Накрутить одометр на любом автомобиле

Корректор спидометра, пожалуй, является самым современным инновационным прибором, способным самостоятельно накручивать пробег вашего транспортного средства без дополнительного подключения.

Цена: от 3490 руб

Для заказа корректора спидометра — звоните +7 (499) 344-02-74

Бесплатная доставка	оплата после проверки	гарантия 5 лет	выезд специалиста

Еще несколько лет назад автовладельцы или нанятые водители рыскали по форумам инета или по знакомых, интересуясь накрутить одометр. В ответ слышали массу негатива, обвинений и в принципе так особо и не находили того что искали.

Но где-то и кто-то их все же услышал, и сейчас этот вопрос не висит в воздухе, а имеет вполне себе достойные ответы. Придуманы и разработаны уже уникальные устройства, с помощью которых тихо и без шума, спокойно и без всяких подколок в ответ можно подкорректировать данные своего автомобиля.

Уже известно, что накрутка одометра нужна не только для получения компенсации за ГСМ. Хотя и этот вариант сейчас очень нуждается в помощи дополнительных устройств. Ведь бензин компенсируют по среднему показателю, связанному с пробегом, а горюче-смазочные материалы сейчас активно «съедаются» в постоянных пробках. Вот и прибегают водители к проверенным уже способам увеличить километраж.

Еще причина докрутки – это смена передней панели на новую. В этом случае приходится искать возможности синхронизировать прежние показания всех данных и установить нужные показатели на новых приборах. Для автовладельца данная процедура достаточно трудоемкий процесс и многие просто обращаются к специалистам в сервисный центр.

В случае возникновения вопросов, Вы можете задать их
специалистам «одометр-сервис» по телефону +7 (499) 344-02-74
Желающие сделать заказ могут заполнить форму заказа
или сделать заказ по телефону.

 

Современные технические новинки-изобретения пришлись как нельзя кстати, это и отличный способ самостоятельно изменить данные своего авто и простота в обращении. Давайте рассмотрим лишь некоторые преимущества подобных устройств.

• Маленькие размеры, помещается прибор даже в карман.
• Большая скорость намотки, не придется долго дожидаться заветных цифр на панельке.
• Доступность приобретения, можно заказать и тихо приобрести в любом профильном интернет магазине.
• Простота в обслуживании и долгий срок использования.
• При необходимости можно перепрограммировать и применить для другой марки автомашины.

 

Благодаря нашим «кулибиным» и подобным приборам жизнь водителя становится спокойнее и радостнее. Ведь теперь не приходится бегать по форумам в поисках ответа на вопрос, как накрутить. И не слышать в ответ издевательские подшучивания.

Адрес:

г.Москва, ЦАО Пестовский переулок, д.2с1. Схема проезда
Телефон: +7 (499) 344-02-74

Как накрутить пробег. — Автообзоры-автомобильные обзоры

Причины для накрутки пробега могут быть разными: кому-то необходимо выгодно продать автомобиль, а кто-то просто хочет установить б/у части и привести одометр в порядок. В любом случае, при желании это можно сделать.

Приобретите специальный генератор, позволяющий выполнять накрутку пробега без помощи специалиста. Это устройство небольшого размера, эмулирующее движение авто. Встречается оно двух разновидностей: один из приборов превращает в механическую работу электрические импульсы, подавая их на блок управления.

Это вполне подходит для автомобилей, выпущенных в СНГ, а также выпускавшихся до 2007 года иномарок. Другой прибор работает при подключении к шине CAN в салоне машины. Данную шину устанавливают на заводах-изготовителях с целью упрощения диагностики автомобильной электроники.

Попробуйте накрутить пробег другим способом. Выполните разборку панели приборов. Снимите крышки с изображениями одометра, спидометра и других компонентов. Обратите внимание на процессор, который обычно имеет вид черного крупного прямоугольника. Сделайте его выпайку специальным феном и вставьте в программатор, предназначенный для накрутки пробега. По окончании настройки запаяйте деталь обратно, соберите приборную панель и наденьте правильно стрелки.

Выполните ручную накрутку пробега. Найдите датчик скорости, имеющий три провода, обычно расположенные на КПП. Приподнимите одно из ведущих колес, вращайте его, включив зажигание и осциллограф или мультиметр и определив в конечном итоге сигнальный провод. Стоит заметить, что накрутить большой километраж данным способом будет довольно проблематично.

Соберите генератор импульса. Подведите амплитуду сигнала к определенному проводу. Выберите частоту в зависимости от необходимого километража. ориентируйтесь на 6 импульсов к одному метру дороги. Сигнал генератора подайте вместо стандартного датчика скорости. Помните, что ABS иногда воспринимает оба датчика с ошибкой, которую будет невозможно исправить в домашних условиях.

R93 — Автопортал Краснодарского края: Автообзоры

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Класснуть

Узнайте, как скрутить или накрутить пробег на машине

Уточняем как скручивается пробег на автомобиле, где хранятся данные по пробегу в авто и безопасна ли данная услуга.

