• Питание
• Витамины и добавки
• Веганское и вегетарианское питание
• Международная еда
• Кулинария 101
• Кухонные принадлежности

• Завтрак и поздний завтрак
• Закуски и закуски
• Основные блюда
• Бутерброды
0033 Салаты
• Десерты
• Напитки

• Советы по тренировкам
• Силовые тренировки
• HIIT
• Гири
• Эластичные ленты
• Бег
• Велоспорт
• Йога
• Растяжка
• Механизм

• Новичок
• Пресс и пресс
• Ноги
• 0 90
• Руки 8
• Все тело

• Здоровье
• Fitness & Home Gym
• Food & Cooking
• Skin & Beauty
• Home & Garden
• Sleep

• The Lift
• Crash Course
• First Gear
• DJ Gr8st
• Greatist Reads

• Day Train for a 10K

  3 008

• 30 дней йоги
• 14- Дневной справочник по растительному питанию

• Instagram
• Facebook
• Twitter
• Pinterest
• 300008
• TikTok 0008
• Ютуб

• Кто мы
• Наш редакционный процесс
• Процесс проверки нашей продукции
• Целостность контента
• Осознанный язык
3
8 900 02:30 Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Стейси Л. Нэш, 22 июня 2020 г.

Ваша попа может выглядеть отлично с большой буквы, но сможет ли она помочь вам в течение дня? Хотите верьте, хотите нет, но слабые ягодичные мышцы способствуют болям в коленях, лодыжках и пояснице, поэтому поддержание упругости ягодиц очень важно для вашего здоровья и комфорта.

Базовое упражнение с мостиком — идеальный способ укрепить и стабилизировать ягодичные мышцы и окружающие их мышцы. Кроме того, кто не хочет четверть прыгающих булочек?

Чтобы укрепить и подтянуть любую группу мышц, требуется время и постоянные усилия. Но это то, что нам нравится в мостике: его легко добавить в конце тренировки, непосредственно перед выполнением растяжки.

Следуйте нашему пошаговому руководству и добавьте несколько вариантов бриджа, чтобы заставить ваши мышцы гадать. У вас будут стальные булочки в кратчайшие сроки.

Мосты можно выполнять на коврике или на полу, но выбранная поверхность должна препятствовать скольжению пяток.

Лягте на спину, руки по бокам и ладони упираются в пол. Согните колени и поставьте стопы на ширине плеч на пол, образуя угол 90 градусов.

Напрягите нижнюю часть спины и пресс, сгибая ягодицы (ягодицы) и поднимая бедра вверх. Упирайтесь пятками в пол, удерживая мостик. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.

Расслабьтесь и медленно опустите бедра на пол.

Отлично, вы можете сказать себе, но сколько мостов я должен сделать?

Мосты можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать изометрическое/статическое удержание или сделать повторения. Если вы решите удерживать мост, держите его только до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Сначала это может быть всего 5–7 секунд. Но со временем вы можете работать до полной минуты.

Форма играет ключевую роль и при выполнении повторений. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений, делая паузу на 1–2 секунды на пике каждого моста.

Когда вы освоите базовую форму, смешайте тренировку с одним из следующих вариантов моста:

Мост с отягощением

Перед тем, как начать выполнять мост, положите на бедра груз, чтобы увеличить сопротивление. Обязательно держите вес руками, чтобы он не упал.

Мостик с резинками

Существует несколько вариантов выполнения упражнений с эспандерами.

Для первого варианта наденьте петлю или поясную ленту чуть выше колен. Когда вы поднимаете бедра, лента увеличивает сопротивление, требуя большей стабилизации ягодичных мышц, бедер и бедер.

Второй вариант можно использовать с петлей, набедренным кругом, трубкой или терапевтическим эспандером. Наденьте ленту на бедра, прижав ее к полу с обеих сторон руками или запястьями. Продолжайте удерживать ленту на полу, поднимая бедра. Этот вариант добавляет сопротивление, когда вы достигаете вершины моста.

Мостик с мячом (приподнятый мост)

Поставьте пятки на ширине бедер на мяч для устойчивости. Надавите пятками и поднимите бедра в положение моста. Этот вариант требует серьезной стабильности, так что будьте готовы.

