28Ноя

Упражнение эстакада на автомате пошаговая инструкция: Упражнение эстакада на автодроме — пошаговая инструкция

Содержание

Как сдавать эстакаду на автомате

Сегодня четвертый урок на автомате (АКПП), я предлагаю поговорить — как тронуться в горку, однако такой маневр можно назвать еще и «эстакадой», по сути все действия будут одинаковы. Причем на автоматической коробке передач сделать это легко и просто, не то что на механике, где нужно играться с педалями сцепления и газа (а иногда можно и диск сцепления спалить) …

Конечно же, этот урок для тех, кто в первый раз сел за машину с автоматической коробкой передач, а также для тех кто пересел с механики — именно у этих двух типов водителей больше всех вопросов. Если честно даже и не знаю у кого вопросов больше, люди особенно старшего поколения, которые всю жизнь ездили на механике очень медленно привыкают к автоматическим типам трансмиссий.

Теперь сама инструкция

Этот маневр делается двумя способами.

Первый из положения «P паркинг»

Как я считаю самый верный способ. Не нужно заморачиваться со стояночными тормозами и т.д. Машина стоит в режиме «P паркинг», она уже никуда не денется, потому как этот режим блокируем передние колеса — машина стоит жестко даже на высокой горке. Смотрите — подъем высокий, а мой chevrolet aveo не катится, очень удобно.

режим P — паркинг

Заводим двигатель, можно даже не выжимать «тормоз» он итак никуда не денется.

После того как завели машину, выжимаем тормоз.

Далее включаем режим «D драйв», и отпускаем педаль тормоза, если у вас горка большая, то автомобиль может немного покатиться назад, но не значительно! Если горка малая, то он практически вообще не покатится назад, зафиксируется на месте.

Далее просто нажимаем педаль газа, и автомобиль плавно начнет ехать вверх. Никакого сцепления и т.д., для новичков автомат просто спасение.

давим на газ автомобиль едет в горку

Второй способ из положения «N нейтраль»

Есть и такие водители, которые любят ставить свой автомобиль на автомате на нейтральную передачу, а фиксируют его ручником. Так конечно тоже можно, тут как говорится, кто как привык, но я считаю, что это не совсем правильно. Хотя бы из-за того, что зимой колодки могут примерзнуть и сдвинуть автомобиль будет сложнее, нужно будет их срывать.

Тут практически все происходит также, как в первом случае.

Запускаем двигатель, не отпуская стояночного тормоза, режим автомата «N нейтраль».

Далее выжимаем педаль тормоза и снимаем «ручник»

После этого переводим селектор в положение «D драйв», отпускаем педаль тормоза, автомобиль не покатится назад (если только малость).

Положение D — драйв

Жмем на педаль газа и машина плавно ускоряется, вот и все.

Таким образом мы имеем два способа, как я считаю правильным является первый способ (он удобнее и не нужно пользоваться ручником, что зимой не очень то хорошо).

Как обычно ребята — для тех кто лучше воспринимает информацию на видео, я снимаю короткие ролики, там я стараюсь дать более подробную информацию. Сейчас смотрим видео версию статьи, если понравилось подписываемся в социальных сетях, а также на канал YOUTUBE.

НА этом все, следующая (пятая) статья будет посвящена нейтральной передаче, уж очень много вопросов по этой теме (особенно нужно ли ее включать на светофорах), так что следите за обновлением. Ребята если вам понравились мои уроки поддержите проект — расскажите своим друзьям или оставьте ссылки на статью на каких-либо форумах или в социальных сетях. Для нас это будет лучшая поддержка, которую вы нам можете дать. Читайте наш АВТОБЛОГ, ведь у нас действительно куча полезной информации

(20 голосов, средний: 4,60 из 5)

Комментарии к «Эстакада (Горка на автодроме)»

Дарья-5 » 08 дек 2014, 07:08

Комментарии к «Эстакада (Горка на автодроме)»

Pddclub » 08 дек 2014, 07:08

Re: Комментарии к «Эстакада (Горка на автодроме)»

Максим » 10 дек 2014, 19:44

Попробуйте заменить в порядке возрастания сложности:

1. Учебный автомобиль.

2. Инструктора и учебный автомобиль.

Сдать на описанном Вами автомобиле экзамен в ГИБДД будет весьма непросто.

Удачи на экзаменах!

Комментарии к «Эстакада (Горка на автодроме)»

Людмила-12 » 20 авг 2016, 04:51

Комментарии к «Эстакада (Горка на автодроме)»

Александр-234 » 25 авг 2016, 12:50

Re: Комментарии к «Эстакада (Горка на автодроме)»

Максим » 26 авг 2016, 12:02

Вы все описали верно, на автомобиле с АКПП выполнить эстакаду намного проще.

Удачи на экзаменах!

Re: Комментарии к «Эстакада (Горка на автодроме)»

Максим » 26 авг 2016, 12:05

Александр , 90 процентов автомобилей не тронутся на эстакаде без газа. Бывают автомобили, которые даже с места без газа не трогаются.

Если Вам достался такой «идеальный» автомобиль, то не пользуйтесь газом на эстакаде. Это действительно проще. Только учитывайте, что на экзамене в ГИБДД может попасться другая машина, которая без газа в горку не поедет.

Удачи на дорогах!

Комментарии к «Эстакада (Горка на автодроме)»

Евгения-21 » 30 авг 2016, 15:31

Re: Комментарии к «Эстакада (Горка на автодроме)»

Максим » 30 авг 2016, 15:54

С точки зрения экзаменатора режим АКПП не имеет значения. Можете вообще ничего не менять, оставить режим D. Если ничего не менять, то запутаться будет сложнее.

Удачи на экзаменах!

Комментарии к «Эстакада (Горка на автодроме)»

Наталья-79 » 23 окт 2016, 04:28

Re: Комментарии к «Эстакада (Горка на автодроме)»

Максим » 24 окт 2016, 16:14

Наталья , если на автодроме установлены камеры, попробуйте получить их запись и оспорьте решение экзаменатора.

Добрый день, уважаемый читатель.

В очередной статье серии «Сдать автодром с полпинка» речь пойдет о том, как сдать упражнение «эстакада» (горка), которое становится камнем преткновения для многих кандидатов на получение водительского удостоверения.

Хотя на самом деле сдать это упражнение можно очень просто, как говорится «с полпинка». Нужно лишь соблюдать несколько простых правил, которые и будут рассмотрены ниже.

Упражнение горка на автодроме

Площадка для упражнения «Горка» изображена на рисунке выше. Она представляет собой эстакаду, т. е. искусственное сооружение, на котором дорога идет под наклоном (угол наклона от 8 до 16 процентов). Кандидат в водители должен остановить автомобиль на наклонном участке, а затем возобновить движение. При трогании на подъем следует избегать отката автомобиля назад (вниз).

Длина наклонной поверхности равна длине автомобиля + 2 метра. На расстоянии 1 метр от верхней плоскости эстакады находится линия «СТОП-1».

Кроме того, в процессе сдачи упражнения сзади автомобиля на расстоянии 0,3 метра будет установлена дополнительная стойка, которая показывает максимально возможный откат.

На площадке есть дополнительная линия «СТОП-2», у которой водитель также должен остановиться. При этом остановиться нужно не дальше, чем в 1 метре от данной линии.

Порядок выполнения трогания на подъеме

  1. Подъехать к линии начала упражнения, остановиться.
  2. Подъехать к линии «СТОП-1» на эстакаде, остановиться.
  3. Дождаться команды экзаменатора.
  4. Тронуться с места на подъеме.
  5. Подъехать к линии «СТОП-2», остановиться на расстоянии не более 1 метра от нее.

Таблица ошибок для упражнения

В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором — количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка «НЕ СДАЛ».

Ошибка Возможное количество
113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения.
113.2. Сбил разметочное оборудование. 2
113.3. Выехал по проекции габарита транспортного средства за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.4 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками), или наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, в зависимости от условий выполнения испытательного упражнения.
113.4. Пересек линию «СТОП» по проекции переднего габарита транспортного средства.
113.7. Допустил остановку двигателя. 2
113.8. Остановился до соответствующей линии разметки на расстоянии, превышающем контрольное значение.
113.13. При выполнении упражнения «Остановка и начало движения на подъеме» допустил откат транспортного средства на подъеме более чем на 0,3 м.
113.15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения).

Как правильно тронуться на эстакаде?

Рассмотрим порядок выполнения упражнения «Эстакада» на экзамене:

1. Остановитесь перед линией начала упражнения.

2. Троньтесь с места и медленно двигайтесь к линии «СТОП-1». Остановитесь около этой линии. До линии можно немного не доехать, однако пересекать её нельзя ни в коем случае. Так что лучше остановитесь немного раньше. На данном этапе нужно ориентироваться по конусам, установленным сбоку от линии.

3. После остановки зафиксируйте автомобиль с помощью ручного тормоза. Педаль тормоза отпустите.

Не спешите трогаться с места, т.к. в этот момент сотрудник автодрома устанавливает дополнительную стойку 1 сзади автомобиля (на расстоянии 30 см).

Если экзаменатор находится в учебном автомобиле, то нужно дождаться его команды, позволяющей продолжить выполнение упражнения.

4. Левой ногой нажмите на педаль сцепления. Сцепление при этом нужно выжать до конца.

5. Правой ногой плавно нажмите на педаль газа. При этом следите за стрелкой тахометра на панели приборов.

6. Как только стрелка тахометра приблизилась к отметке 3000 об/мин, зафиксируйте положение правой ноги на педали газа.

7. Начните медленно отпускать педаль сцепления. Продолжайте смотреть на стрелку тахометра, она должна постепенно «опускаться».

8. Как только стрелка тахометра приблизилась к 1000—1200 об/мин, зафиксируйте положение левой ноги на педали сцепления.

9. Не меняя положения ног отпустите ручной тормоз (опустите рычаг). Обратите внимание, на этом этапе ноги нужно зафиксировать, шевелить ими не нужно! Автомобиль трогается с места и медленно едет к линии «СТОП-2» за эстакадой.

10. Остановитесь у линии «СТОП-2» за эстакадой. Обратите внимание, нужно остановиться на расстоянии, не превышающем 1 метр. Ориентироваться можете по дополнительному конусу номер 2, который как раз и обозначает 1 метр от линии.

Упражнение успешно сдано.

Инструкция по выполнению упражнения горка

Специально для читателей pddmaster.ru разработана инструкция по выполнению упражнения эстакада в формате pdf:

Рекомендую Вам распечатать данную инструкцию и взять с собой на автодром.

Возможные проблемы при выполнении горки

Варианты, при которых можно не сдать эстакаду:

  • допустить откат автомобиля и сбить вешку;
  • пересечь линию «СТОП-1» или «СТОП-2»;
  • не доехать до линии «СТОП-2».
Возможная проблема Действия водителя
Автомобиль заглох на подъеме Заведите автомобиль и продолжите выполнение упражнения. Такую ошибку можно допустить дважды в течение экзамена.
Использование педали тормоза Если Вы будете фиксировать автомобиль педалью тормоза (без ручника), то Вам не хватит ловкости и скорости реакции для переноса ноги с педали тормоза на педаль газа. Обычно за время переноса ноги автомобиль откатывается назад и сбивает вешку.

Пользуйтесь ручным тормозом. Это позволит выполнять упражнение спокойно и стабильно. Использование педали тормоза — неуместные «понты» на экзамене.

Автомобиль откатывается назад В этом случае нужно как можно скорее нажать педаль тормоза. После этого зафиксируйте автомобиль ручным тормозом и вернитесь к пункту 4 инструкции. Остановились далеко от линии «СТОП-2». Заново включите первую передачу и возобновите движение. Остановитесь ближе к линии.

Ошибки при выполнении упражнения горка

Нарушения 113.7 (заглох двигатель) и 113.8 (не доехал до линии) скорее всего никто не заметит. Остальные ошибки бросаются в глаза, поэтому их следует исключить.

Если у автомобиля заглох двигатель (нарушение 113.7) несколько раз (больше 2-х), то не подавайте вида. Заведите автомобиль и продолжите выполнение упражнения. Со стороны эту ошибку не всегда видно, так что вероятность успешной сдачи высока.

В следующей статье серии речь пойдет о сдаче упражнения повороты на 90 градусов.

Горка автодром пошаговая инструкция. Трогание на подъеме

Сегодня четвертый урок на автомате (АКПП), я предлагаю поговорить — как тронуться в горку, однако такой маневр можно назвать еще и «эстакадой», по сути все действия будут одинаковы. Причем на автоматической коробке передач сделать это легко и просто, не то что на механике, где нужно играться с педалями и газа (а иногда можно и диск сцепления спалить) …

Конечно же, этот урок для тех, кто в первый раз сел за машину с автоматической коробкой передач, а также для тех кто пересел с механики — именно у этих двух типов водителей больше всех вопросов. Если честно даже и не знаю у кого вопросов больше, люди особенно старшего поколения, которые всю жизнь ездили на механике очень медленно привыкают к автоматическим типам трансмиссий.

Теперь сама инструкция

Этот маневр делается двумя способами.

Первый из положения « P паркинг»

Как я считаю самый верный способ. Не нужно заморачиваться со стояночными тормозами и т.д. Машина стоит в , она уже никуда не денется, потому как этот режим блокируем передние колеса — машина стоит жестко даже на высокой горке. Смотрите — подъем высокий, а мой chevrolet aveo не катится, очень удобно.

режим P — паркинг

Заводим двигатель, можно даже не выжимать «тормоз» он итак никуда не денется.


заводим автомобиль

После того как завели машину, выжимаем тормоз.


Выжимаем педаль

Далее включаем режим «D драйв», и отпускаем педаль тормоза, если у вас горка большая, то автомобиль может немного покатиться назад, но не значительно! Если горка малая, то он практически вообще не покатится назад, зафиксируется на месте.



давим на газ автомобиль едет в горку

Второй способ из положения « N нейтраль»

Есть и такие водители, которые любят ставить свой автомобиль на автомате на нейтральную передачу, а фиксируют его ручником. Так конечно тоже можно, тут как говорится, кто как привык, но я считаю, что это не совсем правильно. Хотя бы из-за того, что зимой колодки могут примерзнуть и сдвинуть автомобиль будет сложнее, нужно будет их срывать.

Тут практически все происходит также, как в первом случае.

Запускаем двигатель, не отпуская стояночного тормоза, режим автомата «N нейтраль».




снимаем ручник

После этого переводим селектор в положение «D драйв», отпускаем педаль тормоза, автомобиль не покатится назад (если только малость).


Положение D — драйв

Жмем на педаль газа и машина плавно ускоряется, вот и все.


давим на газ

Таким образом мы имеем два способа, как я считаю правильным является первый способ (он удобнее и не нужно пользоваться ручником, что зимой не очень то хорошо).

Как обычно ребята — для тех кто лучше воспринимает информацию на видео, я снимаю короткие ролики, там я стараюсь дать более подробную информацию. Сейчас смотрим видео версию статьи, если понравилось подписываемся в социальных сетях, а также на канал YOUTUBE.

НА этом все, следующая (пятая) статья будет посвящена , уж очень много вопросов по этой теме (особенно нужно ли ее включать на светофорах), так что следите за обновлением. Ребята если вам понравились мои уроки поддержите проект — расскажите своим друзьям или оставьте ссылки на статью на каких-либо форумах или в социальных сетях. Для нас это будет лучшая поддержка, которую вы нам можете дать. Читайте наш АВТОБЛОГ, ведь у нас действительно куча полезной информации

Инструкция по покорению эстакады для чайников и блондинок .

♦ Как научиться правильно заезжать на эстакаду ?

♦ Работа над ошибками .

Для закрепления пройденного материала по изучению упражнения «Горка» на автодроме я решила сделать подробное описание этого процесса.

Для чего?

Учеными доказано, что конечный результат тренировок спортсменов получается одинаковым независимо от того, как они выполняют упражнение: в действительности или заменяют часть реальных тренировок на умственные , т.е. на очень подробный прогон всего процесса в уме. В мозгу образуются нейронные связи , благодаря которым тело в дальнейшем и будет всегда «помнить» и затем включать «автопилот» в нужный момент .

Так вот этот «автопилот » нам и нужен!

Прогоняйте в уме (перед сном или в любую свободную минутку) это упражнение и Ваши практические навыки будут только крепнуть . Удачи!

Эстакада

1. Подъезжаем к началу эстакады , выравнивая машину по центру въезда на подъем. Сцепление в пол + аккуратно на тормоз = Остановились. Выдохнули.

2. Понимаем, что колеса могут быть повернуты в сторону. Будем их выравнивать в самом начале движения в горку. Для этого начинаем мееедленно отпускать сцепление (слушаем ушами и пятой точкой), смотрим, куда начинает двигаться машина, и сразу выравниваем руль в позицию Прямо – фиксируем положение рук и руля. Плавно отпускаем ПОЛНОСТЬЮ сцепление и едем вверх до места, где нужно остановиться – Сцепление в пол + плавно, но уверенно на тормоз до полной остановки машины. Остановились на подъеме . Ручник вверх до упора, передачу в нетралку. Теперь Полностью отпускаем педаль тормоза и сцепления. Ноги ставим на пол. Выдохнули. Забыли все что было. Переключаем мозги на следующий этап.

3. Сцепление в пол. Включаем первую скорость, правой рукой за ручник, большой палец наготове. Начинаем медленно отпускать сцепление (слушаем ушами и пятой точкой) подводим до вибрации: сначала чувствуем легкую вибрацию, еще чуток отпускаем – сильнее вибрирует, еще чуток отпускаем и вот мы отчетливо ощущаем всем телом, что машина вибрирует – ФИКСИРУЕМ ногу на сцеплении в этом положении (вплоть до полного подъема на горизонтальную площадку). И начинаем аккуратно добавлять газ — смотрим на тахометр, доводим стрелку до 1,5 – 2 – ФИКСИРУЕМ ногу, нажимаем на кнопку ручника, чуть вверх и вниз до упора — ПОЕХАЛИ вверх . Заехав полностью на горизонтальную площадку, убираем ногу с газа и готовимся притормаживать при спуске.

4. Съезжаем , сцепление в пол + слегка притормаживаем (чтобы днищем не зацепить конструкцию эстакады). Съехали на землю, подъезжаем к месту завершения упражнения = тормоз. Остановились. Выдохнули))).

Работа над ошибками:

1. Заглохли на подъеме: очень быстро отпустили сцепление. Исправляемся: сцепление в пол, включаем зажигание и см. п.3 упражнения.

2. Машина ревет и стоит на месте (вверх не едет):

а) не сняли с ручника или не до конца опустили ручник. Исправляемся: дожимаем вниз ручник и поехали…

б) мало отпустили сцепление (машина недостаточно трясется). Исправляемся: слегка приотпускаем сцепление (добавляем тряски) и машина сразу начинает ехать вверх.

3. Машина ревет и скатывается назад: мало отпустили сцепление. Исправляемся: слегка приотпускаем сцепление (добавляем тряски) и машина сразу как по маслу)) начинает ехать вверх.

… Я сама еще совсем не волшебник, я тоже только учусь. Просто делюсь своими наработками, т.к. мне самой они здорово помогают. Надеюсь, что мой конспект помог и Вам залатать некоторые свои пробелы в процессе обучения первоначальным навыкам езды на автомобиле .

P.S. Владеть своим делом могут многие, но у редких людей есть талант обучения…

Хочу выразить искреннюю благодарность нашим преподавателям в автошколе за их УЧИТЕЛЬСКИЙ ТАЛАНТ!!!

Рудакову Виктору Васильевичу преподавателю медицины — за то, что он передал нам, простым обывателям, далеким от медицины, первооснову знаний об оказании первой медицинской помощи. Доступно и понятно разъяснил, что и почему нужно делать (или не делать ни в коем случае) при свидетельстве ДТП. Убедил нас со всей ответственностью относится к соблюдению элементарных правил безопасности на дороге.

Ибрагимову Александру Алексеевичу преподавателю теории — за то, что он в атмосфере дружеской беседы заложил прочный фундамент теоретических знаний правил дорожного движения. При помощи тончайшего чувства юмора пролил свет на, пугающие всех, хитросплетения рук и жезла регулировщика движения. Иными словами, научил легко и непринужденно читать дорожные знаки и разметку: путеводную карту автолюбителя.

Дорохову Петру Леонидовичу — инструктору по вождению за то, что он вселил и укрепил веру в собственные силы во время практической езды на автомобиле. Научил без излишних эмоций находиться в общем потоке автомобилей, хладнокровно оценивать ситуацию, принимать адекватные решения и уверенно действовать в нестандартных случаях. Отдельное спасибо за терпение и выдержку, проявленную во время обучения.

В этой статье рассматривается умение показать правильное выполнение упражнения заезда на конструкцию в виде эстакады во время проверки знаний в ГБДД по вождению автомобиля. Отработка навыков требуется курсанту с целью научиться:

  1. Выполнять торможение на площадке с уклоном 8-12% .
  2. Уметь возобновить трогание машины с места по тому же направлению.
  3. Проехать горизонтальную поверхность площадки наверху.
  4. Спуститься на обратную сторону.
  5. Выполнить все действия, при этом мотор не должен заглохнуть, иначе машина поедет назад.

Как научиться заезжать на эстакаду перед сдачей экзамена.

Автолюбителю новичку разрешается в конце наклонной плоскости при подъёме, начиная движение автомобиля от линии ограничения, сползать не более чем на 30 см. В план обучения курсанта входят тренировки с учётом разных сложившихся ситуаций. Требуется научиться остановить машину в момент подъёма на гору, потом снова продолжить движение. Как заехать на эстакаду автодром? Представьте, что вы проводите отработку , тогда в городе все ограничения станут для вас очень понятными. Мысленно прокрутите ситуацию, когда вы на машине идёте на подъём, а впереди автомобиль внезапно тормозит. Вы должны успеть остановиться и не зацепить его. Сзади вас водитель авто должен сделать то же самое.

