В то время как траектории поворота представляют собой сложную комбинацию множества факторов, таких как скорость велосипеда, угол наклона, состояние дороги, тип и состояние шин и, что не менее важно, опыт гонщика, ошибки и ошибки возникают на каждых нескольких поворотах. Роль ABS — компенсировать скорость колес и поддерживать лучшее сцепление на предсказуемой трассе.

И, наконец, распределенные тормоза с АБС теперь используются на мотоциклах, и они настолько усовершенствованы, что позволяют управлять тормозной силой как для переднего, так и для заднего колеса с помощью только одной команды, т.е.е. нажатие на педаль тормоза.

Работая таким же образом во всех направлениях, создается соответствующая модуляция силы заднего тормоза, когда водитель нажимает на рычаг переднего тормоза. Все эти новые функции, которыми обладают сегодня системы ABS, также способствуют повышению устойчивости велосипеда при торможении и объезде препятствий в критических ситуациях.

Учитывая существенное различие, которое может иметь место остановка на 1 или 2 метра раньше, когда транспортное средство сбивает гонщика или в любом аналогичном аварийном сценарии, покупка велосипеда, оснащенного ABS, кажется хорошим вложением в личную безопасность и имущество.

В Европе ABS станет обязательной для любого нового велосипеда с объемом двигателя более 125 куб. См, произведенного и проданного с 2016 года.

Для получения дополнительной информации о торможении на мотоцикле, пожалуйста, ознакомьтесь с этими 3 статьями Autoevolution.

5 причин, по которым горит лампа АБС (и что делать)

Современные автомобили имеют так называемую антиблокировочную тормозную систему. Цель этой системы — обеспечить безопасность водителя, предотвращая блокировку колес при нажатии на тормоз. Таким образом вы сможете контролировать рулевое управление, и ваш автомобиль не будет заносить из-за блокировки колес.

Кроме того, на приборной панели есть сигнальная лампа, которая загорается, если есть какая-либо проблема с антиблокировочной тормозной системой. Это световой сигнал, к которому вы должны относиться серьезно, потому что это ранний предупреждающий знак о том, что вашу тормозную систему необходимо немедленно проверить.

5 распространенных причин, по которым загорается индикатор ABS

Есть много причин, по которым загорается индикатор ABS. Это не всегда означает, что проблема связана непосредственно с антиблокировочной тормозной системой.Также может быть проблема с другими датчиками или компонентами, с которыми он взаимодействует.

Ниже приведены 5 основных причин, по которым загорается индикатор ABS.

1) Низкий уровень тормозной жидкости

Тормозная жидкость имеет непосредственное отношение к контролю тормозного давления в антиблокировочной тормозной системе. Бачок с тормозной жидкостью содержит жидкость антиблокировочной тормозной системы.

Иногда из этого резервуара может произойти утечка, что приведет к падению уровня жидкости.Либо это, либо в системе может присутствовать чрезмерное количество воздуха.

В любом случае это может привести к включению контрольной лампы ABS на приборной панели.

2) Неисправный датчик скорости

В ступицу каждого колеса встроены датчики скорости, которые рассчитывают скорость движения этого колеса. Затем эта информация передается в антиблокировочную тормозную систему.

Если окажется, что хотя бы одно из колес движется слишком медленно, антиблокировочная тормозная система увеличит давление тормозной жидкости, чтобы колесо могло двигаться с нормальной скоростью.

Но если есть проблема с датчиком скорости, антиблокировочная тормозная система обнаружит это и заставит загораться сигнальная лампа на приборной панели.

Читайте также: 5 симптомов неисправного промежуточного вала рулевого управления и стоимость замены

3) Неисправный модуль ABS

Модуль антиблокировочной тормозной системы через некоторое время может образовывать коррозию. На самом деле это одна из самых распространенных причин, по которой в конечном итоге возникает проблема с антиблокировочной тормозной системой.

Если модуль корродирован, он не может получать информацию от датчика скорости вращения колеса. В результате на приборной панели загорается лампочка ABS. Чтобы это произошло, даже не требуется сильной коррозии. Но после этого вам нужно будет заменить модуль.

4) Проверка лампы

Некоторые автомобили выполняют так называемую проверку лампы на приборной панели. Эта проверка предназначена для удобства водителя, чтобы он знал, что лампочки сигнальных ламп их автомобиля работают правильно.