Автолюбители, которые не привыкли ездить на одной машине 10 лет, знают, что есть несколько разрешенных хитростей, чтобы продать подержанный автомобиль быстрее и дороже. Здесь нужно выставить машину в лучшем свете и предложить потенциальному покупателю отличное авто за умеренную цену. Поэтому, чтобы продать машину быстрее и за хорошую цену бывалые автовладельцы обязательно решают проблемы по «ходовке» (делают ремонт подвески), меняют расходники (производят замену масла в двигателе, масла в коробке передач, замену свечей зажигания и т.д.), полируют кузов машины и обязательно скручивают пробег.

Корректировка пробега в вопросе подготовки машины к продаже является одним из самых важных пунктов, так как абсолютное большинство покупателей будет смотреть именно на цифры по пробегу на приборной панели. Некоторые также захотят провести компьютерную диагностику машины перед покупкой, где также особое внимание будет обращено на пробег. И если пробег, по их мнению, окажется «слишком большой», то сделке не быть.

Из этого следует, что если вы хотите быстрее и по более выгодной цене продать машину, то на ней нужно скрутить пробег. Однако проводить корректировку пробега нужно не только на приборной панели, но и в блоках памяти машины. А также при коррекции пробега на современных машинах (Рено, Пежо, Ауди, Фольксваген, Шкода, Ситроен, БМВ, КИА, Тойота, Хонда и др.) в обязательном порядке необходимо удалить программные ошибки, которые могут возникнуть. Соответственно подмотка спидометра на машинах с хорошей автоэлектроникой – это достаточно сложный и ответственный процесс. И выполняться корректировка пробега на данных авто должна при помощи специальных компьютеров, а также профильного программного обеспечения, где на каждую марку идет своё приложение.

Корректировка пробега

Поэтому, уважаемые автомобилисты, если вы спросите нас, как скрутить пробег на машине, мы вам ответим: Нужно обратиться в профессиональный автосервис, где данную услугу произведут квалифицированные специалисты, где корректировка пробега будет произведена грамотно, аккуратно, безопасно и полноценно. Учтите, скручивать пробег нужно во всех блоках памяти машины, где он указан. Если Вам где-то предложат только подмотку спидометра (корректировку пробега только на приборной панели), то не соглашайтесь. Так как если после такой коррекции пробега произвести компьютерную диагностику – там легко, любой диагност выявит разницу! – На приборной панели будут стоять одни цифры, а в блоках памяти другие. То есть, возникнет очень напряженная ситуация.

Корректировку пробега лучше производить в специализированном автосервисе, где за работу возьмутся настоящие профессионалы, а для реализации задачи будет использоваться специальная компьютерная техника и родное программное обеспечение.

Как скрутить пробег?

Профессиональную коррекцию пробега предлагает всем своим клиентам автосервис Гефест. Мы производим и подмотку спидометра, и правильно скручиваем пробег во всех соответствующих электронных блоках управления авто. Мы точно знаем, как скрутить пробег на Рено, Пежо, Ауди, Фольксваген, Шкода, Ситроен, БМВ, КИА, Тойота, Хонда и других марках авто. Причем мастера автосервиса Гефест уже подобрали программы и составили четкие алгоритмы – как скручивать пробег на определенных моделях машин. У нас точно есть специальная программа и соответствующие компьютерные разъемы для корректировки пробега на любом автомобиле, а произведенная услуга заверяется гарантией качества.

Поэтому на вопрос, как и где скрутить пробег на машине, мы отвечаем прямо – приезжайте за корректировкой пробега к нам – в Автосервис Гефест! Коррекция пробега у нас стоит недорого, причем в указанную цену входит и подмотка спидометра, и смотка пробега во всех программных папках памяти машины. Мы делаем корректировку пробега недорого, быстро и на 100% грамотно!

Подмотка спидометра Lada Largus, Renault Logan, Duster, Sandero, Nissan Almera, Terrano

Наша Моталка Одометра подходит для автомобилей с «механикой» и «автоматом», в комплектациях как с ABS, так и без нее. Скорость намотки регулируется от 20 до 2 000 км\час для автомобилей с МКПП и от 20 до 600 км\ч для авто с АКПП. Можно использовать во время движения!

Важно знать! В Lada Largus, Renault Logan первого поколения, Renault Sandero первого поколения, Renault Duster, а также в последних моделях Nissan Almera и Nissan Terrano отсутствует CAN шина, что делает невозможным использование CAN крутилок в этих моделях. К нам часто обращаются водители этих автомобилей с просьбой «установить подмотку спидометра в диагностический разъем».  Именно поэтому мы разработали и протестировали на десятках машин это устройство, чтобы вы могли самостоятельно накручивать пробег вашего автомобиля через разъем диагностики OBDII. И делать это безопасно, легко и незаметно, причем с очень высокой скоростью до 2000 км\ч. 

Раньше водителям данных моделей приходилось выдумывать и адаптировать различные устройства для намотки спидометра. Их подключение было неудобным. Многочисленные провода и «тумблеры» были просто опасны для штатной электроники авто и могли «замкнуть» в любой момент. Нередко к нам обращались с просьбой отремонтировать панель приборов, проводку и даже мозги после использования таких подмоток. Об использовании «на ходу», т.е. во время движения, таких «устройств» не могло идти и речи! А если в комплектации автомобиля была ABS, то для некоторых это становилось непреодолимой задачей. Многие продавцы предлагали подмотку «в прикуриватель». Но использование такой крутилки на данных авто, особенно в комплектации с ABS, на практике оказывалось куда сложнее и опаснее. Нужны познания хоршего автоэлектрика для подключения подмоток «в прикуриватель» на данный тип автомобиля. У некоторых водителей и вовсе не получалось накрутить пробег такой моталкой. Да и скорость намотки оставляла желать лучшего и часто не регулировалась.

