31Май

Дневные ходовые своими руками: Как сделать дневные ходовые огни на авто своими руками

Содержание

Как сделать дневные ходовые огни на авто своими руками

Дневные диодные ходовые огни являются достаточно экономичным и экологичным источником света на авто, особенно если они изготовлены из светодиодов. Они предназначены для обеспечения безопасности в дороге. Это объясняется тем, что при использовании фар дневного света автомобиля могут происходить различные ситуации, в результате которых лампочка внутри перегорает. В дороге заменить ее самостоятельно довольно непросто, ведь мало кто возит с собой все необходимые для этого инструменты, а выполнять подобный ремонт на обочине и вовсе не оправданная затея.

Светодиодные ходовые огни

Дневные диодные ходовые огни из светодиодов на авто же таких проблем не создадут, поэтому они не только более надежные, но и имеют следующие преимущества:

  • диодные лампочки потребляют минимум топлива;
  • не повышают температуру двигателя;
  • могут прослужить действительно долго;
  • не будут ослеплять водителей на встречной полосе, поскольку не слишком яркие;
  • они достаточно прочные и устойчивы к ударам;
  • хорошо защищены от попадания пыли и грязи.

В законодательстве России и Украины использование дневного света при передвижении авто регламентировано отдельными статьями, что направленно на создание максимально безопасных условий для движения авто в городе и за его пределами. Дневной свет от ламп ближнего света автомобиля, ходовых огней или даже противотуманок позволяет улучшать видимость и ориентацию при плохой погоде.

Отличие дневных ходовых огней от фар ближнего света

Чем же отличаются диодные дневные ходовые огни от фар ближнего света на авто? В направлении света и равномерности его распределения, а так же:

  1. Ближний свет автомобиля днем практически незаметен, его приемлемо использовать только в том случае, когда иных вариантов нет. Дневные огни обладают большей яркостью, поэтому их хорошо видно даже днем.
  2. Фары ближнего света на авто можно просто не включить, что грозит штрафом.
  3. Светодиодные огни потребляют меньше энергии, в общем, в 10-20 раз. Их можно сделать самостоятельно.
  4. На некоторых моделях автомобилей устанавливаются гибкие дневные ходовые огни в прорезиненном корпусе, поэтому их можно изгибать и направлять вручную.
Гибкие диодные ходовые огни

Требования к дневным ходовым огням

Учитывая все преимущества и функциональность, диодные дневных ходовых огней автомобиля, важно также ознакомиться с требованиями к таким источникам света, чтобы установить их правильно. Согласно правилам важно учитывать не только количества огней, но и их размещения, видимости:

  • дневных ходовых огней на авто может быть не более 2-х установок, запрещена установка таких осветительных приборов на прицепах;
  • схема монтажа может быть индивидуальной, предписаний по этому поводу нет;
  • есть ограничения по расположению относительно уровня земли, а также краев поверхностей автомобиля, что должно гарантировать хорошую видимость для водителей встречного потока машин;
  • обязательным условием является автоматический запуск света, что сделать не так уж и сложно.
Требования к установке дневных ходовых огней

Дневные ходовые огни своими руками

Из-за того, что заводские комплектации ходового освещения довольно дорогостоящие, все больше автолюбителей отдают предпочтение освещению, собранному вручную. Чтобы сделать своими руками подключение дневных ходовых огней или вообще сделать их самостоятельно, вам нужно запастись следующими материалами:

  • противотуманки, подойдут даже самые доступные;
  • алюминиевые пластины;
  • светодиодные полоски.

Далее самодельные источники дневного света собираются по такой схеме:

  1. Купленные дешевые противотуманки разбираем:
  • стекло держится на герметике, поэтому нужно прогреть его феном, равномерно обдувая со всех сторон осветительный блок, если же это не помогло, то можно положить фары в разогретую до 100С духовку на 3-5 минут;
  • снимаем стекло с блока, поддевая край плоской отверткой;
  • стекло затем тонируем любой пленкой (здесь можно не тратиться на дорогую), она будет сохнуть, пока вы будете работать над освещением.

  1. Разбираем блок фары автомобиля – отсоединяем все провода, потом поверхность держателя, рассеиватель.
  2. Из купленных алюминиевых пластин обрезаем ровные подложки под ленты лампочек. Учтите, что пластины обязательно должны быть максимально плоскими и без ржавчины.
  3. Пластинки клеим на герметик к внутренней стороне корпуса рассеивателя и ждем пока он высохнет. Лучше использовать силиконовый герметик.
  4. Берем светодиодную ленту (желательно, с защитой силиконом) и делаем светодиодные осветительные элементы:
  • они должны состоять из двух полос светодиодов, которые крепятся на алюминиевые пластинки ровно горизонтально;
  • крепим их на тот же герметик и выполняем запаивание.
  1. Далее закрепляем все детали и садим тонированное стекло на слой герметика.

Подключать самому дневные ходовые огни своими руками к питанию автомобиля нужно за несколько последовательных действий:

  1. Переделывание стандартизированной схемы подключения противотуманок на режим подключения сразу после запуска двигателя.
  2. Демонтирование «нулевого» контакта на обмотке реле, который отвечает за стеклоподъемники.
  3. Изоляция убранного контакта.
  4. Подключения готового контакта кнопки включения противотуманных фар автомобиля к этой обметке, поскольку она функционирует вместе с запущенным двигателем.
  5. Установка подготовленной схемы в монтажный блок, непосредственно в корпус реле.

0 0 votes

Рейтинг статьи

[democracy]

[democracy]

Автор: Екатерина

Дневные ходовые огни своими руками

 Альтернатива дневных ходовых огней в нашей стране как видимо и все, решается спонтанно, хаотично, и не без народного домысливания и приложения своих собственных сил и идей в эту «высокую» идею. Как говорится, закон есть, а вот как его исполнять это уже другой вопрос.  Именно на злобу дня мы и хотели предложить нашему читателю и пользователю сайта статью о том, как сделать дневные световые огни своими руками. 
  Идея проста  и в этом есть резон. В качестве дневных световых огней выполненных своими руками предложена альтернатива использования столь распространенной в последнее время светодиодной ленты. Во-первых, это доступно, во-вторых, еще и не дорого.

Как сделать дневные ходовые огни своими руками

 И так, берем светодиодную ленту и отрезаем необходимую нам длину.  Естественно, чем она больше и чем большее количество светодиодов на ней, тем лучше вас будет заметно окружающим.  Ленту выбираем как класса защиты IP65, то есть в герметике.

 После того, как мы отрезали необходимую нам длину,

зачищаем контакты с одной стороны и припаиваем провода.

О том, как припаять провода к светодиодной ленте мы рассказывали в статье «Подключение светодиодной ленты в автомобиле своими руками». После производим герметизацию контактов, с помощью термоусадочной трубки и герметика, описано в этой же статье.

Провода лучше всего припаивать сразу длинные, с запасом, чтобы провести их от места до места подключения.
В качестве основания для световой ленты была выбрана арматура, используемая для установки соленоидов (замков) дверей. По ее краям были просверлены отверстия для крепежа.

Светодиодная лента была приклеена на основание, на самоклеющийся слой.

 Далее произведена установка по месту.

О том, где правильно установить дневные ходовые огни на автомобиле читайте в статье «Дневные световые огни, установка по ГОСТ»
В качестве автоматического включения дневных световых огней, можно использовать схемы приведенные в статьях «Автоматическое включение фар при запуске двигателя автомобиля» и «Индикатор бортового напряжения автомобиля».
В нашем случае, дневные световые огни закреплены с помощью пластиковых хомутов. Конечно, всегда имеется альтернатива применить для монтажа саморезы (другой крепеж), которые крепились мы к основанию – планке.

Также хотелось сказать о том, что конечно, данные дневные световые огни не удовлетворяют всем требованиям ГОСТа, так светодиодная лента скорее всего не пройдет по уровню освещенности, но в связи с тем, что в России до сих пор на данное нововведение смотрят «сквозь пальцы» , стоит рассчитывать на то, что такие дневные световые огни имеют право на существование в настоящих реалиях.

Дневные ходовые огни своими руками: все возможные варианты

Согласно Правилам дорожного движения дневные ходовые огни должны присутствовать на любом транспортном средстве.

После того, как в 2011 году в Европе приняли закон об обязательной установке дневных ходовых огней на автомобилях, новые модели обладают ими в базовой комплектации. Что же касается старых моделей, которые не все имеют ДХО, то на них можно установить такие огни собственноручно при желании водителя.

1. Что это такое?

Дневные ходовые огни (Daytime running lights) – это световые приборы, расположены с внешней стороны автомобиля, которые нужны для того, чтобы улучшить видимость средства передвижения в дневное время. Такие огни не нагружают аккумулятор, и не расходуют топливо.

В Украине ДХО водители обязаны использовать при передвижениях на проезжей части в таких случаях:

В дневное время.

При пониженной видимости.

За пределами города – обязательно.

Но использование ДХО на украинских дорогах обязательно не круглый год, а только в период с 1 октября по 1 мая.

В разных странах мира в качестве дневных ходовых огней используют такие устройства:

Фары дальнего света.

Фары ближнего света.

Противотуманные фары.

Отдельные передние излучатели.

Фары ближнего света ставятся на все автомобили и во многих странах – это основные ДХО. У большого количества автомобилей включение фар ближнего света связано с началом зажигания, потому использование их как ДХО называют instant lights (моментальные огни). В части стран мира разрешено использовать фары ближнего света в качестве ДХО, а в части – это строго запрещается (подобный свет позволяют использовать лишь на припаркованных автомобилях).

Использование приглушённого света от фар дальнего света в качестве ДХО очень популярно в Канаде и США после принятия там закона об обязательном оснащении транспортных средств дневными ходовыми огнями. Хотя на просторах США сама идея ДХО очень критикуется, ведь эти огни значительно увеличивают расход топлива, но, как считают автомобилисты, не помогают уменьшить количество ДТП.

Иногда как ДХО используют противотуманные фары, хоть в большинстве стран подобная практика запрещена. Помимо этого, использование противотуманных фар как ДХО приведёт к их быстрому износу и поломке. А замена этих фар влетит в немалую копеечку.

В последнее время в качестве ДХО используют независимые отдельные ходовые огни, изготовлены из белых светодиодов с мощным светоизлучением. Такой вариант удобно размещать на автомобиле, и он значительно экономит расход топлива. Кроме того, на некоторых марках светодиоды используют как элемент дизайна.

Согласно принятым международным правилам ЕЭК № 48 дневными ходовыми огнями оснащают все современные автомобили. Излучатели должны иметь площадь 25-400 квадратных сантиметров и обладать светосилой 400-1200 Кд. Они должны устанавливаться на высоте от 250 до 1500 мм с минимальным расстоянием между двумя огнями в 600 мм и минимальным расстоянием от края в 400 мм.

2. Необходимость установки

Зачем же нужны дневные ходовые огни и почему Европейская Экономическая Комиссия ООН обязала всех автомобилистов использовать их?

Множество исследований, которые проводились с 1970 года, привели к открытию, что дневные ходовые огни значительно увеличивают уровень безопасности на дорогах.

Даже в светлое время суток (особенно зимой) происходит множество ДТП из-за незаметности и плохой видимости автомобиля на дорогах. Согласно исследованиям, если ездить с включёнными фарами днём, то количество ДТП заметно уменьшается. По оценкам учёных количество смертельных случаев снижается на 7-10%, а общее число пострадавших снижается на 20%.

