Ретейл

Переучёт на Невском: главным торговым магистралям крах не грозит

Самое читаемое

1.СМИ: Абрамович на своём самолёте угостил освобождённых британских наёмников стейком

2. В Ленобласти продадут землю под новый город-спутник

3.В Петербурге вновь образовались очереди к обменникам

Перекупщики PS5 и Xbox из России рассказали, кто виноват в дефиците консолей и когда он закончится

Реселлеры сообщили Cybersport.ru, сколько они зарабатывают на торговле приставками PS5 и Xbox Series S/X и как продавцы сетевых магазинов помогают им в этом. Видеоблогер и создатель приватного канала в Discord для реселлеров Никита Пасичный описал схему работы закрытых чатов и ботов для перекупщиков. А профессор Высшей Школы Экономики Евгений Коган объяснил, почему скандалы вокруг PlayStation 5 только на руку компании. Представители Sony отказались давать комментарии для этого материала. 

«В России популярна история, когда продавцы сетевых магазинов занимаются какими-то схемами с приставками», — рассказывает реселлер Дмитрий. Ему 20 лет, учился в МАДИ, но недавно забрал оттуда документы. С ноября занимается перепродажей приставок PS5 и Xbox, а до этого зарабатывал перекупкой кроссовок. За три месяца он сбыл больше 50 PlayStation 5 и 12 Xbox Series X/S. 

«Был случай в “Ситилинке” ещё до Нового года. Мы с братом оформляли там две приставки. Подошёл продавец, мужичок такой, и говорит: «Я вам не выдам консоли». Мы сначала не поняли, начали разбираться и разговорились с ним. Выяснили, что он сам ставит резервы PS5 на левых покупателей прямо в магазине. За такую услугу он берет с них наценку. В кассу магазина идёт стоимость консоли, а остальное — ему в карман». 

К концу 2020 года компания Sony продала 4,5 млн приставок PlayStation 5. Это рекордный стартовый показатель для всей игровой индустрии. Однако большая часть консолей досталась перекупщикам, которые перепродают их в полтора-два раза дороже официальной стоимости. Под Новый год спекулянты подняли цены на PS5 до ₽120 тыс. при рекомендуемой цене ₽37–47 тыс. в сетевых магазинах. Мы решили разобраться, как работают перекупщики в России.

Ритейлеры пытаются бороться с перекупщиками и работать по правилу «одна PS5 в одни руки». Однако сооснователь сервера для реселлеров в Discord Никита Пасичный заявил, что его клиенты «выносили» из магазинов по 15 консолей за раз. Он уверяет, что меры безопасности магазинов можно легко обойти.

«Во всех онлайн-магазинах ты можешь оформить на себя только один заказ. А если я с помощью софта одновременно закажу себе десять копий через разные прокси и на разные данные? В таком случае отследить реселлеров практически невозможно». 

Поначалу на сервере в Discord была только программа для мониторинга магазинов — она отслеживала поступление приставок на сайты ритейлеров. Как только где-то происходил «ресток», в Discord приходило сообщение со ссылкой. Достаточно перейти по ней — и товар уже в вашей корзине. 

Однако команда Пасичного пошла дальше: кодеры написали софт ACO (Auto Check Out) на один из сайтов сетевых магазинов. Программа делает все сама: «”Монитор” пингует о загрузке товаров на сайт, софт его добавляет в корзину, вводит заранее указанные личные данные человека, а магазин проверяет их. Реселлеру остается только молиться, чтобы заказ не отменили, ну и вовремя пополнять баланс своей карты», — сказал он.

Приставки PS5, купленные с использованием софта. Источник: Никита Пасичный

По словам Дмитрия, в России такой софт разработали только для магазина OZON. Однако, в отличие от «мониторов», сервис ACO бесполезен, когда ритейлерам завозят большие партии. В таких случаях приставки проще «забирать руками» с использованием «монитора» одного из каналов в Telegram или Discord.

Перекупщик платит за участие в подобной группе ₽2 тыс. в месяц. Однако стать членом такого сообщества проблематично — всё определяет внутреннее голосование в группе, по итогам которого вашу кандидатуру могут отклонить. В некоторые из таких групп вообще нельзя войти ни за какие деньги. Они работают только «для своих» и намного быстрее аналогов. Такие каналы созданы для «акул перекупки», которые берут приставки большими партиями.

После покупки крупные реселлеры начинают поиск клиентов. Любители же не «пачкают руки» и продают приставки более крупным перекупщикам. Так делает Игорь (имя изменено по просьбе героя) и получает по ₽7-10 тыс. с каждой консоли. Раньше он тоже занимался кроссовками, но увидел в дефиците приставок возможность заработать побольше и сумел купить десять PS5 и две Xbox Series X/S. По его словам, отдать приставку перекупщикам проще, чем самому пытаться ее реализовать. Ранее он пробовал это сделать через «Авито», но регулярно сталкивался там с мошенниками. 

По похожим причинам крупные реселлеры обычно не продают консоли напрямую геймерам, а развозят их по онлайн-магазинам и рынкам электроники в Москве. Здесь в игру вступает Дмитрий — он посредник между перекупщиками и магазинами. Дмитрий ищет тех, кто готов брать консоли оптом. Обычно это продавцы московских рынков электроники. С каждой приставки он получает ₽2 тыс., при этом за раз продаёт около 10-20 штук. 

«Когда у нас в ноябре пошла вся эта тема, мы не знали, как правильно перепродавать приставки. Сначала в основном толкали на “Авито”, но потом начали общаться с магазинами. Они выставляли цену, называли количество приставок, которое им нужно. Я забирал консоли у реселлеров и отвозил их магазинам. Сейчас я их даже не вожу, а просто говорю адрес, куда и сколько консолей нужно доставить». 

Одно из мест, куда часто подвозят приставки, — магазин Андрея (имя изменено по просьбе героя) в торговом центре «Горбушкин двор». Рассказывает, что каждую неделю берет по 15-20 PlayStation 5, причем не в сетевых магазинах, а именно у перекупщиков из каналов в Telegram. С ноября магазин приобрел только 30 приставок у ритейлеров, остальное брал оптом у реселлеров примерно по ₽57 тыс. за консоль. В розницу у них можно взять PS5 где-то за ₽65 тыс. По словам продавца, это уже не вторичный, а третичный рынок.  

«Самому купить много консолей не выйдет, потому что, бывало, крупным оптовикам в Москве уходило по 300-400 штук за раз. Приставки даже не завозили на склады ритейлеров. Потом вы их могли видеть на “Горбушке”, Савеловском, Новых Черемушках и Митинском [рынки электроники — прим. ред.]. Другая сторона этого бизнеса — школьники, которыми он забит». 

