11Мар

Как выпрямить порог: способы восстановления гнилых порогов в домашних условиях, как выпрямить без покраски – Ремонт и обслуживание автомобилей

Содержание

Как выпрямить порог на автомобиле ‹ Автопортал

Дата: 17.09.2014

Просмотров: 12196

В холодное время года автомобиль подвержен регулярному риску. Влажный воздух и низкие температуры, соль и грязь на дорогах, а также вибрационные нагрузки могут привести к коррозии металла. Наиболее часто коррозии подвержены автомобильные пороги, что ведет к их дальнейшей деформации. Не многие автовладельцы знают, как выпрямить порог на автомобиле.

Для того чтобы избежать дальнейшей коррозии и придать автомобилю эстетичный вид не нужно иметь специальные знания и невероятные способности, достаточно лишь иметь желание и ознакомиться с данным материалом.

Выправление порогов автомобиля

Порог на автомобиле может быть съемный и не съемный. Несъемный порог приварен к кузову, съемный прикручен болтами. Для ремонта порогов потребуются болгарка, сварка, верстак и инструменты для рихтовки.

Проще всего выправить съемный порог, для этого его нужно снять и при помощи инструментов для рихтовки и верстака выровнять, затем прикрутить на место. Если не удается тщательно и качественно выправить, то можно приобрести и установить новый порог.

Как выпрямить порог на автомобиле, если он несъемный?

Если повреждение не очень сильное, то можно попытаться выправить снаружи вытяжкой и споттером.

Если повреждения средней стадии, то придется разбирать сиденье, снимать двери и удалять напольное покрытие. Здесь может быть два способа ремонта:

1. Можно вырезать прямоугольником боковую сторону порога, вставить наковальню, которая будет удерживать листы в период выправки, и восстановить необходимые вмятины. После заварить металлический лист. Швы после такого ремонта заливают оловом.

2. Во втором способе нужно сделать пару разрезов в пороге, вставить небольшую наковальню и выправить заломы. После ремонта отверстия завариваются.

Повреждение считается сильным, если находится за дверцей и требует изготовление выкройки детали. Болгаркой вырезается поврежденная часть и приваривается подготовленная выкройка. Зачастую вместе с порогом повреждаются стойки. Если это произошло, то ремонтировать нужно эти две детали вместе. Вырезка стоек и лонжерона производится параллельно крыше. Вырезая поврежденные части необходимо проконтролировать лонжерон. Установив новую часть лонжерона, тщательно очищают поверхность от металлических частиц. Так же нужно отрегулировать зазоры дверей. Если планируется замена дверей, то нужно не забыть их примерить, скорее всего, новые двери придется подгонять.

Как выпрямить порог

При ремонте полов часто возникает необходимость выравнивания порога на дверных проемах. В данной статье описаны несколько различных способов, как выпрямить порог в ванной комнате, межкомнатные пороги, порог возле входной двери.

1) Вариант выравнивания с деревянными порогами: необходимо снять дверь и вынуть дверную коробку. Обычно коробка крепится в старых постройках гвоздями, забитыми в деревянные чопы в стене, поэтому проблем с выемкой коробки не будет. Чтобы выпрямить порог, нижнюю часть коробки (лутки) необходимо отделить от всей конструкции. При длительной эксплуатации дверей порог изнашивается на 5-10 мм, поэтому по краям порога делаются пропилы на глубину износа, а затем – длинный пропил по всей длине порога, от одного поперечного пропила до другого, чтобы убрать износ. Такие надрезы легко сделать болгаркой кругом по дереву. Диаметр круга – 125 мм, этого вполне достаточно. После устранения износа сборка производится в обратном порядке. Вместо раствора между коробкой и стеной можно использовать монтажную пену низкого расширения. Такая пена не раздавит коробку.

2)Если порог между комнатами сделан из цементного раствора (а это часто бывает в панельных домах), то самый простой вариант выпрямления порога – убрать его совсем при помощи перфоратора на глубину 7-10 см. Такая глубина шва необходима для того, чтобы новый порог при заливке раствором не раскрошился через несколько дней эксплуатации. Заливать выемку порога можно любой строительной смесью (Тинк-10, Церезит, СМ-12 и т.д.), и при этом не помешает добавить в раствор клей ПВА или Бустилат в пропорции – десять частей готового раствора и одна часть клея. Если есть необходимость приподнять порог над уровнем пола – лучше всего это сделать перфорированным уголком. От края дверной коробки до ее другого края на нужную высоту гипсом или алебастром крепится перфорированный уголок и через 15-20 минут образовавшийся своеобразный каркас порога закладывается раствором.

3) В ванной комнате порог выпрямлять или выравнивать лучше тогда, когда укладывается кафель на пол. Тогда можно внутреннюю часть порога сровнять с полом, для безопасного перешагивания через него. Опять же, для того, чтобы края порога не сбивались при дальнейшей его эксплуатации, следует укрепить их перфорированным уголком.

4) Если Вы планируете заливать полы заново, то проблема выпрямления порога исчезает сама собой – проще и безопаснее не делать его совсем – просто переход из одной комнаты в другую необходимо сделать на одном уровне. Как заливать полы – отдельная тема для статьи, но и этот вопрос вполне под силу решить самостоятельно.

5) На нижней части входных дверей почти всегда присутствует порог, и очень часто есть необходимость его ремонта. Деревянные двери имеют, соответственно, и деревянный порог. Но входные двери крепятся жестче и надежнее, чем межкомнатные, поэтому вынуть коробку вряд ли удастся. Ремонтировать порог при помощи широкой стамески – практически единственный вариант. После выравнивания рабочей поверхности порога можно сверху набить новую рейку для того, чтобы поднять порог на прежний уровень.

