Стандартные упражнения

Выполнение упражнений на автодроме начинаются на стартовой линии. Для этого нужно аккуратно подъехать к полосе, ни в коем случае не нарушая ее, поставить рычаг КПП в нейтральное положение и поднять ручник. Действия в начале движения производятся в обратном порядке. Трогаясь, нужно переключить КПП и только потом опустить ручной тормоз.

Упражнение считается выполненным после постановки машины на стояночный тормоз у финишной линии. Следует помнить, что правильность выполнения этих нехитрых операций бдительно отслеживается экзаменатором. Желательно сразу отработать эти действия до автоматизма, не задумываясь в каждом конкретном случае.

Горка (эстакада)

Пресловутая «эстакада», или упражнение горка на автодроме, имеет важнейшее значение в освоении водительских навыков. Суть упражнения состоит в отработке правильной последовательности действий при начале движения вверх по наклонной плоскости или, иначе говоря, в гору.

Алгоритм действий несложен, но требует умения «чувствовать машину» по положениям педалей газа и сцепления. Правильные шаги необходимо делать в соответствии с показаниями тахометра на приборной панели автомобиля.

Итак, выжимаем педаль сцепления и переводим ручку КПП в первое положение. Не бросая сцепления, правой ногой  начинаем плавно увеличивать обороты мотора педалью газа. Когда стрелка тахометра приблизится к отметке три тысячи оборотов, медленно отпускаем сцепление. Обороты начнут падать и при достижении показаний чуть больше одной тысячи, фиксируем положение педали сцепления примерно в среднем положении. Опускаем ручной тормоз вниз и начинаем движение, регулируя скорость движения педалью газа.

Въезд в бокс (гараж)

Упражнение гараж на автодроме заключается в отработке навыков езды задом в ограниченном размерами пространстве. Суть состоит в практическом умении пользоваться зеркалами заднего вида и развитии глазомера с навыками ориентирования. Последовательность действий несложная, но требует предельной концентрации внимания.

Начав движение, останавливаемся при достижении правым зеркалом или колесом правого ограничителя гаража. Затем останавливаемся и выкручиваем руль влево до предела. Продолжаем двигаться до появления левого ограничителя габаритов бокса в зеркале. Останавливаем машину, ставим руль в положение «колеса прямо».

Подключаем заднюю передачу и начинаем подъезжать к «воротам» кормой. При достижении задней правой дверцей ограничителя с левой стороны бокса — останавливаемся. Выкручиваем рулевое колесо вправо и продолжаем медленное движение. Поглядывая в зеркала, выставляем машину параллельно боковым «стенам» гаража и останавливаемся. Ставим руль в положение «прямо» и въезжаем в бокс.

Змейка

Упражнение змейка особой сложностью не отличается и обычно никаких затруднений у будущих автомобилистов не вызывает. Суть задания состоит в том, что нужно проехать по извилистой траектории, не задев флагштоки и не пересекая боковые ограничительные линии. Самый простой способ избежать недоразумений при выполнении этого задания – не использовать педаль газа совсем. То есть, получается своеобразное движение автомобиля только на сцеплении.

Разворот

Несколько сложнее будет правильно выполнить упражнение на автодроме, которое называется разворот. В этом случае потребуется развернуться на сто восемьдесят градусов в стесненных условиях. Алгоритм действий простой, но требует постоянного контроля габаритов автомобиля и разворотной площадки.

После начала движения нужно прижиматься как можно плотнее к правой линии, но не наезжая на нее. Примерно посередине останавливаемся и крутим рулем вправо. Продолжаем двигаться, и подъезжаем к противоположной ограничивающей линии. Останавливаем машину и включаем рычаг КПП в положение задняя передача. Двигаемся кормой, пока не получится нормально вывернуть колеса для поворота влево. Продолжаем движение прямо к финишной черте и вовремя останавливаемся.

Параллельная парковка

Выполнение учебного упражнения парковка на автодроме особых затруднений у обучающихся обычно не вызывает. Действия несложные и призваны развить в начинающих автолюбителях навыки правильной парковки. Суть упражнения в том, что нужно проехать немного вперед, а затем задним ходом заехать на воображаемое парковочное место в виде кармана.

Правильный алгоритм действий состоит из нескольких этапов. Начав движение вперед и прямо, останавливаем машину при достижении задним колесом ограничителя кармана справа. После остановки выкручиваем руль вправо и устанавливаем рычаг КПП в положение «задний ход». Двигаемся назад до появления в зеркале дальнего углового флагштока. Останавливаемся и фиксируем руль в положении «колеса прямо». Продолжаем двигаться задом, пока колесо автомобиля не переедет пунктирную линию. После этого выравниваем машину и въезжаем в карман.

Конечно, правильное выполнение стандартных упражнений на автодроме дается не сразу. Исключения в виде особо одаренных личностей бывают, но редко. Чаще всего — это люди, обладавшие практическими навыками вождения еще до начала обучения в автошколе.

Основной массе курсантов следует учиться навыкам вождения «настоящим образом», не ограничиваясь официальными часами занятий на автодроме. Возможно, кому-то понадобятся дополнительные занятия для отработки автоматизма правильных действий, а кому-то достаточно будет видеоуроков, которых сегодня в сети великое множество.

Не нужно забывать, что отрабатывать свои навыки в управлении автомобилем гораздо лучше на учебном полигоне и на чужой машине, чем рисковать в реальной дорожной ситуации и на своей машине.

Видео: Новые упражнения на автодроме

Как без отката выполнять упражнение горка на автодроме? | Автошкола Перекресток

Происходят ситуации на дороге, когда машина, движущаяся впереди на пригорке, чуть ли не наезжает на вас при попытке тронуться. Конечно, вам тоже необходимо соблюдать дистанцию, но это не всегда бывает просто в большом потоке машин.

Давайте вспомним обучение в автошколе. На площадке вы учились правильно и плавно выполнять упражнение “заезд на эстакаду”. Оно было достаточно не простым, не правда ли? Однако именно это упражнение позволяет должным образом трогаться автомобилю на пригорке, не откатываясь назад.

