1Фев

Кузов лифтбек что это такое: Чем отличается лифтбек от хэтчбека, в чем разница между хэтчбеком и лифтбеком

Содержание

Чем отличается лифтбек от хэтчбека, в чем разница между хэтчбеком и лифтбеком

За последнее десятилетия отечественный рынок наполнился огромным количеством автомобилей, не всегда поддающихся уверенной классификации. Разобраться в продукции современного автопрома может быть непросто для не специалиста. Поэтому мы подготовили для наших читателей статью-обзор двух популярных видов кузова легковых авто: лифтбек и хэтчбек.

Итак, чем отличается лифтбек от хэтчбека и каковы их преимущества перед привычными седанами? Для каких целей разрабатывались эти кузова? Мы отвечаем на самые часто задаваемые вопросы в данной заметке.

Хэтчбек – легковое авто для мегаполиса

В условиях плотного городского трафика к машине предъявляются повышенные требования – она должна сочетать в себе комфорт и манёвренные качества.

Седаны, которые в 20 веке практически безраздельно правили на дорогах мегаполисов, далеко не всегда удовлетворяют нуждам современным водителей. В частности, из-за их длины бывает неудобно парковаться вдоль дороги и перемещаться в плотном потоке из полосы в полосу.

Как выглядит хэтчбек

Решение было найдено за счёт радикального изменения конфигурации авто:

  • багажная секция была объединена с салоном;
  • задний свес существенно укорочен;
  • стандартом стала система переднего привода с поперечно расположенным двигателем.

Новые авто приобрели название хэтчбек (англ. hatch = люк) благодаря инновационной конструкции с задней дверью, через которую осуществлялся доступ к багажной секции. Сегодня машины этого типа производятся как в 5-дверной, так и в 3-дверной комплектации, и пользуются популярностью среди российских автомобилистов.

Отдельно стоит заметить, что такие модели значительно лучше седана подходят начинающим водителям, поскольку на них проще привыкнуть к габаритам. Если вы выбираете своё первое авто, то это – ваш выбор.

К сожалению, у хэтчбеков есть некоторые недостатки, которые владельцам нужно учитывать – при ДТП содержимое багажника может «влететь» в салон и травмировать пассажиров, сидящих на задних местах. Предотвратить несчастный случай поможет специальная сетка, закрывающая грузовой отсек. Кроме того, учитывайте, что неприятные запахи от багажа также могут приводить к серьёзному дискомфорту при длительной езде.

Лифтбек – машина-«трансформер»

Лифтбек (дословный перевод с английского – «поднимающийся зад») – легковое авто, которое по форме напоминает седан и представляет собой нечто среднее между хэтчбеком и седаном.

Задний свес в этой версии не вертикальный, а представляет собой покатый склон, плавно переходящий в выступающий багажник. Во многих лифтбэках реализовано два варианта открытия задней двери – целиком или только выступающей части.

Как выглядит лифтбек

Наибольшей популярностью такие авто пользуются на американском рынке – именно для него чаще всего гиганты автомобильной промышленности выпускают лифтбек вариации известных седанов, которые в случае коммерческого успеха «перекочёвывают» в европейские и российские ритейл центры. 

Основные отличия лифтбека от хэтчбека

Оба класса, описанных выше, представляют собой модификации легкового авто, аналогичные по характеристикам и ходовым качествам седанам из того же модельного ряда.

Отличия лифтбека от хэтчбека заключаются в следующем:

  • Форма заднего свеса, которая делает лифтбек похожей на седан;
  • Механизм открытия двери – на лифтбеках может быть предусмотрено 2 альтернативных способа доступа;
  • Лифтбек может быть как двух-, так и трёхобъёмным (что придаёт ему ещё большую схожесть с седаном),в то время как хэтчбеки бывают только двухобъёмными.

Стоит отметить, что отдельные производители не ограничиваются этим списком, и расценивают переход от хэтчбека к лифтбеку как возможность комплексной модернизации серии.

Как выглядит багажник лифтбека

В качестве примера рассмотрим Lada Granta лифтбек – вместе с новой формой кузова легковушка получила модернизированную тормозную систему и ходовую часть. Эти изменения не привязаны жёстко к кузову, и со временем отечественный гигант обещает перенести нововведения и на остальных представителей серии.

Для отечественного потребителя и хэтчбеки, и лифтбеки представляют интерес, как машины для городских условий, которые значительно удобней седана благодаря своим габаритам и конструктивным решениям.

Похожие публикации

Чем отличается лифтбек от хэтчбека и что лучше выбрать

В последние годы на отечественном рынке стали активно появляться автомобили, которые далеко не всегда можно уверенно классифицировать. Новички редко могут проанализировать актуальную технику, поэтому часто у них возникает вопрос, чем отличается лифтбек от хэтчбека и какой из вариантов лучше выбрать.

Особенности лифтбека

Наибольшей популярностью лифтбеки пользуются на американском рынке

Лифтбек является легковым автомобилем, который по конструкции почти идентичен седану и объединяет в себе элементы как хэтчбека, так и седана. В этой модели задний свес выполнен не в вертикальной форме, а аккуратно переходит в выступающий багажник. В лифтбеках зачастую реализуется несколько способов, позволяющих открыть заднюю дверь — полностью или исключительно выступающего элемента.

Слово liftback образовано от англ. lift — поднимать, back — задняя часть и означает «поднимающаяся задняя часть».

Отличительные черты хэтчбека

При ДТП содержимое багажника может «влететь» в салон и травмировать пассажиров, сидящих на задних местах

Для хэтчбека характерны следующие особенности:

  • багажная секция объединяется с салонной;
  • задний свес существенно укорочен;
  • основным стандартом можно назвать приводную систему с двигателем, который располагается поперечно.

Новые машины стали называться хэтчбек, поскольку они оснащены довольно-таки необычной конструкцией с задней дверью, через которую появляется доступ к багажному отделению. Сегодня хэтчбеки производятся в трёх- и пятидверной комплектации.

Слово hatchback образовано от англ. hatch — люк и back — сзади, что дословно означает «сзади люк».

Что лучше выбрать

Для отечественного потребителя и хэтчбеки, и лифтбеки представляют интерес как машины для городских условий, которые значительно удобней седана благодаря своим габаритам и конструктивным решениям

Два вышеописанных кузовных типа можно смело относить к легковым авто.

Если сравнивать их между собой, то станут заметны следующие отличия:

  • Лифтбек практически идентичен седану, поскольку тоже обладает крайне длинным задним свесом.
  • Хэтчбек оснащён однообъёмным кузовом — багажник и салон как бы являются одой целой составляющей.
  • Лифтбек производится в разных исполнениях открытия задней двери.
  • Лифтбеки могут быть как двухобъёмными, так и трехобъёмными.