По этой причине, когда трогается с места впереди стоящий автомобиль, который стал вам помехой, вы обязаны возобновить движение так, чтобы не допустить скатывания назад и не столкнуться со стоящей за вами машиной. Курсант должен запомнить:

  1. Не выезжать за стоп-линию (избежите столкновения с тем автомобилем, который стоит впереди).
  2. Держать тормозную педаль и не давать возможности скатиться (предусмотреть дистанцию с машиной, стоящей сзади).

Правильный заезд на эстакаду и исполнение заданий.


Остановка и начало движения на эстакаде.

  1. Машина ставится перед подъёмом по отмеченной стартовой линии.
  2. Начать движение на подъём.
  3. Затормозить у отмеченной ограничительной линии, когда закончится подъём и не выезжать за неё.
  4. Ошибка не считается, если вы не доехали до указанной линии.
  5. Бампер автомобиля не должен пересекать отмеченную полосу.
  6. Чтобы остановить машину, нужно жать на сцепление, потом на тормоз, ручник потяните на себя. Включив нейтраль, необходимо отпустить сцепление с тормозной педалью, машина прочно зафиксируется на площадке при подъёме.

Как правильно осуществить заезд на горку.

В соответствии с правилами, чтобы начать движение, включается педаль сцепления, первая передача, кнопка фиксатора ручного рычага, её нужно удерживать с помощью руки и потихоньку давить акселератор, поднимется частота вращения коленчатого вала до двух с половиной тыс. об/мин. Медленно ослабляете сцепление примерно до середины хода, при этом педаль газа остаётся без изменения. Когда начнёт включаться сцепление, обороты в двигателе уменьшатся до уровня полторы тысячи об/мин, отпускаете ручник и добавляете чуть-чуть газ, в этом случае автомобиль тронется. Проезжаете верхнюю площадку и неторопливо спускаетесь по наклонной, прижимая тормозную педаль. Когда вы достигните отмеченной линии, придержите авто, установите машину на ручной рычаг.

Обучение вождению в Минске

Как заехать на эстакаду для исполнение задания и возможные промахи.

Любое нарушение в действиях ученика наказывается штрафом в пять баллов на следующих этапах:

  1. Заезжая на эстакаду, вы сбили установленные фишки, пересекли горизонтальную разметочную линию, оценка снижается.
  2. Въезд на подъём, не фиксируя авто у ограничительной линии, снижает результат.
  3. Возобновляя движение на подъём, машина скатывается дальше, чем 30 см.
  4. Передний бампер автомобиля показывает проезд стоп-полосы.

Следующие нарушения уменьшают результат в три балла :

  1. В момент исполнения задания останавливается работа двигателя.
  2. Перед наклонной плоскостью подъёма ставите машину за ограничительной линией.
  3. Если работает двигатель и вы затормозили, не переключившись на нейтральную передачу.
  4. Остановились перед ограничительной полосой и не включили парковочный тормоз – снижается оценка в 3 балла.

Как справиться с затруднениями.

Если перестал работать двигатель автомобиля при подъёме, то рекомендуется специалистами запустить мотор, выполнить задание. При скатывании машины немедленно жмите тормозную педаль, затягивайте ручник и работаете дальше. Наверху подъёма настройте себя не доезжать до ограничительной линии, остановитесь немного раньше.

Въезд на верхнюю площадку эстакады без ручника.

Освоив вождение машины на подъём, на сдаче экзамена обязательно примените ручной рычаг, чтобы к вам не было претензий при сдаче эстакады. Двигаться по наклонной поверхности площадки на подъём, не используя ручного рычага можно, при удержании авто от сползания тормозной педалью. Нужно сначала без торопливости отпустить сцепление, пока оно не начнёт включаться, затем педаль тормоза, жмёте на газ и снимаете ногу с педали сцепления.

  1. Попытайтесь сдать задание с первым заходом вашей группы. Эта страховка от плохого настроя преподавателя, его могут испортить слабые знания новичков автошколы.
  2. В день сдачи экзамена рекомендуется приходить в свободной одежде и удобной обуви. У женщин туфли не должны препятствовать работе с педалями.
  3. Запрещается участвовать в увеселительных мероприятиях перед приближением экзамена. Постарайтесь выспаться и не пить средства для успокоения, если даже присутствует волнение. Лекарства могут нарушить внимание, ухудшится реакция и снизится работа мозговой системы.

Для удобства необходимо отрегулировать сидения, зеркала заднего обозрения, осмотреть рулевую колонку. Необходимое требование: прежде чем сесть за руль машины и начать движение, сразу пристегнитесь, используя ремень безопасности.

Здравствуйте, у меня такой вопрос.

Через два дня сдаю экзамен. На автодроме проблем нет, с эстакадой всё всегда было лучше даже, чем с другими упражнениями. Но на автомобиле, на котором я ездила последнее время, очень тугой стояночный тормоз, и у меня не хватает сил затянуть его, а потом отпустить во время выполнения упражнения. Инструктор всегда помогал.

Вопрос: может ли такое быть, что на экзамене также попадется автомобиль с таким тормозом? Могу ли я тогда попросить, чтобы инструктор затянул мне его на подъеме? Не запрещено ли это?

Ольга , обращаться за помощью к инструктору я не рекомендую. Не смотря на то, что штрафных баллов за вмешательство в управление на автодроме не предусмотрено, скорее всего упражнение не засчитают.

1. Подгадать так, чтобы попался нормальный автомобиль.

2. Если видите, что автомобиль неисправный (незнакомый Вам), Вы можете до выполнения упражнений ознакомиться с его органами управления на площадке. Если ручной тормоз плохо работает, просто откажитесь от сдачи экзамена и пересдайте в другой день.

Удачи на дорогах!

Добрый день!

Добрый день!

я сегодня сдавала площадку и не сдала эстакаду. Инструктор научил трогаться с подъема только на сцеплении и сказал, что этого будет достаточно. На уч.площадке все получалось. Однако эстакада в Гибдд оказалась очень большой и крутой (туда и автобусы загоняют), и я даже сама не поняла, что произошло — видимо, откатилась и сбила фишку. Спросила инспектора — можно ли тронуться только на сцеплении, без ручника — на что он ответил — «невозможно втащить машину массой 1 тонна на такой крутой подъем только на сцеплении». Поскольку я инструктору доверяла, а теперь закрались сомнения, хочу уточнить — можно или нет (т.е. не получилось в силу моего непрофессионализма или же действительно технически невозможно тронуться на крутом подъеме только на сцеплении)?

Всё зависит от работы сцепления и от мощности двигателя. Дело в том, что Вы же можете въехать на горку, если передача уже включена заранее и Вы просто нажимаете на педаль газа. Что происходит при трогании на сцеплении на горке? Часть мощности от двигателя, работающего на холостых, передаётся на колёса (при этом сцепление проскальзывает), часть мощности расходуется на противодействие реакции торможения двигателя колёсами. Если двигатель слабый (или не настроен) или сцепление не ахти, то возможно заглушение двигателя. Для противодействия этому используется педаль газа, чтобы увеличить мощность мотора и не позволить ему заглохнуть (ценой «поджаривания» сцепления), при этом используется ручник. Удержится ли автомобиль при работе двигателя на холостом ходу, можно проверить: Вы встаёте на ручник, выжимаете сцепление, включаете первую передачу и начинаете постепенно отпускать сцепление. Если машина «просела» и не заглохла, то сможете подняться и только на сцеплении (по Вашей методике). Если же заглохла, то лучше на ручнике. Подняться на ручнике удобнее потому, что у Вас есть возможность в любой момент помочь двигателю педалью газа. При трогании только на сцеплении этой помощи нет.

А не проще отжать сцепление до тряски, нажать немного на газ с последующей фиксацией, снять ручник и спокойно забираться.

В том-то и дело, что не каждая машина способна на это. Лучше начинать помогать синхронно или чуть-чуть ранее, удерживая немного повышенные обороты двигателя.

Здравствуйте!

Здравствуйте, Сергей.

Автомобиль может откатываться либо из-за того, что Вы не достаточно сильно нажали на газ, либо недостаточно отпустили сцепление. Попробуйте на первом этапе (нажатие на газ) нажимать на педаль чуть сильнее, доводя стрелку тахометра до 3400-3500 об/мин.

Удачи на экзаменах!

Как можно не зная марки автомобиля и типа двигателя, рекомендовать крутить до каких-то конкретных оборотов??? На ВАЗах 2500 об/мин вполне достаточно, чтобы тронуться в реальные учебные эстакады!!!

з.ы. тока если подрабатывать продажей дисков сцепления, то да, тогда совет хороший

Здравствуйте!

Почти всегда,на втором этапе эстакады(когда довожу тахометр до 1000-1200 оборотов,путем отпускания сцепления) не трогаюсь с места или вообще откатываюсь назад

инструктора учили путём сильной подачи газа,так и делал.

Правильно ли это?И почему я откатывался?

Ноги на педалях не менял,тахометр показывал 1200 оборотов

При отпускании педали сцепления (но до снятия с ручника) обязательно почувствуйте, как машина готовится к движению (когда она готова тянуть вперёд, но ручной тормоз не пускает в гору, при этом передняя часть немного приподнимается, а задняя немного проседает), после этого фиксируйте положение педалей газа и сцепления и можно отпускать ручник, машина заедет сама вверх (если к моменту отпускания ручника двигатель не заглохнет). Чтобы не заглох двигатель, следите за оборотами двигателя и держите обороты не менее 1200, помогая педалью газа.

Подскажите, учусь на старой пятерке, тахометра нет,на слух очень тяжело воспринимать, боюсь никогда не освою это упражнение(((Что мне делать в этом случае?

Здравствуйте, Дарья .

Попробуйте заменить в порядке возрастания сложности:

1. Учебный автомобиль.

2. Инструктора и учебный автомобиль.

3. Автошколу.

Сдать на описанном Вами автомобиле экзамен в ГИБДД будет весьма непросто.

Удачи на экзаменах!

Людмила-12

Доброго времени суток! Эстакада на автомате делается примерно также? Останавливаемся на подъеме, используя ручник. Для того, чтобы тронуться, надо переключить на положение D (движение), слегка нажать на педаль газа и опустить ручник. Алгоритм действий правильный или что?

Александр-234

а зачем на эстакаде вообще пользоваться педалью газа? ну в городе то понятно. но на эстакаде, если пользуемся ручником, можно выжать сцепление, держа поднятым ручник, и затем медленно отпускать сцепление до тех пор, пока машина не начнет приподниматься. как только поймали этот момент — потихоньку (не сразу до конца) начинаем приотпускать ручник и смотрим. если машина не двигается — больше отпускаем ручник и чуть приотпускаем сцепление. как только машина тронулась — можно отпускать сцепление и спокойно ехать до линии стоп. в автошколе делали акцент на это, что незачем газовать на эсткаде. стоя в городе в пробке в горку понятно, там никто вас не будет ждать, пока вы на первой передаче в горку без газа поедете. но на эстакаде ИМХО оно не нужно. поправьте, если не прав.

Людмила , здравствуйте.

Вы все описали верно, на автомобиле с АКПП выполнить эстакаду намного проще.

Удачи на экзаменах!

Александр , 90 процентов автомобилей не тронутся на эстакаде без газа. Бывают автомобили, которые даже с места без газа не трогаются.

Если Вам достался такой «идеальный» автомобиль, то не пользуйтесь газом на эстакаде. Это действительно проще. Только учитывайте, что на экзамене в ГИБДД может попасться другая машина, которая без газа в горку не поедет.

Удачи на дорогах!

Упражнение эстакада на автодроме: как делать поэтапно, без ручника, как правильно заехать новичку на горку, как сдать экзамен с первого раза

Эстакада (Горка на автодроме)

Добрый день, уважаемый читатель.

В очередной статье серии «Сдать автодром с полпинка» речь пойдет о том, как сдать упражнение «эстакада» (горка), которое становится камнем преткновения для многих кандидатов на получение водительского удостоверения.

Хотя на самом деле сдать это упражнение можно очень просто, как говорится «с полпинка». Нужно лишь соблюдать несколько простых правил, которые и будут рассмотрены ниже.

Упражнение горка на автодроме

Площадка для упражнения «Горка» изображена на рисунке выше. Она представляет собой эстакаду, т. е. искусственное сооружение, на котором дорога идет под наклоном (угол наклона от 8 до 16 процентов). Кандидат в водители должен остановить автомобиль на наклонном участке, а затем возобновить движение. При трогании на подъем следует избегать отката автомобиля назад (вниз).

Длина наклонной поверхности равна длине автомобиля + 2 метра. На расстоянии 1 метр от верхней плоскости эстакады находится линия «СТОП-1».

Обратите внимание

Кроме того, в процессе сдачи упражнения сзади автомобиля на расстоянии 0,3 метра будет установлена дополнительная стойка, которая показывает максимально возможный откат.

На площадке есть дополнительная линия «СТОП-2», у которой водитель также должен остановиться. При этом остановиться нужно не дальше, чем в 1 метре от данной линии.

Порядок выполнения трогания на подъеме

  1. Подъехать к линии начала упражнения, остановиться.
  2. Подъехать к линии «СТОП-1» на эстакаде, остановиться.
  3. Дождаться команды экзаменатора.
  4. Тронуться с места на подъеме.
  5. Подъехать к линии «СТОП-2», остановиться на расстоянии не более 1 метра от нее.

Таблица ошибок для упражнения

В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором — количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка «НЕ СДАЛ».

Ошибка Возможное количество
113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения.
113.2. Сбил разметочное оборудование. 2
113.3. Выехал по проекции габарита транспортного средства за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.4 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками), или наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, в зависимости от условий выполнения испытательного упражнения.
113.4. Пересек линию «СТОП» по проекции переднего габарита транспортного средства.
113.7. Допустил остановку двигателя. 2
113.8. Остановился до соответствующей линии разметки на расстоянии, превышающем контрольное значение.
113.13. При выполнении упражнения «Остановка и начало движения на подъеме» допустил откат транспортного средства на подъеме более чем на 0,3 м.
113.15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения).

Как правильно тронуться на эстакаде?

Рассмотрим порядок выполнения упражнения «Эстакада» на экзамене:

1. Остановитесь перед линией начала упражнения.

2. Троньтесь с места и медленно двигайтесь к линии «СТОП-1». Остановитесь около этой линии. До линии можно немного не доехать, однако пересекать её нельзя ни в коем случае. Так что лучше остановитесь немного раньше. На данном этапе нужно ориентироваться по конусам, установленным сбоку от линии.

3. После остановки зафиксируйте автомобиль с помощью ручного тормоза. Педаль тормоза отпустите.

Не спешите трогаться с места, т.к. в этот момент сотрудник автодрома устанавливает дополнительную стойку 1 сзади автомобиля (на расстоянии 30 см).

Если экзаменатор находится в учебном автомобиле, то нужно дождаться его команды, позволяющей продолжить выполнение упражнения.

4. Левой ногой нажмите на педаль сцепления. Сцепление при этом нужно выжать до конца.

5. Правой ногой плавно нажмите на педаль газа. При этом следите за стрелкой тахометра на панели приборов.

6. Как только стрелка тахометра приблизилась к отметке 3000 об/мин, зафиксируйте положение правой ноги на педали газа.

Важно

7. Начните медленно отпускать педаль сцепления. Продолжайте смотреть на стрелку тахометра, она должна постепенно «опускаться».

8. Как только стрелка тахометра приблизилась к 1000-1200 об/мин, зафиксируйте положение левой ноги на педали сцепления.

9. Не меняя положения ног отпустите ручной тормоз (опустите рычаг). Обратите внимание, на этом этапе ноги нужно зафиксировать, шевелить ими не нужно! Автомобиль трогается с места и медленно едет к линии «СТОП-2» за эстакадой.

10. Остановитесь у линии «СТОП-2» за эстакадой. Обратите внимание, нужно остановиться на расстоянии, не превышающем 1 метр. Ориентироваться можете по дополнительному конусу номер 2, который как раз и обозначает 1 метр от линии.

Упражнение успешно сдано.

Инструкция по выполнению упражнения горка

Специально для читателей pddmaster.ru разработана инструкция по выполнению упражнения эстакада в формате pdf:

Инструкция по упражнению «Эстакада»

Рекомендую Вам распечатать данную инструкцию и взять с собой на автодром.

Варианты, при которых можно не сдать эстакаду:

Нарушения 113.7 (заглох двигатель) и 113.8 (не доехал до линии) скорее всего никто не заметит. Остальные ошибки бросаются в глаза, поэтому их следует исключить.

Если у автомобиля заглох двигатель (нарушение 113.7) несколько раз (больше 2-х), то не подавайте вида. Заведите автомобиль и продолжите выполнение упражнения. Со стороны эту ошибку не всегда видно, так что вероятность успешной сдачи высока.

Источник: https://pddmaster.ru/autoschools/avtoshkola-sdat-avtodrom-s-polpinka-chast-3-estakada.html

Как правильно выполнить эстакаду на автодроме — пошаговая инструкция

Эстакада является одним из самых непростых упражнений при прохождении экзамена на автодроме. Но если к нему подготовиться, то можно пройти данное испытание без труда.

Перед горкой имеется стоп-линия, от которой и должно начинаться выполнение задания. За один метр от подъема сделана вторая стоп-линия, перед ней необходимо будет остановить авто. Завершающая линия «Стоп» сделана после съезда с горы.

Как выполнить эстакаду?

Сущность задания состоит в том, чтобы правильно проехать по горке с остановками и началом движения с места, где стоит знак «Стоп» при въезде на горку. В данном месте устанавливается стойка сзади на расстоянии примерно 30 сантиметров от авто для того, чтобы показать момент грамотного начала движения с места на горе без съезда в обратную сторону.

Этапы прохождения упражнения:

  1. Старт. Экзаменуемый должен доехать до линии «Стоп», которая нанесена перед горкой. Начинать заезжать на эстакаду можно только после определенного сигнала.
  2. Начало перемещения. Водитель должен начать двигаться и добраться до следующей отметки «Стоп». Во время остановки необходимо нажать сцепление, не снимая ноги с тормоза, включить ручник и отключить сцепление и тормоз.
  3. Трогание с места. Прежде чем начать двигаться на подъеме, необходимо нажать сцепление и 1 передачу. Затем нужно нажать на газ и подождать, пока мотор достигнет 2,8-3 тыс. оборотов. После этого можно отключить сцепление и подождать, пока обороты мотора не опустятся до 1,2 тыс. Затем нужно будет отпустить ручник, не снимая ноги с педали сцепления и газа. Автомобиль начнет движение.
  4. Стоп. Водитель должен начать двигаться с эстакады до последнего знака «Стоп». Перед ним нужно будет остановиться.

Если упражнение горка на автодроме было выполнено без нареканий согласно пошаговой инструкции, тогда оно будет засчитано. Но при прохождении данного экзамена могут возникнуть и некоторые трудности.

Сложности при прохождении упражнения эстакада на автодроме

Многие экзаменуемые при выполнении данного задания допускают распространенные ошибки. Как правило, они происходят в результате не очень хорошей подготовки.

Вот некоторые ошибки, которые встречаются наиболее часто:

  1. Выезд за стоп-линию или отсутствие остановки перед ней;
  2. Скатывание с горки. Если такое происходит, то, вероятнее всего, водитель недостаточно нажал на педаль газа и ему не хватило оборотов для того, чтобы заехать в гору;
  3. На подъеме в гору заглох мотор. В данном случае, вероятно, было резко выключено сцепление. Отпускать его необходимо очень плавно.

Вот некоторые советы, которые пригодятся при прохождении данного упражнения:

  1. Если во время выполнения задания у вас заглох мотор, заведите его снова и продолжите выполнение задания. В течение всего экзамена подобная ошибка может быть допущена всего два раза.
  2. Если вы решите останавливать авто педалью тормоза без применения ручного тормоза, то вам не хватит времени для того, чтобы оперативно переместить ногу с тормоза на газ. Как правило, во время перемещения ноги с одной педали на другую, авто начинает скатываться назад и сбивает одну вешку. Обязательно пользуйтесь ручником. Так вы сможете правильно и без ошибок выполнить задание.
  3. Если авто начала откатываться, нужно как можно быстрее нажать на тормоз. После необходимо зафиксировать ТС с помощью ручника и продолжить выполнение задания.
  4. Если вы встали на слишком большом расстоянии от второй линии «Стоп», снова включите 1 передачу и продвиньтесь еще на несколько сантиметров.

Стоит сказать, что некоторые недочеты не сильно заметны, например, остановка на расстоянии от разметки «Стоп» или глушение мотора. Так что их могут и не заметить. Другие же ошибки более заметны. Но чтобы справиться с экзаменом на отлично, лучше не делать никаких ошибок вообще.

Можно сказать, что нет никакой сложности в выполнении упражнения эстакада на автодроме — как правильно его пройти мы уже рассмотрели. Теперь стоит рассмотреть возможные штрафы, которые могут быть начислены при его выполнении.

Штрафные баллы на эстакаде

Вероятные ошибки при проезде эстакады:

  1. Экзаменуемый не начал выполнять задание в течение 30 сек. после поступления соответствующего сигнала. Подобную ошибку допускать нельзя. Она будет причиной для выставления отметки «Не сдал».
  2. Водитель заехал колесом за линию, ограничивающей участок выполнения задания или же сбил оборудование разметки. Подобную оплошность можно допустить всего 2 раза.
  3. Экзаменуемый заехал за границу области выполнения упражнения, которая обозначена белым или желтым цветом. Такая ошибка является недопустимой.
  4. Водитель заехал за знак «Стоп». Это недопустимая ошибка.
  5. Водитель сделал остановку до линии разметки на расстоянии, которое намного превышает контрольное значение. Совершение такой ошибки будет свидетельствовать о том, что водитель не прошел экзамен.
  6. Во время остановки или начала перемещения на подъеме произошел откат ТС более, чем на 30 сантиметров. В этой ситуации задание также будет считаться не пройденным.
  7. Экзаменуемый отказался от прохождения упражнения.

Все сложности, которые возникают во время выполнения этого упражнения, в основном являются результатом неопытности. Так что перед сдачей экзамена необходимо как следует потренироваться, чтобы довести все действия до автоматизма.