Мы учли все особенности автомобилей данного семейства, провели множество испытаний, в том числе и на автомобилях с коробкой «автомат» и готовы предложить вам уникальную Крутилку Спидометра в разъем диагностики OBDII.

Перед первым использованием на автомобиле требуется произвести установку кроссировочного блока. Видео-инструкция по установке кроссировочного блока представлена ниже.

     Крутилку спидометра вы можете преобрести у нас в офисе в г. Воронеж, для этого посетите раздел «Контакты»

     Или заказать Моталку пробега с доставкой в любую точку России с оплатой при получении. Чтобы сделать заказ перейдите на страницу оформления доставки

Как намотать спидометр на УАЗ Буханка своими руками

Если у вас возникла такая задача, для начала, нужно определиться с годом выпуска вашего автомобиля. Отметим, что существует 2 поколения автомобиля УАЗ Буханка — до 2016 года и после.

УАЗ Буханка после 2016 года (инжектор)

Начиная с 2016 года на УАЗ Буханке стали устанавливать новую модель электронного спидометра, который располагается по центру приборной панели.

ЭБУ Bosch 17.9.7

С этого года в автомобиле также появился ЭБУ Bosch 17.9.7 со штатной функцией записи пробега.
Главный плюс нашего прибора, что он наматывает и спидометр и ЭБУ. У вас не возникнет проблем при прохождении ТО у официального дилера, так как благодаря этому, показатели везде будут одинаковые.

Важный момент! Если после подключения крутилки пробег не пошел сразу, сделайте следующее: вставьте прибор в прикуриватель и соедините его с выведенным проводом, а затем включите зажигание или заведите двигатель, а если это не помогло, троньтесь с места на несколько метров.

УАЗ Буханка до 2016 года

В этом случае все достаточно просто: в данной модели есть датчик скорости со специальным проводом, и он идет напрямую к спидометру, к которому и необходимо подключиться.

Виды подключения нашей крутилки

1Подключение в прикуриватель

• Самый простой вариант – это вставить подмотку спидометра в разъем прикуривателя. Чтобы прибор заработал необходимо вывести импульсный провод (есть у вас ABS или нет, это не имеет значения).

• Удобнее и проще всего будет вывести нужный провод с приборной панели. В двух словах: удлините провод и выведите его в удобное для вас место и незаметное для других.

• Даже если ваш автомобиль на гарантии вам не о чем беспокоиться, ведь электросистема автомобиля при этом не страдает, а сам подключенный провод не определяется. Это легко понять на примере удлинителя для розетки, он не внедряется в саму электропроводку, а служит для удобства соединения розетки и техники.

2Подключение в диагностический разъем

• Другой вариант: чтобы настроить работу прибора, выведите импульсный провод в диагностический разъем.

• Диагностический разъем расположен у водительской двери, как на фото.

Почему нельзя просто подключить крутилку в разъем диагностики?

Сразу ответим на ваши типичные вопросы:

Крутилка спидометра работает от прикуривателя или в диагностический разъем необходимо выводить провода? Почему ни как на большинстве других машин через разъем диагностики?

Это легко объяснить. Чтобы пробег мотался, необходимы определенные провода, которых в разъеме диагностики УАЗ Буханки нет. То есть, в разъеме диагностики нет датчика скорости и CAN-шины.
Это особенность машины, а не самой крутилки.

Установка прибора в 2 простых шага.

1

Для того, чтобы настроить работу прибора выведите импульсный провод (как уже писали выше наличие ABS не имеет значения). Проще всего будет вывести нужный провод с приборной панели.
В двух словах: удлините провод и выведите его в удобное для вас место и незаметное для других.

2

Вставьте прибор в прикуриватель после выполненной установки, затем соедините с выведенным проводом и включите зажигание или заведите двигатель. Процесс пошел. Последовательность действий не имеет значения.

Кто может сделать подключение?

Наш специалист

Если вы живете в городе, где есть наше представительство.

Вы сами

Вы можете легко установить подключение самостоятельно по нашей подробной инструкции, к каждому шагу прилагается фото, что упростит вам процесс установки. Никакие специальные инструменты или знания в электрике вам не нужны, все время установки займет у вас около 30 минут. Также внутри каждого комплекта с крутилкой есть подробная бумажная инструкция.

Нюансы крутилки и автомобиля

Важно!

В том случае, если пробег не начал мотаться сразу, заведите двигатель и троньтесь с места на 2-3 метра и пробег начнет крутиться. Обычно все работает сразу и такие случаи достаточно редкие. В процессе намотки может возникнуть писк сигнальных лампочек, в том случае, если открыта дверь, ремень безопасности не пристегнут или автомобиль стоит на ручнике. Это связано с тем, что во время намотки машина “думает”, что едет и сигнализирует о том, что вы забыли сделать во время поездки.

Почему нельзя увеличить скорость намотки?