После принятия закона количество аварий из-за незаметности других автомобилей в Европе снизилось на 40%.

Что касается исследований в США, которые проводила Администрация национальной безопасности по вопросам дорожного движения в 2008 году, то там пришли к выводу, что использование ДХО не даёт значительного уменьшения частоты и тяжести аварий во всех случаях, кроме случаев с микроавтобусами и легковыми грузовиками. Несмотря на это в США использование ДХО также обязательно.

Таким образом, главное значение установки дневных ходовых огней, обусловливающее её необходимость – это повышение безопасности движения на дорогах в светлое время суток.

3. Виды конструкций

Дневные ходовые огни отличаются друг от друга своей конструкцией.

В зависимости от конструктивных особенностей ДХО делятся на два вида:

Штатные.

Разрабатываются под конкретный автомобиль и устанавливаются на них в заводских условиях.

Ставить ДХО на заводах-производителях транспортных средств в Европе в обязательном порядке начали только в 2011 году. До того подобные приборы не предусматривались в конструкции автомобилей и ставились только на некоторые модели.

Универсальные (кустарные).

Подходят для любого автомобиля и устанавливаются самостоятельно или на специализированных СТО. Но, в любом случае установка кустарных ДХО расценивается как вмешательство в первичную конструкцию автомобиля.

На рынке представлено множество универсальных дневных ходовых огней как от известных производителей (Ring, Philips, Nolden, Hella, Narva), так и более бюджетные варианты (EGO Light, Cyclon, Falcon).

Конструкция большинства ДХО предполагает наличие двух элементов:

Светодиодные фонари (устанавливаются на передний бампер транспортного средства).

Модуль управления ДХО (контролирует режим включения и выключения).

Поэтому установить световые приборы подобного типа даже самостоятельно несложно и не потребует больших затрат сил и времени.

4. Возможность и законность самостоятельной установки дневных ходовых огней

Согласно ПДД Украины, дневные ходовые огни – это осветительные устройства белого цвета, установка которых предусмотрена конструкцией автомобиля.

То есть, если установка ДХО не предусматривается технической конструкцией, то она является незаконной. За такое нарушение инспектор ГАИ имеет полное право оштрафовать водителя.

В Кодексе Украины об административных правонарушениях устанавливаются такие размеры штрафов за нарушение постановлений о ДХО:

Если автомобиль был переоборудован с нарушениями норм и стандартов конструкции транспортного средства, то на водителя накладывается штраф в размере 340-425 грн. (20-25% прожиточного минимума).

Если во время движения используются осветительные приборы, которые не соответствуют требованиям, то нарушителя будет ждать штраф в 425-510 грн. (25-30% прожиточного минимума).

Законодательство гласит, что в случае отсутствия на транспортном средстве ДХО нужно использовать свет от главной оптики. Но, несмотря на полный запрет установки непредусмотренных конструкцией автомобиля ДХО, некоторые автомобилисты все-таки прибегают к такому решению.

Но законно установить универсальные ДХО в Украине все же можно. Рассмотрим вариант, когда на автомобиле нет ДХО, но они предусмотрены в конструкции транспортного средства.

В таком случае в автомобиле должно быть отведено место для ДХО, что прописывается в технической документации на этот автомобиль. И чтобы доказать законность установки достаточно показать копию этой документации инспектору ГАИ. А если он будет указывать на несоответствие светового оборудования стандартам, помните, что в Украине нет законодательства, которое контролировало бы соответствие ДХО стандартам.

Рассмотрим вариант, когда на автомобиле нет ДХО и они не предусмотрены в конструкции транспортного средства.

Для установки сначала придётся собрать множество документации и обратится по этому вопросу в ГАИ. Процесс оформления очень трудный и длительный. Но законную установку ДХО можно будет сделать только после получения нужного разрешения

Если же были поставлены ДХО на автомобиль, конструкция которого это не предвидит, и без нужно разрешения, это приведёт к получению штрафа за вмешательство в конструкцию авто и за неверное использование светового оборудования. Также всё может закончиться долгими судебными разбирательствами и тяжбами.

5. Преимущества дневных ходовых огней над фарами ближнего света

Несмотря на то, что самостоятельная установка ДХО на транспортные средства, конструкция которых не предвидит их наличие, считается незаконной, многие водители идут на такие риски, так как отдельные ДХО имеют множество преимуществ над фарами ближнего света.

Преимущества установки отдельных ДХО на светодиодах:

Потребляют минимум энергии.

Не влияют на расход горючего.

Не приводят к износу двигателя.

Очень яркие и эффективные.

Включаются и выключаются в автоматическом режиме при запуске или остановке двигателя.

Долгий срок службы.

Дают возможность усовершенствовать дизайн транспортного средства.

Недостатки использования фар ближнего света как ДХО:

Увеличивают расход топлива.

Изнашивают двигатель автомобиля.

Лампы из фар ближнего света быстро выходят из строя.

Водители часто забывают включить фары, а автоматически они не загораются.

Водители часто забывают выключить фары, что приводит к разрядке аккумулятора.

6. Нюансы выбора ДХО

Если водитель решил на установить дневные ходовые огни, то он должен знать некоторые нюансы их выбора и то, на что стоит обращать внимание:

Существует ДХО множества форм и размеров. Поэтому перед покупкой стоит определиться, куда будут смонтированы ДХО, и после этого выбрать подходящий размер и форму.

Сила излучаемого света и количество лампочек, которые предполагает конструкция ДХО. Для хорошей видимости достаточно огней с шестью диодами. Не стоит приобретать очень яркие огни, потому что они будут ослеплять других участников движения.

Производитель и известность его бренда. Самыми лучшими считаются Philips, Nolden, Hella. И их стоимость, соответственно выше, чем у других производителей. Неплохие и более доступные варианты могут предложить компании Osram, Eco light, Falcon.

7. История появления ДХО

Впервые дневные ходовые огни стали использоваться в странах Скандинавии, где природное освещение весь день недостаточно. Первой страной, которая узаконила использование ДХО, стала Финляндия в 1972 году.

В 1977 году было узаконено обязательное использование ДХО в Швеции. Эту функцию называли varselljus (уведомляющие огни или свет проницательности). В качестве ДХО нужно было использовать лампы на 21 Вт жёлтого или белого света со светосилой 400-600 Кд. А размещать их нужно было с правого и с левого края в передней части автомобиля.

Позже подобные законы были приняты в Исландии, Дании и Норвегии.

В 2011 году Европейская Экономическая Комиссия ООН приняла закон, который закрепил обязательную установку ДХО на автомобилях. Водитель из любой страны теперь должен использовать такие огни в дневное время для того, чтобы обозначить своё транспортное средство на дороге.

Подписывайтесь на наши ленты в таких социальных сетях как, Facebook, Вконтакте, Instagram, Pinterest, Yandex Zen, Twitter и Telegram: все самые интересные автомобильные события собранные в одном месте.

ДХО своими руками из светодиодов

Дневные ходовые огни (или сокращенно ДХО) служат для повышения уровня безопасности на дорогах в светлое время суток. В качестве источников света ходовых огней используются обычно светодиоды с хорошим креплением. В случае отсутствия на автомобиле ДХО, предусмотренных заводом изготовителем, используются фары ближнего света или противотуманные фары.
Однако в этом случае автомобиль менее заметен, так как и те и другие настроены на освещение дорожного полотна, а это принципиальная разница (см. рисунок ниже). Кроме того, ближний свет и ПТФ потребляют больше энергии, а следовательно увеличивается и расход бензина. Поэтому владельцам таких машин имеет смысл задуматься над покупкой ДХО или сделать ДХО своими руками из светодиодов.

Как своими руками сделать ходовые огни на авто из светодиодов.

Рассмотрим, как пример, возможность установки ДХО из светодиодов для такого автомобиля как Лада Гранта. Заводом изготовителем предусмотрены дневные ходовые огни, совмещенные с габаритами. Однако в качестве источника света Гранта в целях экономии получила лампы накаливания. Самым простым вариантом модернизации ДХО своими руками является покупка стандартных ламп на основе светодиодов, как на рисунке ниже. Своими контактами они как раз подходят на штатные места.

Как показывает практика, единственная сложность с которой сталкиваются хозяева Лады Гранта при установке таких ламп – правильное определение полярности, поэтому главное правильно поставить светодиодную лампу на Гранту.

Вот как выглядит Гранта со светодиодными ДХО.

Практически для любого автомобиля (оставим Ладу Гранта в покое) можно изготовить ДХО на основе светодиодов своими руками.

Для начала нужно определиться: сколько использовать светодиодов и какой мощности? Имеется питание 12 В от аккумулятора – значит последовательно можно включить не более 4-х диодов. Теоретически можно включить несколько параллельных цепочек по четыре, но в данном случае четырех на одну фару ДХО будет достаточно (а может даже и 3-х, если с хорошим соотношением лм/Вт). Для обеспечения необходимой силы света (по нормативам она должна быть от 400 до 800 Кд) мощность светодиодов должна быть ориентировочно по 1…1,2 Вт.

Рекомендуется приобрести светодиоды одного из известных производителей, уже смонтированные на алюминиевую плату. Например, ДХО на светодиодах Gree (подойдут серии XP или более бюджетные  XTE, XBD), OSRAM (серия Oslon), также можно обратить внимание на светодиоды корейских производителей они, как правило, дешевле Samsung  и Seoul Semiconductor серий аналогичных по характеристикам указанным выше.

Диоды должны быть обязательно на алюминиевой плате, т.к. они не приспособлены для ручного монтажа и своими руками их установить без повреждения – не удастся. Светодиоды неизвестного китайского производителя могут оказаться вдвое дешевле по цене, но светить они почти наверняка будут в два раза хуже, поэтому рисковать не стоит.

Далее необходимо позаботиться о вторичной оптике, которую следует подбирать в соответствии с типом светодиода. Угол должен быть около 20˚ в вертикальной плоскости и около 40˚ в горизонтальной. Наиболее подходящая линза для светодиода XPE в этом отношении CA11052_TINA2-O (LEDIL).

Следующий шаг – изготовление корпуса-радиатора.

Его можно сделать своими руками как из ребристого радиаторного профиля, так и из обыкновенного П-образного. Во втором случае габаритные размеры будут больше, но зато начинку (светодиодный модуль с линзами) можно будет утопить внутрь. В нашем случае площадь рассеиваемой поверхности должна быть не менее 100 см2, а конкретные размеры профиля будут зависеть от места установки фары, размеров светодиодных модулей и линз.

Светодиодный модуль на радиаторе лучше закрепить с помощью винтов или заклепок, т.к. теплопроводный клей может не выдержать таких суровых условий применения и есть риск потерять светодиоды где-нибудь по дороге. Линзы крепятся с помощью держателей, которые идут к ним в комплекте и имеют двухсторонний скотч  на основании. По причине указанной выше, рекомендуется после установки линз дополнительно закрепить их прозрачным силиконовым герметиком, промазав по периметру. А лучше залить герметиком весь модуль, так, чтобы только линзы над поверхностью остались, тогда не нужно больше ничего предпринимать для влагозащиты и защитное стекло не потребуется. Главное не забыть вывести провода питания.

Придумываем способ крепления для ходовых огней к автомобилю – вот и готовые ДХО своими руками из светодиодов!

Подключать фару к питанию нужно обязательно через ограничительный резистор, номинал которого необходимо будет сначала теоретически посчитать, а затем практически проверить.

