Учебник ПДД. Тема 21. Учебная езда. Автошколадома, ПДД РФ 2022, Экзамен ПДД Онлайн

УчебникОглавлениеТема 21. Учебная езда.

 

В России учебная езда на дорогах общего пользования разрешается только при выполнении следующих условий:

 

1. Учебный автомобиль должен быть оборудован строго в соответствии с действующими требованиями (а это значит сдвоенные педали сцепления и тормоза, дополнительное зеркало заднего вида для инструктора и опознавательный знак «Учебное транспортное средство»).

 

2. Инструктор должен иметь соответствующее удостоверение, подтверждающее его право заниматься данным видом деятельности.

 

3. Ученик, прежде чем выехать на дорогу общего пользования, должен получить первоначальные навыки управления на закрытой площадке (или на автодроме).

 

4. Учиться управлять транспортным средством на закрытой площадке можно и, не зная Правил, но к моменту, когда ученик начинает учиться вождению в условиях городского движения, он обязан знать ПДД.

 

 

 

Что касается возраста, то здесь вам следует запомнить следующие цифры:

 

? лет – нигде не сказано с какого возраста разрешено учиться управлять мототранспортными средствами. Сказано только о том, что к сдаче экзамена в ГИБДД на право управления мопедами и легкими мотоциклами допускаются лица, достигшие шестнадцатилетнего возраста, а на право управления тяжелыми мотоциклами — лица, достигшие восемнадцатилетнего возраста (см. Федеральный закон от 10.12.1995 N 196-ФЗ (ред. от 30.07.2019) «О безопасности дорожного движения», статья 26).

 

Получается, что учиться ездить на мопеде или на мотоцикле можно в любом возрасте (что не запрещено, то разрешено).

Но права категории «М» или подкатегории «А1» можно получить только в 16 лет. А права категории «А» можно получить только в 18 лет.

 

16 лет – в этом возрасте разрешено учиться управлять автомобилями.

Но права категории категории «В» можно получить только в 18 лет.

 

 

В сборнике ГИБДД про учебную езду имеется только одна задачка. Авторы Билетов хотят проверить, знаете ли вы требования, предъявляемые к учебному автомобилю.

Эти требования изложены в «Основных положениях по допуску транспортных средств к эксплуатации», а именно в пункте 5: «Механическое транспортное средство, используемое для обучения вождению, должно быть оборудовано дополнительными педалями привода сцепления (кроме транспортных средств с автоматической трансмиссией) и тормоза, зеркалом заднего вида для обучающего и опознавательным знаком «Учебное транспортное средство».

 

 

Какое оборудование должно иметь механическое транспортное средство, используемое для обучения вождению?   1. Дополнительные педали сцепления (кроме транспортных средств с автоматической трансмиссией) и тормоза.   2. Зеркало заднего вида для обучающего вождению.   3. Опознавательные знаки «Учебное транспортное средство».   4. Все перечисленное оборудование.

 

< Предыдущая

Вернуться в Оглавление

Следующая >

 Adblock
detector

ПДД 2022 | Учебная езда ПДД

Последнее обновление: 12.12.2021

ПДД 2021, 2022 с комментариями онлайн

21.1. Обучение первоначальным навыкам управления транспортным средством должно проводиться на закрытых площадках или автодромах.

Если обучаемый не имеет первоначальных навыков управления автомобилем, либо не знает ПДД либо еще не готов выполнять их, то его обучение возможно только на закрытой от общего движения площадке или на автодроме.

На закрытых площадках и автодромах отсутствует движение автомобилей и пешеходов, на них удобно отрабатывать отдельные приемы управления автомобилем без боязни кому-то помешать.

Автодромы оборудованы для приобретения начальных базовых навыков управления: трогание с места, движение и остановки в заданном месте, повороты, развороты, движение задним ходом и др.

Когда обучаемый будет чувствовать себя за рулем достаточно уверенно, будет знать ПДД, обучение можно продолжить на дорогах общего пользования.

21.2. Учебная езда на дорогах допускается только с обучающим вождению.

Перед выездом на дорогу обучаемый должен иметь навыки управления автомобилем, знать ПДД и быть в состоянии применять их на практике.