Видео: Инструкция по выполнению Эстакады

Источник: https://pdd-helper.ru/kak-vypolnit-uprazhnenie-estakada/

Как заезжать на эстакаду правильно, как заехать без ручника

Рассмотрим, как заезжать на эстакаду или как правильно выполнять упражнения «эстакада», сдавая экзамен по вождению в ГБДД. Упражнение нужно для того чтобы научить курсанта останавливаться на подъеме и начинать движение с места в том же направлении. Заезд на эстакаду включает в себя:

  • остановку на подъеме с наклоном от 8 до 12%;
  • возобновление движения;
  • проезд по верхней площадке;
  • спуск с обратной стороны.

Обучение вождению автомобиля включает в себя и тренировку действий в различных стандартных ситуациях. Одной из этих стандартных ситуаций является необходимость остановки при движении в горку и последующего возобновления движения.

Если мысленно перенести то, что вы отрабатываете в условиях автодрома, в городе, то станут понятны все связанные с этим упражнением ограничения. Представьте, что ваша машина движется на подъем, а машина, идущая впереди вас, остановилась. Вам нужно остановить свой автомобиль, не задев стоящего впереди вас.

Позади вас тоже останавливается машина. Поэтому когда уезжает автомобиль, ставшей вам помехой, вы должны продолжить движение так, чтобы не скатиться назад до стоящего за вами автомобиля. Отсюда возникают два ограничения. Во-первых, не пересекать стоп-линию (не столкнуться со стоящим впереди вас автомобилем).

Во-вторых, не скатываться назад (не допустить столкновения с авто стоящим позади вас).

Порядок выполнения упражнения

  • Подъехать к линии «старт» перед началом подъема и остановится.
  • Возобновить движение и заехать на подъем.
  • Остановиться перед окончанием подъема у стоп-линии. За нее лучше не заезжать. Не будет ошибкой, если вы немного не доедете до нее. Проекция бампера на плоскость движения не должна пересечь стоп-линию. Чтобы остановиться, выжмите сцепление, нажмите тормоз и потяните на себя рычаг ручника. Включите нейтраль, и отпускайте сцепление с тормозом. Автомобиль надежно зафиксирован на подъеме.
  • Тронуться в горку. Чтобы сделать это правильно, нужно выжать сцепление, включить первую передачу нажать кнопку фиксатора рычага ручника и удерживать его рукой. Плавно нажимая на акселератор, поднять частоту вращения коленвала до 2 ÷ 2,5 тыс. об/мин. Не меняя положения педали газа медленно отпускать педаль сцепления приблизительно до середины хода. Как только сцепление начнет включаться, обороты двигателя станут падать и при снижении их до 1,5 тыс. об/мин нужно отпустить ручник и добавить немного газа тогда машина поедет.
  • Проехать площадку наверху, медленно спуститься вниз, притормаживая педалью тормоза, и остановить машину у стоп-линии после спуска. Не забудьте после остановки у стоп-линии поставить машину на ручник.

За каждую ошибку при выполнении упражнения курсанту начисляются штрафные баллы. Приступая к сдаче экзамена, нелишне будет знать количество штрафных баллов, начисляемых за ошибки:

  1. Сбивание разметочных фишек или пересечение горизонтальных линий разметки – 5 баллов.
  2. Проезд подъема без фиксации машины у стоп-линии – 5 баллов.
  3. Скатывание автомобиля при возобновлении движения на подъеме более чем на 30 см – 5 баллов.
  4. Пересечение стоп-линии проекцией переднего бампера автомобиля на плоскость движения – 5 баллов.
  5. Остановка двигателя при выполнении упражнения – 3 балла.
  6. Пересечение стоп-линии перед началом подъема – 3 балла.
  7. Не переключение на нейтральную передачу после остановки с работающим двигателем – 3 балла.
  8. Невключение парковочного тормоза после остановки перед стоп-линией – 3 балла.

Возможные затруднения

  • Остановка двигателя на подъеме. Запускайте мотор, и продолжайте выполнение упражнения.
  • Автомобиль начал скатываться назад. Быстро нажмите педаль тормоза, затяните ручник и продолжайте выполнять упражнение.
  • Заезд за стоп-линию вверху подъема. Это можно только предупредить. Настраивайтесь на то, что лучше не доехать до стоп-линии, чем ее переехать.

Даже если вы научились возобновлять движение в горку, не пользуясь стояночным тормозом, для того чтобы сдать эстакаду на экзамене непременно пользуйтесь ручником.

Для того чтобы тронуться на подъеме не пользуясь ручником. Удерживайте машину от скатывания, нажимая на педаль тормоза. Постепенно отпускайте педаль сцепления до тех пор, пока сцепление не начнет включаться. После этого отпускайте тормоз, нажимайте газ и динамично отпускайте сцепление.

Полезные советы

  • Постарайтесь пройти экзамен с первой частью своей группы. Это объясняется тем, что так вы застрахуете себя от сдачи вождения человеку, которому уже испортили настроение неумелые курсанты.
  • Собираясь сдавать вождение, подберите для этого случая максимально свободную одежду и удобную обувь (без каблуков с тонкой мягкой подошвой).
  • В день перед экзаменом откажитесь от увеселительных мероприятий. Хорошенько выспитесь и не принимайте успокоительных средств, как бы вы ни волновались. Так как они рассеивают внимание, ухудшают реакцию и снижают активность мозга.
  • Не выполняйте заведомо провокационные команды инструктора. Откажитесь и объясните свой отказ.
  • Начинайте движения только после того, как отрегулируете удобно для себя сидение, зеркала заднего вида и рулевую колонку (если учебный автомобиль позволяет такую регулировку).

Обязательно пристегивайтесь ремнем безопасности сразу, как только вы сели в автомобиль.

Источник: http://AutoLirika.ru/zakon/kak-zaezzhat-na-estakadu-chtoby-sdat-ekzamen.html

Упражнение: Эстакада (горка) на автодроме пошаговая инструкция | Автошкола «ОСНОВА»

В упражнении Эстакада на автодроме необходимо начать движение от линии старт на горизонтальном участке, заехать на эстакаду и остановиться на подъёме, не пересекая линии Стоп-1. После остановки на уклоне нужно зафиксировать автомобиль стояночным тормозом или оставить на рабочем тормозе.

Позади автомобиля будет установлена контрольная стойка, обозначающая максимально возможный откат автомобиля при трогании. Чем больше уклон эстакады (он варьируется от 8 до 16%), тем больше расстояние от стойки до заднего габарита (min- 20 см max- 30 см).

Порядок выполнения упражнения Эстакада на автодроме

Это упражнение можно выполнять двумя способами: начинать трогание с ручника или же с рабочего тормоза. Необходимо освоить оба способа, в связи с тем, что на более крутом подъёме машина увереннее тронется со стояночного тормоза, если же подъём незначительный (небольшой уклон перед светофором или пробка на мосту), то целесообразнее трогаться без использования ручника.

Первый способ

  • После остановки на подъёме поднимаем стояночный тормоз, фиксируем автомобиль. После разрешения продолжить упражнение, включаем первую передачу (если выключили её после остановки), нажимаем на педаль газа так, чтобы обороты поднялись до 1500 об/мин, удерживаем педаль в таком положении.
  • Начинаем плавно отпускать педаль сцепления, в какой-то момент обороты начнут падать, а автомобиль (переднеприводный) начнёт приседать на заднюю ось. С этого момента необходимо ещё аккуратно чуть-чуть отпустить сцепление и задержать в одном положении. Чем больше уклон, тем сильнее нужно отпустить сцепление, тем сильнее упадут обороты и сильнее автомобиль «присядет». При опускании стрелки тахометра ниже 1000 об/мин следует добавить обороты, аккуратно нажав на педаль газа, чтобы избежать остановки работы двигателя. Если уклон незначительный, то можно задержать сцепление практически сразу после того, как обороты начали падать.
  • Педали газа и сцепления держим в одном положении, отпускаем стояночный тормоз. Если на предыдущем этапе сцепление было отпущено на достаточный уровень, то автомобиль сразу начнет движение. Если после снятия с ручника автомобиль стоит на месте, то немного отпускаем педаль сцепления до момента, когда автомобиль начнёт движение и снова фиксируем её в этом положении пока автомобиль не заедет на эстакаду (на дороге — пока машина не поедет уверенно). В конце упражнения, не пересекая линию Стоп останавливаемся, выключаем передачу, поднимаем ручник.

Второй способ

  • После остановки на уклоне, ждём разрешения продолжить выполнение упражнения (его дадут после того, как будет установлена контрольная стойка).
  • Начинаем аккуратно отпускать сцепление, после того, как обороты немного просядут (чем круче подъём, тем сильнее должны просесть, но надо помнить, что двигатель вот-вот заглохнет), сцепление зафиксировать, тормоз отпустить, нажать педаль газа до 1500 об/мин, зафиксировать ее, немного отпустить педаль сцепления до момента начала движения автомобиля и снова задержать пока автомобиль не выедет на горизонтальный участок эстакады. Закончить упражнение.

Ошибки

Если при выполнении данного упражнения вы сбили контрольную стойку или не остановились в конце упражнения, то будете наказаны пятью баллами. Забыли в конце выключить передачу и поставить на ручник — по три балла за каждую ошибку. Пересекли линии Стоп-1, при выполнении двигатель заглох — тоже по три.

Источник: https://Osnova35.ru/estakada-na-avtodrome

Как правильно выполнить упражнения на автодроме

Безукоризненно сдать экзамен по практическому вождению получается не у всех курсантов автошколы.

Волнение и недостаток тренировок могут отдалить получение вожделенных водительских прав на неопределенное время.

Пройти это испытание получается лишь у тех, кто основательно готовился к нему, и не только на тренировочном полигоне. Рассмотрим в деталях правильное выполнение упражнений на автодроме.

Как известно, практический экзамен по управлению автомобилем следует после благополучной сдачи теоретической части. В настоящее время на учебном полигоне курсантами автошкол отрабатывается пять известных упражнений:

  • въезд в бокс задним ходом,
  • разворот,
  • змейка,
  • эстакада,
  • параллельная парковка.

Для последующего получения водительских прав нужно правильно выполнить три упражнения, выбранные экзаменующим лицом.  Чаще всего, упражнение «эстакада» является обязательным номером практического экзамена на автодроме.

С 1 сентября 2016 года планируется ввести несколько новых упражнений: новая змейка, повороты на 90 градусов, проезд регулируемого перекрестка.

Совет

Ошибки в вождении сопровождаются начислением штрафных баллов от трех до пяти, которые присуждаются отдельно за каждое выполненное упражнение. Если количество баллов от пяти и больше, экзаменатор говорит курсанту «до свидания», делая получение заветных прав возможным только после удачной переэкзаменовки.

На тренировках нужно правильно понимать и исполнять все указания инструктора по практической езде. Опыт в обучении водительскому ремеслу у него огромный, поэтому имеет смысл записывать все его уроки – это наверняка пригодится.

Схема новых упражнений для сдачи экзамена на автодроме

Стандартные упражнения

Выполнение упражнений на автодроме начинаются на стартовой линии. Для этого нужно аккуратно подъехать к полосе, ни в коем случае не нарушая ее, поставить рычаг КПП в нейтральное положение и поднять ручник. Действия в начале движения производятся в обратном порядке. Трогаясь, нужно переключить КПП и только потом опустить ручной тормоз.

Упражнение считается выполненным после постановки машины на стояночный тормоз у финишной линии. Следует помнить, что правильность выполнения этих нехитрых операций бдительно отслеживается экзаменатором. Желательно сразу отработать эти действия до автоматизма, не задумываясь в каждом конкретном случае.

Горка (эстакада)

Пресловутая «эстакада», или упражнение горка на автодроме, имеет важнейшее значение в освоении водительских навыков. Суть упражнения состоит в отработке правильной последовательности действий при начале движения вверх по наклонной плоскости или, иначе говоря, в гору.

Алгоритм действий несложен, но требует умения «чувствовать машину» по положениям педалей газа и сцепления. Правильные шаги необходимо делать в соответствии с показаниями тахометра на приборной панели автомобиля.

Итак, выжимаем педаль сцепления и переводим ручку КПП в первое положение. Не бросая сцепления, правой ногой  начинаем плавно увеличивать обороты мотора педалью газа.

Когда стрелка тахометра приблизится к отметке три тысячи оборотов, медленно отпускаем сцепление. Обороты начнут падать и при достижении показаний чуть больше одной тысячи, фиксируем положение педали сцепления примерно в среднем положении.

Опускаем ручной тормоз вниз и начинаем движение, регулируя скорость движения педалью газа.

Упражнение гараж на автодроме заключается в отработке навыков езды задом в ограниченном размерами пространстве. Суть состоит в практическом умении пользоваться зеркалами заднего вида и развитии глазомера с навыками ориентирования. Последовательность действий несложная, но требует предельной концентрации внимания.

Обратите внимание

Начав движение, останавливаемся при достижении правым зеркалом или колесом правого ограничителя гаража. Затем останавливаемся и выкручиваем руль влево до предела. Продолжаем двигаться до появления левого ограничителя габаритов бокса в зеркале. Останавливаем машину, ставим руль в положение «колеса прямо».

Подключаем заднюю передачу и начинаем подъезжать к «воротам» кормой. При достижении задней правой дверцей ограничителя с левой стороны бокса — останавливаемся. Выкручиваем рулевое колесо вправо и продолжаем медленное движение. Поглядывая в зеркала, выставляем машину параллельно боковым «стенам» гаража и останавливаемся. Ставим руль в положение «прямо» и въезжаем в бокс.

Змейка

Упражнение змейка особой сложностью не отличается и обычно никаких затруднений у будущих автомобилистов не вызывает.

Суть задания состоит в том, что нужно проехать по извилистой траектории, не задев флагштоки и не пересекая боковые ограничительные линии.

Самый простой способ избежать недоразумений при выполнении этого задания – не использовать педаль газа совсем. То есть, получается своеобразное движение автомобиля только на сцеплении.

Разворот

Несколько сложнее будет правильно выполнить упражнение на автодроме, которое называется разворот. В этом случае потребуется развернуться на сто восемьдесят градусов в стесненных условиях. Алгоритм действий простой, но требует постоянного контроля габаритов автомобиля и разворотной площадки.

После начала движения нужно прижиматься как можно плотнее к правой линии, но не наезжая на нее. Примерно посередине останавливаемся и крутим рулем вправо.

Продолжаем двигаться, и подъезжаем к противоположной ограничивающей линии. Останавливаем машину и включаем рычаг КПП в положение задняя передача. Двигаемся кормой, пока не получится нормально вывернуть колеса для поворота влево.

Продолжаем движение прямо к финишной черте и вовремя останавливаемся.

Параллельная парковка

Выполнение учебного упражнения парковка на автодроме особых затруднений у обучающихся обычно не вызывает. Действия несложные и призваны развить в начинающих автолюбителях навыки правильной парковки. Суть упражнения в том, что нужно проехать немного вперед, а затем задним ходом заехать на воображаемое парковочное место в виде кармана.

Правильный алгоритм действий состоит из нескольких этапов. Начав движение вперед и прямо, останавливаем машину при достижении задним колесом ограничителя кармана справа. После остановки выкручиваем руль вправо и устанавливаем рычаг КПП в положение «задний ход».

Двигаемся назад до появления в зеркале дальнего углового флагштока. Останавливаемся и фиксируем руль в положении «колеса прямо». Продолжаем двигаться задом, пока колесо автомобиля не переедет пунктирную линию. После этого выравниваем машину и въезжаем в карман.

Конечно, правильное выполнение стандартных упражнений на автодроме дается не сразу. Исключения в виде особо одаренных личностей бывают, но редко. Чаще всего — это люди, обладавшие практическими навыками вождения еще до начала обучения в автошколе.

Основной массе курсантов следует учиться навыкам вождения «настоящим образом», не ограничиваясь официальными часами занятий на автодроме. Возможно, кому-то понадобятся дополнительные занятия для отработки автоматизма правильных действий, а кому-то достаточно будет видеоуроков, которых сегодня в сети великое множество.

Не нужно забывать, что отрабатывать свои навыки в управлении автомобилем гораздо лучше на учебном полигоне и на чужой машине, чем рисковать в реальной дорожной ситуации и на своей машине.

Видео: Новые упражнения на автодроме

Источник: https://avtoedet.ru/uprazhneniya-na-avtodrome/

Как проходит экзамен ГИБДД на автодроме (площадке)

К испытаниям на площадке (автодроме) допускаются все экзаменуемые, сумевшие сдать «теорию». Проверка навыков вождения в ограниченном пространстве проходит сразу же после теоретического экзамена, поэтому нужно быть к этому готовым и не опаздывать.

Будущим водителям сообщают точное время прибытия на автодром, однако лучше приехать пораньше.

Особенно это правило актуально, если вождение принимается не на автодроме автошколы, а на сторонней площадке – вы сможете оценить новые условия и проехаться по территории еще до того, как прибудет инспектор ГИБДД.

Одежда, волнение, успокоительные средства

Для практического экзамена рациональнее выбирать не стесняющую движения одежду и удобную обувь. Как определить, насколько правильно вы экипировались? Если ничего не мешает – значит, ваш выбор оказался правильным.

Успокоительные средства перед посадкой за руль лучше не принимать, так как они замедляют реакцию.

Важно

Но как быть, если чувствуете, что сильное волнение может помешать вам успешно пройти автодром? Для снижения стресса следует заранее выучить хотя бы 2-3 упражнения на расслабление (релаксацию).

И вообще, волноваться не стоит! Хотя говорить об этом легко, а вот контролировать свои эмоции способен далеко не каждый. Просто знайте, что экзамен на автодроме считается этапом средней сложности, который большинство новичков проходят с первого раза.

Быть первым или в рядах последних?

Обычно будущий обладатель водительских прав, уверенный в собственных силах, думает: «Какая разница, первым сдавать автодром или последним? Я ведь вожу хорошо, поэтому мне без разницы». Однако статистика неумолима: успешно проходящих площадку в начале списка гораздо больше!

У этого явления есть свои логические причины. Ведь чем больше вы ждете, тем сильнее нервничаете и получаете больше шансов на ошибку. И человеческий фактор никто не отменял. Это значит, что экзаменатору может показаться – уж слишком много кандидатов сдало «в круге первом». И победную тенденцию нужно прекращать…

Об экзаменационном автомобиле замолвите слово…

Разумеется, экзаменационная машина должна быть технически исправна и соответствовать нынешним нормам, предъявляемым к таким ТС. Если вкратце, то у нее должны быть дублирующие педали, знак «У», дополнительное зеркало заднего вида для инспектора ГИБДД и прочим оборудованием. Кстати, в их числе – средства видео- и аудиорегистрации для решения потенциально спорных вопросов.

Обычно экзаменационное ТС предоставляет автошкола, однако иногда подразделение ГИБДД выделяет и свой автомобиль. И хотя такие случаи редки, будьте готовы к тому, что он может оказаться любой марки и модели. Но «железно» машина должна быть с тем типом трансмиссии, на право вождения которой вы сдаете практический экзамен.

Наконец, правила регламентируют, что двигатель машины должен быть хорошо прогрет и выключен, рычаг коробки выставлен в нейтральное положение. Если это автомобиль с АКПП, то рычаг должен находиться в режиме «Р». Разумеется, и средства аудио-видеофиксации тоже активируются перед экзаменом, а не в момент прохождения упражнений.

Время, рекомендуемая скорость, очередность упражнений

На площадке предпочтительно не набирать скорость свыше 10 км/ч – это позволяет легче справляться с заданиями, одновременно вкладываясь в лимит времени.

А времени вполне хватает практически любому потенциальному водителю, ибо на одно упражнение отводится 2 минуты.

Если вы преждевременно выполнили какое-то задание, то выигранные секунды не «сгорают», поскольку инспектор принимает во внимание лишь общее время сдачи площадки.

В зависимости от оборудованности автодрома упражнения выполняются либо последовательно, плавно переходя от одного к другому, либо поочередно.

Второй вариант означает, что в одной части площадки выполняется одно упражнение, затем вы перемещаетесь на другую ее часть и сдаете следующее.

В принципе, здесь особой разницы нет, поскольку при хорошем владении основными маневрами на любой территории экзамен сдается без проблем.

Сдаем 3 упражнения, а не 5

В любой автошколе стандартно отрабатывается 5 упражнений на автодроме:

  •  эстакада
  •  «змейка»
  •  разворот
  •  въезд в гараж или бокс задним ходом
  •  упражнение параллельная парковка

При сдаче экзамена выполняется лишь три из них (их выбирает экзаменатор), но прохождение эстакады обязательно. За ошибки начисляются штрафные баллы, и если за одно упражнение автоновичок набрал 5 и более «очков», то автодром считается не пройденным.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА АВТОДРОМЕ – ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Общие положения

Все упражнения нужно отрабатывать, начиная от стартовой линии. Машину следует поставить таким образом, чтобы ее передний бампер не пересекал эту черту.

В самом начале экзамена поставьте рычаг коробки передач в нейтральное положение и затяните «ручник». Далее все более чем стандартно: включаем передачу, снимаемся с ручного тормоза и едем отрабатывать упражнения.

Они завершаются только после того, как вы остановились у стоп-линии и поставили автомобиль на «ручник».

Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) – как выполнять на механике, как выполнять на автомате

Эстакада считается самым сложным упражнением, поэтому к его отработке в автошколе относитесь с повышенным вниманием. Причем есть большая разница, на каком автомобиле вы сдаете экзамен – с АКПП или «механикой». Общее правило здесь лишь одно: после въезда на горку колеса ТС должны находиться на наклонной поверхности, однако бампер ни в коем случае не должен пересекать стоп-линию.

«Механика». После полной остановки машины на эстакаде нужно поднять «ручник», рычаг коробки поставить на нейтраль. Далее включаете первую скорость и выжимаете обе педали – и газа, и сцепления.

