20Июл

Эстакада упражнение: Упражнение эстакада на автодроме — пошаговая инструкция

20 Июл 2023 alexxlab Комментировать

Содержание

Эстакада. Упражнение горка на автодроме

Автодром является обязательным элементом при сдаче экзаменов для получения водительского удостоверения. Упражнения на нём рассчитаны на новичков. Они позволяют подготовить водителя к реальным ситуациям на дороге.

Содержание

  1. Упражнение горка на автодроме
  2. Порядок выполнения трогания на подъёме
  3. Таблица ошибок для упражнения
  4. Как правильно тронуться на эстакаде
  5. Инструкция по выполнению упражнения горка
  6. Возможные проблемы при выполнении горки
  7. Ошибки при выполнении упражнения горка

Упражнение горка на автодроме

Упражнения на автодроме делятся на простые и усложнённые. Горка или эстакада является одним из самых трудных испытаний для начинающего водителя на автодроме. По-другому это упражнение трактуется как остановка и начало движения на небольшом подъёме. Для того чтобы его выполнить нужно соблюдать некоторые нюансы. Зачастую в разных автошколах присутствуют свои методы и упрощения выполнения упражнения. Инструктора сами дают ориентиры своим ученикам.

Порядок выполнения трогания на подъёме

Выполнение упражнения начинается с того, что водитель заезжает на горку. На ней уже заранее нарисована стоп-линия, которая требует от водителя остановки. Заехать за неё, значит завалить автодром. Помимо линии на горке рядом во время экзамена устанавливаются два конуса, которые позволяют ориентироваться. Машину нужно остановить перед ними. После этого, если коробка автомат, то остановиться и удерживать тормоз до команды инспектора. С механической коробкой немного сложнее. Здесь требуется остановиться у линии, далее удерживая тормоз, выключить скорость и поставить автомобиль на ручник. Ручник ногой можно отпустить. В некоторых автошколах разрешают не ставить ручник, но там автомобиль изнашивается быстрее. После выполнения остановки, инспектор устанавливает сзади палку, которая фиксирует откат автомобиля. Она выполняет роль реального автомобиля на дороге. Если автомобиль покатится назад и собьёт её, то экзамен не сдан. После всех действий, инспектор даёт команду о начале движения. Водитель включает передачу. Набирает 2000 оборотов, начинает медленно отпускать сцепление и одновременно ручник. Автомобиль начнёт движение вверх без отката.

Также экзамен можно завалить, если во время начала движения заглох двигатель.

Таблица ошибок для упражнения

На данном упражнении все допущенные ошибки ведут к пересдаче экзамена:

  • выезд за стоп линию, которая располагается на подъёме. Инспектор фиксирует нарушение;
  • откат автомобиля на расстояние более 30 сантиметров после начала движения, задетая палка позади автомобиля. Ведёт к пересдаче экзамена;
  • заглох двигатель при начале движения.

Как правильно тронуться на эстакаде

Разные автошколы используют свои методы обучения на упражнений горка. Все они являются по-своему эффективными и упрощёнными. Здесь будет рассмотрено несколько способов заезда на подъём.

Первый способ.

Автомобиль установлен на ручник. Даётся команда о начале движения. Требуется включить первую передачу на механической коробке и начать набирать обороты газом до 1500—2000. После этого не отпуская газ, медленно убирать ногу со сцепления и одновременно снимать автомобиль с ручника. Всё это делается плавными движениями. После того как машина тронулась можно поддать немного газу.

Второй вариант.

Трогание без ручника. Сделать упражнение можно и без ручника. Для этого остановиться перед линией, нажать на тормоз, выключить скорость и ждать команды инспектора. Включить скорость, нога на сцеплении и медленно отпускать сцепление вместе с тормозом. Нужно почувствовать момент, когда трогается автомобиль.