Мост на одной ноге (мост с вытянутой ногой)

Поставьте ноги на ширине бедер. Отжимаясь пятками, чтобы подняться в положение моста, выпрямите одну ногу так, чтобы другая нога удерживала мост самостоятельно. Повторите с другой стороны.

Существуют и другие варианты мостов, не требующие дополнительного оборудования. Например, вы можете развернуть носки и колени или сделать мост полностью на носках.

Упражнение с мостиком задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс. Это отличное упражнение для развития устойчивости бедер и корпуса. Эти мышцы легко ослабевают от неиспользования, например, когда вы сидите за столом весь день.

Регулярное выполнение одного или двух мостиков поможет укрепить нижнюю часть спины, укрепить осанку и подтянуть ягодицы.

• Начните с того, что колени согнуты под углом 90 градусов.
• Поднимите бедра, пока не создадите прямую линию от коленей до плеч.
• Сохраняйте прямую линию — чрезмерное вытягивание бедер может привести к искривлению нижней части спины, что принесет больше вреда, чем пользы.
• Задействуйте корпус на протяжении всего упражнения. Вы можете делать мостик с расслабленным прессом, но вы не получите таких же преимуществ.
• Напрягите ягодицы и держите колени прямо над лодыжками.
• Колени и носки должны смотреть в одном направлении.
• Если вы чувствуете, что ваша форма начинает угасать, пора сделать перерыв.
• Сохраняйте равномерное давление на ноги, когда вы нажимаете на мостик.

Последний медицинский осмотр 22 июня 2020 г. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. DOI:
10.1080/02640410400021783

• Джунея Х. и др. (2010). Изометрическая сила и ее связь с динамическими характеристиками: систематический обзор.
  medind.nic.in/jau/t10/i2/jaut10i2p60.pdf
• Оранчук Д.Дж. и др. (2018). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. DOI:
  10.1111/sms.13375

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Стейси Л. Нэш, 22 июня 2020 г.

Читать далее

• 31 способ использования ползунков для тренировки всего тела

  Эта тренировка с ползунком нацелена на мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Превратите классические упражнения в тренажерном зале в веселую и динамичную тренировку всего тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• Проработайте больше мышц за половину времени с помощью этих комплексных упражнений

  Комплексные упражнения задействуют больше мышц за меньшее время, и мы все могли бы использовать их немного больше. Вот лучшие комплексные упражнения для любого фитнеса…

  ПОДРОБНЕЕ

• 44 Удивительно эффективные упражнения TRX

  Вы когда-нибудь задумывались о тех ремнях с ручками в тренажерном зале? Эта программа TRX для всего тела заставит вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​​​как никто другой.

  ПОДРОБНЕЕ

• 40 вариаций приседаний, которые вам нужно знать

  Существует несколько способов приседаний — на самом деле, их не менее 40. Мы собрали самые лучшие упражнения для наращивания ягодиц, основанные на упражнениях с гантелями. к…

  ПОДРОБНЕЕ

• Зависимость от физических упражнений: определение, факторы риска и лечение

  Зависимость от физических упражнений — это одержимость физическими упражнениями или навязчивое желание заниматься спортом. Это часто связано с нарушением образа тела, но это не…

  ПОДРОБНЕЕ

• Смотри, мам, кислорода нет! Удивительные преимущества анаэробных упражнений

  Анаэробные упражнения — это стиль упражнений, который включает в себя интенсивную физическую активность короткими очередями. Известно, что он увеличивает потерю жира, силу и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших упражнений на задние дельты: игра для повышения уровня плеч

  Хотите ли вы больше четкости или чтобы вам было легче поднимать продукты, упражнения для плеч помогут вам достичь ваших целей. Вот краткое изложение 11…

  ПОДРОБНЕЕ

• Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы

  Креатин – комбинация трех аминокислот – полезна для тех, кто пытается сжечь жир без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.

