Учебная езда: где она разрешена, где запрещена и в чем подвох с экзаменом
- Главная
- Статьи
- Учебная езда: где она разрешена, где запрещена и в чем подвох с экзаменом
Автор: Алексей Кокорин
Мы уже рассказывали о том, какие ограничения существуют для начинающих водителей со стажем менее двух лет, а сегодня поговорим о тех, у кого настоящего водительского стажа еще нет совсем – учениках. Где можно встретить ученика за рулем, а где им ездить запрещено? Кто будет виновен в ДТП с учебной машиной? И в чем подвох с практическим экзаменом для получения водительских прав?
Что считается учебной ездой?
Вопрос может показаться банальным, но, на самом деле, здесь есть кое-что важное. Самого понятия «учебная езда» в ПДД нет, однако есть требования к ее участникам и автомобилю.
К обучающему требования довольно просты: пункт 21.3 ПДД гласит, что «при обучении управлению транспортным средством на дорогах обучающий вождению должен находиться на сиденье, с которого осуществляется доступ к дублирующим органам управления этим транспортным средством, иметь при себе документ на право обучения управлению транспортным средством данной категории или подкатегории, а также водительское удостоверение на право управления транспортным средством соответствующей категории или подкатегории». Здесь стоит обратить внимание на обязанность инструктора при учебной езде находиться на правом переднем сиденье, с которого есть доступ к дублирующим педалям.
Ну а требования к автомобилю установлены пунктом 21.5 ПДД и пунктом 5 Основных положений по допуску транспортных средств к эксплуатации. Согласно им, механическое транспортное средство, на котором проводится обучение, должно быть оборудовано дополнительными педалями привода сцепления (кроме транспортных средств с автоматической трансмиссией) и тормозами, зеркалом заднего вида для обучающего и опознавательным знаком «Учебное транспортное средство».
Где запрещена учебная езда?
Несмотря на полное отсутствие опыта, ученику разрешено передвигаться практически везде. Правила устанавливают только два возможных ограничения.
Во-первых, пункт 17.2 указывает, что учебная езда запрещена в жилой зоне. При этом стоит помнить, что к жилым зонам относятся и дворовые территории, которые не обозначены знаком 5.21, но это не отменяет запрета на учебную езду на них.
Ну а во-вторых, пункт 21.6 добавляет, что «запрещается учебная езда на дорогах, перечень которых объявляется в установленном порядке».
Перечень таких улиц по ПДД составляют «соответствующие должностные лица», так что для каждого города список свой. Однако знание перечня этих улиц – это скорее обязанность инструктора, чем ученика.
При этом запрещающего знака, ограничивающего учебную езду, в ПДД нет – то есть, единственным «запрещающим» знаком для ученика является вышеуказанный знак 5.21 «Жилая зона».
Можно ли ученику ездить по автомагистралям?
Многие водители до сих пор считают, что не могут встретить на автомагистрали ученика. Однако это не так: с 1 января 2020 года в силу вступило постановление Правительства РФ № 1734 от 20.12.2019, которое отменило действие седьмого абзаца пункта 16.1, запрещавшего учебную езду на автомагистрали. То есть, с 1 января 2020 года учебная езда на автомагистрали разрешена. Само собой, если конкретная автомагистраль не внесена в «перечень дорог, установленных в установленном порядке».
Кто платит штрафы за нарушения на учебном автомобиле?
Несмотря на то, что за рулем машины сидит ученик, человеком с водительскими правами в учебном автомобиле остается инструктор об этом говорит пункт 1.
2 ПДД: «к водителю приравнивается обучающий вождению». Поэтому штрафы за нарушения ПДД будут адресованы именно инструктору.
Кроме того, для инструктора есть отдельное наказание по статье 12.22 КоАП «Нарушение правил учебной езды». Например, если инструктор будет ехать на заднем сиденье или не будет иметь при себе водительских прав либо документа на право обучения.
Кто будет виноват при ДТП с учебным автомобилем?
Исходя из той же формулировки пункта 1.2 о том, что обучающий вождению приравнивается к водителю, в случае ДТП ответственность тоже будет нести инструктор. Само собой, речь идет о тех ДТП, в которых нарушает учебный автомобиль – если виновником будет другой участник аварии, инструктор также просто выступает как потерпевший водитель.
В чем подвох с вождением на выпускном экзамене?