Если напряжение на заряженном аккумуляторе составляет 12,6 В, падение напряжения на одном светодиоде (по данным производителя) 3 В, то для обеспечения одноваттного режима потребуется резистор номиналом 1,5 Ом и мощностью не менее 2 Вт.

Подключать ДХО к сети автомобиля можно различными способами в зависимости от требуемого алгоритма работы и марки машины. В любом случае, все это можно сделать своими руками воспользовавшись одной из множества схем приведенных в сети.

изготовление, установка по схеме, правовые нормы

Светодиодные дневные ходовые огни экономичны и экологичны. Они потребляют значительно меньше расходуемого топлива, не перегревают двигатель, дольше служат, обладают меньшей яркостью, что позволяет не ослеплять встречных водителей, устойчивы к ударам, и защищены от проникновения грязи и пыли.

Для чего необходимы ходовые огни дневного света

Прежде всего ДХО обеспечивают безопасность в пути. В чём это заключается? Вы пользуетесь фарами дневного света, представим ситуацию, когда одна их них перегорает. Часто в дневное время водители не замечают, что лампа вышла из строя.

Далеко не каждый автомобилист может переставить лампочку, или конструкция машины не позволяет сделать это самостоятельно — проблему решить сложно, особенно когда надо ехать. Перегоревшие ходовые огни дневного света в таком случае проблему не создают.

Правовая ситуация в Украине и в России

В 2010 году Правила дорожного движения (ПДД) России были обновлены поправками, согласно которым все автомобили должны передвигаться в любое время с включённым ближним светом фар, или ДХО, или противотуманных фар.

Это изменение даёт возможность автомобилю быть более заметным на дороге и увеличивает качество ориентации при плохих погодных условиях. Поправки обозначили само объяснение ДХО, оговаривают нормативные требования к ДХО и к их установке.

На территории Украины изменения в ПДД, касающиеся дневного света, вступили в силу с 15 апреля 2014 года. Они обязывают все транспортные средства соблюдать это требование в период с 1 октября по 1 мая.

Главные отличия дневных ходовых огней от ближних фар


Многие задают вопрос: а зачем устанавливать ДХО, если можно обойтись ближним светом?

Ходовые огни дневного света — что это такое? Давайте разберемся:

  1. В силу того, что ближний свет виден днём плохо, рассматривать его можно только как компромисс. ДХО выигрывают за счёт яркости, что обеспечит и высокую заметность.
  2. Учитывая, что днём дорогу видно, есть вероятность просто забыть включить ближний свет и как результат получить штраф.
  3. Светодиодные ДХО использовать значительно выгоднее, так как они потребляют в 10-20 раз меньше энергии.
  4. Благодаря гибкому прорезиненному корпусу, вы можете использовать гибкие ходовые огни дневного света, которые легко изгибаются на боковых местах бампера.

Требования к ходовым огням дневного света, согласно Правилам ЕЭК ООН №48

Если вы выбираете ходовые огни дневного света, определили их функцию и преимущества использования, тогда стоит поговорить о требованиях, предъявляемым к ним.

Это касается установки, количества, размещения, геометрической видимости, направления и вопросов по функциональной электрической схеме, что описывается в основных разделах.

Кратко перечислим эти требования:

  1. ДХО устанавливается в количестве двух штук, запрещается устанавливать на прицепах.
  2. Не предполагается предписаний по схеме монтажа.
  3. Существуют определённые ограничения по размещению относительно уровня грунта, краёв видимых поверхностей, с обязательным условием, чтобы водителю непосредственно или в результате отражения не мешал излучаемый свет.
  4. Должно быть обеспечено автоматическое включение ДХО.

Не знаете, как рассчитать расход топлива автомобиля? В этой статье вы найдете исчерпывающую информацию по расходу топлива.

Что выбрать — механику или автомат? Эта статья расскажет вам о всех плюсах и минусах как механики, так и автомата.

Какой кроссовер выбрать? По этому адресу /avtotovary/pokupka-avto/byudzhetnye-krossovery.html указан рейтинг бюджетных кроссоверов, с учетом цены и качества.

Ходовые огни дневного света своими руками

Учитывая небольшую стоимость как самих ДХО, так и их установки, есть возможность сделать ходовые огни дневного света своими руками.

Для этого потребуются следующие элементы:

  • противотуманные фары
  • алюминиевые пластинки
  • светодиодная лента

Как установить дневные ходовые огни: фото, пошаговая инструкция

  1. Приобретаем недорогие противотуманки и аккуратно разбираем их.
  2. Размягчить герметик, на который посажены стекла можно строительным феном, обдувая им осветительный блок со всех сторон.
  3. Если обработка направленной струей горячего воздуха не помогла, поместите фары в духовку и подержите 5 минут при температуре 100 градусов.

  4. Осторожно отделяем стекло от платформы при помощи тонкой отвертки.
  5. Для экономии времени сразу тонируем стекла. Приклеивать можно простую китайскую тонировку, хотя дорогие материалы тоже подойдут.
  6. Пока тонировка сохнет, переходим к монтажу внутренностей: отсоединяем провода, планку держатель, стекло, рассеиватель и корпус.
  7. Вырезаем подложки под светодиоды из алюминиевых пластинок. Их поверхность должна быть плоской, ровной и без коррозии.
  8. Затем пластинки сажаем на силиконовый герметик, крепим к внутреннему корпусу рассеивателя и даём ему время подсохнуть.
  9. С помощью светодиодной ленты делаем световые элементы. Использовать рекомендуется ленту с силиконовой защитой.
  10. Элементы состоят из 2-х полос, горизонтально закрепленных на алюминиевые платформы.

  11. Сажаем ленты на силиконовый герметик и производим спайку.
  12. После того как все детали закрепятся, производится монтаж затонированных стекол. Их тоже сажаем на герметик.
  13. Рассеиватель можно сделать двумя способами: вылить из эпоксидной смолы или фрезеровать оргстекло. Первый способ более дешёвый и доступный.

Смотрите видео о том, как сделать ДХО своими руками:

Нюансы при подключении дневных ходовых огней своими руками

Подключение самодельных дневных огней к общей системе электрики автомобиля производится в несколько этапов:

  • переделка стандартной схемы включения противотуманок на включение после зажигания (можно использовать тиристоры любого вида, главный критерий – допустимый ток 0.3 Ампера, мощность резисторов должна составлять 0,25 Ватт и 10 кОм)
  • демонтаж «нулевого» контакта с обмотки реле, отвечающего за подъем стекол
  • изоляция демонтированного контакта
  • подключение контакта от клавиши включения ПТФ к обмотке реле стеклоподъемников
  • монтаж готовой схемы в корпус реле в монтажном блоке

Если все сделано правильно – ДХО будут включаться вместе с запуском двигателя.

Не знаете, как сделать развал схождение своими руками ? Вся информация по этому вопросу указана в данной статье.

Нужно ли менять права при смене фамилии? Здесь вы найдете исчерпывающий ответ о правилах замены водительских прав.

Как происходит процесс замены прав в Украине? Тут /avtopravo/vu/zamena-prav-na-ukraine.html дана вся информация о действующих правовых нормах.

Дневные ходовые огни своими руками: схема

По требованиям дневные огни должны автоматически включаться вместе с запуском двигателя. Производить их включение и выключение надо без помощи дополнительного инструмента (то есть непосредственно из салона автомобиля).

Для этого ДХО коммутируется в блок подачи напряжения на центральные фары. Наиболее распространенной законной схемой установки является схема подключения, при которой дневные огни включаются вместе с фарами.

Следует помнить, что установка ДХО своими руками должна придерживаться требований ГОСТ Р 41.48-2004, которые обязывают всякое изменение в описании доводить до сведения Органа по сертификации.

Этот орган может вынести два вердикта:

  • прийти к заключению, что транспортное средство соответствует стандартным требованиям и изменения, которые внесли, не окажут отрицательного влияния
  • запросить дополнительный протокол лаборатории, которая уполномочена проводить испытания

О законности самостоятельной установки ДХО

Обновлённые правила дорожного движения Украины определили, что сделанные дневные ходовые огни своими руками остаются вне закона.

Даже если вы будете устанавливать их на государственной СТО, процесс будет называться переоборудованием и может караться штрафом.

Выход всё же существует. Есть вариант легализации посредством официального разрешения. Его выдаёт Центр Безопасности Дорожного Движения МВД Украины или «ГОСАВТОТРАНСИИПРЕКТ». После исследования автомобиля вносится запись в техпаспорт.

В России самостоятельная установка признаётся законной. Основанием для этого является постановление от 10.09.2009 № 720 Правительства РФ.

Дневные ходовые огни: установка своими руками, видео


Выбрав ДХО, перед вами предстоит важный этап – их установка. При покупке ДХО, их комплектуют сопутствующими товарами для подсоединения. Если Вы не знаете, как подсоединить дневные ходовые огни, схема подключения также входит в комплект.

Определившись с местом, начинаем саму процедуру, которая состоит из ряда шагов:

  1. Если ходовые огни монтируются в решётку, а не в специальную нишу, то её обязательно снимают.
  2. Место, к которому будет крепиться скоба, обезжириваем мыльным раствором.
  3. На обработанное место клеем двухсторонний скотч, соответствующей формы (вместо скотча как вариант можно просверлить отверстия дрелью и зафиксировать зажим саморезами).
  4. крепим скобу к скотчу, предварительно сняв защитную плёнку.
  5. Прежде чем зафиксировать провод, который идёт от корпуса, его важно протянуть в специальные отверстия зажима (но не торопитесь вставлять корпус, чтобы он не защёлкнулся, его будет сложно вынуть).
  6. Устанавливаем блок управления дневных ходовых огней, целесообразней это сделать возле аккумуляторной батареи и желательно дальше от двигателя, чтобы не перегревать мотор.
  7. К блоку включения дневных ходовых огней подключаем сами фонари, посредством помещения кабелей во входящий в комплект разъём.
  8. Проверяем автоматичность их работы, которую обеспечивает реле дневных ходовых огней.
  9. Закрепляем центральный модуль и ДХО, вставляя в установочную скобу и защёлкнув.
  10. Протягиваем провода и осторожно укладываем их в подкапотное отделение авто, закрепив входящими в комплект стяжками. Очень опасно крепить их к трубке радиатора, шлангу или топливопроводу.
  11. Ставим решётку, включаем зажигание.

Остались вопросы по установке ДХО своими руками? Смотрите видео по установке дневных ходовых огней на ВАЗ 2110:

Установка и подключение дневных ходовых огней

Совсем недавно в России были введены требования по использованию в светлое время суток противотуманных фар, либо ближнего света, либо дневных ходовых огней. Помощь в установке на автомобиль дополнительной оптики предлагают многие СТО. Однако дневные ходовые огни подключить своими руками не очень сложно, и ниже мы расскажем, как это сделать.

Мы расскажем о том, как выбрать дневные ходовые огни, опишем способы их установки и приведем схему подключения ДХО.

В конце статьи смотрите видео-инструкцию по подключению ДХО через датчик давления масла.

Дневные ходовые огни (ДХО или DRL) являются дополнительными световыми приборами, которые устанавливаются в передней части авто. Они могут совмещаться со штатной оптикой или использоваться отдельно. При включении ближнего или дальнего света, а также габаритных огней ДХО желательно отключать.

Как выбрать дневные ходовые огни

Еще недавно для привлечения внимания к автомобилю водители включали ближний свет фар. Использование дневных ходовых огней позволяет исключить некоторые недостатки, которые появляются при использовании штатной оптики в дневное время.