Эти огни обычно выключаются сами по себе через определенное время. В некоторых случаях при проверке лампы может возникнуть сбой, из-за которого контрольная лампа АБС продолжает гореть после завершения проверки лампы.

5) Изношен гидравлический насос

Если одно колесо транспортного средства движется с другой скоростью, чем другие колеса, датчик скорости колеса определяет это и затем уведомляет антиблокировочную тормозную систему.

Как только это произойдет, система активирует гидравлический насос для увеличения давления тормозной жидкости.Это позволит колесам сохранять сцепление, когда они касаются земли.

К сожалению, гидравлические насосы имеют тенденцию изнашиваться после многих лет эксплуатации. Это обязательно приведет к включению индикатора ABS, а это значит, что вам нужно немедленно заменить насос.

Что делать, когда загорается лампа АБС автомобиля

Когда загорается лампа АБС на приборной панели вашего автомобиля, это сигнализирует о неисправности антиблокировочной тормозной системы. Это означает, что если вам нужно быстро нажать на педаль тормоза, чтобы остановить автомобиль, он может остановиться не так быстро, как вы этого хотите.В результате вы можете попасть в серьезную автомобильную аварию.

По сути, функция антиблокировочной тормозной системы заключается в том, чтобы удерживать шины вашего автомобиля на дороге, когда вы агрессивно нажимаете на тормоз. Таким образом, колеса не блокируются и не буксуют бесконтрольно на дороге во время торможения. Это особенно важно, если дорога скользкая или мокрая.

Есть разные причины, по которым загорается автомобильная лампа ABS. Основная причина — просто включить автомобиль.После того, как вы вставите ключ в замок зажигания и включите его, компьютер выполнит тест антиблокировочной тормозной системы, чтобы убедиться, что она работает нормально.

Если компьютер не обнаружит проблемы, индикатор ABS быстро погаснет. Но если индикатор ABS продолжает гореть, это означает, что есть проблема с вашей антиблокировочной тормозной системой.

Иногда, возможно, вы ведете машину, и индикатор ABS тоже внезапно загорается. В любом случае, если вы столкнетесь с этой проблемой, вам необходимо отнести свой автомобиль к автомеханику.

Они единственные, кто оборудован для диагностики проблемы и определения того, какой компонент антиблокировочной тормозной системы требует ремонта или замены.

Можете ли вы водить машину с включенным светом ABS?

То, что у вас горит индикатор ABS, не означает, что вы не можете управлять автомобилем. Фактически, вы все равно сможете нажать на педаль тормоза и замедлить автомобиль.

Однако ваша способность выполнить аварийную остановку будет ограничена, так как вы рискуете заблокировать колеса при резком торможении.Блокировка шин значительно увеличивает тормозной путь и не позволяет вам управлять автомобилем до тех пор, пока передние колеса не восстановят сцепление с дорогой.

Что вам нужно сделать, так это осторожно подъехать к ближайшему механику после того, как загорится индикатор ABS. При необходимости тормозите медленно, но избегайте быстрого или агрессивного торможения. Если ты сможешь это сделать, то все будет хорошо.

Единственное обстоятельство, при котором вам не следует даже пытаться управлять автомобилем, — это когда загорается индикатор тормозной системы, когда горит индикатор ABS.Индикатор тормозной системы указывает на гораздо более серьезную проблему с вашей тормозной системой — проблему, которая может вообще ограничить вашу способность тормозить автомобиль. Таким образом, если вы заметите, что оба световых сигнала горят, вам нужно будет отбуксировать автомобиль к механику.

Основы программы Google по автономным автомобилям

Возможность ездить туда и обратно на работу во время сна, еды, игры в Trivia Crack или просмотра ваших любимых блогов в Feedly — концепция, которая одинаково привлекательна, кажется далекой и слишком футуристической, чтобы ее реализовать на самом деле.

Когда в 2008 году Google объявил о своем проекте автономного автомобиля, в наших головах начали крутиться видения Minority Report, когда мы задавались вопросом о возможностях автомобиля, которому действительно не нужно было ничего делать, кроме как включить его.Этому же автомобилю не пришлось бы беспокоиться об авариях, отвлечении внимания или вождении в нетрезвом виде, пока он производил тысячи — или даже миллионы — вычислений за доли секунды, чтобы обеспечить вашу безопасность.