21.3. При обучении управлению транспортным средством на дорогах обучающий вождению должен находиться на сиденье, с которого осуществляется доступ к дублирующим органам управления этим транспортным средством, иметь при себе документ на право обучения управлению транспортным средством данной категории или подкатегории, а также водительское удостоверение на право управления транспортным средством соответствующей категории или подкатегории.

21.4. К учебной езде на дорогах допускаются обучающиеся вождению, достигшие возраста:

• 16 лет — при обучении управлению транспортным средством категорий «В», «С» или подкатегории «С1»;
• 20 лет — при обучении управлению транспортным средством категорий «D», «Tb», «Tm» или подкатегории «D1» (18 лет — для лиц, указанных в пункте 4 статьи 26 Федерального закона «О безопасности дорожного движения», — при обучении управлению транспортным средством категории «D» или подкатегории «D1»).

Минимальный возраст для обучению вождению на дорогах составляет 16 лет.

В качестве обучаемого сесть за руль легкового и грузового автомобиля разрешается с 16 лет, а за руль автобуса, троллейбуса или трамвая (в качестве обучаемого) — с 20 лет.

Учиться водить на легких мотоциклах и мопедах (категории М, А1) можно будет с 15 лет. А на тяжелых мотоциклах (категория А) — с 17 лет.

Получить права на мопед можно с 16 лет, а на мотоциклы — с 18 лет.

21.5. Механическое транспортное средство, на котором проводится обучение, должно быть оборудовано в соответствии с пунктом 5 Основных положений и иметь опознавательные знаки «Учебное транспортное средство».

Для обучению вождению ТС должны быть оборудованы дополнительными педалями привода сцепления и тормоза, а также зеркалом заднего вида для обучающего.

На учебном автомобиле должен быть установлен опознавательный знак «Учебное транспортное средство». Самый удобный вариант – это освещаемый двухсторонний знак на крыше автомобиля.

 

21.6. Запрещается учебная езда на дорогах, перечень которых объявляется в установленном порядке.

Учебные маршруты обязательно согласовываются с органами ГИБДД, по территории обслуживания которых они проходят.

Перечень дорог (в населенных пунктах и вне их), на которых запрещается учебная езда, утверждается органами местного самоуправления и публикуется в СМИ.

Если есть желание поделиться прочитанным, ниже кнопки на выбор. Жмем, не стесняемся.

Какой продолжительности должна быть ваша самая длинная тренировочная поездка?

Поделиться этой статьей

Сколько миль мне нужно проехать на тренировке, чтобы быть готовым к соревнованиям? Мне все время задают различные варианты этого вопроса от велосипедистов, готовящихся к столетию, гран-фондо, гравийной шлифовке или соревнованиям по горным велосипедам на выносливость. Вам нужно проехать 60 или 75 миль во время тренировочной поездки, чтобы подготовиться к 100-мильному пробегу? Имеет ли значение продолжительность моей самой продолжительной одиночной тренировки?

Да и нет. Нет ничего волшебного в достижении определенного процента дистанции гонки или мероприятия за одну тренировочную поездку. Марафонцы неукоснительно используют тренировочный забег на 20 миль как показатель готовности к завершению соревнования. Некоторые велосипедисты и тренеры настаивают на том, чтобы пройти 75-мильную тренировочную поездку, чтобы быть готовыми к столетию. Оба составляют примерно 75% от общей дистанции соревнований, но ни один из них не имеет существенного значения в показателях финиша. Итак, какая разница?

Фитнес превыше пробега

Развитие аэробного двигателя имеет большее значение, чем пробег ваших ног. Вы можете полностью развить физическую форму, необходимую для прохождения сложного столетия или гран-фондо, с помощью тренировочных заездов, которые никогда не превышают 3 часов. Это важный момент для многих велосипедистов, которые считают, что более длительные соревнования недоступны из-за ограниченного времени тренировок. Езда на велосипеде — это безударный вид спорта, и у вас есть широкий выбор передач, поэтому физические вместимость необходимая для езды 12 часов ненамного больше, чем для езды 3 часа. В результате, целенаправленно тренируясь в пределах имеющегося у вас времени, вы можете развить аэробную форму, необходимую для успешного завершения 6-12-часового мероприятия. Вы бы шли быстрее, если бы у вас было больше времени на тренировки? Конечно. Но даже при наличии большего количества времени для тренировок очень длительные индивидуальные тренировочные заезды — это очень небольшой компонент того, что сделает вас быстрее.

