Ретейл

Переучёт на Невском: главным торговым магистралям крах не грозит

Самое читаемое

1. Предсказавший турецкое бедствие сейсмолог предрёк России «мегаземлетрясение»

2.Верховный суд признал сдачу в плен при возможности сопротивления преступлением

3.Ягодки опять: бунт в Wildberries ужесточит работу маркетплейсов

Важность перекусов на работе

Все сообщения

• НАЗАД
• СЛЕДУЮЩИЙ

06 · 03 · 2020

Автор Гэвин Хамфрис

Одиннадцатые, второй завтрак, полдник… Небольшой ужин перед сном… Потом полночное разнообразие!

На вечеринках у вас могут быть закуски, закуски, закуски, канапе.

В разных культурах есть тапас, пинчос, антипасти, чаат, мезе…

Закуски являются важной частью нашего рациона — игнорируйте их на свой страх и риск (или, по крайней мере, во вред).

Перекусы или регулярные приемы пищи небольшими порциями имеют много преимуществ, но только при правильном подходе.

Мы рассмотрим, как выбрать полезное, а не удобное — с несколькими идеями для перекусов во время работы (также идеально подходит для путешествий, занятий спортом и общего расслабления).

Прежде всего, позвольте мне объяснить, почему здоровые закуски полезны для вас.

Важность закусок

Большинство из нас думает о закусках либо как о неизбежном зле, когда наступает приступ голода, либо, возможно, как о небольшом угощении, которое мы позволяем себе, но на самом деле перекусы дают физические и умственные преимущества.

Вес

Прием пищи небольшими порциями в течение дня вместо двух или трех больших приемов пищи помогает нам избежать переедания.

Перекус перед едой успокаивает монстра голода и снижает вероятность того, что мы съедим больше еды, чем нам нужно.

Если вы не едите более шести часов, организм реагирует так, как будто он голодает, и откладывает пищу на потом, то есть откладывает ее в виде жира. По этой причине также важно позавтракать, пусть даже немного.

Сбалансированный уровень сахара в крови

Когда вы ничего не ели и уровень сахара в крови низкий, у вас могут появиться такие симптомы, как: легкая депрессия, стресс, дрожь, головные боли, проблемы с памятью, затуманенное зрение, вспышки агрессии, снижение половое влечение, шум в ушах, боль в суставах, и даже обмороки .

Нехорошо и то, что уровень сахара в организме то растет, то падает. Например, он может упасть, когда вы голодны, а затем внезапно подняться, когда вы съедите этот шоколадный батончик. Нездоровые закуски затем быстро сгорают. Уровень сахара в крови будет то подниматься, то опускаться, как аттракцион на ярмарке.

Когда есть постоянные спады и пики, это может привести к серьезным проблемам, таким как: диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, и ожирение .

Перекус здоровой пищей, когда вы проголодались, может помочь поддерживать уровень сахара в крови на хорошем уровне в течение дня.

Настроение, концентрация и работоспособность

Когда ваше тело израсходовало всю пищу, которую вы съели, оно похоже на машину без бензина. Он замедляется и оставляет вас капризным, уставшим и неспособным сосредоточиться. Ответ? Да ты знаешь.

Перекусы помогают мозгу оставаться бодрым в течение всего дня, поддерживая нужный уровень сахара в крови. Отлично подходит для работы, учебы или игр. Вы также избегаете сонливости после еды.

Если вы перекусите чем-нибудь с высоким содержанием белка, это даст дополнительный умственный заряд.

Это также помогает вам сосредоточиться, отгоняя мысли о еде, которую вы получаете, когда голодны.

Вставать или тянуться, чтобы откусить, также заставляет мозг работать так же, как и рисование.

Вы тренируетесь или занимаетесь спортом? Перекусы перед тренировкой отлично подходят для оптимизации производительности и повышения выносливости. Перекусы после тренировки быстро заменяют минералы и помогают нарастить мышечную массу.

И другие причины!

Если ваши эмоции берут верх над вами — может быть, вы сердитесь, немного подавлены, скучаете — перекусите. Это улучшает настроение и дает нам возможность переориентироваться.

Перекус может стать моментом, когда нужно отвлечься от рутины и побыть наедине с собой. Это отличный способ снять стресс и предотвратить выгорание. Постарайтесь сосредоточиться на еде и наслаждаться ею.

В равной степени это может быть шанс пообщаться. Будь то на кухне в офисе, перекусите с соседом за соседним столом или с дамой в кафе.

Закуски также отлично подходят для нетворкинга, знакомства с новичком или пятничных канапе?

