ГИБДД — Автошкола «Вираж»

Как успешно сдать экзамен в ГИБДД?

Какие обычно бывают ошибки во время сдачи экзамена по вождению? Например, Вы занервничали и забыли пристегнуть ремень (- 1 балл), или неправильно выбрали скорость движения (тоже – 1 балл), или забыли включить поворотник перед тем, как перестроиться или перед остановкой (- 3 балла).

 

Чтобы сдать экзамен по вождению как можно лучше, судя по опыту большинства экзаменуемых, стоит быть среди первых сдающих. Тогда и Вы еще не будете изнурены томительным ожиданием, и Ваше внимание всецело сконцентрируется на дороге, и Ваш экзаменатор будет еще свеж и бодр.

 

Важно помнить, что экзамен начинается не тогда, когда Вы выехали на маршрут, а когда Вы еще только сели в машину. Тут играют значение самые маленькие детали: отрегулируйте сидение под себя, пристегните ремень. Не забудьте также отрегулировать зеркала и убедиться, что Вам всё прекрасно видно.

 

Теперь что касается ручника: если машина стоит на ровном месте, то ее необходимо снять с ручного тормоза до того, как Вы начнете движение.

Если же Вы стоите на подъеме, то Вам следует вспомнить упражнение «эстакада».

 

Убедитесь, что Вы не представляете помеху для других транспортных средств. Не забывайте включать поворотники и выключать их. Не стоит превышать скорость и постоянно перестраиваться из ряда в ряд, но не забывайте, что за слишком медленное движение Вам тоже могут начислить штрафные баллы. Выход ― золотая середина.

 

Обычно новички едут всегда в правом ряду. Здесь нужно быть очень внимательным, поскольку в одном с Вами ряду могут ехать автобусы и троллейбусы. Держите дистанцию и будьте готовы перестроиться влево.

 

Если Вы остановились на уклоне (например, на светофоре или второстепенной дороге), то движение нужно начинать с ручника. Если экзаменатор попросил Вас остановиться, то Вам необходимо убедиться, что ПДД позволяют остановку в этом месте. При совершении остановки не забудьте включить поворотник и пропустить транспортные средства, находящиеся в правом ряду. После этого Вам следует отключить сигнал поворота, поднять ручник и отстегнуть ремень.

 

 

Таблица ошибок на экзамене в ГИБДД        

Ошибка	Пункт ПДД	Штрафные баллы
1. Грубые
Не предоставил преимущество в движении водителям ТС, имеющим такое право (создал помеху)	3.2, 3.8, 8.1, 8.3-8.5, 8.8, 8.9, 11.7, 13.4-13.6, 13.9, 13.11, 13.12, 15.1, 18.1, 18.3	5
Не предоставил преимущество в движении пешеходам и (или) велосипедистам, имеющим такое право	8.3, 13.1, 14.1-14.3, 14.5, 14.6	5
Выехал на полосу встречного движения или на трамвайные пути встречного направления	8. 6, 9.2, 9.3, 9.6, 9.8	5
Проехал на запрещающий сигнал светофора или регулировщика	6.2-6.5, 6.7, 6.9, 6.10	5
Не выполнил требования знаков приоритета, запрещающих и предписывающих знаков	Приложение 1	5
Пересек стоп-линию (разметка 1.12) при наличии знака 2.5 или при запрещающем сигнале светофора (регулировщика)	6.13, Приложение 2	5
Нарушил правила обгона	11.1-11.5	5
Нарушил правила разворота	8.8, 8.11	5
Перед поворотом направо, налево или разворотом не занял соответствующее положение на проезжей части с учетом п. 8.7	8.5	5
Нарушил правила движения задним ходом	8.12	5
Нарушил правила проезда железнодорожных переездов	15.1-15.4, 12.4	5
Не принял возможных мер к снижению скорости, вплоть до полной остановки, при возникновении опасности для движения	10.1	5
Действие или бездействие кандидата в водители, вызвавшее необходимость вмешательства в процесс управления экзаменационным ТС с целью предотвращения возникновения ДТП		5
2. Средние
Нарушил правила остановки	2.1, 12.2, 12.4, 12.7, 12.8	3
Не подал сигнал световым указателем поворота перед началом движения, перестроением, поворотом (разворотом)	8. 1	3
Не выполнил требования информационно-указательных знаков, дорожной разметки (кроме разметки 1.3, 1.12 приложения 2 к ПДД)	Приложения 1, 2	3
Не использовал в установленных случаях аварийную сигнализацию или знак аварийной остановки	7.1, 7.2	3
Выехал на перекресток при образовавшемся заторе, создав препятствие для движения ТС в поперечном направлении	13.2	3
3. Мелкие
Не пристегнул ремень безопасности	2.1.2	1
Несвоевременно подал и выключил сигнал поворота	8.2	1
Нарушил правила расположения ТС на проезжей части	9. 3, 9.4, 9.7-9.10	1
Выбрал скорость движения без учета дорожных и метеорологических условий	10.1	1
Двигался без необходимости со слишком малой скоростью	10.4	1
Резко затормозил при отсутствии необходимости предотвращения ДТП	10.4	1
Нарушил правила пользования внешними световыми приборами и звуковыми сигналами	19.1-19.5, 19.8	1
Невнимателен по отношению к другим ТС		1
Неуверенно пользуется органами управления ТС, не обеспечивает плавность движения и торможения		1
Не пользуется зеркалами заднего вида		1
Допустил блокировку колес транспортного средства при выполнении экстренного торможения		1
Иные нарушения ПДД		1

 

 

Экзаменационная площадка в ГИБДД с 1 сентября 2016 г.