Если уже есть права, значит вы смогли правильно выполнить это упражнение на экзамене. Однако без постоянной практики это упражнение может забываться, а навыки плавного заезда улетучиваться. Если автомобилист хочет заезжать на горку без проблем, ему нужно помнить о том, как работает двигатель с механической коробкой передач. Поэтому мы подготовили напоминание о том, как все-таки правильно выполнять упражнение.

Людям, управляющим автомобилем с автоматической коробкой принцип работы механической коробки знать нет особой необходимости. Там устроено все гораздо проще. Однако тем, кто все-таки водит автомобиль с механикой, нужно понимать и помнить всю сложность управления.

При нажатии на педаль сцепления двигатель и КПП разъединяются. Как только включается скорость и постепенно убирается нога с педали сцепления, двигатель, в зависимости от привода, сообщает крутящий момент задним или всем четырем колесам. После этого автомобиль начинает ехать.

Так как же правильно заезжать на горку?

Представим ситуации, что вы уже находитесь под углом к земле, переключили передачу в нейтральное положение и подняли ручник. Ваши дальнейшие действия:

• Вы выжимаете сцепление и включаете первую передачу
• Легким нажатием на педаль газа поднимаете обороты до 2300-3000 в минуту.
• Отпускаете плавным движением сцепление и сокращаете обороты до 1500-1750 в минуту. Если вы будете делать это быстро, автомобиль может заглохнуть.
• Далее отпускаете ручник, нажимаете на газ и до конца отпускаете сцепление.

Если смогли заехать на горку без отката, поздравляем! Если нет, потренируйтесь, пока не начнет получаться. Тогда на дороге не будет возникать проблем с этим,а недовольные водители не будут сигналить, так как вы мешаете дорожному движению.

А если хотите получить профессиональное обучение в этой области, автошкола “Перекресток” будет ждать вас!

Упражнения на автодроме автошколы ВОА в Екатеринбурге

Упражнения на автодроме необходимы для определения практических навыков водителей перед получением права на вождение по дорогам общего пользования. Для успешной сдачи экзамена на категорию В необходимо в течение 8 минут успешно сдать:

• Проезд эстакады – остановка и старт с места на автомобиле под уклон;
• Маневрирование – повороты и разворот автомобиля по заданной траектории в ограниченном пространстве;
• Заезд в гараж – движение задним ходом по зеркалам с поворота в 90 градусов;
• Параллельную парковку – заезд задним ходом на параллельно расположенный участок парковки.

Важно понимать, что очередность упражнений в разных регионах РФ может варьироваться в зависимости от схемы расположения элементов на автодроме.

Эстакада

Первое упражнение, целью которого является определение навыков владения органами управления, а также понимания принципа функционирования автомобиля. Для успешной сдачи упражнения необходимо:

• Завести автомобиль и проехать до первой стоп-линии. При этом важно не нарушить габариты площадки – останавливайте автомобиль, как только отметка стоп-линии на асфальте перестанет быть видна из-под капота транспортного средства;
• Далее продолжаем движение в прямолинейном направлении и останавливаемся напротив второй стоп-линии. После чего включаем нейтральную передачу и фиксируем автомобиль с помощью стояночного тормоза;
• В завершение упражнения пересекаем вторую стоп-линию и доезжаем до второй площадки.

Расстояние отката автомобиля определяется экзаменатором или лазерным уровнем при высоте не менее 1 м на эстакаде. Допустимый откат автомобиля при старте движения не должен превышать 0.3 м – дистанция определяется путем выставления контрольной стойки в 30 см от заднего бампера автомобиля после его остановки.

Обратите внимание! Чтобы успешно сдать упражнение, равномерно управляйте педалями газа и сцепления и при необходимости задействуйте ручной тормоз. Маневры рулем не требуется.

Маневрирование

Управление автомобилем в ограниченном пространстве состоит из трех элементов – поворотов на 90 градусов, развороте и змейке. Комплекс упражнений осуществляется следующим образом:

• Автомобиль начинает прямолинейное движение, после чего водителю требуется сделать по одному из поворотов в левую и правую сторону на 90 градусов. Для успешного прохождения поворотов необходимо следовать заданной территории и учитывать габариты кузова автомобиля – чем длиннее колесная база, тем раньше необходимо выкручивать руль в сторону поворота;
• После преодоления «прямого угла», водитель сразу выезжает на «габаритный дворик» – участок ограниченного пространства, где необходимо сделать разворот. Упражнение выполняется путем маневрирование рулевого колеса и движении взад-перед. Успешное выполнение засчитывается при развороте автомобиля в рамках ограниченного пространства – пересечение белых линий даже бампером считается как незачет;
• Последним элементом маневрирования является змейка – аналог «прямого угла» со скошенными гранями. Змейка считается легким упражнением – для зачета достаточно пройти дистанцию по заданной траектории и не зацепить ограничивающие фишки. 

• Поворот на 90 градусов

• Разворот в ограниченном пространстве

Обратите внимание! Комплекс маневрирования требует грамотной координации движения – перед экзаменом инструктор должен настроить автомобиль индивидуального под ученика. Если этого не произошло, требуется самостоятельно настроить зеркала и высоту сидения, а также учесть габариты кузова.

Заезд в гараж

Одно из проблемных упражнений для новичков – заезд в гараж задним ходом с поворота в 90 градусов. Для успешной сдачи элемента требуется:

• После преодоления упражнений по маневрированию остановиться перед стоп-линией, после чего въехать в зону выполнения элемента. Далее выезжаем на подготовительную площадку, где выстраиваем необходимое положение колес;
• Затем включаем заднюю передачу и начинаем заезд в гараж, параллельно корректируя движение кузова с помощью рулевого колеса;
• После заезда в гараж выравниваем положение руля и останавливаемся. Необходимо перевести КПП в положение нейтрали и зафиксировать автомобиль с помощью тормоза;
• В завершение процедура выезжаем с гаража и пересекаем зону выполнения упражнения.