  1. ДХО повышают срок службы ламп головного света. Частое включение и выключение ближнего света негативно отражается на долговечности лампочек. Особенно это касается световых приборов с улучшенной светоотдачей, типа +30%, +50% и т. д.
  2. При использовании ДХО исключается включение габаритных огней и подсветки номера. Это позволяет снизить потребление электроэнергии и не ухудшить читаемость стоп-сигналов.
  3. Наличие автоматического включения ДХО позволяет бороться с забывчивостью автовладельца. Не включив штатную оптику днем, автомобилист рискует получить штраф. А если оставить ближний свет фар при выключенном двигателе, то аккумулятор быстро разрядится.

Перед тем, как браться за подключение дневных ходовых огней, следует учесть ряд факторов, влияющих на выбор модели ДХО.

Во-первых, многое зависит от места установки и дизайна автомобиля:

  • Дополнительная оптика может иметь прямоугольную или круглую форму. Здесь решающую роль сыграет конструкция бампера и внешний вид «передка» машины.
  • Размер фонарей определяется той нишей, которая имеется в бампере или воздухозаборнике авто.
  • Яркость свечения каждого блока зависит от количества светодиодов. Она должна находиться в пределах 150-330 люменов.

Вторым важным фактором при выборе дневных ходовых огней будет соблюдение нормативных требований. При установке необходимо выдержать несколько основных характеристик:

  • Высота от уровня земли до фонарей должна находиться в пределах от 250 до 1500 мм.
  • Расстояние от крайней боковой точки авто до фары не должно превышать 400 мм.
  • Между двумя фонарями ДХО минимальное расстояние составляет 600 мм. Для автомобилей шириной до 1300 мм этот параметр уменьшается до расстояния 400 мм.
  • Необходимо соблюдать и некоторые геометрические параметры при установке фонарей ДХО. Горизонтальное отклонение составляет 20 градусов внутрь и наружу, а вертикальный угол должен быть 10 градусов вниз и вверх.

Способы установки и схема подключения дневных ходовых огней

Установка дневных ходовых огней может быть выполнена разными способами, все зависит от умений автовладельца.

При покупке дневных ходовых огней обратите внимание, что в комплект должны входить два фонаря, соединительные провода, материалы для установки и инструкция по монтажу и эксплуатации. В этом случае владельцу авто не придется ломать голову и искать схемы подключения ДХО.

  1. Для людей, которые боятся или не хотят заниматься обслуживанием или ремонтом авто, предпочтительнее обратиться в специализированный автосервис. Опытный автоэлектрик быстро и качественно справится с подключением ДХО.
  2. Тем кто способен выполнить простые операции по тюнингу машины, можно посоветовать купить готовый комплект ходовых огней. Например, хорошо себя показали ДХО Philips и Hella.
  3. Любители паяльников и электрических схем могут полностью сделать своими руками светодиодные фонари и выполнить их подключение.

Подключение ходовых огней может выполняться по разным электрическим схемам (самая простая схема – через реле и датчик давления масла). Главное, чтобы ДХО включались после запуска мотора и гасли при включении фар ближнего и дальнего света. Удобно использовать для подключения контроллер DRL (к нему в комплекте будет дана и монтажная схема).

Как сделать дневные ходовые огни своими руками

Для самостоятельного изготовления ДХО обычно используются дешевые противотуманки, светодиодная лента, алюминиевые пластины, силиконовый герметик и паяльник. Очередность сборки будет примерно следующей:

  • Сначала разбирается старая противотуманная фара и извлекается внутренняя начинка.
  • Далее по размеру корпуса фонаря вырезается алюминиевая пластина.
  • По размеру пластины отрезается кусок (или 2 куска) светодиодной ленты.
  • На обезжиренную поверхность алюминия наносится клей-герметик, и крепятся светодиоды.
  • Остается при помощи паяльника последовательно соединить отрезки светящейся ленты и электрический провод.
  • Фара собирается уже с новой начинкой.

Для подключения таких ДХО выбирается одна из подходящих к данному авто схем (лучше подключать через DRL-контроллер или через реле и датчик давления масла, как на видео ниже).

Установка дневных ходовых огней на автомобиль своими руками становится не только интересным времяпрепровождением. Результат работы станет причиной для гордости автовладельца, ведь новый имидж своему железному коню удалось создать самостоятельно.

Видео: подключение ДХО через датчик давления масла

Изготовление и установка ДХО в штатные фары своими руками: правила и нюансы

Автор: Виктор

Дневные ходовые огни во многих странах сегодня являются обязательной оптикой, которая должна быть включенной в дневное время суток. Из-за этого многие автовладельцы столкнулись с необходимостью покупки и установки ДХО в свои авто. Но нашлись и те, кто решили сделать ДХО в штатные фары своими руками. Подробнее об изготовлении и подключении этого типа оптики вы сможете узнать из данного материала.

Содержание

Открытьполное содержание

[ Скрыть]

Правовые нормы в России и Украине

В принципе, соорудить дневные ходовые огни своими руками — не особо сложная задача. Для этого вам потребуются только ровные руки и минимальные знания в области электроники. Однако перед тем, как сделать ходовые огни для своего автомобиля, необходимо точно знать, что гласит буква закона по этому поводу. В противном случае, вы можете столкнуться с проблемой неправильной установки, что приведет к получению штрафов и регулярным остановкам автосотрудниками полиции.

По законам Российской Федерации, ходовые огни на авто должны быть включены в любом случае, независимо от времени года и суток. Это правило было введено еще в 2011 году. Сами ДХО могут использоваться совместно с фарами ближнего света, а также противотуманной оптикой. Но если подключить их к имеющейся оптике не представляется возможным, то их можно установить отдельно от фар головного освещения. Главное, чтобы установка была осуществлена с учетом всех требований и стандартов.

Нормы по установке ходовых огней

Что касается украинского законодательства, то в ПДД указывается, что ДХО в фары — это осветительные приборы.

Но в отличие от российского законодательства, в Украине необходимость включения дневных ходовых огней возникает в нескольких случаях:

  • в период с 1 октября по 1 мая в любое время суток;
  • при движении в условиях пониженной видимости;
  • при езде за пределами населенных пунктов.

Инструкция по изготовлению

Итак, если вы решили установить ДХО в штатные фары своими руками, то процесс установки необязательно доверять специалистам. Разумеется, если вы никогда ранее не сталкивались с подобной задачей, то лучше довериться квалифицированному электрику. Ниже подробно описан процесс изготовления ДХО своими руками.

Инструменты и материалы

В принципе, можно сделать ДХО из дальнего света, но мы рассмотрим процесс изготовления на примере использования корпуса от противотуманок.

Итак, для выполнения задачи вам потребуется следующее:

  • светодиодная лента, необходимо отдать предпочтение белому или голубому цвету свечения, вам потребуется не более одного метра;
  • противотуманки или корпус от таких фар;
  • алюминиевые пластины (автор видео — канал 2673Kostya).

Этапы

Итак, как изготовить дневную ходовую оптику для своего транспортного средства:

  1. В первую очередь, необходимо аккуратно разобрать корпус противотуманных фонарей. При разборке будет максимально осторожны, нельзя допустить образование трещин и повреждений на корпусе. При помощи строительного или обычного бытового фена нужно будет размягчить слой герметика, который нанесен по периметру стекла. При этом непосредственно стекло нужно будет аккуратно отсоединить от корпуса, когда герметик будет разогрет, для этого вы можете использовать пинцет или тонкую отвертку с плоским наконечником.
    Некоторые автолюбители в качестве тюнинга тонируют оптику, для этого может использоваться тонировочная лента или специальное лакокрасочное покрытие. В любом случае, если вы хотите затонировать стекло, то это нужно сделать на данном этапе, после его снятия.
  2. Далее, когда корпус от туманок будет отдельно, нужно будет отключить цепь, отсоединить планки креплений, корпуса и непосредственно сам рассеиватель.
  3. Теперь вам потребуются алюминиевые пластины, которые вы подготовили. Из них нужно будет вырезать подложки, которые будут использоваться для самих светодиодных компонентов. Обратите внимание на то, что пластина должна быть без повреждений, также на ней не должны присутствовать следы ржавчины. Используя герметик, вам нужно будет закрепить пластины корпусе самого рассеивателя. Сделав это, подождите какое-то время, пока они высохнут.
  4. После выполнения этих действий переходим к следующему этапу. Теперь вам нужно будет установить светодиодную ленту на эти пластины. Убедитесь в том, что на ленте имеется силиконовая защита, это позволит обезопасить ходовые огни при их эксплуатации в условиях влажности. В том случае, если вы хотите добиться более яркого свечения оптики, то можно установить подряд несколько лент. Но учтите, что в данном случае фары будут более броскими, так они не всегда выглядят эстетично.
  5. Для более надежной фиксации ленту следует посадить на герметик. После этого производится пайка светодиодных элементов.
  6. Когда лента будет надежно зафиксирована, производится сборка фар. Вам необходимо установить на корпус оптики стекла, которые вы до этого демонтировали. Для хорошего крепления используйте герметик, при этом убедитесь в том, что он нанесен по всему периметру фары. Если останется хотя бы небольшой негерметичный отрезок, это приведет к тому, что фары будут запотевать.
  7. Единственное, что вам остается, это сделать рассеиватель. В этом случае у вас есть несколько вариантов — можно произвести фрезеровку стекла или же вылить его из эпоксидной смолы. При этом последний вариант считается более доступным.

Схема установки ходовых огней

Теперь перейдем к схеме установки. Важным требованием при обустройстве схемы является автоматическое включение оптики при активации зажигания. По схеме включение ДХО должно производиться без использования дополнительных компонентов управления — переключателей. Поэтому вам не нужно будет ставить дополнительную кнопку управления в салоне авто. Для установки ДХО по данной схеме оптику следует подключить к зажиганию.

Фотогалерея «Схемы для подключения»

1. Наиболее оптимальный вариант подключения оптики
2. Та же схема, более наглядно
3. Схема без использования реле

Как подключить самостоятельно ДХО?

Чтобы подключить самодельные ДХО, выполните следующие действия:

  1. Для обеспечения активации оптики с зажиганием можно использовать тиристоры, при этом сила тока в них должна быть 0.3 ампера. Должны использоваться тиристоры с сопротивлением на 10 кОм, а их мощность будет составлять 0.25 вольт.
  2. От обмотки реле отключается нулевой контакт. В том случае, если в вашей машине есть электростеклоподъемники, то этот контакт будет отвечать за их функционирование. Демонтированный разъем нужно хорошо заизолировать, чтобы не допустить замыканий в дальнейшем.
  3. Затем осуществляется подключение контакта включения ПТФ к реле ДХО. Эта схема должна быть вмонтирована в реле, которое находится в блоке.
  4. Если в процессе подключения не были допущены ошибки, то ходовые огни будут активировать при включении зажигания. Если что-то не работает, то еще раз проверьте схему.

Видео «Вариант подключения ходовых огней без использования реле»

На видео ниже представлен вариант схемы подключения ходовых огней без использования реле (автор ролика — Артем Квантов).

 Загрузка …

за снег, лед и тропы

Эти кроссовки с шипами, сделанные своими руками, идеально подходят для бега по снегу, льду или тропам. Их очень легко сделать дома!