Алина Большое спасибо инструктору Минину Сергею за наши уроки вождения! Сменила 3 инструкторов, поэтому есть с чем сравнить. Сергей очень ответственный, внимательный, терпеливый и спокойный инструктор, профессионал…

Елизавета Немного об автошколе. В школе есть возможность заниматься как очно, так и заочно, что очень упрощает вам жизнь. Большой выбор автомобилей и опытных инструкторов, которые заинтересованы в том, чтобы обучить…

Владимир Тарасов Огромное спасибо автошколе! Очень грамотно построен процесс обучения. Приветливо и доходчиво все объясняют, заочная форма обучения теории просто замечательная, правильно организована, хорошая и удобная…

Анастасия Все экзамены позади, права на руках и я этому очень рада. Обучение далось не легко, но я справилась. Спасибо хочу сказать самому внимательному, грамотному и профессионально подкованному инструктору Федотову…

Кристина Микулич Сегодня утром моя мечта осуществилась — я сдала экзамен! Не просто сдала, а сдала все этапы с первого раза! Все благодаря лучшему инструктору! Игорь Некрасов не только доступно объяснял мне все действия,…

Дарья Фомина Уже 1,5 месяца как я получила своё водительское удостоверение, сдав все экзамены с первого раза! Это не только мой успех, но и успех моего инструктора.

Обучалась я в автошколе «Автореал» класс на Пермской.…

Мария Фадеева Выбрала автошколу Автореал»не случайно.Так произошло, что в 2008 году я проходила обучение в другой школе-Неокруг, но не сдала город, а позже поняла, что не смогу пока водить и что для меня на этом жизненном…

Ксения Х. Выражаю огромную благодарность инструктору Сырчикову Сергею за высокий профессионализм, внимательность, спокойствие, терпение и за моральную поддержку. Доходчиво объяснял все ситуации на дороге. Подробно…

Артём Перетягин Не пожалел, что выбрал именно эту автошколу. Изначально выбирал по адресу не далеко от дома, цена за обучение на механике адекватная. Персонал хорошо относится к клиентам.
Адекватный администратор.…

Максим Губачев У автошколы много филиалов,одна из них была недалеко от дома.Отзывчивый и добрый администратор.Инструктора по теории все четко и понятно объяснят,главное-не пропускать занятия.За время обучения Владимир…

Шаврина Ольга Хочу выразить огромную благодарность моему инструктору ЦАРАПОВУ КОНСТАНТИНУ!!! За его терпение и отзывчивость . Очень грамотно учит именно ездить . А не просто сдать !!! За его сильную и тяжёлую подготовку…

Попов Игорь Я учился в автошколе «Автореал» по адресу Автозаводская 44, в период 2019-2020 г, по совету друга выбрал эту школу, удобное местонахождение и время обучения, в закамске очень удобно было ездить мне после…

Анна Токарева Обучалась в классе на Крупской, инструктор Александр на Хендай Лачетти просто чудо! Очень ему благодарна, сдала экзамены в ГИБДД с первого раза. Благодаря его чуткому руководству освоила вождение и за…

Наталья Ефимова Прохожу обучение в Закамске. Выражаю благодарность администратору группы Елене и инструктору Павлову Алексею. На первое занятие по вождению шла в состоянии Ужаса Ужасного! И сама не заметила, как поехала!…

Александра Закончила эту автошколу в 2018 году. Спустя 1,5 года могу оставить уже объективный отзыв автошколе.
Искала я автошколу по нескольким критериям: 1) удобное расположение, 2) возможность дистанционного…

Матлубахон Мусаева Добрый день. .Хочу выразить огромную благодарность автошколе!Все экзамены сдала.Преподаватели в школе настоящие профессионалы,это чувствуется.Спасибо админстратору Ирине Викторовне,и спасибо Елене Александровне…

Виктория Вторыгина Добрый день! Наконец дошли руки до написания отзыва и вот, пишу… Ещё совершенно недавно, я раздумывала куда бы пойти учиться. После многочисленных положительных отзывов как от знакомых, так и на сайте…

Гилева Марина Обучаюсь в автошколе на ул. Черняховского 72 а. Хочу сказать большое спасибо администратора Елену Сергеевну за поддержку и душевное отношение! А также большое спасибо инструктору Сырчикову Сергею,за его…

Алёна Колбина От всей души поздравляю автоинструкторов
и всех водителей (начинающих и уже с опытом вождения)
с наступающим праздником — Днём автомобилиста!

Пользуясь случаем, хочу выразить…

Безматерных Анастасия Сданы все экзамены, завтра получаю водительское удостоверение и хотелось бы оставить отзыв. Ни сколько не пожалела, что пошла учиться именно в «Автореал», хорошая автошкола и грамотный подход к ученикам,…

Кутявин Артём Недавно я наконец-то получил права благодаря автошколе Автореал!!! Преподаватели в школе — настоящие профессионалы, это чувствуется. Мой преподаватель теории — Субботин Алексей Аркадьевич, объяснял все…

Кутявин Артём Недавно я наконец-то получил права благодаря автошколе Автореал!!! Преподаватели в школе — настоящие профессионалы, это чувствуется. Мой преподаватель теории — Субботин Алексей Аркадьевич, объяснял все…

Салихова Ольга Ура, ура, ура!!! Большое спасибо автошколе Автореал!!! Хочу выразить благодарность инструктору Зайдуллину Рустаму за терпение и умение довести до нас то, что нам так трудно даётся. Огромное спасибо администратору,…

Салихова Ольга Ура, ура, ура!!! Большое спасибо автошколе Автореал!!! Хочу выразить благодарность инструктору Зайдуллину Рустаму за терпение и умение довести до нас то, что нам так трудно даётся. Огромное спасибо администратору,…

Шутов Илья В первую очередь хочу выразить благодарность Ширинкину Юрию Александровичу (класс на кислотных дачах). За время обучения Юрий зарекомендовал себя как мастер своего дела, отзывчивый и добрый человек, всегда…

Даниил Долгожданное ВУ на руках, а значит пора оставить отзыв о моем обучении в автошколе. Ни разу не пожалел, что выбрал именно «Автореал». Хотелось бы сказать огромное спасибо преподавателю теоретического курса…

Харинцева Анастасия Хотелось бы выразить огромную благодарность сотрудникам класса на Крупской, 22 администратору Елене Викторовне и инструктору Субботину Алексею Аркадьевичу.

