтянутые мышцы живота выглядят одинаково. Некоторые люди занимаются спортом с четырьмя пакетами, а другие могут иметь с восемью пакетами.

  Давайте посмотрим на разницу между типами пресса, а также на советы по диете, упражнениям и образу жизни, которые помогут вам достичь самого сильного пресса, который позволяет ваша генетика.

  Различие между типами пресса заключается в строении мышц живота.

  В вашем животе четыре группы мышц. Чтобы получить подтянутый пресс, вам нужно выполнять упражнения, которые укрепляют все четыре группы мышц. Вот эти группы мышц:

  Прямая мышца живота

  После того, как вы натренируете прямую мышцу живота, она станет вашей мышцей из четырех, шести или восьми кубиков. Он состоит из двух связанных мышечных групп, которые проходят параллельно друг другу по обеим сторонам живота.

  Белая линия живота представляет собой фиброзный тяж, отделяющий прямую мышцу живота. Она образует линию, которая проходит по середине живота.

  Прямая мышца живота также помогает:

  • регулировать дыхание
  • сохранять осанку
  • защищать внутренние органы Она простирается от передней части живота к бокам тела. Это помогает обеспечить стабильность и силу всему корпусу, спине и тазу.

    Если поперечная мышца живота не работает, прямая мышца живота не определяется.

    Внутренние и внешние косые мышцы живота

    Внутренние и внешние косые мышцы живота помогают контролировать скручивания и повороты тела. Вместе с поперечными мышцами живота они обеспечивают стабилизирующий пояс для спины и таза.

    Наружные косые мышцы живота представляют собой большую группу мышц, расположенных по бокам прямых мышц живота. Внутренние косые мышцы расположены чуть ниже, внутри тазобедренных суставов. Работа над косыми мышцами добавляет четкости и тонуса вашему прессу.

    Возможна ли упаковка из 10 штук?

    Для некоторых людей возможно получить 10 кубиков.

    Вы должны родиться с прямой мышцей живота, которая содержит пять полос соединительной ткани, пересекающих ее горизонтально. Также необходимо регулярно тренировать эти мышцы и соблюдать здоровую диету.

    Конечно, то, что вы едите и как вы тренируетесь, также играет большую роль в том, как в итоге будет выглядеть ваш пресс.

    Прямая мышца живота имеет полосы соединительной ткани (фасции), пересекающие ее горизонтально. Эти полосы создают впечатление нескольких пакетов, сложенных друг на друга по обе стороны живота.

    Вы рождаетесь с определенным количеством этих полосок соединительной ткани. Вы не можете построить дополнительные. Ваша генетика также определяет их симметрию, длину и размер.

    У человека с восемью кубиками четыре полосы. У человека с шестью кубиками три полосы. У человека с четырьмя кубиками есть две полосы.

    У многих людей прямая мышца живота имеет три пересечения. Это означает, что если бы большинство людей работали над этим, они могли бы получить шесть кубиков.

    Но то, что у вас больше или меньше, не означает, что вы сильнее или слабее. Это просто ваши гены.

    Некоторые из самых физически подготовленных людей не могут накачать пресс с шестью или восемью кубиками. Одним из таких людей является Арнольд Шварценеггер, который даже во времена бодибилдинга щеголял четырьмя кубиками.

    Конечно, то, что вы едите и как вы тренируетесь, также играет большую роль в том, как в итоге будет выглядеть ваш пресс.

    Оба пола имеют генетическую предопределенность количества стаек, которых они могут достичь. Однако женщинам требуется больше жира, чем мужчинам. Этот незаменимый жир необходим для:

    • производство эстрогена
    • оптимальный уровень энергии
    • здоровая фертильность

    Из-за этого женщинам может быть труднее избавиться от достаточного количества абдоминального жира, необходимого для формирования живота, при этом оставаясь здоровыми. Слишком мало жира для вашего типа телосложения может привести к различным осложнениям у женщин, таким как:

    • проблемы с менструацией
    • усталость
    • ослабленная иммунная система

    уровень тестостерона. Мужчинам также требуется меньше жира для оптимального здоровья. Таким образом, они могут с большей готовностью потерять достаточно жира, чтобы показать подтянутые прямые мышцы живота.

    Хотя ваша генетика определяет, как выглядит ваш пресс, вы все равно можете создать сильное ядро. Прочный корпус защищает спину и позвоночник, предотвращая травмы.

    Эти упражнения помогут укрепить пресс и нарастить мышечную массу. Если вы хотите иметь видимый пресс, вам придется тратить время на тонизирование его хотя бы через день и соблюдать здоровую диету.

    Планка

    Это высокоэффективное упражнение задействует все мышцы кора, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также улучшает баланс и устойчивость.

    Как добраться:

    1. Примите положение отжимания, балансируя на предплечьях. Ваши локти должны быть примерно на ширине бедер.
    2. Задействуйте свое ядро. Не позволяйте спине провисать к полу. Вы должны начать чувствовать, как трясется ваш пресс.
    3. Выдохните. Сохраняйте это положение от 30 секунд до минуты, увеличивая время до 2 минут.
    4. Не забывайте дышать!
    5. Повторить 10 раз.

    Вы также можете попробовать более сложные модификации, такие как боковая планка и касание коленями.

    Дохлый жук

    Дохлый жук работает с косыми, прямыми и поперечными мышцами живота. Это также улучшает стабильность корпуса и помогает исправить чрезмерный наклон таза вперед.