В зависимости от схемы автодрома, заезд в гараж может осуществляется как с правой, так и левой стороны.

Важно знать! Для современных автомобилей с усилителем руля упражнение не является сложным, однако в случае сдачи экзамена на отечественной «классике» необходимо правильно подготовить автомобиль перед заездом. Поворот колес на автомобиле, не оборудованным усилителем, осуществляется только в момент движения, что может стать проблемой в ограниченном пространстве подготовительной площадки – перед остановкой авто требуется вывернуть колеса в сторону направления гаража. 

Параллельная парковка

Завершающий элемент на автодроме, для успешного выполнения которого необходимо:

• Вывести автомобиль в зону сдачи упражнения, после чего остановиться перед контрольной стоп-линией;
• Далее включаем заднюю передачу и проводим медленный заезд на парковочное место, параллельно маневрируя рулевым колесом. Заезд на парковку считается успешным после преодоления левой проекции кузова автомобиля парковочной линии, после чего автомобиль фиксируется в неподвижном положении;
• В завершении процедуры выезжаем с парковки и пересекаем финишную стоп-линию.

Обратите внимание! В случае сдачи экзамена на авто без усилителя руля также, как и с заездом в гараж, требуется следить за положением колес – в противном случае легко выйти за контрольные линии.

Сдача практического экзамена на автодроме: несколько советов

Сдача практической части экзамена не является сложной при условии понимания габаритов автомобиля и алгоритма выполнения упражнений. Во время подготовки к экзамену важно заучить порядок остановки перед стоп-линиями и правильно настроить зеркала, вылет и наклон руля, а также водительское сидение. Большинство незачетов по практике происходит из-за игнорирования стоп-линий или нарушения габаритов.

Схема движения автотранспорта по автодрому для категории В – Автошкола ВОА

Автодром автошколы ВОА на ул. Походная

Учебный автодром автошколы ВОА в Екатеринбурге.

Полотенце для упражнений Abs | Ползунки в домашних условиях

Когда пришло время сосредоточиться на брюшном прессе, вам не нужно высокотехнологичное оборудование, чтобы приступить к работе. Держите под рукой полотенце? Тогда вы готовы активировать каждую часть вашего ядра.

И это важно, если вы хотите покорить свои районы и захватить Strava KOM или QOM. Хотя тренировка ног важна для силы, наличие сильного кора также важно для преодоления подъемов и спринтов.

Включение основных упражнений в вашу обычную тренировочную программу помогает сохранять устойчивое положение на велосипеде во время езды, — говорит Эмбер Рис, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project.

«Ползунки [или полотенца] похожи на мегаформатную машину прямо у вас дома», — говорит Риз. «Ползунки [или полотенца] помогают повысить устойчивость; они заставляют вас притормозить; и они улучшают ваше общее восприятие тела. Они обладают высокой интенсивностью и малой отдачей, и они сделают ваш основной корпус лучше, чем когда-либо ».

Итак, Рис создал схему из пяти упражнений, чтобы разжечь эти мышцы уникальным способом — с помощью полотенца, которое имитирует ползунки. Выполняя упражнения на пресс с полотенцем (или ползунками, если они есть), вы увеличиваете интенсивность тренировки, поскольку скользящее движение создает напряжение на все ваши основные мышцы и бросает вызов вашему равновесию и устойчивости.

Вы можете добавить эту тренировку кора к вашим обычным силовым тренировкам или даже закрепить ее в конце поездки, если у вас есть энергия.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд с 10-секундным восстановлением. Выполните схему два раза. Вся трасса занимает 12 минут. Рис демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы научились правильной форме.

Вам понадобятся два кухонных полотенца или полотенца для рук и гладкий пол. Подойдут слайдеры, а в крайнем случае можно использовать даже две бумажные тарелки на ровном полу.

Получите полный доступ к велоспорту, чтобы получить больше тренировок, подобных этой! 💪

Расползание

Начните стоять на двух полотенцах, ноги на ширине плеч. Согните бедра, присядьте и положите ладони на землю. Сдвиньте ноги обратно в положение высокой планки, запястья под плечом и мышцы корпуса задействованы, сделайте паузу, затем сдвиньте ноги к рукам, вернитесь в положение стоя и повторите.

Щука

Встаньте на два полотенца, ноги на ширине плеч. Затем войдите в положение согнувшись или перевернув V-образное положение, наклонившись вперед, чтобы коснуться руками земли, и выдвиньте ступни наружу.Сдвиньте ноги обратно в положение высокой планки, сделайте паузу, затем сдвиньте ноги обратно к рукам. Повторить.

Пух от собаки с постукиванием ногой до хруста паука

Начните с высокой планки, положив руки на два полотенца и ноги на ширине плеч. Запястья должны быть под плечами, а корпус должен быть задействован. Сдвиньте правую руку к левой ноге, верните правую руку в исходное положение, затем подтяните правое колено к правому локтю. Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите с противоположной стороны (левая рука — правая ступня, затем левое колено — левый локоть).

Bear Plank

Начните на полу на четвереньках, подложив под каждую ступню полотенце. Держа спину ровно, а ягодицы опущенными, поднимите колени на несколько дюймов над землей. Сдвиньте обе ноги назад, пока они не станут прямыми, и вы не окажетесь в положении высокой планки. Сделайте паузу на 1 секунду, затем задвиньте обе ноги внутрь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Лежа на боку V-Sit

Лягте на правый бок под углом примерно 45 градусов, ноги прямые. Перенесите вес на правое бедро и положите правое предплечье на пол для равновесия, правую руку положите на полотенце, а левую — за голову.Сведите грудь и колени вместе в положение группировки, чтобы получился скручивание в приподнятом положении. Вытяните ноги назад. Повторите с левой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

18 упражнений Valslide от начального до продвинутого

Valslides, созданная Валерием Уотерсом, станет отличным дополнением к любому набору фитнес-инструментов.