Елена Викторовна невероятно добрый,…

Ланцова Татьяна Ура!!! Я водитель!!!
Огромное спасибо автошколе «Автореал»!!!
Благодаря Вам реализовалась моя давняя мечта. Ни секунды не жалею, что выбрала Вашу автошколу!
Очень эффективно организован…

Наталья Медведева Илья Сычкин — замечательный инструктор, всегда в хорошем настроении, обучаться вождению с ним — одно удовольствие. За весь период обучения ни разу не повышал голос. Всегда может объяснить, подбодрить,…

Ольга Кондратьева Хочу выразить благодарность автошколе «Автореал». Серьезная школа, с большим автопарком и классами для теоретической подготовки во всех районах города, где работают только квалифицированные сотрудники,…

Савинцева Алена Хочу поблагодарить автошколу «Автореал» за хороших преподавателей: по теории (класс на ул.Власова, 37) и замечательного инструктора Бушмакина Николая Геннадьевича (кио рио автомат). Очень грамотно преподает…

Артём Хочу поблагодарить филиал автошколы Автореал на Ленина 92 за прекрасное обучение, после которого я с лёгкостью сдал на права! Отдельное спасибо Марие Викторовне за ее доброту и отзывчивость, и, конечно,…

Светлана Лунежева Добрый день! Наконец-то я получила права. А все благодаря автошколе «АВТОРЕАЛ». Обучалась в классе «Гостиный двор».
Автошколу выбрала случайно…так сказать, устраивало местоположение класса. Нисколько…

Галина Костарева Наконец-то добралась до отзыва!
С автошколой определилась быстро — много филиалов, давно уже учат )) И много машинок ездит — проблем с записью на вождение быть не должно было. Училась на бульваре…

Бахтерева Карина Очень мечтала сдать на права и наконец свершилось, пошла обучаться в автошколу «Автореал». Во-первых, очень хочу поблагодарить Елену Пешкову за ее титанический труд. Обучение проходило очень легко, всегда…

Юлия Хочу выразить большую благодарность автошколе Автореал! Благодаря обучению в этой автошколе я сдала теорию с первого раза, площадку и город со второго. Теорию нам преподавала Елена Александровна. Очень…

Кылосова Алена Хочу сказать огромное спасибо автошколе «Автореал» на Ленина, 26!!! Преподавателю Фомичеву Олегу Николаевичу за интересную и «живую» подачу теории, все было понятно и запоминалось очень легко!!! Альбине…

Никита Быков СДАЛ С ПЕРВОГО РАЗА!!! А все благодаря кому? Правильно-Шеромову Сергею)) С первого занятия я понял, что это профессионал своего дела, очень спокойный и отзывчивый инструктор. Безумно рад, что занимался…

Никита СДАЛ С ПЕРВОГО РАЗА!!! А все благодаря кому? Правильно- сэнсэю a.k.a Шеромову Сергею)) С первого занятия я понял, что это профессионал своего дела, очень спокойный и отзывчивый инструктор. Безумно рад,…

Александра Андреева Хочу выразить огромную благодарность автошколе «Автореал». Первоклассная школа, где работают только квалифицированные сотрудники, которые с полной ответственностью относятся к своему делу. Самое главное…

Наталия Сдала с ПЕРВОГО раза!!! До начала обучения не представляла как можно одновременно смотреть на знаки, разметку , пассажиров и еще переключать приборы в машине… Хочу сказать большое спасибо Сергею Шеромову…

Черных Оксана Всем доброго дня！Решалась пойти учиться долго, выбирала автошколу еще дольше. И не ошиблась！Хотелось бы изначально поблагодарить администратора Альбину （класс Советская, 54）. С первого звонка внушила доверие…

Елизавета Это невероятно! Я сдала все этапы экзамена в ГИБДД с первого раза!!! Выбрала для обучения «Автореал» и не ошиблась! Рекомендовал знакомый, который успешно прошел обучение в этой автошколе и уже не первый…

Юлия Боталова Достижение цели всегда событие яркое, радостное, но без помощи профессионалов в данном случае не обойтись никак.
Школа суперская!
Преподаватель по теории (извиняюсь, забыла как зовут) умеет…

Рулева Наталья Итак, одним водителем на дорогах нашего города стало больше!УРА!!! Спасибо «Автореал», а в особенности, инструктору Шеромову Сергею — человеку, который обладает самыми лучшими качествами: он и тонкий…

Артём Колесников СДАЛ ВСЁ С ПЕРВОГО РАЗА! И это на 99% заслуга инструктора Сергея Шеромова (Пермская 124) на Шкоде Фабии, выбирал инструктора по рейтингу на сайте для записи на вождение. И не разу не пожалел. Научит с…

Ирина Змазнова Я получила права,ура!!!!!!!!!Хочу поблагодарить инструктора Ширинкина Юрия Александровича за его терпение и доброе,терпеливое отношение к ученикам. Юрий Александрович отличный педагог, добрый человек,всегда…