По разным данным, с продажи одной PlayStation 5 и Xbox Series владелец магазина получает от ₽3–10 тыс. Андрей уверяет, что зарабатывает по ₽3–4 тыс. с каждой продажи. На момент публикации материала реселлеры продают приставки рыночным торговцам примерно за ₽56 тыс. и имеют прибыль около ₽9 тыс. с одной консоли. На рынках электроники и в интернет-магазинах цену повышают примерно до ₽65 тыс.

Схема работы перекупщиков консолей в России

При этом реселлеры никогда не знают, сколько будет стоить приставка завтра. Цена PlayStation 5 то растет, то падает на ₽5–7 тыс. Это зависит от числа консолей в продаже. Если в один из сетевых магазинов сегодня завезли 150 приставок, всю следующую неделю большинство перекупщиков не будут продавать консоли, потому что они подешевели из-за новой поставки. «Когда эти 150 копий раскупают, цена на “вторичке” снова растет», — рассказывает Игорь.

По словам Димы, в 2021 году еще не было крупных поставок консолей. Из-за этого цены поднялись до ₽70 тыс. Он уточняет, что при перепродаже кроссовок реселлеры всегда знают примерный тираж, но в случае с PlayStation 5 такие данные не раскрываются.  

Реселлеры приставок регулярно сталкиваются с угрозами. Так было в Канаде, где полиция сообщала о нескольких случаях нападениях на перекупщиков. Подставные клиенты приходили на встречу с реселлерами с оружием, избивали их и грабили. В сети бизнесменов тоже не жалуют — именно их геймеры считают виновными в том, что консоли сложно купить по рекомендованной цене. Многие даже поддержали грабителей и заявили, что перекупщики получили по заслугам. 

Создатель крупного маркетплейса, который пожелал остаться анонимным, рассказал, что реселлеры часто сами «подливают масла в огонь». Они «залетают» в чаты к людям, желающим купить консоль, и начинают их «дразнить». Зачастую перекупщики сами виноваты, что к ним такое отношение, считает он.

Однако Дмитрий не понимает гнева фанатов приставок. Реселлер не согласен с обвинениями игроков и считает, что он и его коллеги работают по законам бизнеса:

«Ты успел найти приставку — ты купил, правильно? Мы идём на многое, и нас не нужно за это поливать грязью. Нужно просто понять, что, во-первых, на рынке дефицит, а вы оскорблениями ничего не поменяете. Во-вторых, людям нужно научиться правильно покупать приставки. Мы же тоже сначала не знали, как их брать. Когда я купил свою первую консоль, вообще в это не поверил».

Перекупщик Игорь также считает критику необоснованной, поскольку консоли нельзя назвать товаром первой необходимости. По его мнению, отчасти геймеры сами виноваты, что не смогли приобрести продукт в сетевых магазинах.

«Люди, недовольные нашей деятельностью, часто лукавят. Мой друг критиковал перекупщиков, возмущался, что сам не может купить. Но как только он получил PS5, почти сразу ее перепродал. Все мои знакомые, которые действительно хотели приставки от Sony и Microsoft, сделали предзаказ и получили их».

На защиту реселлеров также встал профессор ВШЭ и инвестор Евгений Коган. По его мнению, они лишь делают игровой рынок более ликвидным.

«Не забывайте, что перекупщики также берут на себя риски, выкупая товар. Они — те пираньи, что прыгают в этом болоте и нужны в круговороте воды в природе. Они помогают корпорации быстро избавиться от стоков, способствуя повышению оборотных средств компании и развитию рынка». 

В то же время Андрей негодует: угрозы и оскорбления достаются именно магазинам и мелким перекупщикам, а не «пираньям». Он также попросил не указывать в тексте его настоящее имя и название магазина, потому что не хочет проблем с «этими самыми “пираньями”».

«Люди думают, что не могут купить приставки из-за нас, но это не так. Потому что есть игроки, которых не видно, — они продают намного больше, чем мы. Но угрожают почему-то нам, а не им. Были персонажи на “Авито”, которые говорили: «Я сейчас приеду». Мы их ждали, но никто так ни разу и не появился. Также много 12-летних троллей, которые пишут всякую ерунду».

Игорь рассказывает, что у его знакомых реселлеров тоже «куча таких историй».

«Размещаешь на “Авито” объявление, а в ответ тебе летят сообщения с оскорблениями. Сейчас я уже знаю, если мне пишут на “Авито” — там оскорбления. Если оттуда звонят — пытаются обмануть».  

Часто в сделки по приставкам вмешиваются третьи лица — мошенники. Игорь рассказал о таком случае: однажды он приехал на встречу со скупщиком, чтобы передать ему консоль, но на месте его ждал уже не тот человек, с которым шли телефонные переговоры. Оказалось, что Игоря и покупателя всё это время координировал мошенник. Покупателя он попросил перевести деньги на свой счёт, а Игоря назвал курьером. Далее покупатель должен был перевести деньги мошеннику и приехать на встречу с Игорем за приставкой, чтобы в итоге остаться ни с чем — ведь Игорь, не получив оплаты, не мог бы передать ему заказ. По словам перекупщика, в тот раз ему удалось вовремя предупредить клиента, однако аналогичные случаи происходят регулярно.

1/4

Переписка реселлера PS5 с покупателем. Источник: сообщество SHELTER

2/4

Переписка реселлера PS5 с покупателем. Источник: сообщество SHELTER

3/4

Переписка реселлера PS5 с покупателем. Источник: сообщество SHELTER

4/4

Переписка реселлера PS5 с покупателем. Источник: сообщество SHELTER

Фанаты PS5, ополчившиеся на перекупщиков, забывают о недобросовестных продавцах сетевых магазинов, у которых есть «свои фишки перехвата предзаказов на приставки», утверждают спикеры. По словам Никиты Пасичного, сотрудникам ритейлеров ничего не стоит «слить» знакомым реселлерам дату очередного завоза партии в магазин. А если «хорошо договориться», то могут ещё и отложить приставку. 

«Продавцы “Ситилинка” проворачивали интересные схемы. Люди заказывали у них PS5, с которыми шел в комплекте джойстик. Покупатели приходили за своим заказом, а продавцы заявляли: «Джойстика нет, поэтому отмена заказа». Куда девались джойстики — непонятно. Догадываюсь, что шли на перепродажу, как и забракованные консоли. Споры с сотрудниками ни к чему не приводили. Это не вина магазина, просто у него есть недобросовестные сотрудники».

Дмитрий уверяет, что в «Ситилинке» работали два оператора, которые переоформляли заказы на других людей. Если человек успевал оформить заказ, то операторы просто меняли в базе его имя и передавали устройство знакомым. «Этим сотрудникам вроде уже “прикрыли лавочку”. Однако я сам попадал в подобную ситуацию, когда мне звонили из магазина и говорили, что заказ готов. Я приезжал, и выяснялось, что консоли уже нет в наличии. Хотя по базе она все ещё меня ждала», — заявил он. 