Кажется, последнюю неделю мы были на пороге зимы. Холодно, ветрено — снега нет. Но, увы, я проснулся во вторник утром в нескольких дюймах от земли. И если бы водители были лучше подготовлены, я бы выбежал на улицу. Но так как это был первый снег и все такое, я решил перестраховаться, пока водители не освоятся на дороге.Вместо этого я сделал то, что делают многие другие бегуны, когда идет снег, а температура (или безопасность) удерживает их в помещении: я утеплил свою обувь!

Зимний бег — это очень весело. Он прекрасен и полон приключений! Но вы должны быть в безопасности, верно ? Снег, лед, морозы — все это может иметь негативные последствия, если к ним не подготовиться должным образом. Для меня лед — это то, что удерживает меня в помещении, когда я предпочитаю быть на улице. Сегодня я собираюсь показать вам, как легко превратить ваши повседневные кроссовки в зимние беговые кроссовки, защищающие от обледенения, снегоуборочные, безопасные.Все, что вам понадобится, это пара старых кроссовок, маркер Sharpie или черный маркер, несколько винтов с шестигранной головкой для листового металла и шестигранная отвертка.

Полезный совет: когда я шиповал свои собственные ботинки, я выбрал пару старых шоссейных ботинок, в которых, как я знал, еще есть жизнь. Они далеко позади, и протекторы уже не те, что были раньше, но это отличные кроссовки, и я счастлив, что вдохнул в них новую жизнь.

Самодельные кроссовки с шипами

для снега, льда и бездорожья

Прежде всего — соберите припасы.

Что вам понадобится:
1. Старая обувь.

Вы можете использовать любую обувь для этого проекта, но есть вероятность, что если она новее и вы все еще носите ее для бега по шоссе, вы, вероятно, не захотите делать дырки в подошве. Так что возьмите пару старых кроссовок, в которых еще есть жизнь.

2. Винты с шестигранной головкой для листового металла.

Я использовал винты для листового металла с шестигранной головкой #8 3/8 дюйма для собственной обуви.Вы можете использовать любую длину, которую хотите, но я бы не стал делать слишком длинные, иначе вы рискуете проколоть стельки и тем самым испортить обувь.

3. Шарпи или черный маркер.

Вам понадобится фломастер или черный маркер, чтобы отметить места на подошве вашей обуви, куда вы хотите вставить винты.

4. Шестигранная отвертка.

Если у вас нет отвертки с шестигранной головкой, вы можете использовать отвертку с плоской головкой или дрель. Предостережение, если вы используете дрель: как и в случае с длиной винтов, вы должны быть очень осторожны, чтобы не проколоть стельки.

Самодельные кроссовки с шипами
Инструкции
1. Отметьте места для винтов.

Переверните свою обувь и поставьте маркером точку в том месте, где вы хотите, чтобы каждый из винтов входил. Распределите их достаточно равномерно, но сосредоточьтесь на передней части стопы и области пятки. Совет для профессионалов: отметьте оба ботинка в одном и том же месте, чтобы не чувствовать себя «не в себе» во время бега.

2. Установите винты.

Начните вкручивать винты на место.Лучше всего подойдет отвертка с шестигранной головкой, но, как я упоминал выше, при необходимости вы можете использовать плоскую головку или дрель. Совет профессионала : работайте медленно и не закручивайте их слишком сильно или слишком сильно. Кроме того, поскольку это винты для листового металла, нет необходимости в направляющем отверстии.

3. Бонусный шаг — добавьте клейкую ленту!

Чтобы по-настоящему подготовить свои кроссовки к зиме, обмотайте носок обуви клейкой лентой. Хотя это не будет полностью водонепроницаемым решением, оно поможет сохранить ваши пальцы ног в тепле и сухости.

И вуаля! Абсолютно новые, блестящие зимние кроссовки. Да это оно! Три суперпростых шага превращают любую пару кроссовок в зимних зверей для бега по снегу. И, в отличие от катушек и пружин, вы можете безопасно носить кроссовки с шипами на самых разных поверхностях, включая бетон, асфальт, траву, снег и лед.

Что с ними делать после зимы? Возьмите их на пробежку по вашим любимым трассам. Добавленные шипы будут вести себя как немного более агрессивные протекторы, как у трейлраннеров.

Счастливого пути!

хо

Давай поговорим!

Вы меняете обувь зимой?

Какой аксессуар для бега зимой вам необходим?

Загрузка InLinkz…

Родственные

бег два раза в день | Бегать два дня

Отправляясь на две пробежки в один день — регистрация «два раза в день» — стандартная практика среди элиты.Но большинство из нас не мечтает бегать два раза в день — либо у нас недостаточно времени, либо слишком велик риск получения травмы. Однако, возможно, пришло время переосмыслить собственную стратегию тренировок.

«Существует ошибочное мнение, что двойные забеги — это то, что делают только элитные бегуны на большое расстояние, — говорит Стив Мэгнесс, физиолог и тренер по бегу из Хьюстонского университета. «Но многие бегуны могут извлечь из них пользу».

На то есть веская причина: исследования показывают, что сгибание мышц и бег в истощенном состоянии могут ускорить сжигание жира, научить организм более эффективно использовать гликоген и стимулировать выработку митохондрий (большее количество митохондрий может отсрочить утомление).

«Сокращая время между пробежками, вы заставляете свое тело быстрее восстанавливаться», — говорит Грег Макмиллан, физиолог и основатель беговой компании McMillan. «И более быстрое восстановление — это хорошо». Но если перестараться, может случиться что-то плохое. Вот когда и почему имеет смысл бегать два раза в день, и как делать это безопасно.

Когда бегать дважды в день

«Совокупный пробег имеет значение — независимо от того, как вы это делаете», — говорит Брэд Хадсон, автор книги «Беги быстрее от 5 км до марафона ».Вы можете увеличить общее количество миль, удваивая их один раз в неделю, и при этом сохранять день отдыха. Через 4–10 часов после ключевой тренировки, такой как интервальная или темповая пробежка, сделайте легкую пробежку продолжительностью 20–45 минут и не беспокойтесь о темпе. Это увеличит пробег и поможет восстановиться после первой тренировки за счет увеличения притока крови к мышцам и вымывания молочной кислоты и других метаболических отходов.

Результат? Свежие ноги для следующей пробежки. Иногда «лучший массаж, который вы можете получить, — это повторная пробежка», — говорит Хадсон.В дни, когда вы не можете вынести мысли о том, чтобы снова зашнуровать, попробуйте бегать в бассейне, кататься на велосипеде или заниматься на эллиптическом тренажере. По словам Хадсона, такие варианты предлагают аналогичные преимущества восстановления без ударов.

[Достигните своих целей с помощью Плана тренировок Runner’s World , разработанного для любой скорости и любого расстояния.]

Почему вы должны попробовать бегать два раза в день от шести до восьми миль в среду, без сомнения. Так что разделите пробежку на две части, и вы получите удивительное количество преимуществ.Например, выполнение двух 40-минутных пробежек обеспечивает двойное повышение уровня гормона роста человека (пиковая выработка происходит примерно через 40 минут после начала пробежки), что помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Вам также понравятся два всплеска метаболизма в состоянии покоя после тренировки, что может помочь в потере веса.

И, наконец, вы можете немного повысить темп на более коротких дистанциях. «Иногда лучше сделать две пробежки, в которых вы чувствуете себя действительно хорошо, чем одну, в которой вы просто справитесь», — говорит Хадсон. Тем не менее, просто нет замены еженедельному бегу на длинные дистанции, когда речь идет о развитии выносливости, мышечной силы и умственной готовности, особенно если вам предстоит полумарафон или полный марафон.По словам Мэгнесс, продолжайте длинную пробежку и ключевые тренировки и разделяйте только пробежки средней длины.

Как использовать Two-a-Days для PR

Закаленные, опытные бегуны с солидной аэробной базой и высокой целью времени могут увеличить силу и скорость с помощью режима двух ежедневных целенаправленных тренировок. «Этот подход предназначен для людей, которые максимально продвинулись в своих тренировках и ищут дополнительный импульс», — говорит Мэгнесс. Добавьте к своим дням тренировок вторую, более короткую интенсивную тренировку (от половины до трех четвертей продолжительности вашей первой пробежки), адаптированную к вашей конкретной цели в гонке.Так что, если вы пытаетесь улучшить скорость на дистанции для полумарафона или полного марафона, следуйте утренней темповой пробежке с дневной тренировкой на выносливость, скажем, 3 повторения по 1 миле в немного более быстром темпе, чем в темпе.

Если вы нацелены на личный рекорд в беге на 5 или 10 км, выполняйте свою обычную скоростную работу утром и добавляйте более короткие и быстрые повторения или интервалы в гору вечером, — говорит Хадсон. Например, 4 повторения по 2 км в темпе 10 км с 3-минутным восстановлением, а затем 4 повторения по 400 метров в темпе 3 км с 1-минутным восстановлением.

«На большинство тренировок ты приходишь довольно свежим», — говорит Мэгнесс. «С этими блоками ты приходишь усталым. Вы должны использовать мышечные волокна, которые вы обычно не используете, поэтому ваше тело должно разработать другую стратегию, чтобы копнуть немного глубже».

Такие усилия делают разминку, восстановление и восстановление еще более важными. В дни отдыха действительно отдыхайте: полностью отдохните. «Знание того, что грядут эти двойные дни, на самом деле может сделать людей более разумными в своих тренировках», — говорит Хадсон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 странных вещей, которые ежедневный бег делает с вашим телом

1. Колено бегуна

По словам Берта Мандельбаума, пателлофеморальный болевой синдром, также известный как колено бегуна, обычно поражает бегунов, которые пытаются сделать слишком много и слишком рано. Доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в Институте Керлан-Джобе Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

«Один из рисков при беге заключается в том, что вы увеличиваете шансы получить какую-либо травму, связанную со стрессом, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на свои кости, сухожилия и хрящи, включая колени», — говорит он. .

Колено бегуна вызывает боль вокруг или сразу за коленной чашечкой. Если особенно сильно, вы можете чувствовать боль все время; в менее тяжелой степени вы можете почувствовать его после длительного сидения с согнутыми коленями, бега, приседания, подъема или спуска по лестнице.

Что с этим делать Вам нужно перестать бегать, пока боль не пройдет.   Затем, начиная с быстрой ходьбы, постепенно увеличивайте расстояние и скорость. Доктор Мандельбаум предлагает увеличивать каждую из этих переменных не более чем на 10 процентов в неделю. (Если боль не проходит после трех-пяти дней без бега, пора обратиться к врачу). комплекс упражнений для укрепления мышц, поддерживающих колено.

Возможно, вам придется изменить способ бега, так как основной причиной может быть ваш шаг, предполагает Кэрол Мак, CSCS, доктор физиотерапии и тренер из Кливленда, которая часто работает с бегунами. По ее словам, разговор с тренером по бегу или физиотерапевтом, который может оценить механику вашего тела, часто может иметь большое значение в снижении нагрузки на колено.

СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как восстановить мышцы и почему

2.Ваши ногти на ногах чернеют

Почему ногти на ногах бегунов на длинные дистанции становятся черными? На самом деле это результат кровотечения под ногтем.

Неправильно подобранная или слишком маленькая обувь обычно является виновником, говорит Мандельбаум, а также более длинными ногтями на ногах. «Когда ваши ногти на ногах попадают в несколько точек удара внутри обуви, это может создавать разные точки силы, что вызывает нагрузку на эту область», — говорит он. Чрезмерное трение шаг за шагом в конечном итоге наносит достаточно повреждений, чтобы на пальцах ног появились синяки или кровь.Он добавляет, что ношение обуви правильного размера, а также не слишком быстрое наращивание тренировок могут помочь вам избежать этой проблемы.