    Направления:

    1. Лягте лицом вверх на коврик.
    2. Вытяните руки прямо над плечами, вытянув кончики пальцев, сомкнув локти.
    3. Поднимите колени прямо над бедрами в положении на столе, голени параллельны полу.
    4. Держите поясницу на полу.
    5. Вдохните, опуская правую руку ниже головы, выпрямляя левую ногу и опуская ее на пол.
    6. Выдохните, медленно поменяйте сторону и повторите.
    7. Работайте до 15 повторений на обе стороны.

    Если нижняя часть спины не касается пола, сверните небольшое полотенце и положите его на поясницу, чтобы сохранять устойчивость во время упражнения. Это не упрощенная или модифицированная версия, и она не снизит интенсивность упражнения. Это защитит поясницу от травм.

    Ищете вызов? Проверьте эти варианты мертвых ошибок.

    Согнутая нога V-up

    Это упражнение направлено непосредственно и интенсивно на прямую мышцу живота. Это отлично подходит для баланса и стабильности всего тела. Это также эффективно, независимо от того, делается ли это быстро или медленно.

    Направления:

    1. Лягте лицом вверх на коврик. Держите ноги прямо.
    2. Расположите руки так, чтобы они оставались прямыми на коврике по бокам.
    3. Выдохните. На вдохе оторвите плечи от земли и сядьте, подняв ноги к центру.
    4. Не используйте импульс, чтобы подтянуть себя. Пусть ваш пресс поднимет туловище вверх настолько, насколько вы сможете. Когда ваш пресс станет сильнее, ваша способность подниматься выше также будет увеличиваться.
    5. Балансируйте на ягодицах в течение нескольких секунд. Не забывайте дышать.
    6. Медленно опустите верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, затем повторите.
    7. Работайте до 25 и более повторений.

    Для многих людей накачка пресса требует времени и самоотверженности. Эти советы помогут вам начать.

    Кардиотренировки

    Кардиотренировки связаны с уменьшением жира на животе. Меньше жира на животе поможет сделать ваш пресс более заметным. Примеры кардио:

    • бег
    • прыжки со скакалкой
    • плавание
    • езда на велосипеде

    Попробуйте включить кардио в свою повседневную жизнь. Ходите пешком или катайтесь на велосипеде вместо вождения. Совершите пробежку или плавание до или после работы. Ненавидите бег? Вот девять кардио-альтернатив, которые стоит попробовать.

    Старайтесь уделять кардиотренировкам от 20 до 40 минут не менее четырех раз в неделю.

    Тренировки с отягощениями

    Упражнения, требующие движения тела с сопротивлением, способствуют развитию мышечной силы, тонуса и выносливости.

    Тренажеры и дополнительные приспособления, такие как гири и бинты, обеспечивают сопротивление. Так что делайте много упражнений в воде.

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

    HIIT — это короткие одно-двухминутные серии высокоинтенсивных кардиотренировок, за которыми следует такой же период отдыха. Чтобы быть эффективным, каждый кардио-упражнение должен выполняться с максимальной отдачей.

    Поскольку ваше тело работает с максимальной нагрузкой, сеансы HIIT сжигают много калорий как во время тренировки, так и в течение нескольких часов после нее.

    Ешьте больше белка

    Диета с высоким содержанием белка поможет вам нарастить и восстановить мышцы. Это также поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте нежирные источники белка, такие как:

    • рыба
    • тофу
    • бобы
    • курица

    определяется генетикой.

    Тем не менее, выбор здорового образа жизни, такой как избавление от жира на животе и физические упражнения, может сделать живот подтянутым и подтянутым. Сильный корпус также помогает с общей силой и балансом.

    Против. 6-Pack, Мужчины и Женщины, Упражнения, Диета и многое другое

    Подтянутый пресс, обычно называемый «шесть кубиков», часто является желанной целью в тренажерном зале. Но не все подтянутые мышцы живота выглядят одинаково. Некоторые люди занимаются спортом с четырьмя пакетами, а другие могут иметь с восемью пакетами.

    Давайте посмотрим на разницу между типами пресса, а также на советы по диете, упражнениям и образу жизни, которые помогут вам достичь самого сильного пресса, который позволяет ваша генетика.

    Различие между типами пресса заключается в строении мышц живота.

    В вашем животе четыре группы мышц. Чтобы получить подтянутый пресс, вам нужно выполнять упражнения, которые укрепляют все четыре группы мышц. Вот эти группы мышц:

    Прямая мышца живота

    После того, как вы натренируете прямую мышцу живота, она станет вашей мышцей из четырех, шести или восьми кубиков. Он состоит из двух связанных мышечных групп, которые проходят параллельно друг другу по обеим сторонам живота.

    Белая линия живота представляет собой фиброзный тяж, отделяющий прямую мышцу живота. Она образует линию, которая проходит по середине живота.

    Прямая мышца живота также помогает:

    • регулировать дыхание
    • сохранять осанку
    • защищать внутренние органы Она простирается от передней части живота к бокам тела. Это помогает обеспечить стабильность и силу всему корпусу, спине и тазу.

      Если поперечная мышца живота не работает, прямая мышца живота не определяется.

      Внутренние и внешние косые мышцы живота

      Внутренние и внешние косые мышцы живота помогают контролировать скручивания и повороты тела. Вместе с поперечными мышцами живота они обеспечивают стабилизирующий пояс для спины и таза.

      Наружные косые мышцы живота представляют собой большую группу мышц, расположенных по бокам прямых мышц живота. Внутренние косые мышцы расположены чуть ниже, внутри тазобедренных суставов. Работа над косыми мышцами добавляет четкости и тонуса вашему прессу.

      Возможна ли упаковка из 10 штук?

      Для некоторых людей возможно получить 10 кубиков.

      Вы должны родиться с прямой мышцей живота, которая содержит пять полос соединительной ткани, пересекающих ее горизонтально. Также необходимо регулярно тренировать эти мышцы и соблюдать здоровую диету.