На автоматической коробке всё проще. После заезда на площадку, нужно нажать на тормоз и включить паркинг. После соответствующей команды, нажать тормоз и включить 1 или D. Тормоз отпускать не нужно. После этого набирать обороты до 2000 тысяч и начать медленно отпускать педаль тормоза, при этом слегка увеличивая обороты.

 

Инструкция по выполнению упражнения горка

Для правильно выполнения упражнения, нужно лишь собраться с мыслями. Все инструктора гоняют учеников по площадке. Во время начала экзамена у многих учеников начинается стрессовая ситуация, возникает паника и неуверенность. Чтобы этого не возникало, нужно отточить элемент до идеала. Во время экзамена чётко следовать всем тем инструкциям, которые говорил инструктор. Это поможет минимизировать возникновение ошибок.

Возможные проблемы при выполнении горки

Проблемы возникают обычно во время выполнения процедуры. Когда у начинающего водителя начинается паника, всё забывается и ноги не слушаются.

Ошибки при выполнении упражнения горка

Ошибки при выполнении данной процедуры могут быть следующие:

  • остановка после стоп линии. Заезжать или наезжать на неё нельзя, это грубая ошибка. Нужно ориентироваться по объектам и конусам возле линии;
  • следующая ошибка заглох двигатель. Происходит это как правило из-за неуверенности сдающего;
  • откат автомобиля на 30 сантиметров назад, также возникает из-за неуверенного вождения.

Твоя АВТОШКОЛА

Подъемы и спуски дорог считаются самым сложными участками для вождения, особенно если на них предусмотрено совершение маневра. Поэтому в автошколе в обязательном порядке обучают выполнению упражнения «эстакада», которое также включается в экзамен.

Упражнение «эстакада» воспроизводит ситуацию остановки на светофоре, в пробке, на эстакадной площадке технического обслуживания, когда важно и тормозить, и трогаться на склоне.

У неопытных водителей может случиться аварийная ситуация, когда машина покатиться вниз, заглохнет, просто потеряется контроль по управлению на несколько мгновений. А это чревато столкновениями с другими авто, стоящими в той же линии движения.

Площадка для упражнения

Площадка представляет собой искусственное сооружение, на котором дорога идет под наклоном вверх (наклон 8-16%). Необходимо остановиться на склоне, а затем тронуться с него, избегая отката назад.

Длина склона равна длине автомобиля + 2 метра. На расстоянии 1 метр от верхней плоскости эстакады находится линия «СТОП-1». При сдаче упражнения сзади автомобиля на расстоянии 0.3 метра будет установлена фишка, которая показывает максимально возможный откат. Также на площадке есть дополнительная линия «СТОП-2», у которой водитель тоже должен остановиться (не дальше, чем в 1 метре от этой линии).

Алгоритм выполнения упражнения «Эстакада»

  1. Подъезжаем к линии начала упражнения, останавливаемся.
  2. Трогаемся и медленно движемся вперед до линии «СТОП-1», останавливаемся. Переезжать эту линию не разрешается. Ориентируемся по конусам, установленным по краям от линии. Фиксируем автомобиль с помощью ручного тормоза, отпускаем педаль тормоза. В этот момент сзади автомобиля на расстоянии 30 см устанавливают дополнительный конус, обозначающий предельное расстояние отката.
  3. Выжимаем сцепление и аккуратно жмем на педаль газа. Контролируем силу нажатия по тахометру. Когда стрелка тахометра покажет 3000 об/мин, фиксируем педаль газа (не отпускаем, и не усиливаем нажатие, а именно сохраняем силу нажатия).
  4. После этого начинаем медленно отпускать сцепление. Когда стрелка тахометра приближается к 1000-1200 об/мин, фиксируем педаль сцепления и отпускаем ручной тормоз. В данный момент важно зафиксировать положение ног! Автомобиль трогается и едет к линии «СТОП-2», у которой необходимо остановиться.

Упражнение выполнено!