Скорость намотки зависит только от марки и модели автомобиля. Скорость не ограничивается прибором, а напрямую зависит от внутренних ограничений электросистемы самого авто.

Преимущества крутилки спидометра для УАЗ буханка:

Скорость до 600 км/ч

100% ПИШЕТ В “МОЗГИ”

Есть регулировка скорости

Можно подключить самостоятельно

Быстро и просто

Компактный и универсальный прибор

Почему стоит заказать крутилку для УАЗ Буханки именно у нас?

Адекватная цена

Отправляем без предоплаты

Работаем с разными ТК

Гарантия 5 лет

Намотать, смотать, накрутить, подкрутить, подмотать электронный спидометр

CAN-подмотчик пробега

С какими моделями авто совместим прибор?

Вышеописанная схема подмотки спидометра подходит для применения при коррекции показателей приборов транспортных средств автомобилей, собранных на платформе Рено (Renault). В данной версии прошивки полностью решена «проблема шести девяток (999999)», появляющихся на одометре при подключении намотчиков некоторых производителей. Скорость намотки около 1 км/сек. 

Марка автомобиля — модель

Renault — (Duster (Дастер) с 2017г., Logan (Логан), Fluence (Флюенс), Megan (Меган).

Lada — Vesta, XRAY.

Чтобы получить подробную инструкцию, из которой вы сможете подробно узнать, как намотать спидометр на транспортных средствах вышеуказанных моделей, следует сделать запрос на e-mail нашей компании либо позвонить 8(906)682-60-66 и наши консультанты дадут Вам исчерпывающие пояснения или совершенно бесплатно вышлют вам инструктаж в кратчайшие сроки.

Чтобы точно выяснить, возможно ли скорректировать спидометр электронный на модели вашего авто, используя устройство от нашей компании, обращайтесь к менеджерам. 

Наверняка, не найдется автомобилиста, которому необходимо объяснять, что представляет собой спидометр и для чего в вашем автомобиле установлено это устройство. С его помощью осуществляется фиксация скорости автомобиля.   Одной из составляющих частей этого прибора является одометр —  прибор, фиксирующий пробег транспортного средства. Многим автомобилистам в той или иной ситуации просто необходима коррекция показаний одометра.

Возникает логичный вопрос: как подкрутить спидометр? Еще не так давно сделать это можно было только путем обращения к специалистам, которые разбираются во всех тонкостях устройства спидометра автомобиля. Такой метод имеет множество недостатков. Во-первых, на то, чтобы скорректировать данные, требуется немало времени. Во-вторых, услуги специалистов стоят достаточно дорого.

Сейчас коррекция показаний спидометра стала намного проще. В нашем интернет-магазине вы можете приобрести инновационное устройство, которое называется CAN-крутилка.

Что представляет собой CAN-крутилка?

Данный прибор называют совершенно по-разному —  крутилка, намотчик спидометра и т. д. Основой устройства служит генератор импульсов. С его помощью генерируются электроимпульсы заданной частоты, что позволяет синхронизировать различные процессы в цифровых механизмах. В конкретном случае с его помощью осуществляется коррекция одометра.

На сегодняшний день CAN-намотка  —  это самое инновационное и технологичное приспособление, при помощи которого можно произвести накрутку спидометра своими руками. Главное достоинство заключается простоте установки, не требующей никаких дополнительных подключений. 

Прибор работает по CAN-шине —  межкомпонентной линии передачи данных. Для подключения используется диагностический OBD2-разъем, имеющийся на каждом автомобиле.

Устройство состоит из корпуса, подключающегося к штатному OBD2-разъёму ТС, и схемы формирования кодовых посылок. Для настройки крутилки спидометра прибор оснащен кнопкой, и светодиодным индикатором.

Главные достоинства CAN-крутилки

Наше устройство для подмотки километража спидометра отличается уникальными характеристиками. От прочих моталок спидометра оно выгодно отличается благодаря таким преимуществам:

• используется OBDII-разъем, а значит, накрутка спидометра действует непосредственно из салона машины;
• монтаж прибора отличается простотой, а значит, крутилка спидометра своими руками может быть установлена за пару минут, без привлечения специалистов и без дополнительных трат;
• коррекция пробега осуществляется во всех дублирующих сервисных блоках, за счет чего при диагностике транспортного средства невозможно определить, что была проведена намотка спидометра. КАН крутилка будет самостоятельно определять блоки, хранящие информацию о километраже, и корректировать ее;
• моталка отличается компактностью и удобством эксплуатации;
• КАН намотка проходит тщательную проверку качества с помощью наиболее современного специализированного оборудования;
• наша компания является производителем этих приборов, а потому моталку для спидометра купить вы можете по самой доступной цене, не переплачивая;
• подмотка спидометра совместима и с АКПП, и с МКПП. Она подходит для авто, оснащенных двигателями любого объема;
• корректировка одометра — совершенно безопасная процедура, поскольку устройство подключается не через электрическую проводку, а с помощью диагностического разъема. Оно не вредит электронике авто;
• моталка для спидометра работает очень быстро. Скорость может достичь 4000 км/ч (она зависит от марки и модели вашего ТС). За счет этого коррекция спидометра происходит в предельно короткие сроки;
• при замене транспортного средства нет необходимости покупать новое устройство. Вы можете просто перепрограммировать прибор у нас, чтобы он корректно работал с другим автомобилем.