Со сдачей практического экзамена в автошколе связана любопытная неоднозначность: является ли экзамен учебной ездой? Ведь экзамен сдается на таком же учебном автомобиле: согласно пункту 3 Приложения № 3 к Правилам проведения экзаменов на право управления транспортными средствами и выдачи водительских удостоверений, «автомобили, используемые при проведении практических экзаменов, должны быть оборудованы дополнительными педалями сцепления (кроме транспортных средств с автоматической трансмиссией) и тормоза, зеркалом заднего вида для экзаменатора, опознавательным знаком «Учебное транспортное средство»
<…> а также средствами аудио- и видеорегистрации процесса проведения практических экзаменов».
А справа от ученика на экзамене так же сидит человек с водительскими правами – вот только это не инструктор, а экзаменатор. Пункт 15 части II Правил проведения экзаменов на право управления транспортными средствами указывает, что «при проведении практического экзамена, указанного в пункте 14 настоящих Правил, экзаменатор находится на сиденье, с которого осуществляется доступ к дублирующим органам управления транспортным средством».Так в чем же подвох в вопросе о том, является ли экзамен учебной ездой? Главным образом в том, может ли ученик, сдающий экзамен, въезжать в жилые зоны. Ведь по правилам, как мы помним, ученику это делать запрещено. Но что если инспектор указывает, что нужно повернуть во двор? С формальной точки зрения это сделать можно: ведь экзаменатор не является обучающим вождению. А по правилам, как мы помним, при учебной езде обучающий вождению должен находиться на сиденье, с которого осуществляется доступ к дублирующим органам управления этим транспортным средством.
ПДД законы популярные вопросы
Новые статьи
Статьи / Электромобиль Я люблю электромобили и был их давним сторонником. Но я все больше чувствую себя одураченным Это перевод статьи из The Guardian – авторской колонки Роуэна Аткинсона, оригинал можно прочитать по ссылке. Сам Аткинсон, остающийся для некоторых в вечном амплуа Мистера Бина, – не только… 3769 10 2 08.06.2023
Статьи / Законы
Что изменилось в правилах страхования автомобилей с 1 июня 2023 года
Мы подробно рассказывали, что такое Зеленая карта, зачем она нужна и как работает.
Однако с 1 июня 2023 года она перестала работать в большинстве стран. Давайте разберемся, что изменилось и…
4317
0
3
05.06.2023
Статьи / Интересно 5 причин покупать и не покупать Audi A6 IV (C7) Прав ли Джереми Кларксон, считавший Audi слишком правильными в плане управляемости, а потому скучными? Справедливо ли бытующее мнение, что после пробега в 150 тысяч километров Audi превращае… 5183 33 0 04.06.2023
Популярные тест-драйвы
Тест-драйвы / Тест-драйв
Тест-драйв Geely Monjaro: лучше, чем Volvo?
В Китае этот полноразмерный кроссовер дебютировал еще два года назад под неблагозвучным для нашего уха именем Xingyue L и заводским индексом KX11.
В России машину сертифицировали в 2022, и в…
15000
8
9
07.04.2023
Тест-драйвы / Тест-драйв Наппа, блокировки и танковый разворот: тест-драйв внедорожника Tank 300 Горная Хакасия, массив Сундуки. Крутой подъем и колея с глубокими промоинами, ведущая на вершину. Кажется, будет трудно – ведь в каждой такой промоине автомобиль попадает на диагональное выв… 9000 14 4 02.03.2023
Тест-драйвы / Тест-драйв
Любовь по инструкции: тест-драйв ГАЗ Соболь NN
Соболь NN ждали долго. Появилась ГАЗель NEXT – а Соболя NEXT нет.
Раздел 21 (Пункт 21.1-21.6) ПДД РФ 2023 года с Комментариями, пояснениями и иллюстрациями (включая последние изменения и дополнения)
п 21.1 ПДД. Обучение первоначальным навыкам управления транспортным средством должно проводиться на закрытых площадках или автодромах.
п 21.2 ПДД. Учебная езда на дорогах допускается только с обучающим вождению.
п 21.3 ПДД. При обучении управлению транспортным средством на дорогах обучающий вождению должен находиться на сиденье, с которого осуществляется доступ к дублирующим органам управления этим транспортным средством, иметь при себе документ на право обучения управлению транспортным средством данной категории или подкатегории, а также водительское удостоверение на право управления транспортным средством соответствующей категории или подкатегории.
п 21.4 ПДД. К учебной езде на дорогах допускаются обучающиеся вождению, достигшие возраста:
16 лет — при обучении управлению транспортным средством категорий «В», «С» или подкатегории «С1»;
20 лет — при обучении управлению транспортным средством категорий «D», «Tb», «Tm» или подкатегории «D1» (18 лет — для лиц, указанных в пункте 4 статьи 26 Федерального закона «О безопасности дорожного движения», — при обучении управлению транспортным средством категории «D» или подкатегории «D1»).