Михаил Пищулин Хотел бы поблагодарить инструктора Шеромова Сергея из класса на Пермской 124. Это очень спокойный, добрый и весёлый человек, который любит свою работу. На уроках он подробно объясняет все, что ждёт на…

Татьяна Р. Школу, в которой планировала обучаться, выбирала по принципу — ближе к работе)) Судьба свела с Автореалом (Пермская, 124), чему я очень рада. Вскоре выяснилось, что муж моей подруги, учится в этом же…

Марина Вот и я сдала все экзамены и получила водительское! Город с первого раза! Я даже и не думала о таком. Конечно, прошло все не так идеально, как хотелось бы, но главное — результат! Я очень рада, что выбрала…

Елена Что может заставить женщину 43 лет, до этого не садившуюся за руль автомобиля, даже для того, чтобы сфотографироваться, пойти в автошколу? Отвечу за себя – езда в автомобиле по встречной обочине.
Еще…

Татьяна Дерябина Очень благодарна администратору класса Татьяне Борисовне (пермская, 124), доброжелательная, отзывчивая и ответственная. Искренне переживает за каждого курсанта, всегда подскажет! Также спасибо преподавателю…

Надежда Ленина 92!
Впечатления от курса обучения двоякие.
Теперь всё по порядку!
Администратор — Мария! Всегда приветливая, всегда идет на встречу, подсказывает, помогает.
Инструктор…

Анастасия Наконец-то закончились мои мытарства в целях получения заветного водительского удостоверения. Обучение проходила в классе на Юбилейном, где предоставили машину для обучения «по остаточному принципу», выбирать…

Никита Обучался в автошколе Автореал, впервые узнал, что такое дистанционное обучение. Так как не знал инструкторов, побывал у многих. Лучшим я выбрал для себя Шатова Эдуарда. Доходчиво все объясняет, указывает…

Кивилева Анна Добрый день! Вот и я получила наконец свои права! И все благодаря автошколе «Автореал», обучалась в классе на Ленина 92. Хочу выразить огромную благодарность своему инструктору Кашину Антону. Благодарность…

Елена Автошколу «Автореал» отличает от других автошкол очень грамотная организация процесса обучения, я училась в «Автореале», а мои знакомые учились в других автошколах и мне есть с чем сравнивать. Училась…

Айгуль Юлаева Автошкола Автореал заслуживает место «лучшая автошкола Перми»! Приятные цены, отличные учителя и инструктора.
Сначала хочу отметить, что я обучалась на другой машине Шкода Фабиа у Сегея Шеромов.…

Эля Наконец-то и я получила права) Очень благодарна моему инструктору, Гадисламову Олегу. За это время мы успели сдружиться. Мне сейчас немного грустно расставаться с моим любимым инструктором, он очень многому…

Дарья Сдача всех экзаменов с первого раза(город с первого, ребята, это реально!) и бесконечная радость благодаря моему замечательному инструктору Сергею Шеромову! (Пермская 124)
Конечно, я рекомендую…

Николай Жужгов Выражаю благодарность лучшему инструктору Шеромову Сергею школы «Автореал» на Пермской-124 . Хочу сказать главное, его метод обучения работает 100%. Я получил права!!!

Николай Жужгов Большое спасибо Сергею Шеромову , лучшему инструктору с Пермской 124. Он отлично знает своё дело и с душой относится к своей работе.Серёга ты лучший!

Алексей Хочу выразить большую благодарность инструктору автошколы- Ширинкину Ю. А. за профессионализм, проявленный в подготовке к успешной сдаче экзамена в ГИБДД. Советую!

Порошина Мария Сегодня сдала экзамен в ГИБДД 🙂 Обучение в автошколе «Автореал» очень понравилось. Школу выбирала по отзывам уже прошедших обучение. Училась в классе на «Кислотных дачах». Хочу сказать спасибо нашему…

Миронова Александра Алексеевна Ура)) этот день настал! Мои малышки-права появились на свет!) Положа руку на сердце, пермским ребятам советую обучаться в «Автореал»! Замечательные инструктора и отличный автопарк. Огромное спасибо моему…

Вера Краснова Добрый день! Хочу выразить благодарность автошколе «Автореал» за полученные знания. Занималась я у инструктора Ильи Сычкина. Инструктор всегда подбодрит, развеселит, может и поругать по необходимости…

Светлана Несколько дней назад сдала площадку и город с 1-го раза!!! Хочется сказать спасибо автошколе за помощь на этом нелёгком пути… На лекциях по теории всё доступно и понятно, не пропускала ни одной лекции!!!…

Валентина Галимова Очень тщательно выбирала школу, читала отзывы и выбрала Автореал. Не пожалела. Результат: сегодня сдала экзамен с первого раза 🙂 очень рада! И хочу выразить благодарность преподавателю по теории Сергею…

Олег Колчанов Добрый день! Вот я и стал счастливым обладателем водительского удостоверения. За это хочу поблагодарить своего наставника Илью Сычкина. Благодаря его опыту, терпению и советам я очень быстро смог обучиться…

Надежда Гавшина Несколько дней назад я получила права! Училась на Ленина,26. Хочу сказать огромное спасибо преподавателю по теории Роману Петровичу, администратору Альбине и моему инструктору Белокрылову Алексею!!!Без…

Акилина Колпакова Около недели назад я получила свои долгожданный права!! Хочу сказать огромное спасибо всем, с кем я работала на протяжении обучения в Автореале. Училась на Ленина 92. В Автореал пошла по рекомендации знакомой…

Семёнова На этой неделе я сдала город. Ура!