В «Ситилинке» не ответили на заявления героев материала о недобросовестных сотрудниках магазина. 

Считается, что от реселлеров страдают не только покупатели, но и сама Sony. По данным Bloomberg, из-за перекупщиков компания терпит убытки. Сами приставки производятся в минус из-за дорогостоящих полупроводников. Обычно эта разница покрывается за счет реализации игр для устройств, но именно их продажи сильно упали из-за действий перекупщиков.

Нормальное соотношение проданных копий приставок и игр — один к одному. Bloomberg привел в пример продажи игр и PlayStation 5 в Японии. За стартовый месяц компания сбыла 213 тыс. PS5. При этом тираж трех самых продаваемых игр для приставки составил 63 тыс. в ритейле. Эксперты Bloomberg опасаются, что фанаты Sony могут отвернуться от нее из-за спекулянтов. Это замедлит продажи и отразится на выручке компании. 

«Все это чепуха», — считает профессор ВШЭ Евгений Коган. Он уверен, что Sony просто создаёт интригу вокруг продукта. При этом акции компании продолжают расти, невзирая на спекуляции: на момент публикации материала прирост цены одной акции Sony составил 32% по сравнению с ее стоимостью в сентябре 2020 года. В том месяце компания назвала цену и дату релиза PS5.

«Рост цены акций Sony ещё как коррелирует с дефицитом и ажиотажем вокруг нового продукта. А убытки от производства приставок и снижения спроса на игры для нее микроскопичны, поскольку Sony — огромная корпорация. Компания запустила новый продукт и создала вокруг него интригу. Благодаря этому она спокойно сможет поднять цену на PS5 в дальнейшем. Это выглядит как разумный и хитрый маркетинговый ход. Ребята просто убивают много зайцев».

Возможно, главный заяц, которого убивает Sony, — логичное объяснение роста цены на PS5. В феврале 2020 года Bloomberg сообщал, что затраты на производство одной консоли составят около $450. Это больше, чем компания тратила в случае с PS4. Все из-за дорогих составляющих консоли и дефицита полупроводников. Он вызван резким ростом спроса на электронику и внедрением технологии 5G. Это заставило компанию поднять цены на новые консоли в ущерб конкуренции с Microsoft.  

Видимо, поэтому Sony до последнего скрывала, сколько будет стоить приставка. Для сравнения, цену той же PS4 назвали в феврале 2013-го, а саму консоль выпустили в ноябре того же года. В случае с PS5, которая тоже вышла в ноябре, Sony сообщила цену всего за два месяца до релиза. Bloomberg назвал это «выжидательным подходом». Да и финансовый директор Sony Хироки Тотоки в феврале 2020 года говорил, что не может обсуждать стоимость продукта из-за факторов, которые трудно учесть заранее. Тогда он добавил, что компании следует правильно определить объём начального производства и скорректировать стратегию продвижения в зависимости от уровня цен на PS5. 

Возможно, ситуация с реселлерами и есть часть стратегии продвижения Sony — использовать дефицит комплектующих для PS5 так, чтобы привлечь внимание к продукту, вызвать повышение стоимости акций корпорации и товара на вторичном рынке, а затем поднять на него цену и на первичном. В этом есть доля правды, считает Игорь. Хотя Никита Пасичный уверен, что Sony невыгодна эта стратегия. По его мнению, на старте компании обязательно нужно продавать как можно больше консолей и игр. 

Впрочем, российские магазины уже подняли цены на PlayStation 4. Все из-за высокого спроса на консоль старого поколения. Он вызван сворачиванием производства PS4 при дефиците на новую PS5. Теперь цена на PS4 Pro доходит до ₽43 тыс.

Реселлеры считают, что в дефиците PS5 и Xbox Series X/S виноваты не они, а сетевые магазины. Те просто оказались не готовы к ажиотажу: 

«Если бы они [сетевые магазины] изначально распределяли заказы, а не сразу выставляли их на сайт на продажу, то большая часть людей смогла бы уже получить приставки. В продаже лимитированных кроссовок есть правило “одна пара в одни руки”. Здесь же люди набирали себе много консолей, потому что ритейлеры изначально вообще это не отслеживали. Сейчас они уже одумались, но мы и это научились обходить. Перебиваем данные, и все».

Игорь утверждает, что у обычного покупателя есть шанс получить PlayStation 5. Сам перекупщик смог заказать 12 приставок вручную. Если товара не было в наличии в магазинах, то ему перезванивали, как только продукт появлялся на складе. 

Реселлер также сомневается в безоговорочной победе ботов на рынке, по крайней мере, в России, где их еще не так много. При этом он имеет в виду именно тех ботов, которые быстро оформляют заказы. Но с другой стороны, существуют «мониторы», которые делаются очень легко — Игорь утверждает, что их может создать любой опытный программист, написав несколько строчек кода. 

Сообщества геймеров со всего мира придумывают меры борьбы с перекупщиками. Наиболее радикальные распространены в Индии. Там члены сообщества IndianGaming на reddit массово мониторят объявления реселлеров на местных аналогах «Авито», а затем жалуются на этих продавцов. 

Другой подход обсуждают в Британии. Ранее в парламенте выступили с идеей запрета ботов. В государстве уже есть похожий закон для продавцов билетов: их заставляют сообщать о себе расширенные данные, чтобы лишить возможности приобрести несколько билетов в одни руки. 

Евгений Коган считает, что эта инициатива «выписана по рецепту Советского Союза, где давали одну палку колбасы в одни руки». Он уверяет, что такие законопроекты ведут к ухудшению качества товаров и услуг. Андрей добавил к словам профессора ВШЭ, что эта мера хороша только для крупных бизнесменов. Она устраняет мелких конкурентов — малый бизнес. 

«Проблемы с покупкой PS5 сейчас наблюдаются по всему миру. Может быть, это на самых верхах у региональных директоров сетевых магазинов так закручено, чтобы они зарабатывали большие деньги». 

Впрочем, такая проблема не только у Sony и Microsoft, отмечает Пасичный. Он взял в пример видеокарты от NVIDIA.

«Можно открыть сейчас цены в магазинах на свежие 3090, если они еще, конечно, есть в наличии, и сравнить их с рекомендованными. С новой 3060 ситуация будет еще хуже. Кстати, у нашей группы на нее уже есть планы. Мы уже начали выкупать видеокарты. Спрос майнеров и геймеров на RTX 3060 будет дикий. У рядового пользователя еще долго не получится ее купить». 