Следите за оборотами двигателя: когда стрелка остановится примерно на 3000, потихоньку отпускайте сцепление. Разумеется, при этом обороты упадут. Ждите, когда показатель опустится до 1200 об/мин, после чего остановите ногу, удерживая педаль в полуотпущенном состоянии.

Далее снимаемся с ручного тормоза, и как только автомобиль начал движение, очень осторожно отпускаем сцепление до конца.

«Автомат». Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) на АКПП можно выполнять двумя способами – из положения «P паркинг» и «N нейтраль». Кардинальная между ними разница состоит в том, что в режиме паркинга машину можно вообще не ставить на ручной тормоз – этот режим блокирует передние колеса, и на горке ТС стоит как вкопанная.

Просто спасение для новичков! Выполнение упражнения с использованием нейтрали имеет один недостаток, который может проявиться зимой: если тормозные колодки примерзнут, сдвинуть автомобиль без рывков будет труднее. И все же учтем тот факт, что обычно инспекторы ГИБДД во время данного упражнении проверяют навыки использования именно «ручника».

Поэтому использование режима «N нейтраль» гораздо предпочтительнее.

Критические ошибки на автодроме, из-за которых эстакада считается не пройденной.

Если у экзаменуемого заглох двигатель или на наклонном участке пересек стоп-линии (есть еще и другие помарки), то это полбеды – за каждый такой огрех начисляется 3 штрафных балла.

Главное, чтобы в одном упражнении была допущена только одна ошибка подобного рода. И экзамен однозначно «завален», если автоновичок заработал сразу 5 баллов – тогда предстоит переэкзаменовка. Вот список критических ошибок:

  •   откат при начале движения по наклонному участку более чем на 30 см
  •   пересечение линии горизонтальной разметки площадки
  •   пересечение стоп-линии передним бампером
  •   автомобиль сбил элементы разметочного оборудования
  •   отсутствие фиксации машины, когда она стоит на наклонном участке эстакады

Упражнение заезд в гараж (заезд в бокс, въезд в бокс задним ходом)

После снятия машины с «ручника» вам нужно ехать прямо до тех пор, пока переднее колесо не поравняется с первой угловой вешкой условного гаража или бокса. Останавливаетесь, максимально выворачиваете рулевое колесо в сторону, противоположную объекту.

Далее едете прямо и ждете, когда в зеркале заднего вида появится ближняя угловая вешка бокса. Затем ставите руль прямо и двигаетесь задним ходом, пока ближняя вешка не поравняется с уровнем задней двери. Снова останавливаетесь и выворачиваете руль до упора в сторону второй вешки.

Едете назад, ориентируясь по зеркалам, и останавливаетесь в тот момент, когда автомобиль займет положение, параллельное боковым стенкам бокса. Опять руль прямо, продолжаем движения до постановки ТС в гараж. Причем будьте внимательны: никакая часть машины, в т. ч.

зеркала заднего вида, не должны выступать за периметр бокса.

Критические ошибки:

  •   пересечение линии «Стоп»
  •   сбил элемент разметочного оборудования
  •   пересек линию горизонтальной разметки площадки

Упражнение разворот в ограниченном пространстве

Вам требуется развернуться на 180 градусов на площади с шириной и длиной, которые равны двум длинам автомобиля. Начинать заезд нужно со стартовой линии: снимаетесь с «ручника», перемещаете ТС в правую сторону квадрата так чтобы, оно стояло как можно ближе к средней вешке.

Затем следует остановиться, при этом не пересекая сплошную линию. Максимально выкручиваете руль влево и едете в сторону средней вешки – она находится на противоположной стороне.

Совет

Снова останавливаетесь и включаете задний ход, пока у вас не появится достаточно площади для выезда вперед, к стоп-линии.

Критические ошибки при упражнении разворот в ограниченном пространстве те же, что и в случае заездом в гараж (бокс).

Параллельная парковка

Это задание достаточно простое, так что с ним справляется практически каждый будущий водитель. Вам следует ехать прямо до той поры, как заднее колесо не окажется на уровне угловой вешки. Она ограничивает «карман» и хорошо видна. Тормозите, до упора выкручиваете руль в сторону кармана и далее едете задом.

Когда в боковом зеркале появится угловая вешка в дальнем углу, снова остановитесь. Поставьте руль прямо и снова двигайтесь задним ходом. В данном случае ваша задача – сделать так, чтобы колесо автомобиля пересекло прерывистую линию. Когда цель достигнута, выворачиваете руль в сторону, противоположную «карману» и едете назад.

Остановиться нужно тогда, когда машина встанет строго параллельно виртуальному направлению движения на основной дороге.

Критическими ошибками при сдаче параллельной парковке считаются:

  • не пересечение прерывистой линии 
  • пересечение горизонтальной разметки площадки  
  • если вы сбили хотя бы один элемент разметочного оборудования

«Змейка»

Задачей экзаменуемого является объезд всех вешек – их задевать нельзя, как и пересекать сплошные боковые линии. Опускаете вниз стояночный тормоз, включаете первую скорость и движетесь до стоп-линии.

Причем опытные водители рекомендуют: лучше всего отпустить сцепление, однако манипулировать с педалью газа крайне опасно.

Если соблюдать эти правила, то автомобиль будет двигаться плавно, что упростит успешное преодоление «змейки».

По 5 критических баллов начисляется:

за пересечение стоп-линии и линии горизонтальной разметки площадки, 
а также если вы сбили элемент разметочного оборудования.

Экзамен на автодроме в жизни и на бумаге – какие различия?

Невзирая на строго прописанные нормы, между реальным экзаменом и «прописанным» встречаются несоответствия. Многое зависит от конкретного инспектора ГИБДД, способного внести «поправки на местах».

Поэтому, когда перед сдачей площадки (автодрома) человек в погонах произносит вводную часть, слушайте внимательно – многие детали экзамена оговариваются именно в этот момент.

Обратите внимание

Например, частенько инспектора разрешают курсантам не пристегивать ремни безопасности, не пользоваться ближним светом фар или глушить мотор после окончания испытания.

Кстати, о работающем двигателе. Сев в машину и планируя повернуть ключ зажигания, вначале послушайте, не шумит ли «сердце» автомобиля. Также можно слега надавить на педаль газа – это позволит убедиться, нужно ли заводить ТС. Ведь в противном случае, попытавшись завести уже работающий мотор, вы сами себя почувствуете неловко уже на самом старте прохождения площадки. Зачем вам негатив?

Дополнительная информация

С недавнего времени изменились требования по использованию ручника перед началом упражнений. Если раньше нужно было останавливаться перед каждым упражнением и фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии с помощью ручника, то сейчас допускается плавно переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь перед стартом.

Не исключено, что в некоторых ГИБДД используют старые требования. Поэтому перед экзаменом лучше уточните, нужно ли перед стартом каждого упражнения фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии.

Использовать ручник обязательно нужно:1. Когда вы завершили упражнение «Параллельная парковка».2. Когда вы завершили упражнение «Въезд в бокс».3. В упражнении «Эстакада» ручник используется дважды: первый раз при въезде на горку перед линией СТОП, второй раз при съезде с горки перед линией СТОП. Будьте внимательны, при съезде в горки у вас будет 2 линии – первую необходимо обязательно пересечь, а перед второй остановиться.

В упражнениях «Змейка», «Повороты на 90 градусов» и «Разворот в ограниченном пространстве» стояночный тормоз не используется.

А как у вас проходил экзамен на площадке? Делитесь с будущими водителями в комментариях
 

Источник: https://avtoinstruktor199.ru/news/kak-proxodit-ekzamen-gibdd-na-avtodrome-ploshhadke/

Выполнение упражнения Горка или Эстакада на автодроме

Одним из сложных упражнений на автодроме при сдаче экзамена является эстакада. Элемент эстакада по сравнению с другими требует обязательной подготовки. Разобравшись с принципом его проезда и хорошо подготовившись, не составит труда выполнить данное упражнение правильно.

Элемент эстакада на автодроме представляет собой горку, имеющую плавный подъем и спуск. Перед подъемом нанесена стоп-линия — она является непосредственно началом упражнения.

Также на подъеме на расстоянии около 1 метра нанесена вторая стоп-линия, перед которой необходимо остановиться.

И последняя третья стоп-линия нанесена после съезда с нее — является местом остановки после выполнения эстакады.

Как выполнять эстакаду?

Суть данного упражнения заключается в правильном проезде по ней с остановкой и троганием с места с того места, где нанесена вторая линия остановки при подъеме в горку. Именно в этом месте ставится стойка сзади на расстоянии около 30 см от автомобиля, чтобы показательно запечатлеть момент правильного трогания с места на горке, без скатывания назад.

Выполнение сложного упражнения эстакады следует выполнять поэтапно в следующем порядке:

  • Старт. Необходимо подъехать к стоп-линии, нанесенной перед эстакадой. Трогаться с места нужно после получения соответствующего сигнала.
  • Начало движения. На данном этапе нужно тронуться с места и проехать до знака Стоп, который указан на подъеме. При остановке нужно выжать сцепление, не отпуская педаль тормоза, включить ручной тормоз и отпустить педали сцепление и тормоза.
  • Трогание с места. Перед троганием на подъеме нужно выжать сцепление, включить первую передачу, затем выжать педаль газа и довести обороты двигателя до 2800-3000 оборотов. После этого начать отпускать педаль сцепления и ждать, пока обороты двигателя не спадут до 1200. Затем, не убирая ноги с газа и сцепления, отпустить ручник — автомобиль начнет двигаться вперед.
  • Стоп. Продолжить движение от знака Стоп на горке до спуска с эстакады. Остановиться после съезда с нее и остановить автомобиль также перед линией Стоп.

Если выполнение упражнение прошло без замечаний, тогда оно засчитывается и считается выполненным.

Распространенные трудности

Очень часто во время исполнения упражнения горки на автодроме курсанты допускают однотипные ошибки. В основном они возникают из-за плохой подготовки и оттачивания мастерства.

Ошибки встречаются следующие:

  • Ошибка 1. Выезд за знак стоп или не остановка перед ним.
  • Ошибка 2. Скатился с горки. Решение: скорее всего, была недостаточно выжата педаль газа и количество оборотов не хватило, чтобы подняться на горку.
  • Ошибка 3. Заглох двигатель автомобиля на подъеме. Решение: двигатель, как правило, глохнет, если было брошено сцепление. Отпускать необходимо плавнее.

Штрафные баллы

Во время прохождения курсантом эстакады инспектор оценивает правильность выполнения и за совершенные ошибки выставляет штрафные баллы. Каждое нарушение имеет свои баллы.

Штрафные баллы на эстакаде могут быть следующие:

Такие совершенные ошибки, как заглох двигатель, не включен ручной тормоз или не включена нейтральная передача, проверяющий инспектор может и не зафиксировать. Поэтому в таких случаях нужно меньше волноваться и продолжать — запускать двигатель и трогаться.

В заключение

Все трудности при сдаче упражнения на эстакаде у курсантов возникают от неопытности. Перед тем как идти на экзамен, необходимо довести до автоматизма выполнение эстакады. В этом случае ошибок на экзамене не будет.

Рекомендуем посмотреть это видео:

Источник: http://AvtoPravilo.ru/vypolnenie-uprazhneniya-gorka-ili-estakada-na-avtodrome/

Как заехать на эстакаду на автомате?

Инструкция

Направьте автомобиль на эстакаду в режиме Drive. Подъезжайте к подъему без использования педали газа. Продолжайте движение до уклона, отпустив педаль тормоза.

За метр-полтора до начала подъема плавно перенесите ногу с педали тормоза на педаль газа и начните плавно набирать обороты двигателя. Перегазовывать не нужно, однако если обороты будут недостаточными, то машина может не справиться с уклоном. Поэтому ориентироваться нужно на 1100-1300 оборотов. Эти обороты нужно держать примерно до 2/3 подъема эстакады.

Внимательно следите за динамикой подъема и, если в какой-то момент почувствуете точку отката или близкое к ней состояние, плавно добавьте газа.

Когда машина проедет большую часть пути (примерно 2/3 пути или чуть больше) плавно отпустите педаль газа таким образом, чтобы машина остановилась у стоп-линии. В последнее мгновение помогите машине полностью остановиться тормозом.

Важно

Зажмите тормоз. Будьте очень внимательны, поскольку инерции у автомобиля теперь нет, а откатываться больше, чем на 30 см не допустимо.

Переведите коробку в нейтральное положение.

Вытяните ручной тормоз до упора. Всё это время необходимо плотно удерживать педаль тормоза. После того, как Вы подняли ручник, не убирайте с него руку и очень медленно отпускайте педаль тормоза.

Если Вы вдруг почувствуете, что машина начала откат (даже если это всего несколько мм) незамедлительно зажмите педаль тормоза снова и подтяните ручник. Добейтесь стабильного состояния без отката назад.

Отпустите педаль тормоза и продемонстрируйте, что машина уверенно стоит на ручном тормозе.

Теперь вновь перенесите ногу на педаль газа. Наберите 1600-2000 оборотов и будьте готовы их плавно наращивать при необходимости.

Медленно и главное – полностью, отпустите ручник. Машина должна тронуться в гору без отката назад. Если же у Вас есть малейшее подозрение, что машина покатится обратно, увеличивайте обороты двигателя в нужном диапазоне.

Заехав на эстакаду, отпустите педаль газа, перенесите ногу на педаль тормоза и плавно оттормозитесь. Необходимо остановиться за эстакадой таким образом, чтобы бампер не заехал за стоп-линию, но и переехал отметку. На автоматической коробке передач это не так сложно.

Завершите упражнение правильным образом. Переведите коробку в нейтральное положение и поставьте её на ручной тормоз.

Обратите внимание

Совет

Если Вы заезжаете на эстакаду и не совсем понимаете, где нужно остановиться, то помните, что нельзя пересекать стоп-линию, но и недопустимо, чтобы задние колеса остались на плоскости. Поэтому, для простоты можно зафиксировать машину в среднем положении.

Полезный совет

Для новичка довольно сложно переключаться с одной эстакады на другую даже на автоматической коробке. На экзамене достаточно немного промазать и уже будет неудовлетворительный результат сдачи.

Поэтому, выбирая автошколу, обязательно ознакомьтесь с площадкой, на которой предстоит тренироваться.

Упражнения на площадке порой даже сложнее, чем езда по городу, поэтому нужно получить хорошую тренировку в эквивалентных условиях.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-934695-kak-zaehat-na-estakadu-na-avtomate

Эстакада (горка на автодроме) — ПДД и Штрафы

ПодробностиОпубликовано 05.10.2015 12:17

Эстакада на автодроме (горка) — гроза всех кандидатов, его больше всего боятся ученики, хотя и попадается оно при сдаче экзамена на автодроме реже всех. Но справедливости ради нужно отметить, что остановка и трогание на подъеме, не скатившись назад, весьма не просто. 

Исходные данные: площадка в виде горки с двумя скатами, отсюда и второе название эстакады — «горка». Длина наклонной поверхности на 2 метра больше длины машины.

Первая разметка «стоп» размещена на расстоянии 1 метр от верхней горизонтальной плоскости.

При въезде и остановке на горке, сзади автомобиля на расстоянии 0,3м будет установлен флажок, который нельзя будет задевать при трогании на подъеме.

Задание эстакада на автодроме (горка)

  1. подъехать к стартовой линии
  2. совершить остановку перед первой стоп-линией на подъеме эстакады
  3. тронуться на подъеме, не скатившись назад
  4. проехать эстакаду, остановится у второй линии «стоп»

Отрабатывать эстакаду на автодроме с инструктором по вождению лучше после практики с другими упражнениями на площадке, когда вы уже хорошо будете чувствовать отклик работы педалей сцепления, газа, тормоза и принцип манипулирования ими.

Техника выполнения упражнения «эстакада на автодроме» (горка на площадке)

  1. перед разметкой «старт» останавливаемся (нейтральная скорость, ручник)
  2. начинаем движение в горку
  3. как только задние колеса заедут на подъем (вы это почувствуете характерным стуком колес на перепаде поверхности), останавливаете машину: сцепление → тормоз → ручник → нейтралка
  4. выжимаем сцепление, включаем 1ю передачу
  5. при выжатом сцеплении давим педаль газа до 3000 оборотов тахометра, фиксируем ногу на педали газа
  6. медленно отпускаем сцепление до снижения оборотов тахометра до 1200 — 1500, фиксируем ногу на педали сцепления
  7. плавно отпускаем ручник, съезжаем с горки
  8. доезжаем до второй разметки «стоп», останавливаемся (нейтралка, ручник)

Не бойтесь газовать, за это штрафные баллы не начисляют, а вот если заглохнете, то уже на полпути к пересдаче экзамена на автодроме. Будьте готовы к реву двигателя и шуму на 3000 оборотах тахометра, без этого никак.

Штрафные баллы при сдаче экзамена «эстакада на автодроме» на площадке в ГИБДД

 Допущенная ошибка  Балл
 1  Сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки  5
 2  Не зафиксировал ТС в неподвижном состоянии на наклонном участке  5
 3  Допустил откат при трогании на наклонном участке более чем на 0,3 метра  5
 4  Пересек линию «Стоп» по проекции переднего габарита ТС  5
 5  Не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе  3
 6  Не включил стояночный тормоз после остановки перед линией «Стоп»  3
 7  Пересек линию «Стоп-l» при остановке на наклонном участке  3
 8  При выполнении упражнения заглох двигатель  3

Источник:

Сдача экзамена ГИБДД на автодроме с 1 сентября 2016 года Эстакада (горка) — PDF

Методика выполнения упражнений первого этапа практического обучения водителей транспортных средств категории «В» Москва 2016 Первоначальное обучение вождению Упражнения, выполняемые на закрытой площадке

Подробнее

Cхема учебной площадки Учебная площадка в автошколах и на практическом экзамене в ГИБДД состоит из 5 упражнений: 1) «Разворот», 2) «Остановка и трогание на подъеме», 3) «Параллельная парковка задним ходом»,

Подробнее

Учебная площадка 1. Cхема учебной площадки 2. Разворот 3. Остановка и трогание на подъеме 4. Параллельная парковка задним ходом 5. Въезд в бокс 6. Змейка Учебная площадка в автошколах и на практическом

Подробнее

Обучение вождению Описание экзамена А1.А2.А. Категориям обучаются водители на этих мотоциклах Проезд по узкой полосе со скоростью медленно идущего пешехода. Для выполнения этого маневра на площадке помеченными

Подробнее

УДК 656.1 ББК 39.808 Новокшонов С. В. Парковка задним ходом : Полезные советы начинающему автомобилисту / С. В. Новокшонов. 2016. СПб : Написано пером, 2016. 80 с., ил. ISBN 978-5-00071-543-7 Парковка

Подробнее

Задания первого этапа экзамена по вождению двухколёсного мопеда Задание первого этапа экзамена (упражнения на площадке) экзаменатор составляет из трёх обязательных и одного дополнительного упражнения.

Подробнее

Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) Контрольное занятие Оценка Руководство по оценке Название: посадка, действия органами управления; пуск двигателя, начало движения, переключение передач в восходящем порядке,

Подробнее

Обратите внимание

Задания первого этапа экзамена по вождению мотоцикла Задание первого этапа экзамена (упражнения на площадке) экзаменатор составляет из трёх обязательных и двух дополнительных упражнений на выбор экзаменатора.

Подробнее

ИСПЫТАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЭКЗАМЕНА ПО ПЕРВОНАЧАЛЬНЫМ НАВЫКАМ УПРАВЛЕНИЯ ТРАНСПОРТНЫМ СРЕДСТВОМ I. Условные обозначения мототранспортное средство автотранспортное средство состав транспортных средств разметка

Подробнее

Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) Контрольное занятие 1 Оценка Руководство по оценке Название: посадка, действия органами управления; пуск двигателя, начало движения, переключение передач в восходящем порядке,

Подробнее

Вопрос 1. Проезжая часть данной дороги имеет: 1. Одну полосу для движения. 2. Две полосы для движения. 3. Три полосы для движения. Комментарий: Проезжая часть разделена сплошной линией разметки на две

Подробнее

Источник:

Обязательное упражнение “Эстакада” (варианты исполнения и подвохи)

Упражнение “эстакада” (“остановка и начало движения на подъеме”) имеет ряд особенностей, поэтому я остановлюсь на нем подробней.

Для начала цитата из социальной сети, описание экзамена на площадке-автодроме, Ленинградская область:

«… Эстакаду думал сдавать так, как привык на своей первой машине — десятке, через ручник (иначе она просто глохла). Способ топорный, но рабочий, и не надо вникать в особенности той или иной машины, смотреть на тахометр или слушать пока машина издаст особый звук.

Но, как выяснилось в последствии, ручник не работал. И инструктора, владельца авто, это явно полностью устраивало. Причём, он знал об этом моём намерении и не предупредил, что ручник у него не исправен.

Инструктор на мои возмущения сказал, что мол да, не работает ручник, замёрз — увы…»

Почитать подробней про приведенный случай: ГИБДД МРЭО Всеволожск (Ленинградская область) экзамены 12.2015 — 2.2016, подробный и очень характерный отзыв

Несмотря на внешнюю простоту, упражнение “эстакада” подразумевает достаточно тонкое чувство машины в работе с газом, сцеплением и тормозом.

Как влияют особенности автомобиля на вождение, обучение и экзамен в ГИБДД

Наряду с основным вариантом исполнения – старт на подъеме с ручника, есть и альтернативный вариант – использовать только ножной тормоз.

Важно

Снявшись с ручного тормоза и удерживая педаль тормоза, следует довести сцепление до вибрации автомобиля, а затем быстро перенести правую ногу на педаль газа и поднять обороты. Откат автомобиля назад в таком случае возможен, но он будет небольшим.

В ходе подготовки желательно, как минимум, попробовать и такой вариант исполнения, в реальной дорожной жизни такой способ часто предпочтительней.

Как трогаться на автомобиле, возможные варианты начала движения

Соответственно, очень важно всегда мягко отпускать (а не бросать) ножной тормоз после установки на ручник и следить за откатом автомобиля – для предотвращения скатывания необходимо удерживать тормозную педаль, при этом затягивая ручной тормоз.

