11Июл

Упражнение горка на механике последовательность видео: Упражнение эстакада на автодроме — пошаговая инструкция

как делать поэтапно, без ручника, как правильно заехать новичку на горку, как сдать экзамен с первого раза

Упражнение эстакада на автодроме заключается в том, что нужно взобраться на горку и спуститься, остановившись три раза на всем отрезке у стоп-линий и не дав машине на подъеме скатиться назад. Есть два варианта проезда «горки» без риска зацепить конусы-ограничители и с возможностью избежать погрешностей. При неверно выполненных действиях последуют штрафные баллы и незачет. Читайте подробнее в нашей статье о том, как проехать эстакаду на автодроме с первого раза.

Что представляет собой эстакада на автодроме

Для демонстрации упражнения на автодроме сооружают возвышение – эстакаду, которая должна иметь определенные параметры:

  • две наклонные поверхности (по одной едут вверх, по другой – вниз) и между ними одну плоскую;
  • углы наклона в 8-16 градусов;

  • длина каждой из боковых поверхностей равна тому же показателю авто плюс еще 2 м;
  • на участке имеются 3 стоп-линии – непосредственно перед сооружением, на дистанции 1 м перед горизонтальной плоскостью и после съезда с нее.

В точке, откуда машина должна начать движение, устанавливают специальную отметку. Такую же ставят позади авто, когда оно задержится перед первой ограничительной чертой. Третий конус располагают на уровне второй линии.

Рекомендуем прочитать о том, как сдать экзамен по вождению в городе. Из статьи вы узнаете о правилах сдачи экзамена в городе, его длительности, основных ошибках, особенностях пересдачи. А здесь подробнее о том, сколько раз можно пересдавать экзамен в ГИБДД.

Советы пригодятся каждому автолюбителю

  1. Попытайтесь сдать задание с первым заходом вашей группы. Эта страховка от плохого настроя преподавателя, его могут испортить слабые знания новичков автошколы.
  2. В день сдачи экзамена рекомендуется приходить в свободной одежде и удобной обуви. У женщин туфли не должны препятствовать работе с педалями.
  3. Запрещается участвовать в увеселительных мероприятиях перед приближением экзамена. Постарайтесь выспаться и не пить средства для успокоения, если даже присутствует волнение. Лекарства могут нарушить внимание, ухудшится реакция и снизится работа мозговой системы.

Для удобства необходимо отрегулировать сидения, зеркала заднего обозрения, осмотреть рулевую колонку. Необходимое требование: прежде чем сесть за руль машины и начать движение, сразу пристегнитесь, используя ремень безопасности.

Схема упражнения

Эстакада, или упражнение «горка», предназначена для того, чтобы водитель продемонстрировал верный порядок действий при движении на авто вверх и спуске. Ведь такие участки будут встречаться ему и на обычных дорогах. Как должна выглядеть схема упражнения:

  1. машина подъезжает к первой ограничительной линии, останавливается;
  2. снова следует, но уже вверх, к метке «Стоп»;
  3. прекращает движение, не доезжая до нее;
  4. по команде ТС (транспортное средство) возобновляет следование вперед, проезжает горизонтальную плоскость, спускается;
  5. останавливается перед последней ограничивающей отметкой.

Водитель должен уметь вовремя затормозить, рассчитать расстояние до линий и не дать машине на подъеме скатиться назад.

Поэтапное выполнение упражнения горка на автодроме

Упражнение эстакада на автодроме выполняют поэтапно. Во время следования и остановок необходимо использовать ручной тормоз, педали газа, сцепления, делать нерезкие, но точные движения. Последовательность шагов на автодроме с эстакадой:

  1. после торможения перед первой ограничительной линией задержать машину с помощью стояночного тормоза;
  2. получив распоряжение ехать дальше, задействовать первую передачу и надавить на газ так, чтобы число оборотов двигателя стало 1500 в минуту, не менять положение педали;
  3. осторожно ослаблять нажим на сцепление, чтобы авто «присело» назад, затем еще слегка отпустить эту педаль;
  4. держа нижние регуляторы газа и сцепления, на том же уровне дезактивировать стояночный тормоз, чтобы машина сразу поехала;
  5. если не удалось, еще ослабить нажим на сцепление до начала движения авто, держать таким образом педаль до заезда на верхнюю плоскость;
  6. продолжить следование до стоп-черты, перед ней встать, отключить передачу, поставить ТС на ручник.

Существует и второй способ. При ином методе выполнения «горки» подъезд к начальной точке упражнения осуществляется, как описано раньше. Дальше нужно делать так:

  1. после установки конуса позади авто и разрешения пересекать первую линию аккуратно ослаблять давление на сцепление;
  2. когда число оборотов мотора сократится, зафиксировать эту педаль;
  3. одновременно с предыдущим действием отпустить тормоз, нажать газ до 1500 оборотов в минуту и задержать механизмы в этом состоянии;
  4. ослабить сцепление до той секунды, когда авто поедет, и сильнее нажать на педаль, пока оно не окажется на ровном участке;
  5. съехать с горки и закончить движение перед второй линией.

Смотрите в этом видео о 2 способах выполнения упражнения «Горка» и основных ошибках на автодроме:

Правильный алгоритм выполнения

Пошаговая инструкция для правильного заезда с первого раза включает в себя такие пункты:

  • Перед выполнением задания водителю необходимо подъехать к стартовой линии и остановиться.
  • Выполнение упражнения начинается после сигнала сотрудника ГИБДД, принимающего экзамен на эстакаде.
  • На небольшой скорости подъезжаем к линии «Стоп», располагающейся на подъёме. Наезжать или пересекать полоску категорически недопустимо, не должно даже быть края бампера над нею. Предпочтительней сделать остановку на небольшом удалении от линии, до полуметра.
  • Для правильной остановки выжимаем на механике сцепление и педаль тормоза Важно сделать это одновременно, так как заезжать на эстакаду чаще всего требуется на авто с МКПП. Также тянем на себя ручник. Не отпуская педалей, переключаемся на нейтральное положение рычагом КПП. Отпускаем выжатые предварительно педали.
  • Следующий этап включает трогание на подъём. По инструкции водителю требуется выжать сцепление и переключить ручку скоростей на первую передачу. Беремся за рычаг ручника, выжимаем кнопку на нем и слегка поднимаем обороты двигателя до уровня 2000-2500 об/мин.
  • Не изменяя позиции педали акселератора, плавно поднимаем по инструкции ногу со сцепления до уровня, когда происходит захват вращения (около середины хода педали).
  • При включении в работу сцепления водитель ощутит падение оборотов двигателя примерно до уровня 1500 об/мин, что послужит сигналом для отпускания ручника и небольшого добавления газа. После таких упражнений на эстакаде машина поедет вверх.
  • Автомобилист при сдаче на права проезжает верхнюю горизонтальную площадку и на небольшой скорости спускается вниз, где указана вторая «стоп-линия».

Распространенные ошибки

Погрешности, которые случаются у водителей на эстакаде при выполнении упражнения, можно разделить на два вида – допустимые и те, что повлекут за собой незачет. Можно продолжить его, если двигатель машины заглох во время остановки перед стоп-линией, или не использована нейтральная передача после выполнения маневра, вместо ручника задействована педаль тормоза. Эти погрешности экзаменатор может и не заметить.

«Горка» не зачтется при следующих ошибках:

  • задержался с началом выполнения задания более 30 секунд после команды о нем;
  • выехал за границы обозначений 1. 1, 1.4, конусы;
  • пересек стоп-линию или забрался на нее корпусом авто;
  • остановился слишком далеко перед этой чертой;
  • при остановке перед стоп-линией на подъеме ТС откатилось назад больше, чем на 0,3 м;
  • ученик отказался ехать по эстакаде.

Как правильно проехать новую змейку

В первую очередь несколько слов о траектории движения, которую нужно использовать. При выполнении данного упражнения велика вероятность сбить конусы, которые находятся «в центре» поворота, т.к. задняя ось автомобиля движется по меньшему радиусу, чем передняя. В связи с этим при выполнении змейки нужно первую половину упражнения ехать по правой части коридора (по большому радиусу), а вторую половину — по левой части коридора (также по большому радиусу).

Рассмотрим подробную инструкцию по выполнению упражнения «Новая змейка»:

1. Остановитесь у линии начала выполнения упражнения. При этом автомобиль следует расположить как можно ближе к фишке номер 1, т. е. к правой части коридора. Это позволит впоследствии двигаться по правильной траектории:

2. Установите руль таким образом, чтобы автомобиль двигался прямо. Начните движение. Остановитесь в тот момент, когда правое зеркало заднего вида поравняется с конусом номер 1:

3. Поверните руль в левую сторону. На данном этапе руль не нужно поворачивать до конца. Нужно повернуть ровно настолько, чтобы автомобиль смог подъехать к конусу номер 2 и не зацепить его.

4. Начните движение в направлении конуса номер 2. У конуса остановитесь. Положение автомобиля при этом можно контролировать по правому зеркалу заднего вида.

5. Поверните руль в левую сторону до конца.

На следующем шаге автомобиль будет смещаться от правой стенки коридора к левой. Это необходимо для выполнения второй части упражнения.

6. Начните движение и продолжайте его до тех пор, пока автомобиль не поравняется со стойкой номер 3. Положение контролируйте по левому зеркалу заднего вида.

7. Остановитесь. Поверните руль до конца в правую сторону.

8. Начните движение в направлении линии завершения упражнения. При этом не имеет значения под каким углом подъехать к данной линии. Остановитесь.

После этого выполнение обновленной змейки успешно завершено.

Как правильно трогаться

Из перечня ошибок нетрудно понять, что большинство их вызвано неумением трогаться с места, особенно на подъеме. Как это сделать правильно:

  • после остановки перед контрольной чертой левой ногой до отказа нажать на педаль сцепления;
  • правой плавно надавить на газ, чтобы стрелка тахометра приблизилась к отметке 3000;
  • медленно ослаблять нажатие на сцепление, чтобы прибор стал показывать значение 1000-1200, держать педаль в этом положении;
  • отпустить ручник, педали находятся на том же уровне.

С этого момента, если все выполнено верно, машина поедет.

Смотрите в этом видео о правилах начала движения и остановки на эстакаде:

Как правильно выполнить трогание на подъеме?

Полученные на автодроме навыки пригодятся в постоянной езде по городу и за его пределами. Но дело в том, что эстакада имеет относительно небольшой уклон. Как же правильно тронуться с места, если дорога идет в крутую гору, а водитель был вынужден остановиться? Такая ситуация может возникнуть даже на экзамене за пределами автодрома!

Главное на площадке – не переживать. Основное, на что нужно обратить внимание – обороты двигателя. Чем подъем круче, тем больше оборотов нужно дать двигателю, чтобы не заглохнуть. Ну и не стоит пренебрегать помощью ручника.

Возможные проблемы при выполнении упражнения эстакада на автодроме

Ошибки на эстакаде возникают из-за неправильных действий водителя. Возможные проблемы и их варианты исправления:

  • Машина заглохла на подъеме. Главное, чтобы она не откатилась назад. Нужно снова завести двигатель и продолжить движение.
  • Остановленное перед стоп-линией ТС катится назад. Нужно скорее нажать на педаль тормоза и дальше поставить авто на ручник. Чтобы избежать отката при остановке на подъеме, сразу после маневра следует только им и пользоваться. Нажатие педали тормоза приведет к потере времени из-за неизбежного перемещения стопы с нее на газ. Это и вызывает откат ТС.
  • До стоп-линии еще далеко, а машина уже остановилась. Нужно продолжить движение, включив первую передачу, и затормозить ближе к черте.

Как заехать на эстакаду для исполнение задания и возможные промахи.