Они отлично подходят для , снижающего ударную нагрузку во время определенных упражнений. или для усиления упражнений на мышцы кора и пресс.

Есть 2 типа Valslides, которые вы можете использовать: один для использования на коврах, а другой для блестящих полов, таких как дерево, камень или винил.

Вот список моих любимых упражнений Valslide для начала:

Начинающие

# 1 — Быстрые альпинисты

Хорошее введение в использование Valslide. У вас будет по одному Valslide под каждой ногой в позиции отжимания.

Затем, держа руки прямыми, а корпус напряженным и напряженным, вы попеременно подталкиваете колени к груди.

Начните медленно, чтобы почувствовать движение, а затем работайте над увеличением скорости.

Это упражнение не только интенсивно влияет на мышцы кора, но и является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы.

Идеально подходит для начинающих, так как снижает ударную нагрузку движения.

Попробуйте 30 секунд для повышения пульса!

# 2 — Обратный выпад

Выполнение обратного выпада с ползунком под движущейся ногой добавляет другое измерение к обычному обратному выпаду.

Когда вы вернете ногу в исходное положение, вы заметите, что вам придется иметь дело с трением, которое производит Valslide.

Будьте осторожны, чтобы во время этого движения вы не скользили вперед и назад, не опуская заднее колено.

Помните, что вы все еще выполняете выпад, а не только растяжку заднего сгибателя бедра.

Сначала работайте с одной стороной, а затем переходите на другую сторону.

# 3 — Сгибание подколенных сухожилий

Это упражнение отлично подходит для проработки подколенных сухожилий.

Начните с положения лежа на спине обеими пятками на Вальслайдах.

Затем поднимите бедра и удерживайте их, подтягивая обе пятки к ягодицам, а затем снова выталкивая их.

Когда вы впервые начинаете это упражнение, вы можете подтягивать только одну ногу за раз.

Убедитесь, что вы выпрямите ноги в конце упражнения, чтобы полностью удлинить подколенные сухожилия.

# 4 — Медленные альпинисты

Красивое упражнение на ядро, которое работает на стабилизацию.

Упражнение очень похоже на «Быстрый альпинист», за исключением того, что колено подведено к внешней стороне локтя.

Движение следует выполнять в очень медленном темпе, чтобы мышцы кора задействовались правильно.

Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Старайтесь держать бедра как можно более неподвижными на протяжении всего движения.

# 5 — выпад в сторону

Одно из самых сложных упражнений для новичков, которое требует хорошей гибкости бедер.

Начиная из положения стоя, поместите один валслайд под одну ногу.

Затем сдвиньте эту ступню прямо в сторону и отведите бедра назад.

Держите грудь высоко, а спину ровной. Продолжайте отводить бедра назад, а ногу в стороны, пока бедро не станет параллельно полу.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Чем глубже вы опускаетесь в выпад, тем больше задействуете ягодицы.

# 6 — Выпад вперед

Очень похоже на обратный выпад, но с движением вперед.Этот вариант выпада покажется вам более сложным, чем обратный выпад.

Использование Valslide для выпада вперед учит вас по-другому нагружать заднюю ногу, потому что перегрузка Valslide вынудит вас потерять равновесие.

Трение, производимое передней частью выпада, также является тем, с чем вам обычно не придется иметь дело при выполнении обычного выпада вперед.

# 7 — Выпад часов

Отличное упражнение для финиша секции для новичков.

Clock Lunge прорабатывает ваш шаблон выпадов с помощью всех различных движений, перечисленных выше.

Начните с выполнения выпада вперед правой ногой, затем выпада в сторону правой ногой и, наконец, выпада назад правой ногой.

Затем поменяйте ногу и выполните выпад назад левой ногой, затем выпад в сторону левой ногой и, наконец, выпад вперед левой ногой.

Затем поменяйте ноги и повторите.

Вы заметите, что делаете выпады по часовой стрелке: 12, 3, 6, 9 и 12 часов.

Продвинутый

# 8 — Тяга при приседании

Еще одно хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое также сильно нагружает мышцы кора.

Настройтесь так, как будто вы собираетесь выполнить Fast Mountain Climbers.

Затем, поставив обе ноги на валслайдс, подтяните пальцы ног к груди, а затем снова отведите назад.

Держите Core плотно и убедитесь, что вы выполнили полное движение, чтобы выпрямить ноги в конце.

Отличное упражнение, если удар — проблема для вас.

Попробуйте 30 секунд без остановки, чтобы по-настоящему сильно забилось сердце.

# 9 — Двойной выпад

Одно из моих любимых упражнений Valslide для проверки ног.

Вы поставите ногу на один валслайд, а затем представите, что другая ступня прилипла к полу.

Затем сделайте выпад назад, а затем сделайте выпад вперед.

Держите темп достаточно быстрым и следите за тем, чтобы колено как можно ближе к полу при каждом повторении.

Одно повторение считается как вперед, так и назад.

Попробуйте по 10 с каждой стороны для хорошей тренировки ног.

# 10 — Прогулка аллигатора

Это вкусное упражнение прорабатывает как ваши основные мышцы, так и ваши плечи.

Мне нравится стабилизация плеч, необходимая для правильного выполнения этого упражнения.

Начните с положения отжимания, поставив ступни на валслайдс.

Затем, включив Core и ровно спину, начинайте тянуть себя вперед на руках.

Двигайте только руками, продолжая идти вперед, волоча ноги за собой.

Найдите место и пройдите вперед на 10 и назад на 10. Если ваши бедра начинают опускаться к полу, остановите упражнение.

# 11 — Ручные выдвижные элементы

Очень мощное упражнение на корпус, которое можно изменять в зависимости от силы.

Начните в положении отжимания, положив руки на валслайдс.

Затем по очереди выдвиньте одну руку вперед как можно дальше.

Затем медленно верните руку и повторите с другой стороны.

Важнейшая часть этого упражнения — держать ядро ​​задействованным, а спину — ровной.

Двигайте рукой только вперед настолько, насколько сможете, соблюдая правильную технику.