Если ручник не держит машину на «эстакаде» или у вас не хватает сил его затянуть, вы должны использовать педаль тормоза и общаться с инспектором.

И тут очень существенно влияние погоды – дождь и гололед предъявляют повышенные требования к тормозам, плюс уменьшается трения колес, из-за этого машина может срываться.

Например, теперь регламентируется на каком расстоянии от стоп-линии нужно остановиться, если по новому регламенту нужно остановиться на расстояние менее 1 метра, то остановившись на расстояние 1 метр и 10 см вы получите оценку — не сдал (и второй попытки у вас не будет по новому регламенту). Так что обязательно потренируйтесь выполнять упражнение строго по регламенту.

Ссылки на статьи по теме:

Экзамен на площадке, на что обратить внимание при подготовке

Вождение в городе, постановка задачи

Опыт получения прав, сдачи экзаменов в ГИБДД

Автомобиль для обучения вождению:

Как влияют особенности автомобиля на вождение, обучение и экзамен в ГИБДД

Размер автомобиля — габариты, тип кузова, радиус разворота

Органы управления автомобилем — педали газа, тормоза, сцепления, ручной тормоз переключение передач и состояние автомобиля («убитость»)

Автомобиль для обучения вождению и экзаменов в ГИБДД

Как трогаться на автомобиле, возможные варианты начала движения

Видео с подробным описанием принципов выполнения упражнения «Эстакада»:

Источник:

Как научиться заезжать на эстакаду перед сдачей экзамена

В этой статье рассматривается как правильно выполнить упражнение «остановка и начало движение на подъеме» или другими словами «подъем на эстакаду».  Отработка этих навыков требуется курсанту с целью научиться:

  1. Выполнять торможение на площадке с уклоном 8—12%.
  2. Уметь возобновить трогание машины с места по тому же направлению.
  3. Проехать горизонтальную поверхность площадки наверху.
  4. Спуститься на обратную сторону.
  5. Выполнить все действия, при этом мотор не должен заглохнуть, иначе машина поедет назад.

Источник: https://vtr-autoruss.ru/ekzamen/estakada-gorka-na-avtodrome.html

Как заехать на эстакаду на автомате?

Инструкция

Направьте автомобиль на эстакаду в режиме Drive. Подъезжайте к подъему без использования педали газа. Продолжайте движение до уклона, отпустив педаль тормоза.

За метр-полтора до начала подъема плавно перенесите ногу с педали тормоза на педаль газа и начните плавно набирать обороты двигателя. Перегазовывать не нужно, однако если обороты будут недостаточными, то машина может не справиться с уклоном. Поэтому ориентироваться нужно на 1100-1300 оборотов. Эти обороты нужно держать примерно до 2/3 подъема эстакады.

Внимательно следите за динамикой подъема и, если в какой-то момент почувствуете точку отката или близкое к ней состояние, плавно добавьте газа.

Когда машина проедет большую часть пути (примерно 2/3 пути или чуть больше) плавно отпустите педаль газа таким образом, чтобы машина остановилась у стоп-линии. В последнее мгновение помогите машине полностью остановиться тормозом.

Зажмите тормоз. Будьте очень внимательны, поскольку инерции у автомобиля теперь нет, а откатываться больше, чем на 30 см не допустимо.

Переведите коробку в нейтральное положение.

Вытяните ручной тормоз до упора. Всё это время необходимо плотно удерживать педаль тормоза. После того, как Вы подняли ручник, не убирайте с него руку и очень медленно отпускайте педаль тормоза. Если Вы вдруг почувствуете, что машина начала откат (даже если это всего несколько мм) незамедлительно зажмите педаль тормоза снова и подтяните ручник. Добейтесь стабильного состояния без отката назад.

Отпустите педаль тормоза и продемонстрируйте, что машина уверенно стоит на ручном тормозе.

Теперь вновь перенесите ногу на педаль газа. Наберите 1600-2000 оборотов и будьте готовы их плавно наращивать при необходимости.

Медленно и главное – полностью, отпустите ручник. Машина должна тронуться в гору без отката назад. Если же у Вас есть малейшее подозрение, что машина покатится обратно, увеличивайте обороты двигателя в нужном диапазоне.

Заехав на эстакаду, отпустите педаль газа, перенесите ногу на педаль тормоза и плавно оттормозитесь. Необходимо остановиться за эстакадой таким образом, чтобы бампер не заехал за стоп-линию, но и переехал отметку. На автоматической коробке передач это не так сложно.

Завершите упражнение правильным образом. Переведите коробку в нейтральное положение и поставьте её на ручной тормоз.

Упражнение эстакада | Как правильно выполнить трогание на подъеме

Для начинающих водителей упражнение эстакада кажется непреодолимым препятствием: даже несмотря на обилие электронных помощников, автомобиль упорно пытается скатиться назад, как только водитель отпускает педаль тормоза. А скат автомобиля с горки недопустим, поскольку на экзамене это будет считаться ошибкой. Но как же подчинить эту злосчастную эстакаду и успешно сдать автодром? Для этого достаточно разобрать упражнение.

Порядок выполнения  упражнения эстакада на автомобиле

Техника выполнения упражнения сильно разниться в зависимости от типа трансмиссии автомобиля – для МКПП (механика) и АКПП (автомат) он разный. Также упражнение можно выполнять с помощью ручника и с помощью рабочей тормозной системы. Поэтому приведем все 3 инструкции выполнения упражнения на автодроме.

Пошаговый алгоритм выполнения упражнения эстакада на автомобиле с механикой

  1. Тронуться от линии старта и въехать на подъем.
  2. Остановиться у стоп-линии. Трансмиссия переводится в нейтральное положение, автомобиль удерживается на горке педалью тормоза.
  3. Не отпуская педалей тормоза и сцепления включить 1-ю передачу.
  4. Продолжая нажимать на тормоз начать постепенно отпускать педаль сцепления до возникновения вибрации.
  5. Быстро отпустить педаль тормоза и нажать на газ, раскручивая двигатель не менее чем до 2 500 об/мин.
  6. Плавно отпуская сцепление тронуться в горку и завершить подъем на ровную площадку.
  7. Сделать остановку у разметки в конце спуска с эстакады.

Поэтапный алгоритм несколько отличается при использовании ручника.

  • Выполнить пункты 1 и 2, указанные выше.
  • Включить стояночный тормоз, потянув рычаг вверх до упора.
  • Отпустить педали тормоза и сцепления.
  • Нажать кнопку фиксатора ручника и не отпускать ее, одновременно выжать сцепление и включить 1-ю передачу.
  • Набрать обороты до отметки 2 500 об/мин.
  • Начать плавно отпускать педаль тормоза. Нога на «газе» не меняет своего положения.
  • При просадке оборотов двигателя до 1 500 об/мин снять машину с ручника.
  • Закончить упражнение, выполнив пп. 6 и 7 из списка выше.

Эта техника значительно проще, чем использование только педали тормоза.

Пошаговый алгоритм выполнения упражнения эстакада на автомобиле с АКПП

На автомате упражнение выполняется проще, чем на механике. Последовательность здесь схожая: нужно подъехать к эстакаде, затем подняться на нее и остановить машину. Далее нужно продолжить движение, плавно нажав на газ. АКПП для новичка на автодроме – настоящее спасение. Автомат с ручником сдается точно так же. Все внимание на разметку и обороты двигателя, и успешное преодоление подъема гарантировано.

Как правильно выполнить трогание на подъеме?

Полученные на автодроме навыки пригодятся в постоянной езде по городу и за его пределами. Но дело в том, что эстакада имеет относительно небольшой уклон. Как же правильно тронуться с места, если дорога идет в крутую гору, а водитель был вынужден остановиться? Такая ситуация может возникнуть даже на экзамене за пределами автодрома!

Главное на площадке – не переживать. Основное, на что нужно обратить внимание – обороты двигателя. Чем подъем круче, тем больше оборотов нужно дать двигателю, чтобы не заглохнуть. Ну и не стоит пренебрегать помощью ручника.

Как правильно выполнить трогание на спуске?

Еще одна типичная ситуация на площадке и в жизни – нужно тронуться на спуске. Кажется, что это просто – отпустил тормоз и машина покатилась. Но кандидат в водители может по привычке перегазовать, что приведет к резкому набору скорости.

Поэтому здесь важно научиться плавно работать педалью сцепления. Его придется отпускать быстро, но не бросать – иначе мотор заглохнет!

Основные проблемы и ошибки при сдаче упражнения эстакада

Существует всего несколько ошибок в технике, которые можно совершать при сдаче упражнения эстакада.

  • Двигатель заглох. Заглохнуть однократно можно, начисляется всего 1 штрафной балл.
  • Повторное использование тормоза. С апреля 2021 года этого нельзя делать категорически.
  • Существенный откат автомобиля.
  • Остановка авто, только одна ось которого находится на подъеме/спуске и проезд стоп-линии, или слишком ранняя остановка.

Все ошибки легко исправимы, но лучше их не допускать и отработать неподдающуюся эстакаду на площадке с хорошим автоинструктором.

Экзаменационные упражнения на автодроме (закрытой площадке) для категории В

На этой странице вы найдете описание и подробные советы инструкторов по выполнению экзаменационных упражнений, все рекомендации сопровождаются схемами.

После успешной сдачи теоретического этапа экзамена в ГИБДД (ГАИ) начинается второй этап. Выполнение специальных экзаменационных упражнений на автодроме (закрытой площадке). Всего для категории “B” методикой приема экзамена в ГАИ предусмотрено 5 таких упражнений: “горка”, “дворик”, “гараж”, “змейка” и “параллельная парковка”.

 

Упражнение “Остановка и трогание на подъеме” (“Горка”)

Исходное положение заниемаем у отметки «СТАРТ», включаем I передачу и двигаемся до фишки обозначающей отметку «СТОП 1», не выезжая за нее, выключаем сцепление (нажимаем на педаль сцепления) и останавливаемся. Не отпуская педали тормоза и сцепления, ставим автомобиль на стояночный тормоз (ручник). Убираем ногу с педали рабочего тормоза и плавно нажимаем на педаль газа, контролируя число оборотов по тахометру, так, чтобы они поднялись до 2 тыс. Фиксируем правую ногу на педали газа (именно фиксируем — больше не нажимаем, но и не отпускаем), плавно отпускаем педаль сцепления (стрелка тахометра должна упасть до 1 тыс. оборотов в мин.). Фиксируем ногу на педали сцепления отпускаем ручник и одновременно с этим плавно нажимаем на педаль газа вновь до 2 тыс. оборотов в мин на тахометре. Плавно отпускаем педаль сцепления до момента троганья, удерживая стрелку тахометра на 2 тыс. оборотов. Двигаемся до отметки «СТОП». Выключаем сцепление, выключаем передачу (переводим рычаг коробки передач в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.

 

Упражнение “Разворот” (“Дворик”)

Занимаем исходную позицию у отметки «СТАРТ», включаем I передачу и проезжаем к фишке «А» так, чтобы переднее левое крыло автомобиля было с ней на одном уровне. Продолжая медленное движение, интенсивно вращаем руль вправо до упора и доезжаем как можно ближе к фишке «Б», останавливаемся у нее, вращаем руль влево. Включаем заднюю передачу и контролируя по зеркалам или повернувшись назад двигаемся задним ходом до линии, соединяющей фишки “А” и «В», останавливаемся у нее. Вращаем руль вправо, вновь включаем I передачу и доезжаем до отметки «СТОП». Выключаем сцепление, выключаем передачу (ставим в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.

 

Упражнение “Въезд в бокс” (“Гараж”)

Занимаем положение у отметки “СТАРТ”, включив I передачу двигаемся до фишки “А” так, чтобы она оказалась у правого переднего крыла автомобиля. Продолжая медленно двигаться, интенсивно вращаем руль влево до момента, пока в левом боковом зеркале не покажутся фишки “А” и “Б”. Вращаем руль вправо, добиваясь чтобы передние колеса автомобиля заняли положение «прямо». Нажав на педаль сцепления, включаем заднюю передачу и контролируя движение по зеркалам или повернувшись назад, медленно двигаесмя до момента, пока фишка «А» не окажется чуть впереди левого переднего крыла. Выключаем сцепление, выключаем передачу (переводим рычаг коробки передач в нейтральное положение), ставим на ручник.

 

Упражнение “Змейка”

Занимаем исходную позицию у отметки «СТАРТ», включаем I передачу и начинаем движение. Достаточно интенсивно вращаем руль влево и как только правое колесо пересекло линию между стартовой фишкой и фишкой «А» начинаем вращать руль вправо стараясь выставить автомобиль параллельно линии фишек. Как только правое зеркало автомобиля поравнялось с фишкой «А», интенсивно вращаем руль вправо. При пересечении левым передним колесом воображаемой линии между фишками «А» и «Б» выравниваем траекторию движения параллельно линии фишек. Также минуем оставшиеся фишки и подъезжаем к отметке «СТОП». Выключаем сцепление, выключаем передачу (ставим в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.

 

Упражнение “Параллельная парковка”

Начало упражнения от отметки «СТАРТ», включаем первую передачу и двигаемся до фишки «А» таким образом, чтобы она оказалась практически по центру капота. Прекращаем движение, и полностью нажав на педаль сцепления, включаем заднюю передачу. Поворачиваем рулевое колесо на один оборот вправо, двигаемся задним ходом до тех пор, пока заднее левое колесо не наедет на линию между фишками «Б» и «В». Поворачиваем руль до упора влево и вновь двигаемся задним ходом так, чтобы автомобиль оказался сориентирован параллельно линии, соединяющей фишки «Б» и «В». Выключаем сцепление, выключаем передачу (переводим рычаг коробки передач в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.

 

Как правильно проехать автодром

Добрый день, уважаемый читатель.

Данная статья является первой статьей серии, посвященной второму этапу экзамена в ГИБДД – площадке.

Подробное изучение всех статей серии сдать автодром с полпинка позволит без проблем справиться с экзаменом в ГИБДД даже в том случае, если Вам достался безалаберный автоинструктор, которому нет никакого дела до результатов учеников.

На самом деле сдача экзамена на автодроме может пройти успешно даже при самостоятельной подготовке. Так что читайте и запоминайте.

Сразу же хочу заметить, что вся информация, необходимая начинающему водителю на автодроме, разбита на 11 частей. Инструкция по каждому из упражнений рассмотрена в отдельной статье.

Ну а в первой части рассмотрим вводные моменты, относящиеся к экзамену на автодроме в целом:

Упражнения на автодроме в 2020 году

В 2019 году количество упражнений на автодроме – 7 (список увеличен 1 сентября 2016 года):

Примечание. Упражнение перекресток (регулируемый перекресток) нужно сдавать только на автоматизированном автодроме. Если автодром обычный, то упражнений остается 6.

Сотрудник ГИБДД может выбрать одну из следующих схем сдачи:

Маршрут 1 Маршрут 2 Маршрут 3
1 эстакада эстакада эстакада
2 въезд в бокс въезд в бокс въезд в бокс
3 параллельная парковка параллельная парковка параллельная парковка
4 змейка змейка повороты
5 повороты разворот разворот
6 перекресток перекресток перекресток

Экзаменатор выбирает для сдачи 6 упражнений из 7 на автоматизированном автодроме и 5 из 6 на обычном.

Максимальное время сдачи автодрома

На выполнение каждого из упражнений у водителя есть 2 минуты. Плюс дополнительное время дается на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч.

Обратите внимание, максимальное время сдачи экзамена для каждого автодрома рассчитывается заранее.

Например, экзамен сдается на обычном (не автоматизированном) автодроме. Длина маршрута между упражнениями – 250 метров. Расчетная скорость движения 10 км/ч = 166,7 м/мин.

На выполнение 5 упражнений дается время: 5 * 2 = 10 минут.

На движение между упражнениями дается: t = S/V = 250/166,7 = 1,5 минуты.

Т.е. на сдачу указанного автодрома отводится 11,5 минут.

На экзамене контролируется только общее время прохождения экзамена.

Например, если Вы выполните 4 упражнения за 4 минуты, то на последнее (самое сложное) у вас останется 6 минут.

Скорость движения на экзамене

Еще один важный вопрос – выбор скорости автомобиля на автодроме. Рекомендую на автодроме не торопиться и не ездить слишком быстро. На выполнение каждого упражнения водителю дается 2 минуты. Плюс дополнительное время на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч. Этого времени должно хватить с запасом, поэтому не спешите.

На автодроме лучше всего ехать поспокойнее, на первой передаче. Или на задней, в зависимости от ситуации.

Если Вы не будете использовать при движении другие передачи, то Вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Выбор экипировки для вождения

Рассмотрим особенности выбора правильной экипировки для автодрома. Дело в том, что правильная одежда может существенно упростить сдачу экзамена, а «неправильная» может создать дополнительные трудности при управлении автомобилем.

Обувь для автодрома

Начнем с выбора обуви для автодрома. Рекомендую надевать для вождения кроссовки или ботинки на тонкой подошве. Чем тоньше – тем лучше. Такая обувь позволяет плавно регулировать силу нажатия на педали в автомобиле, это пригодится.

Обувь не должна быть слишком широкой, т.к. в противном случае нога будет задевать соседние педали при нажатии. Рекомендую надевать обувь без каблуков. Поверьте, будет удобней.

Если на улице не подходящая погода (холодно, мокро, жарко, снегопад и т.п.) и Вы не может идти до автодрома в обуви, удобной для вождения, то возьмите ее с собой и переобуйтесь. Удобная обувь в машине будет незаметна, а вот неудобная доставит массу проблем.

Примечание. В автошколах можно встретить инструкторов, которые скептически относятся к переобуванию перед посадкой в автомобиль. Они мотивируют это тем, что кандидат в водители должен уметь водить в любой обуви. Не обращайте на них внимания.

Ваша задача – пройти обучение и с первого раза сдать экзамен. После автошколы у Вас впереди будет еще много лет и при желании Вы сможете научиться водить и в валенках, и в шлепанцах.

Одежда для автодрома

Для автодрома следует выбрать одежду, в которой Вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Рекомендую снять верхнюю одежду перед посадкой в автомобиль, тем более что всегда можно положить куртку или пальто на заднее сиденье. Никогда не надевайте для вождения одежду с широкими рукавами! Наденете – запутаетесь при повороте руля, гарантирую.

Для успешной сдачи экзамена нужно научиться выполнять все упражнения очень хорошо, можно сказать, с закрытыми глазами. Об этом речь пойдет в следующих статьях серии.

Чтобы чуть-чуть отвлечься от обучения, советую Вам посмотреть веселое видео про сдачу экзамена в ГИБДД:

До встречи в следующей статье «Эстакада (Горка)».

Мы уже рассказывали об особенностях сдачи экзамена в ГИБДД. Также писали о том, как успешно сдать теоретическую часть. В этой статье поговорим о том, как проходит сдача экзамена на автодроме, на что следует обратить внимание, какие ошибки встречаются чаще всего и что нужно делать, чтобы сдать экзамен с первого раза.

Содержание

Как проходит экзамен на автодроме

Сдача экзамена на автодроме подразумевает предварительную сдачу теории. Только после удачной сдачи теоретической части экзаменуемый допускается к сдаче нормативов на автодроме, после чего приступает к финальной части экзамена — выезду в город с инспектором ГИБДД.

Сам экзамен по вождению на автодроме начинается с прибытия в пункт ГИБДД. После объявления фамилии курсант садится в автомобиль и приступает к сдаче нормативов. Экзаменатор может сидеть в отдельной машине или же рядом с экзаменуемым (чаще всего в отдельной машине). Во время сдачи нормативов он смотрит выполнение и фиксирует ошибки, если они есть.

В случае, если экзаменуемый набирает 5 штрафных баллов, подается сигнал о завершении сдачи. Обычно сигнал подается из автомобиля, где сидит сотрудник ГИБДД, принимающий экзамен. Если все упражнения выполнены верно, вы завершаете сдачу автодрома и паркуетесь в отведенном месте.

Если из-за допущенных ошибок сдачу автодрома вам не засчитывают, то уточняете в автошколе дату пересдачи, оплачиваете сумму за аренду автодрома и автомобиля, установленную автошколой, и пробуете свои силы снова.

Какие упражнения обязательны для сдачи автодрома

На автодроме курсант должен продемонстрировать удачное выполнение всех упражнений, избежав штрафных баллов.

Заезд в гараж

Сдача этого норматива подразумевает заезд в определенное ограниченное пространство, имитирующее парковочное место или гараж. Удачное выполнение засчитывается, если автомобиль стоит внутри ограниченного пространства и ни одной своей частью не выступает за его пределы.

Параллельная парковка, или «тещин карман»

Необходимо совершить заезд задним ходом в определенное размеченное фишками или флажками пространство. Оно имитирует парковку между двумя машинами. Идеальное выполнение подразумевает расположение автомобиля в границах размеченного пространства. При этом ни одна его часть не должна выступать за пределы обозначенных границ.

Змейка

Упражнение учит чувствовать габариты автомобиля. Необходимо объехать все обозначения (конусы, флажки), не уронив ни одного, при этом не выехать за пределы конструкции. Вы как бы двигаетесь по коридору, быстро вращая руль из крайнего левого положения в крайнее правое.

Разворот в ограниченном пространстве

Чтобы сдать данную фигуру, нужно выполнить разворот на 180 градусов в размеченном пространстве. Это своего рода имитация разворота в заставленном автомобилями дворе. Полезный навык, который несомненно пригодится вам в дальнейшем.

Эстакада

Упражнение имитирует начало движения автомобиля под углом. Это очень полезный навык при езде в городе. Автомобиль заезжает в горку на эстакаду и останавливается под углом. После чего необходимо поставить автомобиль на ручник. Потом надо тронуться с места без отката назад и полностью проехать эстакаду, съехав с нее вниз.

Как подготовиться к сдаче экзамена на автодроме

Подготовка должна начаться еще дома. Оденьтесь удобно. Старайтесь выбирать ту обувь, в которой вы приходили на занятия на автодром, когда проходили обучение в автошколе. Ничего не должно перетягивать и сковывать движения.