Подавляющее большинство показателей сердечно-сосудистой системы и выходной мощности зависят от более коротких тренировочных заездов. Здесь вы выполняете интервалы, которые создают особую нагрузку на энергетические системы и создают тренировочный стимул. Групповые заезды на относительно короткие и средние дистанции также улучшают физическую форму, потому что каждый в группе может поддерживать более высокую выходную мощность и поддерживать более высокую скорость группы. Если вы готовитесь к длительному событию на выносливость и у вас ограниченное время на тренировку, лучшее, что вы можете сделать, это использовать более короткие заезды, чтобы увеличить свою мощность при лактатном пороге и VO2max. Постарайтесь подойти к своему мероприятию с максимально возможной физической подготовкой, чтобы лучше подготовиться к битве на расстоянии.

Что очень длительные заезды приносят и не приносят вам пользы

Индивидуально одна очень долгая поездка (4-8 часов, в зависимости от вашей физической подготовки и опыта) не сильно влияет на вашу физическую форму или выходную мощность. Основные преимущества длительных тренировок связаны с получением опыта. Они важны для выработки хороших привычек к заправке и питью, для развития умственной стойкости, для обучения тому, как управлять собой, и для физической адаптации к длительному сидению в седле.

Для многих людей, читающих этот блог и давно занимающихся велосипедным спортом, особенно для тех, кто возвращается после периода ухудшения физической формы или времени, проведенного без велосипеда, самым важным из этих преимуществ будет восстановление спины в течение долгих часов. в седле.

Дополнительное примечание о посадке велосипеда

Помимо физической адаптации к длинным километрам, имейте в виду: или более) дольше, чем обычно. Это не значит, что вы недостаточно подготовлены для поездки или что что-то не так с посадкой вашего велосипеда. Когда вы резко увеличиваете время на велосипеде, будь то в одной поездке или в тренировочном блоке, дискомфорт будет возникать даже при идеальной посадке велосипеда. Если вы с комфортом катаетесь в этой позе месяцами или годами, не меняйте ее из-за того, что в конце долгой поездки вы почувствовали скованность или боль. Дискомфорт вызвала поездка, а не посадка велосипеда.

Когда большие заезды вызывают проблемы

Когда спортсмены спрашивают меня, какой продолжительности должна длиться их длительная поездка, чтобы быть готовыми к большому соревнованию на выносливость, я отвечаю им, что это должно быть столько, сколько они реально могут вписаться в свои расписание тренировок. Недостатком больших заездов является то, что они требуют много времени для восстановления, но индивидуально не улучшают вашу физическую форму. Таким образом, когда спортсмен с ограниченным временем тренировок планирует слишком много больших поездок, эти поездки могут фактически помешать более целенаправленным тренировкам, которые окажут более положительное влияние на физическую форму и выходную мощность.

В конце концов, делайте все возможное, когда можете, потому что большие заезды — это весело, сложно и полезно для обучения, но не беспокойтесь о продолжительности вашей самой продолжительной тренировки перед соревнованием, потому что этот заезд играет лишь небольшую роль в вашем общем фитнес.

Крис Кармайкл
Генеральный директор/главный тренер CTS

Поделись этой статьей

Как начать обучение велоспорту новичку начинающие велосипедисты, только начинающие обучение езде на велосипеде. Мы видим весь спектр на наших велосипедных сборах и мероприятиях, и как тренеры мы считаем, что преподавание основ так же важно, как и помощь спортсменам в использовании последних достижений спортивной науки.

Наши отношения с велосипедами могут расти и меняться на протяжении всей жизни, а для некоторых людей это включает время, когда вы ставите перед собой цели и тренируетесь для их достижения. Переход от человека, который ездит на велосипеде, к тренирующемуся спортсмену не должен быть пугающим. Обучение езде на велосипеде не должно быть сложным, чтобы быть эффективным, и с проверенной информацией и советами по езде на велосипеде в этом руководстве вы можете начать тренироваться и подготовиться к поездкам продолжительностью более трех часов.