    

Преимущества покупки намотчика на lipetsk-auto.ru

Компания Lipetsk-auto.ru работает уже более шести лет. За это время мы получили сотни положительных отзывов от довольных клиентов. Обращаясь в нашу компанию, вы получаете ряд неоспоримых преимуществ:

• наша компания самостоятельно производит предлагаемую продукцию. Мы гарантируем ее безупречное качество. Кроме того, благодаря тому, что вы покупаете товар напрямую у производителя, на крутилку спидометра цена совсем невысокая;
• мы предоставляем гарантию на нашу продукцию. Она составляет двенадцать месяцев. Вы можете вернуть товар в течение месяца, если он по каким-либо причинам вас не устроил. Мы в полном объеме возместим стоимость товара. При наступлении гарантийного случая мы в оперативном порядке произведем ремонт прибора либо же его обмен на исправную продукцию;
• вы получаете действительно качественный прибор, созданный согласно всем существующим современным требованиям. Устройства сертифицированы и прошли все необходимые проверки и тестирования;
• удобные условия доставки. Мы отправляем заказы в день их оформления. Доставка осуществляется при помощи Почты России либо же транспортной компанией «Деловые линии». Доставка в любой регион России занимает не более 10-ти дней. Также возможен самовывоз заказа;
• удобные условия оплаты. Вы можете выбрать наложенный платеж, оплату при помощи кредитной карты Visa или MasterCard, электронной системы Яндекс.Деньги, платежной системы PayPal;
• если вам нужна консультация касательно технических моментов работы устройства, вы можете обратиться в нашу службу технической поддержки совершенно бесплатно. Наши специалисты проконсультируют вас по всем возникающим вопросам.

    

Как подготовить устройство к работе?

После покупки прибора вам необходимо узнать, как накрутить спидометр с его помощью. Чтобы коррекция пробега автомобиля прошла быстро, прибор следует подготовить к работе. Это делается в три этапа:

• этап №1 — подмотка одометра подготавливается для работы с авто конкретной модели;
• этап №2 — крутилка для спидометра подсоединяется к разъему;
• этап №3 — подмотка одометра настраивается при помощи подрежимов.

Этап №1. Переключение режимов

Схема моталки спидометра достаточно простая. Однако, как уже было сказано, прибор совместим с различными транспортными средствами от разных производителей. Именно поэтому, перед тем как намотать километраж на электронном спидометре, следует произвести подготовку прибор для корректной работы с выбранной моделью ТС. Поставляется крутилка электронного спидометра настроенной по умолчанию на действие в режиме №1.

Корректор спидометра подключается к авто. Затем подается электропитание (4-й контакт массы и 16-й контакт + 12В). После этого загорается индикатор. Во время этого нажимается кнопка прибора и удерживается (или перемыкается первый и пятый контакты пятиштырькового разъёма). Удерживать кнопку необходимо до тех пор, пока индикатор не замигает с 1 сек. паузой. При таком количестве миганий настройки придут в соответствие выбранному действующему режиму. После того как индикатор загорится требуемое число раз, кнопку можно отпустить. Намотка одометра автоматически выполнит перезагрузку.  После этого отобразится вид транспортного средства, а также, соответственно, номер режима, в котором с ним действует прибор. Его следует выставить в таблице.

Этап №2. Подключение

На этом этапе подкрутка спидометра подсоединяется к OBDII-разъему транспортного средства. Обратите внимание на то, что подключение осуществляется при только выключенном зажигании. После подсоединения индикатор покажет номер режима. При его совпадении с вашим авто можно переходить к этапу №3. При несовпадении следует перейти к этапу №1 и повторить вышеописанные действия.

Этап №3. Настройка при помощи подрежимов

Включите зажигание. После этого смотка спидометра зажжет индикатор. Он позволит вам регулировать скорость накрутки электронного спидометра, следя за показателями на счетчике пробега (основном либо же суточном). В случаях, когда скорость слишком маленькая или вовсе отсутствует, используйте подрежимы.

Для переключения подрежимов нужно нажать кнопку в хвостовике, чтобы вновь регулировать скоростной режим. В совокупности возможно переключение не более восьми подрежимов. Во время их переключения индикатор погаснет на четверть секунды. Переключение осуществляется последовательно по кругу. Это позволяет вам выбирать самую подходящую скорость. Настройки, которые вы выберите   последними, сохранятся автоматически.    

Как используется и функционирует прибор?

Итак, мы выяснили, как подключить моталку. Схема намотки спидометра отличается простотой. После подключения прибор к OBD-II-разъему и корректной настройки режима/подрежима произойдет корректировка спидометра. Скорость работы вы можете регулировать, следя  за счетчиком пробега. Когда вы получите необходимые вам показатели, следует отключить зажигание. Затем намотка крутилка спидометра отключается от транспортного средства.

Таким образом, намотка спидометра своими руками отнимает минимальное количество времени. Тем не менее следует помнить, что производить такую операцию во время движения транспортного средства запрещается. При работе с устройством внимательно следуйте инструкции.