Я училась в классе на Бульваре Гагарина. Хочу сказать огромное спасибо моим инструктора Токареву Алексею, с которым училась и Гадисламову Олегу, с которым…

Илья Сегодня я получил долгожданные права!!! Хочу сказать огромное спасибо автошколе «Автореал», а также хочу поблагодарить своего инструктора Елену Пешкову за то, что помогла мне сдать экзамен в ГАИ и научила…

павел Сегодня сдал экзамены в ГИБДД. Шикарное чувство победы ,и осознание того что в этом мне помогли администрация и преподаватели автошколы .Огромное им спасибо. Отдельно, пару слов о уникальном инструкторе…

Анастасия
Ура!!! Желанные права в руках!!!
Хочется сказать большое спасибо нашему замечательному инструктору Андрею Сырчикову на «беленькой машинке» за желание научить, терпение и внимательное отношение…

Анна Епишина Всем добрый день. Буквально месяц назад я получила права. Конечно, это здорово! Огромное Спасибо моему супер профессиональному инструктору Шатову Эдуарду Александровичу!!! Он учит ездить не только для…

Александр Одинцов Добрый день! Недавно получил права в Гаи, очень за это благодарю инструктора по вождению Сергея Колпакова. Спасибо ему за терпение и уважение каждому курсанту. Все доходчиво и толково объясняет. Большое…

katedyn1 На днях забрала права из ГАИ. Хочу сказать пару слов об автошколе. Очень благодарна преподавателям теории, всегда все грамотно объясняли, помогали. Отдельное слово хочу сказать инструктору Сергею. Изначально…

Assyne Отличные преподаватели и инструктора, цена-качество, автомобили в хорошем состоянии, электронная запись на вождение, местоположение.

Одним немаловажных плюсов этой автошколы — это наличие…

Никита Доброго времени суток! Хочу оставить отзыв-мнение о моем пройденном обучении в автошколе автореал: В школу я попал по рекомендации своего старшего брата, который высказался так: «Если хочешь учиться на…

Анна Училась на Бульваре Гагарина. Хочу поблагодарить всех инструкторов и администратора, но особую благодарность выражаю моему инструктору Гарееву Олегу, спасибо вам за ваше терпение и позитив, спасибо что…

Инна Вот и я получила права! Училась на Ленина, 34.
Хочу выразить свое огромное СПАСИБО!!! Моим учителям – Роману Петровичу, Лядову Константину! Прежде всего за интересные занятия как по теории, так…

Как правильно выполнять ягодичный мостик

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Упражнения на разгибание бедра обычно рекомендуются в силовых тренировках для бегунов. Подумайте о ягодичном мостике, толчках бедрами и становой тяге. Упражнения на разгибание бедра сосредоточены на повышении силы задней цепи, которая тянет ногу назад, в первую очередь большой ягодичной мышцы и ее помощников, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы. Во время бега сильные разгибатели бедра могут создать больше силы для продвижения вперед, в то время как сильные боковые ягодичные мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, могут улучшить контроль таза и механику бега.

Ягодичный мостик — распространенное вводное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. При правильном выполнении большая ягодичная мышца отрывает бедра от пола во время моста. Однако без надлежащих тренерских подсказок многие бегуны не разгибают бедра должным образом и включают в основном вспомогательные мышцы-разгибатели бедра, такие как подколенные сухожилия, при этом вообще не активируя большую ягодичную мышцу.

Узнайте, как вращать таз

Для того, чтобы активировать и соединиться с большой ягодичной мышцей в упражнении ягодичного мостика, вам сначала нужно осознание тела, чтобы иметь возможность вращать таз. Таз может вращаться вперед (кпереди) или назад (кзади). Если вы повернете таз вперед (признак «приседания»), изгиб нижней части спины увеличится, а если вы повернетесь назад (признак «втягивания внутрь»), изгиб нижней части спины потеряет свою дугу. Чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы, вам нужно думать «прикладом внутрь», чтобы повернуть таз назад.

Научиться вращать таз может быть непросто. Самый простой способ научиться позиционировать таз «задом внутрь» или «задом наружу» — это встать на руки и колени в положение «стол». Поместите бедра выше колен, а плечи выше запястий. Затем округлите спину, как кошка. Обратите внимание, как ваш таз поворачивается, чтобы копчик оказался под вами. Это вращение таза назад или назад, также известное как «стык внутрь».

Затем опустите позвоночник, чтобы прогнуть спину и вытолкнуть ягодицы. Это вращение таза вперед или вперед, также известное как «выворот торсом». Повторите это движение несколько раз, почувствовав, что вы делаете, вращая таз вперед и назад.

Затем перевернитесь на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Проделайте точно такое же действие в этой позе. Вы заметите, что когда вы поворачиваетесь вперед, ваша нижняя часть спины выгибается и отрывается от пола. Когда вы поворачиваетесь назад, ваша нижняя часть спины прижимается к полу. Повторите это движение несколько раз, почувствовав, что вы делаете, вращая таз вперед и назад.

Варианты мостика для максимальной активации ягодичных мышц

Вот 3 версии мостика для ягодиц, каждая из которых имеет немного разные настройки и уникальные преимущества, но схожие сигналы активации большой ягодичной мышцы. Включайте каждую версию моста в течение недели.

Вариант 1: Ягодичный мостик с лентой для ровного пола Фото: Джон-Эрик Кавамото

Применение: Для укрепления большой и средней ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Обеспечивает минимальную нагрузку на шею по сравнению в другую ягодицу версии бриджа и требует только группы. Повязка вокруг колен позволяет укрепить мышцы, отводящие бедро (например, среднюю ягодичную мышцу), в дополнение к большой ягодичной мышце.

Установка: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Наденьте ленту на колени.

