ᐈ Упражнение «горка» (эстакада) на автодроме – автошкола АВТО-СТАРТ

Упражнение «Горка» (эстакада) на автодроме считается самым сложным, так как требует действий в точно отработанной последовательности. Требуется заехать на наклонную эстакаду, остановиться, и начать дальнейшее движение с минимальным откатом назад. Научившись выполнять его правильно, вы будете чувствовать автомобиль по положениям педалей газа и сцепления и вести себя уверенно даже в плотном потоке машин.

Порядок и правила выполнения упражнения

Согласно обновленным в 2017 году требованиям к сдаче экзамена в ГИБДД, заехав на горку и остановившись, следует начинать движение только по команде. Порядок действий на экзамене при выполнении «горки» на автодроме:

• • Подъезд к линии старта;
• • Остановка;
• • Подъезд к первой STOP-линии и остановка;
• • Получение команды “продолжить” движение от экзаменатора;
• • Старт с места с откатом назад не более 0,3 метра;
• • Подъезд к второй STOP-линии, остановка на расстоянии не более 1 метра.

Типичные ошибки и штрафные баллы

Важно не только знать, как правильно проехать эстакаду (горку) на автодроме, но и не допустить грубых ошибок, при которых сдача экзамена прекращается. Это могут быть промедление более 30 секунд перед стартом, пересечение STOP-линии или линий разметки проекцией габаритов, преждевременная остановка, а также откат назад более чем на 0,3 метра. Допустимо дважды остановить двигатель или сбить разметочное оборудование.

Схема выполнения упражнения «Горка» на автодроме

Как правильно выполнить упражнение?

Чтобы понимать, как пройти эстакаду легко и просто, нужно просто запомнить и отработать список действий. Предлагаем пошаговую инструкцию:

• • Подъехав к стартовой линии, остановитесь;
• • Начните движение, медленно подъезжая к первой стоп-линии, можно чуть не доехать, но нельзя пересекать;
• • Остановитесь и зафиксируйте ручной тормоз, отпустите педаль тормоза;
• • Дождитесь команды начать движение;
• • Выжмите сцепление, плавно нажмите на газ, контролируя показания тахометра;
• • Когда тахометр покажет около 3000 оборотов, зафиксируйте положение газа, не убирайте ногу;
• • Медленно отпускайте сцепление, пока тахометр не опустится до 1200 оборотов, зафиксируйте ногу на сцеплении;
• • Опустите ручной тормоз, ноги не убирайте, автомобиль медленно поедет;
• • Остановитесь у конуса перед второй стоп-линией.

Опытные инструктора в наших автошколах «АВТО-СТАРТ» в Андреевке и Солнечногорске научат вас, как правильно сдавать горку на автодроме. Наша площадка аналогична автодрому ГИБДД, на котором будет проходить экзамен, так что все будет знакомым и привычным. Вы отработаете навык за короткое время.

Позвоните нам и мы ответим на все ваши вопросы!

8 (903) 628-60-80

Операторы многоканальной справочной службы
работают с 10:00 до 19:00

Или заполните заявку на запись в автошколу
и Вам перезвонят:

Вождение в нашей автошколе можно проходить параллельно с теоретическими занятиями!

Схема обучения

ТЕОРИЯ

ПРАКТИКА

ЭКЗАМЕН В АВТОШКОЛЕ

ЭКЗАМЕН В ГИБДД

10 недель

Записаться в автошколу легко!

Для записи в группу Вам необходимо прийти в автошколу и заполнить заявление–анкету. При себе иметь паспорт.

Быстрое обучение!

Для удобства наших учеников занятия по теории и практике проводятся параллельно.

Как проходят экзамены?

Для обучения в автошколе и сдачи экзамена в ГИБДД Вам потребуется пройти медицинскую комиссию и получить соответствующую справку до начала занятий по практическому вождению.

После прохождения полного курса обучения учащиеся получают Свидетельство об окончании автошколы установленного образца.

Сдача экзамена в ГИБДД проходит организованно на автомобилях автошколы в присутствии инструкторов, которые проводили обучение.