      Конечно, то, что вы едите и как вы тренируетесь, также играет большую роль в том, как в итоге будет выглядеть ваш пресс.

      Прямая мышца живота имеет полосы соединительной ткани (фасции), пересекающие ее горизонтально. Эти полосы создают впечатление нескольких пакетов, сложенных друг на друга по обе стороны живота.

      Вы рождаетесь с определенным количеством этих полосок соединительной ткани. Вы не можете построить дополнительные. Ваша генетика также определяет их симметрию, длину и размер.

      У человека с восемью кубиками четыре полосы. У человека с шестью кубиками три полосы. У человека с четырьмя кубиками есть две полосы.

      У многих людей прямая мышца живота имеет три пересечения. Это означает, что если бы большинство людей работали над этим, они могли бы получить шесть кубиков.

      Но то, что у вас больше или меньше, не означает, что вы сильнее или слабее. Это просто ваши гены.

      Некоторые из самых физически подготовленных людей не могут накачать пресс с шестью или восемью кубиками. Одним из таких людей является Арнольд Шварценеггер, который даже во времена бодибилдинга щеголял четырьмя кубиками.

      Конечно, то, что вы едите и как вы тренируетесь, также играет большую роль в том, как в итоге будет выглядеть ваш пресс.

      Оба пола имеют генетическую предопределенность количества стаек, которых они могут достичь. Однако женщинам требуется больше жира, чем мужчинам. Этот незаменимый жир необходим для:

      • производство эстрогена
      • оптимальный уровень энергии
      • здоровая фертильность

      Из-за этого женщинам может быть труднее избавиться от достаточного количества абдоминального жира, необходимого для формирования живота, при этом оставаясь здоровыми. Слишком мало жира для вашего типа телосложения может привести к различным осложнениям у женщин, таким как:

      • проблемы с менструацией
      • усталость
      • ослабленная иммунная система

      уровень тестостерона. Мужчинам также требуется меньше жира для оптимального здоровья. Таким образом, они могут с большей готовностью потерять достаточно жира, чтобы показать подтянутые прямые мышцы живота.

      Хотя ваша генетика определяет, как выглядит ваш пресс, вы все равно можете создать сильное ядро. Прочный корпус защищает спину и позвоночник, предотвращая травмы.

      Эти упражнения помогут укрепить пресс и нарастить мышечную массу. Если вы хотите иметь видимый пресс, вам придется тратить время на тонизирование его хотя бы через день и соблюдать здоровую диету.

      Планка

      Это высокоэффективное упражнение задействует все мышцы кора, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также улучшает баланс и устойчивость.

      Как добраться:

      1. Примите положение отжимания, балансируя на предплечьях. Ваши локти должны быть примерно на ширине бедер.
      2. Задействуйте свое ядро. Не позволяйте спине провисать к полу. Вы должны начать чувствовать, как трясется ваш пресс.
      3. Выдохните. Сохраняйте это положение от 30 секунд до минуты, увеличивая время до 2 минут.
      4. Не забывайте дышать!
      5. Повторить 10 раз.

      Вы также можете попробовать более сложные модификации, такие как боковая планка и касание коленями.

      Дохлый жук

      Дохлый жук работает с косыми, прямыми и поперечными мышцами живота. Это также улучшает стабильность корпуса и помогает исправить чрезмерный наклон таза вперед.

      Направления:

      1. Лягте лицом вверх на коврик.
      2. Вытяните руки прямо над плечами, вытянув кончики пальцев, сомкнув локти.
      3. Поднимите колени прямо над бедрами в положении на столе, голени параллельны полу.
      4. Держите поясницу на полу.
      5. Вдохните, опуская правую руку ниже головы, выпрямляя левую ногу и опуская ее на пол.
      6. Выдохните, медленно поменяйте сторону и повторите.
      7. Работайте до 15 повторений на обе стороны.

      Если нижняя часть спины не касается пола, сверните небольшое полотенце и положите его на поясницу, чтобы сохранять устойчивость во время упражнения. Это не упрощенная или модифицированная версия, и она не снизит интенсивность упражнения. Это защитит поясницу от травм.

      Ищете вызов? Проверьте эти варианты мертвых ошибок.

      Согнутая нога V-up

      Это упражнение направлено непосредственно и интенсивно на прямую мышцу живота. Это отлично подходит для баланса и стабильности всего тела. Это также эффективно, независимо от того, делается ли это быстро или медленно.

      Направления:

      1. Лягте лицом вверх на коврик. Держите ноги прямо.
      2. Расположите руки так, чтобы они оставались прямыми на коврике по бокам.
      3. Выдохните. На вдохе оторвите плечи от земли и сядьте, подняв ноги к центру.
      4. Не используйте импульс, чтобы подтянуть себя. Пусть ваш пресс поднимет туловище вверх настолько, насколько вы сможете. Когда ваш пресс станет сильнее, ваша способность подниматься выше также будет увеличиваться.
      5. Балансируйте на ягодицах в течение нескольких секунд. Не забывайте дышать.
      6. Медленно опустите верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, затем повторите.
      7. Работайте до 25 и более повторений.

      Для многих людей накачка пресса требует времени и самоотверженности. Эти советы помогут вам начать.

      Кардиотренировки

      Кардиотренировки связаны с уменьшением жира на животе. Меньше жира на животе поможет сделать ваш пресс более заметным. Примеры кардио:

      • бег
      • прыжки со скакалкой
      • плавание
      • езда на велосипеде

      Попробуйте включить кардио в свою повседневную жизнь. Ходите пешком или катайтесь на велосипеде вместо вождения. Совершите пробежку или плавание до или после работы. Ненавидите бег? Вот девять кардио-альтернатив, которые стоит попробовать.