п 21.5 ПДД. Механическое транспортное средство, на котором проводится обучение, должно быть оборудовано в соответствии с пунктом 5 Основных положений и иметь опознавательные знаки «Учебное транспортное средство».
п 21.6 ПДД. Запрещается учебная езда на дорогах, перечень которых объявляется в установленном порядке.
Комментарий к Разделу 21 Правил дорожного движения РФ
Бесплатная юридическая консультация по телефонам:
8 (499) 938-53-84 (Москва и МО)
8 (812) 467-95-33 (Санкт-Петербург и ЛО)
8 (800) 301-79-07 (Регионы РФ)
Первоначальное обучение вождению транспортных средств должно проводиться на закрытых площадках или автодромах.
На этапе первоначального обучения приобретаются навыки уверенного манипулирования органами управления автомобилем, трогания с места, движения и остановки в заданном месте. Существенную помощь на этом этапе могут оказать занятия на автотренажере.
Закрытая площадка представляет собой обособленную территорию, на которой нет движения транспортных средств, пешеходов и где удобно отрабатывать отдельные приемы управления автомобилем.
Автодром — это специально построенное и оборудованное сооружение, предназначенное для обучения вождению. На автодроме имитируют реальные условия движения, оборудуя перекрестки, пешеходные переходы и устанавливая различные дорожные знаки. Движение по закрытой площадке (автодрому) осуществляется в соответствии с Правилами и требует соблюдения мер предосторожности.
Первоначальное обучение вождению должно проводиться в соответствии с учебными программами, утверждаемыми в установленном порядке, под руководством опытного инструктора.
Учебная езда на дорогах допускается только с обучающим и при наличии первоначальных навыков управления у обучаемого.
Обучаемый обязан знать и выполнять требования Правил.
В автошколах учебный процесс строится таким образом, чтобы перед выездом на дорогу обучаемый закончил изучение ПДД и сдал по этому предмету внутренний экзамен. Если же подготовка осуществляется в индивидуальном порядке, то обучающий сам принимает решение о возможности продолжения обучения с выездом на дороги общего пользования с учетом знаний и навыков, приобретенных обучаемым на этапе первоначальной подготовки. При этом на начальном этапе необходимо выбирать участки с относительно низкой интенсивностью движения, где не проходят маршруты автобусов, троллейбусов и трамваев.
Обучающий должен иметь при себе документ на право обучения вождению транспортного средства данной категории, а также удостоверение на право управления транспортным средством соответствующей категории.
Обучающий вождению должен иметь свидетельство о прохождении подготовки по методике обучения вождению по утвержденным программам, а также документ, подтверждающий его право на обучение, и соответствующее водительское удостоверение.
Документом на право обучения вождению транспортного средства является «Удостоверение инструктора». Присвоение квалификации инструктора осуществляется в соответствии с «Государственными требованиями к минимуму содержания и уровню профессиональной подготовки лиц для получения дополнительных квалификаций», введенными в действие приказом Минобразования России от 11 февраля 1998 г. N 365. Образцы удостоверений инструктора определяются учебными организациями, осуществляющими профессиональную подготовку лиц соответствующей квалификации.
Лица, занимающиеся обучением вождению, должны владеть современными методиками обучения и иметь соответствующий уровень технических знаний.
Обучаемому на автомобиле должно быть не менее шестнадцати лет, а на мотоцикле — не менее четырнадцати лет.
Данный пункт устанавливает минимальный возраст, по достижении которого может быть начато обучение практическому вождению транспортного средства. Возрастной ценз для получения права на управление транспортными средствами различных категорий установлен статьей 25 Закона о безопасности дорожного движения.
Механическое транспортное средство, на котором проводится обучение, должно быть оборудовано в соответствии с пунктом 5 Основных положений и иметь опознавательные знаки «Учебное транспортное средство».
Автомобили, используемые для обучения вождению, должны быть оборудованы дублирующими педалями привода сцепления и тормоза, а также зеркалом заднего вида для обучающего. Опознавательный знак «Учебное транспортное средство» должен быть установлен спереди и сзади транспортного средства. Оптимальным вариантом является установка освещаемого двустороннего знака на крыше автомобиля. Крепление опознавательных знаков на автомобиле должно обеспечивать необходимую прочность, исключающую возможность самопроизвольного отрыва знаков с мест крепления под действием, например, сильного ветра.
Запрещается учебная езда на дорогах, перечень которых объявляется в установленном порядке.
Маршруты для учебной езды определяются каждой учебной организацией и согласовываются с органами ГИБДД, по территории обслуживания которых они проходят.