# 12 — Обратные выпады с вылетом над головой

Хорошее движение всего тела, которое удлиняет спину и мобилизует сгибатели заднего бедра.

Выполните обычный обратный выпад, как указано в разделе для начинающих.

Когда заднее колено опускается в выпад, поднимите обе руки и одновременно посмотрите вверх.

Затем опустите обе руки вниз, снова переводя переднюю ногу в положение стоя.

# 13 — Выдвижные планки

Это сложное упражнение на корпус, требующее для начала большой базовой силы.

Начните в обычном положении планки, поставив ступни на валслайдс.

Затем держите ядро ​​в напряжении и поднимайте бедра, когда двигаете ногами назад.

Сдвиньте ступни назад, насколько это могут выдержать ваши основные мышцы, прежде чем снова вернуться в исходное положение.

Если вы новичок в этом упражнении, работайте только над скольжением вперед и назад на несколько дюймов, прежде чем приступить к нему.

# 14 — Тяга от отжиманий до приседаний

Хорошее комбинированное упражнение Валслайд, которое начинается с обычного отжимания, а затем добавляется тяга приседаний.

Начните упражнение в положении отжимания, поставив ступни на вертикальные салазки.

Выполните одно отжимание, а затем, вернувшись в верхнюю часть движения, подтяните колени внутрь и наружу, чтобы выполнить тягу приседаний.

Сохраняйте темп и не жертвуйте своей формой ради скорости.

Держите туловище туго и бедра вверх.

# 15 — Кросс-боди альпинисты

Упражнение Core аналогично альпинистам на медленных горах, но на этот раз больше сосредоточено на наклонных.

Из положения отжимания, ступни на вальслайдах опустите колено под туловище и как можно ближе к противоположному локтю.

Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

Держите движение медленным и контролируемым.

# 16 — Щука

Хорошее упражнение на ядро, которое требует хорошей стабилизации кора, а также гибкости подколенного сухожилия.

Начните с положения отжимания, поставив обе ноги на вальслайды.

Затем, держа ноги прямыми, подтяните их к себе и поднимите ягодицы вверх.

Постарайтесь поставить ступни как можно ближе к рукам, не сгибая ног.

Затем медленно верните ступни в положение отжимания.

# 17 — Вылет боковой доски

Это базовое упражнение прорабатывает боковые стороны тела, а также вашу подвижность верхнегрудного отдела.

Начните в позиции боковой планки, положив верхнюю руку на опору вальслайда.

Затем, скользя Valslide по полу, проведите рукой под телом как можно дальше.

Поверните корпус как можно сильнее, пока дотянетесь до него.

Затем протяните руку назад и начните снова. Во время упражнения двигайтесь медленно, держите бедра высокими и красивыми.

# 18 — Слайд-ауты для отжиманий

Это упражнение выводит обычные отжимания на новый уровень и действительно бросает вызов одной стороне груди и трицепсу.

Начните как обычное отжимание, но обеими руками держите вальслайды.

Затем, когда вы спускаетесь в Push Up, вытяните одну руку в сторону как можно дальше.

Когда вы отталкиваетесь от нижней части отжимания, верните руку в исходное положение.

Вы можете работать на одной стороне определенное количество повторений или переходить на другую сторону после каждого повторения.

Загруженные упражнения

Приведенный выше набор упражнений не требует никакого другого оборудования, кроме Валслайдов.

Вы можете, когда почувствуете себя комфортно с Валслайдами, начать добавлять нагрузочные движения, такие как обратные выпады, удерживая гантели или гирю.

Возьмите с собой Valslides, куда бы вы ни пошли, я не думаю, что вы будете разочарованы.

Вы уже пробовали использовать Valslides?

Ползунковая тренировка для пресса, ягодиц и т. Д.

1. Вытягивание колена

Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Подтяните колени, чтобы коснуться груди.

Сосредоточьтесь на напряжении корпуса и не поднимайте бедра слишком высоко. Отведите ноги назад, чтобы вернуться на высокую планку. Повторить.

2.Альпинист

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Сдвиньте правое колено вперед к груди. Отведите колено назад, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите с другой стороны.

3. Альпинист на одной ноге

Старт в положении высокой планки с правыми носками на бегунке. Подтяните левую ногу к груди и удерживайте, отводя пальцы ног на несколько дюймов от пола.

Сдвиньте правую ногу вперед к груди, затем вытолкните ее наружу. Держите левую ногу ровно на груди Повторите с другой стороны.

4. Кросс-альпинист

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Подтяните правое колено к груди и поперек тела, стремясь к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Широкий альпинист

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Вытяните правую ногу вперед к внешней стороне правой руки (как в позе ящерицы в йоге).

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.Сосредоточьтесь на задействовании кора и используйте это движение, чтобы раскрыть бедра.

6. Опора для планки

Начните с положения планки предплечья, обе ноги на ползунках. Разведите ступни, по крайней мере, на ширину бедер, затем снова сведите их вместе. Повторите как можно быстрее.

7. Щука

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Подтяните корпус и поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к рукам.

Убедитесь, что руки и плечи находятся в одном месте.Верните ступни в исходное положение и повторите.

8. Тайская планка

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Поднимите правую ногу к правому плечу, сгибая правое колено и открывая правое бедро, сгибая обе руки и опускаясь в отжимание.

Правое колено должно быть близко к правому локтю. Когда вы отталкиваетесь, отведите правую ногу назад, так что вы закончите в высокой позиции планки. Повторите с другой стороны.

9. Боковая группировка колен

Начните с положения высокой планки, обе ноги на ползунках.Приведите колени к груди. Сдвиньте обе ноги вправо, стараясь задействовать косые мышцы живота.

Финишируйте обеими ногами вне правой руки. Вернитесь на высокую планку и повторите с другой стороны.

10. Обратное группирование

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив обе ступни на ползунки. Поднимите бедра от пола в положение моста, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

Отведите обе ноги от ягодиц, удерживая бедра в том же положении. Втяните ступни назад, удерживая бедра приподнятыми.Повторить.