Российские реселлеры уже начали скупать видеокарту GeForce RTX 3060. Источник: Никита Пасичный

Однако прогноз на развитие ситуации у реселлеров оптимистичный. Все они говорят, что ажиотаж вокруг консолей может утихнуть уже летом. В то же время Bloomberg пугает, что кризис приставок нового поколения может захватить даже следующие новогодние праздники. 

Наука о перекусах | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Перекусы полезны или вредны для вас? Перекус обычно определяется как любая пища, съеденная между основными приемами пищи. Многие люди перекусывают хотя бы один раз в течение дня, и тому есть несколько причин. Наиболее распространенный сценарий заключается в том, что наш желудок начинает урчать через несколько часов после последнего приема пищи. Другим может быть падение уровня энергии, которое может исправить небольшой укус. Или, может быть, мы просто с нетерпением ждем вкуса определенных закусок.

Исследование рынка в США показывает, что наиболее распространенными закусками являются фрукты, печенье, чипсы, мороженое, конфеты, попкорн, безалкогольные напитки, крекеры, пирожные, молоко, орехи и семечки, чай и йогурт. [1] Перекусы были связаны как с увеличением веса, так и с его поддержанием, а также с более низким или более высоким качеством диеты. [1,2] Хотя перекусы могут быть регулярной и важной частью здорового питания, они также могут привести к проблемам со здоровьем. Что отличает эти два сценария, так это поведение человека в отношении перекусов: что вы перекусываете, почему вы перекусываете, частота перекусов и то, как перекусы вписываются в ваш общий план питания.

Исследования пытались выяснить, оказывает ли перекус положительное или отрицательное влияние на питание и здоровье, но без четкого ответа. [7] Это может быть связано с отсутствием общепринятого научного определения того, что такое закуска. Исследования показывают, что рекомендации по перекусам от организаций общественного здравоохранения во всем мире обычно советуют ограничивать перекусы, которые малопитательны, но содержат много насыщенных жиров, сахара и натрия; они обнаружили, что закуски обеспечивают не менее 10% дневных калорий при частоте употребления около двух закусок в день. [7,8] Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы включают рекомендации по перекусам, богатым питательными веществами, таким как сырые овощи, свежие фрукты, орехи и простой йогурт. [9]

• Дает заряд энергии, если между приемами пищи проходит несколько часов и уровень глюкозы в крови падает.
• Помогает обуздать аппетит и предотвратить переедание при следующем приеме пищи.
• Обеспечивает дополнительные питательные вещества при выборе определенных закусок, таких как свежие фрукты или орехи.
• Может помочь поддерживать адекватное питание, если у человека плохой аппетит, но он не может полноценно питаться, например, из-за болезни.

• Нежелательная прибавка в весе, если порции или частота перекусов слишком велики, добавляя лишние калории.
• Слишком много перекусов может снизить чувство голода во время еды или привести к тому, что человек полностью пропустит прием пищи, что увеличивает риск потери важных питательных веществ.
• Регулярное употребление переработанных сверхвкусных закусок с добавлением соли, сахара и жиров, но с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий может повысить предпочтение этих типов продуктов, что приведет к изменению пищевого поведения и качества диеты (например, , более высокое потребление сверхвкусных закусок при сниженном потреблении здоровой пищи).

Мы знаем, что закуски предназначены для небольших перекусов между приемами пищи. Но некоторые исследования показывают, что перекусы могут привести к увеличению веса. [2] Хотя очевидной причиной может быть употребление слишком большого количества закусок, есть несколько скрытых факторов, которые могут спровоцировать это явление. [4,8]

• Размер упаковки закусок с годами увеличился, что напрямую влияет на общее потребление калорий. Другими словами, люди склонны есть больше закусок просто из-за большего размера упаковки.
• Размеры порций закуски могут вводить в заблуждение. Фактический размер порции закуски часто бывает неожиданным. Например, вы можете купить небольшую упаковку трейловой смеси или чипсов, думая, что в ней содержится одна порция; однако при ближайшем рассмотрении панели «Факты о питании» видно, что пакет на самом деле содержит 2-3 порции, а это означает, что калории должны быть удвоены или утроены при употреблении всего пакета.
• Большое разнообразие предлагаемых закусок может привести к тому, что вы съедите больше. Некоторые исследования показали, что чем разнообразнее доступные продукты, тем больше человек ест. Это было названо «эффектом разнообразия». Точно так же, как большее разнообразие может увеличить риск съеденного большего количества пищи, верно и обратное, когда вкусовые качества и желание есть уменьшаются при повторном употреблении одних и тех же продуктов. Поскольку сегодня существует такое изобилие вариантов закусок с различными вкусовыми сочетаниями жира, сахара, соли и специй, риск переедания закусок возрастает.
• Закуски часто едят во время экранного времени (смотрят телевизор, играют в видеоигры, работают на компьютере). Такое поведение приводит к отвлечению внимания, так что человек теряет понимание того, сколько, а иногда и что съедено.
• Прием пищи вместе с другими может побудить вас перекусить. Исследования показывают, что люди, которые едят с кем-то, кто ест много закусок, также склонны есть больше закусок.

Простое знание этих факторов может помочь снизить вероятность переедания. Используйте стратегии осознанности, такие как осознанный выбор закусок, смакование небольших кусочков и тщательное пережевывание, медленное питание и использование органов чувств, чтобы полностью оценить цвет, текстуру и вкус закусок.

Power Snacking

Концепция планирования приема пищи может быть применена к закускам. Потратьте время на планирование перекусов, чтобы убедиться, что перекусы работают на вас, а не против вас. Следуйте этим простым шагам и спросите себя:

1. КОГДА: Вспомните обычный день: в какие часы дня между приемами пищи вы можете чувствовать себя голодным или склонны брать лишнюю еду?
2. ПОЧЕМУ: Если вы часто перекусываете, определите, действительно ли вы голодны или едите из-за эмоции (скуки, стресса, усталости, гнева и т. д.). Если вы голодны, переходите к следующему шагу. Если вы понимаете, что едите из-за эмоций, рассмотрите возможность использования стратегий осознанности, прежде чем перекусывать.
3. ЧТО: Решите, какие закуски вам понравятся. Сытный перекус утолит чувство голода, доставит удовольствие и поможет забыть о еде до следующего приема пищи! Подумайте о последнем перекусе, который вы съели — вы все еще чувствовали голод или хотели продолжить есть вскоре после того, как съели одну порцию? Исследования показывают, что перекусы цельными продуктами, содержащими белок, клетчатку и цельные зерна (например, орехи, йогурт, попкорн), повышают чувство удовлетворения. [4] Но также важно сделать паузу перед выбором закуски, чтобы подумать, что действительно удовлетворит: если вы выберете яблоко, когда вам очень хочется соленого попкорна или сливочного йогурта, вы можете чувствовать себя неудовлетворенным и хотеть еще. Если у вас нет особого пристрастия, но вы пытаетесь утолить голод, выберите перекус с высоким содержанием клетчатки и воды, который быстро наполнит ваш желудок. Рассмотрите эти варианты питательных закусок в зависимости от ваших предпочтений:

• • Хрустящие — сырые овощные палочки, орехи, семечки, цельнозерновые крекеры, яблоко
  • Сливочный —творог, йогурт, хумус, авокадо
  • Сладости — нарезанные свежие фрукты, темный шоколад
  • Пикантные/Соленые — кубик или ломтик сыра, жареный нут, горсть орехов, ореховое масло

4. СКОЛЬКО: Порция закуски должна быть достаточной, чтобы насытить, но не настолько, чтобы она мешала вашему аппетиту или добавляла слишком много калорий. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять около 150-250 калорий за перекус. Это эквивалентно яблоку со столовой ложкой арахисового масла или сыру с 6 цельнозерновыми крекерами. Если вы выбираете упакованные закуски, такие как чипсы, сухофрукты или орехи, прочтите панель «Пищевая ценность», чтобы узнать, что такое одна порция, которая находится в верхней части панели. Имейте в виду, что легко съесть две или три порции некоторых видов закусок!

Забавные закуски для детей

Когда легкая закуска имеет прекрасный вкус, дети легко могут съесть слишком много и, возможно, испортить себе аппетит к следующему приему пищи. Помните, что перекус должен быть небольшим, но достаточным, чтобы утолить чувство голода между приемами пищи. Детям может потребоваться один или два перекуса в день, в зависимости от уровня их активности. Ниже приведены примеры сытных и простых в приготовлении закусок:

• ¼ чашки орехов, 1 чашка измельченных мини-квадратов из цельнозерновой муки (без добавления сахара)
• Ломтики яблока, ½ стакана нута, обжаренного в оливковом масле со специями
• ¼ чашки семян подсолнечника или орехов, ¼ чашки кураги, вишни или изюма (без добавления сахара)
• Сыр с нитями, 1 чашка винограда
• ½ стакана черники или клубники, 5 унций простого греческого йогурта
• Арахисовое, миндальное или подсолнечное масло, намазанное на небольшую лепешку из 100% цельнозерновой муки
• Морковные палочки или нарезанные овощи, хумус

Дополнительные советы и идеи по перекусам и упаковке здорового ланча

Азиатская смесь
Жареный нут с хрустящей корочкой
Сухофрукты и орехи
Хумус из зеленой чечевицы с травами и оливками Маффины

1. Хесс Ю. М., Славин Ю.Л. Преимущества определения «закуски». Физиология и поведение . 2018 1 сентября; 193: 284-7.
2. Маттес РД. Перекус: повод для беспокойства. Физиология и поведение . 2018 1 сентября; 193: 279-83.
3. Центр продовольственной политики и ожирения UCONN Rudd. Исследования: Маркетинг продуктов питания. https://uconnruddcenter.org/research/food-marketing/. По состоянию на 8 февраля 2020 г.
4. Нжике В.Ю., Смит Т.М., Шувал О., Шувал К., Эдштейн И., Калантари В., Ярочь А.Л. Перекусы, сытость и вес. Достижения в области питания . 2016 сен;7(5):866-78.
5. Международный совет по информации о пищевых продуктах. Обзор продуктов питания и здоровья 2020 г. 10 июня 2020 г. https://foodinsight.org/2020-food-and-health-survey/. По состоянию на 28 сентября 2020 г.
6. Хесс Дж., Славин Дж. Перекусы по причине: недостаточность и избыток питательных веществ у детей в США, критический обзор моделей потребления пищи и потребления макро- и микроэлементов детьми в США. Питательные вещества . 2014 ноябрь;6(11):4750-9.
7. Поттер М., Влассопулос А., Леманн У. Рекомендации по перекусам во всем мире: предварительный обзор. Достижения в области питания . 2018 1 марта; 9 (2): 86-98. *Раскрытие информации: MP и UL используются Nestec Ltd.
8. Гесс Дж. М., Джонналагадда С. С., Славин Дж. Л. Что такое перекус, почему мы его перекусываем и как выбрать лучший перекус? Обзор определений перекусов, мотивация к перекусам, вклад в потребление пищи и рекомендации по улучшению. Достижения в области питания . 2016 май; 7(3):466-75.
9. S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. 9-е издание. Декабрь 2020 г. Доступно по ссылке https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

33 простых и полезных перекуса на работу

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Питательные закуски в течение рабочего дня помогут вам оставаться энергичными и продуктивными.

Тем не менее, придумывать идеи для закусок, которые легко приготовить, они полезны для здоровья и которые можно носить с собой, может быть непросто.

Вот 33 простых и полезных перекуса на работу.

1. Орехи и сухофрукты

Орехи и сухофрукты — это полезная, не скоропортящаяся закуска.

В этой начинке хорошо сбалансированы все три макроэлемента: полезные жиры и белки из орехов и углеводы из сухофруктов. Более того, оба продукта богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи (1, 2).

2. Болгарский перец и гуакамоле

Гуакамоле — это вкусный соус, обычно приготовленный из авокадо, лайма, лука и кинзы. Он отлично сочетается с ломтиками болгарского перца или другими сырыми овощами.

Кроме того, авокадо содержит много мононенасыщенных жиров, которые, как было доказано, поддерживают здоровый уровень холестерина в крови и здоровье сердца (3, 4).

3. Лепешки из коричневого риса и авокадо

Лепешки из коричневого риса — отличная закуска длительного хранения для офиса. Одна лепешка из коричневого риса (19 граммов) обеспечивает 14 граммов углеводов и 4% дневной нормы (DV) клетчатки, всего 60 калорий (5).

Авокадо содержит большое количество полезных жиров и клетчатки. Нарезка или намазывание фруктового пюре на рисовые лепешки — очень сытная закуска (3, 6).

Обязательно ищите рисовые лепешки, приготовленные только из риса и соли и не содержащие ненужных ингредиентов.

4. Жареный нут

Жареный нут — это нескоропортящаяся закуска с высоким содержанием белка, клетчатки и нескольких витаминов и минералов.

Полстакана (125 г) нута содержит 5 г клетчатки и 10 г белка. Более того, они содержат большинство аминокислот, необходимых вашему организму, поэтому считается, что их белок более высокого качества, чем у других бобовых (7, 8).

Исследования показали, что употребление в пищу бобовых, содержащих высококачественный белок, может улучшить чувство сытости и способствовать снижению веса (9).

Чтобы приготовить жареный нут, слейте воду из банки с нутом и высушите. Смешайте их с оливковым маслом, морской солью и приправами по вашему выбору и запекайте на противне, застеленном бумагой для выпечки, при температуре 350 ℉ (180 ℃) в течение 40 минут.