Гибкая стоимость обучения

Для удобства наших учеников занятия по теории и практике проводятся параллельно.

Полная стоимость курса обучения в автошколе «АВТО-СТАРТ» включает в себя:

• • Теоретические занятия;
• • Практические занятия;
• • Занятия в компьютерном классе;
• • Лекция по медицине;
• • Сдачу экзаменов в ГИБДД в составе организованной группы на автомобилях автошколы.

Как проходит экзамен ГИБДД на автодроме (площадке)

К испытаниям на площадке (автодроме) допускаются все экзаменуемые, сумевшие сдать «теорию». Проверка навыков вождения в ограниченном пространстве проходит сразу же после теоретического экзамена, поэтому нужно быть к этому готовым и не опаздывать. Будущим водителям сообщают точное время прибытия на автодром, однако лучше приехать пораньше. Особенно это правило актуально, если вождение принимается не на автодроме автошколы, а на сторонней площадке – вы сможете оценить новые условия и проехаться по территории еще до того, как прибудет инспектор ГИБДД.

Одежда, волнение, успокоительные средства

Для практического экзамена рациональнее выбирать не стесняющую движения одежду и удобную обувь. Как определить, насколько правильно вы экипировались? Если ничего не мешает – значит, ваш выбор оказался правильным.

Успокоительные средства перед посадкой за руль лучше не принимать, так как они замедляют реакцию. Но как быть, если чувствуете, что сильное волнение может помешать вам успешно пройти автодром? Для снижения стресса следует заранее выучить хотя бы 2-3 упражнения на расслабление (релаксацию). И вообще, волноваться не стоит! Хотя говорить об этом легко, а вот контролировать свои эмоции способен далеко не каждый. Просто знайте, что экзамен на автодроме считается этапом средней сложности, который большинство новичков проходят с первого раза.

Быть первым или в рядах последних?

Обычно будущий обладатель водительских прав, уверенный в собственных силах, думает: «Какая разница, первым сдавать автодром или последним? Я ведь вожу хорошо, поэтому мне без разницы». Однако статистика неумолима: успешно проходящих площадку в начале списка гораздо больше!

У этого явления есть свои логические причины. Ведь чем больше вы ждете, тем сильнее нервничаете и получаете больше шансов на ошибку. И человеческий фактор никто не отменял. Это значит, что экзаменатору может показаться – уж слишком много кандидатов сдало «в круге первом». И победную тенденцию нужно прекращать…

 

Об экзаменационном автомобиле замолвите слово…

Разумеется, экзаменационная машина должна быть технически исправна и соответствовать нынешним нормам, предъявляемым к таким ТС. Если вкратце, то у нее должны быть дублирующие педали, знак «У», дополнительное зеркало заднего вида для инспектора ГИБДД и прочим оборудованием. Кстати, в их числе – средства видео- и аудиорегистрации для решения потенциально спорных вопросов.

Обычно экзаменационное ТС предоставляет автошкола, однако иногда подразделение ГИБДД выделяет и свой автомобиль. И хотя такие случаи редки, будьте готовы к тому, что он может оказаться любой марки и модели. Но «железно» машина должна быть с тем типом трансмиссии, на право вождения которой вы сдаете практический экзамен.

Наконец, правила регламентируют, что двигатель машины должен быть хорошо прогрет и выключен, рычаг коробки выставлен в нейтральное положение. Если это автомобиль с АКПП, то рычаг должен находиться в режиме «Р». Разумеется, и средства аудио-видеофиксации тоже активируются перед экзаменом, а не в момент прохождения упражнений.

Время, рекомендуемая скорость, очередность упражнений

На площадке предпочтительно не набирать скорость свыше 10 км/ч – это позволяет легче справляться с заданиями, одновременно вкладываясь в лимит времени. А времени вполне хватает практически любому потенциальному водителю, ибо на одно упражнение отводится 2 минуты. Если вы преждевременно выполнили какое-то задание, то выигранные секунды не «сгорают», поскольку инспектор принимает во внимание лишь общее время сдачи площадки.

