Эстакада упражнение: Упражнение эстакада на автодроме — пошаговая инструкция — Шины для спецтехники, шины для погрузчика

Содержание

Как заехать на эстакаду на механике

Одно из базовых упражнений при сдаче экзамена в ГАи – умение грамотно заехать на эстакаду. Это необходимо для правильной реакции и действий во время заезда на конструкцию с учетом правил движения и ситуации на дороге. Данная статья демонстрирует требования и пошаговые инструкции по прохождению возвышенного участка дороги. Курсант должен предварительно отработать перечень следующих навыков:

Правильное торможение на дорожном полотне под уклоном 8-12%.
Возобновление движения с места с целью дальнейшего пути.
Аккуратный спуск на противоположной стороне.
На протяжении выполнения действий полностью держать под контролем работу мотора, чтобы авто не поехало назад.

Как правильно заезжать на эстакаду с механической коробкой передач?

Новичок имеет право сползти не более, чем на 30 см при подъеме возле ограничительной линии. В содержание учебы курсанта прописаны возможные ситуации и действие водителя с их учетом. Например, срочно нужно остановиться на наклонной плоскости, когда спереди машина почему-то едет медленнее. При этом сзади тоже едет авто, и требуется не задеть ни одну машину из них и не создать неопределенной ситуации на дороге. Ведь и автомобиль сзади вынужден поступить абсолютно также: притормозить. и когда впереди сосед возобновляет нормальную скорость, необходимо также оперативно последовать его пути.

Какие нюансы в этом примере должен учитывать курсант, чтобы, случайно скатываясь, не допустить столкновения со стоящей за ним машиной будут рассмотрены ниже:

Категорически воспрещается выезд на стоп-линию, чтобы обезопасить впереди тормозящее авто.
Контроль тормозной педали, препятствующей скатыванию, с учетом дистанции задней машины.

Как заезжать на эстакаду на механике при выполнении всех заданий?

Курсант, сидя с конструктором, подъезжает к стартовой линии, которая находится перед конструкцией;
Далее он начинает подниматься;
Тормозит в момент конца подъема не заезжая на ограничительную полосу впереди.
Не будет считаться промахом большое расстояние от ограничителя. Потому как главное – не пересечь его.
Машина останавливается с помощью последовательных шагов: сцепление, затем тормоз и притяжение ручника на себя. Сразу после осуществления нейтраля отпускаются сцепление с тормозом, а авто надежно встанет как «вкопанное» на подъемной территории.

Пошаговое руководство по заезду на горку предполагает включение нескольких механизмов, включающих фиксирование кнопки ручника, а также сцепление и первую передачу.

Водитель удерживает кнопку рычага и одновременно оказывает воздействие на акселератор. В этом процессе увеличится скорость вращения вала до пары тысяч оборотов в минуту с нуля. После этого следует постепенное ослабление сцепления до серединки хода. Педаль газа остается неизменной в данном случае. При начале включения сцепления произойдет спад оборотов двигателя примерно на четверть. Только после этого разрешается отпустить ручник и немного газануть для начала медленного движения автомобиля. Проезд по верхней площадке продолжается аккуратным спуском с помощью удерживания тормозной педали, чтоб не набрать лишнюю скорость. По достижению отмеченной линии важно остановить машину, зафиксировав управление на ручном рычаге.

Какие промахи могут быть при выполнении заезда, и как они влияют на результат оценивания?

Как заехать на эстакаду без недочетов?

Результатом неправильных действий ученика становится штраф в 5 баллов за следующие нарушения:

Водитель не смог соблюсти дистанцию по отношению к установленным фишкам, сбил их и переехал разметочную линию.
Он не зафиксировал машину при самом въезде на подъем, и кроме того стал скатываться дальше 30 см, собираясь ехать дальше.
и передний бампер продемонстрировал пересечение передней линии.

Существуют промахи меньшей тяжести, и потому они забирают у сдающего 3 балла:

В момент непосредственной сдачи вдруг двигатель оказывается неисправен.
Неправильная постановка машины на самом подъеме: она оказывается за ограничителем.
В случае, если водитель не переключился на нейтраль при торможении.
При остановке перед ограничителем забыта активация парковочного тормоза.

Как справиться с трудностями?

Если возникла неприятность с двигателем на подъеме, то срочно необходимо активировать работу мотора. Если машина упрямо начинает скатываться, то ее удержит немедленное торможение и затягивание ручника. При подъеме до ограничительной линии лучше до нее немного не доехать.

Легко сдавать экзамен летом, а зимой – труднее. Но зато зимняя сдача учит более нужному опыту: умению подняться на эстакаду по льду. Главный момент здесь – прочувствовать момент отпускания сцепления до вибрации, добавления газа и выключения ручника для «зависания» машины. С первого раза может не получиться, ведь даже разметки будет не видно из-за снега. Зато можно научиться безопасно ездить зимой, хотя летом, безусловно, процесс подъема легче и комфортнее. В автошколе на практике прорабатываются все эти моменты.

Как заехать на эстакаду не имея ручник?

Как только усвоено вождение авто при подъеме, можно смело переходить на ручной рычаг. Это избавит от малейшей претензии учителя на сдаче экзамена. Существует возможность ехать по эстакаде без ручного рычага с использованием одной тормозной педали. С этой целью неспешно отпускают сцепление до тех пор, пока оно не станет включаться. После этого можно отпустить тормоз и сразу нажать на газ, одновременно сняв ногу с сцепления.

Топ 5 полезных советов для автолюбителя

Если экзамен назначен на точное время, то хорошим тоном станет не просто подойти вовремя, а быть на месте за 15 минут. Сдача с группой – гарантия доброжелательного отношения педагога. Ведь на фоне сокурсников знания одного водителя покажутся больше.
Удобная форма одежды – обязательное условие комфортного ощущения на экзамене. Не должно быть стесняющих тело элементов одежды, включая туго затянутые ремни.
Перед экзаменом лучше всего выспаться, а не развлекаться с друзьями. Трезвое отношение к делу, рассудительность и ясный ум ликвидируют волнение, и помощь успокоительных не нужна. Тем более они могут отрицательно сказаться на внимании и реакции.
Авто должно быть готово на 100%. Ремни безопасности должны быть в рабочем состоянии.
Заранее можно отрегулировать наклон сидения и зеркал заднего вида, а также руль. Это необходимо, чтобы на следующий день не паниковать по поводу возможных недоработок или недоделок с авто. Отдых и спокойствие – главные помощники к экзамену.

Упражнение Эстакада | Автошкола на Котовского

Чтобы обладать возможностью распоряжаться машиной, человек обязан пройти особую подготовку и сдать госэкзамен в управление автотранспортным средством. Данная проверка содержит практическую часть, в каком месте предстоящий автоводитель осуществляет несколько упражнений. Согласно откликам одна с наиболее сложных задач — тренировка эстакады.

Автоэстакада на автодроме — значимый элемент испытания предстоящих водителей. Первоначально, разузнав сущность упражнения на курсах вождения, все полагают, то, что осуществить его станет довольно просто. Однако в практике, часто эстакада становится более одной из самых сложных частей экзамена.

Платформа предполагает собой искусственную конструкция, в коем путь проходит под наклоном. Вам ожидает остановить авто в косом месте, а потом продлить перемещение. Основное, данное необходимо исключить отката машины обратно.

Техника исполнения процедуры очень различаться во связи с видом коробки машины – для МКПП (микромеханика) также АКПП (автоматическая) различаются. Кроме Того упражнение возможно осуществлять со поддержкой ручника и через тормозную систему. Поэтому автошкола с Гомеля дала сразу все три инструкции по выполнению:

Первая инструкция, для механической коробки:

Сдвинуться со старта и начать заезжать на подъем.
Сделать остановку у стоп-знака. Переводим трансмиссию в нейтральное состояние, и удерживаем машину с помощью тормоза.
Держа педаль тормоза и сцепления, включаем первую передачу.
Держим педаль тормоза, почучуть её отпускаем до появления дрожания.
Резко убираем ногу с тормоза и нажимаем на газ, но не больше 2500 оборотов.
Медленно убираем ногу с сцепление, и завершаем подъем на горку.
Остановится около разметки окончания упражнения.

Подробная инструкция для ручника:

Повторяем первые два пункта из прошлой инструкции.
Включить тормоз, и потянуть рычаг до упора вверх.
Убираем ногу с тормоза и сцепления.
Фиксируем ручник, и в это же время выжимаем педаль сцепления и подключаем первую передачу.
Также доводим обороты до 2500.
Медленно убираем ногу с тормоза.
Кога обороты доходят до 1500 убираем автомобиль с ручника.
Выполняем 6 и 7 пункт из инструкции выше, и завершаем маневр.

И последняя инструкция для автоматической коробки переключения передач, на автомате намного проще. Необходимо приехать к автоэстакаде, подняться вверх и сделать остановку автомобиля. Продолжаем двигаться, медленно нажимая на газ. АКПП для начинающих является спасением при сдаче экзаменов. На автомате с ручником необходимо действовать точно также. Внимательно следим за разметкой, оборотами и удачное сдача упражнения обеспечено.

Ошибок во время выполнения эстакады не так уж и много:

— Заглох мотор. Это нестрашно, заводим двигатель и продолжаем

— С начала 2021 года запрещено повторно использовать тормоз. Будет грубой ошибкой.

— Большой откат машины

— Наезд или проезд стоп-знака, либо слишком быстрая остановка.

Все погрешности быстро исправимы, однако правильнее их не позволять и проработать неподдающуюся эстакаду на площадке со превосходным инструктором по вождению.

5 забавных и сложных вариаций

Упражнение с мостиком: 5 забавных и сложных вариаций сложные и эффективные упражнения. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю поверхность ног или заднюю цепь.

Основными движущими силами вашей задней цепи являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Эти мощные мышцы охватывают заднюю часть тела и отвечают за выработку большей части энергии, вырабатываемой нижней частью тела. Поскольку они настолько мощные, им требуется много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набрать силу, похудеть или подтянуться.

Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и стабильности кора. При правильном выполнении с хорошей формой ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.

Этот прием не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоударное движение, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях или бедрах.

Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ проработать внешнюю сторону бедер и ягодиц.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.

Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
Убедитесь, что пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внешнюю часть бедер.
Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы ног.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Направляя ноги прямо вперед и сближая колени, вы нагружаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.

Количество задействованных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую мышцу, тонкую, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.

Поделиться на Pinterest

Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внутреннюю часть бедер.
Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Сосредоточение внимания на нажатии пятками, когда вы поднимаете бедра, в наибольшей степени изолирует ваши ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия по сравнению с давлением пальцев ног.

Проработанные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
Переместите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы.
Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Перемещение веса вниз через пальцы ног заставит четырехглавые мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет попеременно переносить вес на пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер утомлялись.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямую мышцу бедра, латеральную широкую, среднюю широкую и портняжную мышцы.

Поделиться на Pinterest

Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой за раз, — отличный способ поработать над индивидуальной силой каждой ноги и стабильностью корпуса.

Задействованные мышцы: В зависимости от того, как вы поставите ноги, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодицу.

Поделиться на Pinterest

Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздух.
Переместите свой вес вниз через ногу, стоящую на полу.
Старайтесь держать бедра прямо. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет все ваше бедро и ягодицы.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Поднимитесь на новый уровень

Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного мостика, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам работать над силой ягодиц и подколенного сухожилия, а также тонизировать их.

Встаньте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни полностью стоят на земле.
Плотно прижмитесь своим весом к тазовым костям, удерживая его на месте.
Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднимать бедра вверх.

Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:

Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни на земле.
Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
Переместите свой вес через ноги, чтобы поднять бедра.
В верхней точке движения ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение заданного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
Следите за тем, чтобы спина и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
Если вы чувствуете, что ваша форма страдает, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить упражнение правильно.

Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — делать одно и то же каждый день.

Добавление поворота к основному упражнению, такому как ягодичный мостик, — отличный способ задействовать различные мышцы и держать мозг и тело в напряжении. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых местах на теле, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 14 апреля 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Ягодичный мостик. (без даты)
acefitness.org/exercise-library-details/1/49/
Персонал клиники Мэйо. (2014, 18 июля). Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
Персонал клиники Майо. (2015, 18 декабря). Сакроилеит
mayoclinic.org/diseases-conditions/сакроилеит/диагноз-лечение/лечение/txc-20166375
Огальдез, Н. (2015, 19 августа)
newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how- поддерживать-здоровую-осанку-21ff8b/?_ga=1.118535369.1751319967.1456671789

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Делайте их правильно

Преимущества махов с гирями не ограничиваются развитием силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.

ПОДРОБНЕЕ

Как добавить комплексные упражнения в программу тренировок короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

ПОДРОБНЕЕ

Как провести силовую тренировку всего тела в домашних условиях

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

Многие силовые упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Вы также можете использовать базовое оборудование, такое как гантели и…
ПОДРОБНЕЕ

3 способа выполнения тяги в приседаниях

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выпады на корточки или бурпи сложные упражнения, но если вы научитесь справляться с ними, они могут дать результаты. Изучите три разных способа приседаний…

ПОДРОБНЕЕ

Как делать выпады с прыжком

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выпады с прыжком — это буквально следующий шаг после обычного выпада. Это сложное движение, в котором задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое Gyrotonic?

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая приводит тело в движение по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…

ПОДРОБНЕЕ

О том, как стать мамой-бегуном

Мое послеродовое путешествие обратно на беговую дорожку не всегда было приятным, но оно научило меня тому, на что я способна… …

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения на фиксацию брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Преимущества распространяются на…

ПОДРОБНЕЕ

5 забавных и сложных вариаций

Упражнение с мостиком: 5 забавных и сложных вариаций0003
Ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю поверхность ног или заднюю цепь. Основными движущими силами вашей задней цепи являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Эти мощные мышцы охватывают заднюю часть тела и отвечают за выработку большей части энергии, генерируемой нижней частью тела. Поскольку они настолько мощные, им требуется много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набрать силу, похудеть или подтянуться.
Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и стабильности кора. При правильном выполнении с хорошей формой ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.
Этот прием не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоударное движение, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях или бедрах.
Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ проработать внешнюю сторону бедер и ягодиц.
Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.
Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
Убедитесь, что пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внешнюю часть бедер.
Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы ног.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.
Направляя ноги прямо вперед и сближая колени, вы нагружаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.
Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую, тонкую, большую приводящую и портняжную мышцы.
Поделиться на Pinterest
Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внутреннюю часть бедер.
Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.
Сосредоточение внимания на нажатии пятками, когда вы поднимаете бедра, в наибольшей степени изолирует ваши ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия по сравнению с давлением пальцев ног.
Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
Проработанные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.
Поделиться на Pinterest
Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
Переместите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
Вы должны почувствовать, что этот вариант утомляет заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы.
Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.
Перемещение веса вниз через пальцы ног заставит четырехглавые мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет попеременно переносить вес на пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер утомлялись.
Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямую мышцу бедра, латеральную широкую, среднюю широкую и портняжную мышцы.
Поделиться на Pinterest
Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.
Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой за раз, — отличный способ поработать над индивидуальной силой каждой ноги и стабильностью корпуса.
Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
Задействованные мышцы: В зависимости от того, как вы поставите ноги, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодицу.
Поделиться на Pinterest
Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздух.
Переместите свой вес вниз через ногу, стоящую на полу.
Старайтесь держать бедра прямо. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет все ваше бедро и ягодицы.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.
Поднимитесь на новый уровень
Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного мостика, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам работать над силой ягодиц и подколенного сухожилия, а также тонизировать их.
Встаньте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни полностью стоят на земле.
Плотно прижмитесь своим весом к тазовым костям, удерживая его на месте.
Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднимать бедра вверх.
Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:
Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни на земле.
Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
Переместите свой вес через ноги, чтобы поднять бедра.
В верхней точке движения ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение заданного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
Следите за тем, чтобы спина и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
Если вы чувствуете, что ваша форма страдает, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить упражнение правильно.
Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — делать одно и то же каждый день.
Добавление поворота к основному упражнению, такому как ягодичный мостик, — отличный способ задействовать различные мышцы и держать мозг и тело в напряжении. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых местах на теле, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.
Поделиться на Pinterest
Последнее медицинское рассмотрение от 14 апреля 2016 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Ягодичный мостик. (без даты)
acefitness.org/exercise-library-details/1/49/
Персонал клиники Мэйо. (2014, 18 июля). Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
Персонал клиники Майо. (2015, 18 декабря). Сакроилеит
mayoclinic.org/diseases-conditions/сакроилеит/диагноз-лечение/лечение/txc-20166375
Огальдез, Н. (2015, 19 августа)
newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how- поддерживать-здоровую-осанку-21ff8b/?_ga=1.118535369.1751319967.1456671789
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Поделиться этой статьей Делайте их правильно
Преимущества махов с гирями не ограничиваются развитием силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.
ПОДРОБНЕЕ

Как добавить комплексные упражнения в программу тренировок короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…
ПОДРОБНЕЕ
Как провести силовую тренировку всего тела в домашних условиях
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS
Многие силовые упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Вы также можете использовать базовое оборудование, такое как гантели и…
ПОДРОБНЕЕ
3 способа выполнения тяги в приседаниях
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выпады на корточки или бурпи сложные упражнения, но если вы научитесь справляться с ними, они могут дать результаты. Изучите три разных способа приседаний…

ПОДРОБНЕЕ
Как делать выпады с прыжком
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выпады с прыжком — это буквально следующий шаг после обычного выпада. Это сложное движение, в котором задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое Gyrotonic?
Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая приводит тело в движение по круговым последовательностям и схемам.