Расположите ноги так, чтобы они не доставали до кончиков пальцев, когда ваши руки лежат на земле рядом с телом. Если вы поставите ноги слишком далеко от бедер, вы слишком сильно задействуете подколенные сухожилия в своем подъеме. Если вы поставите ноги слишком близко к бедрам, вы задействуете квадрицепсы. Поэтому убедитесь, что вы ставите ноги в золотую середину, которая позволяет вам нацеливаться на ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч и поверните таз назад — подумайте «попа внутрь». Нижняя часть спины должна приближаться к полу, когда она становится плоской. Расслабьте шею и поверните ладони вверх.

Упражнение:

Упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Держите таз повернутым назад и сожмите ягодицы.

Вам придется преувеличить значение сигнала прикладом, потому что многие бегуны слишком высоко поднимают бедра и выгибают поясницу. В правильном положении ваши бедра могут быть ниже, чем когда вы выполняли это упражнение раньше. Если вы посмотрите на свой живот, он будет казаться плоским.

Затем прижмите колени к ленте наружу так, чтобы колени выходили за пределы стоп. Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем разведите и сомкните колени 10 раз. Подумайте об упражнении с раскладушкой. Во время каждого повторения сжимайте ягодицы, чтобы развернуть колени.

Наконец, держите колени прижатыми, поднимите и опустите бедра 10 раз. Держите таз повернутым назад, когда делаете подъемы. Сильно напрягите ягодицы в верхней точке. Повторите это 10 раз.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3 подхода по 3 x 10/10/10 (10 секунд задержки/10 открытий-закрытий/10 вверх-вниз) Фото: Jon-Erik Kawamoto

Использование: Для укрепления большой и средней ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Обеспечивает больший диапазон движений при сгибании и разгибании бедра. Повязка вокруг колен позволяет укрепить мышцы, отводящие бедро (например, среднюю ягодичную мышцу), в дополнение к большой ягодичной мышце. Эта версия лучше всего подходит, если необходимо добавить вес на бедра.

Комплектация: Для выполнения этого варианта ягодичного мостика вам понадобится скамья, тахта или кушетка.

Лягте на спину, положив плечи на край приподнятой поверхности, согнув колени и поставив ступни на пол. Наденьте ленту на колени и поставьте ноги на ширине бедер и плеч, слегка развернув ступни. Втяните подбородок, чтобы шея оставалась на одной линии с туловищем.

Упражнение:

Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра. Поверните таз назад и сожмите ягодицы в верхней точке. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч. Обязательно преувеличивайте позу «задницей внутрь». Позвольте вашему туловищу поворачиваться на приподнятой поверхности. Допустимо класть голову на приподнятую поверхность в верхней точке каждого повторения.

Когда вы поднимаете бедра, образуя мостик, разверните колени к ленте. Как и в варианте 1, не поднимайте бедра слишком высоко, иначе вы слишком сильно прогнете поясницу.

Сделайте обратное движение и опустите бедра к полу. Повернитесь на скамье и поднимите голову, чтобы шея оставалась на одной линии с туловищем.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Вариант 3: Ягодичный мостик с приподнятыми ногами на одной ноге Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: 900 34 Для укрепления большой ягодичной мышцы и проксимальный подколенный сухожилие

Уникальное преимущество: Эта версия с одной ногой укрепляет большую ягодичную мышцу в беговых конкретных действиях.

Подготовка к занятиям: Лягте на спину перед скамьей для упражнений, кушеткой или тахтой. Поставьте одну ногу на край приподнятой поверхности, согните колено и поднимите противоположную ногу. Положите руки на землю ладонями вверх.

Упражнение:

Упритесь ногой в угол возвышения, чтобы поднять бедра. Сформируйте прямую линию от колена до плеча и убедитесь, что вы сжимаете ягодичные мышцы. Преувеличивайте вращение таза назад, чтобы избежать чрезмерного прогиба поясницы в верхней части моста.

Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем поднимите и опустите бедра 10 раз, затем задержитесь в верхней части моста на 8 секунд. Затем поднимите и опустите бедра 8 раз. Продолжайте по этой схеме, уменьшая количество повторений до 6, 4, 2 в секунду. Поменяйте ноги и повторите.

Предлагаемые повторения и подходы: Выполните 3 подхода обратного отсчета 10-2 на каждую ногу.

—

Джон-Эрик Кавамото, MSc, CSCS, CEP, тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом. Он совладелец JKConditioning, компании, занимающейся фитнесом и здоровьем, в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бегун на пенсии и долгое время сотрудничает с PodiumRunner.

Исправьте ягодичные мосты с помощью этих уникальных вариаций — Официальный сайт Advanced Human Performance

Доктор Джоэл Сидман

28 июня 2017 г. s, Стопа и лодыжка

Д-р Джоэл Сидман

28 июня 2017 г.

Ягодицы, подколенные сухожилия, бодибилдинг, спортивные результаты, ноги, стопа и лодыжка

Исправьте ягодичные мостики и заднюю цепь с помощью этих уникальных вариаций

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Ягодичный мостик и толкатели бедра — пожалуй, самые популярные из существующих упражнений для проработки задней цепи. К сожалению, большинство людей выполняют их неправильно, поскольку пренебрегают важными аспектами выравнивания между бедрами, коленями и лодыжками. Кроме того, большинство лифтеров выполняют ягодичные мостики и толкатели бедра, практически не уделяя внимания правильной активации стопы и голеностопного сустава, что имеет первостепенное значение. Когда ступни и лодыжки не работают должным образом, это снижает активацию на всем протяжении кинетической цепи, включая задействование более крупных мышц вокруг бедер. Узнайте больше о правильной механике стопы и голеностопного сустава здесь.