В зависимости от оборудованности автодрома упражнения выполняются либо последовательно, плавно переходя от одного к другому, либо поочередно. Второй вариант означает, что в одной части площадки выполняется одно упражнение, затем вы перемещаетесь на другую ее часть и сдаете следующее. В принципе, здесь особой разницы нет, поскольку при хорошем владении основными маневрами на любой территории экзамен сдается без проблем.

Сдаем 3 упражнения, а не 5

В любой автошколе стандартно отрабатывается 5 упражнений на автодроме:

•  эстакада

•  «змейка»

•  разворот

•  въезд в гараж или бокс задним ходом

•  упражнение параллельная парковка

При сдаче экзамена выполняется лишь три из них (их выбирает экзаменатор), но прохождение эстакады обязательно. За ошибки начисляются штрафные баллы, и если за одно упражнение автоновичок набрал 5 и более «очков», то автодром считается не пройденным.

 

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА АВТОДРОМЕ – ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Общие положения

Все упражнения нужно отрабатывать, начиная от стартовой линии. Машину следует поставить таким образом, чтобы ее передний бампер не пересекал эту черту. В самом начале экзамена поставьте рычаг коробки передач в нейтральное положение и затяните «ручник». Далее все более чем стандартно: включаем передачу, снимаемся с ручного тормоза и едем отрабатывать упражнения. Они завершаются только после того, как вы остановились у стоп-линии и поставили автомобиль на «ручник».

Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) – как выполнять на механике, как выполнять на автомате

Эстакада считается самым сложным упражнением, поэтому к его отработке в автошколе относитесь с повышенным вниманием. Причем есть большая разница, на каком автомобиле вы сдаете экзамен – с АКПП или «механикой». Общее правило здесь лишь одно: после въезда на горку колеса ТС должны находиться на наклонной поверхности, однако бампер ни в коем случае не должен пересекать стоп-линию.

«Механика». После полной остановки машины на эстакаде нужно поднять «ручник», рычаг коробки поставить на нейтраль. Далее включаете первую скорость и выжимаете обе педали – и газа, и сцепления. Следите за оборотами двигателя: когда стрелка остановится примерно на 3000, потихоньку отпускайте сцепление. Разумеется, при этом обороты упадут. Ждите, когда показатель опустится до 1200 об/мин, после чего остановите ногу, удерживая педаль в полуотпущенном состоянии. Далее снимаемся с ручного тормоза, и как только автомобиль начал движение, очень осторожно отпускаем сцепление до конца.

«Автомат». Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) на АКПП можно выполнять двумя способами – из положения «P паркинг» и «N нейтраль». Кардинальная между ними разница состоит в том, что в режиме паркинга машину можно вообще не ставить на ручной тормоз – этот режим блокирует передние колеса, и на горке ТС стоит как вкопанная. Просто спасение для новичков! Выполнение упражнения с использованием нейтрали имеет один недостаток, который может проявиться зимой: если тормозные колодки примерзнут, сдвинуть автомобиль без рывков будет труднее. И все же учтем тот факт, что обычно инспекторы ГИБДД во время данного упражнении проверяют навыки использования именно «ручника». Поэтому использование режима «N нейтраль» гораздо предпочтительнее.

Критические ошибки на автодроме, из-за которых эстакада считается не пройденной. Если у экзаменуемого заглох двигатель или на наклонном участке пересек стоп-линии (есть еще и другие помарки), то это полбеды – за каждый такой огрех начисляется 3 штрафных балла. Главное, чтобы в одном упражнении была допущена только одна ошибка подобного рода. И экзамен однозначно «завален», если автоновичок заработал сразу 5 баллов – тогда предстоит переэкзаменовка. Вот список критических ошибок:

•   откат при начале движения по наклонному участку более чем на 30 см
•   пересечение линии горизонтальной разметки площадки
•   пересечение стоп-линии передним бампером
•   автомобиль сбил элементы разметочного оборудования
•   отсутствие фиксации машины, когда она стоит на наклонном участке эстакады