Любое нарушение в действиях ученика наказывается штрафом в пять баллов на следующих этапах:

  1. Заезжая на эстакаду, вы сбили установленные фишки, пересекли горизонтальную разметочную линию, оценка снижается.
  2. Въезд на подъём, не фиксируя авто у ограничительной линии, снижает результат.
  3. Возобновляя движение на подъём, машина скатывается дальше, чем 30 см.
  4. Передний бампер автомобиля показывает проезд стоп-полосы.

Следующие нарушения уменьшают результат в три балла:

  1. В момент исполнения задания останавливается работа двигателя.
  2. Перед наклонной плоскостью подъёма ставите машину за ограничительной линией.
  3. Если работает двигатель и вы затормозили, не переключившись на нейтральную передачу.
  4. Остановились перед ограничительной полосой и не включили парковочный тормоз – снижается оценка в 3 балла.

Штрафные баллы за провал на автодроме с упражнением «горка»

Ошибки при выполнении движения по эстакаде влекут за собой начисление штрафных единиц:

  • за сбивание конусов или наезд на разметку – 5;
  • за непроизвольное движение автомобиля на наклонном участке, где он должен встать – 5;
  • за откат назад больше, чем на 0,3 м – 5;
  • за пересечение стоп-линии по проекции переднего габарита авто – 5;
  • за ее переезд на уклоне – 3;
  • за заглохший на эстакаде двигатель – 3;
  • за неиспользование нейтральной передачи после остановки при работающем моторе – 3;
  • за торможение педалью, а не ручником после остановки перед стоп-линией – 3.

Рекомендуем прочитать о том, как стать инструктором по вождению. Из статьи вы узнаете, что нужно, чтобы стать инструктором по вождению, требованиях к инструктору, как стать частным инструктором, переоборудовании авто под учебное. А здесь подробнее о приемах безаварийного вождения.

Много проблем на эстакаде связано с тем, что приходится сдавать ее не на той машине, которую использовали для обучения вождению. Но это не должно пугать будущего автомобилиста. Если он усвоит, какие педали и рычаги техники нужно использовать, избавится от волнения, проедет «горку» успешно.

Упражнение “Эстакада” (варианты исполнения и подвохи)

Упражнение “эстакада” (“остановка и начало движения на подъеме”) имеет ряд особенностей, поэтому я остановлюсь на нем подробней.

В регламенте экзаменов в ГИБДД, который начнет действовать 1 апреля 2021 года, этапа площадки нет, но эстакаду по-прежнему нужно делать в рамках единого экзамена по вождению в ГИБДД.

Упражнения на экзамене, площадки автодрома нет, но упражнения на экзамена в ГИДД остались

Для начала цитата из социальной сети, описание экзамена на площадке-автодроме, Ленинградская область:

«… Эстакаду думал сдавать так, как привык на своей первой машине — десятке, через ручник (иначе она просто глохла). Способ топорный, но рабочий, и не надо вникать в особенности той или иной машины, смотреть на тахометр или слушать пока машина издаст особый звук. Но, как выяснилось в последствии, ручник не работал. И инструктора, владельца авто, это явно полностью устраивало. Причём, он знал об этом моём намерении и не предупредил, что ручник у него не исправен. В первый раз на эстакаде при движении чуть двинулся назад, сделал парковку и змейку, дали второй шанс на эстакаде, попробовал педалями — заглох — тут моя вина, был сильно возмущён, перенервничал. Не сдал. Было очень обидно т.к. заранее не знал, что будет подстава с ручником. Инструктор на мои возмущения сказал, что мол да, не работает ручник, замёрз — увы…»

Почитать подробней про приведенный случай: ГИБДД МРЭО Всеволожск (Ленинградская область) экзамены 12.2015 — 2.2016, подробный и очень характерный отзыв

Несмотря на внешнюю простоту, упражнение “эстакада” подразумевает достаточно тонкое чувство машины в работе с газом, сцеплением и тормозом. Поведение разных машин может отличаться очень сильно (разная чувствительность газа, по-разному схватывает сцепление) и при малейшем риске сдавать экзамен на другом автомобиле целесообразно взять урок вождения на другой машине (или просто попросить попробовать выполнить упражнение “эстакада”).

Как влияют особенности автомобиля на вождение, обучение и экзамен в ГИБДД

Наряду с основным вариантом исполнения – старт на подъеме с ручника, есть и альтернативный вариант – использовать только ножной тормоз. Снявшись с ручного тормоза и удерживая педаль тормоза, следует довести сцепление до вибрации автомобиля, а затем быстро перенести правую ногу на педаль газа и поднять обороты. Откат автомобиля назад в таком случае возможен, но он будет небольшим. В ходе подготовки желательно, как минимум, попробовать и такой вариант исполнения, в реальной дорожной жизни такой способ часто предпочтительней.

Как трогаться на автомобиле, возможные варианты начала движения

Критично жестко фиксировать машину на наклонной поверхности ручным тормозом. Здесь тоже могут быть подвохи (и машина будет срываться). Довольно часто встречается ситуация, когда для фиксации автомобиля на наклонной плоскости нужно затягивать ручник со всей силы, чуть ли не двумя руками. Соответственно, очень важно всегда мягко отпускать (а не бросать) ножной тормоз после установки на ручник и следить за откатом автомобиля – для предотвращения скатывания необходимо удерживать тормозную педаль, при этом затягивая ручной тормоз. Если ручник не держит машину на «эстакаде» или у вас не хватает сил его затянуть, вы должны использовать педаль тормоза и общаться с инспектором.

И тут очень существенно влияние погоды – дождь и гололед предъявляют повышенные требования к тормозам, плюс уменьшается трения колес, из-за этого машина может срываться.

Ссылки на статьи по теме:

Экзаменационные упражнения, на что обратить внимание при подготовке

Вождение в городе, постановка задачи

Опыт получения прав, сдачи экзаменов в ГИБДД

Автомобиль для обучения вождению:

Как влияют особенности автомобиля на вождение, обучение и экзамен в ГИБДД

Размер автомобиля — габариты, тип кузова, радиус разворота

Органы управления автомобилем — педали газа, тормоза, сцепления, ручной тормоз переключение передач и состояние автомобиля («убитость»)

Автомобиль для обучения вождению и экзаменов в ГИБДД

Как трогаться на автомобиле, возможные варианты начала движения

Опубликовано 16.12.2015, версия 1.3 от 26.03.2021

Если Рулимс помог вам (упростил получение водительского удостоверения или позволил сэкономить) помогите и ему, буду благодарен за любые суммы, перевести можно как с банковской карты, так и из Яндекс.Деньги. Полученные средства позволят развить ресурс, поднимать новые темы и возможно предложить новые сервисы.

Если вы не можете воспользоваться предлагаемыми способами перевода, поддержите близкий мне Благотворительный фонд Предание. У них доступны практически все имеющиеся способы приема средств.

Также можно помочь опубликовав ссылку на Рулимс (http://www.rulims.ru) в вашей любимой социальной сети, блоге или форуме (особенно был бы благодарен за блоги и форумы, заранее огромное спасибо). Так же буду благодарен за участие в группах в социальных сетях и исключительно благодарен за перепосты интересных вам материалов в ваши блоги и форумы. Для развития проекта так же очень полезны ваши комментарии и примеры из вашего опыта. Для комментариев лучше зарегистрируйтесь на Рулимс. Форма регистрация на сайте максимально простая, предполагаются сервисы только для зарегистрированных пользователей. Подробней почитать как можно помочь ресурсу можно на странице Поддержка и участие в проекте.

Трогаемся на механике и автомате, без ручника и в горку

Вождение Использование коробки передач Как правильно трогаться: разница между автоматом и механикой

Среди навыков, необходимых при освоении управления автомобилем, существует те самые «три кита», на которых и строится все последующее обучение. К ним относятся умение трогаться с места, умение трогаться с места в горку и езда задним ходом. Без освоения этих трех базовых маневров езда на машине просто невозможна. Сегодня мы рассмотрим первые два автомобильных «упражнения» и расскажем, как правильно трогаться с места.

Все современные автомобили можно разделить на две большие группы с позиции возможностей управления: машины с автоматической и с ручной коробкой передач. Их конструктивные особенности накладывают определенный отпечаток и на технику вождения автомобилем. «Автоматы» значительно проще в управлении, но дороже в себестоимости и ремонте. «Механика» требует большей слаженности движений и за счет этого более сложна для освоения базисных навыков, но обычно дешевле и экономичней в эксплуатации. Профессиональные водители предпочитают исключительно механическую коробку передач. Какой автомобиль больше подходит для вас, решать только вам. Мы же разберем технические особенности движения с места для обоих типов транспортных средств.

Начнем с «механики». Прежде всего, следует понять, что для того, чтобы машина тронулась с места, необходима состыковка вращающегося мотора и шасси автомобиля. Достигается это за счет специального устройства – дисков сцепления. Не вдаваясь в нюансы конструкции, скажем только, что педаль сцепления в машине с механической коробкой передач как раз и нужна, чтобы плавно, без рывков соединить между собой мотор и колеса.

Вы новичок и выбираете первое авто? На вопрос что выбрать акпп или мкпп вам ответит наша статья.

О ценообразовании на новые авто в Украине. Личный опыт.

Начинающим водителям будет очень полезен парктроник. Его можно установить и самому, поскольку парктроник, как опция, обычно бывает только в самых дорогих комплектациях.

Как трогаться на механике: последовательность действий

  1. Заведите мотор, включив нейтральную передачу;
  2. Выжать педаль сцепления;
  3. Перевести рычаг на коробке передач в положение «первая скорость»;
  4. Плавно нажать на педаль газа;
  5. По мере нажатия педали газа плавно отпускать педаль сцепления. При этом диски сцепления со стороны мотора и колес будут постепенно соединяться, машина тронется с места.

Главная задача при выполнении этого алгоритма – научиться одновременно отпускать педаль сцепления и выжимать педаль газа. Ступни правой и левой ног при этом движутся в противоположные стороны – вверх и вниз, что затягивает и усложняет усвоение навыка. Движения будут усвоены лишь тогда, когда появится синхронность в их исполнении. После этого можно приступить к обучению умения трогаться в горку.

Как трогаться на механике в горку: последовательность действий

  1. Поставьте машину на ручной тормоз;
  2. Заведите мотор, включив нейтральную передачу;
  3. Максимально выжмите педаль сцепления;
  4. Переведите рычаг на коробке передач в положение «первая скорость»;
  5. Плавно нажимайте на педаль газа и одновременно отпускайте сцепление. Вы должны почувствовать тот момент, когда колеса на машине начнут крутиться;
  6. В это время снимите машину с ручного тормоза – и она поедет вверх!

Умение трогаться в горку с ручника — один из самых полезных навыков. Во-первых, он придает уверенности водителю. Во-вторых, он может быть востребован в сложных ситуациях: при крутом подъеме, при плохом сцеплении автомобиля с почвой и др. И в-третьих, он является необходимым перед усвоением следующего элемента – движения в горку без использования ручного тормоза.

Как трогаться в горку без ручника: последовательность действий

  1. Выжмите и держите правой ногой педаль тормоза;
  2. Заведите мотор, включив нейтральную передачу;
  3. Выжмите левой ногой сцепление;
  4. Переведите рычаг коробки передач в положение «первая скорость»;
  5. Быстрым движением переставьте правую ногу с педали тормоза на педаль газа и плавно нажмите на него.
  6. Одновременно начинайте отпускать педаль сцепления. При правильно выполненном маневре машина, снявшись с тормоза, не успеет поехать назад, а двинется вперед, в горку.

Освоение езды на машине с автоматической коробкой передач – процесс не очень быстрый. В отличие от этого, коробка-автомат дает возможность водителю уже на этапе обучения сконцентрироваться в основном на оценке окружающей обстановки.