Итак, несколько вариантов ремонта порога мы рассмотрели – за Вами выбор, какой способ подходит Вам больше. Помните только, что порог всегда подвержен жесткой эксплуатации, и ремонтировать его необходимо качественно.

Для вас доступны похожие статьи:

Как выпрямить пороги в квартире

Как маленькая пылинка, попавшая в глаз, мешает до слез, так до слез может быть обидной одна мелочь: разные уровни пола в смежных помещениях. Именно тогда возникает животрепещущий вопрос: «Как выпрямить порог и состыковать поверхности в квартире, чтобы они не мозолили глаза?» Еще одна из причин такой необходимости – стирание уровня старого порога, который отслужил свой срок.

Безусловно, если речь идет о новостройке или капитальном ремонте, самым лучшим выходом из ситуации будет тщательное планирование и скрупулезный расчет уровней заранее. Спланируйте, какие именно покрытия полов Вы будете использовать в смежных помещениях.

Если и в одном и в другом помещениях будет одинаковый тип, скажем плитка, то принять решение будет несложно: учесть толщину слоя клея для плитки и толщину самой плитки. Обычно эти размеры совпадают, а значит, просто заливается общая стяжка или используются другие методы выравнивания пола (подробно описанные в других разделах нашего сайта). Если же, к примеру, тип и толщина плитки разные, но разница невелика, проще всего выровнять высоту за счет толщины слоя клея (чуть дороже, но без заморочек). Если нестыковка поверхностей значительна, то перерасход клея для плитки может влететь Вам в копеечку, а то и рублик, поэтому не стоит потакать в этом плиточнику, преуменьшающему расходы. Платить-то Вам, а не ему.

На начальном этапе, в таком случае, можно выбрать материалы, которые Вы будете использовать впоследствии. Может, стоить несколько изменить подход, и состыковать не плитку с плиткой, а, например, плитку с ламинатом повышенной прочности, если обычный не подходит по каким-то причинам? Еще одним вариантом для того, чтобы выпрямить порог, может быть точный замер наклона уровня пола по квартире – ведь строительные нормы допускают небольшой (1-2 мм на 1 м) наклон. Если длина помещения будет 3-4 м, то наклон может безболезненно составить до 8-10 мм, что будет незаметно для глаз. И это можно реализовать с помощью простой стяжки по маячкам под наклоном до требуемой величины. Но даже если и этого недостаточно, то загляните-ка в один раздел нашего портала, который называется: «как выровнять пол без стяжки», из которого Вы узнаете несколько простых способов поднять уровень пола в одном помещении на требуемую величину для любого напольного покрытия.

Одна из ситуаций, требующая выпрямить порог – стыковка разнородных напольных покрытий по всей квартире. Мы уверены, что в этом случае решение будет необычайно легким – идете в хороший строительный супермаркет и просто выбираете. Алюминиевые, деревянные, пластиковые, да каких только нет сейчас вариантов накладок на пороги. Практически любого цвета, фактуры, конфигурации поверхности (овал, угол, прямые, фигурные) и любой длины. За счет удобной системы крепления таких накладок, Вы легко состыкуете две поверхности.

Если же просто старый деревянный порог протерся посредине, то при помощи простой шлифовальной машинки можно аккуратно сточить выступающие по бокам порога части. Если Вас смущает возникшая между полом и дверью щель, то закройте ее соответствующей деревянной (лучше из твердых пород дерева – дуб, бук или других, для долговечности) накладкой на саморезах с потайной головкой или клеем, впоследствии покрыв краской или лаком под цвет дверей.

Если же Вы хотите просто удалить выступающий деревянный порог, то просто демонтируйте его с помощью гвоздодера или фомки, шлифмашинкой срежьте лишнюю толщину материала и, закрепив его анкерами или дюбелями на старое место, покрасьте вместе с дверями.

Бетонный порог демонтируется при помощи болгарки следующим образом: делается несколько поперечных надпилов алмазным диском для бетона (или железобетона, если есть арматура). Затем, либо шлифовальной машинкой выровняйте поверхность после перфоратора, либо тем же перфоратором выбейте бетон в глубину с запасом 5-7 см для последующей заливки небольшой стяжки в месте выпрямления порога.

Знать, как выпрямить порог в квартире или собственном доме – очень важно, хотя кто-то скажет, что это – мелочь, но из чего и состоит наша жизнь?

Для вас доступны похожие статьи:

Замятый порог на машине. | Свой ремонт авто, покраска, жестянка, видео, pdr

Можно условно для себя посчитать, что замятый порог у нас – порог тот , который мы где то помяли. Или ударили его (совсем мелкая авария) или например машину на скользком снегу занесло и она порогом во что то упёрлась и на пороге получилась вмятина.

Смятым порогом- посчитаем порог, который смялся от домкрата. Домкратили и порог смялся, не выдержав тяжести машины. Это внутри порога от нагрузки прогнулся-изогнулся усилитель порога (вертикальная полоска метала, принимающая на себя такого рода нагрузку. Конструкцию порога и историю про такой ремонт можно посмотреть на здесь и здесь. Порог у нас по низу скреплён точками ещё с двумя слоями метала – с порогом наружным и с порогом внутренним (его называют иногда “короб”). Три слоя металла довольно жёсткая конструкция (на новой машине) и обратно их вытягивать (если они продавились) намного тяжелее и не всегда имеет смысл -смятый усилитель надо менять или заново усиливать в этом случае обязательно. Или не нарушая конструкции, оставлять его внутри и к нему добавить новый кусок усилителя… историю ищу…

Здесь история с несильно помятым сбоку порогом. Машина не новая, к ремонту притензий никаких не будет, лишь бы вернуть нормальный внешний вид. Разрешено сверлить, варить, претензий по ходу ремонта не будет. Если машина совсем новая, тогда или вытягивать только методом приваривания зацепов и выдёргивания их обратным молотком, либо я бы просто не взялся. Хозяин новой машины переживает за всё – вплоть до того, что в салоне после ремонта может появиться пыль или например новые царапины на пластиковой накладке порога (к примеру). Поэтому на новой машине удобно обклеить все соседние участки, а машину всю укрыть плёнкой от будущей пыли и двери больше не открывать.