Перечень дорог (в населенных пунктах и вне их), на которых запрещается учебная езда, утверждается органами местного самоуправления по согласованию с ГИБДД и доводится до сведения всех заинтересованных лиц и учебных организаций, занимающихся подготовкой водителей, а также публикуется в печати.
Новый комментарий и пояснения к Разделу 21 ПДД России
Раздел 21 Правил дорожного движения РФ, посвященный учебной езде, играет важную роль в подготовке водителей и обеспечении безопасности на дороге во время обучения вождению. Этот раздел содержит нормы и правила, регулирующие процесс обучения и требования к участникам учебной езды.
Одним из ключевых аспектов этого раздела являются правила и требования к учебным автомобилям и их обозначению. Учебные автомобили должны быть оснащены соответствующей идентификацией и обозначением, которые позволяют другим участникам дорожного движения опознать транспортное средство, находящееся в процессе учебной езды. Это важно для предотвращения возможных недоразумений и обеспечения безопасности в процессе обучения.
Раздел также устанавливает правила и требования к инструкторам и обучающимся во время учебной езды. Инструкторы должны иметь соответствующую квалификацию и лицензию, а также быть знакомыми с Правилами дорожного движения и иметь достаточный опыт для обучения водителей. Обучающиеся, в свою очередь, должны соблюдать указания инструкторов, быть внимательными и ответственными за свое поведение на дороге.
Кроме того, в данном разделе регулируется использование специальных обозначений и сигналов учебной езды. Учебные автомобили должны быть оборудованы специальными обозначениями, такими как дополнительные знаки и маркировки, которые указывают на их статус и процесс учебной езды. Это помогает другим участникам дорожного движения узнать, что на дороге находится учебное транспортное средство, и принять соответствующие меры безопасности.
Раздел 21 ПДД Россиие имеет большое значение для безопасности и эффективности процесса обучения вождению.
План обучения велоспорту для начинающих | Приготовьтесь проехать 100 миль
Один из лучших способов сохранить мотивацию и сохранить вновь обретенную или заново открытую любовь к верховой езде — поставить перед собой цель.
И один из лучших способов достичь этой цели — следовать плану тренировок.
В зависимости от вашей физической подготовки, эта цель может состоять в том, чтобы проехать 30 миль, совершить поездку в столетие или больше — все, что вы реально считаете возможным достичь за определенное время.
Независимо от того, решите ли вы проехать целевую дистанцию в одиночку или с группой друзей, примите участие в спортивном или аудаксном забеге, одно можно сказать наверняка — вам нужно будет тренироваться. Мэтт Роу, тренер по велоспорту в Rowe and King, разработал 12-недельный план тренировок, который поможет вам достичь поставленной цели.
Если вы раньше не следовали плану тренировок, вы можете перейти к нашим советам по обучению езде на велосипеде.
Тренировочные зоны
Расчет зон на основе частоты сердечных сокращений прост и дешев. Ваху
Чтобы максимизировать эффективность плана тренировок, вам необходимо установить свои тренировочные зоны на основе максимальной частоты сердечных сокращений (HR max).
Это позволит вам нацелиться на области, которые вы хотите развить, и убедиться, что вы не переварите их. В нашем плане тренировок используются зоны с 1 по 5:
- Зона 1: (макс. 50-59% ЧСС) – Easy
- Зона 2: (60-69%) – постоянно
- Зона 3: (70-79%) – Оживленный
- Зона 4: (80-89%) – Высокая
- Зона 5: (90-100%) – очень жесткая
Если вы хотите повысить уровень своих тренировок, вы можете использовать измеритель мощности (или интеллектуальный тренажер со встроенным измерителем мощности).
Образец 12-недельного плана тренировок для велосипедистов
Следование плану не означает, что вы не можете менять вещи, чтобы они соответствовали работе и обязательствам. Пенни / Пинарелло
Тренер по велоспорту Мэтт Роу из компании Rowe and King предложил примерную неделю, которую можно адаптировать в соответствии с вашим распорядком дня, уровнем физической подготовки и требованиями вашей цели.
Не думайте, что если у вас есть всего несколько часов в неделю на тренировки, то нет смысла следовать плану. Роу говорит, что для большинства райдеров, с которыми он работает, семь-восемь часов вполне допустимы.
В нашем предложенном расписании понедельник — выходной. Но Роу говорит, что у вас не должно быть автоматически выходных в понедельник, если вы не сможете кататься в среду.
«Порядок сеансов не так важен, — говорит Роу. «Это больше о том, чтобы сделать объем».
«Усиление усилий» запланировано на вторник. Они состоят из блоков зоны 3 с 20-секундным скачком в зону 5 каждые две минуты. Блоки увеличиваются по продолжительности в соответствии с планом.