Упражнение заезд в гараж (заезд в бокс, въезд в бокс задним ходом)

После снятия машины с «ручника» вам нужно ехать прямо до тех пор, пока переднее колесо не поравняется с первой угловой вешкой условного гаража или бокса. Останавливаетесь, максимально выворачиваете рулевое колесо в сторону, противоположную объекту. Далее едете прямо и ждете, когда в зеркале заднего вида появится ближняя угловая вешка бокса. Затем ставите руль прямо и двигаетесь задним ходом, пока ближняя вешка не поравняется с уровнем задней двери. Снова останавливаетесь и выворачиваете руль до упора в сторону второй вешки. Едете назад, ориентируясь по зеркалам, и останавливаетесь в тот момент, когда автомобиль займет положение, параллельное боковым стенкам бокса. Опять руль прямо, продолжаем движения до постановки ТС в гараж. Причем будьте внимательны: никакая часть машины, в т. ч. зеркала заднего вида, не должны выступать за периметр бокса.

Критические ошибки:

•   пересечение линии «Стоп»
•   сбил элемент разметочного оборудования
•   пересек линию горизонтальной разметки площадки

Упражнение разворот в ограниченном пространстве

Вам требуется развернуться на 180 градусов на площади с шириной и длиной, которые равны двум длинам автомобиля. Начинать заезд нужно со стартовой линии: снимаетесь с «ручника», перемещаете ТС в правую сторону квадрата так чтобы, оно стояло как можно ближе к средней вешке. Затем следует остановиться, при этом не пересекая сплошную линию. Максимально выкручиваете руль влево и едете в сторону средней вешки – она находится на противоположной стороне. Снова останавливаетесь и включаете задний ход, пока у вас не появится достаточно площади для выезда вперед, к стоп-линии.

Критические ошибки при упражнении разворот в ограниченном пространстве те же, что и в случае заездом в гараж (бокс).

Параллельная парковка

Это задание достаточно простое, так что с ним справляется практически каждый будущий водитель. Вам следует ехать прямо до той поры, как заднее колесо не окажется на уровне угловой вешки. Она ограничивает «карман» и хорошо видна. Тормозите, до упора выкручиваете руль в сторону кармана и далее едете задом. Когда в боковом зеркале появится угловая вешка в дальнем углу, снова остановитесь.

Поставьте руль прямо и снова двигайтесь задним ходом. В данном случае ваша задача – сделать так, чтобы колесо автомобиля пересекло прерывистую линию. Когда цель достигнута, выворачиваете руль в сторону, противоположную «карману» и едете назад. Остановиться нужно тогда, когда машина встанет строго параллельно виртуальному направлению движения на основной дороге.

Критическими ошибками при сдаче параллельной парковке считаются:

• не пересечение прерывистой линии 
• пересечение горизонтальной разметки площадки  
• если вы сбили хотя бы один элемент разметочного оборудования

«Змейка»

Задачей экзаменуемого является объезд всех вешек – их задевать нельзя, как и пересекать сплошные боковые линии. Опускаете вниз стояночный тормоз, включаете первую скорость и движетесь до стоп-линии. Причем опытные водители рекомендуют: лучше всего отпустить сцепление, однако манипулировать с педалью газа крайне опасно. Если соблюдать эти правила, то автомобиль будет двигаться плавно, что упростит успешное преодоление «змейки».

По 5 критических баллов начисляется:

за пересечение стоп-линии и линии горизонтальной разметки площадки, 
а также если вы сбили элемент разметочного оборудования.

Экзамен на автодроме в жизни и на бумаге – какие различия?

Невзирая на строго прописанные нормы, между реальным экзаменом и «прописанным» встречаются несоответствия. Многое зависит от конкретного инспектора ГИБДД, способного внести «поправки на местах». Поэтому, когда перед сдачей площадки (автодрома) человек в погонах произносит вводную часть, слушайте внимательно – многие детали экзамена оговариваются именно в этот момент. Например, частенько инспектора разрешают курсантам не пристегивать ремни безопасности, не пользоваться ближним светом фар или глушить мотор после окончания испытания.