Подготовка к езде на велосипеде в качестве новичка

Прежде чем приступить к тренировкам или увеличить количество времени, которое вы проводите на велосипеде, есть несколько задач и покупок, которые нужно отметить в своем списке. К ним относятся:

• Отнесите свой велосипед в мастерскую: Проведите настройку и замените изношенные детали (возможно, тормозные колодки, шины, цепь и т. д.), чтобы ваш велосипед был готов удовлетворить ваши амбиции.
• Подготовьтесь к велосипеду: Тренировки нагружают тело, а оптимальная посадка на велосипеде помогает вам комфортно ездить и снижает риск получения травм. Правильная посадка на велосипеде может устранить или предотвратить онемение рук, болезненность в шее и плечах, а также боль в нижней части спины и коленях.
• Подготовка: Вам не нужно одеваться как профессионалу, но велосипедные шорты с подкладкой необходимы (выберите мешки с подкладкой, если вам не нравится обтягивающий вид). Велосипедные сиденья не имеют большого количества набивки, потому что они предназначены для работы с мягкими шортами. Что касается другой одежды, избегайте хлопка, придерживайтесь влагоотводящих тканей и используйте слои, чтобы вы могли адаптироваться к погодным условиям.
• Надеть шлем: Не будь идиотом.

Предметы, которые вам не нужны для начала

Существует бесконечное множество товаров, которые вы можете купить как велосипедист, но когда вы начинаете, важно понимать, что вам не нужно тратить целое состояние или приобретать все вместе. Вот вещи, которые, по мнению людей (включая продавцов велосипедных магазинов), вам нужны, но которые вам не нужны, по крайней мере, не сразу.

• Измеритель мощности: Тренировки с использованием силы удивительно эффективны, а измеритель мощности — очень ценный инструмент, но вы можете добиться значительного прогресса в тренировках, прежде чем вам понадобится вкладывать средства в его приобретение.
• Монитор сердечного ритма: См. измеритель мощности.
• Все, что сделано из углеродного волокна: Углеродное волокно легкое, прочное и дорогое. Если вам нужна карбоновая рама, колеса или компоненты для велосипеда, сделайте это! Если вы этого не сделаете, более экономичные варианты, такие как алюминий, сделают все, что вам нужно.

Ваша первая неделя обучения езде на велосипеде

Катайтесь на велосипеде больше, чем на прошлой неделе. Если вы не катались на велосипеде регулярно, начните с трех-пяти раз по 30-60 минут каждый раз. Если вы катаетесь на велосипеде для развлечения или в качестве транспорта, подсчитайте примерное количество времени (не пробега!) вы катаетесь еженедельно и увеличьте его на 10%.

Не беспокойтесь о том, что придется сильно постараться. Не переходите от нуля до четырех высокоинтенсивных занятий на первой неделе. Не начинайте с интенсивности; начните с объема и добавьте интенсивность позже. Ваш темп на велосипеде должен быть разговорным, то есть вы можете говорить полными предложениями с кем-то, кто едет с вами. Это умеренный уровень интенсивности, 4–5 баллов по 10-балльной шкале оценки воспринимаемой нагрузки, где 1 — сидеть в кафе и смотреть на велосипед, а 10 — изо всех сил.

Ваш первый месяц обучения езде на велосипеде

Начинающие велосипедисты, которые не занимались велоспортом регулярно до начала тренировок, должны продолжать наращивать объем, увеличивая еженедельное время катания на 10% каждую неделю в течение 3-6 поездок. Возьмите день отдыха — без тренировок — хотя бы один день из семи. Многие спортсмены быстро достигают недельного максимального количества часов, которое они могут посвятить тренировкам, некоторые в течение первого месяца. Это особенно верно для спортсменов, которые регулярно занимались верховой ездой до перехода к целенаправленным тренировкам.

Добавить более длительные поездки на выходные. Вы можете увеличить объем тренировок, постепенно удлиняя каждую поездку, но многим спортсменам, у которых приоритеты в карьере и семье, трудно тренироваться более 60-90 минут в будние дни. Более распространенный способ увеличить объем — добавить время к поездкам на выходных. (Узнайте, какой продолжительности должна быть ваша самая длинная поездка). Это также полезно, потому что на этом этапе более длительная индивидуальная поездка создает значительный тренировочный стимул (тренировочный стресс — это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее).