В чем заключается схема подмотки спидометра? При подключении устройства к OBD-II-разъему на 3 сек. загорится индикатор. Он покажет, что подмотка электронного спидометра подключена к электропитанию и готова к эксплуатации.

Затем индикатор погаснет на 2 сек. После этого начнется отображение режимов работы. Частота отображения составляет 0,5 сек. Далее осуществляется проверка работоспособности CAN-шины:

• при неподключенной и/или неактивной CAN-шине коррекция пробега авто проводиться не будет. Индикатор не загорится;
• при подключенной и активной CAN-шине индикатор будет загораться на 0,25 сек. каждые 2 сек. Если шина регистрирует сообщения от определенных электронных блоков, индикатор засветится в постоянном режиме. Это обозначает, что программа коррекции одометра работает, то есть производится  намотка пробега.

Схема крутилки спидометра своими руками очень простая. Спустя один час работы устройство заблокирует функцию переключения типа авто и подрежимов.  Как смотать спидометр после блокировки прибора?

Это очень легко. Делается это двумя способами — все зависит от типа приобретенного прибора. Мы предлагаем два вида устройств:

• лимитная модель. Благодаря такому прибору осуществляется коррекция пробега дешево. Скорректировать пробег можно на 50000 км. После этого требуется платная разблокировка. Для ее получения обратитесь в нашу фирму либо же в ее представительства;
• безлимитная модель. Такую моталку купить стоит в том случае, если вы хотите наматывать пробег безо всяких ограничений.

Причины, по которым требуется коррекция показателей спидометра

Мы выяснили, как намотать электронный спидометр, применяя наше инновационное приспособление. Сама схема намотки спидометра очень простая. Однако вопрос также заключается в том, для чего именно она необходима. Автомобилисты ищут, как подмотать электронный спидометр, по ряду следующих основных причин:

• Заниженные нормы расхода топлива в бухгалтерии предприятия/длительная езда в городских пробках. В этом случае, моталка для спидометра своими руками становится необходимостью. Только так водителю удастся сдавать правильные отчеты по пробегу и не доплачивать за топливо из своего кармана;
• условия работы. Многие люди при помощи собственного автомобиля зарабатывают на жизнь — устраиваются в службы такси, доставки и т. п. В этом случае требуется рассчитывать расход топлива на определенное количество километров пути. Для жителей мегаполисов не секрет, как долго иногда приходится простаивать в пробках, на светофорах. Километраж при этом не изменяется, а вот счетчик топлива продолжает свою работу. В данной ситуации подмотка спидометра своими руками помогает не остаться в убытке, поскольку позволяет скорректировать данные о пробеге транспортного средства согласно реальным показателям.

Это лишь наиболее распространенные причины. На самом деле, их может быть куда больше. Существуют самые разные причины использования корректоров пробега. Какими бы они ни были, самое главное — приобрести качественный, надежный прибор, который предназначен для многократного использования и который не повредит электронной системе вашего автомобиля.

Немалое количество людей интересует не только техническая, но правовая сторона такой процедуры. Многие автомобилисты, столкнувшиеся с необходимостью корректировка показателей пробега, задаются вопросом: законна ли подмотка электронного спидометра своими руками? В народе бытует мнение, что такие действия неправомерны.

На самом деле в законодательстве нет ни одного правового акта, который бы регламентировал подобные действия. Мы можем вас заверить, что моталка своими руками показателей пробега транспортного средства, собственником которого вы являетесь — это совершенно легально. Изменение показаний в ту или иную сторону не повлечет за собой никаких последствий — ни административной, ни уголовной, ни какой-либо иной ответственности. Согласно закону, вы как собственник автомобиля в праве самостоятельно решать, нужна вам такая процедура или без нее можно обойтись.

Таким образом, использовать приборы для корректировки показателей спидометра — это очень удобно, предельно быстро и абсолютно законно. С нашей компанией это еще и чрезвычайно выгодно, так как мы не завышаем цен на наши устройства и предлагаем недорогие и удобные способы доставки. Если вам необходима коррекция пробега авто дешево, обращайтесь к нам, и вы останетесь довольны результатом на 100%!

Как увеличить пробег на спидометре — MOREREMONTA

Наверняка многие водители сталкивались с необходимостью намотать километраж на спидометре по разным причинам. Некоторые находили выход из сложившейся ситуации путем обращения к специалистам, тогда как другие так и не смогли решить проблему, хотя на самом деле все очень просто.

Почему не стоит относиться к накрутке пробега отрицательно?

У большинства автолюбителей сложилось предвзятое мнение по отношению к тем, кто принимает решение намотать одометр. Дело в том, что недобросовестные продавцы прибегают к смотке одометра, желая скрыть истинный пробег, чтобы подороже продать подержанный автомобиль.

Но стоит заметить, что скручивают километраж не только в сторону уменьшения. Существуют объективные ситуации, требующие увеличения пробега:

• • Необходимость пройти техническое обслуживание в сервисном центре раньше срока, например, перед дальней поездкой.
• • Замена приборной панели, в результате чего происходит сбой показателей одометра.
• • Необходимость скрутить пробег в связи с заменой двигателя.
• • Установка колес нестандартного диаметра, из-за чего фактический пробег не соответствует действительному.
• • Справедливая компенсация затрат на топливо.