Кататься с другими — это весело, мотивирует и полезно для ваших навыков. Мэтт Грейсон / Immediate Media
Из-за недостатков тренировок на велосипеде в помещении по сравнению с тренировками на открытом воздухе, Роу выступает за групповую езду в середине недели, например, на чаинган, чтобы поработать над управлением велосипедом.
Специальную пороговую работу можно выполнять по четвергам, на смарт-тренажере, если он у вас есть, или в контролируемой и безопасной среде на дороге.
Целью этого занятия является развитие оценки темпа и способности ездить выше порога, чтобы оставаться с более быстрыми гонщиками в день соревнований, объясняет Роу.
Пятница — свободный день. Роу говорит: «В зависимости от того, как вы адаптируетесь к рабочей нагрузке, это может быть день отдыха, легкая езда или размеренная езда.
«Суть в том, что оставшаяся часть недели не будет зависеть от чрезмерной нагрузки».
Очень важно работать по выходным. Макс Уилман / Наши СМИ
В первой половине 12-недельного плана Роу рекомендует выделить четыре или пять часов на выходные, разбив их на две поездки или все за одну.
В соответствии с принципом периодизации тренировка становится ближе к вашему целевому событию по мере приближения даты начала.
В результате, если вы готовитесь к шестичасовому спортивному событию, Роу рекомендует установить шестичасовую цель на выходные во второй половине плана.
Облегченная последняя неделя позволит вам расслабиться перед большим днем.
Сократите интервальные сеансы до полутора часов от количества усилий в день. Возьмите выходной в среду вместо групповой поездки.
По словам Роу, местность ваших заездов на выносливость должна по возможности имитировать ход ваших соревнований.
Долгая ровная езда поможет вам подготовиться к бугристому парку. Джозеф Брэнстон / Наши СМИ
Но если вы живете на равнине и нацелены на холмистую местность, будет нецелесообразно ездить в горы на все тренировки по выходным.
«Пока вы проводите на велосипеде четыре-пять часов, я не буду слишком напрягаться», — добавляет он.
Что касается темпа во время длительных тренировочных заездов и соревнований, Роу говорит, что вы должны начинать уверенно и уверенно заканчивать.
Попробуйте проехать в зоне 2 по равнине и в зоне 3 на подъемах, избегая пороговой зоны 4.
Недели 1-4
Структурированные занятия улучшат ваш темп и повысят ваш порог.
Стив Сэйерс / Наши СМИ
Понедельник – Отдых
Вторник — 90-минутная поездка, включая 2 блока по 10 минут в зоне 3 с 20-секундным скачком в зону 5 каждые 2 минуты. Сделайте 4 шипа на блок. Поездка в зоне 2 между усилиями
Среда — групповая или клубная гонка на время
Четверг – 90-минутная поездка, включая 2 пороговых пандуса по 12 минут. Начните с зоны 2 и преодолевайте порог до зоны 5 в течение 12 минут очень сильным, но контролируемым усилием. Поездка в зоне 2 вне усилий
Пятница – Бесплатная поездка
Выходные — цель выходных — 5 часов в течение двух дней. Разделяй как хочешь
Недели 5-8
Соревновательный элемент групповой поездки или TT поможет вам преодолеть боль. Верхний маршрут
Понедельник – Отдых
Вторник — 90-минутная поездка, включая 3 блока по 10 минут в зоне 3 с 20-секундным скачком в зону 5 каждые 2 минуты.
Сделайте 4 шипа на блок. Поездка в зоне 2 между усилиями
Среда — групповая или клубная гонка на время
Четверг – 90-минутная поездка, включая 3 12-минутных пороговых пандуса. Начните с зоны 2 и преодолевайте порог до зоны 5 в течение 12 минут очень сильным, но контролируемым усилием. Поездка в зоне 2 вне усилий
Пятница – Бесплатная поездка
Выходные — Целевые 6 часов езды, разделенные на ваше усмотрение
Недели 9-11
Продлите поездку на выходные на заключительных этапах плана. Комут / Завод по производству велосипедов
Понедельник – Отдых
Вторник — 90-минутная поездка, включая 4 блока по 10 минут в зоне 3 с 20-секундным скачком в зону 5 каждые 2 минуты. Сделайте 4 шипа на блок. Поездка в зоне 2 между усилиями.
Среда — групповая или клубная гонка на время
Четверг – 90-минутная поездка, включая 4 пороговых пандуса по 12 минут.