Хэтчбеки значительно лучше седана подходят начинающим водителям, поскольку на них проще привыкнуть к габаритам.

При визуальном сравнении вышеописанных моделей станет понятно, что задний элемент хетчбека без выступов и почти перпендикулярен земле. Но далеко не каждому по нраву внешний вид хэтчбека и его солидные размеры, в связи с чем особой востребованностью пользуются лифтбеки.

Таким образом, для данных версий характерно множество отличий, поэтому они подбираются пользователями в зависимости от предпочтений. Те, кто обременён семьёй и нуждается в небольшом авто для города, обращают внимание на хетчбек.

Если же хочется приобрести большую машину, но седан не подходит из-за размеров багажного отсека, то люди бросают свой взор в сторону лифтбеков.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

что это означает, плюсы и минусы, какой кузов, сколько дверей, картинки

Хэтчбек – это автомобиль, у которого есть пятая дверь сзади и более короткий задний свес. Самое главное отличие хэтчбека от седанов, универсалов и других моделей в том, что в нём есть очень большой багажник, который одновременно является частью салона. По-другому хэтчбек называют как авто с двухобъёмным багажником.

Создали такой кузов более полувека назад, ориентируясь на потребности автолюбителей. Что же захотели потребители, которым уже изрядно надоели стандартные типы кузова?

  1. Хороший объём багажного отделения.
  2. Удобный салон для пяти пассажиров.
  3. Увеличение багажника за счёт салона автомобиля для перевозки объёмной поклажи.
  4. Компактный размер автомобиля.
  5. Невысокая цена на техническое обслуживание.

И в результате появился хэтчбек – повседневного городское авто с большим багажным отсеком, который мог становиться ещё больше за счёт пространства салона. Плюс к этому люк багажника был довольно большой.

Многие автолюбители не могут точно выявить, какая машина относится к универсалу, а какая к хэтчбеку. Все начинает спрашивать друзей, что же такое хэтчбек. Кто-то утверждает, что это деталь в машине, а другие вообще говорят, что это марка автомобиля. Но это всего-навсего тип кузова и не более.

Расскажу историю возникновения хэтчбека, подробно опишу, что он представляет собой, перечислю плюсы и минусы, какие модели самые популярные, фото + видео. Обещаю, будет интересно!

Для начала расскажу об истории создания этого типа кузова.

История появления

Как правило, впервые автомобили с большим люком багажника появились в 1940-х годах, их выпустила фирма Citroen. Автовладельцы не особо оценили такой тип машин. Но примерно в это же время такой тип кузова приглянулся фирме Kaiser. Они поняли, что это довольно выгодно и можно на этом немало заработать. Фирма Kaiser купила права на выпуск авто такой конструкции и это привлекло взгляд многих автомобилистов. Они выпустили сразу 2 модели хэтчбеков: Frazer Vagabond и Kaiser Traveler.

Frazer Vagabond

После этого даже в Японии автоконцерны также стали выпускать хэтчбеки. А в Европе огромная популярность у хэтчбеков появилась после выпуска автомобиля Renault 16, который спустили с конвейера в 1965 году. Рено выпускалась вплоть до 1980 года. В автомобиле были 2 ряда сидений, которые можно было сложить, чтобы увеличить полезную площадь. А низкий пол и большая дверь в багажнике позволяла загружать в Renault 16 очень объёмные вещи. Мотор в машине был 0,7 л, передний привод, а вес был всего 665 кг. К тому же цена за автомобиль совсем была невысокая. После этого признаком хэтчбека стала скошенная задняя стенка кузова, которая была впервые применена именно в этой модели.

Renault 16

Таким образом, первый массовый хэтчбек за всю историю автопроизводителей считается Renault 16. Эта модель даже заработала награду в 1966 году – «Автомобиль года». Всего было продано 2 миллиона стильных и практичных автомобилей. Даже в СССР попытались создать похожую на него модель, но ничего не получилось. Но в дальнейшем всё-таки появился первый отечественный хэтчбек под названием ВАЗ 2108.

Конкурентом Renault 16 стал Volkswagen Golf, который был выпущен в 1974 г. Именно этот автомобиль подарил небольшим городских моделям название «гольф-класса». Плюсы Volkswagen Golf – это разнообразие дизайнов, повышенная мощность двигателя, комфорт и компактность.

Volkswagen Golf 1974 г.

Далее был выпущен в 1998 году автомобиль Peugeot 206, который и стал на много лет образцом хэтчбеков. Внешний вид кузова Peugeot 206 копировался на другие модели этой марки (207, 307, 308, 407), а также другими автоконцернами. Отмечу, что седан Пежо 206 не достиг даже сотой доли популярности, какая была у хэтчбека.

Peugeot 206

А самым продвинутым и комфортным хэтчбеком по праву считается Mercedes-Benz A-Class 3-го поколения, который создали в 2013 г. Модель с маркировкой AMG Sport сразу назвали словом «хот-хэтч», что переводится, как «горячий хэтчбек». Это спортивная агрессивная машина с большим радиусом колёс, брутальными бамперами, аэродинамическим обвесом и турбированным двигателем мощностью 360 л.

Mercedes-Benz A-Class AMG Sport

Теперь перейдём к подробному описанию характеристик такого типа кузова легкового автомобиля, как хэтчбек.

Что это такое

Многие задаются вопросом, что это такое в машине (особенно новички). Хэтчбек также может иметь такое написание, как хэтч, хетчбэк или хэтчбэк. Как переводится слово «Hatchback» с английского языка? «Hatch» — люк и «back» — сзади (задняя часть).

А дословно это слово означает как автомобиль с багажником, открывающимся вверх. В таких автомобилях 1 или 2 ряда сидений для пассажиров, короткая длина заднего свеса и большая дверь багажника.

Попов Андрей Геннадьевич

Автослесарь, стаж работы 19 лет

Задать вопрос

Определить хэтчбек от других типов можно, просто посмотрев на конструкцию багажника: он отделяется от салона спинкой заднего сидения, которую можно при желании сложить.

Этот тип кузова даже немного популярнее, чем классика – седаны по причине улучшенной манёвренности в городе из-за укороченной длины кузова. Также в хэтчбек может вместиться больше объёмного груза, да и загружать/выгружать вещи гораздо проще и быстрее благодаря огромной двери в багажнике. Но постоянное использование такого автомобиля в качестве грузового не очень удобно – при неразложенных задних сидениях объём багажника у хэтчбека примерно такой же, как у седанов. Поэтому часто хэтчбек рекламируется как семейный либо спортивный автомобиль.