Понимаете, как оказалось, люди очень плохо водят машину.По словам Джошуа Шанка из Транспортного центра Ино:

«Люди не очень хороши в вождении — 30 000 человек ежегодно умирают в автокатастрофах (в США).Когда дело доходит до вождения, машины могут быть намного лучше людей; они не пьют, не пишут и могут думать быстрее ».

Хотя ни один водитель не станет утверждать, что на дороге нет действительно ужасно плохих водителей, насколько безопасен Google Car?

Будущее ближе, чем вы думаете.Благодаря сверхсекретному исследовательскому отделу Google, Google X, беспилотные автомобили теперь стали реальностью и могут стать мейнстримом в недалеком будущем. Невада стала первым штатом США, принявшим закон, разрешающий беспилотные автомобили на дорогах своего штата, и Google даже рассматривает возможность проникновения в автомобильную промышленность, производя автомобили самостоятельно.

Что ж, из 700 000 пройденных километров дороги Google Car попал ровно в две аварии, ни одна из которых не может быть связана с автомобилем.Первый произошел, когда человек-водитель сбил автономный автомобиль сзади, а второй произошел, когда человек управлял автомобилем Google во время тестового пробега. Напротив, один смертельный исход приходится на каждые 1,7 миллиона миль пробега в Великобритании и один смертельный исход на 1,13 миллиона миль в Соединенных Штатах (данные за 2009 год). Хотя компаниям Google Cars еще предстоит преодолеть такое количество миль, количество аварий на одну милю явно ниже, чем у автомобилей, управляемых людьми.

Технология автономного автомобиля

В беспилотных автомобилях Google многообещающим является то, что большая часть технологий в настоящее время используется как на дороге, так и в других приложениях.Это означает, что технология, обеспечивающая безопасность пассажиров, не нова или не тестировалась, и помимо собственного программного обеспечения и алгоритмов автомобили Google оснащены большим количеством проверенного и безопасного оборудования.

Давайте посмотрим на некоторые из них.

ЛИДАР

Обнаружение и определение дальности с помощью лазерного освещения — или LIDAR — используется для построения трехмерной карты и позволяет автомобилю «видеть» потенциальные опасности, отражая лазерный луч от поверхностей, окружающих автомобиль, чтобы точно определить расстояние и профиль этого объекта. .В Google Car используется 64-лучевой лазер Velodyne, чтобы дать встроенному процессору обзор на 360 градусов, установив блок LIDAR на верхнюю часть автомобиля (для беспрепятственного обзора) и позволив ему вращаться на специально построенном база.

Радар

Хотя LIDAR отлично подходит для точного картирования окрестностей, его единственный фатальный недостаток заключается в его способности точно отслеживать скорость окружающих транспортных средств в режиме реального времени.Именно здесь четыре установленных на бампере радара компенсируют слабину. С двумя датчиками в переднем бампере и двумя в заднем, радары позволяют автомобилю избежать столкновения, посылая сигнал на бортовой процессор, чтобы задействовать тормоза или уйти с дороги, когда это применимо. Эта технология работает вместе с другими функциями автомобиля, такими как инерциальные измерительные блоки, гироскопы и кодировщик колес, чтобы отправлять точные сигналы в блок обработки (мозг) транспортного средства, чтобы лучше принимать решения о том, как избежать потенциальные аварии.

Камеры высокой мощности

Фактическая технология камеры и ее настройки на каждом автомобиле без водителя различаются, но в одном прототипе используются камеры, установленные снаружи с небольшим разделением, чтобы обеспечить перекрывающийся обзор окружения автомобиля.Эта технология мало чем отличается от человеческого глаза, который передает в мозг перекрывающиеся изображения до определения таких вещей, как глубина резкости, периферийное движение и размерность объектов.

Каждая камера имеет поле обзора 50 градусов и точность до 30 метров.Сами камеры весьма полезны, но, как и все остальное в автомобиле, они представляют собой избыточную технологию, которая позволит машине работать даже в случае неисправности.

Гидролокатор

Опять же, каждый прототип автомобиля, построенный Google, немного отличается, но некоторые из протестированных имеют передовые технологии сонара.Ограничениями гидролокатора являются его узкое поле зрения и относительно небольшая эффективная дальность действия (около 6 метров). Тем не менее, включение обеспечивает еще одну резервную систему, которая позволяет автомобилю эффективно сверять данные из других систем в реальном времени, чтобы задействовать тормоза, предварительно натянуть ремни безопасности на случай удара или повернуть, чтобы избежать препятствий.