Сделайте это проще: Двигайте по одной ноге вперед за раз.

11. Фигурист

Начните стоять, обе ноги на ползунках. Сдвиньте левую ногу за правую как можно дальше, одновременно сгибая правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола.

Отведите левую ногу назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

12. Обратный выпад

Начните стоять, обе ноги на ползунках.Согните правую ногу и верните правую ступню в низкий выпад, оставив левую стопу неподвижной.

Выпрямите ногу и подтяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Удалите ползунок из-под неподвижной ножки, чтобы обеспечить большую устойчивость.

13. Приседания

Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки, на ширине плеч. Работайте над ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом.

Отведите бедра назад и как можно быстрее оттолкните обе ступни от средней линии, опускаясь в низкое приседание.

Используя внутренние мышцы бедра и ягодицы, сведите ноги вместе, чтобы встать. Подумайте о «застегивании» ног вместе, когда вы вернетесь в исходное положение.

14. Боковой выпад

Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки, на ширине плеч. Работайте над ягодицами.

Отведите бедра назад, когда вы скользите правой ногой вправо, слегка сгибая левую ногу, не позволяя левому колену пройти мимо пальцев ног.

Вытяните правую ногу как можно дальше, перенося большую часть веса на левую (согнутую) ногу.Подтяните правую ногу к себе, выпрямляя левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

15. Выполнение выпада в обратном направлении

Сядьте на пол, согнув колени и поставив обе ноги на ползунки. Держите руки на полу кончиками пальцев вперед.

Поднимите бедра до тех пор, пока колени не образуют угол 90 градусов, руки прямые, а бедра ровные (обратное положение стола). Отсюда согните правую лодыжку так, чтобы только правая пятка опиралась на ползунок. Отправьте правую ногу вперед, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, затем вернитесь к обратному столу.

Опустить правую ступню и согнуть левую лодыжку. Левую ногу направить вперед и отвести назад. Повторить.

Сделайте сложнее: Когда вы толкаете каждую ногу вперед, выполните отжимание, сгибая обе руки. Выпрямите обе руки, возвращая стопу в исходное положение.

16. Выход из планки

Начните с высокой планки, обе ноги на ползунках, ноги согнуты, колени вместе. Сдвиньте обе ступни вправо и полностью вытяните ноги. Верните ноги в центр, затем поверните их влево, полностью выпрямляя ноги.

17. Носок

Начните с высокой планки с обеими ступнями на ползунках и согнутыми ступнями, чтобы пальцы ног касались ползунков.

Направьте пальцы как можно дальше, чтобы сдвинуть ползунки всего на несколько дюймов, удерживая сердечник в напряжении. Отведите пальцы ног в положение согнутой стопы.

Да, это крошечное движение, но мы обещаем, что вы все равно почувствуете, как работают икры. Это упражнение поможет укрепить мышцы голеностопного сустава и стопы.

18. Раздвижная бёрпи

Начните стоять с обеих ног на ползунках.Присядьте, положите руки на пол и вернитесь в положение высокой планки. Выполните одно отжимание. Подтяните колени к груди и встаньте. Повторить.

19. Реверсивный выпад

Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра слегка согнуты (как будто вы только начинаете опускаться в присед).

Вы должны чувствовать, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия уже задействованы. Используя все мышцы правой ноги, отведите правую ногу за левую и сделайте низкий реверанс.

Вернитесь в исходное положение, отведя правую ступню назад так, чтобы она была параллельна левой, при этом колени согнуты, а бедра согнуты. Повторите с другой стороны.

20. Раздвижной домкрат в широкое приседание

Начните стоять, обе ноги на ползунках. Вытолкните ступни как можно быстрее и примите низкое широкое приседание. Убедитесь, что пальцы ног развернуты в стороны (как плие во втором положении), и одновременно поднимите руки над головой в хлопок.

Используя внутреннюю поверхность бедер и сердечник, как можно быстрее сведите ноги вместе, опуская руки вниз, как у прыгуна.Повторить.

21. Окружность ног

Начните с полуприседа, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра слегка согнуты на шарнирах, как если бы вы только начинали опускаться в присед.

Вы уже должны чувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Поставив правый палец на ползунок, сдвиньте правую ногу вперед и, удерживая левое колено согнутым, направьте правую ногу по широкой дуге в правую сторону, а затем назад, сделав полный круг, чтобы встретить левую ногу.

Теперь отодвиньте правую ногу назад и сделайте обратную дугу, отведя правую ногу назад, чтобы она встретилась с левой ногой.Повторите для желаемого количества повторений, затем переключите ползунок и повторите с другой стороны.

22. Штопор

Начните с высокой планки, обе ноги на ползунках. Сдвиньте правую ногу вперед и поперек тела, как будто целитесь в левое плечо.

Поднимите левую руку с пола и поверните влево, чтобы весь ваш вес приходился на правую руку (почти как Wild Thing в йоге).

Постучите левой рукой по правому колену перед тем, как вернуться в положение высокой планки. Повторите с другой стороны.

23. Боковая планка с перекрещиванием ног

Начните с правой боковой планки, при этом правое предплечье находится на полу, косые мышцы задействованы, а левая рука лежит на левой талии. Левая ступня должна стоять на полу позади правой стопы, пальцы левой ноги должны находиться на ползунке.

Подтяните пальцы левой ноги к ягодицам, согнув левое колено и скрестив левую ногу за правой. Верните левую ногу в исходное положение и повторите упражнение для желаемого количества повторений, прежде чем сменить сторону.

Если у вас уже есть большая подвижность бедра, это движение может показаться немного легким.Если нет, то это может быть отличным открытием для бедер. Вы должны почувствовать, как задействованы левая ягодица и косые мышцы живота.

24. Лыжи

Начните стоя, обе ноги на ползунках. Толкайте правую ногу вперед, а левая — назад. Затем поверните назад — левая нога вперед, правая назад — двигайтесь как можно быстрее, как если бы вы катались на беговых лыжах.

25. Grasshopper

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Держа правую ногу прямо и бедра как можно ровнее, скрестите правую ногу под левой.

Вытолкните правую ногу влево, поворачивая бедра влево, но удерживая обе руки на полу. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

26. Слайд для рук

Старт на четвереньках (например, стол в йоге) с двумя руками на ползунках. Если у вас чувствительность в коленях, для этого упражнения вам может понадобиться полотенце или коврик под коленями.

С задействованным корпусом одновременно выдвиньте обе руки вперед, стараясь прижать грудь как можно ближе к полу.Втяните руки к груди и повторите.

Упростите: Поднимите каждую руку вперед по отдельности.

Сделайте сложнее: Выполните это упражнение из положения высокой планки.

27. Отжимания со скольжением

Начните с положения высокой планки, держа обе руки на ползунках, и руки вместе. Разведите руки чуть шире плеч и выполните отжимание.

Вернитесь в исходное положение, сдвинув руки вместе.

Сделайте это проще: Выполняйте это упражнение, поставив колени на пол.

28. Окружность рук

Старт в положении высокой планки с обеими руками на ползунках. Сдвиньте правую руку вперед. Сделайте большую дугу, двигая правой рукой по направлению к правой стороне тела.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. (Нанесите воск, снимите воск.)

Сделайте это проще: Выполняйте это упражнение, поставив колени на пол.

Сделать сложнее: Поднимите обе руки вверх и вокруг одновременно, а не по отдельности.

29. Крест руки под перекладиной

Старт в положении высокой планки, обе руки на ползунках. Толкните правую руку влево, перекрещиваясь за левую руку и, если возможно, выходя наружу от левой руки.

Отведите правую руку назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

30. Отжимания в шахматном порядке

Начните с высокой планки, держа обе руки на ползунках. Толкните правую руку на несколько дюймов вперед.

Выполните отжимание в шахматном порядке.Поменяйте положение рук, чтобы левая рука была смещена вперед, и выполните еще одно отжимание. Продолжайте чередовать стороны.

Сделайте это проще: Встаньте на колени.

31. Ползание руками

Начните с высокой планки, обе ноги на ползунках. «Идите» вперед, используя только руки, одна перед другой, и двигайте ногами по ползункам позади себя.

Сделав несколько шагов, сделайте обратный шаг, двигаясь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

19 лучших упражнений со слайдером

Кэтрин Вирсинг

Ползунки могут выглядеть безобидно, но они обладают большим преимуществом.Эти крошечные маленькие диски, также известные как планеры, могут сделать даже самые простые движения экспоненциально более сложными.

Почему? Слайдеры — это так называемая «поверхность нестабильности», которая «заставляет вас постоянно задействовать мышцы» для правильного выполнения движения, — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, создательница FitandLit, у которой также есть рассеянный склероз. физиология упражнений. Выполняете ли вы концентрическую или эксцентрическую часть упражнения (сгибание или отпускание), вы всегда работаете.А ползунки особенно прорабатывают мышцы кора и ягодиц во время каждого движения. «Это непросто для всех, даже для элитного спортсмена», — говорит Мейсон.

Еще одно преимущество: они очень удобны. Вы можете носить их с собой и использовать где угодно — все, что вам нужно, это пол. «Ползунки — также отличный способ повысить интенсивность тренировки с собственным весом без увеличения веса», — говорит Мейсон. И, наконец, что не менее важно, они рентабельны (вы можете набрать сет менее чем за 10 долларов).

Попробуйте некоторые из любимых упражнений Мэйсона с ползунком ниже.

Время: 10 минут

Оборудование: Ползунки

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже. На каждое движение выполняйте 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Повторите всю схему из пяти ходов три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сгибание ног поочередно

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Подтяните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, поставив ступни на ползунки. Из этого положения вытяните правую ногу, пока она не станет почти прямой, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите то же самое с левой ногой. Это одно повторение. Завершить 45 секунд, затем отдохнуть 15 секунд.

2 Медведь плеча с вытачкой

Практическое руководство: Начните с положения стола с ползунками под ногами.Запястья должны быть под плечами, а шея выровнена с позвоночником, затем слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, прижав пальцы ног. Держа корпус напряженным, а бедра ровными, поднимите левую руку вверх, чтобы коснуться правого плеча. Вернуться к началу. Затем повторите с правой стороны. Удерживая мышцы кора, вытяните ноги за собой, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

3 Берпи

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с ползунками под ступнями. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение отжимания. Опуститесь в отжимание, затем снова нажмите. Теперь повторите движение назад: подпрыгните ступнями вперед к внешней стороне рук, чтобы вы приняли низкое положение приседа, затем снова встаньте.Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

4 Альпинист через плечо

Как выполнять: Примите позу для отжимания с прямыми руками и телом по прямой линии от головы до лодыжек. Поднесите правое колено к левой стороне груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

5 Реверанс выпад

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с ползунками под ступнями. Сдвиньте правую ногу назад, скрестив ее за левой. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Удерживая ноги в том же положении, поднимитесь, чтобы встать. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторить с другой стороны.

6 Подтяжка колена к пике

Практическое руководство: Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ползунки — под ступнями. Сжимая корпус, согните ноги в коленях и двигайте ступни вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернуться к началу. Затем, держа колени прямыми, поднесите ступни к рукам, приняв положение согнувшись. Вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

7 Подтяжка колен до отжиманий

Практическое руководство: Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ползунки — под ступнями. Сжимая корпус, согните ноги в коленях и двигайте ступни вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернуться к началу. Завершите отжимание, затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

8 Боковой выпад

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, с ползунками под ногами. Сдвиньте правую ногу в сторону, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело, пока правое колено не согнется почти на 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторить с другой стороны.

9 Боковой выпад с пульсом

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с ползунками под ступнями. Сдвиньте правую ногу в сторону, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело, пока правое колено не согнется почти на 90 градусов. Поднимите на дюйм, затем опустите обратно. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторить с другой стороны.