Что с этим делать Убедитесь, что кроссовки вам подходят, ногти на ногах подстрижены и вы не перетренировались. Если вы усердно относились ко всем этим вещам, но все еще боретесь, попробуйте посетить магазин для бега, который продает обувь на основе оценки вашей походки, предлагает Мандельбаум. Если рядом с вами такого нет, поищите в Интернете специализированные магазины для бега, так как в них часто есть советы по выбору обуви.

3. Натирание

Ничто так не портит удовольствие от длительной пробежки, как натирание. Это раздражение кожи, возникающее в результате многократного трения кожи о кожу (или о чем-то другом). Обычно это проблема, которая усугубляется, когда вы бегаете на большие расстояния или в течение более длительного периода времени. Чем больше трешь, тем больше раздражение. Но тепло, влага и некоторые ткани также могут усугубить проблему.

Мужчины, которые занимаются бегом, часто испытывают натертости на сосках, чувствительном участке кожи.Женщины часто испытывают натертости вдоль линии бикини, а также на чувствительном участке кожи (нижнее белье в стиле стрингов может усугубить проблему). Но раздражение, безусловно, может возникать и в других областях, например, между бедрами, под мышками или в любом месте в области паха, где кожа трется о кожу или другой материал.

Что с этим делать Нанесите вазелин на участки кожи, которые могут натирать, или защитите их повязками. Чтобы защитить кожу вокруг линии нижнего белья, выбирайте одежду из тканей с естественными влагоотводящими свойствами.

4. Гиперактивный мочевой пузырь

Обнаружили, что вам нужно «пробежать» лишь небольшое расстояние во время пробежки, даже если вы только что ходили в туалет? Это может быть связано с несколькими факторами. Усиление кровотока в результате тренировки сердечно-сосудистой системы может ускорить работу других систем организма, в том числе выработку мочи почками.

Кроме того, желание пописать может быть не таким, каким кажется. Если вы обезвожены, ваше тело может удерживать этот концентрированный запас мочи, создавая ощущение, похожее на то, которое вы испытываете, когда вам нужно помочиться.

Что с этим делать Не допускайте обезвоживания (особенно если на улице тепло или вы сильно потеете). Получение большого количества воды имеет важное значение для здоровой тренировки. Планируйте заранее, чтобы наметить пит-стопы на вашем маршруте, и поговорите со своим врачом, если это станет постоянной проблемой.

СВЯЗАННЫЕ: Гидратация Мифы и факты

5. Проблемы с животом

Еще одним потенциальным побочным эффектом обезвоживания являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, говорит Мак.По ее словам, обезвоживание может изменить работу желудка и пищеварительной системы таким образом, что ваш кишечник станет раздражительным, как только вы начнете много двигаться во время бега. Уделите внимание увлажнению накануне, а также во время длительной пробежки.

Даже если вы хорошо пьете воду, у вас все равно могут быть проблемы с животом, и это обычное дело для бегунов, добавляет она. По данным клиники Майо, во время бега тело и внутренние органы часто повторяются, приток крови к кишечнику может уменьшиться, а типичная выработка гормонов кишечником может быть прервана, что может способствовать возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом. .

«Я чувствую, что стрессу, связанному с бегом, уделяется не так много внимания, как следовало бы», — добавляет Мак. «Но это также часто вызывает проблемы с пищеварением».

Что с этим делать Не ешьте новые для вас продукты до или во время пробежки, особенно во время забега, говорит Мак. «Не каждый энергетический гель, протеиновый батончик или спортивный напиток подходит для желудка каждого бегуна; и лучше всего найти то, что работает, прежде чем бежать», — предлагает она.

Еще один совет: это единственный раз, когда вы можете не загружать свою тарелку овощами.Мак говорит, что большое количество овощей, приготовленных или сырых, увеличивает риск возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

И если вы подозреваете, что нервы перед пробежкой могут сыграть свою роль, попробуйте добавить медитацию или ведение дневника в свой распорядок перед пробежкой (либо непосредственно перед выходом на улицу, либо даже за день до этого), — говорит Мак.

СВЯЗАННЫЕ: Что есть до, во время и после тренировки

Что нужно знать о беге в темноте

Photo by Tobias Greitzke на Unsplash

Как обезопасить себя и развлечься во время ночной пробежки

Лаура М.Бреннер, помощник тренера

Приготовьтесь. Зима приближается.

Извините. Я не мог с собой поделать. Именно так ощущается зимний бег на северо-востоке, когда световой день ограничен, а температура падает. Дело не в том, что мне не нравится зимний бег — мне нравится! Но это заставляет меня переоценить свою беговую рутину и добавить еще несколько пунктов в контрольный список перед пробежкой.

Если вы обычно бегаете по утрам, возможно, вы сможете пережить зиму, не бегая в темноте.Если вы вечерний бегун, вы, вероятно, уже совершаете несколько ночных пробежек. Несмотря на температуру, бег в темноте может показаться пугающим и полным риска. Не позволяйте зиме сорвать ваши тренировки — научитесь безопасно бегать в темноте.

По моему опыту, бег в темноте может быть безопасным, веселым и помочь прервать рутинный тренировочный цикл. Бег в темноте — либо до восхода солнца в течение дня, либо после его захода — может быть необходим. Переход на летнее время означает, что ваша обычная пробежка после работы стала ночной.Но не позволяйте недостатку солнечного света помешать вам пройти эти мили.

Ночной бег может стать отличной возможностью восстановить связь со своим телом, расслабиться после дня или оживить скучные тренировки. Тем не менее, есть несколько вещей, о которых нужно подумать, прежде чем вы выйдете за дверь или поедете в свое обычное место для ночной пробежки. Некоторые вещи, которые мы считаем само собой разумеющимися в течение дня, становятся опасными при беге в темноте.

Есть некоторые материальные предметы, которые вы должны взять или надеть, когда бегаете в темноте.Затем следует рассмотреть нематериальные вещи. Даже бегуны-минималисты захотят планировать, видеть местность и быть замеченными автомобилистами.

Место, место, место. Является ли место, куда вы хотите безопасно бежать, чтобы вы были там после наступления темноты? Вам разрешено находиться там после заката (многие общественные парки закрываются после захода солнца)? Если вы планируете ночную пробежку, будьте готовы к большему количеству взаимодействий с дикой природой и знайте, как с этим справиться. Еще один важный момент, на который стоит обратить внимание, — это сотовая связь.Если в вашем обычном месте для бега в дневное время нет хорошей сотовой связи, оно может не подойти для ночного бега. Если вы получили травму или чувствуете себя небезопасно во время ночной пробежки, очень важно иметь возможность связаться с другом или любимым человеком.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам бегать только по хорошо освещенным, проторенным дорогам и тропам — я люблю тихие городские улочки и отдаленные ночные тропы. Мое правило: доверяй своей интуиции; если это кажется неправильным, выберите другое место для запуска.

Смотрите, куда вы идете. Если место, где вы бежите, плохо освещено уличными фонарями и т. д., вам, вероятно, понадобится свет, чтобы видеть, куда вы идете. Большинство бегунов предпочитают использовать налобный фонарь (представьте себе небольшой компактный фонарик на эластичном оголовье). RUN717 нравится этот базовый налобный фонарь от Petzel: (https://amzn.to/3Dl3jt8). Другие бегуны выбирают ручной фонарик или фонарь на поясе. Выберите, какой из них лучше всего подходит для вас, или используйте несколько вариантов освещения. И всегда, ВСЕГДА проверяйте свои аккумуляторы — бонусные баллы за то, что носите запасные с собой (или хотя бы в машине).

Быть замеченным другими. Важно быть видимым для других. Это особенно верно, если вы бежите по обочине дороги или по дорожке общего пользования. Вы хотите, чтобы водители, велосипедисты и другие пешеходы видели вас до того, как доберутся до вас. Обычно это включает в себя яркую и светоотражающую одежду или светоотражающий жилет. Мы рекомендуем жилет Noxgear (https://amzn.to/3kFazJb). На большинстве кроссовок есть светоотражающие полоски, но одного этого недостаточно, чтобы предупредить сонливого водителя после работы о вашем местонахождении.Если вы сомневаетесь, переборщите с яркой светоотражающей одеждой. Нет ничего постыдного в этой игре на безопасность, ребята. Это определенно лучше альтернативы.

ПРОСТО ПРИМЕЧАНИЕ. Я знаю так много бегунов, которые во время бега слушают музыку или подкасты. Сохраните наушники для дневных пробежек. Вместо этого во время ночной пробежки сосредоточьтесь на своей форме, ментальном списке достижений за день или на том, является ли этот темный шарик на дороге крошечным медвежонком или пеньком.

У меня было два вида ночных пробежек: адреналиновый наркоман и интроспективный релакс.

Бег в темноте добавит азарта и адреналина в обычную тренировочную пробежку. Есть что-то детское в том, чтобы зашнуровать и бегать по улице после наступления темноты. Это мятежно? Не совсем. Чувствуется бунтарство? Черт, да. Пригласите друзей присоединиться к вам, чтобы повысить ставку на веселье. Нет ничего лучше, чем группа, бегущая в темноте, фары, подпрыгивающие на земле, безликий смех, чтобы оценить бег в темноте.

Ночные пробежки также могут быть отличным временем для себя.Угадайте, что ночью вам не нужно говорить или кивать «привет» каждому прохожему. Интроверты могут найти ночные пробежки более расслабляющими и продуктивными, чем дневные. Вы также можете сосредоточить свою энергию на себе во время ночной пробежки. Не отвлекая вас от дневного света, прислушайтесь к своему телу, сосредоточьтесь на своем мышлении или просто позвольте своему разуму блуждать.

Если вы ищете способ вырваться из рутины тренировок, вам может помочь RUN717. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших коучинговых услугах и индивидуальных планах обучения.

Дополнительные советы по бегу можно найти в нашем блоге о беге.

*Раскрытие информации: Мы рекомендуем только те продукты, которые сами будем использовать, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными. Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые без дополнительных затрат с вашей стороны могут принести нам небольшую комиссию.

Нравится:

Нравится Загрузка…

7 способов преодолеть это

Запуск работающей программы может быть пугающим. Очень немногие люди чувствуют себя бегуном с первого момента, когда они касаются тротуара.Некоторые люди задаются вопросом, выглядят ли они соответствующе. Другие считают, что они выглядят глупо. Совершенно нормально чувствовать себя застенчивым по поводу бега.

Вы не должны позволять этим краткосрочным заботам удерживать вас от достижения ваших беговых целей. Управляйте нервозностью новичка и приобретите уверенность в качестве бегуна, выполнив несколько доступных шагов.

Оденься как бегун

Правильная одежда для тренировок может помочь вам чувствовать себя более комфортно во время бега на публике. Спортивная одежда посылает другим и вам самим сообщение о том, что вы знаете, что делаете, независимо от того, делаете вы это или нет.

Кроссовки для бега

Ношение кроссовок, а не обычных кроссовок или теннисных кроссовок, не только поможет вам выглядеть соответствующе, но и сделает вашу походку более сильной и уверенной. Правильные кроссовки также помогут вам чувствовать себя лучше, чтобы вы могли бегать с самоуверенной улыбкой на лице.