Выбор позиции

Автомобиль без рулевого колеса, без тормозов и без акселератора был бы бесполезен без усовершенствованных систем позиционирования, позволяющих отслеживать его курс и прокладывать соответствующий маршрут к месту назначения.Для решения этой задачи Google использует свою собственную картографическую систему, а также спутники GPS, инерциальные единицы измерения и кодировщик колес для определения фактической скорости. Система работает вместе с бортовыми камерами для обработки реальной информации, а также данных GPS и скорости движения, чтобы точно определять точное положение каждого транспортного средства с точностью до нескольких сантиметров, одновременно делая интеллектуальные корректировки таких вещей, как движение, дорога строительство и аварии.

Сложное программное обеспечение

Программное обеспечение обрабатывает все данные в режиме реального времени, а также моделирует динамику поведения других водителей, пешеходов и объектов вокруг вас.В то время как некоторые данные жестко запрограммированы в автомобиле, например, остановка на красный свет, другие реакции узнаются на основе предыдущего опыта вождения. Каждая миля, пройденная на каждой машине, регистрируется, и эти данные обрабатываются в попытке найти решения для каждой применимой ситуации.

Алгоритм обучения обрабатывает данные не только об автомобиле, в котором вы едете, но и других, чтобы найти соответствующий ответ на каждую возможную проблему.Также отображается поведенческая динамика, и эти данные используются, чтобы помочь распознать ситуации до того, как они произойдут, как водитель-человек. Например, автомобили достаточно умны, чтобы распознавать такие ситуации и адаптироваться к ним:

• Медленно движущийся автомобиль в правой линии предполагает более высокую вероятность того, что автомобиль, следующий за ним, попытается проехать.
• Яма на улице или посторонний предмет на улице показывают более высокую вероятность того, что водитель свернет, чтобы избежать этого.
• Засоренность левой полосы означает, что водители с большей вероятностью попытаются выехать на правую полосу.

Основные препятствия, с которыми сталкивается проект перед повсеместным принятием

Хотя технология в программе автономных автомобилей Google — не что иное, как потрясающая, это не означает, что нет серьезных проблем, которые необходимо решить, прежде чем мы придем к будущему, в котором будут доминировать беспилотные автомобили.

Технологии

Прежде чем решать любые другие проблемы, с которыми сталкивается автономный автомобиль, важно отметить, что технологии по-прежнему являются самым большим барьером, отделяющим беспилотные автомобили от потребительского рынка.

Одна из этих проблем, с которой сталкивается Google, — адаптивность картографической системы.Карты, используемые этими автомобилями, не похожи на те, которые вы видите в своем устройстве GPS или на Картах Google. Каждая карта детализирована до высоты бордюров и размеров полосы движения, по которой в данный момент едет машина.

Проблема с таким уровнем детализации заключается в огромных масштабах картографирования всей страны или мира.В настоящее время Google нанесла на карту около 2000 миль дороги для беспилотного автомобиля. Чтобы дать вам представление о масштабе, только в Калифорнии протяженность дорог составляет более 170 000 миль, а в Соединенных Штатах — более 4 миллионов миль дорог общего пользования.

Причина, по которой автомобили показали такие хорошие результаты в первоначальном тесте на 700 000 миль, в значительной степени связана с тем, что автомобили «обманывают» то, как они реагируют на окружающую среду.Другими словами, каждая машина не принимает в режиме реального времени решения о том, как реагировать на внешние раздражители, и Google не тестировал способность автомобиля реагировать на ситуации за пределами этих отображенных сред. Конечно, это проблема, которая может — в какой-то момент — исправить сама себя в какой-то степени, поскольку каждая машина Google на дороге не только едет, она также помогает создавать 3D-карты для других автономных автомобилей с помощью диаграмм.

Дополнительные проблемы, связанные с технологией:

• Пока что у автомобиля есть проблемы, которые не позволяют ему ездить по снегу, льду или сильному дождю.
• Невозможно определить цвет светофоров, когда датчики ослеплены солнцем или ярким светом.
• Датчики обнаруживают объекты как пиксельные формы, поэтому гипотетически машина будет реагировать таким же образом — отклонением — на пропущенное на дороге ребенка или проплывающую мимо газету.