Кстати, о работающем двигателе. Сев в машину и планируя повернуть ключ зажигания, вначале послушайте, не шумит ли «сердце» автомобиля. Также можно слега надавить на педаль газа – это позволит убедиться, нужно ли заводить ТС. Ведь в противном случае, попытавшись завести уже работающий мотор, вы сами себя почувствуете неловко уже на самом старте прохождения площадки. Зачем вам негатив?

Дополнительная информация

С недавнего времени изменились требования по использованию ручника перед началом упражнений. Если раньше нужно было останавливаться перед каждым упражнением и фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии с помощью ручника, то сейчас допускается плавно переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь перед стартом.

Не исключено, что в некоторых ГИБДД используют старые требования. Поэтому перед экзаменом лучше уточните, нужно ли перед стартом каждого упражнения фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии.

Использовать ручник обязательно нужно:

1. Когда вы завершили упражнение «Параллельная парковка».

2. Когда вы завершили упражнение «Въезд в бокс».

3. В упражнении «Эстакада» ручник используется дважды: первый раз при въезде на горку перед линией СТОП, второй раз при съезде с горки перед линией СТОП. Будьте внимательны, при съезде в горки у вас будет 2 линии – первую необходимо обязательно пересечь, а перед второй остановиться.

В упражнениях «Змейка», «Повороты на 90 градусов» и «Разворот в ограниченном пространстве» стояночный тормоз не используется.

А как у вас проходил экзамен на площадке? Делитесь с будущими водителями в комментариях
 

Как правильно выполнять ягодичный мостик

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

Упражнения на разгибание бедра обычно рекомендуются в силовых тренировках для бегунов. Подумайте о ягодичном мостике, толчках бедрами и становой тяге. Упражнения на разгибание бедра сосредоточены на повышении силы задней цепи, которая тянет ногу назад, в первую очередь большой ягодичной мышцы и ее помощников, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы. Во время бега сильные разгибатели бедра могут создать больше силы для продвижения вперед, в то время как сильные боковые ягодичные мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, могут улучшить контроль таза и механику бега.

Ягодичный мостик — распространенное вводное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. При правильном выполнении большая ягодичная мышца отрывает бедра от пола во время моста. Однако без надлежащих тренерских подсказок многие бегуны не разгибают бедра должным образом и включают в основном вспомогательные мышцы-разгибатели бедра, такие как подколенные сухожилия, при этом вообще не активируя большую ягодичную мышцу.

Узнайте, как вращать таз

Для того, чтобы активировать и соединиться с большой ягодичной мышцей в упражнении ягодичного мостика, вам сначала нужно осознание тела, чтобы иметь возможность вращать таз. Таз может вращаться вперед (кпереди) или назад (кзади). Если вы повернете таз вперед (признак «приседания»), изгиб нижней части спины увеличится, а если вы повернетесь назад (признак «втягивания внутрь»), изгиб нижней части спины потеряет свою дугу. Чтобы эффективно активировать ягодичные мышцы, вам нужно думать «прикладом внутрь», чтобы повернуть таз назад.

Научиться вращать таз может быть непросто. Самый простой способ научиться позиционировать таз «задом внутрь» или «задом наружу» — это встать на руки и колени в положение «стол». Поместите бедра выше колен, а плечи выше запястий. Затем округлите спину, как кошка. Обратите внимание, как ваш таз поворачивается, чтобы копчик оказался под вами. Это вращение таза назад или назад, также известное как «стык внутрь».

Затем опустите позвоночник, чтобы выгнуть спину и вытолкнуть ягодицы. Это вращение таза вперед или вперед, также известное как «выворот торсом». Повторите это движение несколько раз, почувствовав, что вы делаете, вращая таз вперед и назад.