Одежда для бега

Ношение высокотехнологичных волокон может помочь снизить общий вес для более легкого и быстрого бега. Обратите внимание на беговые топы, куртки и штаны из CoolMax и других влагоотводящих волокон, которые облегчат вашу ношу и сделают ваши пробежки более комфортными.Если вы не можете найти одежду, которая вам подходит, попробуйте спортивную одежду от брендов с учетом размера.

Когда вы носите специальную одежду для бега, вы также снижаете риск натирания. Это простое изменение поможет вам двигаться более комфортно и уверенно во время и после пробежки.

Вам не нужно идти и покупать новый гардероб только для пробежек, но наличие нескольких ключевых вещей обеспечит вам комфорт и повысит уверенность в себе. Возможно, вас мотивирует заглянуть в свой шкаф и увидеть пару хороших шорт или брюк для бега, стильную беговую рубашку и подходящие кроссовки.

Спортивный бюстгальтер

Людям с большой грудью особенно важно носить правильный спортивный бюстгальтер. Бюстгальтеры, которые обеспечивают лишь небольшую структуру и поддержку, могут хорошо работать, когда вы просто ходите по дому, но их может быть недостаточно для предотвращения дискомфорта во время бега.

Может потребоваться несколько попыток, чтобы найти подходящий бюстгальтер для бега. Поэкспериментируйте с разными стилями, пока не найдете наиболее подходящий. Вы можете посетить беговой магазин или веб-сайт, где можно найти информацию о размере чашки и уровне активности, а затем выбрать стиль, который соответствует вашим потребностям.

Измените свое отношение

Нередко возникает вопрос, не выглядит ли странно бегать по окрестностям, когда ваши соседи не знают вас как бегуна. Страх быть замеченным бегущим по дороге или даже на беговой дорожке в спортзале удерживает многих людей от начала (или продолжения) беговой привычки. Признайте, что вы не одиноки и что другие бегуны — от опытных бегунов до новичков — стесняются бегать.

Знание того, что вам не следует беспокоиться о том, что думают другие, не означает, что вы не будете беспокоиться.Но реальность такова, что большинство людей на самом деле не обращают на вас внимания. И если они заметят вас, предполагайте лучшее — возможно, они впечатлены вашими способностями к бегу.

Что думают бегуны

Бесполезно беспокоиться о том, что думают другие. Как бегун, вы заслуживаете уважения со стороны других бегунов. Осознаете вы это или нет, но, вероятно, вы это понимаете. Бегуны любят видеть других на дорогах или тропах. Бегуны получают удовольствие от своего спорта, так почему бы им не захотеть, чтобы другие делали то же самое?

Помните, что все бегуны когда-то были новичками в этом виде спорта.Они могут относиться к борьбе, с которой вы сталкиваетесь как новичок.

Если вы чувствуете себя неловко рядом с другими бегунами, помните, что они тоже должны были с чего-то начинать. Спросите их об их опыте, и вы, вероятно, получите отличный совет.

Что думают не бегуны

Старайтесь не зацикливаться на том, что думают не бегуны. Напомните себе о больших преимуществах, которые вы получаете от бега (которых упускают другие).

Люди, которые действительно важны для вас, скорее всего, поддержат ваши усилия.В конце концов, вы предпринимаете заметные шаги для улучшения своего здоровья и физической формы. Гордитесь тем, что делаете что-то хорошее для своего физического и психического благополучия.

Ищите образцы для подражания

В следующий раз, когда будете бегать, оглянитесь вокруг и постарайтесь оценить других бегунов. Поиск бегунов, с которыми вы можете общаться, может повысить вашу уверенность. Если вы стесняетесь того, насколько потеете во время бега, поищите других бегунов, которые потеют так же сильно. Они там! Если вы стесняетесь размера своего тела, ищите бегунов с похожим телосложением.

Изучая фотографии с забегов, можно увидеть бегунов всех возрастных групп, уровней физической подготовки и телосложения. Если вы посетите онлайн-форумы по бегу, вы обнаружите, что у многих людей есть те же проблемы, что и у вас. Находите ли вы знакомых бегунов в реальной жизни или в Интернете, постарайтесь использовать их в качестве положительных примеров для подражания в своем беговом путешествии.

Выучить правильную форму

Знание и использование правильной техники бега также может помочь вам чувствовать себя более уверенно как начинающему бегуну. Следуя нескольким основным советам, вы сможете научиться правильной походке и осанке верхней части тела, чтобы проявлять уверенность и преуспевать в беге.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя более непринужденно, смотрите вперед (а не вниз) во время бега. Расслабьте руки в согнутом положении с ладонями на уровне талии.

Вы также захотите рассмотреть свой шаг. Существуют разные мнения о том, следует ли приземляться на переднюю часть стопы или на пятку — многие бегуны на длинные дистанции, как правило, бегают на переднюю часть стопы. Большинство экспертов рекомендуют удар средней частью стопы.

Вы также можете подсчитать, сколько раз ваши ноги коснулись тротуара за одну минуту.Комфортный темп ходьбы часто составляет около 180 шагов в минуту.

Если ваш шаг немного отличается, не волнуйтесь. Это всего лишь рекомендации. Даже если ваша форма не такая, какой вы хотите ее видеть, вы почувствуете себя лучше, зная, что работаете над ней.

Найдите бегущего напарника

Вы также можете чувствовать себя менее застенчивым, если вы попросите друга или члена семьи пойти с вами на пробежку. Преимущество бега с напарником в том, что вы можете мотивировать друг друга до, во время и после тренировки.

Вы также можете присоединиться к беговой группе. Свяжитесь со своим тренажерным залом, местным беговым магазином или отделом отдыха в вашем городе, чтобы найти программы для начинающих. Бег с другими людьми, которые также плохо знакомы с этим видом спорта, может облегчить регулярное появление.

Отвлекись

Перестаньте думать во время пробежки, мысленно отвлекая себя. Повторяйте прокручиваемые в голове мантры, которые мотивируют вас. Играйте в интеллектуальные игры, например, подсчитывайте, какой процент пробежки вы прошли и сколько осталось.Подсчитайте, сколько деревьев или машин вы проедете, пока не дойдете до определенного числа.

Пока вы чувствуете себя в безопасности и обращаете внимание на свое окружение, слушайте подкаст или музыку, чтобы избавиться от мыслей. Тактика отвлечения внимания может помочь вам меньше беспокоиться о беге на публике, победить скуку и сделать бег более увлекательным.

Будьте в безопасности

Если вы планируете бегать в одиночку, необходимо соблюдать некоторые основные правила безопасности. С положительной стороны, изучение того, как оставаться в безопасности, также может помочь вам чувствовать себя более уверенно.Даже бегуны-ветераны регулярно соблюдают эти правила.

Например, если вы вышли на пробежку в одиночестве, попробуйте поговорить с собой (как будто вы носите наушник для телефона). Эта стратегия создаст впечатление, что у вас есть кто-то, кто знает, где вы находитесь, что снизит вероятность того, что вы станете мишенью.

Если вы столкнулись с уличным преследованием, продолжайте бежать и не отвечайте. Крики в ответ, использование ненормативной лексики или непристойные жесты могут усугубить ситуацию. Бег в общественных местах, таких как парк, велосипедная дорожка или тропа, уменьшит вероятность того, что случайные люди будут беспокоить вас, когда они проезжают мимо.

Слово из Веривелла

Первый раз, когда вы выходите на пробежку, вероятно, будет самым трудным. После того, как вы несколько раз хорошо погуляете на публике, вы почувствуете себя более уверенно, комфортно и будете меньше беспокоиться о том, что другие наблюдают за вами. Не забывайте высоко держать голову: вы предпринимаете смелые шаги, чтобы улучшить свою физическую форму и самочувствие, и это нужно отпраздновать.

Деменция — familydoctor.org

Деменция неизлечима. Людям с деменцией следует научиться справляться с симптомами.Деменция тяжела для людей, у которых она есть, а также для людей, которые их любят. Для семьи важно узнать о состоянии и помочь близкому человеку. Это может включать в себя больше поездок, помощь, наем медицинского обслуживания или перемену места жительства.

Люди, страдающие деменцией, могут стать возбужденными по разным причинам. Примерами являются разочаровывающие или стрессовые ситуации или внезапная смена обстановки. Простые вещи, такие как одевание или забывание, могут привести к разочарованию.Вполне возможно, что раздражительный человек может попытаться причинить вред себе или другим. Старайтесь избегать вещей или мест, в которых ваш любимый человек может расстроиться. Постарайтесь облегчить задачи любимого человека. Вы также можете попытаться ограничить количество сложных ситуаций, с которыми приходится сталкиваться любимому человеку. Например, если ежедневное принятие ванны или душа вызывает проблемы, пусть он или он принимает ванну через день. Или запланируйте трудные задачи на время дня, когда ваш любимый человек менее взволнован. Полезно часто подбадривать их и не бросать им вызов.

У некоторых людей с деменцией могут быть галлюцинации. Они могут быть пугающими или расстраивающими. Постарайтесь отвлечь человека, вовлекая его в приятное занятие. Лучше не спорить и не драться с ними, когда они галлюцинируют. Вы же не хотите их больше волновать.

Если у вашего близкого проблемы со сном, попробуйте следующее:

  • Сообщите человеку, какое сейчас время суток. Поместите часы так, чтобы он или она могли их легко видеть.
  • Держите шторы или жалюзи открытыми, чтобы ребенок мог определить, сейчас день или ночь.
  • Ограничьте количество потребляемого кофеина.
  • Старайтесь помогать им заниматься спортом каждый день.
  • Не позволяйте им слишком много спать в течение дня.
  • Сделайте их спальню мирной. Спать легче в тихой комнате.
  • Ночью включите ночник или оставьте приглушенный свет. Полная темнота может добавить путаницы.
  • Спросите у врача о лекарстве от боли, например, от артрита. Некоторые состояния могут прерывать сон человека.

Если ваш любимый человек склонен к бродяжничеству, попробуйте следующие решения:

  • Позвольте ему или ей побродить в безопасном месте, например, в огороженном дворе.
  • Скажите ему или ей, чтобы он не выходил из дома один. В качестве напоминания можно повесить на дверь большой знак остановки.
  • Установите систему сигнализации, которая будет звучать при открытии двери. Вы можете настроить его так, чтобы вы были предупреждены, когда это произойдет.
  • Установите на двери специальные замки. Не используйте этот метод, если любимый человек остался дома один.
  • Получите для него или нее медицинский браслет. Укажите их имя, адрес, состояние здоровья и номер телефона.
  • Чаще связывайтесь с ним или с ней по телефону и/или лично.

Советы по бегу в холодную погоду | Кооператив REI

Сцена за вашим окном в холодный унылый день может показаться не идеальным местом для пробежки. Но то, что температура падает, не означает, что вам нужно убрать кроссовки на сезон. С некоторым планированием и зимней экипировкой вы можете продолжать бегать всю зиму.

Бег в холодную погоду поможет вам сохранить физическую форму и подготовиться к весенним гонкам. Это дает возможность насладиться свежим, свежим воздухом.И вы можете даже обнаружить, что ваше тело лучше двигается на холоде, чем в летнюю жару.

Прежде чем вы отправитесь в зимние условия, есть несколько советов, которые помогут сделать бег круглый год любимым занятием на долгие годы. Это руководство охватывает:

Преимущества бега зимой

Бег при высоких температурах повышает уверенность в себе — вы делаете это! — и вы почувствуете себя омоложенным.Бег зимой может обеспечить ответственность и структуру в более темные и холодные месяцы, когда большинство людей, как правило, менее активны.