Важно: переезжать линию «СТОП-2» не разрешается, недоехать можно — не дальше 1м от линии (это расстояние показывает фишка №2). Помните, пересекать линию «СТОП» нельзя. Для фиксации машины на склоне обязательно использовать ручной тормоз. Если машина, находясь на склоне, начала откат назад, жмите на педаль тормоза, фиксируйте ручником и продолжайте упражнение.

Ошибки при выполнении упражнения «эстакада»

Допустимое количество
113. 1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения.0
113.2. Наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, или сбил разметочное оборудование.2
113.3. Выехал (пересек колесом) за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.41 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками).0
113.4. Пересек линию «СТОП» по проекции переднего габарита транспортного средства.0
113.7. Допустил остановку двигателя.2
113.8. Остановился до соответствующей линии разметки на расстоянии, превышающем контрольное значение.0
113.13. При выполнении упражнения «Остановка и начало движения на подъеме» допустил откат транспортного средства на подъеме более чем на 0,3 м.0
113. 15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения).0

Ноль в графе «Допустимое количество» означает, что такая ошибка сразу же приводит к выставлению отметки «НЕ СДАЛ»!!!

5 забавных и сложных вариаций

Мостовое упражнение: 5 забавных и сложных вариаций
  • Заболевания
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Множественный склероз оз (РС)
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезни сердца
        • 9 0003 Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожа Заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • Тестирование на дому
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
    • 90 003 План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Разборчивость в сахаре
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия ? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псория sis

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Джессика Сальер — обновлено 27 июня 2020 г.

Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю поверхность ног или заднюю цепь. Основными движущими силами вашей задней цепи являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Эти мощные мышцы охватывают заднюю часть тела и отвечают за выработку большей части энергии, вырабатываемой нижней частью тела. Поскольку они настолько мощные, им требуется много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набрать силу, похудеть или подтянуться.

Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и стабильности кора. При правильном выполнении с хорошей формой ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.

Этот ход не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоударное движение, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях или бедрах.

Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ проработать внешнюю сторону бедер и ягодиц.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.

  1. Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
  2. Убедитесь, что пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
  3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внешнюю часть бедер.
  4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы ног.
  5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
  6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Направляя ноги прямо вперед и сближая колени, вы нагружаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Количество задействованных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую мышцу, тонкую, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.

Поделиться на Pinterest

  1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
  2. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
  3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внутреннюю часть бедер.
  4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
  5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
  6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Сосредоточение внимания на отжимании пятками при подъеме бедер в наибольшей степени изолирует ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, а не опускание пальцев ног.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.

Поделиться на Pinterest

  1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
  2. Переместите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
  3. Вы должны почувствовать, что эта вариация утомляет заднюю часть ног и ягодицы.
  4. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
  5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
  6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Перемещение веса вниз через пальцы ног заставит четырехглавые мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет попеременно переносить вес на пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер утомлялись.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямую мышцу бедра, латеральную широкую, среднюю широкую и портняжную мышцы.

Поделиться на Pinterest

  1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
  2. Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
  3. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
  4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой за раз, — отличный способ поработать над индивидуальной силой каждой ноги и стабильностью корпуса.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: В зависимости от того, как вы поставите ноги, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодицу.

Поделиться на Pinterest

  1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздух.
  2. Переместите свой вес вниз через ногу, стоящую на полу.
  3. Старайтесь держать бедра прямо. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет все ваше бедро и ягодицы.
  4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Поднимитесь на новый уровень

Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного мостика, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам работать над силой ягодиц и подколенного сухожилия, а также тонизировать их.

  1. Начните с горизонтального положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
  2. Плотно прижмитесь своим весом к тазовым костям, удерживая его на месте.
  3. Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднимать бедра вверх.

Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:

  • Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни полностью стоят на земле.
  • Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
  • Переместите свой вес через ноги, чтобы поднять бедра.
  • В верхней точке движения ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
  • Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение заданного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
  • Следите за тем, чтобы спина и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
  • Если вы чувствуете, что страдаете от формы, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить упражнение правильно.

Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — делать одно и то же каждый день.

Добавление поворота к основному упражнению, такому как ягодичный мостик, — отличный способ задействовать различные мышцы и держать мозг и тело в напряжении. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых местах на теле, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 14 апреля 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Ягодичный мостик. (без даты)
    acefitness.org/exercise-library-details/1/49/
  • Персонал клиники Мэйо. (2014, 18 июля). Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
  • Персонал клиники Майо. (2015, 18 декабря). Сакроилеит
    mayoclinic.org/diseases-conditions/сакроилеит/диагноз-лечение/лечение/txc-20166375
  • Огальдез, Н. (2015, 19 августа)
    newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how- поддерживать-здоровую-осанку-21ff8b/?_ga=1.118535369Поделиться этой статьей 20

    Читать дальше

    • Преимущества гири Махи и как их правильно делать

      Преимущества махов с гирями не ограничиваются развитием силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как добавить комплексные упражнения в программу тренировок

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как провести силовую тренировку всего тела в домашних условиях

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

      Многие силовые упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Вы также можете использовать основное оборудование, такое как гантели и…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 3 способа выполнения приседания с тягой

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS с или берпи сложные упражнения, но если вы научитесь справляться с ними, они могут дать результаты. Изучите три разных способа приседаний…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как делать выпады с прыжком

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Выпады с прыжком — это буквально следующий шаг после обычного выпада. Это сложное движение, в котором задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год джмера , MS, RD

      Часы, отслеживающие частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Жим над головой

      Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения.

      Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности

      Проверено врачом Грегори Миннисом, DPT для удовлетворения ваших потребностей.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

      Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Сколько шагов мне нужно в день?

      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…

      ПОДРОБНЕЕ

    Преимущества, как это сделать и варианты – SWEAT

    Упражнение мостика: преимущества, как это сделать и варианты – SWEAT
    пот     — пот .com

    Для многих из нас улучшение силы нижней части тела является важным приоритетом. Речь идет не только о повышении спортивных результатов в тренажерном зале — более сильная нижняя часть тела облегчает ваши ежедневные движения, помогает поддерживать ваше тело, если вы проводите много времени сидя, и означает большую выносливость для таких занятий, как прогулки с друзьями или бег с вашими друзьями. Дети.

    Одним из наших любимых упражнений, помогающих укрепить нижнюю часть тела, активировать ягодичные мышцы и повысить устойчивость корпуса, является ягодичный мостик. Дополнительный бонус? Ягодичный мостик идеально подходит для любого уровня физической подготовки и не требует никакого оборудования (но есть множество способов увеличить сложность!).

    Ягодичные мостики и другие упражнения для активации ягодичных мышц можно выполнять в любое время — во время разминки, тренировки, после пробуждения, во время перерывов в работе или в конце дня.

    Узнайте больше об упражнениях на ягодичный мостик, некоторых простых вариациях и их пользе для нижней части тела.

    Перейти к:

    • Как делать ягодичный мостик
    • Какие мышцы работают в ягодичных мостиках?
    • Преимущества ягодичного мостика
    • Вариации ягодичного мостика

    Как делать ягодичный мостик

    1. Начните с положения лежа на спине на коврике для йоги. Согните колени и твердо поставьте ноги на коврик, убедившись, что они находятся на ширине бедер, а ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Позвольте вашим рукам лежать по бокам на коврике. Это ваша исходная позиция.
    2. Упритесь пятками в мат и поднимите таз от пола, сжимая ягодицы, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на ваши плечи. Важно держать тело прямо, а не выталкивать бедра как можно выше, что часто приводит к выгибанию спины, боли или травмам.
    3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы боретесь с активацией ягодичных мышц, вам может помочь эспандер чуть выше колен.
    4. Повторить.