Кроме того, игнорирование механики стопы и голеностопного сустава приводит к тому, что многие атлеты выполняют мосты с неправильным выравниванием и неправильной механикой. Имея это в виду, я обнаружил, что варианты предотвращения скатывания и скольжения особенно эффективны для решения этих проблем. Вот несколько вариантов ягодичных мостиков, которые я использую для решения вышеупомянутых проблем.

Ягодичный мостик с антилатеральным вращением на пенопластовом валике

Выполнение ягодичных мостиков на пенопластовом валике является одним из наиболее эффективных методов совершенствования механики нижней части тела и выравнивания. Когда пенопластовый валик размещается в продольном направлении, атлет должен противостоять боковым отклонениям и боковым силам качения, как продемонстрировал мой замечательный клиент и бодибилдер Бен Лай.

Я назвал это упражнение «невозможным ягодичным мостиком», так как это, без сомнения, самая сложная вариация ягодичного мостика, которую вы когда-либо пробовали. Если у человека есть даже малейшее смещение в позвоночнике, бедрах, коленях, лодыжках и/или ступнях, пенопластовый валик продолжит раскатывать в стороны. Это движение станет возможным только после того, как атлет идеально отцентрирует и выровняет каждый сегмент сустава в нижней части тела. Это также обеспечивает активацию более мелких стабилизаторов вокруг бедер и голеней, которыми обычно пренебрегают.

Один из наиболее распространенных недостатков ягодичных мостиков, который я наблюдаю, — это некоторая форма внешнего или внутреннего вращения бедра, колена или стопы. Опять же, такая двигательная дисфункция сделает этот мост досадно невозможным. Помимо исправления проблем с осанкой, которые творят чудеса с механикой походки (спринт, бег и ходьба), а также с общим функционированием мышц нижней части тела, это упражнение особенно эффективно для укрепления мышц голени и голеностопного сустава. Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, лифтер должен поддерживать почти максимальное тыльное сгибание с интенсивным задействованием передних мышц голени.

Пенопластовые валики для бедер

Та же концепция может быть применена к бедрам, как продемонстрировала моя замечательная клиентка Лесли Петч.

Они творят чудеса, улучшая активацию стопы и голеностопного сустава, что в конечном итоге усиливает связь между мышцами и мозгом в задней цепи во время доминирующих движений бедра. Для этого варианта вам нужно использовать более плоское положение стопы, а не положение согнутой в тыльном направлении.

Ягодичный мостик против перекатывания на пенопластовом валике

Эта вариация ягодичного моста с анти-перекатыванием немного более управляема, чем вариация с анти-боковым движением, хотя она все же довольно жестокая. Ключевым моментом этого конкретного метода является то, что он помогает устранить чрезмерное растяжение в верхней части ягодичного моста, как продемонстрировала моя потрясающая клиентка Шарлин Харрисон.

Большинство лифтеров слишком высоко поднимают бедра в верхней части ягодичного моста, пытаясь добиться чрезмерного наклона таза назад. Это не только создает неисправную механику бедра, но и может привести к проблемам с поясницей. Ключевым моментом является оптимальное разгибание, а не чрезмерное разгибание в положении со сжатыми мышцами (независимо от того, считаете ли вы, что это больше нагружает ягодичные мышцы). Умение держать корпус в напряжении и задействовать подколенные сухожилия (и то, и другое необходимо на этих мостиках) поможет предотвратить эту распространенную проблему. Интенсивная активация ступней и голеностопных суставов также будет способствовать идеальному разгибанию, поскольку бедра и ступни будут вращаться наружу (указывать), когда бедра чрезмерно вытягиваются в верхнем положении.

Помимо решения этих распространенных проблем, этот роликовый мост из пеноматериала, препятствующий скатыванию, создает значительные растягивающие усилия на колено, которым атлет должен сопротивляться, чтобы стопа не соскальзывала. Большинство ягодичных мостиков задействуют преимущественно ягодичные мышцы с меньшим акцентом на подколенные сухожилия. Однако с этой конкретной вариацией не только ваши ягодицы сдавливаются, когда вы двигаетесь в разгибании бедра, но и ваши подколенные сухожилия полностью уничтожаются, когда вы сопротивляетесь силам разгибания колена.

Кроме того, эта вариация помогает устранить еще одну распространенную проблему в ягодичных мостиках — инерцию. К сожалению, большинство лифтеров используют чрезмерный импульс в ягодичных мостиках, а не плавные и четкие мощные сокращения. С ними, если вы дернете вес / бедра вверх и не включите контролируемые сокращения, ваша нога или пенопластовый валик выскользнут, что сделает это совершенно невозможным.

Если вы хотите дополнительно прокачать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и переднюю большеберцовую мышцу одним движением, требующим минимального оборудования, попробуйте то же упражнение, но с дорсифлексией с лентой, как показано спортсменом Национальной футбольной лиги Брэндоном Чаббом.

Это обеспечивает невероятный перенос не только в другие сложные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, но и в спринтерскую и беговую механику, особенно потому, что вы нагружаете заднюю цепь, развивая сильное тыльное сгибание голеностопного сустава. Просто убедитесь, что каждый сегмент тела идеально прямой и выровненный (носки не расклешены). Он также защищает подколенные сухожилия, бедра, колени и поясницу от травм.

Добавление пуловера к ягодичному мостику — еще один отличный способ размять заднюю цепь, а также корпус и верхнюю часть тела.

Ягодичные мостики на набивном мяче

Если вы ищете вариант, сочетающий в себе все преимущества двух пенопластовых роликов, вы также можете выполнять ягодичные мостики на одной ноге на набивном мяче, как продемонстрировал один из моих коллег. футболисты Ти Митчел.