5. Пакеты с тунцом

Вакуумные пакеты с тунцом — это удобные закуски, которые не нужно сливать, их можно хранить и есть на работе.

Тунец богат наполняющим белком и омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, борются с воспалением и могут снизить риск сердечных заболеваний (10, 11).

Пакетики с тунцом широко доступны в магазинах и в Интернете. Ищите сорта, которые содержат светлый полосатый тунец, в котором меньше ртути, чем в других видах.

6. Яблоки и арахисовое масло

Ломтики яблок с натуральным арахисовым маслом — вкусная и сытная закуска.

Арахисовое масло содержит белок и полезные жиры, а яблоки богаты клетчаткой и водой, что делает их особенно сытными. Фактически, 1 среднее яблоко (182 грамма) на 85% состоит из воды и содержит более 4 граммов клетчатки (12).

7. Вяленое мясо

Вяленое мясо — это закуска с высоким содержанием белка длительного хранения, которая может утолить голод в течение рабочего дня.

Одна унция (28 граммов) вяленой говядины содержит 8 граммов белка и всего 70 калорий. Более того, он богат железом, важным минералом для поддержания здоровья крови и уровня энергии (13, 14).

Ищите сырое вяленое мясо с низким содержанием натрия и небольшим количеством ингредиентов. Вы также можете найти вяленую индейку, курицу и лосося, если не едите красное мясо.

8. Домашняя мюсли

Гранола хорошо хранится в ящике стола для быстрого перекуса.

Поскольку большинство покупных сортов содержат большое количество добавленных сахаров и вредные для здоровья растительные масла, которые могут усилить воспаление в организме, лучше приготовить их самостоятельно (15).

Просто смешайте овсяные хлопья, семена подсолнечника, сушеную клюкву и орехи кешью в смеси растопленного кокосового масла и меда, выложите смесь на противень, застеленный бумагой для выпечки, и выпекайте около 40 минут на слабом огне.

Эта полезная, сбалансированная комбинация богата сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца (16).

9. Греческий йогурт

Поделиться на Pinterest

Простой, несладкий греческий йогурт — это удобная рабочая закуска, в которой больше белка, чем в обычном йогурте.

Баночка на 6 унций (170 граммов) простого нежирного греческого йогурта содержит 17 граммов белка, что составляет всего 140 калорий. Кроме того, он богат кальцием, минералом, который важен для крепких костей и зубов (17, 18).

Чтобы сделать это лакомство еще более вкусным и сытным, добавьте в него полезные фрукты и орехи.

10. Эдамаме

Эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые можно есть на пару, варить или сушить.

Они богаты высококачественным растительным белком. На самом деле, исследования показывают, что белок в сое так же насыщает, как и белок говядины, и может помочь контролировать аппетит и похудеть (19, 20).

11. Попкорн

Попкорн — это питательная и сытная закуска для работы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Две чашки (16 граммов) попкорна, приготовленного на воздухе, содержат 62 калории, 12 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и несколько витаминов и минералов (21).

Более того, он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца (22, 23).

12. Творог и фрукты

Богатый белком творог и фрукты — полезный перекус, который идеально подходит для работы. Он низкокалорийный, но насыщен питательными веществами. 1/2 стакана (113 граммов) нежирного творога содержит 12 граммов белка и 10% дневной нормы кальция, всего 80 калорий (24).

Вы можете принести на работу предварительно порционные порции творога и украсить их фруктами, например, нарезанными ягодами, и источником полезных жиров, например, тыквенными семечками.

13. Запеченные вегетарианские чипсы

Поделиться на Pinterest

Запеченные или обезвоженные вегетарианские чипсы — это полезная закуска длительного хранения. Однако некоторые купленные в магазине сорта производятся с использованием растительных масел, таких как рапсовое или соевое масло, и содержат ненужные добавки.

Приготовление собственных вегетарианских чипсов позволяет вам контролировать ингредиенты, которые вы используете.

Тонко нарежьте сладкий картофель, свеклу, морковь, кабачки или редис и смажьте их небольшим количеством оливкового масла. Выпекайте на противне, застеленном бумагой для выпечки, при температуре 225 ℉ (110 ℃) примерно 2 часа.

14. Муравьи на бревне

Муравьи на бревне — полезная закуска, приготовленная из палочек сельдерея, арахисового масла и изюма. Они содержат полезные жиры, белок, медленные углеводы и клетчатку, которые могут обеспечить заряд энергии для вашего рабочего дня (25, 26, 27).

Более того, сельдерей в основном состоит из воды, что делает его особенно сытным для низкокалорийной пищи (25).

15. Домашние энергетические шарики

Энергетические шарики обычно изготавливаются из овса, орехового масла, подсластителя и других добавок, таких как сухофрукты и кокос.

В зависимости от ингредиентов они богаты клетчаткой, полезными жирами, белком и несколькими витаминами и минералами (26, 28, 29).

Чтобы приготовить самостоятельно, смешайте 1 стакан (80 г) овсяных хлопьев с 1/2 стакана (128 г) арахисового масла, 2 столовые ложки (14 г) молотых семян льна, 1/4 стакана (85 г) меда и 1/4 стакана (45 г) кусочков темного шоколада.

Скатайте смесь из полных ложек в шарики размером с укус и наслаждайтесь ими в течение рабочего дня.

Вы можете найти много других рецептов энергетических шаров в Интернете или в специализированных книгах.

16. Пакеты с овсянкой

Держите под рукой простые, несладкие пакеты с овсянкой на работе — это отличный способ всегда быть готовым к здоровому питанию.

Овсянка богата энергетическими углеводами и растворимой клетчаткой, которые, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца (16, 30).

17. Морковь и хумус

Хумус — вкусный соус из нута, тахини, чеснока, оливкового масла и лимонного сока, который прекрасно сочетается с морковью.

Хумус содержит клетчатку, белок и полезные жиры, а морковь богата бета-каротином, предшественником витамина А в организме (31, 32).

Употребление в пищу продуктов, содержащих бета-каротин, может помочь повысить иммунитет и обеспечить оптимальное зрение и здоровье глаз (33).

18. Орехи в темном шоколаде

Поделиться на Pinterest

Орехи в темном шоколаде — это питательное сладкое лакомство, которым можно наслаждаться в офисе.

В частности, темный шоколад богат антиоксидантами, которые могут бороться с молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и связаны с различными хроническими заболеваниями (34).

Кроме того, орехи содержат белок и полезные жиры, которые помогут вам насытиться (35).

Ищите марки, которые не содержат добавленных сахаров, и используйте темный шоколад с общим содержанием какао не менее 50%, так как в нем больше антиоксидантов, чем в других сортах (34).

19. Разогреваемые яичные кексы

Яичные кексы, приготовленные из взбитых яиц, овощей и сыра, — это полезная еда, которую можно взять с собой.