Затем перевернитесь на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Проделайте точно такое же действие в этой позе. Вы заметите, что когда вы поворачиваетесь вперед, ваша нижняя часть спины выгибается и отрывается от пола. Когда вы поворачиваетесь назад, ваша нижняя часть спины прижимается к полу. Повторите это движение несколько раз, почувствовав, что вы делаете, вращая таз вперед и назад.

Варианты мостика для максимальной активации ягодичных мышц

Вот 3 версии мостика для ягодиц, каждая из которых имеет немного разные настройки и уникальные преимущества, но схожие сигналы активации большой ягодичной мышцы. Включайте каждую версию моста в течение недели.

Вариант 1: Ягодичный мостик с лентой на уровне земли Фото: Джон-Эрик Кавамото

Применение: Для укрепления большой и средней ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Обеспечивает минимальную нагрузку на шею по сравнению с другими ягодичными мышцами версии бриджа и требует только группы. Повязка вокруг колен позволяет укрепить мышцы, отводящие бедро (например, среднюю ягодичную мышцу), в дополнение к большой ягодичной мышце.

Установка: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Наденьте ленту на колени.

Расположите ноги так, чтобы они не доставали до кончиков пальцев, когда ваши руки лежат на земле рядом с телом. Если вы поставите ноги слишком далеко от бедер, вы слишком сильно задействуете подколенные сухожилия в своем подъеме. Если вы поставите ноги слишком близко к бедрам, вы задействуете квадрицепсы. Поэтому убедитесь, что вы ставите ноги в золотую середину, которая позволяет вам нацеливаться на ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч и поверните таз назад — подумайте «попа внутрь». Нижняя часть спины должна приближаться к полу, когда она становится плоской. Расслабьте шею и поверните ладони вверх.

Упражнение:

Упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Держите таз повернутым назад и сожмите ягодицы.

Вам придется преувеличить значение сигнала прикладом, потому что многие бегуны слишком высоко поднимают бедра и выгибают поясницу. В правильном положении ваши бедра могут быть ниже, чем когда вы выполняли это упражнение раньше. Если вы посмотрите на свой живот, он будет казаться плоским.

Затем прижмите колени к ленте наружу так, чтобы колени выходили за пределы стоп. Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем разведите и сомкните колени 10 раз. Подумайте об упражнении с раскладушкой. Во время каждого повторения сжимайте ягодицы, чтобы развернуть колени.

Наконец, держите колени прижатыми, поднимите и опустите бедра 10 раз. Держите таз повернутым назад, когда делаете подъемы. Сильно напрягите ягодицы в верхней точке. Повторите это 10 раз.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3 подхода по 3 x 10/10/10 (10 секунд задержки/10 открытий-закрытий/10 вверх-вниз) Фото: Jon-Erik Kawamoto

Использование: Для укрепления большой и средней ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Обеспечивает больший диапазон движений при сгибании и разгибании бедра. Повязка вокруг колен позволяет укрепить мышцы, отводящие бедро (например, среднюю ягодичную мышцу), в дополнение к большой ягодичной мышце. Эта версия лучше всего подходит, если необходимо добавить вес на бедра.

Комплектация: Для выполнения этого варианта ягодичного мостика вам понадобится скамья, тахта или кушетка.

Лягте на спину, положив плечи на край приподнятой поверхности, согнув колени и поставив ступни на пол. Наденьте ленту на колени и поставьте ноги на ширине бедер и плеч, слегка развернув ступни. Втяните подбородок, чтобы шея оставалась на одной линии с туловищем.

Упражнение:

Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра. Поверните таз назад и сожмите ягодицы в верхней точке. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч. Обязательно преувеличивайте позу «задницей внутрь». Позвольте вашему туловищу поворачиваться на приподнятой поверхности. Допустимо класть голову на приподнятую поверхность в верхней части каждого повторения.

Когда вы поднимаете бедра, образуя мостик, разверните колени к ленте. Как и в варианте 1, не поднимайте бедра слишком высоко, иначе вы слишком сильно прогнете поясницу.