Единственным недостатком этого является то, что различные силы, которым вы должны сопротивляться, чтобы избежать вращения, как правило, менее выражены, чем версии роликов из пеноматериала. Имея это в виду, медицинский мяч является хорошим вариантом для регрессии мостов из пеноматериала. Как и в приведенных выше вариантах, ваше выравнивание по всей нижней части тела (бедрам, коленям, лодыжкам и ступням) должно быть твердым, как скала.

Мостик для ягодиц с двумя пенопластовыми роликами

Здесь я вижу университетскую спортсменку по футболу Бонни Ши (Дартмутский колледж), выполняющую очень сложный, но эффективный ягодичный мостик на двух ногах на пенопластовых роликах. Да, я включил здесь мини-ляп (извините, Бонни), чтобы показать, насколько это сложно и насколько оно чувствительно к любым медиолатеральным отклонениям или асимметричной нагрузке. Просто, если вы хотите привести в порядок свой двусторонний ягодичный мостик и обеспечить симметричную нагрузку и позиционирование, то это именно то, что вам нужно.

БОНУС: Варианты жима от груди с ягодичным мостиком

Если вы ищете уникальный, но жестокий способ оживить тренировку груди, попробуйте этот жим от груди с ягодичным мостиком на роликах с одной ногой, как показала моя замечательная клиентка Лесли Петч. Помимо усиления безумного уровня полного напряжения тела и контроля над движениями (что может принести пользу любому лифтеру), этот вариант дает несколько преимуществ.

1. Понимание того, как работать бедрами и ягодичными мышцами во время жима от груди, имеет решающее значение для максимизации механики горизонтального жима. К сожалению, многие лифтеры используют чрезмерное вытяжение поясничного отдела позвоночника вместо того, чтобы сохранять напряженный корпус и нейтральный таз. Использование пенопластового валика помогает устранить чрезмерное растяжение в верхней части ягодичного моста, поскольку подколенные сухожилия должны активно работать, чтобы пенопластовый валик не соскальзывал. Это означает интенсивную активацию кора и более нейтральный, жесткий позвоночник, а не чрезмерно вытянутый.

2. Вы заметите, что Лесли отрывает голову от помоста, удерживая ягодичный мостик. Это помогает оптимизировать удлинение шейки матки, что обеспечивает лучшее разгибание Т-образного отдела позвоночника и механику плеча, поскольку голова не прижимается к поверхности. На самом деле, я редко, если вообще когда-либо заставляю кого-либо из моих спортсменов выполнять жимы от груди с ягодичным мостиком, не отрывая головы от скамьи или платформы, поскольку сжатие шейного отдела позвоночника при жиме способствует неправильной механике плеча из-за плохой механики Т-образного отдела позвоночника и перегруженности плеч.

3. Хотя это редко обсуждается, механика стопы и голеностопного сустава очень важна для каждого упражнения, включая жим от груди, поскольку смещение способствует утечке энергии и появлению слабых звеньев по всей кинетической цепи. Нестабильность ролика из пеноматериала требует от атлета не только активизации мышц стопы и голеностопного сустава, но также способствует оптимальному выравниванию от стопы и голеностопного сустава до бедер. Это приводит к более полному напряжению тела, контролю моторики и выработке силы, особенно при возвращении к более традиционным жимам от груди.

Если вы хотите поднять свои движения на новый уровень, ознакомьтесь с моей новой книгой «ДВИЖЕНИЕ ПЕРЕОПРЕДЕЛЕНО». поверхности для получения аналогичного эффекта. Вот один из моих замечательных клиентов, Лесли Петч, показывает, как это делается. Они не такие интенсивные, как вариации против перекатывания, когда выполняются с собственным весом, однако они очень подходят для перегрузки дополнительным весом.

Важное примечание

Из-за интенсивности этих упражнений я рекомендую начинать с 2-3 подходов по 5-8 повторений. Что-то большее, чем это, может привести к блокировке ягодиц и подколенных сухожилий и судорогам. С учетом сказанного я предлагаю супер-настроить их с помощью различных эксцентрических изометрических движений тазобедренного сустава, таких как RDL, чтобы помочь растянуть и удлинить мышечные волокна между подходами.

Общий вопрос

Доктор Сидман, откуда вы знаете, что повышенная активация стопы, о которой вы упоминаете во время этих упражнений, приводит к усилению активации задней цепи и общему лучшему рекрутированию?

Помимо того, что это очень эффективное упражнение для тренировки самой задней цепи, обучение правильному выравниванию/механике и возврат к более базовым вариациям является одним из многих преимуществ этих движений с точки зрения активации задней цепи. Во многом они являются корректирующими упражнениями, поскольку заставляют человека выполнять движения правильно. Другими словами, именно правильное выполнение делает его корректирующим и, по сути, запускает заднюю цепь.

Что касается активации стопы и голеностопного сустава, то существует довольно много предварительных исследований, а также большое количество неподтвержденных данных, подтверждающих это обоснование. Сейчас нет ни одного исследования, на которое вы могли бы обратить внимание, которое дало бы 100% положительное конкретное доказательство (поскольку это было бы почти невозможно), но мало кто из биомехаников, нейрофизиологов, исследователей или практиков в этой области стал бы отрицать идею, что рекрутирование стопы и механика стопы и голеностопного сустава влияет на активацию и рекрутирование вверх по кинетической цепи. Если ступни и лодыжки не работают должным образом, другие мышцы, включая заднюю цепь, не будут функционировать должным образом.

Кроме того, с более практической точки зрения каждый раз, когда я использую это упражнение со своими спортсменами, у них буквально начинаются судороги в задней цепи настолько сильно, что им приходится делать минутный или двух перерыв из-за смехотворно высокой интенсивности сокращений, вызванных этим упражнением.