Начните с зоны 2 и преодолевайте порог до зоны 5 в течение 12 минут очень сильным, но контролируемым усилием. Поездка в зоне 2 между усилиями
Пятница – Бесплатная поездка
Выходные – Отдых в субботу, 5 часов езды в воскресенье. Увеличение до шести часов на 11-й неделе
Неделя 12
Проверьте свой велосипед задолго до дня мероприятия. Каден Гарденер / Наши СМИ
Понедельник – Отдых
Вторник — Укороченная версия сеанса пиковых усилий
Среда – Отдых
Четверг – Укороченная версия порогового сеанса
Пятница – Бесплатная поездка
Выходные – Событие
Советы по обучению езде на велосипеде
Поставьте перед собой цель
Выбор задачи в вдохновляющем месте должен способствовать мотивации. Верхний маршрут
Сначала выберите событие.
Вы хотите, чтобы вам бросали вызов, а не подавляли. Быть реалистичным. Если ваш план тренировок на зиму пошёл наперекосяк, вам нужно вернуться к своей летней цели.
Запишите свою цель и положите ее в бумажник на дверцу холодильника — везде, где вы будете видеть ее достаточно часто, чтобы не отвлекаться.
Отправляйтесь в дальние поездки в
Сначала разделите запланированное время на выходные на две поездки. Энди Ллойд / Марин Велосипеды
Все мы время от времени пропускаем запланированные поездки, но не пропускайте длительные базовые тренировочные поездки, которые составляют основу вашего расписания — они жизненно важны.
Плохая погода? Хоть выходи. Возможно, вам придется ехать под дождем в день мероприятия.
Велосипед сломался? Исправьте это, изучив основные советы по обслуживанию велосипеда или отнесите его в свой веломагазин.
Долгие поездки — это когда ваше тело и разум привыкают справляться с требованиями, с которыми вы столкнетесь в важный день.
Многие планы тренировок обещают быстро привести вас в форму. Интервалы с низким объемом и высокой интенсивностью могут обеспечить краткосрочные улучшения физической формы.
Но положительная корреляция у велосипедистов между аэробной выносливостью — важным атрибутом для преодоления дистанции — и тренировочным объемом предполагает, что быстрого пути к выносливости не существует.
Развитие определенных навыков и фитнеса
Грамотное прохождение поворотов и спусков помогут вам сохранить скорость и оставаться в безопасности. Сэм Воаден / Наши СМИ
Большинство видов спорта связаны с холмами, поэтому вам нужно тренироваться спускаться и подниматься на тренировках, а также ездить в связке.
Включите работу над техникой в свои обычные поездки. На длинных извилистых холмах работайте над спуском и прохождением поворотов, отключая тормоза, наклоняясь в поворотах и учась, когда снова включать питание.
Но будьте осторожны – делайте это с напарником и только на тихих дорогах, где хорошо видно приближающийся транспорт.
Хорошие альпинисты поддерживают настолько стабильную выходную мощность, насколько позволяет уклон. Энди Ллойд / OurMedia
На холмистой трассе вы потратите гораздо больше времени на подъем в гору, чем на спуск. Таким образом, улучшение вашего лазания будет более полезным для вашего общего времени, чем просто спуск демона.
Ключевым моментом в подъемах является отношение мощности к весу. Вы можете увеличить количество ватт на килограмм либо за счет уменьшения жировых отложений и поддержания силы, либо за счет увеличения силы и поддержания веса.
Укрытие от ветра групповой ездой сэкономит вам массу энергии от ваших ног и повысит вашу среднюю скорость. Чтобы иметь возможность безопасно и комфортно кататься в группе в день соревнований, включите групповые поездки в свои тренировки.
Поднимите порог
Полевое тестирование вашего FTP — это нормально, если у вас нет доступа к лаборатории. Саймон Бромли / Immediate Media
Это заблуждение, что лактат приводит к мышечной усталости.
Вместо этого лактат может стать источником энергии и благотворно повлиять на частоту сердечных сокращений.
Гликолиз – преобразование глюкозы в энергию – производит лактат, объясняют Том Белл и доктор Эмма Уилкинс из коучинга High North Performance.
Путаница возникает из-за того, что уровень лактата в крови повышается пропорционально уровням утомляющих метаболитов. Именно они заставляют вас замедляться.
Точка, в которой утомляющие метаболиты начинают накапливаться быстрее, чем вы можете их рассеять, является вашей пороговой мощностью или приблизительно вашей функциональной пороговой мощностью. Повышение этого поможет вам ездить быстрее.
Отдохнуть
Передышка после сложной поездки поможет вам восстановиться перед следующей. Джозеф Брэнстон / Immediate Media
Вы не становитесь лучше, когда едете верхом, вы становитесь лучше, когда потом восстанавливаетесь.