    Какие мышцы работают в ягодичных мостиках?

    Упражнения на ягодичный мостик — отличный способ проработать заднюю цепь — это мышцы задней части тела. Выполнение этих упражнений изолирует и укрепляет ягодичные (ягодичные) мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные — и подколенные сухожилия, а также квадрицепсы, бедра и кор.

    Преимущества ягодичных мостиков

    Есть так много причин любить ягодичные мостики! Помимо минимального пространства и отсутствия оборудования (что делает их идеальным дополнением к домашней тренировке или быстрым и простым способом разогреть нижнюю часть тела), ягодичные мостики также малоэффективны, поэтому отлично подходят для тех, у кого есть проблемы с суставами.

    Выполнение ягодичных мостиков — это прекрасный способ укрепить некоторые из самых крупных мышц вашего тела, такие как ягодицы и ноги (не говоря уже о коре и спине), а также помочь улучшить подвижность бедер, осанку и устойчивость кора.

    Укрепление этих мышц очень важно, поскольку вы используете их каждый день — мы задействуем их, когда собираемся на прогулку или несем груз продуктов, белья, багажа, детей или домашних животных.

    Варианты ягодичного мостика

    Слегка изменив положение тела, вы можете создать ряд различных вариантов ягодичного мостика, таких как ягодичный мостик на одной ноге, боковой мостик и наклон таза в мостик, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

    В качестве дополнительной нагрузки вы можете добавить вес в виде блина или гантели, лежащих на бедрах, или эластичной ленты вокруг колен, чтобы больше активировать ягодичные мышцы. Вы даже можете перейти на тягу бедра со штангой, как только освоите основы!

    Чтобы получить максимальную отдачу от этих альтернативных упражнений и предотвратить травмы, важно, чтобы вы усовершенствовали свою технику, прежде чем добавлять вес или пробовать варианты.

    Ягодичный мостик и сгибание подколенного сухожилия

    1. Лягте на спину на коврик для йоги, положив ноги на фитбол, а руки по бокам, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
    2. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора. Упирайтесь пятками в фитбол, чтобы поднять бедра, пока вы не ляжете на верхнюю часть спины, убедившись, что движение осуществляется в основном ягодичными мышцами, а не квадрицепсами или нижней частью спины. Удерживая корпус напряженным, а бедра приподнятыми, согните колени, чтобы подкатить фитбол к себе. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, когда делаете это.
    3. Вдохните и вытяните ноги, прежде чем вернуться в исходное положение.
    4. Повторить.

    Разгибание ягодичного мостика

    1. Лягте на спину на коврик для йоги, колени согнуты, ноги на ширине плеч на полу, руки по бокам — убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдохните и напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику. На выдохе упирайтесь пятками в коврик и сжимайте ягодицы, чтобы поднять бедра, пока не ляжете на верхнюю часть спины, образуя прямую линию от плеча до колена.
      Удерживая корпус напряженным, а бедра приподнятыми и устойчивыми, выпрямите одну ногу. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
    3. Вдохните и согните колено, прежде чем вернуться в исходное положение.
    4. Повторить.
    Укрепляйте нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков

    Хотя ягодичные мышцы составляют большую группу мышц, это не означает, что для хорошей тренировки вам нужны упражнения с тяжелым весом или ударные нагрузки. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ягодичные мостики, — еще один фантастический способ одновременно укрепить ягодицы и другие группы мышц.

    Если вам нравится этот тип упражнений, пилатес — это стиль тренировок с низкой ударной нагрузкой, который отлично подходит для улучшения силы и стабильности корпуса, а в тренировках пилатеса часто используются ягодичные мостики. Если вам нравятся другие тренировочные стили или виды спорта, попробуйте добавить в свою программу упражнения на ягодичный мостик, поскольку они помогают улучшить общий мышечный контроль и силу, снижая риск получения травмы.