Приведите мысли в порядок. Волнуются все. Оцените степень своего волнения. Поймите, что сдача экзамена в ГИБДД, — это всего лишь один из этапов вашей жизни. Это не является чем-то из ряда вон выходящим. Как говорится, не ты первый, не ты последний.

Если это необходимо, возьмите слабое седативное средство с собой на экзамен. Главное, чтобы оно не вызывало снотворного эффекта.

Приезжайте на экзамен раньше назначенного времени. Как правило, инструкторы приезжают на автодром заранее. Таким образом вы сможете перед экзаменом прогнать программу на новом месте. Даже если у вас нет возможности проехаться пробно, перед самой сдачей походите вокруг автодрома, оцените, где есть бугорки и выступы, как расположены флажки, на каком расстоянии они находятся друг от друга.

Также обратите внимание на угол подъема эстакады. Она может быть более пологой, чем та, к которой вы привыкли, когда обучались, или же, наоборот, иметь угол круче. Также примите во внимание погодные условия. Если вы сдаете зимой, то в определенных местах не исключена наледь. Если ночью шел дождь, то асфальт мокрый, и это тоже следует учесть при сдаче упражнения на эстакаде.

Старайтесь пойти первым, если есть возможность. Практика показывает, что в начале списка процент успешно сдавших значительно больше. Да и лишнее волнение, которое будет накапливаться за то время, пока сдают остальные, вам ни к чему.

Основные ошибки

Большинство ошибок курсантов на экзамене связаны с отсутствием достаточного количества часов, проведенных за учебным автомобилем. Иными словами, курсанты порой приходят с низким уровнем подготовки, сами не понимая того, что уровня практики им не хватит ни для сдачи, ни для езды в городе. Важно понимать, что практикуясь и выполняя упражнения на автодроме, вы тем самым не только развиваете глазомер, учитесь чувствовать звук автомобиля и его габариты, а еще и наполняетесь уверенностью, проводя за рулем больше времени.

Наталья Вавилина, заведующая учебной частью ООО «Свердловская автошкола»:

«Выполнение упражнений курсантам дается по-разному, как и раньше. Если 10 лет назад сложным было упражнение на эстакаде, то сейчас курсанты отвечают, что кому-то сложно заехать в гараж из-за того, что не понимают в какую сторону крутить руль. Кому-то сложны повороты на 90 градусов из-за того, что они не ощущают габариты машины. Из легких называют параллельную парковку, змейку и стоп-линию. Но со временем все входит в нормальное русло, и с каждым занятием становится все легче. Из трудностей на экзамене в городе отмечают мешающие машины и пешеходов».

Никита Орлов, автоэксперт:

«Приняв решение обучаться вождению, необходимо помнить, что помимо самой теории управления автомобилем, большую роль в успешном обучении будут играть такие навыки, как глазомер, умение просчитывать ситуацию, а иногда и интуиция. Многие, пройдя обучение в автошколе, уже получив водительское удостоверение и попав в какую-то неприятную ситуацию на дороге, бросают практику вождения, посчитав, что «это не моё». Вместе с тем только усердным трудом и ежедневной практикой можно освоить азы управления транспортным средством. Если выезжать на дорогу все еще страшно, лучше нанять инструктора по вождению, который будет подсказывать особенности управления именно вашим автомобилем и окажет серьезную психологическую поддержку».

Только опыт и практика помогут вам сдать автодром с первого раза. Будьте уверены в себе.

После обучения в автошколе начинайте как можно раньше отрабатывать свои навыки на дороге. В качестве первого автомобиля рекомендуем взять недорогую подержанную машину. Первое время у вас не все будет гладко, но с б/у машиной вы не будете переживать за целостность авто.

Определиться с выбором вам поможет наш блог. Там мы разбираем проблемы автомобилей разных моделей. А когда вы найдете автомобиль своей мечты, не забудьте проверить его историю!

К испытаниям на площадке (автодроме) допускаются все экзаменуемые, сумевшие сдать «теорию». Проверка навыков вождения в ограниченном пространстве проходит сразу же после теоретического экзамена, поэтому нужно быть к этому готовым и не опаздывать. Будущим водителям сообщают точное время прибытия на автодром, однако лучше приехать пораньше. Особенно это правило актуально, если вождение принимается не на автодроме автошколы, а на сторонней площадке – вы сможете оценить новые условия и проехаться по территории еще до того, как прибудет инспектор ГИБДД.

Одежда, волнение, успокоительные средства

Для практического экзамена рациональнее выбирать не стесняющую движения одежду и удобную обувь. Как определить, насколько правильно вы экипировались? Если ничего не мешает – значит, ваш выбор оказался правильным.

Успокоительные средства перед посадкой за руль лучше не принимать, так как они замедляют реакцию. Но как быть, если чувствуете, что сильное волнение может помешать вам успешно пройти автодром? Для снижения стресса следует заранее выучить хотя бы 2-3 упражнения на расслабление (релаксацию). И вообще, волноваться не стоит! Хотя говорить об этом легко, а вот контролировать свои эмоции способен далеко не каждый. Просто знайте, что экзамен на автодроме считается этапом средней сложности, который большинство новичков проходят с первого раза.

Быть первым или в рядах последних?

Обычно будущий обладатель водительских прав, уверенный в собственных силах, думает: «Какая разница, первым сдавать автодром или последним? Я ведь вожу хорошо, поэтому мне без разницы». Однако статистика неумолима: успешно проходящих площадку в начале списка гораздо больше!

У этого явления есть свои логические причины. Ведь чем больше вы ждете, тем сильнее нервничаете и получаете больше шансов на ошибку. И человеческий фактор никто не отменял. Это значит, что экзаменатору может показаться – уж слишком много кандидатов сдало «в круге первом». И победную тенденцию нужно прекращать…

Об экзаменационном автомобиле замолвите слово…

Разумеется, экзаменационная машина должна быть технически исправна и соответствовать нынешним нормам, предъявляемым к таким ТС. Если вкратце, то у нее должны быть дублирующие педали, знак «У», дополнительное зеркало заднего вида для инспектора ГИБДД и прочим оборудованием. Кстати, в их числе – средства видео- и аудиорегистрации для решения потенциально спорных вопросов.

Обычно экзаменационное ТС предоставляет автошкола, однако иногда подразделение ГИБДД выделяет и свой автомобиль. И хотя такие случаи редки, будьте готовы к тому, что он может оказаться любой марки и модели. Но «железно» машина должна быть с тем типом трансмиссии, на право вождения которой вы сдаете практический экзамен.

Наконец, правила регламентируют, что двигатель машины должен быть хорошо прогрет и выключен, рычаг коробки выставлен в нейтральное положение. Если это автомобиль с АКПП, то рычаг должен находиться в режиме «Р». Разумеется, и средства аудио-видеофиксации тоже активируются перед экзаменом, а не в момент прохождения упражнений.

Время, рекомендуемая скорость, очередность упражнений

На площадке предпочтительно не набирать скорость свыше 10 км/ч – это позволяет легче справляться с заданиями, одновременно вкладываясь в лимит времени. А времени вполне хватает практически любому потенциальному водителю, ибо на одно упражнение отводится 2 минуты. Если вы преждевременно выполнили какое-то задание, то выигранные секунды не «сгорают», поскольку инспектор принимает во внимание лишь общее время сдачи площадки.

В зависимости от оборудованности автодрома упражнения выполняются либо последовательно, плавно переходя от одного к другому, либо поочередно. Второй вариант означает, что в одной части площадки выполняется одно упражнение, затем вы перемещаетесь на другую ее часть и сдаете следующее. В принципе, здесь особой разницы нет, поскольку при хорошем владении основными маневрами на любой территории экзамен сдается без проблем.

Сдаем 3 упражнения, а не 5

В любой автошколе стандартно отрабатывается 5 упражнений на автодроме:

При сдаче экзамена выполняется лишь три из них (их выбирает экзаменатор), но прохождение эстакады обязательно. За ошибки начисляются штрафные баллы, и если за одно упражнение автоновичок набрал 5 и более «очков», то автодром считается не пройденным.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА АВТОДРОМЕ – ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Общие положения

Все упражнения нужно отрабатывать, начиная от стартовой линии. Машину следует поставить таким образом, чтобы ее передний бампер не пересекал эту черту. В самом начале экзамена поставьте рычаг коробки передач в нейтральное положение и затяните «ручник». Далее все более чем стандартно: включаем передачу, снимаемся с ручного тормоза и едем отрабатывать упражнения. Они завершаются только после того, как вы остановились у стоп-линии и поставили автомобиль на «ручник».

Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) – как выполнять на механике, как выполнять на автомате

Эстакада считается самым сложным упражнением, поэтому к его отработке в автошколе относитесь с повышенным вниманием. Причем есть большая разница, на каком автомобиле вы сдаете экзамен – с АКПП или «механикой». Общее правило здесь лишь одно: после въезда на горку колеса ТС должны находиться на наклонной поверхности, однако бампер ни в коем случае не должен пересекать стоп-линию.

«Механика». После полной остановки машины на эстакаде нужно поднять «ручник», рычаг коробки поставить на нейтраль. Далее включаете первую скорость и выжимаете обе педали – и газа, и сцепления. Следите за оборотами двигателя: когда стрелка остановится примерно на 3000, потихоньку отпускайте сцепление. Разумеется, при этом обороты упадут. Ждите, когда показатель опустится до 1200 об/мин, после чего остановите ногу, удерживая педаль в полуотпущенном состоянии. Далее снимаемся с ручного тормоза, и как только автомобиль начал движение, очень осторожно отпускаем сцепление до конца.

«Автомат». Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) на АКПП можно выполнять двумя способами – из положения «P паркинг» и «N нейтраль». Кардинальная между ними разница состоит в том, что в режиме паркинга машину можно вообще не ставить на ручной тормоз – этот режим блокирует передние колеса, и на горке ТС стоит как вкопанная. Просто спасение для новичков! Выполнение упражнения с использованием нейтрали имеет один недостаток, который может проявиться зимой: если тормозные колодки примерзнут, сдвинуть автомобиль без рывков будет труднее. И все же учтем тот факт, что обычно инспекторы ГИБДД во время данного упражнении проверяют навыки использования именно «ручника». Поэтому использование режима «N нейтраль» гораздо предпочтительнее.

Критические ошибки на автодроме, из-за которых эстакада считается не пройденной. Если у экзаменуемого заглох двигатель или на наклонном участке пересек стоп-линии (есть еще и другие помарки), то это полбеды – за каждый такой огрех начисляется 3 штрафных балла. Главное, чтобы в одном упражнении была допущена только одна ошибка подобного рода. И экзамен однозначно «завален», если автоновичок заработал сразу 5 баллов – тогда предстоит переэкзаменовка. Вот список критических ошибок:

  • откат при начале движения по наклонному участку более чем на 30 см
  • пересечение линии горизонтальной разметки площадки
  • пересечение стоп-линии передним бампером
  • автомобиль сбил элементы разметочного оборудования
  • отсутствие фиксации машины, когда она стоит на наклонном участке эстакады

Упражнение заезд в гараж (заезд в бокс, въезд в бокс задним ходом)

После снятия машины с «ручника» вам нужно ехать прямо до тех пор, пока переднее колесо не поравняется с первой угловой вешкой условного гаража или бокса. Останавливаетесь, максимально выворачиваете рулевое колесо в сторону, противоположную объекту. Далее едете прямо и ждете, когда в зеркале заднего вида появится ближняя угловая вешка бокса. Затем ставите руль прямо и двигаетесь задним ходом, пока ближняя вешка не поравняется с уровнем задней двери. Снова останавливаетесь и выворачиваете руль до упора в сторону второй вешки. Едете назад, ориентируясь по зеркалам, и останавливаетесь в тот момент, когда автомобиль займет положение, параллельное боковым стенкам бокса. Опять руль прямо, продолжаем движения до постановки ТС в гараж. Причем будьте внимательны: никакая часть машины, в т. ч. зеркала заднего вида, не должны выступать за периметр бокса.

  • пересечение линии «Стоп»
  • сбил элемент разметочного оборудования
  • пересек линию горизонтальной разметки площадки

Упражнение разворот в ограниченном пространстве

Вам требуется развернуться на 180 градусов на площади с шириной и длиной, которые равны двум длинам автомобиля. Начинать заезд нужно со стартовой линии: снимаетесь с «ручника», перемещаете ТС в правую сторону квадрата так чтобы, оно стояло как можно ближе к средней вешке. Затем следует остановиться, при этом не пересекая сплошную линию. Максимально выкручиваете руль влево и едете в сторону средней вешки – она находится на противоположной стороне. Снова останавливаетесь и включаете задний ход, пока у вас не появится достаточно площади для выезда вперед, к стоп-линии.

Критические ошибки при упражнении разворот в ограниченном пространстве те же, что и в случае заездом в гараж (бокс).

Параллельная парковка

Это задание достаточно простое, так что с ним справляется практически каждый будущий водитель. Вам следует ехать прямо до той поры, как заднее колесо не окажется на уровне угловой вешки. Она ограничивает «карман» и хорошо видна. Тормозите, до упора выкручиваете руль в сторону кармана и далее едете задом. Когда в боковом зеркале появится угловая вешка в дальнем углу, снова остановитесь. Поставьте руль прямо и снова двигайтесь задним ходом. В данном случае ваша задача – сделать так, чтобы колесо автомобиля пересекло прерывистую линию. Когда цель достигнута, выворачиваете руль в сторону, противоположную «карману» и едете назад. Остановиться нужно тогда, когда машина встанет строго параллельно виртуальному направлению движения на основной дороге.

Критическими ошибками при сдаче параллельной парковке считаются:

  • не пересечение прерывистой линии
  • пересечение горизонтальной разметки площадки
  • если вы сбили хотя бы один элемент разметочного оборудования

«Змейка»

Задачей экзаменуемого является объезд всех вешек – их задевать нельзя, как и пересекать сплошные боковые линии. Опускаете вниз стояночный тормоз, включаете первую скорость и движетесь до стоп-линии. Причем опытные водители рекомендуют: лучше всего отпустить сцепление, однако манипулировать с педалью газа крайне опасно. Если соблюдать эти правила, то автомобиль будет двигаться плавно, что упростит успешное преодоление «змейки».

По 5 критических баллов начисляется:

за пересечение стоп-линии и линии горизонтальной разметки площадки,
а также если вы сбили элемент разметочного оборудования.

Экзамен на автодроме в жизни и на бумаге – какие различия?

Невзирая на строго прописанные нормы, между реальным экзаменом и «прописанным» встречаются несоответствия. Многое зависит от конкретного инспектора ГИБДД, способного внести «поправки на местах». Поэтому, когда перед сдачей площадки (автодрома) человек в погонах произносит вводную часть, слушайте внимательно – многие детали экзамена оговариваются именно в этот момент. Например, частенько инспектора разрешают курсантам не пристегивать ремни безопасности, не пользоваться ближним светом фар или глушить мотор после окончания испытания.

Кстати, о работающем двигателе. Сев в машину и планируя повернуть ключ зажигания, вначале послушайте, не шумит ли «сердце» автомобиля. Также можно слега надавить на педаль газа – это позволит убедиться, нужно ли заводить ТС. Ведь в противном случае, попытавшись завести уже работающий мотор, вы сами себя почувствуете неловко уже на самом старте прохождения площадки. Зачем вам негатив?

Дополнительная информация

С недавнего времени изменились требования по использованию ручника перед началом упражнений. Если раньше нужно было останавливаться перед каждым упражнением и фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии с помощью ручника, то сейчас допускается плавно переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь перед стартом.

Не исключено, что в некоторых ГИБДД используют старые требования. Поэтому перед экзаменом лучше уточните, нужно ли перед стартом каждого упражнения фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии.

Использовать ручник обязательно нужно:

1. Когда вы завершили упражнение «Параллельная парковка».

2. Когда вы завершили упражнение «Въезд в бокс».

3. В упражнении «Эстакада» ручник используется дважды: первый раз при въезде на горку перед линией СТОП, второй раз при съезде с горки перед линией СТОП. Будьте внимательны, при съезде в горки у вас будет 2 линии – первую необходимо обязательно пересечь, а перед второй остановиться.

В упражнениях «Змейка», «Повороты на 90 градусов» и «Разворот в ограниченном пространстве» стояночный тормоз не используется.

А как у вас проходил экзамен на площадке? Делитесь с будущими водителями в комментариях

Другие статьи из раздела «Экзамен ГИБДД»:

Сдача экзамена в ГИБДД проводится для проверки практических навыков и теоретических знаний человека, желающего получить право на управление транспортным средством определенной категории. На всей территории нашей страны действуют единые правила допуска и приема экзаменов, которые определяются Постановлением Правительства РФ.

Любой российский автолюбитель или будущий водитель общественного транспорта для получения водительского удостоверения должен сдать «теорию» (теоретический курс) и практический экзамен в отделении ГИБДД. Знания и навыки, уровень мастерства оцениваются по общим правилам, действующим на всей территории страны.

Наконец-то закончена автошкола, в которой ученик отъездил положенное количество часов, непосредственно познакомился со многими нюансами ПДД и успешно сдал внутренний экзамен. Не за горами и постановка на учет личного авто, и останется сущий «пустяк» – сдать «на права» в ГИБДД. И чем ближе этот час, тем сильнее дрожь в коленках…

Ежегодная статистика в России с «железным» постоянством свидетельствует: наибольшее количество учащихся автошкол не могут с первого раза осилить такой барьер, как сдача экзамена по вождению в городе. Его сразу преодолевает лишь каждый третий претендент на права. Соответственно, автодром сдается куда более успешно.

По статистике, лишь 30% людей, окончивших автошколу, сдают «на права» в ГИБДД с первого раза. Увы, далеко не каждому автоновичку удается одномоментно реализовать свой шанс, и многие из-за этого впадают в панику. Однако для нее веских причин нет – тестирование можно пройти еще.

В российском законодательстве нет каких-либо ограничений количества попыток сдачи практического экзамена для получения водительских прав. Однако вторая и третья попытки предоставляются не ранее, чем через неделю со дня первой. Более того, испытания в четвертый и последующие разы увеличивают временной интервал до 30 дней.

Лучшие инструкторы по вождению:

Автоинструктор Наталья АКПП: Kia Spectra МКПП: Chevrolet LanosОбучает в ВАО, Балашихе, Железнодорожном, Реутове

Автоинструктор Юлия АКПП: Chevrolet Lacetti МКПП: Chevrolet LanosОбучает в ВАО, ЮВАО, Люберцах, Реутове, Железнодорожном

Автоинструктор Алина МКПП: Chevrolet Lanos АКПП: Kia Spectra Обучает в САО, Долгопрудном

Автоинструктор Светлана АКПП: Chevrolet Lacetti Обучает в СЗАО

Автоинструктор Наталья АКПП: Chevrolet AveoОбучает в СЗАО, Красногорске, Нахабино

Автоинструктор Анатолий МКПП: Chevrolet Lanos Обучает в СЗАО

Автоинструктор Оксана АКПП: Hyundai Accent МКПП: Chevrolet LanosОбучает в СВАО, Мытищах, Королёве, Пушкине

Автоинструктор Юлия АКПП: Kia Spectra МКПП: Daewoo NexiaОбучает в Химках, САО, СЗАО

Автоинструктор Евгений АКПП: Hyundai Accent МКПП: Chevrolet Lanos Обучает в СВАО, САО, Химках, Долгопрудном

Автоинструктор Оксана АКПП: Kia Spectra МКПП: Chevrolet Lanos Обучает в ЮАО, ЮЗАО, Видном, Подольске

Автоинструктор Екатерина АКПП: Hyundai Accent МКПП: Daewoo Nexia Обучает в СЗАО, САО, Химках, Долгопрудном

Автоинструктор Дмитрий АКПП: Volkswagen Golf МКПП: Chevrolet Lanos Обучает в СВАО, САО, СЗАО, Долгопрудном

Автоинструктор Дмитрий МКПП:Lada Granta Обучает в ЮВАО, Люберцах

Как сделать вертикальное поднятие колен: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Капитанское кресло

Цели: Сгибатели бедра, брюшной пресс

Необходимое оборудование: Параллельные брусья или тренажер для отжимания / подъема

Уровень: Средний

Вертикальный подъем колен — это базовое упражнение, которое позволяет разнообразить тренировку пресса и вывести ее на более продвинутый уровень. Если вам нужен неуловимый пресс с шестью кубиками, добавление вертикального подъема колен может вам помочь.Вы можете использовать его как часть основной тренировки или тренировки всего тела.

Подъемы на колени лучше всего выполнять на тренажере для отжиманий / подъемов, но вы также можете выполнять их, подвешиваясь между двумя параллельными брусьями. Тренажер, который можно найти в большинстве клубов здоровья и продать для домашнего использования, включает подушку для спины, которая поможет вам поддерживать и предохранять от раскачивания во время упражнения. Скорее всего, у него также будут подушечки на каждой из параллельных брусьев, где ваши локти и предплечья могут находиться в удобном и стабильном положении.

Преимущества

Основные мышцы, которые работают при вертикальном подъеме колен, — это те, которые вы демонстрируете: прямая мышца живота. Эта мышца отвечает за сгибание позвоночника и позволяет вам сидеть из положения лежа и выполнять другие движения, связанные с опусканием груди к бедрам. Он проходит через ваше туловище, простираясь от грудины до бедер.

Вертикальное поднятие колен также нацелено на сгибатели бедра. В то время как прямая мышца живота стабилизирует корпус во время упражнения, сгибатели бедра поднимают ваши колени.

Вертикальный подъем колен занял второе место в списке лучших упражнений для прямой мышцы живота. В исследовании 2001 года, проведенном в Государственном университете Сан-Диего, сравнили 13 распространенных упражнений для пресса, чтобы определить, какие из них действительно укрепляют пресс.

Упражнения оценивались по стимуляции мышц — измеряемой с помощью ЭМГ — прямой мышцы живота, а также внутренних и внешних косых мышц живота. Упражнение «капитанский стул» было одним из немногих упражнений для пресса в списке «самых эффективных», требующих тренажерного зала.