Как трогаться на автомате: последовательность действий

  1. Нажмите педаль тормоза и заведите мотор; селектор (рукоятка переключения) должна находится в положении «паркинг» или «нейтрал»;
  2. Рукоятку передач переведите в положение «D» — полностью автоматическое переключение передач;
  3. Отпустите педаль тормоза – машина двинется с места. При необходимости ускорения движения дополнительно нажмите на педаль газа.

Как трогаться в горку на автомате: последовательность действий

  1. Нажмите педаль тормоза и заведите мотор; селектор (рукоятка переключения) должна находится в положении «паркинг» или «нейтрал»;
  2. Рукоятку передач переведите в положение «D» — полностью автоматическое переключение передач;
  3. Отпустите педаль тормоза и сразу плавно нажмите на педаль газа – машина двинется с места.

Огромным преимуществом автомобилей с коробкой-автоматом является то, что даже при нейтральном положении коробки передач он не откатывается назад, находясь на подъеме в горку.

Читайте наши статьи, посвященные зимнему вождению. Как прикурить машину — этот навык поможет завестись в самые сильные холода.

Об общей подготовке железного коня к использованию зимой читайте по адресу: /tehobsluzhivanie/uhod/podgotovka-k-zime.html

Автомобиль все таки замерз? Читайте, что следует сделать в данной ситуации.

Как тронуться с максимальным ускорением

В ряде случаев возникает необходимость резко набрать скорость с минимальной пробуксовкой – например, для обгона машины на светофоре. Этот маневр предполагает старт на повышенных оборотах мотора с целью придания автомобилю максимально возможного ускорения.

Как трогаться на механике на светофоре с перегазовкой:

  1. Машина должна быть прогрета;
  2. Выжмите сцепление;
  3. Переведите рычаг передач в положение «первая скорость»;
  4. Нажмите на педаль газа и следите за оборотами тахометра: вам необходимо раскрутить двигатель до 3-3,5 тысяч оборотов;
  5. Быстро и плавно отпустите сцепление – машина тронется с места на большой скорости.

Как трогаться на автомате на светофоре чтобы быть первым:

  1. Машина должна быть прогрета;
  2. Нажмите педаль тормоза и ждите появления зеленого цвета светофора;
  3. При появлении зеленого цвета нажмите на педаль газа. Чем больше скорость, с которой вы нажимаете на педаль, тем быстрее будет старт вашего автомобиля.

Овладейте механикой своего тела с помощью слайд-борда — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Совершенствование механики тела, улучшение мышечной функции и устранение дисфункциональных паттернов активации — все это часть мастерства движений. К сожалению, часто это легче сказать, чем сделать, поскольку у каждого человека есть ряд уникальных двигательных аберраций, с которыми он или она борется. Такие техники, как эксцентрическая изометрия, тренировка снизу вверх, техника висячей ленты, движения с закрытыми глазами и тренировка со смещением — это лишь некоторые из многих методов, которые я использую, чтобы помочь очистить механику тела и обучить правильной технике.

Тем не менее, один протокол, который я недавно с большим успехом использовал на своих спортсменах и клиентах, — это слайд-борд. Вот пример тренировки с двумя моими бейсболистами MLB Остином Медоузом и Паркером Медоузом.

Хотя он традиционно используется для упражнений со скольжением, таких как сгибание ног, пилы для тела, выпады конькобежца и скользящие выпады, я обнаружил, что применение эффекта «против скольжения» ко многим базовым движениям (приседаниям, отжиманиям и т. выпады, ягодичные мостики, тазобедренные суставы, шарниры, боковые выпады и многое другое) творит чудеса для улучшения механики и обучения правильной технике. Это потому, что для того, чтобы противостоять эффекту скольжения, техника атлета должна быть идеальной.

Любые аберрации или дисфункции будут немедленно обнаружены, прежде всего потому, что неисправная механика создает ненужные векторы силы с различной величиной силы, передаваемой горизонтально, сбоку и по диагонали, а не строго вертикально в пол. До тех пор, пока атлет не сможет создавать идеально вертикальные векторы силы без потерь силы и утечек энергии, он или она будет продолжать бороться за сохранение твердой базы без скольжения и соскальзывания. По сути, слайд-борд усиливает любые недостатки техники и нервно-мышечные аберрации. Вот несколько моих любимых методов применения протокола противоскольжения к тренировкам.


Внимание!!!!

Эти движения могут быть опасными при безрассудном подходе, небрежных методах, чрезмерных нагрузках, экстремальной мышечной дисфункции, невнимании к деталям и плохой тренировке. Их следует использовать в очень систематическом и контролируемом сценарии, переходя от очень легких к умеренным нагрузкам.

Если на самом деле они кажутся опасными для вас и ваших клиентов, то это, скорее всего, потому, что у вас есть различные формы дисфункции и дефекты механики, которые необходимо исправить, поэтому вы воспринимаете эти движения как такие трудные для контроля. Ваш разум просто говорит вашему телу, что вы недостаточно подготовлены к этим движениям. Имея это в виду, было бы идеально сначала набрать форму на стандартных вариациях, прежде чем пытаться их, или просто начать с очень легких нагрузок на вариациях слайд-борда, как показано здесь. В любом случае следует проявлять осторожность, осторожность и здравый смысл, как и в случае со всеми методами обучения.
 

Приседания

Скользящая доска — один из самых эффективных инструментов, которые я когда-либо использовал для улучшения механики приседаний. Вот несколько моих клиентов, в том числе Бен Лай, Эрин Инглиш и Митч Эллис, демонстрирующие несколько вариаций.

Одним из многих преимуществ этого является то, что обычно требуется менее 30 секунд, чтобы увидеть заметные улучшения в технике, поскольку у атлета не будет другого выбора, кроме как устранить аберрации движения, чтобы выполнять движения без скольжения. С учетом сказанного, есть 8 причин, по которым приседания на скользящей доске настолько эффективны.

1. Устраняет чрезмерное расклешение пальцев и способствует правильной активации стопы.  У большинства людей пальцы ног чрезмерно разгибаются при приседании, часто в результате плохой активации стопы и голеностопного сустава. Правильный присед требует, чтобы ступни были относительно прямыми с очень небольшим разведением носков (2-5 градусов). К сожалению, когда большинство лифтеров пытаются ввинтить ноги в пол, они либо используют свою обувь в качестве искусственной опоры (таким образом усиливая ошибочную внутримышечную активацию), либо их ноги постепенно поворачиваются наружу с помощью ряда возможных компенсационных моделей. Чрезмерное расхождение пальцев ног при приседании на доске для скольжения приведет к тому, что ступни будут продолжать скользить дальше, поскольку эффект скольжения немедленно обнажит дефекты стопы и лодыжки. Научитесь вкручивать ступни в пол, цепляясь ступнями, а не полагаясь на то, что резина прилипает к резине (как в случае с обувью на традиционной поверхности), и наблюдайте, как ваша механика приседания немедленно улучшается.

2. Усиливает правильный присед на 90 градусов/параллельный. Если вы регулярно следите за моими постами, то знаете, что я не сторонник приседаний ниже параллели (подробнее о правильной механике приседаний читайте здесь). Скользящая доска делает почти невозможным выполнение приседаний выше 90 градусов или в параллельном положении, так как ноги будут продолжать скользить все больше и больше, пока не почувствуется, что атлет собирается сесть на шпагат. Надлежащая глубина, включающая в себя идеальную механику тазобедренного сустава в приседаниях, вознаграждается на скользящей доске, поскольку человек может направлять каждую частицу силы и веса полностью вертикально в пол без потери боковых или диагональных векторов силы.

3. Обучает нейтральному позвоночнику.  Все, кроме нейтрального положения позвоночника при приседании на доске для скольжения, быстро приводит к неправильному положению бедер, что приводит к постоянному соскальзыванию и скольжению.

4. Устраняет вальгусный коллапс.  Если у вас есть хоть малейшая степень вальгусного коллапса в лодыжках или коленях, она будет немедленно показана на слайдборде. Если у вас есть проблемы с пониманием того, как напрячь пресс во время приседаний и поддерживать полное напряжение тела, выполнение приседаний на скользящей доске — это именно то, что вам нужно.

6. Устраняет чрезмерное разведение коленей. Хотя лучше разводить колени и бедра, чем позволять им прогибаться внутрь, многие продвинутые лифтеры склонны доводить это до крайности и фактически раздвигают колени и бедра. Хотя это меньшее из двух зол по сравнению с вальгусным коллапсом, он все же представляет собой неисправную механику, которая может привести к снижению производства силы, не говоря уже о проблемах с бедрами и поясницей.

7. Учит правильному распределению веса по всей стопе. Многие атлеты приседают со слишком большим весом на переднюю часть стопы. Напротив, вы будете периодически видеть лифтеров, которые переносят слишком большой вес на пятки, а на переднюю часть стопы — небольшой или совсем не нагружающий. Несмотря на то, что правильное приседание предполагает большую нагрузку на пятки, передняя часть стопы все равно должна быть загружена, чтобы использовать идеальное распределение веса. Скользящая доска является идеальным инструментом для обучения этому, поскольку все, что не соответствует правильному распределению веса, будет наказано чрезмерным скольжением и отсутствием твердого положения ног.

8. Устраняет импульс и отскок от дна. Если вы используете чрезмерный импульс и отскакиваете от нижней точки приседания, вы на самом деле ставите себя в опасную ситуацию, поскольку вполне возможно, что вы потеряете контроль над нагрузкой и нанесете серьезный ущерб оборудованию и своему телу.
 

Отжимания

Отжимания являются одними из самых тяжелых упражнений с собственным весом, которые я вижу, поскольку большинство людей, включая многих «экспертов-тренеров» и «специалистов по производительности», часто выполняют их неправильно. Тем не менее, выполнение отжиманий на скользящей доске требует, чтобы механика отжиманий была набрана и была почти идеальной, поскольку что-то меньшее сделает выполнение невозможным.

Вот один из моих замечательных клиентов, Митч Эллис, один из самых сильных 60-летних людей, которых я когда-либо видел, показывает, как это делается.

Есть 3 конкретные причины, по которым отжимания против скольжения так эффективны

1. Учит правильному сгибанию локтей и активизации широчайших. Чрезмерное разведение локтей, а также приподнятые и вытянутые плечи, недостаточная активация широчайших мышц и шейное сгибание немедленно приведут к соскальзыванию рук в стороны. Как указывалось ранее, все сводится к созданию идеально вертикальных векторов силы без потерь силы или утечек энергии в горизонтальном, боковом или диагональном направлениях.

2. Обучает высоким бедрам и активации сгибателей бедра, а не разгибателей бедра. Это то, за что я ратовал годами. Сокращение ягодичных мышц при выполнении отжиманий, планки или любых других движений, направленных против разгибания, совершенно неправильно, поскольку ваше тело сопротивляется разгибанию бедер (подробнее о правильной технике отжиманий и положении бедер читайте здесь). Если вы сопротивляетесь разгибанию бедер и поясничного отдела (так называемый синдром провисания бедер, столь часто наблюдаемый у многих лифтеров), то вам следует задействовать сгибатели бедра и поясничного отдела (пресс и кор). Это базовая физика и анатомия, ничего особенного. А если вы все еще не убеждены, просто попробуйте отжиматься на слайдборде, как это продемонстрировал мой удивительный 60-летний клиент Митч Эллис. Если вы сожмете ягодицы, ваши ступни и бедра немедленно соскользнут назад. Чтобы сопротивляться скольжению, вы будете вынуждены задействовать сгибатели бедра и кор (кор и сгибатели бедра работают вместе точно так же, как поднятие ноги или поднятие вверх), поскольку скользящая доска просто увеличивает различные векторы силы, которым должно сопротивляться ваше тело. во время отжиманий.