Значит, имеем не новую машину и думаем как её попроще отремонтировать. Замятая полоска была длинной (см 25-30) и самое неприятное, что имела большую плавную вмятину по всей высоте порога.
Если бы порог был “прочерчен” одной глубокой царапиной я бы долго не раздумывал. Варил бы в “царапину” крючки и выдернул бы в нескольких местах участки порога самодельным обратным молотком. Здесь этот вариант не напрашивался – слишком много “приваривать и выдёргивать”.
Поэтому вроде как начал немного что то изобретать.
Надо выбить (или выдавить) порог изнутри, откуда нет доступа. Вспомнил, что низ порога уже выбивал “своим” способом” и почему бы не попробовать теперь выбить боковую сторону.
Взял и подготовил полоски жёсткого метала толщиной 1.5-2 мм. и согнул их. Для того чтобы эти полоски попали во-внутрь порога – высверлил точки сварки по верху порога. Дальше стало всё проще и очевидней.
Упирал подходящую полоску в смятое место и выстукивал это место. От низа порога к верху порога, постепенно. Кажется за час успел и выпрямить порог и заново поставить обратно точки сварки верха порога.
Шпаклёвки на окончательное выравнивание под покраску понадобилось минимум.
Об этом и короткое видео. Про ремонт порога на котором есть вмятина длинной 20-30 см и надо восстановить геометрию порога.



Ремонтировал Audi 100. На ней тоже был замятый порог. Но кузов оцинкованный и этому сразу не придал значения. Оказалось, что есть небольшие проблемы с привариванием электродов. Если приваривать через какое то время после зачистки метала (минута или даже меньше), сварка держится хуже. Оцинкованный метал моментально даёт плёнку цинка (мне так показалось), даже по звуку сварки становится понятно, что сварка идёт “не так”. Позже поправился, зачищал каждое место и в течении секунд приваривал свои куски гнутых электродов (для выдёргивания).

Этот случай тоже отнесём к вытягиванию помятого порога.
Видео пока не работает, но нашлась сохранённая запись и она будет будет перенесена в закрытый отдел. На ней показываю как пользуюсь обратным молотком. Здесь наличие этой записи (и некоторых других) кому то не понравилось и её стёрли, со взломом хостинга.
Бывает и такое.
.

Похожие записи

  1. Замятый уголок капота БМВ
  2. Проблемы с порогами и днищем
  3. Усиление порогов для домкрата. Ваз 2109
Эта запись опубликована в рубриках: Замятый порог простой и оцинкованный.. Постоянная ссылка.

Что в первую очередь делать с замятым порогом / Авто Шаман

Чаще всего из-за невнимательности происходят досадные инциденты. Не заметили выпирающий пенек или бордюр, результат – вмятина на пороге. Зачастую, такие вмятины с глубокими царапинами. Если сразу не принять меры, начнется коррозия. Многие автомобили имеют оцинковку кузова. Для них такой проблемы нет, но и при ремонте это надо учитывать. Если Ваш автомобиль имеет слой оцинковки, устаревшие методы ремонта, такие как рихтовка сваркой (споттером), полностью удалят этот слой. Спустя незначительное время после покраски может начать вылезать ржавчина. Чтобы избежать этого обращайтесь к нам за консультацией. Мы выпрямляем пороги без нарушения лакокрасочного и оцинковочного слоя.

Из своего опыта могу сказать – самые щепетильные автовладельцы пытаются защитить расцарапанный металл как могут:

– некоторые заклеивали скотчем. Это далеко не самый лучший метод. Ведь скотч не устойчив к влаге. При намокании он пропускает ее под себя, но сам еще держится некоторое время. Так мы получаем, что влага попадает на оголенный металл, но не высыхает, а остается под скотчем. С таким способом мы наносим больше вреда, чем пользы;

– кто-то заливал поврежденное место баллончиком с краской, грунтом или лаком. Содержание в данном случае влияет в основном только на внешний вид. Хотя сам способ довольно эффективный. Ведь если порог с глубокими царапинами, то его все равно придется перекрашивать. Маляр в любом случае будет зачищать все оставшееся лакокрасочное, но если царапины не будут соприкасаться с влажной средой, вероятность появления ржавчины значительно уменьшается;

– как правило, люди “старой закалки” используют третий способ защиты металла от ржавчины. Они обильно замазывают место повреждения мастикой или смазочными материалами. По своему опыту могу сказать, что при таком подходе, я ни разу не видел ни малейшего намека на ржавчину. Этот способ не надолго, нельзя долго ездить с литолом на внешней части кузова. С мойками он быстро смоется, но если рассматривать это как временная мера, на него вполне можно положиться.

Все отзывы о нашей работе вы можете почитать в разделе Отзывы

рекомендации экспертов по замене, проварке и обновлению ржавых порогов

Большинству владельцев подержанных механических транспортных средств знакома проблема с гниением металла, в частности порогов машины. Зачастую, по поводу замены данных деталей обращаются к опытным мастерам, которые имеют дело с кузовными работами. Но можно сделать это и самостоятельно, тут важно наличие необходимых для этого инструментов и познания в работе с ними.

Если же вы не уверены в самостоятельной замене, но другого варианта нет, можно посмотреть в сети видео замены порогов своими руками.

Содержимое обзора:

Причины замены

Таких причин довольно приличное количество, самые частые из них – это появление ржавчины или сильная деформация. Во втором случае, скорее всего, последствия дорожно-транспортного происшествия.