Пошаговая инструкция

Встаньте на тренажере для отжиманий / подъемов спиной к подушке и держите руки вверх, опираясь на брусья. На концах параллельных брусьев должны быть ручки для рук, и обычно есть перекладины для ног, на которые можно наступить, чтобы занять нужное положение.

  1. Снимите ступни с опоры, чтобы ноги свисали. Вдох.
  2. Медленно согните ноги в коленях и поднимите их к груди на выдохе.Движение должно быть контролируемым и осознанным, когда вы поднимаете колени вверх, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  3. Продолжайте поднимать колени как можно выше, не отгибая верхнюю часть спинки и не глядя вниз. Вы будете работать над прессом чаще, когда ваши колени будут выше, чем параллельно полу.
  4. Медленно верните ноги в исходное положение на вдохе.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, избегайте этих ошибок.

Позвольте ногам упасть

Не опускайте ноги просто, иначе вы потеряете половину пользы от упражнения. Медленно верните их в исходное положение.

Использование Momentum

Не делайте это упражнение быстро и не махайте ногами вверх или вниз, так как это будет использовать импульс, а не мышцы для выполнения упражнения.

Разгибание ног

Если вы новичок в этом упражнении, держите колени согнутыми. Выполнение его с вытянутыми ногами, а не с согнутыми в коленях, подчеркнет сгибатели бедра больше, чем брюшной пресс, и создаст большую нагрузку на нижнюю часть спины.По мере того, как ваши бедра становятся сильнее, вы можете держать колени разгибать колени для более глубокой тренировки.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Для начинающих

Если вы новичок в этом упражнении, лучше использовать тренажер для отжимания / подъема, а не брусья, так как это поможет вам сохранить правильное положение и уменьшить раскачивание. Сначала вы можете поднять колени только частично.Старайтесь выполнять упражнение медленно и уверенно, независимо от диапазона ваших движений. По мере того, как вы набираете силу, вы сможете ставить бедра параллельно полу и, в конечном итоге, ближе к груди.

Больше интенсивности

Если вы готовы к вызову, вы можете варьировать вертикальное поднятие колен, увеличивая интенсивность, удерживая груз между коленями. Начните с очень легких весов, чтобы привыкнуть к более высокой нагрузке и удерживать и контролировать вес между ступнями.

Вы также можете увеличить интенсивность, подняв ноги в стороны, не сгибая колени. Однако это значительно увеличивает нагрузку на вашу спину, поэтому будьте осторожны, пытаясь избежать травм.

Безопасность и меры предосторожности

Возможно, вам придется избегать вертикального подъема колен, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, страдаете диастазом прямой мышцы живота, недавно перенесли операцию на животе или восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах.В некоторых случаях вы можете выполнить ход с изменениями.

Спросите совета у тренера в спортзале или у физиотерапевта. Если вы чувствуете боль при выполнении этого упражнения, вернитесь в безопасное положение и завершите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать тяги на тросе: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Тяга вниз на тросе, тяга вниз с троса, тяга с прямым вытягиванием вниз.

Цели: Спина, руки, пресс

Необходимое оборудование: Тросовый шкив

Уровень: Начинающий

В упражнении с тросом на тросе используется система с отягощениями для спины, рук и мышц живота.Это сложное, многосуставное движение, которое наращивает силу и требует от вашего тела задействовать корпус и пресс для баланса во время его выполнения. Трос-тренажер позволяет выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Используйте это упражнение как часть тренировки по укреплению верхней части тела.

Преимущества

Широчайшая мышца спины, которая проходит по всей длине вашей спины, является основной целью троса. Развитие этой большой мышцы спины может придать туловищу желаемый вид, а также укрепить ее.Синергетические задействованные мышцы — это грудная клетка, трицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки. Мышцы, которые работают для стабилизации движения, — это трицепс, большая грудная мышца, сгибатели запястья и мышцы живота: прямые и косые мышцы живота. Сложное движение используется в повседневной жизни для таких простых задач, как опускание жалюзи. Научитесь задействовать пресс во время тяги, это поможет вам развить устойчивость корпуса.

Пошаговая инструкция

Закрепите кабель в самой высокой точке на одном конце кабельной рамы.Используйте любую из прилагаемых ручных насадок, которые позволят вам двумя руками ухватиться за ручку для опускания. Убедитесь, что точка крепления находится над вашей головой и вы можете дотянуться до нее вытянутыми руками. Выберите вес, достаточный для того, чтобы вы могли протянуть трос до бедер, при этом требуя некоторого длительного усилия.

  1. Подтяните брюшной пресс. Возьмитесь за насадки для рук верхним хватом на ширине плеч, локти заблокированы, а руки прямые. Держите колени мягкими, а не заблокированными.
  2. Сделайте выдох, протягивая трос к бедрам плавным контролируемым движением, руки остаются прямыми, бедра слегка сгибаются вперед, сохраняя спину прямой. Если вы выполните это упражнение правильно, вы обнаружите, что мышцы живота будут усиленно работать, а руки и спина также получат некоторую работу.
  3. Пауза, когда ручки находятся на уровне бедер.
  4. Сделайте вдох, позволяя весам вернуться в положение полного разгибания руки над головой. Закончите упражнение в положении, при котором трос все еще находится в напряжении, прежде чем выполнять следующее повторение.
  5. Сделайте три подхода по 10–12 упражнений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

АБС без фиксации

Обязательно напрягите брюшной пресс и почувствуйте сжатие, когда вы тянете вниз. Это поможет изолировать задействованные мышцы и предотвратить округление спины. В то же время, фиксация пресса учит вас задействовать корпус для устойчивости в таких движениях.

Закругление спины

Держите спину прямо (нейтральное положение), чтобы задействовать нужные мышцы и защитить поясницу и шею.

Диапазон движения

Если ваш хват слишком широкий, вы не сможете получить полный диапазон движений.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы сделать его более доступным или обеспечить прогресс по мере развития мышц.

Нужна модификация?

Вы также можете использовать дома растягивающие ленты или трубки, прикрепленные к верхней части закрытой двери, а не кабельный механизм.

Альтернативой является выполнение этого упражнения на коленях: установите точку крепления так, чтобы вы могли дотянуться до ручки, стоя на коленях. Выполнение упражнения аналогично сжиманию брюшного пресса при натяжении троса и веса вниз.

Готовы принять вызов?

По мере развития силы постепенно увеличивайте вес, так что вы должны поддерживать хорошее усилие.

При захвате сверху больше внимания уделяется трицепсам на тыльной стороне рук.

Вы можете варьировать ширину захвата, чтобы воздействовать на мышцы немного по-разному. Также попробуйте разные приспособления для захвата рук.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма запястья, локтя, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы не должны чувствовать боли. Если да, то прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Устойчивость к стабилизации: Тренинг оптимальной производительности NASM

Новым клиентам или даже тем, с кем вы работали в течение некоторого времени, всем может быть полезно сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации.Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять наш фундамент или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки. Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному атлету или регрессу, чтобы приспособить его к тренировкам-новичку.

Что такое стабилизационная выносливость?

Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения — упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося. Эти виды активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV).Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Phase 1 может также применяться к основным упражнениям и упражнениям на равновесие в дополнение к тренировкам с отягощениями. Основные упражнения на этой фазе тренировки включают небольшое движение через позвоночник и таз (например, мостик на полу, планка), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредотачиваются на рефлекторной стабилизации суставов (например, равновесие на одной ноге, подъем одной ногой и отбивная резка). ).Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив статическое удержание к приземлениям (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

Похудание — одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудания.

Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Вес, перемещаемый во время фазы 1, менее интенсивен — примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела. Если вы не уверены в максимумах ваших клиентов, вы можете рассчитать их максимальные значения на одно повторение здесь.

Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1.Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения. За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему к будущим функциональным движениям.

OPT ™, модель фазы 1, пример тренировки

Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1. Он включает в себя короткую разминку с использованием перекатывающих движений из пенопласта.Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений. Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; на бумаге это может выглядеть легко, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений.Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление в зависимости от результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений. Измените, если это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

Повторы: от 12 до 20

(Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: от 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 1-2 раза, затем остыните.

РАЗМИНКА

Рулон из пеноматериала

Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икры, сгибатели бедра, приводящие мышцы и широчайшая мышца спины

* Включите пенопласт и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

УПРАЖНЕНИЯ

Весы на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног прямо вперед, бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.

Регресс: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

Прогресс: Выполнить на пенопласте.

Доска

Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья — на землю.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

Регресс: Выполните упражнение на коленях или на скамье руками.

Прогресс: Поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Прыжок со стабилизацией приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, а колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.Слегка присядьте, как будто сидите на стуле. Подпрыгните, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторить.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Поднимите колени выше в групповом прыжке.

Шаг вперед к равновесию, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед ступенькой или плио (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одну ногу, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой стопы.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем жмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Ход выполнения: Выполнять во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания с кабелем

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди вверх. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторить.

Регресс: Приседание с мячом у стены или уменьшение глубины движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для стабилизации между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантелей в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Тяга гантелей на мяче

Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышечным впадинам. Повторить.

Регресс: Станьте на колени над мячом.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Армейский жим над головой на мяче

Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторить.

Регресс: Сидя на скамейке.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Чередуйте руки или стойте на неустойчивой основе.

Разгибание трицепса на одной ноге

Захват канатного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоять на одной ноге, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, разведите локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Охлаждение

Повторная разминка

Должны ли вы болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет.Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того как организм реагирует на новые факторы физического стресса (например, упражнения, повышенная перегрузка) и адаптируется к ним, может возникать отсроченная болезненность мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Сведите к минимуму DOMS, начав с клиентов с соответствующих, но низких уровней интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессовым факторам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в своей тренировочной программе, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

20 вариаций ягодичного моста | Новое определение силы

Ягодичный мостик — одно из лучших движений для растяжки бедер, активации ягодиц и придания вам более сильных и сексуальных ягодиц, а также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице.

В основном, каковы бы ни были ваши цели, вам необходимо включить вариант бриджа в тренировки ног, потому что эти движения делают противоположное тому, что ваше тело делает весь день, сидя за столом, сгорбившись над компьютером.

Если ваши ягодицы не задействованы, чего часто не происходит, если у вас есть работа за столом, вы рискуете получить травму, и вы также не проработаете одну из самых больших групп мышц в своем теле, когда выполняете большие подъемы. тренировки ног.

Хотите стать сильнее? Более стройный? Затем вам нужно проработать большие мышцы тела, особенно мышцы ног и ягодиц!

20 вариаций ягодичного моста, представленных ниже, можно использовать как часть разминки или как упражнения для включения в тренировку.Некоторые движения, такие как тазобедренный подруливающий элемент со штангой или мостик для ягодиц с отягощением, могут даже стать серьезными упражнениями, на которых вы сосредоточитесь во время тренировки.

Если вы хотите активизировать и укрепить свои ягодичные мышцы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок несколько из этих упражнений на мостик!

При всех этих вариациях моста очень важно, чтобы вы сосредоточились на работе над ягодицами. Вы не хотите, чтобы ваша поясница работала. Ваши ягодицы должны управлять движением.

Если вы чувствуете, что ваша поясница берет верх, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины только для того, чтобы поднять бедра выше.Вы хотите полностью разогнуть бедра, но не имеет значения, насколько высоко вы поднимаете мост, если это означает выгибание спины.

Чтобы защитить нижнюю часть спины, вы можете даже выполнить наклон таза перед соединением. Для получения инструкций по наклону таза ознакомьтесь с этим постом о прогрессии наклона таза.

1. Базовая фиксация ягодичного моста — Если вы никогда раньше не делали ягодичный мостик, вам нужно начать с базовой фиксации ягодичного моста. Это также хороший прием для восстановления и активации даже для самого продвинутого лифтера.

В общем, КАЖДОМУ в какой-то момент необходимо выполнить базовую фиксацию ягодичного моста.

Чтобы выполнить базовое удержание ягодичного моста, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вы можете изменить расстояние между пятками и ягодицами. Если они находятся дальше, вы можете задействовать больше подколенного сухожилия. Если пятки прижаты к ягодицам, это позволит изолировать ягодицы.

Затем согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы на земле стояли только плечи. Поднимитесь через пятки, верхнюю часть спины и руку, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо вверх, как если бы колени двигались вперед через пальцы ног. Также убедитесь, что ваши колени не прогибаются и не раскрываются.

Сожмите ягодицы и удерживайте их сверху. Сконцентрируйтесь на ощущении работы ягодиц. Не просто выполняйте движения. На самом деле подумайте о мышцах, которые должны работать!

Если вы хотите сделать базовое удержание моста для ягодиц более сложным, вы можете удерживать мост ногами в колесе мощности.

Нестабильность колеса затрудняет движение. Добавляйте колесо только в том случае, если вы можете полностью разогнуть бедра и почувствовать, как ваши ягодицы работают с помощью базового удержания и даже удержания на одной ноге.

2. Удержание ягодичного моста на одной ноге — Сделав ягодичный мостик односторонним движением (так называемое удержание на одной ноге), вы сделаете это движение более сложным, поскольку одна нога должна будет выполнять работу обеих ног. . Убедитесь, что вы продвигаетесь к этому движению только в том случае, если вы все еще можете полностью разогнуть бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши ягодицы работают в захвате двумя ногами, пока что не пытайтесь выполнять этот вариант на одной ноге.

Чтобы выполнить удержание ягодичного мостика на одной ноге, настройтесь так же, как и для ягодичного мостика, а затем поднимите одну ногу над землей.Вы можете согнуть поднятую ногу под углом 90 градусов или вы можете выпрямить ногу прямо к потолку. Либо это нормально. Только убедитесь, что вы не качаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться на мостик.

Поднимите бедра вверх, надавливая на пятку и верхнюю часть спины. Держитесь наверху. Держите пресс в напряжении, чтобы не ощущать его поясницей. Как и во всех упражнениях с мостом, сосредоточьтесь на ощущении работы ягодичных мышц, а не только на выполнении движений по мосту вверх.

3. Базовый мостик для ягодиц — Базовый мостик для ягодиц, выполняемый для повторений, — еще один отличный вариант бриджа для новичков.Это также отличная разминка, чтобы подготовить ягодицы и активировать их для тренировки ног.

Чтобы выполнить базовый мостик для ягодиц в повторениях, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Если вы поставите ступни подальше от ягодиц, вы задействуете больше подколенного сухожилия, чем если бы вы держали пятки ближе к ягодицам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли.

Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо, а колени не прогибаются.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две вверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже пригните нижнюю часть спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

4. Ягодичный мостик на одной ноге — Как и в случае с захватом, использование одной ноги усложняет повторение. Не спешите выполнять движение только потому, что вы используете одну ногу.Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы вверху и полностью разогнуть бедра.

Выполняя односторонний мост, вы заставляете каждую ногу работать независимо, что также может помочь исправить любой дисбаланс, который у вас может быть. Часто одна нога слабее, и когда мы делаем двусторонние движения, более сильная нога может взять верх и закрепить дисбаланс. При односторонних движениях каждая нога вынуждена работать отдельно, что может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге с повторениями, вы будете настраиваться так же, как и в случае базового ягодичного моста с повторениями, за исключением того, что вы поднимаете одну ногу вверх к потолку.

Мостик вверх, проходя через пятку, верхнюю часть спины и руки. Задержитесь на секунду или две вверху, полностью выпрямив бедра. Затем опуститесь обратно вниз. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху, а не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины, чтобы подняться выше от земли.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Не чередуйте стороны. Вы хотите утомить ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Ягодичный мостик с мини-лентой — Если у вас вальгусное колено при беге или приседании (иначе говоря, если ваши колени прогибаются), вам следует попробовать ягодичный мостик с мини-лентой.Это отличное упражнение для разминки или восстановления, особенно если вы бегаете.

Ягодичный мостик с мини-лентой можно выполнять как ягодичный мост на две ноги или как ягодичный мост на одной ноге. Не выполняйте вариацию на одной ноге, если вы не освоили двуногую.

Для выполнения ягодичного мостика Two-Leg Mini Band Glute Bridge оберните ленту вокруг колен или прямо над коленями.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Приведите пятки к ягодицам. Чем ближе к ягодицам находятся пятки, тем больше вы изолируете ягодицы. Чем дальше пятки от ягодиц, тем больше вы будете работать с подколенными сухожилиями.

Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы.

Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, затем опустите обратно и повторите.

Для выполнения ягодичного мостика на одной ноге Mini Band настройте так же, как и для варианта на двух ногах.Затем поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу перед собой так, чтобы ваши квадрицепсы оказались рядом друг с другом.

Сохраняйте натяжение ленты во время мостика, проходя через пятку о землю и верхнюю часть спины. Не позволяйте колену прогибаться при подъеме моста.

Задержитесь на секунду или две сверху и полностью разогните бедра, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите.

Как и в варианте с двумя ногами, если вы отодвинете пятку дальше от ягодиц, вы больше проработаете подколенное сухожилие.

Убедитесь, что вы не чувствуете вариацию моста в пояснице. Переходите к вариации на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, не затрагивая поясницу.

6. Ягодичный мостик для сидения — Хотите проработать все мышцы кора? Тогда ягодичный мостик для сидения — отличное упражнение, которое можно включить в тренировку.

Убедитесь, что вы не торопитесь. Вы должны удерживать ягодичный мост в течение секунды или двух перед выполнением приседаний.Новичкам может потребоваться полностью выпрямить ноги, чтобы сесть было легче.

Чтобы выполнить ягодичный мостик для сидения, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Поднимитесь, поднимая бедра как можно выше, двигаясь через пятки. Опустите бедра назад и позвольте ступням немного отойти от ягодиц.

Затем сядьте, держа корпус ровно и высоко, а ступни — на земле. Как только вы сядете до упора, лягте обратно, верните ноги и затем снова поднимите мост.

7. Ягодичный мостик Off Box — Если у вас нет веса, отличный способ усложнить базовый мост — это положить ноги на ящик. Это упражнение является отличным дополнительным упражнением, которое можно включить после того, как вы сделали большой подъем, будь то становая тяга, приседания или тазобедренный движитель со штангой.

Обязательно сохраняйте медленный темп при выполнении вариаций вне бокса. Также убедитесь, что вы не чувствуете поясницу.

Чтобы выполнить Glute Bridge Off Box, поставьте пятки на бокс.Вам нужно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов или ягодица была еще ближе к коробке. Не позволяйте своей заднице слишком далеко уходить от коробки.

Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Затем, проходя пятками по коробке, надавите бедрами как можно выше. Сожмите ягодицы и держите туловище напряженно, когда вы поднимаетесь, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.

Также не позволяйте коленям проваливаться внутрь или наружу при подъеме.Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками.

Удерживайте секунду или две, а затем опустите вниз.

Это движение также можно усложнить, снизив темп. И так же, как ягодичный мостик с пола, его также можно перейти в вариацию на одной ноге.

8. Offbox Glute Bridge на одной ноге — После того, как Glute Bridge Off Box перестанет быть сложным, вы захотите попробовать вариант на одной ноге. Убедитесь, что вы можете поднять бедра так же высоко с помощью вариации на одной ноге.Если вы не можете полностью разогнуть бедра, уменьшите движение.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге вне коробки, поместите пятки на верхнюю часть коробки. Ваша ягодица должна быть прямо напротив коробки или не дальше, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки находятся на коробке.

Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Поднимите одну ногу и либо поднимите ступню прямо к потолку, либо согните колено на 90 градусов.Не позволяйте поднятой ноге раскачиваться, чтобы помочь вам подняться на мостик.

Затем пройдите через пятку поверх коробки и прижмите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы и напрягите корпус во время подъема мостика. Держите лодыжку, колено и бедро рабочей ноги на одной линии.

Если вы чувствуете это в нижней части спины или не можете поднять бедра так высоко, как в случае с Off Box-боксом для ягодичных мышц с двумя ногами, вам, возможно, придется регрессировать в движение.

Удерживайте секунду или две, а затем опустите вниз.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Опять же, убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы поднять бедра так же высоко, как вы это делаете с мостиком на двух ногах. И не используйте поднятую ногу, чтобы помочь вам подняться, махая ею.

9. Бедренные подруливающие устройства Mini Band — Другой способ продвинуть базовый мостик — использовать Mini Band. Mini Band добавляет сопротивление движению и является отличным инструментом для тех, кто часто путешествует или занимается дома, потому что его легко транспортировать.

Чтобы использовать тазобедренное подруливающее устройство Mini Band, оберните его вокруг бедер и лягте на спину на землю. Поставьте ступни на землю. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее изолируется ягодица. Чем дальше от ягодиц находятся пятки, тем больше задействуются подколенные сухожилия.

Убедитесь, что не важно, насколько близко или далеко ваши пятки находятся от ягодиц, пятки остаются внизу. Вытяните руки по бокам и возьмитесь обеими руками за заднюю часть браслета за ягодицами.

Прижмите ленту к земле, а затем подтяните бедра к потолку, прижимая к ленте.

Поднимите бедра как можно выше, задержитесь на секунду, а затем опустите вниз.

Не перетягивайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Во время моста следите за тем, чтобы двигаться прямо вверх и не отталкивать себя назад.

Уменьшите темп движения, чтобы сделать его сложнее, или используйте более сильное сопротивление. Обязательно прижимайте мини-ленту к земле при подъеме моста.

10. Ягодичный мост с отягощением — Одним из лучших упражнений с отягощениями для реального укрепления ягодиц является ягодичный мост с отягощением или ягодичный мост со штангой. Это движение изолирует вашу заднюю часть, как никто другой, чтобы создать большую силу ягодиц.

Чтобы выполнить мостик для ягодиц с отягощением, сядьте на землю и перекатитесь или поместите штангу на бедра. Затем лягте и согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам.

Удерживая штангу, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы.Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы подняться прямо.

Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы сжимаете ягодицы сверху.

Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь.