3. Обучение постановке высокой стопы. Еще одна распространенная ошибка при отжиманиях – провисание ступней, особенно пяток, к земле во время отжимания. Это нарушает почти все аспекты отжиманий. Чтобы отработать механику отжиманий, вам нужно оставаться как можно выше на носках, особенно в нижней части, поскольку это позволяет атлету оставаться над руками, а не позади них. К счастью, скользящая доска немедленно исправляет это, так как все, кроме высокого положения стопы, приводит к скольжению стопы назад.

Если одновременная работа нижних и верхних конечностей на скользящей доске кажется слишком интенсивной, вы можете уменьшить нагрузку, просто сосредоточившись на изолировании верхних и нижних частей по отдельности. Если цель состоит в том, чтобы просто отточить механику верхней части тела, то будет достаточно положить только руки на скользящую доску. Если больше внимания уделяется активизации корпуса и положению бедер, то мне лучше всего поставить ноги на скользящую доску, а руки на традиционную поверхность.

Однако одновременное размещение рук и ног на скользящей доске представляет собой сложную задачу, которая заставляет атлета настраивать каждый аспект своей механики отжиманий с головы до пят.
 

Выпады и сплит-приседания

Вот два моих спортсмена из НФЛ Джариус Винн и Джейк Банта, выполняющие выпад кубка против соскальзывания. Есть 5 причин, по которым этот протокол противоскользящих выпадов настолько эффективен.

1. Вынуждает спортсмена поддерживать наклон туловища вперед, а не вертикальное положение, что является очень распространенной ошибкой при выполнении выпадов (подробнее о правильной механике выпадов читайте здесь). Что-нибудь меньшее во время этого конкретного варианта, и ваша задняя нога начнет скользить назад и выйдет из-под контроля на скользящей доске. Это вынуждает атлета опираться на переднее бедро и слегка наклоняться, что идеально, поскольку вектор силы, создаваемой задней ногой, направлен строго вертикально к земле (а не горизонтально, что заставляет ее скользить).

Большинство людей думают, что выпады или сплит-приседания — это вертикальное движение, при котором туловище находится перпендикулярно (или почти перпендикулярно) земле. Однако это представляет собой ущербную механику. Поддержание туловища, наклоненного вперед, опираясь на пятку передней ноги, необходимо для правильной техники выпада. На самом деле, если бы мне пришлось рекомендовать только один сигнал для выпада, он мог бы быть самым важным, поскольку он обеспечивает отведение бедер назад и их активное участие на протяжении всего движения.

Проще говоря, правильный выпад включает в себя надежную механику тазобедренного сустава. Чрезмерно прямое положение туловища создает большую нагрузку на колени и нижнюю часть спины, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхнюю часть бедер. Достижение положения тазобедренного сустава требует небольшого наклона туловища вперед, как в начальной фазе румынской становой тяги или правильного приседания. Начните выпад с твердого наклона туловища и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Если у вас возникают проблемы с ощущением ягодичных мышц во время выпадов или вы склонны испытывать боль в колене во время их выполнения, вам нужно подчеркнуть этот сигнал. Прелесть использования слайд-борда в том, что он сразу начинает это исправлять.

2. Противоскользящий выпад также помогает оптимизировать распределение веса между передней и задней ногой. Хотя это будет немного варьироваться от человека к человеку, а также от варианта к варианту, значительная часть веса во время выпада будет приходиться на переднюю ногу. Проведя базовое пилотное исследование на силовой платформе, я обнаружил, что обычное распределение веса было приблизительно «70-75/25-30» с 70-75% веса на переднюю/опорную ногу и 25-30% на опорную ногу. задняя/опорная нога. Неправильная механика выпадов и бедер значительно изменит эти цифры, часто оказывая слишком мало или слишком много нагрузки на одну конечность. Однако наиболее распространенной ошибкой является перенос слишком большого веса на заднюю ногу в результате того, что человек остается в вертикальном положении. Использование скользящей доски при попытке противостоять эффекту скольжения вынуждает спортсмена использовать оптимальное распределение веса с большей частью веса на передней ноге. Проще говоря, слишком большой вес на задней ноге заставит заднюю ногу скользить назад.

3. Выполнение антискользящих выпадов на скользящей доске учит атлета избегать очень распространенной ошибки, заключающейся в попытке сжать ягодичные мышцы. Если вы хотите проработать ягодичные мышцы во время выпада, самое худшее, что вы можете сделать во время выпада, — это сжать ягодичные мышцы. Да, это звучит совершенно противоречиво, но это не так. Вот почему. Как упоминалось ранее, правильный выпад требует сильной механики тазобедренного сустава, особенно во время эксцентрической фазы движения. Чтобы нагрузить ягодичные мышцы, они должны быть эксцентрически удлинены во время отрицательной фазы движения. Это означает, что бедра должны сидеть назад, а не позволять им дрейфовать вперед.

Сжатие ягодичных мышц во время выпада способствует чрезмерно вертикальному положению тела, что устраняет все важные тазобедренные суставы. Кроме того, он сводит к минимуму степень эксцентрического удлинения ягодичных мышц. В результате сжатие ягодичных мышц во время выпада не только ухудшает оптимальную механику тела и разрушает колени, но и лишает возможности полностью нагрузить заднюю цепь. Вы также обнаружите, что скользите назад по скользящей доске из-за ошибочных векторов силы, создаваемых неправильными позициями.

Правильные выпады — одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц, но оно требует корректировки техники, представленной в этой статье. По сути, при выполнении выпада думайте о том, чтобы выпячивать ягодицы (не позволяя груди опускаться). Просто будьте готовы к сильной боли в мышцах ягодиц.

Кстати, многие атлеты считают, что необходимо сжимать ягодичные мышцы, когда они отрываются от пола в концентрической фазе выпада. Это необязательно и часто приводит к обратным результатам, поскольку правильное эксцентрическое положение приведет к оптимальному задействованию мышц в последующей концентрической фазе подъема. Сжатие ягодичных мышц в любой части выпада, включая концентрическую фазу, вытянет тело из идеального положения.

4. Противоскользящий выпад на скользящей доске заставляет подъемник двигаться идеально вертикально. При выполнении стационарного выпада или раздельного приседания туловище должно двигаться прямо вверх и вниз, сохраняя при этом непрерывный наклон вперед. Любое горизонтальное смещение туловища указывает на нарушение механики тазобедренного сустава и недостаточную жесткость позвоночника. Другими словами, если вы хотите сделать моментальный снимок верхней и нижней части выпада, туловище должно оставаться под одним и тем же углом (постоянный наклон вперед) с той лишь разницей, что движение нижних конечностей.

Другой способ представить это так: как только вы установите исходное положение, бедра должны двигаться прямо вверх и вниз, а не вперед или назад. Это также помогает укрепить оптимальный баланс и стабильность, поскольку ваш центр масс идеально расположен относительно остального тела. Для спортсменов это может оказать огромное влияние на качество движения на игровом поле, особенно когда речь идет об ускорении, замедлении и маневренности.

5. Этот вариант учит атлета поддерживать постоянное напряжение в ногах, избегая слишком вертикального конечного положения в верхней части движения. По сути, если вы станете слишком прямо, задняя нога соскользнет. Одна из самых эффективных подсказок, которую я использую со своими спортсменами во время выпадов, — это сказать им, чтобы они поднимались только на ¾ пути и останавливались в верхней точке, прежде чем передняя нога полностью выпрямится. Помимо постоянного напряжения квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. который производит невероятную функциональную силу и гипертрофию, это также усиливает правильную механику наклона вперед и тазобедренного сустава. Это потому, что лифтер может просто поддерживать одинаковую степень наклона без повторной установки на протяжении всего подхода. Переход в чрезмерно вертикальное положение в верхней части выпада вынуждает атлета возвращать бедра в исходное положение при каждом повторении, не говоря уже о том, что это может создать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины из-за чрезмерного поясничного выпрямления. Проще говоря, поднимитесь в самую высокую точку выпада (во время концентрической фазы), пока не почувствуете, что наклон туловища вперед начинает уменьшаться.


Ягодичный мостик и толкатели бедра

Хотя ягодичный мостик и толкатели бедра кажутся относительно простыми движениями с небольшими техническими нарушениями, на самом деле часто происходит ряд ошибок в технике и активации. Имея это в виду, слайдборд является одним из лучших инструментов для их исправления, как продемонстрировал один из моих замечательных клиентов и национальный конкурс фигуристов Лесли Петч.

Вот 4 причины, по которым упражнения на тазобедренном суставе и ягодичные мостики так эффективны.

1. Доска для скольжения требует интенсивной активации мышц стопы, лодыжки и голени, чтобы предотвратить скольжение стопы/ступни. Когда вы изучаете то, как большинство лифтеров выполняют ягодичные мосты и толкатели бедра, они, как правило, имеют плохое выравнивание стопы и лодыжки и часто полагаются на свою обувь для поддержки, когда они опираются на искусственную конструкцию. Кроме того, вы часто будете замечать, что один или оба пальца на ногах раздуваются при очень слабом моторном контроле нижних конечностей. С вариантами противоскользящего ягодичного мостика и тазобедренного сустава вы будете вынуждены активировать мышцы вокруг стоп, лодыжек и голеней, чтобы добиться правильного выравнивания комплекса стопы и голеностопного сустава. Все, что меньше, приведет к тому, что ноги будут скользить в случайных направлениях. Кроме того, тыльное сгибание ступней и лодыжек на всем протяжении помогает создать большее напряжение в задней цепи, одновременно укрепляя переднюю большеберцовую мышцу, которая имеет решающее значение для производительности и функционирования. Чтобы по-настоящему отточить механику стопы и голеностопного сустава, также особенно полезны варианты с одной ногой.

2. Использование скользящей доски для выполнения ягодичных мостиков создает значительное усилие разгибания колена, которому атлет должен сопротивляться, чтобы предотвратить соскальзывание ступни/ступни. Большинство ягодичных мостиков задействуют преимущественно ягодичные мышцы с меньшим акцентом на подколенные сухожилия. Однако с этим конкретным вариантом не только ваши ягодицы сдавливаются, когда вы двигаетесь в разгибании бедра, но и ваши подколенные сухожилия становятся абсолютно измельченными, когда вы сопротивляетесь силам разгибания колена.

3. Помимо нагрузки на подколенные сухожилия, эта вариация устраняет импульс, обычно используемый при выполнении ягодичных мостиков. К сожалению, большинство людей используют чрезмерный импульс в ягодичных мостиках, а не плавные и четкие мощные сокращения. В вариациях, препятствующих скольжению, если вы дергаете свое тело и не включаете контролируемые сокращения, ваша нога будет неконтролируемо скользить по скользящей доске, что делает их почти невозможными для фиксации.

4. Еще одна распространенная ошибка при выполнении ягодичных мостиков. и тазобедренные суставы должны быть вытянуты слишком высоко до такой степени, что либо происходит разгибание поясницы, либо возникает чрезмерный наклон таза назад. В любом случае, скользящая доска вынуждает атлета прекратить разгибание бедра до того, как возникнет любая из этих проблем, поскольку чрезмерное разгибание приведет к выскальзыванию ступней.
 

Планки

Подобно отжиманиям, планки также требуют высоких бедер за счет интенсивной активации корпуса и задействования сгибателей бедра. Выполнение планки на слайдборде действует как быстрое решение для обучения правильной механике планки, поскольку неправильное позиционирование сделает его досадно трудным для сохранения вашей позиции. При выполнении с одной рукой или одной ногой это также способствует улучшению вращательной стабильности, поскольку гарантирует, что атлет поддерживает правильное распределение веса между различными конечностями и сегментами суставов. Помимо обучения невероятным уровням внутримышечного напряжения, ригидности позвоночника и напряжения всего тела, несколько упражнений взорвут мышцы кора и брюшного пресса, как вариации планки на слайдборде.