Сделайте обратное движение и опустите бедра к полу. Повернитесь на скамье и поднимите голову, чтобы шея оставалась на одной линии с туловищем.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Вариант 3: ягодичный мостик с приподнятыми ногами на одной ноге Фото: Джон-Эрик Кавамото и проксимальный подколенный сухожилие

Уникальное преимущество: Эта версия с одной ногой укрепляет большую ягодичную мышцу в беговых конкретных действиях.

Подготовка к занятиям: Лягте на спину перед скамьей для упражнений, кушеткой или тахтой. Поставьте одну ногу на край приподнятой поверхности, согните колено и поднимите противоположную ногу. Положите руки на землю ладонями вверх.

Упражнение:

Упритесь ногой в угол возвышения, чтобы поднять бедра. Сформируйте прямую линию от колена до плеча и убедитесь, что вы сжимаете ягодичные мышцы. Преувеличивайте вращение таза назад, чтобы избежать чрезмерного прогиба поясницы в верхней части моста.

Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем поднимите и опустите бедра 10 раз, затем задержитесь в верхней части моста на 8 секунд. Затем поднимите и опустите бедра 8 раз. Продолжайте по этой схеме, уменьшая количество повторений до 6, 4, 2 в секунду. Поменяйте ноги и повторите.

Предлагаемые повторения и подходы: Выполните 3 подхода обратного отсчета 10-2 на каждую ногу.

—

Джон-Эрик Кавамото, MSc, CSCS, CEP, тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом. Он совладелец JKConditioning, компании, занимающейся фитнесом и здоровьем, в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бегун на пенсии и долгое время сотрудничает с PodiumRunner.

Bridging — Physiopedia

Contents loading…

Editors loading…

Categories loading. ..

Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Первоначальный редактор — Даан Вандебриэль Шейх Абдул Хадир.

Ведущие участники — Шейх Абдул Хадир , Ким Джексон , Учечукву Чуквумека , Лилиан Ашраф , Мостафа Шахьен , Daan Vandebriel , Garima Gedamkar , WikiSysop , Claire Knott and Evan Thomas  

Contents

• 1 Description
• 2. Упражнение на мостик и боль в пояснице
• 3 Техника
• 4 Анализ движения
• 5 вариантов 
• 6 Каталожные номера

Мостовидное упражнение, упражнение с весовой нагрузкой в ​​замкнутой цепи, представляет собой упражнение, которое увеличивает мышечную силу разгибателей бедра и способствует устойчивости туловища. Его часто назначают пациентам с болями в спине, и он увеличивает активность стабилизирующих мышц туловища, таких как внутренние косые, наружные косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. ^[1]

Людей с патологией спины и тазобедренного сустава часто учат выполнять мостик в положении лёжа на корточках, приподнимая таз над полом. Это упражнение особенно полезно для облегчения движений таза и укрепления нижней части спины и разгибателей бедра, а также улучшает двигательный контроль пояснично-тазовой области. ^[2]

Связующие упражнения и боль в пояснице[edit | править код]

Мостовое упражнение чаще всего используется у пациентов, жалующихся на боль в пояснице, и имеет много преимуществ, таких как:

• Улучшает проприоцепцию в поясничном отделе позвоночника, как показывают исследования.

• Исследования также показывают, что мостик на животе более эффективен для активации мышц спины у пациентов с болью в пояснице ^[4]

• 5]

Таким образом, мы можем заключить, что для пациентов с болью в пояснице важно не только использование моста лежа на спине, но и выполнение моста лежа на животе является обязательным и играет важную роль.

Пациент ложится на спину, колени полностью согнуты, ступни на полу и близко к ягодицам. Затем пациент поднимает бедро от пола к потолку/небу как можно выше.

Начальная позиция до конца:

[6]

[7]

• Удлинитель бедра
• Удлинитель для поясницы
• Задний наклон таза.

Упражнение тазового моста можно разнообразить следующим образом:

• с наклоном таза

• с прямым поднятием ноги (SLR)

• с сокращением SLR и Glutei
  
• Недавно Kong YS et al. оценили изменения в активности мышц туловища при различных видах мостовых упражнений 9.0192 [8]  Авторы пришли к выводу, что мостовые упражнения в положении лежа могут быть более эффективным методом повышения активности мышц туловища.