Но перед тем, как браться за замену порогов, необходимо понять степень износа. Благодаря этому, проще понять, нужно ли менять порог целиком или же отдельную его часть.

Понять это можно взглянув на состояние краски на металле, в случае, если она вообще отсутствует, или взялась пузырями. Если подобное имеется по всей площади детали, то проще всего будет заменить порог целиком. Однако может быть и другой случай, когда в подобном состоянии лишь часть порога, его можно отрезать и наварить целую часть.


Необходимы инструмент

Для замены порога нам понадобится набор отверток, сварочный аппарат, болгарка, пневматическое зубило, молотки, крючки, правки, а также верстак.

В случае, если у вас нет навыков работы с подобным инструментом, то можно обратиться за помощь к людям, которые уже сталкивались с подобным.

Процесс замены

Давайте рассмотрим, как производится замена порогов на ВАЗе своими руками. Перед тем, как что-то отрезать или приваривать, нужно снять все двери, и после этого вытащить порог, он располагается под дверными уплотнителями. Теперь необходимо снять уплотнители, дабы было проще работать с порогами, а также оставить в целостности резинки.

Далее нужно обрезать гнилые части порогов, но делать это стоит, начиная с мест у передних дверей, затем у задних, и только в самом конце по центру. Это делается для того, чтобы не повредить центральную стойку.

Удаляем все гнилые места при помощи болгарки или тонкого сверла, заднюю часть порога необходимо высверливать в местах усиления. Спереди же высверливают на месте, где останется старый соединитель.

Убираем усилитель порога, но не забудьте оставить часть старого усилителя, чтобы к нему можно было приварить металл. Когда мы убрали все части порога, которые были подвержены коррозии, необходимо очистить ржавые места.


Теперь необходимо приварить прогон, на усилителе подрамника, внахлест нужно приварить соединитель, если проще, то приваривается стык в стык со старым.

Тут требуется сделать усилитель короче и выполнить вырез на месте стойки. После этого, выравниваем нижние части усилителя и соединителя. Берем в руки сварочный аппарат и начнем приваривать выровненный кузовной элемент от центра к краям.

Выравниваем порог, подгоняем под размеры и защищаем места для сварочных швов. При помощи сверла сделаем отверстия под сварку, на нижней части панели. Затем эту часть необходимо приварить к днищу, вместе с соединителем. Наконец, приваривается металл со стороны верхней части порога, а у днища ставятся заплатки.

В добавок ко всему, необходимо удалить сварочные швы, зашпаклевать и покрасить, убедившись в герметичности. Замена порогов на классике проводится точно таким же способом.

Ценовая политика

Стоимость замены порогов всегда различная, многое зависит от размера работ и навыков мастера на СТО. В добавок ко всему, вам все равно придётся приобрести металл для новых порогов. А значит дешевле будет найти хорошего сварщика и проделать эту операцию самостоятельно.

Из этого следует, что замена порогов автомобиля своими руками, будет куда дешевле, а в некоторых случаях и более надежно и качественно.

Еще один вариант – это замена порогов и усиление их профильной трубой. В основном, к такому методу прибегают владельцы Нивы, так как она усиливает несущий кузов автомобиля. Прослужит такой усилитель довольно приличное время, ведь толщина металла на порядок выше заводского.


Фото замены порогов своими руками


Также рекомендуем просмотреть:

Лучшие упражнения для растяжки подколенных сухожилий: 7 методов

Подколенные сухожилия очень восприимчивы к травмам, и люди, которые занимаются спортом, связанным с бегом или спринтом, склонны к развитию стянутости или травм в этих мышцах.

Подколенные сухожилия относятся к трем различным мышцам задней поверхности бедра, которые проходят от бедра до колена. Эта группа мышц помогает нам ходить, бегать и прыгать.

Поскольку люди используют свои подколенные сухожилия при повседневных движениях, таких как ходьба, важно, чтобы эти мышцы оставались расслабленными.Растяжка поможет избежать растяжений и разрывов мышц.

В этой статье мы обсудим семь лучших растяжек подколенного сухожилия, когда и как часто их использовать, а также о преимуществах растяжки подколенного сухожилия.

Растяжка подколенных сухожилий поможет сохранить гибкость и подвижность мышц. Эти растяжки не должны вызывать боли. Растягивайте только до тех пор, пока напряжение не станет слабым или умеренным. Гибкость со временем улучшится, и людям следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травмам.

Используйте следующие растяжки, чтобы ослабить напряжение мышц подколенных сухожилий:

1. Растяжка подколенных сухожилий лежа

  1. Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
  2. Чтобы растянуть правую ногу, возьмитесь за заднюю часть правого колена обеими руками, подтяните ногу к груди и медленно выпрямите колено, пока не почувствуете, что оно растягивается.
  3. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.

2. Растяжка подколенного сухожилия лежа с помощью ремня.

  1. Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
  2. Чтобы растянуть правую ногу, согните правую ногу и наденьте ремешок на подушечку правой стопы.
  3. Возьмите ремешок обеими руками.
  4. Держите левую ногу вытянутой на земле с согнутой ступней. Это должно подтолкнуть бедро и икру к полу.
  5. Медленно вытяните правую ногу с согнутой ступней. Правая нога должна быть прямой, с небольшим сгибом в колене, а подошва ступни должна быть обращена к потолку.
  6. Осторожно потяните за ремень, пока не почувствуете легкое натяжение в подколенных сухожилиях.
  7. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
  8. Повторить два-четыре раза.

3. Растяжка подколенного сухожилия лежа, используя стену

  1. Найдите открытый дверной проем.
  2. Лягте на землю или на коврик со спиной и полностью вытянутой левой ногой на полу. Левая нога должна пройти через дверной проем.
  3. Прислоните правую ногу к стене рядом с дверным проемом.
  4. Отрегулируйте расстояние между телом и стеной, чтобы добиться легкого напряжения в правой ноге.
  5. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
  6. Повторить три раза.