Если вы ищете одну из самых сложных, но эффективных планок для стабилизации всего тела, попробуйте включить эту противоскользящую планку для отжиманий на четвереньках, как продемонстрировал один из моих замечательных клиентов Мэтт Джордан.

Это требует надлежащего выравнивания, рекрутирования и позиционирования с головы до ног, так как даже малейшее дисфункциональное положение и ошибочный паттерн активации будут немедленно обнаружены с потерей равновесия и неспособностью удерживать положение. Это также отличное упражнение для стабилизации плечевого сустава, так как оно требует почти идеальной упаковки плеча и центрирования плечевого сустава.
 

Боковые и боковые выпады

Боковые или боковые выпады — это невероятные движения, которые напрямую связаны со многими спортивными и функциональными задачами. К сожалению, у многих лифтеров есть склонность к падению и слишком глубокому погружению на них. И да, это означает, что казачьи приседания на самом деле усиливают неисправную механику и дисфункциональное положение тела. Это потому, что они подчеркивают акробатическую механику нижней части тела, которая может привести к травме и воспалению.

И нет, они не улучшают подвижность или качество движений, как ошибочно полагают многие тренеры и атлеты. Вместо этого они часто ухудшают подвижность из-за воспаления и ухудшения состояния суставов/соединительной ткани, вызванного чрезмерным диапазоном движений и свисанием сухожилий и связок. Точно так же, как приседания или любой другой тип движения, нам нужен идеальный и естественный диапазон движения, а не чрезмерный или максимальный диапазон движения.

По сути, боковые или боковые выпады основаны на тех же принципах и биомеханических концепциях, что и традиционные приседания (подробнее здесь). Стремитесь к (примерно) 90-градусным углам суставов, параллельным положениям и перпендикулярным суставным сегментам. К счастью, слайдборд помогает укрепить это представление, поскольку использование чрезмерной глубины и механики сложения вызовет ненужную нагрузку на бедра, из-за чего практически невозможно выполнить упражнение без травм.

Для управления боковым выпадом атлету потребуется использовать четкую и жесткую механику (включая тазобедренный шарнир) с идеальным диапазоном движений, как продемонстрировал мой замечательный клиент и чемпион NPC по фигуре Лесли Петч.

Даже если человек способен выполнять глубокие приседания в стиле казак без каких-либо явных отклонений в механике тела, это все равно оказывает долгосрочное пагубное влияние на производительность. Это связано с тем, что он способствует чрезмерной подвижности или экстремальному диапазону движений, что не является идеальным для большинства видов спорта, поскольку это негативно меняет естественное соотношение натяжения длины, при котором мышцы должны функционировать.

Боковой выпад — очень функциональная задача, которую можно наблюдать в различных видах спорта. Тем не менее, вы редко, если когда-либо, увидите глубокую казачью версию, встроенную в естественное движение на игровом поле, поскольку они не служат функциональной цели для большинства спортсменов или населения в целом. На самом деле, перемещение по игровому полю с крайними позициями, подкрепленными традиционным казачьим приседанием (или любым глубоким приседанием, если на то пошло), не только снижает силу и крутящий момент, но и создает экспоненциально больший риск получения травмы из-за структурно и биомеханически невыгодное положение. Просто помните, движение передается. То, как мы двигаемся в тренажерном зале, проникает в механику нашего тела на игровом поле. Если мы укореняем ошибочную механику в тренажерном зале или во время тренировки, это негативно сказывается на игровом поле. Имея это в виду, очень важно исключить любые движения, которые нарушают оптимальную механику, и вместо этого практиковать только те движения, которые улучшают мышечную функцию и производительность.


Боковая планка и боковая планка «мельница»

Боковая планка и планка «мельница» — одни из моих любимых упражнений для корпуса и бедер, которые не только улучшают координацию всего тела, но и усиливают внутримышечное напряжение и жесткость позвоночника. К сожалению, многим лифтерам не хватает полного напряжения/плотности тела, и они часто позволяют своим бедрам провисать и опускаться.

Выполнение боковых планок и ветряных мельниц на слайд-борде буквально заставляет механиков из учебника, так как все меньшее приведет к тому, что ступни и бедра выскользнут из тела.


Эксцентрические разведения от груди до жима с пола

Скользящие доски очень удобны для использования метода биомеханических повторений с раздвижной изоляцией путем сочетания разведения рук и жима от груди. Например, в этом видео я показываю, как Лесли выполняет эксцентрическую разведение груди с перегрузкой с супра-максимальным весом (больше, чем ее 1ПМ), а затем использует скользящую доску, чтобы сдвинуть руки ближе к туловищу, чтобы выполнить концентрическую фазу в более сильном традиционном жиме с пола.

Это приводит к огромным повреждениям эксцентрических мышц, что невероятно эффективно для роста мышц и увеличения силы. Просто будьте готовы к серьезной боли в мышцах.

Акцентированные эксцентрические сгибания ног

Хотите разрушить подколенные сухожилия? Попробуйте это брутальное эксцентричное подчеркнутое сгибание ног, как показала моя потрясающая клиентка и национальная участница соревнований по фигурному катанию Лесли Петч.

Когда речь идет о наращивании функциональной силы и гипертрофии, а также о предотвращении травм, трудно превзойти эксцентрическую перегрузку. К сожалению, часто бывает сложно добиться такого эффекта без тренажеров с переменным сопротивлением (2, вниз с 1 методом BANA) или ручной перегрузки, особенно когда речь идет о нацеливании на заднюю цепь.

Эксцентрическое сгибание ног на одной ноге с сопротивлением на скользящей доске представляет собой идеальную комбинацию для функциональной эксцентрической перегрузки задней цепи. С учетом сказанного, это очень продвинутая вариация, которая измельчает подколенные сухожилия, а также ягодицы. Прежде чем переходить к этой вариации, я рекомендую начать с эксцентрической тяги на одной ноге с акцентом без лент, затем на две ноги с резинками и, наконец, с вариации эксцентрической ленты на одной ноге, которую Лесли показывает здесь. Я рекомендую выполнять несколько подходов по 3-5 повторений на каждую сторону. Я также рекомендую супер-настроить их с помощью упражнения на тазобедренном суставе на одной ноге, такого как эксцентрический изометрический RDL на одной ноге, поскольку это поможет предотвратить судороги в подколенных сухожилиях, которые, вероятно, возникнут из-за интенсивных сокращений при сгибании ног на скользящей доске.

На другой стороне сфокусируйтесь на том, чтобы ваши пальцы ног были идеально прямыми, так как правильное положение стопы и лодыжки имеет решающее значение во время ягодичных мостиков, сгибаний ног и толчков бедрами, так как это максимизирует мышечную активацию и сводит к минимуму схемы компенсации и утечки энергии.


Продвинутые выпады и сплит-приседания с бинтами

Здесь профессиональная баскетболистка Елена Левченко выполняет уникальный эксцентрический изометрический боковой выпад на скользящей доске, используя 2 формы сопротивления лент: одна тянет в боковом направлении, а другая тянет в переднее направление. Помимо того, что это одно из самых интенсивных и эффективных упражнений для внутренней и внешней части бедер, не говоря уже о всей нижней части тела, здесь происходят 3 уникальных вещи.

1. Натяжение боковых лент создает большую нагрузку на приводящие мышцы внутренней ноги. Тем не менее, из-за характера натяжения ленты она обеспечивает аккомодирующее сопротивление, поэтому она немного ослабевает в нижнем растянутом положении, обеспечивая при этом самый высокий уровень натяжения в верхнем сокращенном положении. Если у вас есть проблемы с пробуждением внутренней поверхности бедер и приводящих мышц, попробуйте их. В паре с досками Copenhagen комбинация выглядит брутально.

2. Натяжение латеральной ленты не только воздействует на внутреннюю часть бедра внутренней ноги, но также оказывает косвенное подтягивающее действие на отводящие мышцы внешней ноги. По сути, сила ленты пытается втянуть вас внутрь (вальгусная сила) на приседающей ноге, вынуждая атлета напрягать среднюю и отводящую ягодичные мышцы, чтобы противостоять этим силам.

3. Натяжение передней ленты вокруг переднего колена приседающей ноги помогает научить атлета избегать чрезмерного смещения колена вперед (т. е. коленей слишком далеко вперед), что является распространенной проблемой не только во время боковых выпадов, но и при приседаниях и традиционных выпадах, например Что ж. Это помогает исправить это, а также укрепляет сидячее положение в бедре, а не так сильно напрягает колено. От этого страдают ягодицы и квадрицепсы. По сути, это форма RNT (реактивная нервно-мышечная тренировка), поскольку вы питаете форму дисфункции, которой должны сопротивляться.

Эта же концепция может также применяться к выпадам вперед и раздельным приседаниям, как показала моя замечательная клиентка Эрин Инглиш, когда она выполняет эксцентрический изометрический присед/выпад кубка с сопротивлением на скользящей доске.

Что касается этого упражнения с выпадами, оно дает 4 уникальных преимущества.

1. Дополнительное натяжение задней ленты способствует эксцентрическому удлинению и активации сгибателей бедра задней ноги. Выпады, сплит-приседания и болгарские приседания — одни из лучших упражнений для эксцентрической растяжки и нацеливания на сгибатели бедра. Это еще больше повышает эффективность.

2. Многим людям трудно поддерживать правильное положение задней ноги, так как задняя ступня, колено или бедро часто смещаются наружу, особенно в боковом направлении. Они помогают отслеживать суставы задней ноги, обучая спортсмена правильному выравниванию.

3. Из-за характера активации косой стропы и контралатеральной мышцы, чем сильнее активируются сгибатели бедра одной ноги, тем сильнее задействованы разгибатели бедра противоположной ноги. В результате они сжигают ягодицы.

4. Еще одна распространенная проблема во время выпадов и сплит-приседаний заключается в том, что они не садятся назад в бедра и слишком сильно смещают колени вперед. Из-за натяжения задней ленты эта вариация помогает исправить это.

Примечание: более легкая лента позволит атлету также двигаться в коленном сгибании бедра под углом 90 градусов в концентрической фазе. Использование троса и насадки на лодыжку также особенно хорошо подходит для этой комбинации, о которой я скоро расскажу.


Выпады и коленный привод

Вот отличный вариант выпадов в виде сплит-приседаний, который продемонстрировала моя удивительная фигурка NPC Лесли Петч. Эту вариацию можно так же эффективно выполнять дома с носками на твердом полу. Это сжигает ягодицы и всю нижнюю часть тела.

По сути, вы выполняете эксцентрический изометрический сплит-присед на передней ноге, одновременно выполняя движения коленом и откидывание ягодиц назад. Сосредоточьтесь на ударах по углам суставов передней ноги примерно в 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах. Это полностью нагружает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также приносит огромную пользу и перенос на спринт из-за моделей разгибания и сгибания бедра.


Упражнения на сгибание колена

Вот отличное упражнение для тренировки мышц кора и сгибателей бедра, которое я называю обратными упражнениями на пресс.

Сосредоточьтесь на сгибании бедра под углом 90 градусов в каждом сокращенном положении, одновременно удерживая бедра приподнятыми, когда вы выпрямляете ногу обратно в прямое положение. Также сосредоточьтесь на относительно нейтральном положении позвоночника. При правильном выполнении это одно из самых жестоких упражнений для кора и бедер, которое также оказывает огромное влияние на механику спринта и спортивные результаты.


Отжимания с совместным сокращением

Здесь два моих замечательных клиента Бен Лай и Лесли Петч демонстрируют 2 разных варианта того, что я называю отжиманиями с совместным сокращением с мини-лентой, используя слайдборд, слайдеры или FlexDisc (используйте код DRJOEL). чтобы получить скидку 20% на https://flexdiscfit.com/). Эту же концепцию можно применить к обычному жиму от груди и жиму над головой. Итак, как это работает???