Выбирая полезное вместо удобного

Короче говоря, ваш шоколадный батончик и шипучка заставят вас взлететь высоко, а затем врезаться в склон горы.

Здоровые закуски — это то, что поможет вам летать без сбоев. Цельные продукты и натуральные закуски дадут вам правильную дозировку топлива, чтобы поддерживать постоянный поток энергии, поступающий в ваш двигатель.

Как облегчить выбор здорового образа жизни?

1. Планирование. Если немного поразмыслить, то здоровые закуски — это не намного больше работы, чем удобные чипсы или шоколадные батончики.
2. Исследования. если вы не знаете, здорово это или нет, погуглите. Вы также можете изучить этикетки с этими ингредиентами.
3. Как насчет офисного клуба? По очереди — каждый день или каждую неделю кто-то приносит что-то, чем можно поделиться.
4. Записывайте, что вы едите. Таким образом, вы станете более осознанными и сможете сознательно совершенствоваться.
5. Практикуйте осознанное питание. Будьте в данный момент и сосредоточьтесь, когда вы едите, а не болтаете или работаете за компьютером.

Закуски для работы

По возможности избегайте предварительно упакованных закусок, таких как чипсы или шоколадный батончик. Планируйте немного заранее и подготовьте свои собственные.

Для перекуса в офисе или в дороге — вам нужна легко упаковываемая, непроливаемая и, если возможно, без запаха!

Это просто вдохновение — найдите то, что вам подходит, и экспериментируйте.

Некоторые из природных закусок самые лучшие и легкие, просто подумайте:

• Яблоки
• Бананы
• Изюм
• Морковь
• Горох
• Гайки
• Овес


Вы можете купить закуски с полки, но следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что они не содержат сахар или вредные вещества. Отдавайте предпочтение любым печеным закускам, а не жареным (например, вместо картофельных чипсов купите рисовые лепешки или пшеничные крекеры).

Как насчет того, чтобы поэкспериментировать и приготовить собственные закуски?:

• домашний горошек васаби
• протеиновых батончиков или энергетических батончиков
• вареных яиц с острым соусом из майонеза или домашнего хумуса (ням! осторожно, не слишком вонючий…)
• жареный нут
• запеченные чипсы из тортильи и гуакамоле / острая сальса
• Смузи / энергетические коктейли

Перекусите

Так что не чувствуйте себя виноватым во время перекуса — сделайте это частью своего здорового образа жизни. Какая твоя любимая закуска? Оставьте нам комментарий ниже и расскажите нам, как вы любите грызть!

 

 

Комментарии

Наука о перекусах | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Перекусы полезны или вредны для вас? Перекус обычно определяется как любая пища, съеденная между основными приемами пищи. Многие люди перекусывают хотя бы один раз в течение дня, и тому есть несколько причин. Наиболее распространенный сценарий заключается в том, что наш желудок начинает урчать через несколько часов после последнего приема пищи. Другим может быть падение уровня энергии, которое может исправить небольшой укус. Или, может быть, мы просто с нетерпением ждем вкуса определенных закусок.

Исследование рынка в США показывает, что наиболее распространенными закусками являются фрукты, печенье, чипсы, мороженое, конфеты, попкорн, безалкогольные напитки, крекеры, пирожные, молоко, орехи и семечки, чай и йогурт. [1] Перекусы были связаны как с увеличением веса, так и с его поддержанием, а также с более низким или более высоким качеством диеты. [1,2] Хотя перекусы могут быть регулярной и важной частью здорового питания, они также могут привести к проблемам со здоровьем. Что отличает эти два сценария, так это поведение человека в отношении перекусов: что вы перекусываете, почему вы перекусываете, частота перекусов и то, как перекусы вписываются в ваш общий план питания.

Плюсы и минусы перекусов

Исследования пытались выяснить, оказывает ли перекус положительное или отрицательное влияние на питание и здоровье, но без четкого ответа. [7] Это может быть связано с отсутствием общепринятого научного определения того, что такое закуска. Исследования показывают, что рекомендации по перекусам от организаций общественного здравоохранения во всем мире обычно советуют ограничивать перекусы, которые малопитательны, но содержат много насыщенных жиров, сахара и натрия; они обнаружили, что закуски обеспечивают не менее 10% дневных калорий при частоте употребления около двух закусок в день. [7,8] Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы включают рекомендации по перекусам, богатым питательными веществами, таким как сырые овощи, свежие фрукты, орехи и простой йогурт. [9]