Растущий объем исследований показывает, что бег может быть полезен для вашего психического здоровья. А зимой меньше людей бегают, поэтому беговые дорожки и тропы, которые вам нравятся в середине лета, могут быть полностью вашими.

Если вы записались на забег — виртуальный или личный — его нельзя отменить из-за ненастной погоды. Тренировки и бег в любое время года и в любых условиях могут помочь вам подготовиться на тот случай, если вы проснетесь в день гонки, а вдруг пойдет снег или холодно.Вы уже знаете, что делать.

 

С чего начать

Начало зимнего бега очень похоже на начало бега в целом. Вот несколько советов, которые помогут вам начать.

Начните медленно. Начните с ходьбы, затем постепенно добавляйте бег трусцой. Не беспокойтесь о расстоянии или темпе.

Поставьте себе достижимую цель. Возможно, вы пытаетесь пробежать 15 минут в первый раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете поработать над тем, чтобы не ходить на пять или десять минут дольше, чем раньше.

Узнайте прогноз погоды перед поездкой. Вы же не хотите, чтобы ваша первая зимняя пробежка проходила при отрицательных температурах или в снежную бурю. (На самом деле, бежать в таких условиях в любое время может быть очень сложно из-за плохой видимости и сильного холода, даже если вы более опытны.) Посмотрите прогноз погоды и найдите день с умеренной температурой и отсутствием бури.

Составьте план. Знайте, куда вы идете и как долго вас не будет. Сообщите другу или члену семьи, куда вы направляетесь и когда собираетесь вернуться.Независимо от того, бежите ли вы по кругу вокруг своего района или едете к своей любимой тропе, заранее проверьте условия и внесите соответствующие коррективы: если вы не готовы бегать по щиколотку в снегу, выберите другое место. Если погода гладкая, подождите, пока солнце не согреет тротуары, и всегда экипируйте себя подходящей экипировкой для вашей пробежки. Никогда не отправляйтесь в снежную бурю или условия, в которых вы чувствуете себя небезопасно.

Грамотно выбирайте время суток. Зимой световой день сокращается, поэтому, если вы привыкли бегать в 6 утра в летние месяцы, помните, что в это время суток в декабре или январе, вероятно, будет темно. Берите с собой налобный фонарь или, если возможно, перенесите пробежку на час или два назад. То же самое касается вечера: темнеет раньше, поэтому, если вы бежите после работы, планируйте взять с собой светоотражающее снаряжение и налобный фонарь для безопасности. Дополнительные советы см. в Советах по ночному бегу.

Держите себя в руках. Легко отказаться от побега, когда погода не идеальна.Итак, подумайте о том, чтобы планировать пробежку одновременно с другом — виртуально или лично, следуя правилам местных департаментов здравоохранения, когда речь идет о социальном дистанцировании из-за COVID-19. Другие мотивационные идеи: присоединяйтесь к беговым группам (многие из них теперь тоже виртуальные) или используйте приложение, чтобы отслеживать свои тренировки и делиться ими с друзьями.

 

Что надеть для бега зимой

В отличие от бега в теплую погоду, зимние пробежки требуют немного больше внимания, когда речь заходит о том, что надеть.Ничто так не портит зимнюю пробежку, как перегрев из-за того, что на вас слишком много одежды, или замерзание из-за недостаточной одежды. Все дело в умном наслоении. Вы всегда можете сбросить слой, но вы не можете добавить слой, когда находитесь вдали от дома. Вы согреетесь, как только начнете двигаться, поэтому одевайтесь так, чтобы вам было немного прохладно, когда вы начнете.

  • Теплый базовый слой: Начните с технического базового слоя, скорее всего, с длинными рукавами, в зависимости от температуры наружного воздуха.Шерсть отлично подходит для зимнего базового слоя, потому что сохраняет тепло, даже если намокнет. Верх из смесового полиэстера или нейлона отводит влагу от вашей кожи и помогает вам оставаться сухим. Избегайте всего хлопкового, так как он может промокнуть от пота или осадков и не будет быстро сохнуть, что может заставить вас бежать обратно внутрь с дрожью. Петли для большого пальца на рубашках с длинными рукавами хороши, если вы не планируете носить перчатки, но все же хотите немного защитить свои руки.

  • Брюки: На низ выбирайте длинные леггинсы или спортивные штаны, если холодно.Более тесная одежда, такая как леггинсы, может помочь вам избежать натирания по сравнению с более свободной одеждой.
  • Беговая куртка: Возможно, вам понадобится легкая беговая оболочка — тонкая дышащая куртка, созданная для интенсивных занятий. Ищите что-нибудь, что перережет ветер; гидроизоляция менее важна, так как водостойкие ткани, как правило, менее воздухопроницаемы, а это означает, что вы можете перегреться. Еще одна приятная особенность: возможность упаковки. Многие куртки для бега могут складываться до размера колоды карт и помещаться в карман или жилет, если вам нужно их снять.
  • Обувь: Скорее всего, вы сможете продолжать бегать в той же обуви, что и в остальное время года. (Просто убедитесь, что ваша обувь не изношена — большинство экспертов рекомендуют снимать пару обуви примерно через 300 миль). Если вы бегаете по снегу или льду, вы можете подумать о зимних тяговых устройствах. Узнайте больше о том, как подобрать кроссовки, которые вам подходят, в разделе «Как выбрать кроссовки».
  • Носки: Если летом вы бегаете в коротких носках по щиколотку, зимой вам могут понадобиться более толстые и высокие носки.Вы будете удивлены тем, насколько простое покрытие лодыжек может помочь вам согреться. Выбирайте носки из качественной ткани, такой как шерсть, а не из хлопка, который может сбиваться в комки, намокать и вызывать волдыри. Некоторые бегуны выбирают носки до колена, чтобы обеспечить дополнительную защиту ног.
  • Аксессуары: Теплая шапка или повязка на голову и легкие флисовые перчатки помогут вам чувствовать себя комфортно на улице, как и дышащий шейный гетр. Ваша шапка и перчатки могут быть слоями, которые вы в конечном итоге сбросите за милю или две, поэтому убедитесь, что у вас есть карман или место для их хранения, если вы начнете разминаться.Если вы действительно склонны к холодным рукам, грелки для рук могут быть хорошей идеей.

Чтобы узнать больше о вариантах снаряжения и одежды, ознакомьтесь с нашим набором для бега в холодную погоду.

 

Что взять с собой для бега зимой

Вам также нужно взять с собой несколько предметов первой необходимости, особенно если вы собираетесь на длительную пробежку (более 45 минут) или планируете тренироваться в нерабочее время.

  • Фонари и светоотражатели: Если вы бегаете рано утром или в конце дня, помните о светоотражателях, ярких цветах и ​​налобном фонаре, чтобы другие могли легко заметить вас, а вы могли видеть свой путь впереди .

  • Увлажнение : Вы можете не чувствовать жажды во время бега на холоде, но вам все равно необходимо пить воду, особенно при длительных пробежках. Вы можете взять с собой ручную бутылку с водой или гидратор для бега на любую тренировку продолжительностью более 45 минут. Если вы носите с собой резервуар с трубкой для гидратации, знайте, что эти трубки могут замерзнуть при низких температурах, поэтому подумайте о другой системе или купите изолированную трубку для гидратации. Получите советы о том, когда и сколько воды вам нужно во время бега, в Hydration for Runners.

  • Основы солнечного дня: Если вы бегаете днем, помните, что зимой бывает много ясных дней. Не забудьте солнцезащитные очки, солнцезащитный крем и/или беговую шляпу с полями.

 

Что делать до, во время и после пробежки в холодную погоду

Бег по холоду во многом аналогичен бегу в любую погоду — вы будете сосредотачиваться на своей форме и дыхании; надеюсь, вы будете наслаждаться достопримечательностями и оставаться мотивированными.Но есть несколько уникальных соображений, когда температура падает. Запомните эти советы в холодную погоду, чтобы узнать, как подготовить свое тело, на что обратить внимание во время пробежки и как охладиться и разогреться после тренировки.

Как разогреться перед пробежкой

Когда на улице холодно, вам нужно разогреть тело перед тем, как приступить к бегу. Прежде чем отправиться в путь, сделайте какие-нибудь динамичные движения: покрутите руками, попрыгайте или присядьте — что угодно, чтобы разогнать кровь и расслабить суставы, которые на морозе могут чувствовать себя скованными.Вы можете начать с короткой пяти-десятиминутной разминки — быстрой ходьбы или медленного бега трусцой. Когда вы начинаете бегать, двигайтесь в темпе разговора — вам должно быть комфортно дышать и говорить во время бега.

Во время пробежки в холодную погоду

Первые несколько зимних пробежек могут быть медленнее, чем вы привыкли, поскольку ваше тело приспосабливается к более холодной погоде. Не планируйте установить личный рекорд или проехать наибольшее количество миль за первые несколько попыток.

Как всегда, вы хотите сосредоточиться на хорошей форме.Расслабьте плечи и позвольте рукам двигаться вперед, а не в стороны. Поставьте ноги прямо и устойчиво, грудь держите прямо, не сгорбившись. Ваши легкие могут ощущаться сдавленными, если на улице очень холодно, но просто снизьте темп, вернитесь к прогулке или сделайте более короткие шаги, если ваше дыхание становится напряженным.

Также обратите внимание на то, куда вы ступаете. Избегайте скользкого льда или снега. И будьте осторожны с лужами — вам не нужны промокшие туфли и носки. Если вы бежите с другом, вы можете крикнуть ему: «Впереди лед!» (Они будут благодарны, поверьте нам.) Всегда можно идти пешком, если вы пересекаете сложный или скользкий участок тропы или тротуара. Если ваши руки мерзнут, попробуйте свернуть их в клубок внутри перчаток, просунуть подмышки во время перерыва или подвигать плечами вверх-вниз, чтобы пальцы немного подвигались.

Помните, что из-за холода ваше тело может не ощущать жажду, как во время бега в жару. Вам все равно нужно увлажнять и подпитывать свое тело, если вы собираетесь бегать дольше 45 минут.

Восстановление после холодного бега

К концу пробежки ваше тело должно быть разогрето, но из-за погоды вам может быть холодно. Тем не менее, подумайте о том, чтобы сделать пятиминутную передышку, например, медленную пробежку или прогулку, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений. Если вы заканчиваете пробежку у себя дома, сразу же снимите мокрую одежду. Если вы возвращаетесь к своей машине или куда-то еще после пробежки, подумайте о том, чтобы взять с собой сухую теплую одежду, чтобы переодеться, чтобы не ехать домой в мокрой футболке и потной шапке.Не забывайте пить воду — теплые жидкости, такие как чай, могут быть приятными после этого, а также большое количество воды — и сделайте небольшую растяжку.

Чтобы получить дополнительные советы по бегу, ознакомьтесь с другими нашими статьями о беге.

Помните: безопасность — ваша ответственность. Никакая интернет-статья или видео не могут заменить надлежащие инструкции и опыт — эта статья предназначена исключительно в качестве дополнительной информации. Убедитесь, что вы освоили надлежащие методы и требования безопасности, прежде чем заниматься какой-либо деятельностью на свежем воздухе.


Статья Меган Майкельсон . Меган является автором и редактором для Expert Advice и Co-op Journal, базирующегося в Тахо-Сити, Калифорния.