Конечно, бывают случаи, когда нужно уменьшить пробег. Действительно, у аккуратного хозяина не всегда отличное состояние автомобиля соответствует истинному пробегу, что особенно огорчает во время продажи, когда покупатель, увидев на спидометре внушительную цифру, требует сбросить цену. В таком случае достаточно просто намотать пробег, если в остальном хорошее техническое состояние автомобиля не выдает его реальный возраст.

Как накрутить пробег?

Многие автолюбители, даже те, которые нуждаются в накрутке пробега по объективным причинам, нередко отказываются от данной процедуры в ущерб собственным интересам, хотя на самом деле накрутка пробега является абсолютно безопасной для электронных систем автомобиля.

Намотать спидометр можно при помощи специального устройства, получившего название «моталка». Устройство предназначено для накручивания показаний электронного спидометра на автомобилях, выпущенных после 2006 года. Хотя если автомобиль имеет более ранний год выпуска, можно также подобрать прибор для изменения пробега.

Отличительными достоинствами устройства для накрутки спидометра можно считать:

• • Устройство не требует специальной установки.
• • Подключается через диагностический разъем прямо в салоне автомобиля.
• • Использовать намотку спидометра сможет любой владелец автомобиля, так как прибор характеризуется легкостью в управлении.
• • Крутилка имеет компактные размеры, поэтому может храниться даже в бардачке.
• • Высокая скорость намотки спидометра может достигать 5 тысяч километров в час.
• • Прибор подходит под любую марку современного автомобиля, независимо от объема двигателя или типа коробки передач.
• • Намотка изменяет показания километража одновременно в каждом дублирующем блоке.

г. Москва, Наставнический пер. д. 10 стр1 +7 495 255-05-84 / 8 800 775-96-24

Для этих целей был разработан специальный прибор, который получил название крутилка-моталка для спидометра. Крутилка для электронного спидометра – это современный механизм, созданный с применением самых новейших технологий, который предназначен для того, чтобы человек мог самостоятельно увеличить пробег своего автомобиля.

Такие приборы можно использовать, как для автомобилей отечественного производства, так и для иномарок. Доказательством может послужить то, что очень часто в поисковых системах в интернете можно встретить такие запросы, как «крутилка спидометра для транзит», «крутилка-моталка для газели» и т.п.

Подключить крутилку довольно просто. Делается это непосредственно в салоне автомобиля с помощью разъема OBD 2, предназначенного для диагностики.

Зачем нужна крутилка?

Крутилка спидометра может использоваться по разным причинам, поскольку у каждого автовладельца – свои мотивы. Однако среди наиболее распространенных можно выделить:

• в случаях когда, на автомобиль были установлены колеса с нестандартным для этой марки и модели радиусом;
• при замене старой приборной панели на новую и при этом нужно восстановить пробег;
• в случаях, когда нужно уравнять показания пробега автомобиля и потраченные на топливо деньги.

Принцип работы крутилки спидометра.

Как известно, спидометр показывает нам скорость движения автомобиля, а одометр – показания его пробега. Для того чтобы увеличить пробег, крутилку спидометра необходимо подключить к блоку управления непосредственно к электрической цепи, которая фиксирует скоростные показатели автомобиля. Этим вы добьетесь того, что во время движения автомобиля крутилка будет генерировать импульсы датчика скоростей, что в конечном итоге приведет к увеличению пробега.

Импульсы, которые подает генератор, абсолютно идентичны импульсам, которые подает скоростной датчик автомобиля. Все это позволяет пользоваться крутилкой, не беспокоясь о том, что кто-то впоследствии заметит, что пробег был увеличен искусственно. Важно отметить, что при помощи этого прибора пробег можно только увеличивать, но уменьшать нельзя.

Показания спидометра зачастую являются одним из критериев, по которым оценивают качество и сроки проведения ТО автомобиля. Точнее говоря, это относится к одометру, являющемуся составной частью прибора, измеряющего пройденное расстояние. Чтобы не нарушать общепринятое наименование устройства, он и дальше будет называться именно так. Зачастую по ряду причин, порой и субъективных, приходится осуществлять подмотку спидометра, изменяя пройденный автомобилем путь.

О типах спидометров

Прежде чем выяснять, каким образом можно своими руками изменить показания подобного прибора, необходимо рассмотреть возможные его варианты. Существуют несколько принципиально отличающихся типов спидометров:

• механический;
• электромеханический;
• электронный.

Механический спидометр

Обороты КПП тросиком передаются непосредственно на прибор. Там измеряется число оборотов и пересчитывается в пройденный путь. Для этого используется редуктор с заранее подобранным коэффициентом преобразования. Как такое осуществляется, поможет понять фото.

Фактически получается, что один оборот на выходе редуктора соответствует определенному числу метров пройденного пути. Это вращение выходного вала воспринимается специальными дисками (устройство индикации) с нанесенными цифрами, отображающими измеренное расстояние.

Электромеханический спидометр

Этот тип приборов является дальнейшим развитием описанного ранее устройства. Во многих случаях тросик служил источником повышенной ошибки и был заменен. В устройство ввели установленный на КПП датчик скорости. Импульсы с него поступали на моторчик с соответствующим управлением, вращающий редуктор. В остальном работа такого спидометра ничем не отличалась от механического, напоминая его и по внешнему виду.