Преимущества
• Дает заряд энергии, если между приемами пищи проходит несколько часов и уровень глюкозы в крови падает.
• Помогает обуздать аппетит и предотвратить переедание при следующем приеме пищи.
• Обеспечивает дополнительные питательные вещества при выборе определенных закусок, таких как свежие фрукты или орехи.
• Может помочь поддерживать адекватное питание, если у человека плохой аппетит, но он не может полноценно питаться, например, из-за болезни.
Ловушки
• Нежелательное увеличение веса, если порции или частота перекусов слишком велики, добавляя лишние калории.
• Слишком много перекусов может уменьшить чувство голода во время еды или привести к тому, что человек полностью пропустит прием пищи, что увеличивает риск потери важных питательных веществ.
• Регулярный прием переработанных сверхвкусных закусок с добавлением соли, сахара и жиров, но с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий может повысить предпочтение этих типов продуктов, что приведет к изменению пищевого поведения и качества диеты (например, , более высокое потребление сверхвкусных закусок при сниженном потреблении здоровой пищи).
Почему я так много перекусываю?

Мы знаем, что закуски предназначены для небольших перекусов между приемами пищи. Но некоторые исследования показывают, что перекусы могут привести к увеличению веса. [2] Хотя очевидной причиной может быть употребление слишком большого количества закусок, есть несколько скрытых факторов, которые могут спровоцировать это явление. [4,8]

• Размер упаковки закусок с годами увеличился, что напрямую влияет на общее потребление калорий. Другими словами, люди склонны есть больше закусок просто из-за большего размера упаковки.
• Размеры порций закуски могут ввести в заблуждение. Фактический размер порции закуски часто бывает неожиданным. Например, вы можете купить небольшую упаковку трейловой смеси или чипсов, думая, что в ней содержится одна порция; однако при ближайшем рассмотрении панели «Факты о питании» видно, что пакет на самом деле содержит 2-3 порции, а это означает, что калории должны быть удвоены или утроены при употреблении всего пакета.
• Большое разнообразие предлагаемых закусок может привести к тому, что вы съедите больше. Некоторые исследования показали, что чем разнообразнее доступные продукты, тем больше человек ест. Это было названо «эффектом разнообразия». Точно так же, как большее разнообразие может увеличить риск съеденного большего количества пищи, верно и обратное, когда вкусовые качества и желание есть уменьшаются при повторном употреблении одних и тех же продуктов. Поскольку сегодня существует такое изобилие вариантов закусок с различными вкусовыми сочетаниями жира, сахара, соли и специй, риск переедания закусок возрастает.
• Закуски часто едят во время экранного времени (смотрят телевизор, играют в видеоигры, работают на компьютере). Такое поведение приводит к отвлечению внимания, так что человек теряет понимание того, сколько, а иногда и что съедено.
• Прием пищи вместе с другими может побудить вас есть больше. Исследования показывают, что люди, которые едят с кем-то, кто ест много закусок, также склонны есть больше закусок.

Простое знание этих факторов может помочь снизить вероятность переедания. Используйте стратегии осознанности, такие как осознанный выбор закусок, смакование небольших кусочков и тщательное пережевывание, медленное питание и использование органов чувств, чтобы полностью оценить цвет, текстуру и вкус закусок.

Power Snacking

Концепция планирования приема пищи может быть применена к закускам. Потратьте время на планирование перекусов, чтобы убедиться, что перекусы работают на вас, а не против вас. Следуйте этим простым шагам и спросите себя:

1. КОГДА: Вспомните обычный день: в какие часы дня между приемами пищи вы можете чувствовать себя голодным или склонны брать лишнюю еду?
2. ПОЧЕМУ: Если вы часто перекусываете, определите, действительно ли вы голодны или едите из-за эмоции (скуки, стресса, усталости, гнева и т. д.). Если вы голодны, переходите к следующему шагу. Если вы понимаете, что едите из-за эмоций, рассмотрите возможность использования стратегий осознанности, прежде чем перекусывать.
3. ЧТО: Решите, какие закуски вам понравятся. Сытный перекус утолит чувство голода, доставит удовольствие и поможет забыть о еде до следующего приема пищи! Подумайте о последнем перекусе, который вы съели — вы все еще чувствовали голод или хотели продолжить есть вскоре после того, как съели одну порцию? Исследования показывают, что перекусы цельными продуктами, содержащими белок, клетчатку и цельные зерна (например, орехи, йогурт, попкорн), повышают чувство удовлетворения. [4] Но также важно сделать паузу перед выбором закуски, чтобы подумать, что действительно удовлетворит: если вы выберете яблоко, когда вам очень хочется соленого попкорна или сливочного йогурта, вы можете чувствовать себя неудовлетворенным и хотеть еще. Если у вас нет особого пристрастия, но вы пытаетесь утолить голод, выберите перекус с высоким содержанием клетчатки и воды, который быстро наполнит ваш желудок. Рассмотрите эти варианты питательных закусок в зависимости от ваших предпочтений:
• • Хрустящие — сырые овощные палочки, орехи, семечки, цельнозерновые крекеры, яблоко
  • Сливочный —творог, йогурт, хумус, авокадо
  • Сладкий — нарезанные свежие фрукты, темный шоколад
  • Пикантные/Соленые — кубик или ломтик сыра, жареный нут, горсть орехов, ореховое масло
4. СКОЛЬКО: Порция закуски должна быть достаточной, чтобы насытить, но не настолько, чтобы она мешала аппетиту или добавляла слишком много калорий. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять около 150-250 калорий за перекус. Это эквивалентно яблоку со столовой ложкой арахисового масла или сыру с 6 цельнозерновыми крекерами. Если вы выбираете упакованные закуски, такие как чипсы, сухофрукты или орехи, прочтите панель «Пищевая ценность», чтобы узнать, что такое одна порция, которая находится в верхней части панели. Имейте в виду, что легко съесть две или три порции некоторых видов закусок!