А сколько всего дверей в хэтчбеке? Бывают модели с 3 или 5 дверями. Трёхдверные хэтчбеки – это спортивные модели, а пятидверные – это семейные автомобили. Но наличие 5 двери, которая объединяет салон и багажник, ещё не говорит о том, что этот автомобиль относится к хэтчбеку. Такая же пятая дверь присутствует в купе, универсалах и в минивэнах. Также наличие трёх или пяти дверей и покатый свес сзади также может не быть отличительной особенностью хэтчбеков, поскольку с похожей конструкцией кузова могут быть лифтбеки (о них напишу ниже в статье).

2020 Hyundai Veloster Mud Flaps — трёхдверный хэтч

Но некоторые автопроизводители называют свои модели, как захотят. Отличительный пример: Skoda продаёт свои модели Superb и Rapid как хэтчбеки, хотя судя по длине заднего свеса это лифтбеки.

Также некоторые модели выпускаются только в кузове хэтчбек. Это такие популярные автомобили, как Daewoo Matiz, Chevrolet Spark, Hyundai Getz, Toyota Yaris, Kia Picanto, Peugeot 107, Mazda 2 и Honda Jazz.

У нас в России многие считают хэтчбеки женским автомобилем. Возможно, поэтому классические седаны имеют большую популярность. А вот в европейских городах наоборот.

Варианты кузова

Присвоение определённой разновидности хэтчбека (универсал, лифтбек и др.) часто зависит от автопроизводителей, у которых свои взгляды на свой товар. К примеру, в Америке более распространён термин лифтбек, у нас же такие же авто продают как хэтчбеки.

Если сравнивать хэтчбек с универсалом, то замечу, что у последних салон и багажник также объединён. Это главное сходство этих кузовов. У универсала багажник больше, но по дизайну он уступает хэтчу. Иногда у универсалов задняя дверь меньше по размеру. Длина универсала часто длиннее, чем у хэтча, поэтому у него может располагаться целых 7 пассажиров. По цене универсалы дороже, чем хэтчбеки.

Если же длина свеса у универсала одинакова с хэтчбеком, то это не даёт ему права называться хэтчем. Наглядный пример: Audi 100 Avant — модель относится скорее к универсалу или лифтбеку, потому что длина свеса сзади равна длине у седана аналогичной модели, несмотря на то, что зад авто покатый. А допустим, Лада Калина в кузове хэтчбек и универсал отличаются друг от друга только длиной заднего свеса. Отсюда делаем вывод, что от универсалов хэтчбек отличается меньшим объёмом багажного отделения и коротким задним свесом.

Audi 100 Avant

Существует ещё такой тип кузова, как лифтбек. Это название давным-давно известно в США, а у нас в России оно появилось сравнительно недавно. Несмотря на то, что в 1973 выпустили автомобиль ИЖ-2125. Его назвали «Комби», хотя он по конструкции был лифтбеком.

ИЖ-2125

У лифтбека длина свеса больше чем у хэтчбека, но меньше, чем у универсала. А также в лифтбеках более выраженный багажный отдел, благодаря которому он похож на седан, но с более коротким багажником. Яркий пример – это Škoda Rapid, Toyota Corolla Liftback, ЗАЗ-1103 «Славута», Škoda Octavia, и Lada Granta Liftback. Тем не менее у нас маркетологи продвигают подобные автомобили как хэтчбеки, поскольку это слово просто привычнее для покупателей.

Какие ещё разновидности хэтчбеков представлены на автомобильном рынке?

Каммбэк (хвост Камма). Также именуется как хвост Камма. Здесь крыша плавно переходит в заднюю дверь, а ниже идёт вертикальный срез. Например, это гибридный автомобиль Toyota Prius.

Как выглядит каммбэк

Фастбэк. Форма кузова похожа на каплю. Крыша перетекает в заднюю дверь прямо до бампера. Имеет отличные динамические характеристики. Представители: Fiat 600, Audi A7 Sportback, Bentley Continental GT, Mercedes-Benz CLS.

Audi A7 Sportback

Нотчбэк. Он чем-то похож на классический седан, но дверь багажника открывается как и у хэтчбека вместе с задним стеклом. Например, Skoda Superb и ЗАЗ «Славута.

Skoda Superb

Это классификация условна, каждый автоконцерн сам решает, как именно называть ту или иную модель.

Теперь перейдём к преимуществам и недостаткам хэтча.

Плюсы и минусы хэтчбеков

Эти полезные советы помогут вам определиться с выбором модели автомобиля. Сначала расскажу о положительных качествах автомобилей в кузове хэтчбек.

  • Отличная манёвренность и управляемость из-за более короткого заднего свеса. Авто легко проходит повороты и проще парковаться задом. Такие машины идеальны для городских условий.
  • Высокий уровень обзора сзади, благодаря большому стеклу.
  • Увеличенная грузоподъёмность по сравнению с классическими седанами.
  • Легко помещать объёмный груз за счёт большой задней двери, например, телевизор или небольшой холодильник.
  • Невысокая стоимость обслуживания автомобиля.
  • Более спортивный вид в сравнении с седанами.
  • По причине облегчённого кузова хэтчбек быстрее разгоняется и имеет улучшенные аэродинамические качества. Хотя при очень большой скорости задняя часть кузова так и хочет «приподняться» над асфальтом по причине отсутствия полноценного багажного отделения.
  • На заднем стекле имеется стеклоочиститель.
  • Невысокий вес, что означает пониженный расход топлива.
  • Комфортная поездка на передних сидениях, главное, чтобы была продуманная конструкция.
  • Конструкция хэтчбека позволяет получить приличные басы даже без сабвуфера.
  • Улучшенное ощущение габаритов автомобиля, особенно, если задняя дверь – вертикальная.
  • Если заклинит или замёрзнут двери, то в салон можно попасть прямо из багажника.

Несмотря на многочисленные плюсы, у хэтчбека существуют и минусы:

  • Ухудшение прогрева в зимнее время и кондиционирования салона летом. Это напрямую связано с тем, что багажник является частью салона. Поэтому зимой старайтесь не открывать багажник, а также запаситесь терпением, пока печка прогреет салон.
  • Через некоторое время рулевая рейка может издавать звуки, и поэтому может потребоваться небольшой ремонт.
  • Из багажника могут поступать пыль и посторонние запахи в салон.
  • Всё что находится в багажнике, катается по нему и гремит. Это можно исправить при помощи специальной сетки.
  • В большинстве случаев площадь багажного отделения меньше, чем у седана.
  • Сильнее загрязняется заднее стекло по сравнению с седаном.
  • Если задние сидения не складывать, то объём багажника почти столько же, сколько и в седане.
  • Повышенная вероятность кражи вещей из багажника.
  • Может присутствовать дискомфорт для пассажиров из-за уменьшенного места в салоне за счёт увеличения объёма багажника.
  • Про полном заполнении багажника ухудшается обзор сзади через заднее стекло.
  • Если хэтч 3-дверный, то при аварии опасность для пассажиров возрастает.
  • Дно багажника, как правило, не имеет шумоизоляции, что может сильно отвлекать. Поэтому очень часто владельцы хэтчбеков заказывают шумоизоляцию для своих автомобилей.