Во время подъема вы можете почувствовать, что хотите надавить штангу вниз и на бедра, чтобы сжать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора в напряжении.

11. Блок выключения двигателя — Если вы хотите продвинуть блок выключения ягодичного моста, попробуйте блок выключения двигателя.Это движение поднимает вашу спину и ступни, что позволяет вам выполнять больший диапазон движений.

Thrusters — одно из лучших упражнений для ягодиц, и оно должно быть включено в вашу программу тренировок.

Не пытайтесь выполнить это движение, если вы чувствуете другие варианты моста в нижней части спины.

Для выполнения тяги вне бокса поместите бокс и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ступни — на боксе, а колени согнуты примерно на 90 градусов.

Положите верхнюю часть спины на скамью, а пятки — на ящик. Затем, двигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины, надавите бедрами вверх и сожмите ягодицы.

Поднимите бедра до полного разгибания, задержитесь на секунду и опустите обратно.

Как и в случае со всеми ягодичными мостиками и тазобедренными суставами, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины вверху. Сознательно сожмите ягодицы и поднимите их пятками.

Убедитесь, что ваши колени не разваливаются сверху, а находятся на уровне бедер и лодыжек.

Опуститесь вниз так, чтобы ваша задница оказалась ниже высоты коробки, и повторите. Вам не обязательно каждый раз касаться земли, но вы действительно хотите делать больший диапазон движений, чем если бы вы могли делать это с земли. Если вы не можете опускаться ниже коробки, возможно, вы захотите вернуться к варианту ягодичного мостика.

12. Выключение подруливающих устройств на одной ноге — Если у вас нет веса, также переключитесь на вариант на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее. Как и все вариации на одной ноге, подруливающие устройства для одной ноги Off Box позволяют корректировать дисбаланс, а также заставляют каждую ногу работать усерднее.

Как и в случае с блоком выключения двигателя, в блоке выключенного двигателя для одной ноги ваши ступни и верхняя часть спины будут находиться на скамейках или боксах.

Когда вы поставите пятки на ящик, а верхнюю часть спины на скамью, поднимите одну пятку вверх над ящиком.

Затем, проходя через пятку на коробке и верхнюю часть спины, прижмите носок поднятой ноги к потолку, одновременно поднимая бедра как можно выше.

Сожмите ягодицы и напрягите корпус, разгибая бедра.

Удерживайте верхнюю часть, затем опустите обратно вниз мимо коробки и повторите. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Это движение можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать верх. Это отличный вариант, если у вас нет веса и вы действительно хотите проработать ягодицы дома или во время путешествий!

13. Бедро-толкатели со штангой — Бедро-толкатели со штангой, как и утяжеленные ягодичные мосты, являются важными упражнениями, которые необходимо включить в тренировки для ягодичных мышц, если вы хотите развить большую силу и силу ягодичных мышц.

Переходите к тазобедренным движителям со штангой только после увеличения веса на ягодичных мостах с утяжелением. Бедренный подруливающий элемент со штангой — это больший диапазон движений, чем утяжеленный ягодичный мостик, что облегчает нагрузку на нижнюю часть спины. Обязательно напрягите пресс и используйте ягодицы для подъема во время движения Thrusters.

Если вы чувствуете это в пояснице, вернитесь к другому варианту Thruster или вернитесь к Weighted Glute Bridge.

Для выполнения тазобедренного подруливающего устройства со штангой установите скамью и убедитесь, что она не двигается, когда вы поднимаетесь на нее.Возьмите штангу и оберните ее мягким материалом, чтобы она не упиралась вам в бедра во время движения.

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, выпрямив ноги. Положите штангу на бедра и твердо поставьте ступни на землю вплотную к ягодицам.

Затем поднимитесь пятками и верхней частью спины на скамейке, чтобы поднять ягодицы и штангу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрываясь от земли.Удерживайте секунду или две вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху. Держите пупок втянутым к позвоночнику и сильно сжимайте ягодицы сверху. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не отталкивайтесь назад через скамью.

Вы можете обнаружить, что при подъеме на мостик вы хотите «подтолкнуть» штангу вниз к бедрам, чтобы помочь вам подняться и сжать ягодицы.

14.Ягодичный мостик с прямой ногой — Многие люди, особенно женщины, из-за того, что сидят весь день, доминируют на квадрицепсах. Вот почему важно прорабатывать не только ягодичные, но и подколенные сухожилия. Ягодичный мостик с прямыми ногами — отличное упражнение, которое не только прорабатывает ягодицы, но и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить мост с прямыми ногами, поместите пятки в ремни для ног Suspension Trainer. Лягте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Вы можете либо согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, либо оставить руки на земле по бокам.

Сжимая ягодицы и двигаясь вниз через пятки, поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми.

Держите пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу во время подъема. Задержитесь сверху на секунду или две и снова опустите вниз.

Поднимитесь как можно выше, не чувствуя работы поясницы. Во время подъема плотно прижимайте пятки к ремням.

Вы можете поднять ремни выше или замедлить темп движения, чтобы сделать движение сложнее.

15. Ягодичная вишневая бомба — Ягодичная вишневая бомба — еще одно упражнение на ягодичный мостик, которое также прорабатывает подколенные сухожилия. Тем не менее, это движение также прорабатывает ваши средние ягодичные и отводящие мышцы.

Чтобы выполнить «Ягодичную вишневую бомбу», поместите пятки в ремни для подвешивания и лягте на спину на землю.

Вытяните ноги прямо и сведите ступни вместе, поднимите мост, сжимая ягодицы и двигаясь через пятки.Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Не беспокойтесь о том, как высоко вы поднимете мост. У этого моста с прямыми ногами не будет очень большого диапазона движений.

Затем согните пятки к ягодицам, поднимаясь выше по мере того, как вы сгибаетесь. Держите ягодицы в напряжении. Вы хотите, чтобы ваш мостик в конце сгибания выглядел как обычный ягодичный мостик.

Затем выпрямите ноги и, сохраняя красивый прямой мост, выведите обе ступни в стороны, открывая ноги вверх.

Держите бедра высоко, раздвинув ноги. Почувствуйте, как внешняя часть вашей ягодицы работает, чтобы раздвинуть ноги.

Затем снова сведите ноги вместе и повторите, подтягивая пятки к ягодицам.

Это усовершенствованный механизм. Новички могут не захотеть включать сгибание и вместо этого сделать ягодичный мостик с прямыми ногами в части «вишневой бомбы» (иначе говоря, открывая и закрывая ноги).

16. Ягодичный мостик и сгибание рук — Ягодичный мостик и сгибание рук — очень сложное упражнение для подколенных сухожилий.Это можно сделать с помощью Valslides, Power Wheel или Suspension Trainer.

Чтобы узнать обо всех вариантах, ознакомьтесь с этим постом — Мостик для ягодиц и сгибание рук!

17. Camel — Варианты ягодичного моста не только прорабатывают ягодичные мышцы, но и делают упор на растяжку бедер. А с Camel вы не только растягиваете бедра и активируете ягодичные мышцы, но также открываете грудь и плечи после того, как весь день сидели сгорбившись за компьютером.

Это даже отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за своим столом!

Для выполнения верблюда начните с колен на обеих ногах, согнув ступни.Сядьте поудобнее и положите руки на пятки.

Затем выгните пятки и выпрямите грудь, держа руки на пятках. Расслабьте голову назад и выгнитесь как можно сильнее, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторить.

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.

Вытяните грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.

Затем расслабьтесь и повторите.

18. Настольный мост — Как и верблюжий мост, настольный мост — отличный способ растянуть грудь и бедра, одновременно активизируя ягодичные мышцы. Это отличное упражнение для разминки.

Чтобы выполнить настольный мостик, начните с сидения на земле, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше.Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Действительно почувствуйте, как ваша грудь и плечи растягиваются.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. По-настоящему сожмите ягодицы сверху.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.

19. Сидение через грудной мост — Сидение через грудной мост — еще один обязательный ход активации. Он не только растягивает бедра и активирует ягодичные мышцы, но и растягивает грудной отдел позвоночника, в котором большинство из нас нуждается после того, как весь день сидели сгорбившись.

Чтобы выполнить сидение через грудной мостик, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.

Поднимая бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. У нас есть тенденция, когда мы вращаемся, чтобы опускать бедро на ту сторону, к которой мы вращаемся.Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше по мере того, как вы дотягиваетесь до земли.

20. Задняя планка — Задняя планка — отличный способ продвинуть мост Table Top и заставить работать подколенные сухожилия, а также ягодицы и спину.Это движение также растягивает вашу грудь и бедра, но оно более продвинутое, потому что ваши ноги выпрямлены.

Новичкам, возможно, придется придерживаться настольного моста.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Ноги должны быть вместе, а кончики пальцев направлены в сторону попки или в сторону.

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо.

Выпрямите грудь вверх и наружу, поднимая бедра.

Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию вверху.

Держите корпус в напряжении и напрягайте ягодицы. Удерживайте верх, затем опустите вниз и повторите.

Замедлите движение и добавьте более длительную задержку в верхней части движения, чтобы сделать движение более сложным. Вы также можете поднять одну ногу и выполнить заднюю планку на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Эти 20 вариаций ягодичного мостика активируют ваши ягодицы, чтобы они стали сильнее, чтобы вы могли поднимать больше и быстрее бегать. Эти движения, поскольку они противоположны тому, что вы делаете весь день, сидя за столом, сгорбившись над компьютером, также помогут вам облегчить и предотвратить боль в пояснице, бедрах и коленях.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вам необходимо включить ягодичные мосты в тренировки для ног!

Хотите больше упражнений для ягодиц и 28 дней тренировок для сжигания попы !? Ознакомьтесь с моей 28-дневной программой сжигания добычи!

15 лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые можно добавить к тренировкам ног

Когда вы думаете о тренировке нижней части тела, вы, вероятно, сразу думаете о своих ягодицах или квадрицепсе.Но другая группа мышц, которая не менее важна? Включите упражнения для подколенного сухожилия для полноценной тренировки нижней части тела.

Эти мышцы (да, ваши подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех отдельных мышц), проходят по тыльной стороне бедер от бедер до колен — и они играют роль практически в каждом упражнении для ног и движении нижней части тела, которое вы делать.

Подколенные сухожилия определяют основную часть вашего велосипедного гребка и помогают вам преодолевать подъемы или наклонную беговую дорожку при ходьбе или беге.А если вы хотите приседать ниже, делать выпад немного глубже и просто быть универсальным задиром в дни, когда вам нужно ноги? Тратить время на силовые тренировки подколенных сухожилий просто необходимо.

Чтобы приступить к выполнению собственной миссии по укреплению подколенного сухожилия, ознакомьтесь со следующими упражнениями для подколенного сухожилия. Они подходят для всех уровней физической подготовки, их можно легко масштабировать или повышать, чтобы вы продолжали видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее. Добавляйте некоторые из них во время тренировок ног два или три раза в неделю или ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы выполнить свой собственный мини-круговой круг.

Ключ к тому, чтобы получить от них максимум: сконцентрируйтесь на сжатии подколенных сухожилий и позвольте им быть мышцами, которые инициируют каждое движение — не позволяйте квадрицепсу или ягодицам делать всю работу!

Выполните от 10 до 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.После того, как вы закончите все движения, повторите всю схему еще дважды, всего три раунда.


Одиночная гантель Доброе утро


Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за спиной, держа гантель. Это ваша стартовая позиция. Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Чтобы добавить сложности этому движению, положите на плечи две гантели (прокрутите вниз, чтобы увидеть демонстрацию!).

Полосовой мостик для ягодичных мышц

Как: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от пола.Сделайте паузу в этом положении, затем разведите колени в стороны. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.

Удар осла с гантелью


Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Положите гантель на коленную складку. Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и поднимайте ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Масштабируйте это движение, начав без дополнительного веса.

Становая тяга в горизонтальной шахматной стойке

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с петлей вокруг левой ноги, возьмитесь за один конец ленты любой рукой, слегка отойдите правой ногой назад и поднимите пятку. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы также можете выполнять это упражнение, держа в руках гантели.

Мостиковый подъемник Кука

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу к груди и держитесь за это колено. Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока левое бедро не образует прямую линию с вашей спиной. Спуститесь на коврик. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Поднимите пальцы ног на полу, чтобы усилить ожог.

Сжимание подколенного сухожилия мячом стабилизации

Практическое руководство: Начните с сидения на коврике с вытянутыми ногами и руками прямо за задницей, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к телу, а руки прямые. Надавите на руки и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра приподнятыми, сгибая правое колено, и постучите правой ногой по полу рядом с ягодицами.Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Нет стабилизирующего мяча? Без проблем! Вы можете сделать это без какого-либо оборудования; просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжать эти подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик Марш

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите бедра квадратными и задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Прогулка на цыпочках с ягодичным мостом

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Держите бедра на одном уровне и правой ногой сделайте шаг назад к ягодицам, балансируя на носках.Сделайте то же самое с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Двигайтесь медленно и делайте как можно меньшие шаги, чтобы увеличить время, которое ваши подколенные сухожилия проводят под напряжением.

Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Начните лежать на спине, вытянув руки в стороны, прижимаясь к мату, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине бедер. Удерживая таз на одном уровне, выпрямите одну ногу к потолку, ступня согнута так, чтобы подошва была направлена ​​вверх.Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Задействуйте сердечник, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Гиревой качели

Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным.Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение.

Совет от профессионала: У вас нет гири? Держите конец гантели обеими руками, чтобы вместо этого выполнять махи гантелей.

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч. Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от мата. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью.Снова вытяните ноги. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Вы также можете попробовать это с полотенцами или ползунками под ногами.

Лента сопротивления отдачи

Как делать: Стоя, оберните эластичную ленту вокруг левой ступни и возьмитесь за другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите корпус в напряжении и активно сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы нажимаете назад.

Становая тяга с гантелями румынская

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте тяжести к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Опускайтесь как можно дальше, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Становая тяга на одной ноге с лентой

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и один конец ленты в любой руке. Сдвиньте бедра назад к шарнирам на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет профессионала: Этот прием серьезно усложняет вам баланс, так что не стесняйтесь начинать без браслета!

Гантель Доброе утро

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите в руки две гантели, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция. Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сохраняйте напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях, чтобы управлять движением, а не торсом.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 шагов для активации ягодиц во время силовых тренировок — Triathlete

Умение активировать ягодичные мышцы может стать ключом к предотвращению травм.Правильно работая в тренажерном зале, вы можете построить более выносливое тело и помочь исправить мышечный дисбаланс, который имеет тенденцию развиваться после месяцев и лет плавания, езды на велосипеде и бега. При правильном выполнении программы, включающие функциональные упражнения, такие как становая тяга и приседания, могут укрепить ноги и бедра. Однако многие спортсмены новички в тренажерном зале и не знают, как эффективно активировать ягодичные мышцы при выполнении этих упражнений. Вот пять шагов, которые помогут максимально эффективно использовать ягодицы во время силовых тренировок:

СВЯЗАННЫЙ: Создайте свою индивидуальную силовую тренировку

1.Откройте эти сгибатели бедра

Начинайте каждую силовую тренировку с такого упражнения, как сплит-присед с низкими лентами. Это упражнение укрепит ваши ноги, но также отлично растянет сгибатели бедра. Группа мышц-сгибателей бедра у триатлонистов обычно напряжена, и оптимальная длина этих мышц способствует лучшей активации ягодичных мышц. Попробуйте этот тест на подвижность бедра, чтобы определить, насколько напряжены ваши сгибатели бедра.

Как : Возьмитесь правой рукой за ручку ремешка, прикрепленного к низкой точке крепления.Сделайте шаг назад, чтобы убрать провисание ремешка, затем сделайте большой шаг назад правой ногой. Приземлитесь на большой палец ноги, станьте выше и сожмите правую ягодицу. Держите руку прямо и, не теряя сжатия ягодиц, опустите правое колено к земле. Вы должны почувствовать жгучую растяжку перед правым бедром и бедром. Сделайте паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли. Задержитесь в этой позе 5-10 секунд. Вернитесь в положение стоя и выполните 10 повторений. Выполните два подхода на каждую ногу. Посмотрите это видео здесь для демонстрации.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки важны для спортсменов на выносливость

2. Научитесь наклонять таз

Чтобы знать, как эффективно активировать ягодичные мышцы, вам необходимо развить осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз (см. Видео здесь). Таз может вращаться вперед (вперед) или назад (назад). Если вы повернете таз вперед, ваша поясница станет более изогнутой, а если вы повернете назад, то нижняя часть спины станет плоской.Чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы, нужно повернуть таз назад. В этом положении вы хотите завершить все тяги и приседания.

СВЯЗАННЫЙ: Вы, вероятно, приседаете неправильно

3. Активизируйте ягодичные мышцы мостами

После того, как вы удлините сгибатели бедра и разовьете осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз, попробуйте ягодичный мостик. (Смотрите видео здесь.) Это поможет вам вспомнить, как правильно активировать ягодичные мышцы, прежде чем переходить к более сложным силовым упражнениям.

Как : Чтобы выполнить ягодичный мостик, оберните ленту вокруг колен и лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите бедра над землей и образовайте прямую линию от плеч до колен. Наклоните таз назад и сожмите ягодицу. Вдавите колени в резиновую повязку, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Вы не должны ощущать это упражнение бедрами, подколенными сухожилиями, пахом или поясницей.

4. Попробуйте тазобедренный упор для коленного бандажа

Следующий шаг — научиться активировать ягодичные мышцы в вертикальном положении. Тяга бедра с лентой на коленях — лучшее упражнение, чтобы научить, как ягодичные мышцы разгибают бедра, так же, как при выполнении становой тяги или приседаний.

Как: Для выполнения тяготения бедренной лентой на коленях закрепите круглую ленту вокруг столба и пройдите внутрь. Оберните ленту вокруг бедер и встаньте на колени на коврик или площадку для упражнений.Встаньте, наклоните таз назад и сожмите ягодицы. Наклонитесь вперед через бедра (он же тазобедренный шарнир), держа грудь открытой, а спину ровной. Вернитесь в вертикальное положение и подтолкните бедра вперед в ленту. Выполните несколько повторений этого движения и почувствуйте и узнайте, как работают ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра и вытянуть вас в вертикальное положение. Это сокращение ягодичных мышц идентично тому, как ягодичные мышцы работают над разгибанием бедер в становой тяге и приседаниях. Выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

5. Активизируйте ягодичные мышцы во время становой тяги и приседаний

Теперь, когда вы лучше осознаете свое тело и хорошо чувствуете, как ваши ягодичные мышцы расширяют бедра, примените полученные знания в становой тяге и приседаниях. Узнайте, как делать становую тягу здесь.

Как: Загрузите штангу так, чтобы она находилась на высоте примерно 9 дюймов от земли — 45-фунтовые пластины или более легкие отбойные пластины (они имеют одинаковый диаметр). Чтобы выполнить обычную становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте и возьмитесь за перекладину двойным хватом за внешнюю сторону голеней. Держите большую часть веса на пятках и отталкивайте бедра назад и грудь. Отведите плечи назад и почувствуйте нейтральный изгиб в пояснице.

Прокатите штангу вплотную к голени, которая в этот момент должна быть почти вертикальной. Напрягите пресс и напрягите мышцы верхней части спины (например, широчайшие мышцы спины), чтобы зафиксировать плечи на месте. Встаньте со штангой, одновременно выпрямляя колени и бедра.Закончите подъем, выпрямляясь, сжимая ягодицы. Не отклоняйтесь слишком сильно и не растягивайте поясницу. Смягчите колени, сдвиньте штангу вниз по бедрам и, миновав колени, снова опустите штангу на пол. Поставьте штангу на землю и измените положение тела, готовясь к следующему повторению.

СВЯЗАННЫЙ: Если вы освоите одно силовое движение, сделайте это

7 упражнений на отведение бедра для работы с малыми ягодичными мышцами ягодиц

Если вы хотите максимально сжечь ягодицы, важно добавить несколько упражнений на отведение бедра в вашу обычную тренировку ягодиц.Часто, когда люди работают со своими ягодицами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле вашу ягодицу составляют три мышцы — средняя и минимальная ягодичные мышцы — две меньшие по бокам, — и сосредоточиться на них очень важно, — Алисия Джеймисон, CPT, тренер Body Space Fitness в г. Нью-Йорк, говорит САМ. Ягодицы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, которая соединяет туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для этого эффективно.

«Когда вы увеличиваете активацию этих двух других более мелких мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джемисон. Это важно, поскольку сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, которые известны как отводящие бедра, при помощи других моделей движений, чем максимальная ягодичная мышца.

Упражнения на отведение бедра работают во фронтальной плоскости движения, — говорит Джемисон.Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, например, с боковым выпадом. С другой стороны, упражнения на большую ягодичную мышцу работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это движение вперед-назад, которое вы получаете при сгибании и разгибании, например, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

В идеальной тренировке для ягодичных мышц вы должны проработать все три своих ягодичных мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие тазобедренные суставы развиты меньше, чем у их ягодичных мышц, эта тренировка будет больше сосредоточена на упражнениях на отведение бедра, чтобы обеспечить сбалансированную силу ягодиц.

Готовы попробовать эту тренировку на отведение бедра? Читайте ниже.

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-лента, пара легких гантелей и прочная коробка или ступенька. (Вы также можете выполнять показанные движения с гантелью, опираясь только на вес своего тела.) Коврик для упражнений может сделать некоторые упражнения более комфортными.

Упражнения

Контур 1:

  • Круговой круг пожарного гидранта с гантелями
  • Подъем с подъемом на колено
  • Подъем ног на боку
  • Выпад с гантелями и удар ногой
  • Ягодичный мостик марш

(Финишер):

  • Раскладушка с полосами
  • Домкраты с полосами

Указания

  • Выполните 8–12 повторений (сделайте это количество с каждой стороны для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому. следующий без отдыха.Завершите всего 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд перед тем, как перейти к финишеру.
  • Выполните 15–20 повторений (делайте это количество с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха.