Эстакада на автодроме — порядок выполнения упражнения

Эстакада на автодроме – одно из базовых упражнений, которое курсанту необходимо выполнить для сдачи экзамена в ГИБДД. Несмотря на кажущуюся простоту, этот элемент может вызывать некоторые затруднения и вопросы по прохождению. Избежать их можно, заранее изучив теорию выполнения и предусмотрев возможные ошибки.

Что такое эстакада

Горка или эстакада – это искусственное сооружение или насыпь с асфальтным покрытием, обеспечивающее наклон дороги в диапазоне от 8 до 16 градусов. Цель курсанта – заехать на наклонный участок, остановить ТС, тронуться с места и продолжить движение. При этом откат автомобиля назад должен быть минимальным.

Обозначения на эстакаде:

1. Линия «Стоп-1». Она наносится на расстоянии 1 метра от верхнего края наклонной поверхности. Общая длина участка под наклоном – 3-4 метра.
2. Линия «Стоп-2». Указывает место на площадке перед подъемом, где водитель должен остановиться. Допустимая погрешность – 1 метр.
3. Стойка на наклонной части. Она устанавливается на расстоянии 0,3 метра от автомобиля и указывает диапазон допустимого отката.

Какой порядок выполнения упражнения

Упражнение эстакада выполняется по единому алгоритму и с соблюдением четких инструкций. Правила выполнения всегда предварительно оговаривает и демонстрирует инструктор.

Принцип выполнения

Выполнить это задание можно двумя способами, ученику желательно владеть обоими вариантами:

• с ручника. Его использование целесообразно при остановке на крутом уклоне;
• с рабочего тормоза. Используется на практике когда подъем незначительный, а движение интенсивное: пробка на мосту или подъезд к светофору.

Техника выполнения трогания на подъеме включает в себя следующие обязательные этапы:

1. Размещение автомобиля у начала эстакады.
2. Подъезд к линии «Стоп-1» и остановка около нее.
3. Ожидание подачи сигнала от экзаменатора.
4. Подъезд к линии «Стоп-2» и остановка около нее.
5. Съезд с эстакады.

Как правильно заезжать с автоматической и механической коробкой передач

На автомобиле с автоматической коробкой передач ученику требуется выполнить следующий порядок действий:

1. Подъехать к эстакаде в режиме Drive. Вблизи стоп-линии отпустить педаль тормоза и газа.
2. На расстоянии 1 метра до начала подъема плавно перенести ногу на педаль газа и начать набирать обороты. Примерный диапазон – 1100-1300 оборотов. Их необходимо держать до преодоления ⅔ подъема. При ощущении отката – немного прибавить газа.
3. После преодоление ⅔ пути, отпустить педаль газа и остановить машину у стоп-линии. При необходимости, можно помочь тормозом.
4. Нажать педаль тормоза и перевести коробку в нейтральное положение.
5. Затянуть ручной тормоз и только после этого плавно отпустить педаль тормоза. Продемонстрировать экзаменатору, что машину уверенно стоит на ручнике.
6. Перенести ногу на педаль газа и набрать 1600-2000 оборотов.
7. Отпустить ручник и заехать на эстакаду. Плавно притормозить и разместить автомобиль между отметками.
8. Перевести коробку в нейтральное положение и поставить на ручной тормоз.

Аналогичная инструкция для автомобиля с механической коробкой передач выглядит несколько сложнее:

1. Остановившись у начала горки, выровнять передние колеса по центру. Нажать сцепление и тормоз.
2. Плавно отпуская сцепление, нажать газ. Одновременно проконтролировать куда движется машина. При необходимо, подкорректировать направление.
3. Полностью отпустив сцепление, доехать до места у стоп-линии.
4. Выполнить комбинацию сцепление в пол + плавно тормоз. Дождаться полной остановки и поднять ручник до упора. Перевести коробку в нейтральное положение, отпустить педаль тормоза и сцепления полностью. Зафиксировать результат у экзаменатора.
5. Нажать сцепление до упора, переключить коробку на первую скорость. Отпуская медленно сцепление (до ощущения вибрации), нажать педаль газа до 1500-2000 оборотов и отпустить ручник. Тронуться вверх.
6. На верхней площадке убрать ногу с газа и приготовиться притормаживать на спуске. Сцепление в пол + немного на тормоз.

Как остановиться на горке

Вне зависимости от того на какой коробке передач выполняется данное упражнение, остановка на горке требует учета следующих нюансов и осуществления конкретных действий:

• заранее оценить угол наклона, определив мысленно несколько отметок на нем;
• заранее нацелить авто на эстакаду и остановить уже непосредственно перед подъемом;
• не отпускать педаль тормоза пока ручник не будет полностью зафиксирован. Иначе получится сильный откат;
• переключение передач в нейтральное положение производится только в конце полной остановки на горке.

По каким причинам начисляются штрафные баллы

Незначительные нарушения, по которым начисляется по 3 балла за каждое:

1. Отсутствие ручника после окончания завершения упражнения.
2. Отсутствие переключения на нейтральную передачу в конце выполнения упражнения.
3. Заезд за линию «Стоп-1».
4. Смещение одного из конусов разметки.
5. Внезапная остановка двигателя на любом из этапов.

Грубые ошибки, за которые начисляется 5 баллов и упражнение считается невыполненным:

1. Курсант не приступил к выполнению упражнения в течение 30 секунд после подачи сигнал о начале.
2. Выезд за границы зоны для выполнения задания, обозначенной двумя линиями.
3. Заезд за знак «Стоп» в начале эстакады.
4. Остановка на внушительном расстоянии от линии контрольного значения, размещенной на подъеме.
5. Откат более чем на 30 см на любом этапе выполнения упражнения.
6. Отказ курсанта от выполнения упражнения.

Частые проблемы и как с ними справиться

Ошибки, которые свойственно допускать всем обучающимся (все они связаны с недостаточностью подготовки и малым количеством практики):

• проезд стоп-линии и отсутствие остановки непосредственно перед разметкой;
• откат назад.
  Такое явление происходит при недостаточном количестве оборотов и малом нажатии на педаль газа;
• остановка двигателя на подъеме. Частая причина – резкое удаление ноги с педали сцепления. Важно выполнять это действие максимально плавно. Если такая ситуация уже произошла, то не стоит отказываться от дальнейшего выполнения упражнения. Его еще возможно завершить удачно. Для этого необходимо завести двигатель и продолжить выполнение действий по инструкции;
• сбитая стойка, обозначающей допустимую зону отката. Это происходит из игнорирования использования ручного тормоза. Водитель не успевает оперативно переместить ногу с тормоза на газ, в результате происходит откат. Чтобы этого избежать необходимо обязательно фиксировать остановку автомобиля ручником;
• ощущение отката во время движения. Если это произошло, необходимо или повысить обороты двигателя, или нажать на тормоз, поднять ручник и продолжить выполнения упражнения с этой точки;
• остановка на большом расстояние от линии «Стоп-2». Потребуется заново включить первую передачу и проехать на несколько десятков сантиметров дальше. Вполне вероятно, экзаменатор даже не успеет заметить эту погрешность.

Идеальное выполнение упражнения горка подразумевает полное отсутствие ошибок. На практике, добиться такого результата не так сложно как кажется. Для этого важно заранее изучить теорию и тщательно, несколько раз отработать свои действия на практике.

Техника выполнения упражнения «Подъем на эстакаде» на скользком покрытии | Учебно-методический материал по теме:

СОВЕТЫ УЧАЩИМСЯ

Техника выполнения упражнения «Подъем на эстакаде» на скользком покрытии

Данное упражнение имитирует ситуацию, в которую водитель автомобиля может попасть в зимний период времени на скользкой наклонной поверхности. Например, движение с «пробками» по обледенелому или заснеженному мосту.

Рассмотрим выполнение упражнения поэтапно на автомобиле ИСУЗУ NQR-75 на стандартной эстакаде автодрома. 
1. Заезжаем на эстакаду и останавливаемся таким образом, чтобы передние колеса и кабина полностью находились на верхней горизонтальной площадке (см. фото №1).

Рис.1. Авто протягиваем значительно дальше стоп-линии

Если горка скользкая, даже «на глазок», то для въезда умеренно добавляем скорость подачей «газа» на II передаче. Также выбираем не середину полосы при подъеме, а сместившись немного влево или вправо, чтобы исключить движение по накатанной более скользкой колее (см. фото №2).

Рис.2. Авто смещено в сторону

Торможение выполняем плавно, но быстро, чтобы с одной стороны не заблокировать ведущие колеса, которые «наутюжат» лыжню вперед по ходу движения, а с другой не покатиться вниз при слабом тормозном усилии.

2. Включаем I передачу и удерживая правой ногой педаль тормоза ПТ, поднимаем наверх педаль сцепления ПС до легкой вибрации двигателя. При этом пятка левой ноги упирается в пол, а вверх идет только носок, но не вся стопа (см. фото №3).

Рис.3. Пятка упирается в пол

Далее, удерживая ПС в текущем положении (не поднимать и не опускать ее ни на миллиметр!), одним быстрым движением отпускаем ПТ. В лучшем случае машина начинает медленно ползти вперед. Двигаемся в гору, не поднимая ПС, пока задние колеса не поднимутся на горизонт площадки. Если машина покатилась вниз, то необходимо быстро зафиксировать ее ножным тормозом, одновременно выжав ПС до упора. Повторяем выполнение п.2 сначала, но ПС поднимаем чуть выше. Если ПС подвели слишком высоко (при этом все-таки двигатель «не глохнет»), то при убирании ноги с тормоза возможно прокручивание ведущих (задних) колес, т.к. сцепления протектора со скользкой поверхностью эстакады недостаточно для подъема тяжелого автомобиля в горку. Почувствовав это, необходимо как можно быстрее перейти в исходное положение — ПС и ПТ «в пол», и опять начать процесс с п. 2. Если движение не получается, можно попробовать немного скатиться на N передаче вниз, но не более чем на 0,5 метра. Это необходимо, чтобы уйти с отполированной рывком ведущих колес поверхности. Если, выполняя п.2, авто начало движение вверх, но через 0,5–1 м остановилось, прокручивая ведущие колеса, то придется начать п.2 снова, но не скатываясь вниз. И так до полного поднятия машины в горку. 

3. Когда задние колеса прошли рубеж между наклонным и горизонтальными участками эстакады, полностью плавно отпускаем ПС и не торопясь спускаемся с эстакады.

Даже скрупулезно выполняя предложенную инструкцию, скорее всего с первого раза подняться на скользкую эстакаду самостоятельно у Вас не получится. Разумеется, необходима хорошая практика под руководством вашего инструктора по вождению. Не стоит обольщаться, если Вы сразу успешно преодолели данное препятствие. Возможно, эстакада была не настолько скользкой, что рекомендации вообще имели ценность в конкретном случае.

С другой стороны не надо расстраиваться, если Вам никак не удается взобраться на гору и авто раз за разом откатывается назад. Скорее всего эстакада покрылась доброй коркой льда и надо просто подождать, когда он растает. 

Планка — Physiopedia

Contents loading…

Editors loading…

Категории loading…

Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Оригинальный редактор — Ахмед Наср Ведущие участники — Люсинда Хэмптон , Лилиан Ашраф , Ким Джексон , Ахмед Наср и 9001 9 Жоао Коста

Содержание

• 1 Описание
• 2 Техника
• 3 Активность мышц
• 4 Преимущества
• 5 Правильная техника
• 6 Нормативные значения
• 7 Стабильная и нестабильная поверхность
• 8 вариантов
• 9 Значение для физиотерапии
• 10 Каталожные номера

Упражнение «планка» — это изометрическое упражнение, которое включает в себя сохранение положения, похожего на отжимание, в течение максимально возможного времени.

Изображение 1: Доска

Лежа на земле, локти на одной линии с плечами, а ступни на ширине плеч, подтолкните тело вверх, перенося вес на предплечья и ступни, держа тело прямо. ^[1]

Планка активизирует основные мышцы, включая:

• Поперечная мышца живота
• Прямая мышца живота
• Внутренняя косая
• Наружные косые мышцы ^{[2] [3]}

Первой активируется поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, повышая его устойчивость. ^[4]

Изображение: Обзор мышц брюшной стенки — вид спереди ^[5]

• Упражнения планки могут активировать основные мышцы с низким усилием сжатия (от 1600 до 1800 Н), избегая больших усилий сжатия поясничных позвонков, которые возникают в разгибание спины, сгибание туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[6]
• Целью упражнения планки является сохранение нейтрального положения позвоночника против действующих на него сил. Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[6]

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией ^[7]
• Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра ^[8]
• !изображение 3: две передние косые системы , поддерживающие таз.
• Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота [9] Время Отлично > 6 минут Очень хорошо 4-6 минут выше среднего 2-4 минуты Среднее 1-2 минуты ниже среднего 30-60 секунд бедняки 15-30 секунд очень плохо < 15 секунд

  ^[10]

  Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править код]

  Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение его на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности мышц. ^[3]

  Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.

  Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. ^[3]

  Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхних конечностей, для поддержания стабильности таза. ^[2]

  Существует множество вариантов упражнения «планка», в том числе;

  • Передняя планка
  • Планка спереди с разгибанием таза: высокая активация ягодичных мышц макс.
  • Боковая планка
  • Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. ^[11]

  Значение для физиотерапии[править | править код]

  Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок. ^[12]

  Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности можно использовать в качестве прогресса для повышения устойчивости туловища. ^[13]

  Положительно влияет на предотвращение травм. ^[14]

  1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
  2. ↑ ^{2.0 2.1} До YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях. Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
  3. ↑ ^{3.0 3.1 3.2} Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
  4. ↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
  5. ↑ Обзор мышц брюшной стенки — изображение спереди — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/study/muscles-of-the-abdominal-wall
  6. ↑ ^{6.0 6.1} Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
  7. ↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х. Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице. Журнал исследований силы и физической подготовки. Май 2019 г.. 1064-8011
  8. ↑ Soo YK, Min HK, Eui RK, In GJ, Eun YS, Jae SO. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
  9. ↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
  10. ↑ Top and Sports Фитнес-тест планки Доступно: https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm (по состоянию на 31.01.2022)
  11. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
  12. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2017 1; 9 октября6(10):694-9.
  13. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.С., Гаргалло П., Хуесас А., Муньос В., Андерсен Л.Л. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа. Скелетно-мышечная наука и практика. 2017 1 апр; 28:54-8.
  14. ↑ Бирн Дж. М., Бишоп Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э. Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2014 1 ноября; 28(11):3049-55.

  Ягодичный мост: правильная техника

  Готовы ли вы к подтянутым ногам и подтянутой задней части? Что ж, тогда вам обязательно стоит добавить ягодичный мостик в свой график тренировок! Это упражнение укрепит всю вашу заднюю часть. Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это прямо дома!

  Что такое ягодичный мостик?

  Ягодичный мостик, также называемый подъемом таза, — это упражнение для задней части ног, бедер и ягодичных мышц , но они также помогают укрепить весь ваш торс . Несмотря на то, что это упражнение для ног не требует никакого оборудования, оно очень эффективно для всей нижней части тела. Ягодичный мостик также очень подходит для начинающих , так как он очень прост, и вы можете делать его на мате дома или в спортзале . Вы заметите, что даже несколько повторений сильно напрягают ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение для ног и ягодиц, которое заставит вас потеть, вам обязательно стоит его попробовать.

  Хотите потренироваться?   Наши бесплатные тренировки Foodpring Workouts обеспечат вам эффективную целенаправленную тренировку, не выходя из дома. Идеально подходит для ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это решить, какую тренировку выбрать!

  узнайте о наших бесплатных тренировках

  На какие мышцы нацелен ягодичный мостик?

  Подобно приседу, ягодичный мостик задействует всю заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы 0016 . В частности, оно напрягает подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы. Но так как это не изолирующее упражнение, оно также тренирует другие группы мышц, включая кор и брюшной пресс . Сильные мышцы живота особенно важны для того, чтобы вы не выгибали поясницу при подъеме таза. Также тренируются икроножные мышцы.

  Наш совет: Ваши мышцы в основном состоят из белка. Вот почему так особенно важно обеспечить их достаточным количеством белка после тренировки, и протеиновый коктейль идеально подходит для этого. С нашим Whey Protein вы можете быть уверены, что получаете высококачественный протеин , упакованный в простой коктейль.

  Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас

  Ягодичный мостик: правильная техника и выполнение

  Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки ягодичных мышц, мы покажем вам, как выглядит настоящий ягодичный мостик . Все, что вам нужно для упражнения, это коврик и немного мотивации. Если вы хотите больше требовательных тренировок, добавить дополнительный вес . Это может быть блин, гантель или бутылка с водой и тяжелые книги. Проявите творческий подход, нет предела возможностям!

  Шаг 1: Исходное положение

  Лягте спиной на коврик , колени согнуты. Поместите свои футов плоско на мат, на ширине бедер, и подтяните их достаточно близко к себе, чтобы ваши икры были прямо перпендикулярны полу. Думайте о своей шее как о продолжении позвоночника и положите голову на коврик. Держите руки вытянутыми на коврике рядом с телом.

  Шаг 2: Подъем

  Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра, нижнюю часть спины, ягодицы и бедра так, чтобы они образовали прямую линию . Чтобы полноценно тренировать и спину, также слегка приподнимите лопатки. Колени во время движения не должны касаться друг друга, но и не должны быть слишком далеко друг от друга. Лучше всего держать расстояние между коленями в кулаков . Убедитесь, что вы толкаете ягодицы вверх от мышц ног. Старайтесь не использовать руки.

  Шаг 3: Спуск

  Задержитесь в этом положении на одну секунду. Затем опустите до чуть выше пола . Примечание: не опускайте ягодицы полностью! Затем поднимите таз вверх. Убедитесь, что вы правильно напрягаете ягодичные мышцы, особенно когда выталкиваете их вверх . Чтобы не выгибать нижнюю часть спины, важно также займись животом .

  Шаг 4: повторение

  После нескольких повторений сделайте небольшой перерыв . Если в вас есть что-то большее и вы готовы к этому, возьмите этот лишний вес! Техника останется прежней, за исключением того, что теперь у вас есть веса. Для этого поместите вес на низ живота или бедра и удерживайте его руками.

  Наш совет: вы хотите более эффективно наращивать мышцы или просто быть более рельефным? В нашем Руководстве по наращиванию мышечной массы вы найдете много упражнений с описаниями и картинками . Кроме того, руководство предоставляет вам план тренировок и питания , чтобы вы могли достичь своих целей еще быстрее.

  Дайте волю мышцам прямо сейчас

  Распространенные ошибки при выполнении ягодичных мостиков и как их избежать

  Как и в любом упражнении, при выполнении ягодичных мостиков следует помнить о некоторых вещах. Даже если правильная техника требует некоторого времени, следует обратить внимание на правильное исполнение . Это единственный способ убедиться, что вы не навредите себе и сможете извлечь максимальную пользу из упражнения. Чтобы все прошло гладко, мы собрали для вас несколько советов по наиболее частым ошибкам в ягодичных мостиках:

  Дышите правильно

  Правильное дыхание необходимо для успешной тренировки (независимо от ее вида!). Вообще говоря: Выдыхайте всякий раз, когда вы напрягаетесь и вдыхайте, когда становится легче снова. Соответственно, вы вдыхайте, когда поднимаете таз, и выдыхайте, когда опускаетесь . Часто мы дышим наоборот, но вы заметите, что через некоторое время автоматически будете дышать правильно.

  Избегайте форсированного дыхания

  Как и при любом упражнении, вам следует избегать форсированного дыхания. Мы часто склонны задерживать дыхание во время напряженных упражнений. Это заставляет вашу кровь приливать к вашей голове, что может вызвать у вас головокружение и головокружение . Кроме того, не будет должным образом снабжать ваши мышцы достаточным количеством кислорода , поэтому убедитесь, что вы продолжаете дышать , пока вы входите в свои мосты.

  Держите спину прямо

  Ягодичный мостик также является эффективной тренировкой для нижней части спины. Ваши мышцы живота должны быть плотно задействованы на протяжении всего упражнения. Если ваш живот не задействован, вы можете оказаться в сгорбленной спине во время ягодичного мостика. Простой способ проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, — снять на видео свое выполнение. Таким образом, вы можете увидеть, если ваш спина находится на прямой линии и, при необходимости, поправьте прогнутую спину.

  Держите голову опущенной

  Во время выполнения сложных упражнений мы иногда склонны отрывать голову от мата. Поэтому убедитесь, что ваша голова находится на полу в течение всего упражнения . Держи глаз в потолке . Таким образом, вы относитесь к своей шее как к продолжению позвоночника, и риск получения травмы снижается.