Постановление правительства

Согласно букве закона, по крайней мере, в штате, где находится штаб-квартира Google (Калифорния), беспилотные автомобили в настоящее время разрешены.Крис Урмсон, руководитель проекта беспилотных автомобилей в Google, говорит:

«Закон, который был принят почти полтора года назад, ясно дал понять, что фактически беспилотное управление транспортными средствами разрешено в Калифорнии, и в целом мы считаем, что это верно для большей части США.»

Тем не менее, я не уверен, что многие правительства представляли будущее с беспилотными автомобилями, когда вводили в действие свои текущие законы и правила дорожного движения.Маловероятно предположить, что правительство не вмешается в какой-то момент и не проведет собственное расследование в отношении практичности и безопасности автономных транспортных средств.

Потребители даже этого хотят?

В то время как одни были повсеместно восхищены этой технологией, другие отвергли эту идею полностью из-за опасений по поводу безопасности или нежелания отказаться от управления колесом.Хотя некоторые могут никогда не принять эту технологию, можно с уверенностью сказать, что некоторый сегмент потребительского населения будет заинтересован, если будут учтены два основных фактора: безопасность и цена.

Хотя проблемы безопасности все еще прорабатываются, на данный момент у автомобиля, похоже, есть замечательные показатели безопасности.Возникла одна довольно интересная философская проблема; как автомобиль отреагирует на так называемые «проблемы с тележкой»? Проблемы с тележкой — это философский термин, используемый для описания проблем, которые возникают при отсутствии правильного ответа. Например, автомобиль Google должен свернуть, чтобы избежать столкновения с ребенком, но при этом ударит мать или группу детей на другой стороне дороги; Что это делает?

Ну и что дальше?

В целом, это захватывающая идея, и внедрение этой технологии имеет и другие практические применения.Например, автомобилю, которому не нужен водитель, не нужен и пассажир. Это позволит вашей машине доставить посылки без вас, подвезти друзей домой (а затем вернуться в свой гараж) или найти собственное место для парковки после того, как высадит вас куда-нибудь.

На самом деле, самой захватывающей идеей может быть тот факт, что это может сделать понятие «владение» автомобилем устаревшим.Эти автомобили можно было бы гипотетически оставить где угодно, и они могли бы служить своего рода такси для целых сообществ без необходимости покупать и обслуживать автомобиль самостоятельно.

Беспилотные автомобили — захватывающая идея для транспорта будущего, но пока Google не решит технологические проблемы и не докажет, что эти автомобили действительно безопаснее, чем ваш средний водитель, они останутся идеей.Я, однако, уверен, что Google решит все проблемы и что эта технология окажет огромное влияние на будущее транспорта.

Вы бы купили беспилотный автомобиль?

Изображение предоставлено: Velodyne High-Def LIDAR от Steve Jurvetson, Hoje-taastrup Kommune от Comrade Foot, светофор от MiloszB, все через Flickr

Windows Core OS — это урезанная версия Windows, но заменит ли она WIndows 10?

Брайан — эмигрант из США, в настоящее время живущий на солнечном полуострове Баха в Мексике.Он увлекается наукой, технологиями, гаджетами и цитирует фильмы Уилла Феррела.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

Действительно ли работают тренировки пресса?

Подождите, действительно ли тренировки пресса работают, или вы просто тратите время на бесчисленные скручивания и планки?

3 марта 2020 г.

Дни фитнес-гуру, рекламирующих сотни приседаний как ключ к прочному корпусу, давно прошли, но если вы пройдете через зону для растяжки в тренажерном зале, скорее всего, вы увидите несколько людей, лежащих на циновках. , хрустящий безрассудно.Что дает? Вот что эксперты говорят этим стойким фанатикам упражнений на пресс — и что вам следует делать вместо этого.

Скажите прямо: действительно ли тренировки пресса работают?