      Старайтесь уделять кардиотренировкам от 20 до 40 минут не менее четырех раз в неделю.

      Тренировки с отягощениями

      Упражнения, требующие движения тела с сопротивлением, способствуют развитию мышечной силы, тонуса и выносливости.

      Тренажеры и дополнительные приспособления, такие как гири и бинты, обеспечивают сопротивление. Так что делайте много упражнений в воде.

      Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

      HIIT — это короткие одно-двухминутные серии высокоинтенсивных кардиотренировок, за которыми следует такой же период отдыха. Чтобы быть эффективным, каждый кардио-упражнение должен выполняться с максимальной отдачей.

      Поскольку ваше тело работает с максимальной нагрузкой, сеансы HIIT сжигают много калорий как во время тренировки, так и в течение нескольких часов после нее.

      Ешьте больше белка

      Диета с высоким содержанием белка поможет вам нарастить и восстановить мышцы. Это также поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте нежирные источники белка, такие как:

      • рыба
      • тофу
      • бобы
      • курица

      определяется генетикой.

      Тем не менее, выбор здорового образа жизни, такой как избавление от жира на животе и физические упражнения, может сделать живот подтянутым и подтянутым. Сильный корпус также помогает с общей силой и балансом.

      Против. 6-Pack, Мужчины и Женщины, Упражнения, Диета и многое другое

      Подтянутый пресс, обычно называемый «шесть кубиков», часто является желанной целью в тренажерном зале. Но не все подтянутые мышцы живота выглядят одинаково. Некоторые люди занимаются спортом с четырьмя пакетами, а другие могут иметь с восемью пакетами.

      Давайте посмотрим на разницу между типами пресса, а также на советы по диете, упражнениям и образу жизни, которые помогут вам достичь самого сильного пресса, который позволяет ваша генетика.

      Различие между типами пресса заключается в строении мышц живота.

      В вашем животе четыре группы мышц. Чтобы получить подтянутый пресс, вам нужно выполнять упражнения, которые укрепляют все четыре группы мышц. Вот эти группы мышц:

      Прямая мышца живота

      После того, как вы натренируете прямую мышцу живота, она станет вашей мышцей из четырех, шести или восьми кубиков. Он состоит из двух связанных мышечных групп, которые проходят параллельно друг другу по обеим сторонам живота.

      Белая линия живота представляет собой фиброзный тяж, отделяющий прямую мышцу живота. Она образует линию, которая проходит по середине живота.

      Прямая мышца живота также помогает:

      • регулировать дыхание
      • сохранять осанку
      • защищать внутренние органы Она простирается от передней части живота к бокам тела. Это помогает обеспечить стабильность и силу всему корпусу, спине и тазу.

        Если поперечная мышца живота не работает, прямая мышца живота не определяется.

        Внутренние и внешние косые мышцы живота

        Внутренние и внешние косые мышцы живота помогают контролировать скручивания и повороты тела. Вместе с поперечными мышцами живота они обеспечивают стабилизирующий пояс для спины и таза.

        Наружные косые мышцы живота представляют собой большую группу мышц, расположенных по бокам прямых мышц живота. Внутренние косые мышцы расположены чуть ниже, внутри тазобедренных суставов. Работа над косыми мышцами добавляет четкости и тонуса вашему прессу.

        Возможна ли упаковка из 10 штук?

        Для некоторых людей возможно получить 10 кубиков.

        Вы должны родиться с прямой мышцей живота, которая содержит пять полос соединительной ткани, пересекающих ее горизонтально. Также необходимо регулярно тренировать эти мышцы и соблюдать здоровую диету.

        Конечно, то, что вы едите и как вы тренируетесь, также играет большую роль в том, как в итоге будет выглядеть ваш пресс.

        Прямая мышца живота имеет полосы соединительной ткани (фасции), пересекающие ее горизонтально. Эти полосы создают впечатление нескольких пакетов, сложенных друг на друга по обе стороны живота.

        Вы рождаетесь с определенным количеством этих полосок соединительной ткани. Вы не можете построить дополнительные. Ваша генетика также определяет их симметрию, длину и размер.

        У человека с восемью кубиками четыре полосы. У человека с шестью кубиками три полосы. У человека с четырьмя кубиками есть две полосы.

        У многих людей прямая мышца живота имеет три пересечения. Это означает, что если бы большинство людей работали над этим, они могли бы получить шесть кубиков.

        Но то, что у вас больше или меньше, не означает, что вы сильнее или слабее. Это просто ваши гены.

        Некоторые из самых физически подготовленных людей не могут накачать пресс с шестью или восемью кубиками. Одним из таких людей является Арнольд Шварценеггер, который даже во времена бодибилдинга щеголял четырьмя кубиками.

        Конечно, то, что вы едите и как вы тренируетесь, также играет большую роль в том, как в итоге будет выглядеть ваш пресс.

        Оба пола имеют генетическую предопределенность количества стаек, которых они могут достичь. Однако женщинам требуется больше жира, чем мужчинам. Этот незаменимый жир необходим для:

        • производство эстрогена
        • оптимальный уровень энергии
        • здоровая фертильность

        Из-за этого женщинам может быть труднее избавиться от достаточного количества абдоминального жира, необходимого для формирования живота, при этом оставаясь здоровыми. Слишком мало жира для вашего типа телосложения может привести к различным осложнениям у женщин, таким как:

        • проблемы с менструацией
        • усталость
        • ослабленная иммунная система

        уровень тестостерона. Мужчинам также требуется меньше жира для оптимального здоровья. Таким образом, они могут с большей готовностью потерять достаточно жира, чтобы показать подтянутые прямые мышцы живота.