Перейдём к фотографиям ярких представителей хэтчей.

Фото: как выглядит машина хэтчбек

А сейчас можете ознакомиться с модельным рядом популярных хэтчбеков:

Вот рейтинг авто моделей, где хэтчбек – это единственный тип конструкции кузова. Изучите картинки:

Mercedes-Benz A-class
Audi A3
Nissan Micra
Citroen C4
Citroen C3
SEAT Leon
Peugeot 107

Отечественные авто с кузовом хетчбек:

Lada Samara
Москвич-2141
Lada Priora
Lada Kalina
Ока
Ода

Рейтинг более новых зарубежных автомобилей с кузовом хэтчбек:

Chevrolet Spark
Daewoo Matiz
Ford Focus
Hyundai Getz
Kia Rio
Toyota Prius
Toyota Yaris

Видео: самые быстрые хэтчбеки в мире

Подведём итог. Что такое хэтчбек? Это очень популярный автомобиль с такой конструкцией кузова, благодаря которой можно перевозить объёмные грузы. Основное отличие от седанов и универсалов – в длине заднего свеса. Отмечу, что многие модели автомобилей выпускаются как в кузове седаны, так и хэтчбек. Какой бы вы выбор не сделали, у каждой конструкции есть свои плюсы и минусы, поэтому решать только вам.

Внедорожник

2.86%

Статья о лифтбэке по The Free Dictionary

uk.news.yahoo.com раскрыл подробности Vauxhall Insignia Liftback Sports Tourer 2020 года по шпионским снимкам. И хотя в Prime есть модификации по сравнению с моделями без подключения к электросети, так как он на 4,2 дюйма длиннее - у него также есть люк. конфигурация (но, как мы увидим, существенно другая), но она не называется "лифтбэк", поскольку это обозначение Prius Liftback. Он длиннее X3 всего на 14 мм, но ниже на 36 мм, он копирует силуэт с той же задней дверью с лифтбэком, что означает меньше места для багажа, чем в X3 - всего 500 литров с поднятыми сиденьями, но 1400 литров со сложенными.Все это очень разные поездки: долгие паломничества в Уэстон-сьюпер-Мэр, чтобы увидеть его бабушку и дедушку в детстве, спорящих на заднем сиденье со своими братьями; сокрушительное разочарование, когда он получил в подарок велосипед, который ему не нужен, и взял его в школу; его первая машина, Toyota Corolla Liftback 1600 1976 года, которую он сумел списать, прежде чем ему исполнилось 18 лет. Бехлер сообщил, что некоторые массажные столы, включая Eco-Plus BodyChoice, Eco Liftback PowerLift и Chiro Versatile Powerlift, будут сокращены на 50. до более чем 75 процентов.Его объем для груза и багажа составляет 560 литров в версии с лифтбеком и 580 литров в версии с комбинированной подвеской. Первоначально новая Insignia будет выпускаться в вариантах с четырехдверным седаном и пятидверным лифтбеком. Sport DSG окрашен только в черный цвет или скорее `` Черная магия '' - и он выглядит более умным, чем спортивным, но лифтбэк, а не хэтчбек, седан или минивэн, вероятно, наиболее точное описание Толедо. Классический формат 2 + 2 остается, но теперь значительно больше места внутри красиво меблированного В кабине поддерживающие сиденья обеспечивают повышенный комфорт, а у coupA теперь есть полезный багажник с подъемником.Доля версий кузова Skoda Octavia распределяется следующим образом: 58% - Skoda Octavia (Liftback) 42% - Skoda Ocatvia Combi (Estate) Доли отдельных спецификаций оборудования распределяются следующим образом: 19% - Classic (Низкая комплектация) 53% - Ambiente (среднее оборудование) 26% - Elegance (высокое оборудование) 2% - RS (спортивное оборудование) Доля бензиновых и дизельных двигателей делится следующим образом: Бензиновые двигатели - 39% Дизельные двигатели - 61% Доступны четыре стиля кузова - трех- и пятидверные хэтчбеки, построенные недалеко от Дерби, компактвэн Verso и универсал, а также турецкий седан с лифтбэком.

Можно ли направить потерю жира на определенные части тела?

Хотя нацеливание на сжигание жира в определенных областях тела было бы идеальным, теория уменьшения количества пятен не была доказана научными исследованиями.

Как работает сжигание жира

Чтобы понять, почему уменьшение пятен может быть неэффективным, важно понимать, как организм сжигает жир.

Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов - жиров, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем их можно будет сжигать для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

Во время тренировок свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любого участка тела, а не конкретно из той области, где проводится тренировка.

Большинство исследований опровергло уменьшение пятен

Помимо того, что не было корреляции с тем, как тело сжигает жир, ряд исследований показал, что уменьшение пятен неэффективно.

Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружило уменьшения жира на животе (5).

Другое исследование, в котором в течение 12 недель наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением, показало, что силовые тренировки брюшного пресса не влияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

Исследование, посвященное эффективности силовых тренировок верхней части тела, дало аналогичные результаты. Это 12-недельное исследование включало 104 участника, которые завершили тренировочную программу, в которой тренировались только их недоминантные руки.

Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира действительно произошла, она распространилась на все тело, а не на тренированную руку (7).

Несколько других исследований привели к аналогичным выводам, заключая, что уменьшение пятен неэффективно для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9, 10).

Однако небольшое количество исследований дало противоречивые результаты.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

Другое недавнее исследование с участием 16 женщин показало, что локальные тренировки с отягощениями, сопровождаемые 30-минутной ездой на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, у обоих были потенциальные причины противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

Несмотря на эти необычные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Резюме Большинство научных данных показывают, что точечное уменьшение неэффективно и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на ту часть тела, которую вы тренируете.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Ваш путеводитель из шести наборов

Обзор

Рваный, точеный пресс - святой Грааль для многих любителей фитнеса. Они говорят миру, что вы сильный и худощавый, и что лазанья на вас не влияет. А достичь их нелегко.

Если не считать спортсменов, у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира.Некоторые из них находятся у поверхности кожи (подкожно-жировая клетчатка). Часть его находится глубоко в самой брюшной полости (висцеральный жир).

Чем больше у вас жира, тем больше времени потребуется, чтобы избавиться от него, а затем продемонстрировать пресс с шестью кубиками.

Основная мышца живота, отвечающая за внешний вид стиральной доски, - это прямая мышца живота. Это длинная плоская полоса волокон, идущая вертикально от лобковой кости до ребер. Он лежит над внутренними органами и функциями, помогая удерживать эти органы на своих местах.