Проблема со многими упражнениями на пресс состоит в том, что они продвигают идею «точечной тренировки», то есть сосредоточения внимания на одной части тела во время упражнения, чтобы изменить ее.Независимо от того, как вы это нарезаете, точечная тренировка живота не может сделать разорванным прессом. «Вы можете делать 1000 скручиваний и приседаний за ночь, но если наверху есть слой жира, вы никогда не увидите, как прорастет ваш пресс», — говорит Ашанти Джонсон, владелец чикагской компании 360 Mind. Body. Soul. Как гласит старая пословица, «пресс делают на кухне», но вы также можете доверять генетике, независимо от того, есть ли у вас шесть кубиков или нет. Тренеры хорошо об этом знают, поэтому на занятиях часто можно разнообразить упражнения на пресс, чтобы получить максимальную пользу для всех типов телосложения.Что до , что можно сделать с ? «Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые заставят вас задействовать все мышцы кора и сжечь жир и калории в целом», — говорит Таня Беккер, соучредитель и главный креативный директор Physique 57.

Но болезненность и жжение, которые вы чувствуете после выполнения нескольких подходов, должны доказывать, что тренировки пресса действительно работают, верно? Не совсем.«Это происходит из-за усталости, потому что приток крови к мышцам падает, а это означает, что мышцам доступно меньше кислорода», — объясняет Бринн Патнэм, основатель Refine Method. Они требуют кислорода, и это приводит к накоплению ионов H +, которые делают вашу кровь более кислой и подавляют способность мышц сокращаться ». Перевод: ваши мышцы в конечном итоге обжигаются, но нет никакой связи между этим эффектом и на самом деле сжиганием жира или наращиванием мышц.(Связано: все, что нужно знать о медленно- и быстро сокращающихся мышечных волокнах)

Кстати, приседания могут привести к биомеханическим проблемам.

Знаете ли вы, что многократное сгибание тела пополам может потенциально повредить вашу спину и шею? Себастьян Лагри, владелец Lagree Fitness, уже много лет не включает скручивания в свои занятия по одной простой причине: «Повторное сгибание позвоночника может привести к необратимому повреждению позвоночника.«Одних этих упражнений недостаточно, чтобы дать вам сильный корпус, что является единственной целью тренировки вашего пресса. По этому поводу также было проведено множество исследований, — отмечает инструктор по HIIT из Нью-Йорка и личный тренер Роберт Рэмси. «Доктор Стюарт МакГилл, гений позвоночника, к которому все тренеры по силовой подготовке обращаются за данными, провел исследования, доказывающие, что позвоночник не предназначен для сгибания пополам », — говорит Рэмси. ″ Однако упражнения, при которых позвоночник прямой при нагрузке, являются мощным стимулятором кора.К ним относятся приседания в жиме над головой, отжимания и планка ». (Эти варианты планки гарантированно разожгут ваш корпус).

Также важно понимать, что ядро ​​состоит не только из нескольких мышц живота. «Существует более 22 различных мышц, которые соединяются, пересекаются и начинаются в центральной области, и сосредоточение внимания только на брюшном прессе оказывает медвежью услугу всей вашей скелетно-мышечной системе», — объясняет инструктор по йоге Алексис Новак.

Итак, как может укрепить пресс?

Проще говоря: любое упражнение может быть «основным» упражнением, если выполнено правильно. Вы можете укрепить пресс, задействуя корпус во время приседаний, становой тяги, выпадов или жимов над головой (и это лишь некоторые из них). ″ Ключ к работе эффективно ваше ядро ​​должно поддерживать «нейтральный позвоночник» или естественную кривизну спины в каждом упражнении, которое вы делаете », — объясняет Патнэм.″ Просто убедитесь, что вы работаете с достаточным сопротивлением или интенсивностью, чтобы вы чувствовали, что ваши основные мышцы рефлекторно напрягаются или сжимаются при движении. ″ И не забывайте, что на самом деле стержень — это все ваше тело , потому что все связано фасциальной тканью, — говорит Рэмси. Например, «если вы стоите прямо и вытягиваете руки в стороны и в стороны, это основной ход, потому что вы используете его для стабилизации этих рук», — говорит он.

Но есть несколько упражнений для пресса, которые вам определенно пригодятся, если вы будете выполнять их на рег.«Планки с различными вариациями на руках — с положением на предплечья, ладонями вверх, с поднятой рукой и т. Д. — являются хорошим способом тренировки основных мышц и стабилизации их в различных диапазонах движений», — говорит Новак. Лагри утверждает, что отжимания, боковые планки и римский стул укрепляют все части вашего корпуса, стандартные упражнения Беккера включают в себя положение кренделя (предназначенное для косых мышц спины и боковых мышц спины), удержание C-Curl и поясницу. расширения, также известные как Supermans.Патнэм предлагает укрепить корпус с помощью упражнений, направленных на поддержание нейтрального положения позвоночника, таких как доски, выкатывание, птичьи собаки и переноски гири. Другими словами, в наши дни существует , множество, вариантов (включая эти 20 утвержденных тренером движений), поэтому не подвергайте себя риску травм из-за неработающих движений.