  ПОДРОБНЕЕ

• О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок

  Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, улучшить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Stairway to *Workout* Heaven: лучшие преимущества StairMaster

  StairMasters или любой другой тип подъемника по лестнице — отличный способ потренироваться пот. Они могут помочь вам сжечь калории, увеличить сердечно-сосудистую систему…

  ПОДРОБНЕЕ

15 эффективных упражнений на мостик и их преимущества, которые вам нужно знать

Упражнение на мостик — это отличное силовое упражнение, поскольку оно укрепляет и тонизирует ягодицы, нижнюю часть спины и кор. Он популярен среди людей, которые практикуют позы йоги и упражнения пилатеса. Тем не менее, вы также можете делать это дома или в тренажерном зале. Эта тренировка всего тела поможет улучшить гибкость нижней части тела, равновесие и координацию. Все, что вам нужно, это коврик, гири (по желанию) и 15-20 минут вашего времени. Независимо от вашего возраста, пола, генов и т. д., вы можете выполнять упражнения с мостиком и получить подтянутую нижнюю часть тела. Ознакомьтесь с этими 15 лучшими мостовыми упражнениями и их преимуществами. Включив их в свои фитнес-программы и регулярно выполняя их, вы сможете улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе.

В этой статье

15 лучших упражнений/тренировок на мостик

1. Упражнение на мостик через бедро

Изображение: Youtube

Цель – Ягодицы, кор и подколенные сухожилия.

Тазобедренный мост Steps To Do

1. Лягте на спину. Держите руки по бокам, а ладони на полу.
2. Согните колени и держите ступни на земле.
3. Удерживая корпус в напряжении, подтолкните ягодицы к потолку. Ваша грудь должна оторваться от земли. Сбалансируйте свое тело на ногах и задней части плеч.
4. Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь. Не забывайте вдыхать и выдыхать, когда держите мост.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Связанные: 10 упражнений для диастаза прямых мышц живота, которые укрепляют ваш кор

спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Steps To Do Glute Bridge March

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поддержите нижнюю часть тела на пятках.
2. Держите руки по бокам и прижмите ладони к земле.
3. Поднимите бедра, среднюю часть и нижнюю часть спины к потолку.
4. Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к животу.
5. Опустите его обратно, а затем поднимите левую ногу.

Примечание: Держите корпус в напряжении и не позволяйте тазу опускаться ни в какую сторону.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

3. Мост на одной ноге

Изображение: Youtube

Цель — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги Подъемы моста на одной ноге

1. Лягте на спину. Держите руки открытыми и ладонями к потолку.
2. Согните колени, поставьте пятки на землю и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите бедра и примите позу моста.
4. Поднимите правую ногу и полностью вытяните ее, образуя угол 45 градусов с полом.
5. Задержитесь в этом положении на следующие 3 секунды. Опустите ягодицы, не сгибая колено.
6. Повторите с правой ногой еще 9 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

Наборы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

4. Отжимания на трицепс и обратный мостик

Изображение: Youtube

Цель – Ягодицы, пресс, поясница, трицепс и плечи

Шаги для выполнения отжиманий на трицепс и обратного моста

1. Сядьте на пол. Положите ладони на коврик позади себя и сбалансируйте ноги на пятках. Держите плечи отведенными назад, а спину прямой.
2. Поддерживая тело ладонями и пятками, немного приподнимите ягодицы. Пока не принимайте позу моста.
3. Согните локти и опустите бедра, чтобы выполнить отжимание на трицепс. Затем поднимите бедра к потолку, выровняв их с туловищем, и откиньте голову назад.
4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Опустите бедра и сделайте отжимание на трицепс.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

5.

Изображение: Youtube

Цель — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Steps To Do Single Sky Bridge

1. Лягте на спину и держите руки по бокам, ладони на коврике.
2. Поставьте обе ноги, полностью вытянув их, на стул.
3. Поднимите бедра к потолку и примите позу моста.
4. Поднимите правую ногу со стула. Держите его под углом 90 градусов к полу и опускайте бедра, пока они не коснутся пола. Задержитесь в позе на секунду, а затем поднимите бедра.
5. Сделайте это 12 раз, прежде чем сменить ногу.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

Связано с: Как быстро накачать ягодицы? Тренировки, еда и полезные советы

6. Мост через плечо

Изображение: Youtube

Цель — ягодицы, пресс, нижняя часть спины, икры и подколенные сухожилия.