        Хотя ваша генетика определяет, как выглядит ваш пресс, вы все равно можете создать сильное ядро. Прочный корпус защищает спину и позвоночник, предотвращая травмы.

        Эти упражнения помогут укрепить пресс и нарастить мышечную массу. Если вы хотите иметь видимый пресс, вам придется тратить время на тонизирование его хотя бы через день и соблюдать здоровую диету.

        Планка

        Это высокоэффективное упражнение задействует все мышцы кора, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также улучшает баланс и устойчивость.

        Как добраться:

        1. Примите положение отжимания, балансируя на предплечьях. Ваши локти должны быть примерно на ширине бедер.
        2. Задействуйте свое ядро. Не позволяйте спине провисать к полу. Вы должны начать чувствовать, как трясется ваш пресс.
        3. Выдохните. Сохраняйте это положение от 30 секунд до минуты, увеличивая время до 2 минут.
        4. Не забывайте дышать!
        5. Повторить 10 раз.

        Вы также можете попробовать более сложные модификации, такие как боковая планка и касание коленями.

        Дохлый жук

        Дохлый жук работает с косыми, прямыми и поперечными мышцами живота. Это также улучшает стабильность корпуса и помогает исправить чрезмерный наклон таза вперед.

        Направления:

        1. Лягте лицом вверх на коврик.
        2. Вытяните руки прямо над плечами, вытянув кончики пальцев, сомкнув локти.
        3. Поднимите колени прямо над бедрами в положении на столе, голени параллельны полу.
        4. Держите поясницу на полу.
        5. Вдохните, опуская правую руку ниже головы, выпрямляя левую ногу и опуская ее на пол.
        6. Выдохните, медленно поменяйте сторону и повторите.
        7. Работайте до 15 повторений на обе стороны.

        Если нижняя часть спины не касается пола, сверните небольшое полотенце и положите его на поясницу, чтобы сохранять устойчивость во время упражнения. Это не упрощенная или модифицированная версия, и она не снизит интенсивность упражнения. Это защитит поясницу от травм.

        Ищете вызов? Проверьте эти варианты мертвых ошибок.

        Согнутая нога V-up

        Это упражнение направлено непосредственно и интенсивно на прямую мышцу живота. Это отлично подходит для баланса и стабильности всего тела. Это также эффективно, независимо от того, делается ли это быстро или медленно.

        Направления:

        1. Лягте лицом вверх на коврик. Держите ноги прямо.
        2. Расположите руки так, чтобы они оставались прямыми на коврике по бокам.
        3. Выдохните. На вдохе оторвите плечи от земли и сядьте, подняв ноги к центру.
        4. Не используйте импульс, чтобы подтянуть себя. Пусть ваш пресс поднимет туловище вверх настолько, насколько вы сможете. Когда ваш пресс станет сильнее, ваша способность подниматься выше также будет увеличиваться.
        5. Балансируйте на ягодицах в течение нескольких секунд. Не забывайте дышать.
        6. Медленно опустите верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, затем повторите.
        7. Работайте до 25 и более повторений.

        Для многих людей накачка пресса требует времени и самоотверженности. Эти советы помогут вам начать.

        Кардиотренировки

        Кардиотренировки связаны с уменьшением жира на животе. Меньше жира на животе поможет сделать ваш пресс более заметным. Примеры кардио:

        • бег
        • прыжки со скакалкой
        • плавание
        • езда на велосипеде

        Попробуйте включить кардио в свою повседневную жизнь. Ходите пешком или катайтесь на велосипеде вместо вождения. Совершите пробежку или плавание до или после работы. Ненавидите бег? Вот девять кардио-альтернатив, которые стоит попробовать.

        Старайтесь уделять кардиотренировкам от 20 до 40 минут не менее четырех раз в неделю.

        Тренировки с отягощениями

        Упражнения, требующие движения тела с сопротивлением, способствуют развитию мышечной силы, тонуса и выносливости.

        Тренажеры и дополнительные приспособления, такие как гири и бинты, обеспечивают сопротивление. Так что делайте много упражнений в воде.

        Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

        HIIT — это короткие одно-двухминутные серии высокоинтенсивных кардиотренировок, за которыми следует такой же период отдыха. Чтобы быть эффективным, каждый кардио-упражнение должен выполняться с максимальной отдачей.

        Поскольку ваше тело работает с максимальной нагрузкой, сеансы HIIT сжигают много калорий как во время тренировки, так и в течение нескольких часов после нее.

        Ешьте больше белка

        Диета с высоким содержанием белка поможет вам нарастить и восстановить мышцы. Это также поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте нежирные источники белка, такие как:

        • рыба
        • тофу
        • бобы
        • курица

        определяется генетикой.

        Тем не менее, выбор здорового образа жизни, такой как избавление от жира на животе и физические упражнения, может сделать живот подтянутым и подтянутым. Сильный корпус также помогает с общей силой и балансом.

        Против. 6-Pack, Мужчины и Женщины, Упражнения, Диета и многое другое

        Подтянутый пресс, обычно называемый «шесть кубиков», часто является желанной целью в тренажерном зале. Но не все подтянутые мышцы живота выглядят одинаково. Некоторые люди занимаются спортом с четырьмя пакетами, а другие могут иметь с восемью пакетами.

        Давайте посмотрим на разницу между типами пресса, а также на советы по диете, упражнениям и образу жизни, которые помогут вам достичь самого сильного пресса, который позволяет ваша генетика.

        Различие между типами пресса заключается в строении мышц живота.