Забудьте, пожалуйста, о шести кубиках или крэке.

Легко увлечься эстетикой своего пресса (как трещина на прессе), но важнее сосредоточиться на своей основной силе в результате тяжелой работы, которую вы выполняете. ″ Работайте над совершенствованием функциональных движений, которые бросают вызов — это как приседания и становая тяга, так что вы можете наслаждаться долгой и независимой жизнью, свободной от болей », — советует Патнэм. По словам Лагри, прочный стержень может предотвратить серьезные проблемы со спиной, улучшить осанку и уменьшить или устранить необходимость в хирургии спины.«Ваше ядро ​​означает долголетие, что означает более высокое качество жизни в более поздние годы». И это то, что находит отклик — прямо в сердцевине.

для пресса: вот как это сделать правильно

по: Юрий Элькаим

Если вы еще не занимались доской, позор вам.

Ладно, шучу… вроде как.

Если шутить, за последние несколько лет доски привлекли к себе большое внимание, и не зря.Их список преимуществ обширен и, что удивительно, включает в себя больше, чем просто плотную тонированную сердцевину и упаковку из шести штук.

К сожалению, многие люди не понимают, сколько силовых досок нужно для построения сильного пресса. Это потому, что они попробовали их и не увидели результатов.

Что, очевидно, заставило бы вас задуматься: если доски такие удивительные, почему люди не видят результатов?

Ответ прост:

Неправильная форма.

Форма — это все, когда дело доходит до получения результатов от доски, и если вы не добились идеальной формы со стандартной доской, вы можете забыть о результатах, выполняя любые ее вариации.

Ниже я покажу вам, как выглядит эта идеальная форма и как ее достичь. И не волнуйтесь, если вы абсолютный новичок — есть несколько способов подготовиться к выполнению полной планки.

И поверьте мне, вы будете рады, что сделали.

Опалубка для АБС

Планки — одно из тех упражнений, которые должен выполнять каждый, независимо от того, заботитесь ли вы о шести пакетах или нет.

Это потому, что польза от этого упражнения намного глубже (буквально), чем просто живот.

Начнем с очевидного: планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора, которые вы можете выполнять, чтобы напрячь мышцы кора.

Да, они даже лучше, чем кранчи.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают ядро.

Видите ли, наше ядро ​​включает в себя гораздо больше мышц, чем те, которые составляют нашу «шестерку». Он охватывает всю область от передней части живота и охватывает всю нижнюю часть спины.

Ваши основные мышцы

Сюда входят прямые мышцы живота (мышцы пресса из шести блоков), внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам вашего туловища), поперечный живот (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), бедра, и поясница.

Скручивания игнорируют большинство этих мышц, сосредотачиваясь исключительно на прямой мышце живота (шесть блоков). Конечно, это может создать «разорванный» пресс, но в конечном итоге все равно оставит ядро ​​слабым.

Планка, с другой стороны, укрепляет не только мышцы из шести кубиков, но и все окружающие мышцы живота.

Это переводится в то, что я люблю называть эффектом «корсета», когда внутренние мышцы кора застегивают все в плотный и подтянутый корпус туловища.

Все еще не уверены? Исследования показывают, что скручивания действительно задействуют на меньше основных мышц, чем упражнения, задействующие «дельтовидные и ягодичные» мышцы, такие как планка (1).

Это подводит меня к следующей причине, по которой вам нужно настить:

Доски не останавливаются на ядре

На самом деле планка — это упражнение для всего тела. Каждый мускул от плеч до икры и ягодиц задействован, когда вы держитесь в подвешенном состоянии.

Поскольку форма очень важна при выполнении планок, они также отлично подходят для улучшения осанки.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о планках, укрепляющих эти глубокие внутренние мышцы кора, в частности поперечный живот?