Яйца богаты высококачественным белком и многими витаминами и минералами. Фактически, 1 яйцо обеспечивает более 20% суточной нормы холина, критического питательного вещества для вашего мозга (36, 37).

Чтобы приготовить яичные маффины, смешайте взбитые сырые яйца с нарезанными овощами и тертым сыром. Вылейте смесь в смазанные маслом формочки для маффинов и выпекайте при температуре 375 ℉ (190 ℃) в течение 15–20 минут.

Чтобы разогреть яичный кекс на работе, поместите его в микроволновую печь на 60–90 секунд или пока он полностью не прогреется.

20. Клементины и миндаль

Клементины и миндаль — это два здоровых продукта, которые можно легко съесть на работе в качестве перекуса в середине дня.

Вместе они обеспечивают хороший баланс клетчатки, белков и полезных жиров, которые помогают сохранять чувство сытости дольше, чем один только клементин (38, 39). ).

Более того, 1 клементин (74 грамма) содержит около 60% суточной нормы витамина С, важного витамина для соединительной ткани, заживления ран и иммунитета (39, 40).

21. Сыр стручковый

Сыр стручковый – удобная закуска, полная полезных питательных веществ.

В одном волокнистом сыре (28 граммов) содержится 80 калорий, 6 граммов белка и 15% суточной нормы кальция. Употребление в пищу низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам насытиться, снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса (41, 42).

22. Пряные кешью

Поделиться на Pinterest

Пряные кешью — очень питательная закуска. Они содержат полезные для сердца жиры, а также витамины и минералы. Более того, эти орехи богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые жизненно важны для правильной работы глаз (43, 44).

Фактически, высокое потребление лютеина и зеаксантина было связано с более низким риском возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) (44).

Чтобы приготовить это лакомство, смешайте сырые орехи кешью с оливковым маслом, тмином, порошком чили и имбирем. Разложите их на застеленном бумагой противне и запекайте в духовке при температуре 325 ℉ (165 ℃) в течение 12–15 минут.

Вы также можете купить пряные орехи кешью в магазинах и в Интернете. Просто попробуйте выбрать бренд, который использует натуральные ингредиенты.

23. Рулетики из индейки и сыра

Рулетики из индейки и сыра — удобные закуски с высоким содержанием белка.

Индейка является богатым источником многих витаминов и минералов, особенно витамина B6, питательного вещества, необходимого для производства энергии. Кроме того, сыр богат важными питательными веществами, включая кальций и витамин D (45, 46).

24. Копченый лосось на цельнозерновых крекерах

Копченый лосось — это очень питательная закуска, богатая белком и омега-3 жирными кислотами, которые действуют как мощные противовоспалительные средства и могут помочь снизить риск заболеваний, таких как сердце болезнь и депрессия (11, 47, 48).

Копченый лосось с 100% цельнозерновыми крекерами или крекерами из коричневого риса — это полезный и сытный перекус на работе.

25. Закуски из морских водорослей

Закуски из морских водорослей представляют собой хрустящие квадратики, нарезанные из листов водорослей, высушенных и приправленных солью.

Они низкокалорийны и очень богаты йодом — минералом, имеющим решающее значение для здоровья щитовидной железы (49).

Вы можете купить закуски из морских водорослей на месте или в Интернете. Ищите сорта с небольшим количеством ингредиентов, таких как морские водоросли, оливковое масло и соль.

26. Тост с авокадо на закваске

Тост с авокадо на закваске — полезная закуска, которую можно приготовить на работе. Закваска производится в процессе ферментации и может иметь свойства, аналогичные пре- и пробиотикам (50).

Пребиотики — это неперевариваемые волокна, которые питают кишечные бактерии, а пробиотики — полезные для здоровья кишечные бактерии. Они работают вместе, чтобы способствовать оптимальному здоровью кишечника и пищеварению (51).

Добавление авокадо к тостам на закваске обеспечивает дополнительную клетчатку и полезные жиры, что делает закуску более сытной.

27. Яйца вкрутую

Поделиться на Pinterest

Яйца вкрутую — один из самых удобных и питательных перекусов.

На самом деле яйца содержат небольшое количество почти всех необходимых вам питательных веществ. Одно большое яйцо (50 граммов) содержит более 6 граммов белка, помимо железа, кальция, холина и витаминов A, B6, B12 и D, а также других питательных веществ (36).

28. Бри и виноград

Сыр бри и виноград — вкусная закуска, которую легко приготовить.

Виноград богат клетчаткой, калием и витамином B6, а бри богат белком, жиром и витаминами A и B12. Их совместное употребление обеспечивает хороший баланс углеводов, белков и жиров, которые могут помочь вам почувствовать себя энергичным и сытым (52, 53).

29. Жареные тыквенные семечки

Жареные тыквенные семечки — это портативная закуска длительного хранения, которую можно держать на рабочем столе.

Всего 1/4 стакана (30 граммов) тыквенных семечек содержит 180 калорий, 3 грамма клетчатки, 15 % дневной нормы железа и 14 граммов наполняющих жиров, большая часть которых состоит из полезных для сердца ненасыщенных жиров. Они также особенно богаты иммуностимулирующим минералом цинком (54, 55, 56).

Чтобы приготовить жареные тыквенные семечки, бросьте сырые семечки в оливковое масло и морскую соль. Выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки, и выпекайте 45 минут при температуре 300 ℉ (150 ℃).

30. Кора из замороженного йогурта

Кора из замороженного йогурта — это освежающее лакомство, приготовленное из простого греческого йогурта и свежих фруктов, таких как черника, которые можно хранить в морозильной камере на работе.

Он богат белком, клетчаткой, кальцием и некоторыми другими питательными веществами. Кроме того, в отличие от купленного в магазине замороженного йогурта или мороженого, кора домашнего замороженного йогурта не содержит добавленных сахаров (57, 58).

Чтобы приготовить это лакомство, смешайте простой греческий йогурт с черникой или клубникой и распределите его на противне, застеленном воском или пергаментной бумагой. Отправить в морозильник на 30 минут или пока он не станет достаточно холодным, чтобы развалиться на кусочки.

31. Зеленые коктейли

Зеленые коктейли на работу — это простой способ насладиться питательной закуской на ходу.

Их можно приготовить из шпината, замороженных бананов, ложки орехового масла, протеинового порошка и растительного или коровьего молока. Это обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезного жира, что делает ваш смузи сытным лакомством (26, 59, 60, 61).

Поделиться на Pinterest

Чиа-пудинг обычно готовят из семян чиа, молока, ванили, фруктов и подсластителя.

Семена чиа невероятно питательны и богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, железом и кальцием. Фактически, 2 столовые ложки (35 граммов) семян чиа обеспечивают более 16% суточной нормы кальция и 32% суточной нормы клетчатки (62).