Вот почему вам необходимо по крайней мере один день в неделю не заниматься спортом или больше, если вы слишком напрягаетесь, плюс легкая неделя каждый месяц.
Пейте достаточно
Теперь считается, что питье, когда вы испытываете жажду, помогает избежать обезвоживания. Стив Сэйерс / Наши СМИ
Количество, которое вам нужно выпить, чтобы избежать обезвоживания во время езды, зависит от вашего индивидуального уровня потоотделения. Забудьте о точных рекомендациях по потреблению жидкости.
Сложное взвешивание до и после тренировки, чтобы подсчитать, сколько жидкости вы потеряли, также потеряло популярность.
Согласно исследованию, проведенному Armstrong et al., употребление алкоголя до, во время и после поездок помогает избавиться от жажды. под названием «Пить от жажды против питья вволю во время езды на велосипеде».
Ешьте достаточно
Трудно ошибиться с овсом в качестве топлива перед поездкой. Журнал Olive / Наши СМИ
Во время езды на велосипеде вы должны пополнять энергетические запасы ваших мышц, иначе вы получите «бонк» — когда ваше тело не сможет получить необходимую ему энергию.
Чтобы избежать катастрофического упадка энергии и показать себя с лучшей стороны на тяжелых тренировках, углеводы имеют решающее значение.
Ваш завтрак перед поездкой должен быть богат углеводами. Затем при поездках продолжительностью более 90 минут принимайте от 30 до 100 г углеводов в час (независимо от массы тела). Это может быть в виде напитков или еды.
На тренировке нижнего предела диапазона должно быть достаточно в зависимости от продолжительности, интенсивности и ваших целей по снижению веса. Но вам понадобится больше в день мероприятия, и вам нужно будет заранее отработать свою стратегию заправки. Одна из ваших длинных поездок — идеальная возможность.
Приготовьте быстрое и богатое углеводами блюдо, когда вернетесь домой.
Питание на станции кормления может вам не понравиться, поэтому подумайте о том, чтобы взять с собой что-нибудь из закусок. Крис Сансом
Ваши потребности могут отличаться от нормы, поэтому экспериментируйте на тренировках, чтобы узнать, что именно вы можете терпеть и что вам нужно с собой в течение дня.
Если вы едете на мероприятии, узнайте, какая еда и напитки будут доступны и в каких точках маршрута, и посмотрите, подходит ли вам это.
Если вы не можете переварить предлагаемый энергетический напиток, например, возьмите свой собственный или сделайте свой собственный энергетический напиток или энергетические батончики.
Сладкое во время поездки может стать тошнотворным. Имея это в виду, начните с более острых, твердых углеводов. Энергия с более медленным высвобождением, например, от маленьких бутербродов и вареной молодой картошки — это то, что вам нужно на ранних стадиях.
Затем перейдите на более быстродействующие углеводы, такие как сладости и энергетические гели, возможно, с кофеином, на последних этапах.
Избегайте травм
Ваше тело будет нуждаться в дополнительном обслуживании по мере увеличения рабочей нагрузки. Джозеф Брэнстон / Immediate Media
Корень наиболее распространенных типов болей, вызванных ездой на велосипеде, — чрезмерное использование.
Поэтому вам нужно заботиться о своем теле, когда вы начинаете план тренировок и катаетесь все тяжелее и дольше.
Эти велосипедные растяжки помогут улучшить вашу гибкость, а силовые тренировки сделают ваше тело более выносливым.
У вас может возникнуть соблазн игнорировать придирки, чтобы придерживаться программы. Не! Преодоление боли может сделать мелкие проблемы большими.
Если вы получили травму, отнеситесь к этому серьезно. Отдохните или займитесь кросс-тренингом. При необходимости обратитесь к врачу или отремонтируйте велосипед, чтобы избежать травм из-за неудобных посадок.
Авторы
Джек Эванс — цифровой писатель для BikeRadar.com. Джек научился ездить по неровным тропам Котсуолда, прежде чем перешел на асфальт в подростковом возрасте. Гонки по гравию и велокроссу (плохо) с тех пор вернули его к истокам. Большинство из них дома, преодолевая восхождения Южного Уэльса, Джек чаще убегает из своего дома в Бирмингеме по дорожкам и узким дорожкам Вустершира, катаясь либо на своем шоссейном велосипеде Canyon Ultimate, либо на гравийном велосипеде Canyon Grail.
Он хотел бы, чтобы он так же хорошо катался верхом, как пьет эспрессо. Но он завершил 296-километровый спортивный Dragon Devil менее чем за 10 часов и финишировал в сотне лучших на Национальном чемпионате Великобритании по скалолазанию 2022 года. Джек — журналист, прошедший обучение в NCTJ, и бывший сотрудник пресс-агентства с подписью в The Times, Daily Telegraph и Daily Mirror. Однажды его убило током за эксклюзивное и проверенное на вкус верблюжье молоко для The Times на первой полосе Sun.