4. Растяжка подколенного сухожилия сидя

  1. Чтобы растянуть правую ногу, сядьте на землю, согнув левую ногу в колене, ступня должна быть обращена внутрь. Это называется позой бабочки.
  2. Вытяните правую ногу, слегка согнув ее в колене.
  3. Наклонитесь вперед в талии, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  4. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
  5. Повторить два-три раза.

5. Растяжка подколенного сухожилия сидя на стуле

  1. Сядьте так, чтобы спина была прямо у края стула.
  2. Держите ступни на полу.
  3. Чтобы вытянуть правую ногу, выпрямите ее так, чтобы пятка была на полу, а пальцы ног были направлены к потолку.
  4. Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на левую ногу для поддержки.
  5. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
  6. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
  7. Повторить два-четыре раза.

6. Растяжка подколенного сухожилия стоя

  1. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
  2. Поставьте правую ногу перед телом, ступня согнута, пятка упирается в землю, а палец ноги направлен в потолок.
  3. Слегка согните левое колено.
  4. Осторожно наклонитесь вперед и положите руки на прямую правую ногу.
  5. Держите позвоночник нейтральным.
  6. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
  7. Повторить два-четыре раза.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя с использованием стола

  1. Найдите стол, который чуть меньше высоты бедра.
  2. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
  3. Поставьте правую ногу на стол так, чтобы ступня была согнута так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Встаньте достаточно далеко от стола, чтобы на стол опирались только ступня и часть икры.
  4. Наклонитесь вперед в пояснице, пока не растянется подколенный сухожилие.
  5. Для увеличения интенсивности растяжки слегка наклонитесь вперед, положив руки на ногу или стол для поддержки.
  6. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
  7. Подождите 15 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка подколенного сухожилия позволяет подколенному сухожилию оставаться свободным и гибким. Гибкие подколенные сухожилия имеют множество преимуществ, например:

Предотвращение боли в пояснице

Узкие подколенные сухожилия снижают подвижность таза, что может оказывать давление на нижнюю часть спины. Укрепление и растяжение подколенных сухожилий может предотвратить их чрезмерное сжатие и обеспечить дополнительную поддержку спине и тазу.

Снижение травм

Если подколенные сухожилия не растянуты, это снизит вероятность перенапряжения или разрыва мышечных волокон во время тяжелых физических нагрузок, например бега.

Повышение гибкости

Растяжка подколенного сухожилия может повысить гибкость и улучшить диапазон движений в бедре. Оба эти преимущества помогут людям с легкостью выполнять повседневные задачи, например подниматься по лестнице и наклоняться.

Улучшение осанки

Когда подколенные сухожилия слишком туго натянуты, мышцы вращают таз назад.Это может привести к сглаживанию естественного свода спины, что может привести к неправильной осанке сидя и стоя. Если держать подколенные сухожилия расслабленными, это поможет людям сидеть ровнее и стоять выше.

Люди должны стремиться ежедневно растягивать мышцы своего тела, включая подколенные сухожилия. Даже несколько минут ежедневной растяжки могут улучшить общую подвижность человека.

Если кто-то испытывает стойкое напряжение в подколенных сухожилиях, ему следует подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом. Постоянное напряжение в подколенных сухожилиях может указывать на чрезмерное удлинение мышц.

В этих случаях растяжка не поможет, и вместо этого человек должен сосредоточиться на укреплении подколенных сухожилий.

Хорошее время для тренировки подколенного сухожилия до и после иссечения.

Люди всегда должны разминаться перед тренировкой. Во время разминки люди учащают пульс при ходьбе или беге трусцой. Повышение частоты сердечных сокращений заставляет кровь циркулировать по телу, которая снабжает мышцы кислородом. Это улучшает выполнение упражнений и снижает риск травм.

После разминки следует потянуться. Если мышцы не разогреваются должным образом, растяжение может привести к растяжению или даже разрыву мышечных волокон.

Эффективность растяжки перед тренировкой все еще обсуждается. Некоторые исследования показывают, что разминка не приносит никаких физических преимуществ, и существуют смешанные мнения относительно того, может ли растяжка перед тренировкой предотвратить травму.

Тем не менее, занятия спортом, такие как танцы и гимнастика, требуют предварительного растяжения для улучшения гибкости.

Растяжка после тренировки помогает снять мышечное напряжение. Это может помочь мышцам быстрее восстановиться и уменьшить боль после тренировки.

Растяжка подколенных сухожилий полезна для спортсменов, а также для людей, которые не занимаются спортом или не занимаются спортом. Ежедневная растяжка может улучшить кровоток и сохранить энергию и расслабить мышцы.

Хотя о преимуществах растяжки до и после тренировки спорят, растяжка полезна для общего здоровья, поскольку улучшает гибкость и предотвращает травмы.

Растяжка подколенных сухожилий поможет сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими, что улучшит осанку, повысит гибкость и предотвратит боли в пояснице.

Как выпрямить волосы: полное руководство и советы

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать Реально просто Логотип Реально просто Логотип
  • Еда
  • Главная
  • Жизнь
  • Здоровье
  • Деньги
  • Стиль и красота
  • Праздники и развлечения
  • Новости
  • Магазин
Поиск Закрыть

Меню профиля

Ваш счет

Лактатный порог Часть 1 - Что это? Это важно.Как тестировать на ЛТ, как тренировать ЛТ Это история


Следующая таблица из нашего курса «Секреты лактата»
начинает наше обсуждение лактатного порога (LT)

Мы начинаем с четырех велосипедистов с совершенно разными порогами лактата, измеряемыми здесь в ваттах. Вы также заметите, что есть большие различия в VO 2 max.