Это разделенная мышца, правая и левая половина которой проходят параллельно друг другу. Каждая половина разделена соединительной тканью на три сегмента. Эти шесть полос соединительной ткани и придают брюшной полости вид «шести кубиков».

Независимо от того, насколько хорошо тонизирована ваша прямая мышца живота, если она спрятана под слоями жира, ваша упаковка из шести кубиков не будет видна.

Согласно данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме является подкожным, то есть он находится непосредственно под кожей.Это мягкая ткань, которая образует ваш живот и жировую прослойку, которую вы можете схватить руками.

Около 10 процентов жира составляет висцеральный жир. Этот жир находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих кишечник и печень.

Он выделяет гормоны и другие вещества, вызывающие воспаление низкого уровня, которое оказывает непосредственное влияние на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и некоторые виды рака.

Целенаправленные упражнения, такие как скручивания, отлично подходят для тонуса мышц живота, но потеря подкожного и висцерального жира - это первый шаг к раскрытию вашего пресса.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам нужно снизить жировые отложения примерно до 14–20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале ACE это называется категорией «спортсменов».

Даже тогда у некоторых людей нет генетической основы, необходимой для шести кубиков пресса. Это потому, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямую мышцу живота, что затрудняет демонстрацию разорванного пресса.

У некоторых людей также есть асимметричные или изогнутые под углом сухожилия, пересекающие прямые мышцы живота, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.

Снижение процентного содержания жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», отмечается, что в Соединенных Штатах у средней женщины около 40 процентов жира, а у среднего мужчины - около 28 процентов. Женщины, естественно, несут больше жира, чем мужчины, из-за гормона эстрогена.

Большинству мужчин и женщин необходимо сбросить по крайней мере половину своего жира, чтобы появился пресс. Американский совет по физическим упражнениям заявляет, что потеря 1% жира в месяц является безопасной и достижимой.

Принимая во внимание эту математику, женщине со средним содержанием жира в организме может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы добиться необходимого количества потери жира для шести кубиков пресса. Среднестатистическому мужчине потребуется от 15 до 21 месяца.

Хорошая новость в том, что у вас есть пресс. Плохая новость в том, что нет простого и быстрого способа их найти. Целенаправленные упражнения для мышц живота помогут их укрепить и сформировать.

Уменьшите калорийность

Сократите примерно 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите терять один фунт в неделю.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете сократить количество калорий. Если вы ежедневно сжигаете 250 калорий, тренируясь, вам, возможно, потребуется сократить количество калорий только на 250.

Увеличьте потребление белка

Когда вы худеете, вы также теряете мышечную массу. Чтобы поддерживать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.

Стремитесь набирать примерно от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта вашего веса.

Один анализ, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, показал, что, пытаясь похудеть, те, кто потреблял количество белка выше среднего (1.От 2 до 1,5 граммов на 2,2 фунта веса тела) смогли сохранить безжировую мышечную массу и улучшить композицию тела по сравнению с теми, кто ел среднее количество белка (0,8 грамма на 2,2 фунта).

Это означает более 90 граммов белка - 30 граммов за один прием пищи в день для человека весом 150 фунтов.

К продуктам, богатым белком, относятся курица, говядина, индейка, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.

Выберите интервальные упражнения высокой интенсивности

Примеры интервальных упражнений высокой интенсивности включают:

  • спринт в течение 20 секунд с последующей ходьбой в течение 40 и повторение
  • езда на велосипеде в полном темпе в течение 8 секунд с последующим низким -интенсивный темп в течение 12 секунд

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, женщины, которые выполняли этот тип упражнений на велосипеде в течение 20 минут три раза в неделю в течение 15 недель, теряли больше жира, чем те, кто выполнял устойчивые аэробные упражнения. упражнение.

Добавить тренировку с отягощениями

Кардио плюс поднятие тяжестей кажется волшебной пулей, когда дело доходит до потери жира.

В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто выполнял кардио-работу в течение 30 минут и силовые тренировки в течение 30 минут три раза в неделю в течение одного года, потеряли больше жира и уменьшили окружность талии больше, чем те, кто только что выполнял аэробные упражнения. .

Нет быстрого и простого способа получить шесть кубиков пресса. Это включает в себя дисциплину и приверженность чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио- и силовые тренировки.

Но несмотря на то, что процесс может быть долгим и тяжелым, пресс с шестью кубиками - это цель фитнеса, которую могут достичь те, кто привержен этому процессу.

Что это такое и как это читать

Устное общение обычно бывает простым. Вы открываете рот и говорите то, что хотите сказать.

Общение происходит не только устно. Когда вы говорите или слушаете, вы также выражаете чувства и реакции языком своего тела, включая выражение лица, жесты и позу.

Многие люди могут без труда расшифровать намеренный язык тела. Если, например, кто-то закатывает глаза или топает ногой, вы, вероятно, довольно хорошо представляете, как он себя чувствует.

Непреднамеренный язык тела уловить труднее. Вот что стоит за некоторыми более тонкими типами языка тела.

По словам доктора Эмили Кук, семейного терапевта из Bethesda, MD, язык тела играет важную роль в том, как мы делимся информацией с другими.

«Есть основания полагать, что наш мозг отдает предпочтение невербальному общению над вербальным, - говорит она. «Итак, когда наш мозг получает неоднозначное сообщение - скажем, он слышит:« Я люблю тебя », но видит злое лицо или слышит неискренний тон - он может предпочесть невербальные сигналы вербальным», - добавляет она.

Важно помнить, что язык тела не универсален. Несколько вещей могут повлиять на то, как кто-то использует и интерпретирует язык тела.

Культурные различия

Культурное происхождение человека может иметь большое влияние на то, как он использует и читает язык тела.

Рассмотрим следующие примеры:

  • Во многих западных культурах зрительный контакт во время разговора предполагает открытость и интерес. Люди других культур, в том числе многих восточных культур, могут избегать продолжительного зрительного контакта, так как взгляд немного вниз или в сторону может показаться более уважительным.
  • Кивок указывает на согласие во многих культурах. В других случаях это может означать, что другой человек признает ваши слова.

Различия в развитии

Нейроразличные люди могут также использовать и интерпретировать язык тела иначе, чем нейротипичные люди.

Например, вы можете ерзать, когда вам скучно, но нейроразличные люди могут ерзать, чтобы сосредоточиться, успокоить нервозность или успокоить себя другими способами. Люди с аутизмом также могут плохо читать язык тела.

Психологические различия

Определенные психические расстройства также могут влиять на язык тела человека. Например, человеку, страдающему социальной тревожностью, может быть чрезвычайно трудно встретиться и удержать чей-то взгляд.