Steps To Do Плечевой мостик

1. Лягте на спину. Положите руки по бокам и положите ладони на коврик.
2. Согните колени и держите ступни на коврике.
3. Поднимите бедра к потолку, а затем подтяните правое колено к груди. Вытяните правую ногу прямо вверх, согните пятки и опустите правую ногу, пока правое колено не окажется на одном уровне с левым.
4. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем отведите правую ногу назад.
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Краткий совет

Избегайте упражнений на мостик, если у вас есть проблемы со спиной, бедрами или коленями, грыжа живота для предотвращения травм или вы находитесь на последних сроках беременности.

7. Жим от груди с мостиком

Изображение: Youtube

Цель – Ягодицы, пресс, нижняя часть спины, грудь и плечи.

Steps To Do Жим грудным мостом

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на коврик. Держите колени согнутыми, а стопы ровно на коврике. Вытяните руки прямо над грудью ладонями наружу.
2. Поднимите бедра к потолку. Не торопитесь, чтобы стабилизировать свое тело на ногах и задней части плеч.
3. Согните локти и медленно опустите руки, рисуя воображаемую перевернутую букву «V», пока гантели не коснутся груди. Задержите его на секунду.
4. Медленно поднимите гантели прямо над грудью, снова следуя воображаемой перевернутой букве «V».
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем опустить бедра.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Связано: 15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и поднять грудь

8. Ягодичный мостик с отягощением

Изображение: Youtube

Цель – Ягодицы, пресс и нижняя часть спины.

Шаги для выполнения Ягодичный мостик с отягощением

1. Лягте на пол. Держите ноги на ширине плеч, колени согнуты, стопы на полу.
2. Держите блин обеими руками и положите его на живот рядом с паховой областью.
3. Поднимите бедра к потолку и задержитесь в этой позе на 3 секунды.
4. Опустите бедра и снова поднимите бедра.

  Подъемы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

9. Упражнение моста с мячом на устойчивость

Изображение: Youtube

Шаги для выполнения Упражнение на мяче для устойчивости

1. Сядьте на мяч для устойчивости или гимнастический мяч.
2. Идите вперед, пока ваши плечи и голова не коснутся мяча. Держите ноги на ширине плеч, бедро под углом 90 градусов к голени, ступни на полу.
3. Опустите бедра и поднимите их в позу моста, чтобы выполнить одно повторение моста с стабилизирующим мячом.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

Совет: Если у вас нет мяча для устойчивости, используйте платформу средней высоты, чтобы дать отдых плечам и голове и выполнить это упражнение.

10. Мостик с мячом для устойчивости в наклоне

Изображение: Youtube

Цель — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги. Упражнение «Мост с мячом для устойчивости»

1. Лягте на коврик и поставьте пятки на верхнюю центральную часть мяча для стабильности. Держите руки по бокам, ладони на полу и смотрите прямо вверх.
2. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду и опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение моста с мячом.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

Совет: Если у вас нет мяча для устойчивости, используйте платформу средней высоты для отдыха пяток.

11. Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости

Изображение: Youtube

Цель – Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Steps To Do Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости

1. Лягте на коврик. Держите пятки на мяче для устойчивости и ладони на полу.
2. Поднимите бедра и примите позу моста с гимнастическим мячом на склоне. Это исходное положение.
3. Согните колени и подтяните фитбол ближе к себе, не опуская бедра. Колени должны быть обращены к потолку.
4. Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.

Подъемы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

12. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для устойчивости на одной ноге

Изображение: Youtube

Цель – Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и нижняя часть спины.

Шаги, которые нужно выполнить, разминка подколенного сухожилия с мячом для устойчивости на одной ноге

1. Лягте на коврик. Поставьте пятки на мяч для устойчивости, а ладони на пол.
2. Поднимите бедра и примите позу моста с гимнастическим мячом на склоне. Согните правое колено, поднимите его с фитбола и поднесите ближе к прессу. Это исходное положение.
3. Согните левое колено и подтяните фитбол ближе к себе, не опуская бедра и не вытягивая правую ногу.
4. Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это 7-10 раз, прежде чем сменить ногу.