Ниже представлены четыре велосипедиста с разными пороговыми значениями.Что могло вызвать различия? Самый высокий порог составляет 406 Вт, и у этого велосипедиста самый высокий VO 2 макс. Но велосипедист C со следующим по величине VO 2 max имеет существенно более низкий порог, чем велосипедист B. Почему? Велосипедист D имеет порог на 150 Вт меньше, чем велосипедист A. Его VO 2 max ниже, но является ли эта разница в пороге исключительно из-за более низкого VO 2 max?

Если вы хотите понять, что такое порог и что его вызывает, читайте дальше. Мы вернемся к этим четырем велосипедистам позже в этом обсуждении.

Вы также узнаете, как тренировать порог в желаемом направлении.

Максимальное и пороговое значение VO2
Четыре велосипедиста
Велосипедист VO2 Макс Лактат
Порог
мл / кг / мин Вт
A 76,1 406
B 67.5 362
С 70,8 315
D 61,4 257

Для каждого велосипедиста есть пороговое значение, но что именно оно означает? Большинство знает, что это каким-то образом влияет на производительность, и хотят изменить ее, чтобы сделать ее выше. Но мы обнаруживаем, что немногие на самом деле знают, что такое порог лактата , хотя они слышали этот термин много раз.Более интересно то, что мало кто заявляет, что понимает эту концепцию, на самом деле знает, что ее вызывает. Одна из причин в том, что нет единого общепринятого определения этого понятия. Во-вторых, в академической литературе почти нет обсуждения причин LT.

Во-первых, мы определим лактатный порог, хотя мы признаем, что в литературе есть несколько других определений. Определение порога лактата, которое мы используем, - это максимальное установившееся состояние по лактату (часто называемое MAXLASS или MLSS ).Это:

  • максимальная скорость или усилие, которые спортсмен может поддерживать в течение продолжительного периода времени, при этом уровень лактата незначителен или не повышен вовсе. Этот продолжительный период времени может достигать часа, а возможно, и больше.
  • При такой скорости или усилии уровни лактата в крови остаются относительно постоянными, именно так и возникло название максимального устойчивого состояния лактата. (Первоначально это явление называлось просто максимальным устойчивым состоянием, но термин лактат был добавлен, чтобы подчеркнуть, что этот маркер был ключевым как при его измерении, так и для объяснения того, что заставляло этот уровень усилий быть максимально устойчивым.)
  • Любое увеличение усилия или скорости выше этого уровня приведет к неуклонному увеличению лактата. Что-то также заставит спортсмена либо остановиться, либо замедлиться.
  • Что-то происходит физиологически, чтобы это произошло, и мы увидим, что этот процесс влияет на производительность.
  • Первоначально считалось, что проблема заключается в накоплении лактата, но теперь мы знаем, что проблема не в лактате, а в том, что проблема связана с накоплением других метаболитов, которые сопровождают увеличение лактата.

Порог лактата (LT) - У этого термина есть много других определений, чем приведенное выше. Люди спорят друг с другом о том, как правильно это определить. Ответ заключается в том, что не существует единого общепринятого определения. Таким образом, чтобы было проще, мы используем приведенное выше определение. Мы считаем, что это лучший вариант, потому что он представляет собой физиологическое явление, связанное с лактатом и важное значение для выносливости. Эти другие определения лактатного порога обсуждаются в разных частях этого курса.

Таблица ниже иллюстрирует LT: При небольших усилиях выше LT уровень лактата спортсмена будет повышаться, и он или она будет вынужден остановиться, иногда в течение нескольких минут, иногда немного дольше. Выше этого максимального устойчивого состояния по лактату больше нет устойчивых состояний, но есть неизбежное и часто быстрое прогрессирование до истощения. Этот уровень усилий часто называют анаэробным порогом , или началом накопления лактата в крови ( OBLA ), но мы увидим, что эти термины имеют и другие определения.На диаграмме ниже показано, что у этого бегуна при темпе 4,2 м / с уровень лактата остается относительно постоянным, но выше 4,2 м / с лактат больше не находится в устойчивом состоянии, и спортсмен вынужден остановиться через некоторое время.

Если вы просто хотите знать, что мы считаем лучшим определением этого понятия, то здесь можно остановиться. Если вы хотите узнать, что вызывает порог лактата и как его тренировать, чтобы он стал лучше, то это обсуждение ответит на эти вопросы.Чтобы все это понять, нужно время, но мы уверены, что это понимание принесет пользу каждому тренеру и спортсмену. Правильное понимание сделает тренировки более эффективными и действенными. Сначала мы исследуем, что приводит к хорошей производительности и почему порог лактата так важен для хорошей производительности. Больше всего интересует повышение работоспособности. Затем мы объясним, почему измерение лактатного порога не важно. Если вы прочитали предыдущие главы руководства, вы поймете, почему.

Далее следует несколько причин, почему так важен порог лактата. Для заинтересованных есть более подробное обсуждение порогов в целом и того, как их тренировать на этом сайте, а также особенности для триатлонистов в нашем разделе триатлона. Но сначала ключевое соотношение. Лактатный порог сильно коррелирует с результатами в гонках на выносливость. MLSS коррелирует примерно 0,92 со временем бега в гонке на 8 км. ( Достоверность теста минимума лактата для определения максимального устойчивого состояния лактата.Jones, A.M .; Доуст, Дж. Х., Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 8, pp. 1304-1313, 1998 )

MLSS очень сложно измерить, поэтому спортивные ученые разработали другие меры, которые сильно коррелируют с MLSS и их намного легче измерить. Ниже приведены два других исследования, показывающих показатели, которые коррелируют с MLSS и позволяют прогнозировать результативность в соревнованиях на выносливость.