Люди, которые предпочитают избегать прикосновений к другим, могут не пожимать руки и не обниматься при приветствии.Знание границ, которые могут быть у некоторых людей вокруг случайных прикосновений, поможет вам не думать, что вы кому-то не нравитесь.

Короче говоря, для наиболее успешного общения важно учитывать все аспекты общения. Это включает вербальное общение и активное или сочувственное слушание, а также язык тела.

Если кто-то улыбается, это хороший знак, верно?

Не обязательно. Разные улыбки означают разные вещи. То же самое и с положением губ.

Улыбки

  • С истинной, искренней улыбкой уголки рта приподняты, глаза сужаются и морщатся в уголках.
  • Неискренняя улыбка обычно не затрагивает глаза. Они могут возникнуть в ответ на дискомфорт.
  • Ухмылка или частичная улыбка , которая следует за микровыражением неудовольствия или презрения, может указывать на неуверенность, презрение или неприязнь.
  • Улыбка, сопровождаемая продолжительным зрительным контактом, долгим взглядом или наклоном головы , может указывать на влечение.

Губы

  • Сжатые или суженные губы могут указывать на беспокойство.
  • Дрожащие губы могут указывать на страх или печаль.
  • Поджатые губы могут указывать на гнев или несогласие.
  • Открытые, слегка приоткрытые губы обычно означают, что кто-то чувствует себя расслабленным или в целом непринужденным.

Глаза могут передать много информации о настроении и уровне интереса.

Мигает

Люди, как правило, быстро моргают в стрессовой ситуации.

Возможно, вы слышали, что быстрое мигание часто предполагает нечестность, но это не всегда так.

Кто-то моргает быстрее, когда они:

  • решают сложную проблему
  • чувствуют себя некомфортно
  • боятся или беспокоятся о чем-то

Расширение зрачков

Обычно ваши зрачки расширяются, когда вы относитесь к чему-то или кто то. Эти чувства могут быть связаны с романтическим влечением, но это не всегда так.

Расширение происходит в ответ на возбуждение вашей нервной системы, поэтому вы также можете заметить расширение зрачков, когда кто-то злится или напуган.

Когда вам что-то не нравится, ваши зрачки обычно сужаются или становятся меньше.

Направление взгляда

Ваши глаза обычно следят за тем, что вам интересно, поэтому отслеживание движения взгляда может дать вам информацию об их настроении.

Если вы разговариваете с кем-то, чьи глаза постоянно блуждают в сторону фуршета, возможно, в данный момент они больше заинтересованы в еде, чем в разговоре. Кто-то смотрит в сторону выхода, возможно, захочет уйти.

Люди также склонны опускать глаза вниз или в сторону, когда:

  • работая над проблемой
  • вспоминая информацию или воспоминания
  • думая о чем-то сложном

Блокировка глаз

Блокировка включает в себя такие вещи, как:

  • прикрыть глаза рукой
  • закрыть глаза на короткое время, например, долго моргнуть
  • потирать глаза
  • прищуриваться

Блокирование обычно происходит без сознания, но обычно подсказывает, как вы действительно чувствуете.Люди часто закрывают глаза, когда они раздражены, расстроены или сталкиваются с чем-то, чего они особенно не хотят делать.

Это также может указывать на несогласие или нежелание. Вы знаете, что в доме нужна хорошая уборка, но когда ваш партнер предлагает посвятить день работе по дому, ваша рука может коснуться глаз, прежде чем вы это заметите.

Хотя люди обычно используют руки и ноги для целенаправленных жестов, движения, которые происходят более инстинктивно, также могут многое рассказать об эмоциях.

Оружие

Люди часто скрещивают руки, когда чувствуют:

  • уязвимы
  • тревожно
  • не интересуются другой точкой зрения

Интересно, что скрещенные руки также могут внушать уверенность. Если кто-то скрещивает руки, улыбаясь, откидываясь назад или демонстрируя другие признаки непринужденности, он, вероятно, чувствует себя в некоторой степени контролирующим ситуацию, а не уязвимым.

Оружие также может дать человеку чувство защиты.Следите за поведением, например:

  • прижимая что-то к груди
  • положив руку на стул или стол
  • выставив руку наружу, чтобы создать расстояние
  • используя одну руку для удержания другой за спиной

Эти жесты подсознательно предполагают, что человек не чувствует себя полностью комфортно в ситуации и ему необходимо как-то стабилизировать или защитить себя.

Ноги и ступни

Ступни и ноги могут проявлять нервозность и беспокойство посредством:

  • постукивания ступней
  • покачивания ног
  • перехода с ступни на ступню

Скрещенные ноги также могут указывать на нежелание слышать то, что кто-то должен скажем, особенно когда руки скрещены.

Ноги также могут раскрыть информацию. Обратите внимание на направление ног человека во время разговора.

Если их ноги указывают в сторону, им может показаться, что они больше хотят выйти из разговора, чем продолжить его. Если их ноги указывают на вас, скорее всего, собеседнику нравится разговор и он надеется продолжить его.

Руки

Многие люди используют жесты для выделения акцента при разговоре. Это может иметь некоторые прямые преимущества, поскольку исследования показывают, что мы, как правило, отвечаем на чей-то вопрос быстрее, если он жестикулирует во время вопроса.

Чем больше энтузиазма в этом жесте, тем большее возбуждение может испытывать человек. Также довольно часто люди жестикулируют в сторону кого-то, с кем они особенно близки, часто даже не осознавая этого.

Вот некоторые более конкретные вещи, на которые следует обратить внимание:

  • Вытянутые руки ладонями вверх могут быть бессознательным отражением открытости.
  • Сжатые кулаки могут указывать на гнев или разочарование, особенно у тех, кто пытается подавить эти эмоции.Вы можете заметить, что выражение их лица остается нейтральным, даже расслабленным.
  • Инстинктивное прикосновение к щеке может сигнализировать о том, что кто-то внимательно что-то обдумывает или проявляет большой интерес к тому, что вы говорите.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание ускоряется. Этот стресс может быть положительным или отрицательным, поэтому человек, дышащий быстро, может быть:

  • возбужденным
  • тревожным
  • нервным или обеспокоенным

Долгое глубокое дыхание может означать:

Более медленное дыхание обычно предполагает состояние спокойствия или задумчивости .Обычные модели дыхания могут не так сильно выделяться, но чье-то дыхание может казаться очень контролируемым или точным. Этот преднамеренный контроль часто случается, когда вы пытаетесь подавить сильную эмоцию, например гнев.

То, как человек стоит или сидит и где он это делает, может дать вам некоторые подсказки о том, как он себя чувствует.

Осанка

Ваше положение или то, как вы держитесь, не всегда легко контролировать, что может затруднить чтение. Это все еще может дать некоторое представление, особенно когда оно отличается от того, как человек обычно себя ведет.

Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:

  • Откинувшись на стену или другую опору , можно предположить скуку или отсутствие интереса.
  • Отклонение от разговора или к кому-то обычно вызывает интерес или волнение.
  • Стоя прямо, иногда с руками на бедрах, может указывать на волнение, рвение и уверенность.
  • Стоять прямо, руки по бокам - обычное положение отдыха, которое предполагает готовность заниматься и слушать.
  • Держа голову одной рукой может проявить интерес. Когда обе руки поддерживают голову, это может указывать на скуку или усталость.
  • Наклон головы или тела в сторону предполагает интерес и концентрацию. Это также может указывать на влечение, в зависимости от других маркеров языка тела.

Расстояние

Степень физической дистанции, которую человек поддерживает во время разговора с вами, иногда может дать вам представление об их настроении или чувствах к вам.

Имейте в виду, что многие люди просто предпочитают держать дистанцию ​​между собой и другими, особенно с людьми, которых они плохо знают.

С другой стороны, некоторые люди привыкли к меньшему личному пространству. Они могут стоять или сидеть очень близко, потому что именно так они взаимодействуют.

При этом некоторые особенности поведения могут сказать:

  • Кто-то, кто регулярно стоит или сидит очень близко к вам , вероятно, наслаждается вашей компанией.
  • Кто-то, кто стоит в стороне и делает шаг назад , если вы делаете шаг вперед, вероятно, хочет сохранить некоторое расстояние (физическое и эмоциональное) от вас.
  • Сидеть достаточно близко, чтобы прикоснуться к разговору или наклониться к нему, , особенно с улыбкой или коротким прикосновением, часто предполагает физическое влечение.
  • Поднятие руки или руки при отступлении часто предполагает желание физического барьера или большего расстояния.

Язык тела может быть сложным и трудным для понимания. Фактически, есть целая область исследования, называемая кинезикой, посвященная пониманию невербального общения.

Незначительные изменения в позе и выражении лица обычно происходят естественным образом в ходе разговора или социального взаимодействия.Тем не менее, человек с постоянно прямой позой или фиксированным выражением лица может прилагать много усилий, чтобы скрыть свои истинные эмоции.

Если вам сложно понять язык тела, помните эти советы:

  • Поговорите с ними. Никогда не помешает спросить кого-нибудь, как он себя чувствует. Если вы заметили беспокойную ногу или сжатые кулаки, попробуйте отвести их в сторону и спросить, все ли в порядке.
  • Рассмотрите их предыдущий язык тела. Язык тела может варьироваться от человека к человеку. Если чей-то уникальный язык тела внезапно кажется другим, это признак того, что что-то может происходить под поверхностью.
  • Стремитесь к некоторому зрительному контакту. Вам не нужно пристально смотреть или поддерживать постоянный зрительный контакт, но это помогает встретить чей-то взгляд и задержать его на большей части беседы. Кроме того, вы с большей вероятностью уловите язык тела, когда смотрите на человека.
  • Не забывайте слушать. Хорошее общение всегда предполагает умение слушать. Не увлекайтесь попытками расшифровать чьи-то жесты или позу, если вы забываете прислушаться к их словам.

Вообще говоря, вы не можете получить полную картину того, что думают и чувствуют другие, основываясь только на языке их тела. Когда вы помещаете язык тела в контекст их слов, вы можете получить гораздо больше информации, чем при рассмотрении любого типа общения по отдельности.


Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy.Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

10 уроков, которые полностью изменили мое тело

20 месяцев и 17 фунтов спустя я ушел с 10 большими уроками.

По Юлия Малакофф

1 января 2019 г.

В конце курортного сезона люди начинают думать о своих целях в отношении здоровья и фитнеса на следующий год. Но многие люди отказываются от своих целей еще до того, как закончится первый месяц года. Вот почему я недавно решил поделиться своей собственной трансформацией - чем-то, что вывело меня на из зоны комфорта.

Я сделал фото слева в апреле 2017 года.

Я был в порядке с моим телом, и я любил тренироваться. Но я чувствовал, что должен быть стройнее, учитывая, сколько работы я тратил в тренажерном зале. Благодаря моей работе писателем и редактором в индустрии здоровья и фитнеса я много знал о различных диетах и ​​протоколах упражнений, которые * должны * помочь мне получить желаемое тело, но по какой-то причине я не мог это произошло.

Справа, 20 месяцев спустя, мое мышление, привычки в еде и график тренировок совершенно другие. Я по-прежнему работаю писателем и редактором, но теперь я также сертифицированный личный тренер. Наконец-то я получил желаемое тело и лучшую его часть? Я уверен, что смогу выдержать это.

Тем не менее, потребовалось много работы, чтобы добраться туда, где я сейчас нахожусь. Вот что я узнал за эти 20 месяцев, а также то, как я действительно изменил свое тело после многих лет попыток и неудач.

1.Никакого секрета.

Это, наверное, то, что люди меньше всего хотят слышать, но это также и самое верное. Я действительно думала, что есть какой-то простой секрет обретения моего лучшего тела, который я когда-либо упускал.

Я пробовал отказаться от молочных продуктов. Я серьезно увлекся кроссфитом. Я танцевал кардио каждый день в течение трех месяцев. Я думал о Whole30. Я пробовала хорошо изученные добавки, такие как рыбий жир, креатин и магний.

В этом нет ничего плохого. Все они, наверное, сделали меня здоровее и, может быть, даже лучше. Но каких эстетических результатов я хотел? Их просто не было.

Это потому, что я упускал из виду большую картину. Одного большого изменения недостаточно.

Не было ничего, что помогло бы мне изменить свое тело.Вместо этого это было сочетание множества небольших изменений в диете, фитнесе и образе жизни, которые я сделал.

2. Когда дело доходит до тренировок, больше не всегда лучше.

На моей фотографии «до» я тренировался пять-шесть раз в неделю. Чего я не понимал, так это того, что для моего тела и целей в этом не было никакой необходимости, и, возможно, мне было сложнее добиться прогресса.(По теме: Как меньше тренироваться и получать лучшие результаты)

Такие частые тренировки заставляли меня чувствовать, что я сжигаю тонны калорий (переоценка количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, - обычное явление), а потом я переедал из-за выработанного аппетита. Хотя это не относится ко всем, но, как ни странно, многие люди считают, что кардио-тренировки усиливают чувство голода, что может затруднить соблюдение целей в области питания - и это определенно был мой опыт.

Кроме того, очень интенсивные тренировки без достаточного отдыха могут привести к перетренированности, что затруднит похудание. Оглядываясь назад, у меня есть скрытое подозрение, что усталость и трудности с похуданием, которые я испытывал пару лет назад, отчасти были вызваны перетренированностью.