Присоединяйтесь к велосипедному сообществу. Езда с более опытными велосипедистами — лучший способ научиться ездить на велосипеде. Как и во всем остальном, для того, чтобы начать кататься на велосипеде, нужно пройти обучение. Все с чего-то начинали, и большинство из них рады помочь менее опытным гонщикам сократить кривую обучения. Главное — найти группу, с которой вам будет комфортно, и лучше всего начать с местного веломагазина или велоклуба. Многие организуют еженедельные бесплатные групповые заезды с разным уровнем навыков, скорости и опыта. Некоторые также организуют групповые тренировки, такие как групповая поездка, в ходе которой повторяется восхождение на местный холм.

Если вам удобнее тренироваться в помещении или в свободное от тренировок время вы должны находиться в помещении, вы все равно можете взаимодействовать с велосипедным сообществом через такие приложения, как Strava и Zwift. (Попробуйте эти тренировки на велосипеде в помещении продолжительностью менее 60 минут) Эти приложения являются фитнес-трекерами, а также социальными платформами и помогают спортсменам измерять свой прогресс и оставаться ответственными за свои тренировочные цели. Многие спортсмены, работающие с тренерами, загружают данные о своих тренировках в TrainingPeaks, который включен в нашу подписку TrainRight, или в аналогичные приложения, которые позволяют тренерам анализировать данные спортсмена и, в сочетании с частым личным общением, планировать и корректировать будущие тренировки. Фитнес-трекеры более эффективны с большим объемом данных, поэтому, если вы используете их, обязательно загрузите свои данные.

Ваши первые три месяца тренировок для езды на велосипеде

Большее количество часов езды только улучшит вашу физическую форму, особенно когда спортсмены, которым не хватает времени, достигают своего максимального времени тренировок в 6-10 часов в неделю. Рабочая нагрузка является произведением интенсивности и объема, и чтобы увеличить нагрузку без увеличения объема, мы должны увеличить интенсивность. Вот где на помощь приходят интервалы.

Интервальная тренировка — это средство увеличения общей нагрузки за счет чередования периодов высокой интенсивности и периодов восстановления меньшей интенсивности. Интервалы могут быть длинными или короткими, слегка сложными или косоглазыми, а также какими-то промежуточными значениями. Существует обратная зависимость между интенсивностью усилия и продолжительностью времени, в течение которого вы можете поддерживать это усилие. Чем тяжелее интервал, тем он короче, и наоборот. Спортсмены могут использовать эту взаимосвязь для нацеливания на энергетическую систему, которую они пытаются нагрузить с помощью отдельной тренировки, серии тренировок или всего тренировочного блока.

Вообще говоря, вот как продолжительность и интенсивность интервала коррелируют с энергетическими системами. Есть некоторое совпадение, но более важный момент заключается в том, что вы не можете выполнять 10-минутные интервалы максимального VO2, потому что вы не можете поддерживать интенсивность, необходимую для нацеливания на эту энергетическую систему, в течение 10 минут.

Точно так же очень немногие спортсмены могут выдерживать 60-минутные усилия с интенсивностью лактатного порога. Для большинства спортсменов 10-20 минут — это столько времени, сколько они могут поддерживать интенсивность, необходимую для повышения производительности при лактатном пороге. Когда интервалы длиннее, чем должны быть, интенсивность снижается в сторону общей аэробной подготовки, что не обязательно плохо, но не помогает достичь цели интервала.

 

	РПЭ	Энергетическая система	Названия тренировок
от 20 до 60+ минут	6	Аэробика	Темпо
10-20 минут	7-8	Порог лактата	Устойчивое состояние
5-10 минут	8-9	Порог лактата	Повтор восхождения, испытание на время
1-4 минуты	10	VO2 макс.	PowerIntervals
<1 минуты	10	Анаэробная мощность	спринтов, SpeedIntervals

Велотренировки для начинающих

Tempo — это первая интервальная велотренировка для начинающих, которую можно добавить к вашим тренировкам. Это умеренно сложный интервал аэробной интенсивности, то есть он сложнее, чем ваш крейсерский темп на выносливость, но не настолько, чтобы вы не могли говорить короткими предложениями. Ключом к включению Tempo в вашу тренировку является накопление времени интенсивности. Эти интервалы должны быть длинными, начиная как минимум с 15 минут и постепенно увеличивая до 60 минут. Как правило, спортсмены выполняют один длинный интервал в темповой тренировке. Например, вы можете кататься в общей сложности 60 минут и включить в середину один 20- или 30-минутный интервал Tempo. 60-минутная поездка с темповым интервалом дает большую аэробную нагрузку, чем 60-минутная езда в темпе на выносливость.