Эта мышца отвечает не только за сжатие нашего ядра, но также за поддержку и амортизацию позвоночника.Многие забывают, что это, в первую очередь, истинная функция нашего ядра и брюшного пресса: предотвращение неестественного скручивания и сгибания позвоночника и дисков.

Сравните это с скручиваниями, которые фактически приводят позвоночник в опасное положение. Неестественное сжатие при подъеме и опускании создает напряжение и давление на нижнюю часть позвоночника, создавая почву для травм позвоночника (или, по крайней мере, боли в пояснице).

Итак, как видите, планка была бы логичным выбором упражнения, если бы вы хотели укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в пояснице и предотвратить дальнейшее напряжение позвоночника.

Plus, доски укрепляют наш центр движения, улучшая подвижность и устойчивость. Поддерживаемый позвоночник и прочное ядро ​​облегчают любое движение, а также помогают нам поддерживать лучший баланс.

Это снижает риск падений и даже может повысить производительность.

Интересное исследование подтвердило это, показав, что 25 пациентов со сколиозом, практикующие боковые планки в течение 10–20 секунд хотя бы раз в день, уменьшили искривление позвоночника (2).

Опалубка для Abs How-Tos

На первый взгляд доски выглядят просто.

В конце концов, приподняться на локтях на несколько секунд не может быть так сложно, верно?

Не обманывайтесь. Я дам вам решить после того, как вы попробуете несколько досок правильным способом. Подсказка: они так эффективны не просто так.

Правильная форма планки предполагает гораздо больше, чем просто опору на локти и пальцы ног.

Ниже я расскажу, что вы должны и чего не должны делать во время выполнения планки. Хорошая новость заключается в том, что сосредоточение внимания на своей форме ускоряет отсчет секунд!

Запрещается:

• Опустите бедра к полу.
• Поднимите задницу в воздух.
• Опустите голову к полу.

Do:

• Держите позвоночник на прямой линии от головы до пят.
• Напрягите ягодицы.
• Напрягите пресс.
• Держите локти прямо под плечами.
• Держите лопатки назад и вниз.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Дополнительный совет: , если вы чувствуете напряжение и жжение в руках и пояснице, а не в прессе и ягодицах, ваша форма неправильная.Если вам нужно, попробуйте потренироваться перед зеркалом в тренажерном зале, чтобы убедиться, что все в порядке.

Доски для начинающих

Выше мы рассмотрели правильную форму стандартной доски. Но что, если вы абсолютный новичок?

Одна из причин, по которой планка для пресса так хороша (помимо ее эффективности), заключается в том, что планка настолько универсальна. Ознакомьтесь с вариантами ниже, которые вы можете использовать для создания полной доски:

Планка по коленям

1. Используйте коврик или полотенце, чтобы упереться коленями, когда вы встаете на четвереньки.
2. Вытяните руки, пока не окажетесь в модифицированном положении планки, руки прямо под плечами и локти внутрь.
3. Задействуйте живот и ягодицы на 15–30 секунд.
4. Выполните три раунда по 15–30 секунд.

Высокая планка (положение отжимания)

1. Примите позу отжимания, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
2. Напрягите ягодицы, держите локти вместе и удерживайте их в течение 15–30 секунд.
3. Выполните три раунда по 15–30 секунд.

После того, как вы легко удержите высокую доску более 30 секунд, вы можете переходить к стандартной доске на локтях.

На этом этапе вы также можете попробовать боковые доски для большего разнообразия.

Боковая планка

1. Начните с стандартной позиции планки, локти прямо под плечами.
2. Перевернитесь в сторону, поднимая внешнюю руку к небу и открывая грудь.
3. Держите бедра приподнятыми и поставьте одну ногу на другую.
4. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить три круга.

А теперь, если вы дошли так далеко и готовы к более сложным вариациям планки, ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать еще 11.

Мощность ядра

Существует так много разновидностей досок, что вам почти никогда не надоест.

Основная сила, которую вы получите от интеграции досок в свой распорядок дня, также перейдет в любое другое движение, которое вы делаете, будь то работа в саду дома или выполнение тяжелой тяги в тренажерном зале.Не говоря уже о том, что ваше тело будет в большей безопасности в любой ситуации, требующей движения.

Скульптор пресса

Хотите избавиться от жира со своего живота и раскрыть ту крепкую упаковку из шести кубиков?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО!

Загрузите мой чертеж Abs Secret и начните прямо сегодня.