Я также начал получать больше удовольствия от тренировок, когда посещение тренажерного зала не казалось повседневной рутиной, которую нужно выполнять.Вместо этого это стало возможностью попытаться увеличить веса, которые я использовал на каждой тренировке. Это было ключевым моментом, потому что прогрессивная перегрузка может помочь вам увидеть результаты намного быстрее.

3. Вам не нужно чувствовать, что вы потеряете сознание после каждой тренировки.

HIIT - это хорошо изученный метод упражнений. Преимуществ много. Это экономно по времени, сжигает много калорий и обеспечивает серьезный прирост эндорфинов.

Но знаете, что еще хорошо изучено? Силовая тренировка. Около полутора лет назад я начал работать с новым тренером. Я объяснил ей, что поднимаю тяжести примерно два дня в неделю и ТАКЖЕ занимаюсь HIIT примерно четыре дня в неделю.

Если моей целью было изменить форму своего тела и похудеть, поднятие тяжестей было самым эффективным способом.Почему? Когда вы едите в условиях дефицита калорий, поднятие тяжестей помогает сохранять (а иногда даже наращивать) мышечную массу, одновременно теряя жир. (Это также известно как перестройка тела.)

Зачем вам набирать мышцы, когда вы пытаетесь похудеть? Набор мышечной массы не только помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя, но также придает форму и четкость вашему телу. В конце концов, это то, чего на самом деле хотят многие женщины - знают они об этом или нет - не просто сжигать жир, а заменять его красивыми мышцами.

Итак, мой тренер посоветовал мне продолжать заниматься HIIT один или два раза в неделю, если мне это нравится, но через несколько месяцев я понял, что на самом деле мне это не очень нравится. Мне не нужно было иметь лицо, капающее от пота, чтобы чувствовать, что я получил отличную тренировку. Вместо этого такие вехи, как получение моего первого подтягивания (и, в конечном итоге, следующего набора из пяти), моя первая становая тяга со штангой на 200 фунтов и моя первая тяга бедра с двойным весом тела, стали намного более удовлетворительными.

К тому же, у меня довольно сильно увеличивалось пульс при поднятии тяжестей. В промежутках между подходами мой пульс снижался, а затем я начинал следующий подход и снова его увеличивал. Я понял, что в основном занимаюсь HIIT, поэтому попрощался с бёрпи и прыжками с приседаний и никогда не оглядывался назад.

4.Вы не можете игнорировать свою диету.

В течение многих лет я избегал трудной, подтвержденной исследованиями истины о том, что одни упражнения не приведут меня туда, где я хотел бы быть. Я подумал, что если я занимаюсь кроссфитом пять раз в неделю, я могу есть все, что захочу, верно? Эм, неправильно.

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий.Другими словами, вы едите меньше, чем сжигаете. В то время как эти интенсивные тренировки HIIT сжигали много калорий, я загружал их сразу (а потом и немного) этими четырьмя бокалами вина, сырными досками и заказами пиццы поздно вечером. Как только я начал отслеживать приемы пищи и контролировать потребление калорий (я использовал макросы, но есть много других способов контролировать потребление калорий), я начал видеть результаты, которых добивался. (Связано: ваше полное руководство по IIFYM или макро диете)

тренировок по типу телосложения >> Что нужно знать!

Возможно, вы слышали о трех разных типах телосложения, но знаете ли вы, что тренироваться также важно в соответствии с вашим типом телосложения? Ваш тип телосложения преимущественно генетический, но это не значит, что вы обречены на свою генетику.Вы, вероятно, никогда не получите эту фигуру в виде песочных часов, если у вас более прямое и узкое телосложение (как у меня!), Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и иметь ту фигуру, которая у вас есть. всегда хотел!

Какие 3 типа телосложения?

Три типа телосложения - Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны накапливать больше жира (или мышц), из изображения ниже.

Можете ли вы определить, какой у вас тип телосложения? Конечно, не каждый сможет точно соответствовать одному или другому, но вы можете заметить, что есть один, который преобладает.Давайте разберемся немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вам следует подходить к силовым и кардиотренировкам, чтобы добиться максимальных результатов.

Эктоморф

Эктоморф от природы очень худ, у него узкие бедра и плечи, очень мало жира и очень тонкие руки и ноги. Эктоморф может сказать что-то вроде: «Сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес». Вопреки распространенному мнению, не все хотят похудеть.

Силовые тренировки для эктоморфа:
  • Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
  • Тренируйте только 1-2 части тела в день, чтобы не расходовать слишком много калорий.
  • Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.
  • Много отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте болезненные группы мышц. А если вы чувствуете сильную боль, попробуйте катание с пеной для восстановления.

Кардио-тренировка для Эктоморфа:
  • Очень минимальная кардио.
  • Велосипедные прогулки средней и низкой интенсивности и оживленные прогулки (воспринимайте их больше как расслабляющие кардио-упражнения для снижения стресса).

Мезоморф

Мезоморф - это что-то среднее между Эктоморфом и Эндоморфом. Они легко нарастают мышцы и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия.Как правило, у них также очень мало жира.

Силовая тренировка для мезоморфа:
  • Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
  • Легкие, средние и тяжелые тренировки, а также тренировки с собственным весом с помощью приложения adidas Training.
  • Базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, тяги, жим от груди, жим плеч и т. Д.) С тяжелыми весами, за которыми следуют изолирующие упражнения с умеренным / легким весом.
  • В большинстве упражнений старайтесь делать 8-12 повторений.Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете использовать действительно тяжелые веса примерно с 6 повторениями и действительно легкие или нулевые веса примерно с 25-30 повторениями в 3-5 подходах.
  • Добавьте к любой другой силовой тренировке, которую вы считаете интересной и хотите попробовать, например, эту тренировку с отягощениями.
Кардио-тренировка для Мезоморфа:

Эндоморф

Эндоморф более круглый и грушевидный. Они склонны накапливать больше жира по всему телу, особенно в ногах и руках.Эндоморфу намного сложнее нарастить мышцы и намного легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, нельзя сидеть на диване и винить свою генетику! Вы можете быть благодарны за свое тело и работать над тем, чтобы стать более стройным и здоровым - просто это может занять немного больше времени и усилий, чем для мезоморфа.

Силовая тренировка для эндоморфа:
  • Тренировка всего тела с комплексными движениями для сжигания как можно большего количества калорий. Это может быть сочетание тренировки с собственным весом с приложением adidas Training, а также поднятие тяжестей средней тяжести.
  • Избегайте подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений.
  • Стремитесь сделать 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
  • После достижения первоначальных целей по снижению веса можно начать выделять мышцы, которые вы хотите улучшить.
Кардио-тренировка для эндоморфа:

Я знаю, что это много информации, но я очень надеюсь, что вы найдете ее полезной.