Следующий краеугольный интервал, который следует включить в вашу тренировку, называется SteadyState. Эти 10-20-минутные интервалы нацелены на максимальную устойчивую выходную мощность или мощность на лактатном пороге. Без измерителя мощности или монитора сердечного ритма вы можете сказать, что вы находитесь на подходящей интенсивности, если ваше дыхание глубокое, но затрудненное (не бесконтрольное тяжелое дыхание!), и вы можете говорить только короткими фразами. Краеугольным камнем интервальной тренировки лактатного порога является 3 10-минутных интервала SteadyState, разделенных 5-минутным легким восстановлением вращения.

Спортивное питание для велотренировок

По мере того, как вы увеличиваете свой еженедельный расход калорий, важно следить за тем, чтобы потребление калорий было достаточным для удовлетворения ваших потребностей. Подавляющее большинство американцев потребляют более чем достаточно калорий, и одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они увеличивают потребление калорий намного больше, чем необходимо, когда они начинают тренироваться. При умеренном темпе на выносливость 500 калорий в час — это хороший примерный расход калорий во время езды на велосипеде. Тяжелая интервальная тренировка для начинающего спортсмена может увеличить этот показатель до 750-800 калорий в час. Используйте следующие рекомендации в качестве отправной точки для персонализации своего спортивного питания.

• Увлажнение — это главное. Потребление и поддержание водного баланса имеет первостепенное значение, поскольку оно помогает регулировать температуру тела посредством потоотделения, помогает поддерживать объем крови для доставки кислорода к работающим мышцам и помогает переваривать пищу. Увлажнение управляет питанием. Ваш статус гидратации определяет, может ли ваша стратегия питания быть эффективной.
• Во время тренировок продолжительностью 60 минут или меньше дополнительные калории не требуются. Вы начинаете тренировку с 1600-2000 калориями запасенной углеводной энергии в вашем теле, а также с десятками тысяч калорий жира. У вас более чем достаточно легкодоступной энергии, чтобы питать 60-9.0 минут тренировки.
• Употребляйте углеводы во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Производительность снижается по мере исчерпания запасов углеводов, поскольку углеводы являются предпочтительным топливом для тела при более интенсивных усилиях. Для повышения производительности во время длительных поездок старайтесь потреблять около 20-30% своих часовых калорий, в основном за счет углеводов. Если вы едете на выносливость 3 часа и оцениваете расходы примерно в 500-600 калорий в час, стремитесь потреблять 100-180 калорий в час.
• Гидратация в ваших бутылках, калории в вашем кармане. Спортивные напитки — это здорово, но сочетание жидкости с калориями может иметь свои недостатки. Когда вы разделяете два напитка — воду или напитки с электролитом в бутылочках и еду в карманах джерси — вы можете увеличить потребление жидкости в ответ на высокую температуру или повышенную нагрузку, не перегружая желудок большим количеством калорий, чем он может обработать. Узнайте больше об увлажнении/питании в жаркую погоду.
• С велосипеда, вообще здоровое питание, богатое фруктами и овощами, нежирными белками и натуральными жирами сделает свое дело. Велотренировки не приводят к резкому увеличению потребности в белке, а это означает, что большинство велосипедистов должны удовлетворять свои потребности в питании за счет еды и закусок, а не пищевых добавок. Наиболее важным компонентом является получение достаточного количества энергии. Значительное ограничение калорий в попытке похудеть в начале тренировки часто мешает вашему телу создавать положительные адаптации, которые улучшают вашу физическую форму и производительность.

Ваши первые шесть месяцев

После улучшения базовой выносливости за счет объема и фундаментальных аэробных и лактатных пороговых интервалов пришло время сделать ваши тренировки более конкретными для достижения цели, которую вы пытаетесь достичь. Если вы готовитесь к холмистому или горному событию, вам нужно сделать свою тренировку более конкретной для подъема и спуска. Если вы готовитесь к соревнованиям по ровной или холмистой местности и потенциально сильному ветру, вам нужно поработать над навыками групповой езды, такими как драфт и использование темповой линии, чтобы разделить работу и сэкономить энергию. Если ваша цель состоит в том, чтобы участвовать в гонках, вам нужно сосредоточиться на увеличении скорости для ускорений и больших усилий.