Забавные закуски для детей

Когда легкая закуска имеет прекрасный вкус, дети легко могут съесть слишком много и, возможно, испортить себе аппетит к следующему приему пищи. Помните, что перекус должен быть небольшим, но достаточным, чтобы утолить чувство голода между приемами пищи. Детям может потребоваться один или два перекуса в день, в зависимости от уровня их активности. Ниже приведены примеры сытных и простых в приготовлении закусок:

• ¼ чашки орехов, 1 чашка измельченных мини-квадратов из цельнозерновой муки (без добавления сахара)
• Ломтики яблока, ½ стакана нута, обжаренного в оливковом масле со специями
• ¼ чашки семян подсолнечника или орехов, ¼ чашки кураги, вишни или изюма (без добавления сахара)
• Сыр, 1 чашка винограда
• ½ стакана черники или клубники, 5 унций простого греческого йогурта
• Арахисовое, миндальное или подсолнечное масло, намазанное на небольшую лепешку из 100% цельнозерновой муки
• Морковные палочки или нарезанные овощи, хумус

Дополнительные советы и идеи по перекусам и упаковке здорового ланча

Хумус из зеленой чечевицы с травами и оливками
Рецепты закусок

Азиатская смесь
Хрустящий жареный нут
Сухофрукты и орехи
Хумус из зеленой чечевицы с травами и оливками Маффины

Каталожные номера
1. Гесс Ю. М., Славин Ю.Л. Преимущества определения «закуски». Физиология и поведение . 2018 1 сентября; 193: 284-7.
2. Маттес РД. Перекус: повод для беспокойства. Физиология и поведение . 2018 1 сентября; 193: 279-83.
3. Центр продовольственной политики и ожирения UCONN Rudd. Исследование: Маркетинг продуктов питания. https://uconnruddcenter.org/research/food-marketing/. По состоянию на 8 февраля 2020 г.
4. Нджике В.Ю., Смит Т.М., Шувал О., Шувал К., Эдштейн И., Калантари В., Ярочь А.Л. Перекусы, сытость и вес. Достижения в области питания . 2016 сен;7(5):866-78.
5. Международный совет по информации о пищевых продуктах. Обзор продуктов питания и здоровья 2020 г. 10 июня 2020 г. https://foodinsight.org/2020-food-and-health-survey/. По состоянию на 28 сентября 2020 г.
6. Хесс Дж., Славин Дж. Перекусы по причине: недостаточность и избыток питательных веществ у детей в США, критический обзор моделей потребления пищи и потребления макро- и микроэлементов детьми в США. Питательные вещества . 2014 ноябрь;6(11):4750-9.
7. Поттер М., Влассопулос А., Леманн У. Рекомендации по перекусам во всем мире: предварительный обзор. Достижения в области питания . 2018 1 марта; 9 (2): 86-98. *Раскрытие информации: MP и UL используются компанией Nestec Ltd.
8. Гесс Дж. М., Джонналагадда С. С., Славин Дж. Л. Что такое перекус, почему мы его перекусываем и как выбрать лучший перекус? Обзор определений перекусов, мотивация к перекусам, вклад в потребление пищи и рекомендации по улучшению. Достижения в области питания . 2016 май; 7(3):466-75.
9. S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. 9-е издание. Декабрь 2020 г. Доступно по ссылке https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Последнее рассмотрение: февраль 2021 г.