Метки
- Шоссейный велоспорт
Какой продолжительности должна быть ваша самая длинная тренировочная поездка?
Сколько миль вам нужно проехать на тренировке, чтобы быть готовым к соревнованиям? Нам все время задают различные варианты этого вопроса от велосипедистов, готовящихся к своему первому столетию, или к гран-фондо, гонке по гравию или гонке на горных велосипедах на выносливость.
Вам нужно проехать 60 или 75 миль во время тренировочной поездки, чтобы подготовиться к 100-мильному пробегу? Имеет ли значение продолжительность моей самой продолжительной одиночной тренировки?
Да и нет. Нет ничего волшебного в достижении определенного процента дистанции гонки или мероприятия за одну тренировочную поездку. Марафонцы неукоснительно используют тренировочный забег на 20 миль как показатель готовности к завершению соревнования. Некоторые велосипедисты и тренеры настаивают на том, чтобы пройти 75-мильную тренировочную поездку, чтобы быть готовыми к столетию. Оба составляют примерно 75% от общей дистанции соревнований, но ни один из них не имеет существенного значения в показателях финиша. Итак, какая разница?
Фитнес превыше пробега Развитие аэробного двигателя имеет большее значение, чем километры, пройденные вашими ногами. Вы можете полностью развить физическую форму, необходимую для прохождения сложного столетия или гран-фондо, с помощью тренировочных заездов, которые никогда не превышают 3 часов.
Это важный момент для велосипедистов, которым не хватает времени и которые считают, что более длительные соревнования недоступны из-за ограниченного времени тренировок. Благодаря целенаправленной тренировке в пределах отведенного вам времени вы можете развить аэробную форму, необходимую для успешного завершения 6-12-часового мероприятия. Вы бы шли быстрее, если бы у вас было больше времени на тренировки? Конечно. Но даже при наличии большего количества времени для тренировок очень длительные индивидуальные тренировочные заезды — это очень небольшой компонент того, что сделает вас быстрее.
Подавляющее большинство показателей сердечно-сосудистой системы и выходной мощности зависят от более коротких тренировочных заездов. Здесь вы выполняете интервалы, которые создают особую нагрузку на энергетические системы и создают тренировочный стимул. Групповые заезды на относительно короткие и средние дистанции также улучшают физическую форму, потому что каждый в группе может поддерживать более высокую выходную мощность и поддерживать более высокую скорость группы.
Если вы готовитесь к длительному событию на выносливость и у вас ограниченное время на тренировку, лучшее, что вы можете сделать, это использовать более короткие заезды, чтобы увеличить свою мощность при лактатном пороге и VO2max. Постарайтесь подойти к своему мероприятию с максимально возможной физической подготовкой, чтобы лучше подготовиться к битве на расстоянии.
Индивидуально, одна очень долгая поездка (4-8 часов, в зависимости от вашей физической подготовки и опыта) не сильно влияет на вашу физическую форму или выходную мощность. Основные преимущества изолированных или нечастых длительных тренировок связаны с получением опыта. Они важны для выработки хороших привычек к заправке и питью, для развития умственной стойкости, для обучения тому, как управлять собой, и для физической адаптации к длительному сидению в седле.
Напротив, частые длительные заезды, особенно с низкой и средней интенсивностью, как часть долгосрочного плана, полезны для развития глубокой основы аэробной подготовки.
Это здорово, если у вас есть на это время, но многие велосипедисты, которые совмещают карьеру и семью с тренировками, должны создавать физическую форму для длительных соревнований, используя более короткие поездки.
Для многих людей, читающих этот блог и являющихся велосипедистами со стажем, особенно для тех, кто устал от велосипеда или возвращается после периода ухудшения физической формы или времени, проведенного без велосипеда, самым важным из этих преимуществ будет восстановление ваш зад в течение долгих часов в седле.
Дополнительное примечание о посадке велосипеда Помимо физической адаптации к длинным километрам, имейте в виду: или более) дольше, чем обычно. Это не значит, что вы недостаточно подготовлены для поездки или что что-то не так с посадкой вашего велосипеда. Когда вы резко увеличиваете время на велосипеде, будь то в одной поездке или в тренировочном блоке, дискомфорт будет возникать даже при идеальной посадке велосипеда. Если вы с комфортом катаетесь в этой позе месяцами или годами, не меняйте ее из-за того, что в конце долгой поездки вы почувствовали скованность или боль.