  Поставьте ноги на ширине плеч

  Поднимая таз, вы можете подсознательно свести колени вместе. Если вы немного повернете пальцы ног наружу, ваши колени автоматически выдвинутся наружу. Итак, убедитесь, что в исходной позиции вы установили футов плоско и на ширине бедер , и всегда оставляйте расстояние примерно в кулак между коленями . Если вам это трудно, вы можете засунуть между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

  Жим ногами

  Многие люди чувствуют ягодичные мостики в бедрах, а не в подколенных сухожилиях или ягодицах. Если у вас так, убедитесь, что вы сознательно отталкиваетесь пятками . Вы можете помочь, слегка оторвав пальцы ног от земли. Ваши руки также должны оставаться неподвижными рядом с вами. Если вы чувствуете, что слишком сильно отталкиваете себя от них, согните руки под углом 90 градусов . Это уменьшит контактную поверхность, поэтому вы с меньшей вероятностью будете использовать их для подъема.

  Тренировочные сеты и повторения

  Количество тренировочных сетов и повторений, которые вы выполняете, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей . В плане тренировок по наращиванию мышц вы должны быть в так называемом диапазоне гипертрофии. Это означает, что вы должны выполнять от 8 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов . Если вы просто хотите улучшить свою силу , 3-5 повторений будет достаточно. Самое главное здесь — заставить себя. Чтобы по-настоящему прокачать нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков, вам следует использовать дополнительный вес.

  Вариации ягодичного мостика/Метод прогрессии

  Один из наших главных советов: какими бы сложными ни были ваши тренировки, через некоторое время ваши мышцы привыкнут к нагрузке и вы заметите, что тренировка становится менее напряженной . Итак, прежде чем вы заснете во время ягодичных мостиков, вы должны перейти на следующий уровень . Вот три различных варианта выполнения мостика:

  Вариант 1: Ягодичный мостик с отягощением

  После того, как вы освоитесь с выполнением мостика только с весом собственного тела, пора добавить еще несколько. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть выбор между гантелями, штангой или блином. Если вы тренируетесь дома, используйте любой тяжелый предмет. Это может быть полная бутылка с водой, сумка с книгами или тяжелая картонная коробка.

  Положите груз на нижнюю часть живота или бедра . В начале лишний вес на вашем теле может быть немного неудобным. В этом случае попробуйте подложить полотенце под вес. Если у вас есть штанга, вы можете прикрепить к ней подушечку для шеи. Выполнение практически не изменилось. : Сожмите ягодицы и поднимите бедра, спина прямая. Используйте свои руки, чтобы удерживать вес.

  Вариант 2: Ягодичный мостик на одной ноге

  Еще один способ немного повысить уровень сложности — выполнить упражнение подъем только одной ногой . Сначала положите одну ногу на бедро другой или держите ее вытянутой в воздухе. Отталкивайтесь ногой, стоящей на коврике. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались сбалансированными и не наклонялись в сторону. Становится совершенно ясно, что ягодичный мостик на одной ноге требует сильного кора !

  Вариант 3: Поднятие ягодичных мостиков

  Чтобы немного увеличить диапазон движений, вы можете приподнять ноги . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет тапборд или скамья. Если вы дома, можете поставить ноги на ящик или на край кровати или дивана. Все остальное остается прежним , и вы держите руки рядом с телом, а пресс и ягодицы напряжены.

  Наш совет: после напряженной тренировки предотвратите чрезмерную боль в мышцах, обеспечив их ценными аминокислотами . Наши Recovery Aminos — это отличный способ позаботиться о себе, чтобы завтра вы могли снова приложить усилия.

  Recovery Aminos для более быстрого восстановления

  Когда лучше повышать уровень сложности?

  Пожалуйста, имейте в виду, что вам всегда следует выбирать более высокий уровень сложности для ваших упражнений, только если вы y действительно уверены в своей форме . Безупречная техника необходима для получения желаемых результатов. Если вы не уверены, снимите себя во время тренировки g, чтобы вы могли лучше оценить, как вы выглядите, и с уверенностью перейти на более высокий уровень тренировок.

  Мы также рекомендуем вам всегда делать несколько разминочных подходов с небольшим весом или собственный вес тела, независимо от вашего уровня.