        В вашем животе четыре группы мышц. Чтобы получить подтянутый пресс, вам нужно выполнять упражнения, которые укрепляют все четыре группы мышц. Вот эти группы мышц:

        Прямая мышца живота

        После того, как вы натренируете прямую мышцу живота, она станет вашей мышцей из четырех, шести или восьми кубиков. Он состоит из двух связанных мышечных групп, которые проходят параллельно друг другу по обеим сторонам живота.

        Белая линия живота представляет собой фиброзный тяж, отделяющий прямую мышцу живота. Она образует линию, которая проходит по середине живота.

        Прямая мышца живота также помогает:

        • регулировать дыхание
        • сохранять осанку
        • защищать внутренние органы Она простирается от передней части живота к бокам тела. Это помогает обеспечить стабильность и силу всему корпусу, спине и тазу.

          Если поперечная мышца живота не работает, прямая мышца живота не определяется.

          Внутренние и внешние косые мышцы живота

          Внутренние и внешние косые мышцы живота помогают контролировать скручивания и повороты тела. Вместе с поперечными мышцами живота они обеспечивают стабилизирующий пояс для спины и таза.

          Наружные косые мышцы живота представляют собой большую группу мышц, расположенных по бокам прямых мышц живота. Внутренние косые мышцы расположены чуть ниже, внутри тазобедренных суставов. Работа над косыми мышцами добавляет четкости и тонуса вашему прессу.

          Возможна ли упаковка из 10 штук?

          Для некоторых людей возможно получить 10 кубиков.

          Вы должны родиться с прямой мышцей живота, которая содержит пять полос соединительной ткани, пересекающих ее горизонтально. Также необходимо регулярно тренировать эти мышцы и соблюдать здоровую диету.

          Конечно, то, что вы едите и как вы тренируетесь, также играет большую роль в том, как в итоге будет выглядеть ваш пресс.

          Прямая мышца живота имеет полосы соединительной ткани (фасции), пересекающие ее горизонтально. Эти полосы создают впечатление нескольких пакетов, сложенных друг на друга по обе стороны живота.

          Вы рождаетесь с определенным количеством этих полосок соединительной ткани. Вы не можете построить дополнительные. Ваша генетика также определяет их симметрию, длину и размер.

          У человека с восемью кубиками четыре полосы. У человека с шестью кубиками три полосы. У человека с четырьмя кубиками есть две полосы.

          У многих людей прямая мышца живота имеет три пересечения. Это означает, что если бы большинство людей работали над этим, они могли бы получить шесть кубиков.

          Но то, что у вас больше или меньше, не означает, что вы сильнее или слабее. Это просто ваши гены.

          Некоторые из самых физически подготовленных людей не могут накачать пресс с шестью или восемью кубиками. Одним из таких людей является Арнольд Шварценеггер, который даже во времена бодибилдинга щеголял четырьмя кубиками.

          Конечно, то, что вы едите и как вы тренируетесь, также играет большую роль в том, как в итоге будет выглядеть ваш пресс.

          Оба пола имеют генетическую предопределенность количества стаек, которых они могут достичь. Однако женщинам требуется больше жира, чем мужчинам. Этот незаменимый жир необходим для:

          • производство эстрогена
          • оптимальный уровень энергии
          • здоровая фертильность

          Из-за этого женщинам может быть труднее избавиться от достаточного количества абдоминального жира, необходимого для формирования живота, при этом оставаясь здоровыми. Слишком мало жира для вашего типа телосложения может привести к различным осложнениям у женщин, таким как:

          • проблемы с менструацией
          • усталость
          • ослабленная иммунная система

          уровень тестостерона. Мужчинам также требуется меньше жира для оптимального здоровья. Таким образом, они могут с большей готовностью потерять достаточно жира, чтобы показать подтянутые прямые мышцы живота.

          Хотя ваша генетика определяет, как выглядит ваш пресс, вы все равно можете создать сильное ядро. Прочный корпус защищает спину и позвоночник, предотвращая травмы.

          Эти упражнения помогут укрепить пресс и нарастить мышечную массу. Если вы хотите иметь видимый пресс, вам придется тратить время на тонизирование его хотя бы через день и соблюдать здоровую диету.

          Планка

          Это высокоэффективное упражнение задействует все мышцы кора, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также улучшает баланс и устойчивость.

          Как добраться:

          1. Примите положение отжимания, балансируя на предплечьях. Ваши локти должны быть примерно на ширине бедер.
          2. Задействуйте свое ядро. Не позволяйте спине провисать к полу. Вы должны начать чувствовать, как трясется ваш пресс.
          3. Выдохните. Сохраняйте это положение от 30 секунд до минуты, увеличивая время до 2 минут.
          4. Не забывайте дышать!
          5. Повторить 10 раз.

          Вы также можете попробовать более сложные модификации, такие как боковая планка и касание коленями.

          Дохлый жук

          Дохлый жук работает с косыми, прямыми и поперечными мышцами живота. Это также улучшает стабильность корпуса и помогает исправить чрезмерный наклон таза вперед.

          Направления:

          1. Лягте лицом вверх на коврик.
          2. Вытяните руки прямо над плечами, вытянув кончики пальцев, сомкнув локти.
          3. Поднимите колени прямо над бедрами в положении на столе, голени параллельны полу.
          4. Держите поясницу на полу.
          5. Вдохните, опуская правую руку ниже головы, выпрямляя левую ногу и опуская ее на пол.
          6. Выдохните, медленно поменяйте сторону и повторите.
          7. Работайте до 15 повторений на обе стороны.

          Если нижняя часть спины не касается пола, сверните небольшое полотенце и положите его на поясницу, чтобы сохранять устойчивость во время упражнения. Это не упрощенная или модифицированная версия, и она не снизит интенсивность упражнения. Это защитит поясницу от травм.

          Ищете вызов? Проверьте эти варианты мертвых ошибок.