Некоторые исследования на людях показывают, что добавление семян чиа к завтраку может помочь увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий, что может способствовать снижению веса (63).

Чтобы приготовить чиа-пудинг, смешайте 3 столовые ложки (40 граммов) семян чиа с 1 чашкой (240 мл) молока в стеклянной банке. Добавьте нарезанные фрукты, тыквенные семечки, немного кленового сиропа и экстракт ванили. Оставьте на ночь в холодильнике, а утром возьмите с собой на работу.

33. Протеиновые батончики домашнего приготовления

Протеиновые батончики, приобретаемые в магазине, часто содержат много сахара, хотя доступны и полезные варианты с ограниченным количеством ингредиентов.

Если вы хотите полностью контролировать состав белкового лакомства, приготовьте его из полезных ингредиентов, таких как семена, орехи, ореховое масло, кокос и сухофрукты.

Добавьте натуральной сладости кленовый сироп или мед.

Вы можете найти множество рецептов в Интернете и в специализированных кулинарных книгах.

Суть

Имея под рукой полезные закуски на работе, вы сможете оставаться энергичным и продуктивным.

Полезные закуски из этого списка просты в приготовлении, портативны, питательны и могут храниться на рабочем столе или на рабочей кухне.

С такими вкусными вариантами вы легко сможете придерживаться здорового питания дома, на работе и в дороге.

Закуски для взрослых: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Почти для всех, кто следит за своим весом, выбор здоровых закусок может стать проблемой.

Несмотря на то, что перекусы создали «плохой образ», они могут быть важной частью вашего рациона.

Они могут дать энергию в середине дня или во время тренировки. Здоровый перекус между приемами пищи также может уменьшить чувство голода и уберечь вас от переедания во время еды.

Есть много закусок на выбор, и, конечно же, не все закуски полезны для здоровья или помогут вам контролировать свой вес. Постарайтесь ограничить нездоровые закуски, которые вы приносите в дом. Если они недоступны, вы, скорее всего, сделаете здоровый выбор.

Если вы не уверены, является ли перекус полезным для здоровья, прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, которая содержит информацию о размере порции, калориях, жирах, натрии и добавленных сахарах.

Обратите внимание на размер порции, указанный на этикетке. Легко съесть больше этого количества. Никогда не ешьте прямо из пакета, а разделите соответствующую порцию и уберите контейнер, прежде чем начать перекусывать. Избегайте закусок, в которых сахар указан в качестве одного из первых ингредиентов. Орехи — это полезная закуска, но размер порции небольшой, поэтому, если вы перекусываете прямо из пакета, очень легко съесть слишком много калорий.

Другие факторы, о которых стоит подумать:

• Размер закуски должен отражать хороший баланс между достаточным количеством калорий, чтобы насытить вас, но все же не слишком большим, чтобы способствовать нежелательному увеличению веса.
• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и добавленного сахара, а также с высоким содержанием клетчатки и воды. Вы будете потреблять меньше калорий, но дольше оставаться сытым. Это означает, что яблоко является более здоровой закуской, чем пакет чипсов.
• Старайтесь есть фрукты, овощи, цельнозерновые закуски и обезжиренные молочные продукты.
• Ограничьте потребление продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар.
• Свежие фрукты полезнее, чем напиток с фруктовым вкусом. Продукты и напитки, в которых сахар или кукурузный сироп указаны в качестве одного из первых ингредиентов, не являются здоровым выбором для перекуса.
• Сочетание протеина с углеводом поможет закуске надолго сохранить чувство сытости. Примеры включают яблоко и сыр, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом, морковью и хумусом или простой йогурт и свежие фрукты.

Фрукты и овощи — хороший выбор для здорового перекуса. Они полны витаминов и содержат мало калорий и жира. Некоторые цельнозерновые крекеры и сыры также являются хорошими закусками.

Некоторые примеры компонентов здоровых закусок:

• Яблоки (сушеные или нарезанные дольками), 1 средний или ¼ стакана (35 г)
• Бананы, 1 средний
• Изюм, ¼ стакана (35 г)
• Фрукты кожа (пюре из сухофруктов) без добавления сахара
• Морковь (обычная, нарезанная соломкой, или морковь бэби), 1 стакан (130 грамм)
• Горох (стручки съедобны), 1,5 стакана (350 г)
• Орехи, 1 унция. (28 г) (около 23 миндаля)
• Цельнозерновые сухие хлопья (если сахар не указан в качестве одного из первых 2 ингредиентов), ¾ стакана (70 г)
• Брецели, 1 унция. (28 грамм)
• Сыр, 1,5 унции (42 грамма)
• Нежирный или обезжиренный йогурт, 8 унций (224 грамма)
• Поджаренный цельнозерновой английский маффин
• Воздушный попкорн, 3 чашки (33 грамм)
• Помидоры черри или грейпфрут, ½ стакана (120 грамм)
• Хумус, ½ стакана (120 грамм)
• Тыквенные семечки в скорлупе, ½ стакана (18 грамм)

Поместите закуски в небольшие пластиковые контейнеры или пакеты, чтобы их было удобно носить в кармане или рюкзаке. Размещение закусок в контейнерах поможет вам съесть порцию нужного размера. Планируйте заранее и принесите свои собственные закуски на работу.

Ограничьте употребление нездоровой пищи, такой как чипсы, конфеты, пирожные, печенье и мороженое. Лучший способ удержаться от нездоровой пищи или других нездоровых закусок — не иметь этих продуктов в своем доме.

Иногда можно перекусить нездоровой пищей. Если вы никогда не позволите себе какие-либо нездоровые закуски или сладости, это может привести к тому, что вы съедите эти продукты или переусердствуете. Главное – баланс и умеренность.

Другие советы:

• Замените конфетницу на вазу для фруктов.
• Храните такие продукты, как печенье, чипсы или мороженое, в труднодоступных местах. Положите мороженое в заднюю часть морозильной камеры, а чипсы — на высокую полку. Переместите более здоровую пищу вперед, на уровень глаз.
• Если ваша семья перекусывает во время просмотра телевизора, положите порцию еды в миску или на тарелку для каждого человека. Прямо из упаковки легко переесть.

Если вам трудно найти здоровые закуски, которые вы хотите съесть, поговорите с зарегистрированным диетологом или лечащим врачом вашей семьи, чтобы узнать, какие идеи подойдут вашей семье.

Закуски для похудения; Здоровое питание — закуски

Веб-сайт Американской академии питания и диетологии. Умный перекус для взрослых и подростков. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. По состоянию на 30 сентября 2020 г.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейс питания со здоровьем и болезнью. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Маркировка пищевых продуктов и питание. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Обновлено 18 сентября 2020 г.