Многим людям трудно во время жимовых упражнений, таких как отжимания, раскрыть грудную клетку, втягивая плечи и лопатки, особенно во время эксцентрической части подъема. Например, вы часто будете видеть людей, у которых доминируют руки и локтевые суставы, так как их плечи остаются слишком фиксированными и застревают в протракции, поскольку они не используют верхнюю часть спины, широчайшие, задние дельты и ромбовидные мышцы во время эксцентрического движения. Это часто происходит, когда вы видите, что люди опускаются ниже 90 градусов во время отжиманий, поскольку они просто позволяют гравитации толкать их вниз, а не полагаются на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы, чтобы тянуть их в правильное положение. Те же правила применяются к жиму лежа и другим жимам от груди.

Например, многие пауэрлифтеры говорят, что лучший способ увеличить силу и технику жима лежа — это работать над нагрузкой на верхнюю часть спины во время жима, поскольку вы, по сути, хотите грести штангу в правильное положение, а не просто позволять ей свободно падать. Причина этого в том, что, создавая сильную активацию верхней части спины в эксцентрической фазе жима от груди, вы производите совместное сокращение групп мышц-агонистов и антагонистов, в конечном итоге максимизируя силу и мощность в концентрической мышце из-за вызванного эксцентриком реципрокного торможения (выстрел рогатки). эффект).

Эта модель сокращения мышц показала, что она является критически важным компонентом для оптимального управления моторикой, мощности и стабильности суставов при мышечных сокращениях при любом движении. Исследования показывают, что наибольшее совместное сокращение происходит при 90 градусах, что еще раз подчеркивает важность набора в положениях 90 градусов. Вот почему я выступаю за эксцентрическую изометрию, поскольку она помогает максимизировать этот нейрофизиологический механизм. Узнайте больше об овладении механикой тела с помощью эксцентрической изометрии в моей книге «Переопределено движение».

Дополнительные примечания и варианты упражнений

Если у вас нет доступа к скользящей доске, вы можете создать аналогичный эффект с помощью дисков Valslide, ползунков, роликов или любой другой гладкой поверхности (например, полотенце на скользком деревянном полу), которая создает эффект скольжения. Банановая кожура также работает исключительно хорошо (не совсем). Кроме того, варианты упражнений, показанные в этой статье, представляют лишь часть возможных вариантов, которые вы можете использовать на слайдборде для реализации эффекта предотвращения скольжения. Я периодически применяю противоскользящий эффект к спортсменам, выполняющим RDL, тяги в наклоне, жим над головой, сгибания рук на бицепс стоя, толчковый жим, прыжки и другие движения стоя, которые требуют от атлета максимального контроля моторики и точного выполнения движений.

Имея это в виду, я обычно рекомендую использовать 25-80% нагрузки, которую вы обычно выполняете в упражнении. Чем больше вы овладеваете своей механикой, тем выше процент вашего 1ПМ, который вы можете использовать в этих вариациях.


Ролики и диски

Flex Disc — один из моих новых любимых фитнес-гаджетов, поскольку он не только невероятно универсален, но и очень эффективен для проработки практически каждой мышцы различными движениями. Они очень похожи на параметры скользящей доски, показанные выше. Здесь мои клиенты и я, в том числе Лесли Петч, Джулиан Уильямс, Марта Парра, Бен Лай, Эрик Макинтайр, Элизабет Йейтс, Квентин Джонс, Вера Форкнер и Митч Эллис, демонстрируем 17 упражнений, направленных на все: от корпуса и пресса до ног, ягодиц, подколенные сухожилия, грудь, спина, руки и многое другое. Используйте код DRJOEL, чтобы получить скидку 20% на https://flexdiscfit.com/.

Подобно скользящей доске или слайдерам, они обычно используются для создания различных динамических движений. Тем не менее, я нашел их гораздо более плавными и универсальными, чем вышеперечисленные варианты. Хотя варианты перекатывания очень полезны, я обнаружил, что одним из наиболее эффективных протоколов является простое использование протокола против перекатывания, когда вы выполняете медленные и контролируемые эксцентрические изометрические движения и пытаетесь сопротивляться любому движению и просто держите диски как можно более неподвижными. .

Применяя эффект «анти-скольжения» к базовым движениям (приседаниям, отжиманиям, выпадам, ягодичным мостикам, толкателям бедра, петлям, боковым выпадам и т. д.), это творит чудеса для улучшения механики и обучения правильной технике. Это потому, что для того, чтобы противостоять эффекту скольжения, техника атлета должна быть идеальной.

Любые аберрации или дисфункции будут немедленно обнаружены, так как неисправная механика создает бесполезные векторы силы с различной величиной силы, передаваемой горизонтально, сбоку и по диагонали, а не строго вертикально в пол. До тех пор, пока лифтер не сможет создавать идеально вертикальные векторы силы без потери силы и энергии, он будет продолжать бороться за сохранение прочной базы. По сути, гибкие диски усиливают любые недостатки техники и нервно-мышечные аберрации, особенно при эксцентрической изометрии.


Приседания с гибким диском

Когда дело доходит до улучшения нейромышечной эффективности, которая в конечном итоге диктует нашу способность безболезненно справляться с тяжелыми нагрузками и большими усилиями, то главное – это управление моторикой. Вот эксцентрический изометрический кубковый присед с акцентом на хват, хват ступнями и создание идеально вертикальных векторов силы в пол. Одна из наиболее распространенных проблем, которые я вижу в приседаниях, заключается в том, что у людей наблюдается много утечек энергии в ступнях и лодыжках, поскольку они не знают, как создать идеально вертикальные векторы силы, а вместо этого большая часть их энергии уходит в стороны и по диагонали. Это часто является результатом неправильного выравнивания тела, например, расклешенных бедер.

Помимо нарушения контроля над моторикой, это приводит к тому, что большая часть их силы тратится впустую, так как не вся она направляется прямо в пол. Например, когда кто-то прыгает, нам нужно как можно больше вертикальной силы земли, чтобы создать максимально мощный прыжок. Любая энергетическая сила, которая передается в любом другом направлении, кроме идеально вертикального в пол, является потраченной впустую силой и потраченной впустую энергией. Здесь также мы видим травмы от перенапряжения, поскольку силы больше не проходят прямо через наши суставы, а проходят под неудобными углами, нарушая таким образом центрирование сустава.

Это упражнение обманчиво сложно, так как даже малейшая утечка энергии и отсутствие контроля над двигателем приводят к вращению диска. Чтобы склеить его, требуется не только безумная активация стопы, но и идеально подобранные векторы силы и механика тела. Кроме того, здесь невозможно выйти за пределы 90 градусов, что является оптимальным для закрепления правильной формы и глубины приседа.

Обратное выкатывание пресса на гибком диске с коленным приводом

В этом упражнении, показанном спортсменами НФЛ Ди Вирджин и Джулианом Уильямсом, основное внимание уделяется выполнению 9 упражнений.Сгибание бедра на 0 градусов в каждом сокращенном положении, удерживая бедра приподнятыми, когда вы выпрямляете ногу обратно в прямое положение. Также сосредоточьтесь на относительно нейтральном положении позвоночника. При правильном выполнении это одно из самых жестоких упражнений для кора и бедер, которое также оказывает огромное влияние на спринтерские и спортивные результаты.

Поскольку квадрицепсы и сгибатели бедра могут стать немного суженными и тугими из-за этого, я рекомендую супернастроить их с помощью раздельных выпадов или болгарских приседаний, чтобы эксцентрически удлинить их. Их также можно выполнять на слайдборде или слайдерах, хотя я предпочитаю диски Flex. Сначала начните с регрессии без натяжения ленты.


Программирование

Чтобы узнать, как запрограммировать и внедрить эти и другие уникальные упражнения в свои тренировочные программы, ознакомьтесь с моими полными шаблонами обучения здесь. в области спорта и физических упражнений

31 мая 2013 г., 13:00–15:00

Номер: 103

2282 Председатель: Майкл Р. Торри. Университет штата Иллинойс, Нормал, Иллинойс.

(родственных связей не сообщалось)

2283 31 мая, 13:00–13:15

Влияние усталости плеча на кинематику лопаток у питчеров

Хиллари А. Пламмер, Гретхен Д. Оливер, FACSM, Тейлор Э. Холт. Обернский университет, Оберн, Алабама.

(родственных связей не сообщалось)

Лопатка играет решающую роль в правильном функционировании плеча во время метания. Лопатка обеспечивает стабильное основание для поддержки плеча и передает силы от проксимального к дистальному сегментам. Усталость может повлиять на передачу усилий на плечо, что приведет к компенсации в верхней конечности во время качки.

ЦЕЛЬ: Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить изменения в кинематике лопатки во время фазы взведения и ускорения подачи бейсбольного мяча после усталости плеча.

МЕТОДЫ: Четыре бейсбольных питчера мужского пола (13,3 ± 1,1 года, 58,7 ± 20,0 кг, 160,8 ± 8,5 см) вызвались добровольцами. Участники бросали 5 фастболов для ударов, а затем бросали 2-килограммовый мяч в рикошет до тех пор, пока не достигали максимальной воспринимаемой усталости по шкале от 0 до 3 [3 = максимальная усталость]. После усталости было брошено еще 5 фастболов для ударов, и для анализа была выбрана самая быстрая подача до и после усталости.

РЕЗУЛЬТАТЫ: См. рис. 1.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Правильное положение лопатки имеет решающее значение для передачи усилий при проксимально-дистальном последовательности во время качки. Изменение положения лопатки после утомления может нарушить функцию плеча и привести к травме. Во время подъема руки лопатка должна вращаться вверх и наружу, а также наклоняться назад, чтобы максимизировать субакромиальное пространство и предотвратить импинджмент мускулатуры ротаторной манжеты плеча. В текущем исследовании все эти движения были увеличены после утомления, что, возможно, указывает на необходимость увеличения субакромиального пространства. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять важность кинематики лопатки во время упражнений над головой.

Рис. 1. Среднее значение и стандартная ошибка среднего (SEM) положения лопатки во время фазы взведения и ускорения при подаче бейсбольного мяча.

2284 31 мая, 13:15–13:30

Ветряные мельницы для создания скорости мяча при быстрой подаче софтбола

Трэвис Фиклин 1 , Хесус Дапена 2 . 1 Университет Северной Айовы, Сидар-Фолс, Айова. 2 Университет Индианы, Блумингтон, Индиана.

(родственных связей не сообщалось)

Многие исследования описывают кинематику и кинетику подачи софтбола в стиле ветряной мельницы, но механизмы создания скорости мяча во время подачи не изучены. На шаге центр масс тела (ЦМ) смещается вперед, а рука вращается против часовой стрелки (против часовой стрелки), если смотреть с третьего основания.

ЦЕЛЬ: Классифицировать и количественно определить вклад в скорость мяча (vBALL), возникающий во время ветряной мельницы на поле для софтбола.

МЕТОДЫ: Видео и метод DLT использовались для анализа подачи фастбола с максимальным усилием десятью межвузовскими питчерами. Сила (FSH) и крутящий момент (TSH) в плечевом суставе были рассчитаны с использованием обратной динамики и выражены относительно плоскости, приспособленной к ветряному движению шара. Рука моделировалась полужесткой: способной изменять длину, но не иметь несоизмеримых угловых скоростей для своих сегментов. Эта модель учитывала вклады в vBALL, вызванные ТТГ, компонентами ФСГ, вызывающими крутящий момент вокруг ЦМ системы рука-плюс-шар, радиальными эффектами (РЭ), которые охватывают радиальный компонент ФСГ и изменчивость эффективной длины плеча. и вес (W), который необходимо рассчитать в каждом кадре, а затем интегрировать по времени, чтобы получить кумулятивные вклады до момента выпуска (tREL).