          Согнутая нога V-up

          Это упражнение направлено непосредственно и интенсивно на прямую мышцу живота. Это отлично подходит для баланса и стабильности всего тела. Это также эффективно, независимо от того, делается ли это быстро или медленно.

          Направления:

          1. Лягте лицом вверх на коврик. Держите ноги прямо.
          2. Расположите руки так, чтобы они оставались прямыми на коврике по бокам.
          3. Выдохните. На вдохе оторвите плечи от земли и сядьте, подняв ноги к центру.
          4. Не используйте импульс, чтобы подтянуть себя. Пусть ваш пресс поднимет туловище вверх настолько, насколько вы сможете. Когда ваш пресс станет сильнее, ваша способность подниматься выше также будет увеличиваться.
          5. Балансируйте на ягодицах в течение нескольких секунд. Не забывайте дышать.
          6. Медленно опустите верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, затем повторите.
          7. Работайте до 25 и более повторений.

          Для многих людей накачка пресса требует времени и самоотверженности. Эти советы помогут вам начать.

          Кардиотренировки

          Кардиотренировки связаны с уменьшением жира на животе. Меньше жира на животе поможет сделать ваш пресс более заметным. Примеры кардио:

          • бег
          • прыжки со скакалкой
          • плавание
          • езда на велосипеде

          Попробуйте включить кардио в свою повседневную жизнь. Ходите пешком или катайтесь на велосипеде вместо вождения. Совершите пробежку или плавание до или после работы. Ненавидите бег? Вот девять кардио-альтернатив, которые стоит попробовать.

          Старайтесь уделять кардиотренировкам от 20 до 40 минут не менее четырех раз в неделю.

          Тренировки с отягощениями

          Упражнения, требующие движения тела с сопротивлением, способствуют развитию мышечной силы, тонуса и выносливости.

          Тренажеры и дополнительные приспособления, такие как гири и бинты, обеспечивают сопротивление. Так что делайте много упражнений в воде.

          Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

          HIIT — это короткие одно-двухминутные серии высокоинтенсивных кардиотренировок, за которыми следует такой же период отдыха. Чтобы быть эффективным, каждый кардио-упражнение должен выполняться с максимальной отдачей.

          Поскольку ваше тело работает с максимальной нагрузкой, сеансы HIIT сжигают много калорий как во время тренировки, так и в течение нескольких часов после нее.

          Ешьте больше белка

          Диета с высоким содержанием белка поможет вам нарастить и восстановить мышцы. Это также поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте нежирные источники белка, такие как:

          • рыба
          • тофу
          • бобы
          • курица

          определяется генетикой.

          Тем не менее, выбор здорового образа жизни, такой как избавление от жира на животе и физические упражнения, может сделать живот подтянутым и подтянутым. Сильный корпус также помогает с общей силой и балансом.

          Против. 6-Pack, Мужчины и Женщины, Упражнения, Диета и многое другое

          Подтянутый пресс, обычно называемый «шесть кубиков», часто является желанной целью в тренажерном зале. Но не все подтянутые мышцы живота выглядят одинаково. Некоторые люди занимаются спортом с четырьмя пакетами, а другие могут иметь с восемью пакетами.

          Давайте посмотрим на разницу между типами пресса, а также на советы по диете, упражнениям и образу жизни, которые помогут вам достичь самого сильного пресса, который позволяет ваша генетика.

          Различие между типами пресса заключается в строении мышц живота.

          В вашем животе четыре группы мышц. Чтобы получить подтянутый пресс, вам нужно выполнять упражнения, которые укрепляют все четыре группы мышц. Вот эти группы мышц:

          Прямая мышца живота

          После того, как вы натренируете прямую мышцу живота, она станет вашей мышцей из четырех, шести или восьми кубиков. Он состоит из двух связанных мышечных групп, которые проходят параллельно друг другу по обеим сторонам живота.

          Белая линия живота представляет собой фиброзный тяж, отделяющий прямую мышцу живота. Она образует линию, которая проходит по середине живота.

          Прямая мышца живота также помогает:

          • регулировать дыхание
          • сохранять осанку
          • защищать внутренние органы Она простирается от передней части живота к бокам тела. Это помогает обеспечить стабильность и силу всему корпусу, спине и тазу.

            Если поперечная мышца живота не работает, прямая мышца живота не определяется.

            Внутренние и внешние косые мышцы живота

            Внутренние и внешние косые мышцы живота помогают контролировать скручивания и повороты тела. Вместе с поперечными мышцами живота они обеспечивают стабилизирующий пояс для спины и таза.

            Наружные косые мышцы живота представляют собой большую группу мышц, расположенных по бокам прямых мышц живота. Внутренние косые мышцы расположены чуть ниже, внутри тазобедренных суставов. Работа над косыми мышцами добавляет четкости и тонуса вашему прессу.

            Возможна ли упаковка из 10 штук?

            Для некоторых людей возможно получить 10 кубиков.

            Вы должны родиться с прямой мышцей живота, которая содержит пять полос соединительной ткани, пересекающих ее горизонтально. Также необходимо регулярно тренировать эти мышцы и соблюдать здоровую диету.

            Конечно, то, что вы едите и как вы тренируетесь, также играет большую роль в том, как в итоге будет выглядеть ваш пресс.

            Прямая мышца живота имеет полосы соединительной ткани (фасции), пересекающие ее горизонтально. Эти полосы создают впечатление нескольких пакетов, сложенных друг на друга по обе стороны живота.

            Вы рождаетесь с определенным количеством этих полосок соединительной ткани. Вы не можете построить дополнительные. Ваша генетика также определяет их симметрию, длину и размер.