• Исследование, проведенное Jeong-Oh Yoon et al., показало, что упражнения на мостик на нестабильной поверхности или с отведением бедра при подъеме одной ноги облегчают активность внутренних косых и прямых мышц живота. В то время как не было обнаружено значительного увеличения многораздельных мышц спины и мышц, выпрямляющих позвоночник. Внутренняя косая мышца связана с поясничным отделом позвоночника опосредованно через грудопоясничную фасцию, поэтому ее активация увеличивает жесткость поясничного отдела позвоночника. Следует отметить, что активность прямых мышц живота увеличивается на той же стороне поднятой ноги. (Упражнение с подъемом правой ноги на одной ноге увеличило активность правой прямой мышцы живота). ^[9]
• Исследование, проведенное Chan-Myeong Kim и соавторами, показало, что активность наружных косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, увеличивается при инверсии бедра на 25 градусов, в то время как активность большой ягодичной мышцы увеличивается при наружном вращении бедра на 25 градусов . ^[10]
• Выполнение упражнения на мостик на нестабильной поверхности увеличивает активность глубоких мышц живота (поперечной и внутренней косой) по сравнению с устойчивой поверхностью. ^[11]
• Некоторые моменты, которые могут улучшить упражнение, включают выполнение маневра втягивания брюшной полости перед упражнением моста, чтобы предотвратить чрезмерный поясничный лордоз. Также максимальный выдох, который, как было обнаружено, увеличивает активность мышц живота по сравнению с выдохом в состоянии покоя при выполнении бокового моста. ^{[12] [13]}

1. ↑ Min YE,Sin HC,Tae SK. Влияние мостикового упражнения на различные опорные поверхности на поперечную мышцу живота. Журнал физиотерапевтических наук, 2013 г.; 25:1343–1346.
2. ↑ Ын-Ми Чан, Ми-Хён Ким, Джэ-Соп О. Влияние мостового упражнения с отведением бедра на ЭМГ-активность мышц живота и мышц-разгибателей бедра у женщин. Журнал физиотерапевтических наук, 2013 г.; 25:1147–1149.
3. ↑ Kong YS, Jang GU, Park S. Влияние упражнений на мостик лежа на индекс инвалидности Освестри и проприоцепцию у пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапии. 2015;27(9):2749-52.
4. ↑ Эом М.Ю., Чунг С.Х., Ко Т.С. Влияние мостикового упражнения на различные опорные поверхности на поперечную мышцу живота. Журнал физиотерапии. 2013;25(10):1343-6.
5. ↑ Конг Ю.С., Ли В.Дж., Пак С., Чан Гу. Влияние упражнений на мостик лежа на толщину мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапии. 2015;27(7):2073-6.
6. ↑ Мост. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=syoirIxumiY
7. ↑ Преодоление зажатости прогрессии Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=qaoa9V-bL9c
8. ↑ Конг Й.С., Чо Й.Х., Пак Дж.В. Изменения активности мышц туловища при различных видах мостиков. J Phys Ther Sci. 2013;25(12):1609-12
9. ↑ Юн Чжо, Кан М.Х., Ким Ч.С., О Ч.С. Влияние модифицированных упражнений моста на активность мышц туловища у здоровых взрослых: поперечное исследование. Бразильский журнал физиотерапии. 2018 1 марта; 22 (2): 161-7.
10. ↑ Kim CM, Kong YS, Hwang YT, Park JW. Влияние активности мышц туловища и большой ягодичной мышцы на опорную поверхность и вращение тазобедренного сустава при выполнении мостика. Журнал физиотерапии. 2018;30(7):943-7.
11. ↑ Чо М. Влияние упражнения на мостик с маневром втягивания живота на нестабильной поверхности на толщину мышц живота у здоровых взрослых. Журнал физиотерапии. 2015;27(1):255-7.