  Подходы и повторения – 3 подхода по 7-10 повторений

13. Ягодичный мостик на одной ноге в сложенном положении

Шаги для выполнения Ягодичный мостик на одной ноге в сложенном виде

1. Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите левую ногу и возьмитесь за колено обеими руками, чтобы подтянуть его ближе к груди.
3. Поднимите ягодицы к потолку. Задержите его на секунду.
4. Опустите бедра и снова поднимите их.
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

14. Обратный мост (с вариациями)

Изображение: Youtube

Цель – Ягодицы, пресс, грудь, плечи и нижняя часть спины, косые мышцы живота.

Шаги Обратный мост (с вариациями)

1. Сядьте на коврик, ноги на ширине плеч и ступни на коврике. Положите руки позади тела, ладони на коврике, пальцы направлены в сторону от тела.
2. Поднимите бедра к потолку. Поднимите левую руку с коврика, держа ее полностью вытянутой, слегка поверните правую и потянитесь к потолку.
3. Медленно опустите левую руку на пол.
4. Поднимите правую руку, слегка поверните левую и попытайтесь дотянуться до потолка.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Краткий совет

Позволить бедрам провисать и поднимать их слишком высоко – распространенные постуральные ошибки, которые можно совершить при выполнении упражнений с мостиком.

15. Боковой мостик от локтя к колену

Изображение: Youtube

Цель – Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы живота, пресс, грудь, плечи и поясница.

Steps To Do Side Bridge От локтя до колена

1. Лягте на левую руку и поддержите верхнюю часть тела, сгибая локоть и держите его прямо под плечами. Ваше предплечье должно быть под углом 90 градусов к плечу, а пальцы должны быть направлены вперед. Держите правую ногу поверх левой.
2. Поднимите бедра к потолку и балансируйте телом на внешней части левой стопы и левом локте.
3. Вытяните правую руку прямо над головой. Это ваша исходная позиция.
4. Согните правый локоть и правое колено и сведите их ближе.
5. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Сделайте 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

  Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

Это лучшие и эффективные мостовые упражнения. Но вопрос в том, зачем вам делать эти упражнения? Узнайте дальше.

Польза упражнений на мостик

• Укрепление корпуса.
• Повышение выносливости и устойчивости.
• Улучшение осанки.
• Уменьшает боль в коленях и спине.
• Тонизирование нижней части тела.

Упражнения на мостик — это тренировка всего тела, которая в первую очередь укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела для улучшения баланса, гибкости и осанки, поэтому она также считается упражнением на равновесие. Они воздействуют на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, кор, нижнюю часть спины, квадрицепсы, плечи, трицепсы, икры, грудь и косые мышцы живота. Регулярное выполнение этих упражнений также улучшает вашу спортивную форму, повышая выносливость и устойчивость. Лучшее в них то, что эти упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, практически без оборудования. Итак, включите их в свой режим упражнений, чтобы стать сильнее. Тем не менее, перед началом этой тренировки проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, если у вас есть какие-либо травмы.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в мостах?

Мосты предназначены для двуглавой мышцы бедра, тонкой, полусухожильной, большой и средней ягодичных мышц и прямой мышцы живота. Они также считаются одним из лучших упражнений для ягодичных мышц.

Что будет, если делать мосты каждый день?

Ежедневное выполнение мостиков помогает стабилизировать поясничный отдел и способствует активации глубоких мышц живота (1).

Полезны ли упражнения с мостом для спины?

Ключевые выводы

• Упражнения на мостик направлены на проработку ягодичных мышц, нижней части спины и кора.
• Они не требуют спортивного оборудования и могут выполняться в любом месте и в любое время с помощью коврика для упражнений. Рекомендуемый счет – три подхода по 10-12 повторений.
• Для некоторых упражнений, таких как жим от груди и ягодичные мышцы с отягощением, требуются гантели. В некоторых упражнениях с мостом используется гимнастический мяч, и вы можете прибегнуть к платформе средней высоты вместо мяча.
• Упражнения с мостиком укрепляют мышцы, улучшают устойчивость и облегчают боль в коленях и спине.