Прогнозирование результатов соревнований в беге на длинные дистанции с помощью теста на беговой дорожке Roecker, K.; Schotte, O .; Niess, A .; Хорстманн, Т .; Дикхут, Х. Медицина и наука в спорте и упражнениях: октябрь 1998 г. - том 30 - выпуск 10 - стр. 1552-1557
Прикладная физиология марафонского бега Сьёдин, Бертил и Сведенхаг, Ян, Спортивная медицина, 1985 г. 2. 83-99.

В 2009 году обзор лактатного порога перечислил 25 различных концепций LT, которые были обнаружены в литературе. Они также перечислили 32 исследования, в которых изучалась взаимосвязь между этими концепциями LT и характеристиками в соревнованиях на выносливость. (Концепции лактатного порога - насколько они верны? Фауде, О., Киндерманн, В. и Мейер, Т. Sports Med (2009) 39: 469) Это исследование имеет 195 ссылок и было процитировано более чем 700 другими исследованиями.

Лактатный порог был назван «золотым стандартом» спортивных результатов и, как показывает исследование Faude, интенсивно изучался. Таким образом, нет никаких сомнений в том, что он надежно предсказывает результаты в дистанционных соревнованиях.

В одном недавнем исследовании была предпринята попытка оценить различные пороговые измерения, чтобы определить, какое из них ближе всего к фактическому измерению MLSS . (Jamnick NA, Botella J, Pyne DB, Bishop DJ (2018) Манипулирование градуированными переменными теста с физической нагрузкой влияет на достоверность лактатного порога и пика VO2 PLoS ONE 13 (7))

Интересно, что никто в этих исследованиях не ставит под сомнение необходимость измерить MLSS или точно оценить его. Они считают, что знание этого является непременным условием тестирования на лактат. Но так ли это? Мы будем утверждать, что это не так. Но все, что нужно, - это найти простой способ измерения, который хорошо коррелирует с MLSS.(Все упомянутые статьи можно найти в Интернете через поисковую систему.)

Поскольку уровень лактата является лучшим индикатором потенциальных результатов соревнований в соревнованиях на выносливость, частое тестирование порога лактата (каждые 4-6 недель) - лучший способ узнать, работает ли программа тренировок или нет. Для коротких соревнований, таких как плавание и гребля, максимальное устойчивое состояние лактата также коррелирует с производительностью, но не так сильно, как для дистанционных соревнований. Анаэробная способность или способность производить лактат и скорость становятся более важными по мере того, как соревнования становятся короче.

Каждый из терминов (лактатный порог, анаэробный порог, OBLA, V4) связан с этой максимальной мерой устойчивого состояния ( MLSS ). Есть даже термин, называемый аэробным порогом, который появился в учебной литературе и находится в одной из диаграмм, расположенных непосредственно выше. См. Исследование Рокера выше. Большое количество похожих терминов с разными определениями вызвало большую путаницу как у тренеров, так и у спортсменов.

Модель исполнения

Исследователи определили два других фактора, помимо порога лактата, которые сильно коррелируют с результатами в спорте на выносливость.Эти три

  • VO 2 макс. Или аэробная нагрузка
  • Экономика движения
  • Порог лактата

На диаграмме ниже изображена эта модель

Те, кто предлагает эту модель, говорят, что лактатный порог является наиболее обучаемым из трех. Мы считаем, что всех троих в определенной степени можно тренировать, и на самом деле мы обнаруживаем, что большинство тренеров уделяют больше внимания аспектам экономии движения, чем чему-либо еще.

Но более важный вопрос - правильная ли эта модель? Эта модель искажает то, что на самом деле происходит? Не хватает чего-то важного? Смешение одного с другим? Во-первых, мы считаем, что эта модель искажает то, что происходит во время соревнования. Во-вторых, мы считаем, что отсутствует ключевой фактор, определяющий эффективность тренировок и результативность во время гонки. Следующий раздел начинается с заключения очень хорошего исследования, которое намекает на то, что не так с этой моделью, но не определяет, в чем проблема.Фактически, это на долгие годы запутало ситуацию, вместо того чтобы прояснить ее.


Как исправить изогнутую спину (гиперлордоз)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении блога, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает искривление спины?

Я буду рассматривать каждую из следующих 7 причин изогнутой спины (гиперлордоз) в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
      • пояснично-крестцовая мышца сильно напрягает 9017!
    2.Слабые мышцы живота

    При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

    Слабые мышцы:

    • Внутренние косые мышцы живота
    • Transversus abdominis
    • Rectus abdominis

    Это делает их особенно слабыми и подавленными .

    Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

    3. Слабые ягодичные мышцы

    Мышцы нижней части спины имеют тенденцию компенсировать слабость ягодичных мышц.

    Это может привести к чрезмерной активности и разгибанию нижней части спины.

    4. Передний наклон таза

    Таз и нижняя часть спины напрямую связаны друг с другом.

    Если таз наклонен вперед, поясничный отдел позвоночника автоматически выгнется.

    5.Грудной кифоз

    Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

    Это для того, чтобы держать голову в более вертикальном правом положении.

    6. Неэффективная техника дыхания

    Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

    7. Избыточный вес живота

    Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.


    Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

    Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

    Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

    Это может привести к :

    • Поражение нерва
    • Дегенерация сустава
    • Спондилолистез
    • Мышечная напряженность
    • Проблемы с осанкой
    • Боль в пояснице

    Как определить наличие гиперлордоза?

    1.Анализ бокового профиля

    Инструкции:

    • Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
    • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

    Результаты : Если вы видите значительную дугу в пояснице, то у вас гиперлордоз.

    (Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)


    2. Лежа

    Инструкции:

    • Лягте на спину.
    • Держите ноги полностью прямыми.
    • Оставайтесь расслабленными.
    • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
      • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

    Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


    3. Получите XRay

    Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

    Можно ли исправить мой гиперлордоз?

    До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, вы с большой вероятностью сможете восстановить свой естественный изгиб.

    Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

    Примите положение, указанное выше.

    Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Сгибать поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сращенных суставов в этой области!


    Хотите исправить осанку?
    Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
    (я делюсь там своими лучшими советами!)



    Изображение предоставлено Полом Гудди на FreeDigitalPhotos.net

    Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

    Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь присоединяться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


    1. Освободите напряженные мышцы

    a) Нижняя часть спины

    Инструкции:

    • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
    • Приложите массажный мяч к напряженным мышцам под нижней частью спины.
    • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
      • Quadratus lumborum
      • Erector spinae
      • Latissimus dorsi
    • Расслабьте вес тела на мяче.
    • Не задерживайте дыхание.
    • Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
    • Продолжайте охватывать все мышцы не менее 1-2 минуты каждая.

    2. Растяжка

    а) Поза для молитвы

    Инструкции:

    • Встаньте на колени.
    • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
    • Сядьте на бедра.
    • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
    • Сделайте глубокий вдох / выдох
    • Сделайте это в течение 1 минуту .

    b) Боковое растяжение

    Мышцы: Quadratus Lumborum, Latissimus Dorsi

    Инструкции:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Полностью отогните в одну сторону.
      • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
    • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
    • Удерживайте эту позицию 1 минуту .
    • Альтернативные стороны.

    Примечание : Чтобы узнать больше о растяжках Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки Quadratus Lumborum.


    c) Растяжка сгибателей бедра

    Инструкции:

    • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
    • Подложите копчик под себя.
    • Оставайтесь вправо.
    • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
    • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
    • Повторить не менее 3 раза с каждой стороны.

    г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

    Прочтите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

    (Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)

    3.Контролируйте свой позвоночник

    Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

    Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


    Сегментация поясничного отдела позвоночника

    (… это НЕ легкое упражнение!)


    Видео с Van Treese Training

    Инструкции:

    • Примите 4-точечное положение на коленях, поставив предплечья на колени. этаж.
    • Положите голову между руками в согнутом положении.
      • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
    • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
    • Вернуть в исходное положение.
    • Повторить 5 раз.

    4. Научитесь дышать

    «Дыхание?… Какое отношение это имеет к моему гиперлордозу?»

    … МНОГО!

    Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

    Следующее дыхательное упражнение разработано, чтобы помочь справиться с чрезмерно выгнутой спиной за счет уменьшения положения ребер.

    По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

    Вот что нужно делать:

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
    • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
    • Когда вы достигнете точки, когда у вас полностью опустошили легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
    • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
      • Втяните пупок внутрь.
    • Сделайте глубокий вдох.
      • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна сильно двигаться.
      • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
      • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
    • Выдохните весь воздух из легких.
      • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
    • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 раз.
    • Практикуйте это столько раз в течение дня!
      • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

    4. Упражнение «Мертвый жук»

    Это упражнение - king .

    Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

    Поскольку у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


    О чем следует помнить :

    • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
      • Крайне важно не позволять нижней части спины выгибаться и не отрываться от земли.
    • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины не должно быть напряжения NO .
    • Подумайте о том, чтобы удерживать нижние ребра на все раза. Ваша грудь должна НЕ вспыхнуть.
    • Не забывайте задействовать мышцы кора и брюшного пресса во время всех движений.
      • (Подумайте о том, как втянуть пупок в позвоночник.)

    a) Опускание ноги (согнутое колено)

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
    • Держите оба колена согнутыми на во время движения.
    • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью горизонтальной на земле.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Альтернативные ноги.
    • Повторить 10 раз.

    б) Опускание ноги (прямая нога)

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
    • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью горизонтальной на земле.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Альтернативные ноги.
    • Повторить 10 раз.

    c) Альтернативное опускание руки / ноги

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
    • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
      • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Чередование противоположных рук / ног.
    • Повторить 10 раз.

    Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому научил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание, выполняя эти упражнения. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

    Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


    5. «Сделайте сильную задницу»

    (… также известный как активация ягодичных мышц.)

    Если упражнение «Мертвый жук» - король, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

    Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


    Вот 3 упражнения для активации ягодиц:

    (Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!) прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.

  • Держите нижние ребра вниз, напрягая мышцы живота.
  • НЕ выгибайте спину.
  • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

b) 4-х точечный отвод назад с колен

Инструкции:

  • В положении на коленях в 4-х точках вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
  • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
  • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
  • Не прогибайте поясницу.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

c) Мостик

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
  • Держите нижние ребра вниз, напрягая мышцы живота.
  • Отталкиваясь пятками, оторвите ягодицы от пола.
  • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Повторить 15 раз.


6. Расширяющиеся ребра адреса

Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

Когда вы сидите или стоите: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

Это приведет к более нейтральному положению поясничного отдела позвоночника.

Как правильно расположить ребра:

  • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
  • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
  • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
    • … если вы очень плотно, вы можете даже почувствовать растяжение.
  • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе Горбунья.

Держите туловище НЕЙТРАЛЬНО!

Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

У вас в груди вырывается луч света.

У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

Это переведет туловище в нейтральное положение.


7. Позиции, которые необходимо учитывать

a) Прогибание спины

Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны при занятиях / упражнениях, которые заставляют спину двигаться дальше. расширение.

Примечание : Я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

б) Как вы спите при гиперлордозе?

Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?

Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

c) Упражнения над головой

Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что вы также будете выгибать нижнюю часть спины в качестве компенсации.

Примеры:

  • Жим плечами в спортзале
  • Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
  • Покраска потолка

8.Уменьшить размер живота

Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над ступнями и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

9. Исправьте осанку (в целом)

Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, есть ли у вас следующие позы.

Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

1. Поза качания назад

У вас это есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

2. Передний наклон таза

У вас это есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


3. Поза горбатого спина

У вас есть это?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


В итоге :

a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.