РЕЗУЛЬТАТЫ: Этот метод учитывал 91,9% (17,86 ± 1,33 м/с) фактического vBALL (19,43 ± 1,69 м/с) от начала ветряной мельницы (tBEG) до момента реверсии ТТГ (tREV), 79,1% (14,12 ± 5,01 м/с) из которых были получены из-за ветряной мельницы, а не из-за прямого перевода CM питчера или существующего vBALL в tBEG. Из этой скорости 64,0% (9,04 ± 4,47 м/с) приходилось на ТТГ, тогда как РЭ, ФСГ и ВТ добавляли 19,1% (2,69 ± 1,61 м/с), 13,2% (1,86 ± 1,12 м/с) и 3,7 % (0,52 ± 1,10 м/с) соответственно. После tREV увеличение скорости было достигнуто за счет действий, отличных от тех, которые проявляются в плече, таких как резкое движение локтя непосредственно перед освобождением. Таким образом, модель не может учитывать прирост vBALL после tREV.

ovid.com/mrws/1.0″> ВЫВОДЫ: Вплоть до tREV увеличение до vBALL определяется ТТГ. После tREV механизмы менее доминируют в плечевом суставе. Реверсирование ТТГ в сочетании с резким движением локтя приводит к большей угловой скорости предплечья, чем плеча. Эти поздние механизмы еще предстоит понять, и их необходимо изучать с использованием подхода, отличного от модели полужесткой руки, используемой в настоящем исследовании.

2285 31 мая, 13:30–13:45

Влияние усталости на кинетику локтя у юных бейсбольных питчеров

Тейлор Э. Холт, Хиллари А. Пламмер, Гретхен Д. Оливер, FACSM. Обернский университет, Оберн, Алабама.

(родственных связей не сообщалось)

Повышенная нагрузка на суставы в локтевом суставе является известным предиктором травм у бейсбольных питчеров. Большие силы создают большую нагрузку на локоть, поскольку рука работает, чтобы доставить мяч с вращением и скоростью.

ЦЕЛЬ: Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить влияние усталости на кинетику локтей у молодых питчеров во время броска крученого мяча.

МЕТОДЫ: Шесть бейсбольных питчеров мужского пола (12,8 ± 1,3 года, 50,5 ± 22,0 кг, 155,3 ± 11,2 см) вызвались добровольцами. Каждый участник бросил три крученых мяча с максимальным усилием для ударов до и после протокола усталости. Протокол утомления требовал бросать 2-килограммовый набивной мяч в отражателя до тех пор, пока участник не наберет 3 (максимальная усталость) по шкале 0-3. Самая быстрая подача, до и после, анализировалась на протяжении всего движения подачи при контакте стопы (FC), максимальном внешнем вращении плеча (MER), выпуске мяча (BR) и максимальном внутреннем вращении плеча (MIR).

РЕЗУЛЬТАТЫ: Однофакторный дисперсионный анализ не выявил существенных различий в средних моментах деформации локтевого сустава (p<0,05) до и после утомления. Однако данные FC, MER и BR выявили увеличение варусных моментов локтевого сустава после утомления (рис. 1).

ВЫВОДЫ: Варусные силы противодействуют вальгусному раскрытию локтевого сустава во время тангажа. Увеличение варусной силы в локтевом суставе связано с избыточной медиальной нагрузкой на локтевую коллатеральную связку и, в конечном итоге, с травмой. Хотя это и не является статистически значимым, эти результаты указывают на увеличение силы варусной деформации локтевого сустава, таким образом постулируя, что утомление может влиять на выработку силы. Необходимы дальнейшие исследования для изучения кинетики плеча и локтя после утомления, чтобы лучше понять последствия травмы.

2286 31 мая, 13:45–14:00

Сравнение различий в типе поля между питчерами средней школы и студенческого софтбола

Laura M. McDonald 1 , Thomas W. Kaminski, FACSM 2 , James G. Richards 2 , Todd D. Royer 2 , Kurt Manal 2 , John McDonald 2 , Sherry Werner 3 . 1 Университет Эвансвилля, Эвансвилл, Индиана. 2 Делавэрский университет, Ньюарк, Делавэр. 3 Sport Science Unlimited, Арлингтон, Техас.

(родственных связей не сообщалось)

Изменчивость возникла как количественная и функциональная характеристика специфических спортивных задач. Исследования подачи в бейсболе показывают, что вариативность механики подачи уменьшается по мере повышения уровня игры. Продвинутые питчеры способны воспроизводить последовательную и повторяемую механику, необходимую для максимальной скорости подачи, уменьшая общую изменчивость. Питчеры для софтбола могут демонстрировать аналогичную картину; однако ни одно исследование не изучало это.

ЦЕЛЬ: Сравнить вариабельность внутри поля между питчерами софтбола средней школы (HS) и университетского уровня (CO). Мы предположили, что питчеры HS будут демонстрировать большую изменчивость, чем питчеры CO, для всех типов подачи (фастбол, чейнджап, дроп, кривая, подъем, винт).

ovid.com/mrws/1.0″> МЕТОДЫ: Двадцать пять кувшинов HS (15,7 ± 1,3 года, 61,4 ± 9,2 кг, 162,5 ± 6,7 см) и 18 кувшинов CO (18,8 ± 0,9 лет, 67,8 ± 11,9 кг, 168,8 ± 6,0 см). Анализ движения использовался для захвата десяти испытаний для каждого типа шага. Углы соединения были рассчитаны с использованием комбинации плоских отклонений и винтовых углов и стандартной обратной динамики, используемой для расчета кинетических переменных. Были рассчитаны пиковая сила реакции компрессионного сустава плеча (CJRF), момент внутренней ротации плеча (SIRM) и момент сгибания локтя (EFM), а также кинематика на этих пиках для всех типов шага. Стандартное отклонение использовалось для измерения изменчивости. Для сравнения результатов между группами были проведены U-критерии Манна-Уитни.

РЕЗУЛЬТАТЫ: Вариабельность угла внутренней ротации плеча на пике EFM в падении (HS: 7,1° ± 6,2°; CO: 6,7° ± 6,5°) была единственной кинематической переменной, значимо различающейся между группами (U=285,0; p= 0,023). Для кинетических переменных различий обнаружено не было.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Как и при любом шаге движения в софтболе, падение требует тщательного контроля внутреннего вращения плеча и сгибания локтя непосредственно перед выпуском мяча, чтобы создать правильное вращение шва. Питчеры HS могут демонстрировать более высокую вариабельность угла внутреннего вращения плеча на пике EFM во время этой подачи в результате того, что они все еще овладевают этим движением. Положение плечевой кости во время пика EFM требует дальнейшего изучения в качестве потенциального отличительного фактора изменчивости в этой популяции. Как и в случае с бейсболом, кинетическая изменчивость питчеров в софтболе не различалась в зависимости от уровня игры, что позволяет предположить, что группы одинаково модулируют нагрузку на верхние конечности.

2287 31 мая, 14:00–14:15

ovid.com/mrws/1.0″> Достоверность скорости подачи и процента ударов для оценки утомления юных бейсбольных питчеров

Дэвид В. Кили 1 , Гретхен Оливер, FACSM 2 , Майкл Торри 3 , Джейсон Уик 4 . 1 Университет штата Нью-Мексико, Лас-Крусес, Нью-Мексико. 2 Обернский университет, Оберн, Алабама. 3 Университет штата Иллинойс, Нормал, Иллинойс. 4 Университет Уильяма Патерсона, Уэйн, Нью-Джерси.

(родственных связей не сообщалось)

Тренеры обычно оценивают как скорость подачи (PV), так и процент ударов (SP), чтобы определить уровень усталости питчера на протяжении всего выступления. Однако; достоверность этих инструментов не была определена количественно у молодых питчеров.

ЦЕЛЬ: Сравнить PV и SP по уровням воспринимаемой усталости (PFL) у молодых бейсбольных питчеров, чтобы проверить их как инструменты для оценки усталости.

МЕТОДЫ: Данные, описывающие PV, процент первого удара (SP1st), общий процент удара (SPT) и воспринимаемую усталость (PFL) во время имитации выполнения подачи, были записаны для 14 питчеров. Различия в пределах PV, SP1st и SPT сравнивались между PFL с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями. PFL была независимой переменной, а PV, SP1st и SPT — зависимыми переменными.

РЕЗУЛЬТАТЫ: Никаких различий в PV в зависимости от уровня усталости не наблюдалось. SPT значительно увеличился между PFL 0 и PFL 1 (p = 0,0250). SP1st также значительно увеличивался между PFL 0 и PFL 1 (p = 0,0040), а затем значительно снижался для PFL 2 (p <0,001).

ВЫВОДЫ: Эти результаты показывают, что отслеживание PV может быть недействительным инструментом для оценки усталости. Тем не менее, отслеживание как SP1st, так и SPT может быть надежным инструментом для оценки утомления и может предоставить тренерам доказательства начала утомления. Кроме того, значительное увеличение SP1st и SPT между PFL 0 и PFL 1 указывает на то, что молодые питчеры могут не выполнять протокол разминки, который позволяет им достигать максимальной производительности на ранних этапах выступления.

2288 31 мая, 14:15–14:30

Изменения кинематики шага ветряной мельницы с течением времени

Сюзанна М. Конц 0″> 1 , Аманда Уилер 2 , Кумика Тома 1 . 1 Маршалл, Хантингтон, Западная Вирджиния. 2 Университет штата Арканзас, Джонсборо, Арканзас.

(родственных связей не сообщалось)

Ограниченное внимание исследователей было направлено на изучение потенциально вредного воздействия смолы ветряных мельниц. Количество выездов и бросков, брошенных за 1 неделю для софтбольного питчера, как правило, намного превышает количество игр для бейсбольных питчеров. Предыдущие исследования изучали одну подачу, брошенную спортсменом, или среднее значение трех бросков с самой высокой скоростью из десяти брошенных.

ЦЕЛЬ: определить, развиваются ли изменения в технике броска в течение сеанса подачи.

МЕТОДЫ: Субъектами были 14 питчеров, участвовавших в Большом XII чемпионате по софтболу 2009 года в Оклахома-Сити, штат Оклахома. Область внутри круга качки была откалибрована. Все передачи были сняты на видео. Оценивались пять шагов для каждого субъекта. Оцифровка происходила от заданного положения поля через 5-6 кадров после отпускания мяча. Пять тонов, выбранных для оцифровки, были определены по количеству шагов на следующей основе: p1 = отметка 10%, p2 = отметка 35%, p3 = отметка 60%, p4 = отметка 85% и p5 = отметка. 100% оценка общего количества бросков. Модель питчера с 24 точками представляет собой систему софтбол-перчатка-питчер. Оцифровка начиналась, когда спортсмен находился в заданном положении, и продолжалась до 5 кадров после выпуска мяча. Необработанное видео было преобразовано в компьютерную фигурку при обработке оцифрованной пленки. Для определения влияния количества бросков на каждую зависимую переменную использовалась линейная регрессия. Затем испытуемые были разделены на 2 группы в зависимости от количества шагов. Группа 1 забросила более 40 питчей. Группа 2 забросила менее 40 бросков.

РЕЗУЛЬТАТЫ: Первоначальная линейная регрессия не дала ничего значимого. Вторая линейная регрессия, учитывающая количество шагов, показала значимость. Значимость (p<0,01) была обнаружена с данными, связанными с шагом. Длина шага (p = 0,008) была больше у спортсменов в группе 1 по сравнению со спортсменами в группе 2. Угол шага (p = 0,011) был больше у спортсменов в группе 1 по сравнению со спортсменами в группе 2. Разница между плечом и бедром угловые данные и группы были значимыми (p<0,01)

ВЫВОДЫ: Когда количество шагов превышает 40, спортсмены, занимающиеся ветряными мельницами, удлиняют и расширяют свои шаги, чтобы сохранить скорость.