10 Сгибание ног лежа

Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки по бокам, а пятки на ползунки. Напрягите подколенные сухожилия, согните колени и поднесите ступни к ягодицам. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

11 Планка Джек

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, а ползунки — под пальцами ног.Разведите ступни в стороны, следя за тем, чтобы верхняя часть тела не двигалась. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

12 Планка вверх-вниз

Практическое руководство: Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни — на ползунки. Опустите один локоть на землю, затем второй. Затем прижмите правую руку к земле, а затем левую, чтобы поднять тело обратно в положение высокой планки.Обязательно держите торс как можно более неподвижным все время. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

13 Отжимания с планкой Джек

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, а ползунки — под пальцами ног. Разведите ступни в стороны и одновременно опустите тело в отжимание. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

14 Медвежий ползок

Практическое руководство: Начните с положения стола с ползунками под ногами. Запястья должны быть под плечами, а шея выровнена с позвоночником, затем слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, прижав пальцы ног. Держа корпус напряженным и бедра на одном уровне, вытяните правую руку, а затем левую, пока не окажетесь в положении полной планки.Затем согните ноги и сдвиньте ступни вперед, пока колени почти не коснутся груди. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

15 Скользящие отжимания

Практическое руководство: Положите руки на пол на ширине плеч с ползунками под ними. Затем вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, отведите руки в сторону и сразу же опустите тело к полу.Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

16 Боковой выпад

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с ползунками под ступнями. Сдвиньте правую ногу в сторону, отталкивая бедра назад, согните правое колено и опускайте тело, пока правое колено не согнется почти на 90 градусов. Удерживая колено согнутым, отведите правую ногу назад, чтобы встретиться с левой.Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторить с другой стороны.

17 Обратный выпад

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с ползунками под ступнями. Сдвиньте правую ногу назад и опустите ее, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Удерживая левое колено согнутым, поднесите к нему правую ногу. Сдвиньте назад, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторить с другой стороны.

18 Скрученный выпад с группировкой

Практическое руководство: Примите положение выпада с ползунками под ногами. Затем прижмите правую руку к земле рядом с ногой и разверните корпус влево, подняв левую руку вверх. Сохраняя это положение, сведите правую ногу к левой, затем вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд . Повторите с другой стороны.

19 Обратный выпад с поворотом

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с ползунками под ступнями и руками за головой. Сдвиньте правую ногу назад и опустите ее, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Держа руки за головой, поверните корпус влево. Вернитесь в центр, затем протолкните левую ногу, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторить с другой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как долго вы можете удерживать приседания со стеной?

У меня есть для тебя вызов.Я собираюсь побудить моих клиентов тоже принять вызов. Готовы ли вы к этому?

В этом месяце я хочу посмотреть, как долго вы сможете удерживать приседания со стеной. Это очень простое упражнение, поскольку единственное необходимое оборудование — это плоский кусок стены или дверь.

Приседания у стены (или у стены) — это изометрическое упражнение, которое прорабатывает ваши ноги, спину, пресс и ягодицы за счет того, что мышцы остаются в напряжении, пока вы выполняете упражнение. Это разовьет не только вашу силу, но и мышечную выносливость.Это отличное упражнение с собственным весом, и вы можете использовать его в качестве фитнес-теста, записывая свое время в начале и в конце месяца.

Как правильно сидеть у стены

Встаньте у стены, ноги под углом 90 градусов, спиной к стене и ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Включите секундомер и удерживайте позицию как можно дольше. Если вы почувствуете, как ваше тело скользит по стене, или почувствуете боль, остановитесь.

Как долго я могу сидеть у стены?

В качестве ориентира, стремитесь к указанному ниже времени, выполняя 5 повторений с 30-секундным отдыхом между каждым.

• Новичок: 10-20 секунд
• Средний: 30-40 секунд
• Продвинутый: 60 секунд +

Если вы обнаружите, что можете без труда удерживать присед у стены дольше минуты и хотите усложнить задачу, вы можете попробовать сделать это, удерживая вес на груди.Вы также можете попробовать поместить мяч между коленями, чтобы вам нужно было сжать ноги вместе во время приседания. Если вы хотите попробовать действительно продвинутую позу, вы можете поднять одно колено, чтобы балансировать на одной ноге, пока вы сидите у стены.

Вы можете выполнять упражнение каждый день дома или в тренажерном зале и постепенно увеличивать время, в течение которого вы сидите у стены. Другие упражнения для ног, такие как приседания, также помогут вам увеличить продолжительность приседания со стеной, поскольку они укрепят мышцы ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Вот видео, в котором я показываю вам технику и даю несколько советов по выполнению теста приседания со стеной.

Я всегда говорю своим парням думать о счастливом месте, которое поможет им отвлечься от медленного жжения, которое происходит в их ногах. Когда я попытался выполнить это задание, мне удалось продержаться в приседе со стеной в течение 1 минуты 13 секунд. Вы можете победить это? Дайте мне знать, разместив свои результаты на моей странице в Facebook.

5 способов улучшить физическую форму вашей лошади

Вы не должны делать выпады пять раз в неделю или дольше 20-30 минут в зависимости от вашей лошади и ее текущего уровня физической подготовки, но если делать выпады правильно, один или два раза в неделю может быть очень полезным инструментом в развитии физической формы.

Если ваша лошадь не в форме, начните с большого количества перерывов на прогулку.

Выпады могут быть полезны для развития мышц, которые проходят под седлом без веса всадника, и вы можете добавить палки или переходы, чтобы работа была разнообразной и улучшила физическую форму.

Если вы умеете долго держать повод, то это, возможно, даже лучшее решение, поскольку вы не ограничены кругами и можете выполнять более напряженную работу в плане галопа, боковых движений и так далее.

Помните, что выпады могут быть довольно тяжелыми для лошадей, особенно если они молодые или возвращаются к работе, поэтому всегда наращивайте скорость и старайтесь выполнять свою работу на большом круге. Важно всегда правильно разогреваться и правильно остывать.