К 3-6 месяцам большинство велосипедистов, у которых приоритеты карьеры и семьи, достигли максимального количества еженедельных тренировочных часов, которое разумно выдерживает их график. На этом этапе необходимы различные комбинации интервальных тренировок и тренировок на выносливость, чтобы создать рабочую нагрузку, необходимую для повышения производительности. Хотя особенности индивидуальных планов тренировок выходят за рамки данного руководства, вот некоторые из распространенных ошибок, которые спортсмены допускают в этот период времени:

• Недостаточный отдых. Тренировочный стресс должен быть уравновешен адекватным восстановлением, чтобы спортсмен мог добиться прогресса. Если вы перегружаете тренировочную часть слишком большим стрессом и не уделяете достаточно времени отдыху, ваш прогресс остановится. Признаки того, что вы недостаточно отдыхаете, включают в себя снижение работоспособности при езде, утомляемость, раздражительность, проблемы со сном, отсутствие интереса к езде и легкие заболевания (простуда, кишечные расстройства и т.  д.).
• Усилия, которые недостаточно тяжелы и достаточно легки. По мере того, как вы становитесь лучше, ваши тренировочные усилия должны быть достаточно интенсивными и достаточно продолжительными, чтобы создать тренировочный стимул. Точно так же ваши легкие усилия должны быть преднамеренно легкими, чтобы обеспечить активное восстановление. Многие велосипедисты застревают в колее, где все их заезды тяготеют к середине — тренировки, которые недостаточно сложны для улучшения физической формы, и восстановительные заезды, которые слишком сложны для восстановления.
• Рассеянный фокус. В самом начале тренировки вы можете добиться прогресса, тренируясь одновременно с разными видами тренировок. В один день вы можете тренироваться на выносливость, в другой — в групповой езде, в третий — подниматься в гору и т. д. Однако после нескольких месяцев последовательных тренировок спортсменам будет лучше сосредоточиться на определенном типе тренировок в течение определенного периода времени. недель, чтобы максимизировать тренировочную нагрузку, направленную на конкретную энергетическую систему. Например, чтобы развить большую устойчивую силу для скалолазания, вы можете сосредоточиться на 2-3 интервальных тренировках скалолазания в неделю в течение трех недель, в дополнение к некоторым общим тренировкам на выносливость.

Переход от велосипедиста-новичка к велосипедисту среднего уровня

В идеале опыт начала тренировок вдохновляет вас на дальнейшее развитие физической формы и участие в сложных велосипедных соревнованиях. Хотя вы, безусловно, можете продолжать добиваться прогресса, руководя собственными тренировками или получая информацию от велосипедного сообщества, вот несколько рекомендуемых способов поднять свои навыки езды на велосипеде на новый уровень.

• Работа с тренером по велоспорту: Профессиональные тренеры по выносливости имеют ученые степени в области физических упражнений, лицензии и сертификаты, относящиеся к тренерской деятельности, и карьеры, направленные на улучшение результатов спортсменов всех уровней способностей и опыта. Благодаря частому общению и прочной спортивной науке профессиональный тренер поможет интегрировать тренировки в ваш образ жизни и проведет вас через взлеты и падения подготовки к вашему мероприятию. Узнайте больше о том, что отличает профессиональных тренеров от любителей.
• Подпишитесь на членство в TrainRight: Наше членство в TrainRight — это отличный способ начать структурированные тренировки, получить советы от профессиональных тренеров и пообщаться с другими велосипедистами. Это недорогое членство, которое включает в себя планы тренировок, включая план обучения езде на велосипеде для начинающих, премиум-аккаунт TrainingPeaks, частный форум, звонки с тренером в режиме реального времени и многое другое.
• Попробуйте велосипедный лагерь: Тренировочные лагеря дают время, чтобы погрузиться в езду на велосипеде. Катайтесь с профессиональными тренерами и учитесь у них, включая навыки управления, навыки групповой езды, методы тренировок, стратегии питания и многое другое.