2289 31 мая, 14:30–14:45

ovid.com/mrws/1.0″> Взаимосвязь между массой и кинетикой подачи на плече у юных питчеров

Ребекка Салинас, Дэвид В. Кили. Университет штата Нью-Мексико, Лас-Крусес, Нью-Мексико. (Спонсор: Гретхен Д. Оливер, FACSM)

(родственных связей не сообщалось)

Информация о взаимосвязи между массой питчера и кинетикой суставов во время подачи недоступна и может иметь жизненно важное значение для улучшения нашего понимания переменных, лежащих в основе травм, связанных с подачей, у молодых питчеров.

ЦЕЛЬ: Это исследование было проведено для определения взаимосвязи между массой тела и кинетикой подачи через плечо у юных бейсболистов.

МЕТОДЫ: Двадцать юных питчеров (возраст: 11,5 ± 3,1 года, рост: — 144,8 ± 10,1 см, масса: 43,4 — 4,6 кг) вызвались добровольцами в качестве участников и выполнили имитацию подачи. Для пяти самых быстрых ударов, нанесенных во время тестовых испытаний, кинетика плеча (передняя/задняя, ​​проксимальная, дистальная и верхняя/нижняя силы, а также силы отведения/приведения, внутреннее/наружу вращение и горизонтальные моменты отведения/приведения) рассчитывались с использованием стандартной обратной динамики. методы. Эта кинетика плеча была рассчитана для моментов контакта стопы при шаге (FC), максимального внешнего вращения плеча (MER) и выпуска мяча (REL) для каждого питчера. Чтобы изучить взаимосвязь между массой и кинетикой тангажа, были рассчитаны коэффициенты корреляции момента произведения человека с массой в качестве независимой переменной и кинетикой тангажа в качестве зависимых переменных.

РЕЗУЛЬТАТЫ: Из 18 проанализированных кинетических переменных только величина проксимальной силы при ФК достоверно коррелировала (r = -0,451, p = 0,040) с массой тела. Основываясь на этих результатах, кажется, что масса тела может объяснить примерно 20% изменчивости проксимальной силы при контакте стопы (r2 = 0,203).

ВЫВОДЫ: Понимание взаимосвязи между массой тела и кинетикой плеча во время броска жизненно важно, поскольку считается, что более массивные люди могут подвергаться риску возникновения более высоких величин кинетики суставов. Однако, судя по результатам данного исследования, это не так. Только величина проксимальной силы плеча в момент контакта стопы коррелировала с массой тела. Кроме того, обратная природа этой взаимосвязи указывает на то, что, исходя из этой выборки, более массивные юные питчеры могут на самом деле генерировать меньшую проксимальную силу при контакте стопы по сравнению с их менее массивными сверстниками.

2290 31 мая, 14:45–15:00

Влияние трех шестинедельных тренировочных программ, специально предназначенных для бейсбола, на силу и мощность плеч у бейсболистов старших классов

Rafael F. Escamilla, FACSM 1 , Michele Ionno 2 , Scott deMahy 3 , Glenn S. Fleisig 4 , Kevin E. Wilk 5 , Kyle Yamashiro 6 , Tony Mikla 6 , Лонни Паулос 7 , Джеймс Р. Эндрюс, FACSM 8 . 1 Университет штата Калифорния, Сакраменто, Калифорния. 2 Техасский технический университет, Лаббок, Техас. 3 Институт реабилитации Эндрюса, Галф Бриз, Флорида. 4 Американский институт спортивной медицины, Бирмингем, Алабама. 5 Champion Sports Medicine, Бирмингем, Алабама. 6 Результаты Центр физиотерапии и обучения, Сакраменто, Калифорния. 7 Клиника спортивной травмы и сохранения суставов имени Паулоса, Солт-Лейк-Сити, Юта. 8 Исследовательский и образовательный институт Эндрюса при Институте Эндрюса, Галф Бриз, Флорида.

(родственных связей не сообщалось)

ЦЕЛЬ: Поскольку тренировки с отягощениями могут повысить производительность и снизить риск травм плеча у бейсболистов, мы сравнили 3 бейсбольные 6-недельные тренировочные программы по силе и мощности плеч.

МЕТОДЫ: Шестьдесят восемь бейсболистов средней школы (14-17 лет) были случайным образом и поровну разделены на 3 тренировочные группы и контрольную группу без тренировок (CON). Тремя тренировочными группами были Throwers Ten (TT) (упражнения с контролируемыми движениями с использованием веса тела, гантелей и трубок), Keizer Pneumatic (KP) (упражнения со взрывными движениями с использованием тренажеров с постоянным сопротивлением воздуха) и Plyometric (PLY) (упражнения со взрывными движениями). с использованием медицинских мячей и трубок весом 4–8 фунтов). Каждая тренировочная группа тренировалась 3 дня в неделю в течение 6 недель, с 5-10-минутной разминкой и заминкой и 45-минутной тренировкой с отягощениями (2 подхода по 6-12 повторений). В начале и в конце тренировки оценивалась сила плеча (60 °/с) и мощность (300 °/с и 500 °/с) в 3 тренировочных группах и группе CON с использованием динамометра Biodex, включая концентрические и эксцентрические движения. мышечные действия во время D2 Flex, Hor Abd/Add, IR/ER, Abd/Add и Retraction/Protraction. Двухфакторный дисперсионный анализ повторных измерений был использован для оценки различий в силе и мощности (p <0,05).

РЕЗУЛЬТАТЫ: Все 3 тренировочные группы показали значительно большую силу и мощность плеч (пиковый крутящий момент) по сравнению с группой CON, продемонстрировав на 10% большую концентрическую и эксцентрическую силу, на 25% большую концентрическую мощность и на 10% большую эксцентрическую мощность. Группа TT была более эффективной, чем группы KP и PLY, в увеличении концентрической и эксцентрической силы плеча. Во всех трех тренировочных группах пиковый крутящий момент внутреннего вращения увеличился на 30-45% при скоростях 300°/с и 500°/с. Эксцентрическое сгибание D2, которое имитирует замедление руки, было выше в группе ТТ (увеличение на 38% при 60°/с и увеличение на 17% при 300°/с) по сравнению со всеми другими группами (увеличение <10%). Концентрическое растяжение со скоростью 60 °/с было больше в группах КП и ТТ (увеличение на 25–30 %) по сравнению с группами PLY и CON (увеличение на 5–10 %). Эксцентрическая протракция со скоростью 300 °/с была больше в группе PLY (увеличение на 27%) по сравнению со всеми другими группами (увеличение на 4-7%).

ВЫВОДЫ: Все 3 тренировочные программы, кроме группы CON, были эффективны в увеличении силы и мощности плеч. В целом, группа ТТ была наиболее эффективной в увеличении силы плеч, в то время как группы KP и PLY были наиболее эффективны в увеличении силы плеч.

51 классное анимационное упражнение для освоения


Самый быстрый способ улучшения? Практика. Это простой совет, который звучит абсолютно правдоподобно. Статьи, советы, наставники и обучение никогда не помогут вам засучить рукава и приступить к работе, будь то анимация или любой другой навык. Сегодня мы составили список упражнений, таких как анимационные отжимания, которые укрепят и укрепят ваши художественные навыки.

Может быть, вам все еще нужно убедиться, насколько важно «Искусство Делать»? Посмотрите не дальше, чем на первые дни анимации, особенно в студии Диснея. Это была группа аниматоров (до того, как стать аниматором вообще было чем-то особенным), у которых НЕ БЫЛО ни книг для чтения, ни веб-сайтов для посещения, ни даже опытных аниматоров, которых можно было бы спросить. Они учились с помощью векового искусства практического обучения, экспериментируя и открывая новые пути. Некоторые утверждают, что они создали одну из лучших анимаций, которые когда-либо видели. Такие шедевры, как танец гномов в «Белоснежке» или ужас сцены с Монстро в «Пиноккио». Так будь как они! Выходи и делай анимацию!


Некоторые из этих упражнений вы, возможно, уже делали или видели раньше; некоторые, может быть, нет. Подумайте о том, чтобы выполнить каждое из них, даже если вы делали это раньше, потому что вернуться к старому упражнению, чтобы увидеть, насколько вы продвинулись, — это очень ценный опыт.

Упражнения 1-го уровня

(Не сбрасывайте со счетов их простоту! Вот вам принципы анимации, на которых построена вся остальная анимация. Они стоят вашего времени и усилий.)

2. Мяч, прыгающий по экрану

3. Кирпич, падающий с полки на землю

5. Поворот головы персонажа с предвкушением Подготовка движения путем сначала движения в противоположном направлении для наращивания импульса называется предвкушением. Ожидание… Подробнее

6. Мигание персонажа

7. Мышление персонажа [сложнее, чем кажется!]

8. Мешок с мукой машет (петля)

9. Мешок с мукой прыгает

10. Мешок с мукой падает ( петля или удар о землю)

11. Мешок с мукой пинает мяч

Упражнения 2-го уровня

12. Изменение эмоций персонажа (счастливый на грустный, грустный на злой и т. д.)

13. Персонаж прыгает через пропасть

14. Вставание (со стула)

15. Ходьба Цикл [старое, но хорошее!]

16. Персонаж на пого-стике (петле)

17. Смех

18. Чихание

19. Дотягивание до предмета на полке над головой

20. Быстрое размытие/размытие

21. Глубокий вдох [тоже сложнее, чем кажется!]

22. Падение дерева

23. Персонажа ударили чем-то простым (мяч, кирпич, книга)

24. Цикл выполнения

Упражнения 3-го уровня

25. Крупный план раскрытой ладони, сжимающейся в кулак

26

27. Персонаж, поднимающий тяжелый предмет (целенаправленно!) Обычно это происходит из-за прикрепленного, ло… Подробнее (пухлые волосы, висячие уши, хвост)

29. Раскрашивание персонажа

30. Забивание гвоздя

31. Помешивание супа и дегустация из ложки

32. Персонаж, надувающий воздушный шарик

33. Жонглирование персонажем (петля)

3. Испуганный персонаж выглядывает из-за угла

35. Начинает что-то говорить, но не знает как

36. Застегивает куртку

37. Облизывает и заклеивает конверт

38. Встает (с земли)

39. Нажимает кнопка лифта и ожидание его

Упражнения 4 уровня

40. Персонаж ест кекс

41. Предмет падает в воду

42. Два персонажа играют в перетягивание каната

43. Персонаж сдает колоду карт

44 .Полный процесс чистки зубов

45. Один лист бумаги, падающий в воздух

46. Бег по экрану с изменением направления

47. Спящий персонаж вздрагивает от тревоги, затем возвращается в сонное состояние

48. Открытие шкафа и удаление чего-либо внутри

49. Надевание штанов

50. Открытие «лучшего в мире подарка» и реакция

51. Любое из вышеперечисленных упражнений с использованием очень тяжелого персонажа/предмета рядом с очень легким персонажем/объектом. Увеличьте различия, которые делает изменение веса!

О чем следует помнить:

  • Чтение этих упражнений принесет вам столько же пользы, сколько чтение об отжиманиях для ваших физических мышц: НИЧЕГО. Если вы хотите получить пользу, вы должны оживить их. Сделайте глубокий вдох и просто сделайте это.
  • Не забывайте знаменитые слова Олли Джонстона: «Вы не должны анимировать рисунки [3D-модели]. Ты должен оживлять чувства». Если персонаж не думает, он не жив и анимация не удалась.
  • Все просто! Нет причин слишком усложнять любое из этих упражнений. Возвращаясь к отжиманиям, были бы они сложнее, если бы во время их выполнения вы также цитировали Геттисбергскую речь? Да.