            У человека с восемью кубиками четыре полосы. У человека с шестью кубиками три полосы. У человека с четырьмя кубиками есть две полосы.

            У многих людей прямая мышца живота имеет три пересечения. Это означает, что если бы большинство людей работали над этим, они могли бы получить шесть кубиков.

            Но то, что у вас больше или меньше, не означает, что вы сильнее или слабее. Это просто ваши гены.

            Некоторые из самых физически подготовленных людей не могут накачать пресс с шестью или восемью кубиками. Одним из таких людей является Арнольд Шварценеггер, который даже во времена бодибилдинга щеголял четырьмя кубиками.

            Конечно, то, что вы едите и как вы тренируетесь, также играет большую роль в том, как в итоге будет выглядеть ваш пресс.

            Оба пола имеют генетическую предопределенность количества стаек, которых они могут достичь. Однако женщинам требуется больше жира, чем мужчинам. Этот незаменимый жир необходим для:

            • производство эстрогена
            • оптимальный уровень энергии
            • здоровая фертильность

            Из-за этого женщинам может быть труднее избавиться от достаточного количества абдоминального жира, необходимого для формирования живота, при этом оставаясь здоровыми. Слишком мало жира для вашего типа телосложения может привести к различным осложнениям у женщин, таким как:

            • проблемы с менструацией
            • усталость
            • ослабленная иммунная система

            уровень тестостерона. Мужчинам также требуется меньше жира для оптимального здоровья. Таким образом, они могут с большей готовностью потерять достаточно жира, чтобы показать подтянутые прямые мышцы живота.

            Хотя ваша генетика определяет, как выглядит ваш пресс, вы все равно можете создать сильное ядро. Прочный корпус защищает спину и позвоночник, предотвращая травмы.

            Эти упражнения помогут укрепить пресс и нарастить мышечную массу. Если вы хотите иметь видимый пресс, вам придется тратить время на тонизирование его хотя бы через день и соблюдать здоровую диету.

            Планка

            Это высокоэффективное упражнение задействует все мышцы кора, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также улучшает баланс и устойчивость.

            Как добраться:

            1. Примите положение отжимания, балансируя на предплечьях. Ваши локти должны быть примерно на ширине бедер.
            2. Задействуйте свое ядро. Не позволяйте спине провисать к полу. Вы должны начать чувствовать, как трясется ваш пресс.
            3. Выдохните. Сохраняйте это положение от 30 секунд до минуты, увеличивая время до 2 минут.
            4. Не забывайте дышать!
            5. Повторить 10 раз.

            Вы также можете попробовать более сложные модификации, такие как боковая планка и касание коленями.

            Дохлый жук

            Дохлый жук работает с косыми, прямыми и поперечными мышцами живота. Это также улучшает стабильность корпуса и помогает исправить чрезмерный наклон таза вперед.

            Направления:

            1. Лягте лицом вверх на коврик.
            2. Вытяните руки прямо над плечами, вытянув кончики пальцев, сомкнув локти.
            3. Поднимите колени прямо над бедрами в положении на столе, голени параллельны полу.
            4. Держите поясницу на полу.
            5. Вдохните, опуская правую руку ниже головы, выпрямляя левую ногу и опуская ее на пол.
            6. Выдохните, медленно поменяйте сторону и повторите.
            7. Работайте до 15 повторений на обе стороны.

            Если нижняя часть спины не касается пола, сверните небольшое полотенце и положите его на поясницу, чтобы сохранять устойчивость во время упражнения. Это не упрощенная или модифицированная версия, и она не снизит интенсивность упражнения. Это защитит поясницу от травм.

            Ищете вызов? Проверьте эти варианты мертвых ошибок.

            Согнутая нога V-up

            Это упражнение направлено непосредственно и интенсивно на прямую мышцу живота. Это отлично подходит для баланса и стабильности всего тела. Это также эффективно, независимо от того, делается ли это быстро или медленно.

            Направления:

            1. Лягте лицом вверх на коврик. Держите ноги прямо.
            2. Расположите руки так, чтобы они оставались прямыми на коврике по бокам.
            3. Выдохните. На вдохе оторвите плечи от земли и сядьте, подняв ноги к центру.
            4. Не используйте импульс, чтобы подтянуть себя. Пусть ваш пресс поднимет туловище вверх настолько, насколько вы сможете. Когда ваш пресс станет сильнее, ваша способность подниматься выше также будет увеличиваться.
            5. Балансируйте на ягодицах в течение нескольких секунд. Не забывайте дышать.
            6. Медленно опустите верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, затем повторите.
            7. Работайте до 25 и более повторений.

            Для многих людей накачка пресса требует времени и самоотверженности. Эти советы помогут вам начать.

            Кардиотренировки

            Кардиотренировки связаны с уменьшением жира на животе. Меньше жира на животе поможет сделать ваш пресс более заметным. Примеры кардио:

            • бег
            • прыжки со скакалкой
            • плавание
            • езда на велосипеде

            Попробуйте включить кардио в свою повседневную жизнь. Ходите пешком или катайтесь на велосипеде вместо вождения. Совершите пробежку или плавание до или после работы. Ненавидите бег? Вот девять кардио-альтернатив, которые стоит попробовать.

            Старайтесь уделять кардиотренировкам от 20 до 40 минут не менее четырех раз в неделю.

            Тренировки с отягощениями

            Упражнения, требующие движения тела с сопротивлением, способствуют развитию мышечной силы, тонуса и выносливости.

            Тренажеры и дополнительные приспособления, такие как гири и бинты, обеспечивают сопротивление. Так что делайте много упражнений в воде.

            Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

            HIIT — это короткие одно-двухминутные серии высокоинтенсивных кардиотренировок, за которыми следует такой же период отдыха.