Электронный спидометр

Подобный тип устанавливается на современных автомобилях. В данном случае измеряется число оборотов колеса. Зная длину его окружности, нетрудно перевести число оборотов в пройденный путь. Отображение полученного результата осуществляется на ЖКИ.

Зачем изменяют показания спидометра?

Как уже отмечалось, водителям порой приходится изменять показания спидометра. При этом пробег делается как меньше, так и больше. И если в первом случае все понятно – уменьшение пройденного расстояния при продаже автомобиля увеличивает его цену, то по поводу второго необходимо сделать несколько пояснений.

Подмотка спидометра возможна по нескольким причинам, например:

1. Для повышения затрат на ГСМ. Больший пробег позволяет списывать больше топлива. И это не обязательно связано с махинациями и приписками. Дело в том, что у старого, изношенного автомобиля, потребление топлива порой превышает установленные нормы. Вот и приходится таким образом компенсировать повышенные расходы.
2. При замене двигателя или панели приборов. В этом случае необходимо привести показания спидометра в соответствие с новыми условиями.
3. При использовании дисков, отличающихся от рекомендованных изготовителем. У них диаметр может быть как больше, так и меньше определенного для стандартного колеса, соответственно при расчетах пройденного пути будет возникать постоянная ошибка. Вот подмотка спидометра и позволяет ее устранить, в том числе и выполненная своими руками.

Как производится подмотка спидометра?

Как подмотать механический спидометр?

Подобные приборы стоят на старых авто, например семейства ВАЗ или УАЗ ранних годов выпуска. В этом случае можно действовать несколькими способами. Самое простое – отсоединить от датчика скорости тросик, подключить к нему дрель, и переведя ее в режим реверса, изменить показания. Другой подход заключается в том, что надо разобрать панель приборов, извлечь счетчик, и используя нужные инструменты, изменить его показания.

Такую работу можно выполнить своими руками. Однако доступно это только на машинах старых годов выпуска (до 2005), причем не имеет особого значения ее марка – ВАЗ, КАМАЗ, УАЗ, МАЗ или Газель. Определяющим будет именно тип спидометра.

Как корректировать электромеханический спидометр

Несмотря на то, что подобные типы приборов остались только на старых машинах, работать с ними гораздо сложнее, чем с чисто механическими. Здесь, как и в других, рассматриваемых ниже ситуациях, необходимо разделять две задачи:

• подмотка спидометра ̶ увеличение его показаний;
• скрутка спидометра ̶ уменьшение показаний прибора.

В принципе, обе они могут быть выполнены своими руками, только подход в каждом из рассматриваемых случаев должен быть свой. Уменьшение показаний возможно только при разборке панели, извлечении счетчика и перестановке вручную его значений. А вот задача – как подмотать спидометр подобного типа, решается при использовании генератора. Он формирует импульсы, поступающие на вход управления, и согласно их количеству меняются показания прибора. Как и в предыдущем случае, это также не зависит от марки автомобиля – ВАЗ, КАМАЗ, УАЗ, МАЗ или Газель.

Как подмотать электронный спидометр

» alt=»»>
Подобные устройства устанавливаются на современных машинах и зачастую являются неотъемлемой частью других электронных систем на борту. Конкретные способы корректировки показаний спидометров определяются в первую очередь сроком изготовления автомобиля. Дело в том, что электронный спидометр может быть реализован по-разному и взаимодействовать с несколькими самостоятельными устройствами.

Поэтому для изменения его показаний может потребоваться не только подача дополнительных импульсов от датчиков скорости, но и перепрограммирование некоторых блоков. И кроме того, опять же в зависимости от особенностей автомобиля, для разных моделей УАЗ, ВАЗ, Газель и т.д., а также года выпуска, будет определяться способ доступа к спидометру.

Поэтому выполнить своими руками такую работу достаточно затруднительно, хотя никто не говорит, что такое невозможно. Вот только для этого потребуется применение специальных электронных устройств.

Какими приборами выполняется подмотка электронных спидометров?

Учитывая имеющееся многообразие машин и способов обработки данных со спидометра, создано несколько различных вариантов, позволяющих корректировать показания пройденного пути. Схема такого устройства может быть выполнена как на дискретных элементах, так и на микропроцессорных системах, но все готовые изделия делятся на следующие типы:

CAN крутилка

Этот прибор предназначен для использования на современных машинах. Здесь надо знать, что CAN – специальная шина, по которой происходит обмен данных между блоками электроники автомобиля. И его схема подразумевает наличие диагностического разъема, через который, зная протокол обмена, можно получить доступ к отдельным устройствам.

Соответственно, благодаря этому можно корректировать содержание нужных ячеек памяти, добиваясь желаемого результата. Обнаружить диагностическим оборудованием, что происходило изменение ячеек памяти, невозможно.

Купить качественную крутилку можно на сайте https://can-podmotka.ru

Импульсная крутилка к OBDII

Это устройство предназначено для использования с иномарками, не имеющими шины CAN. Данный прибор подключается через специальный диагностический разъем OBDII. В данном случае на спидометр поступает последовательность импульсов, имитирующих сигналы с датчика скорости, вследствие чего показания пройденного пути меняются.

Генератор скорости

Данная схема осуществляет имитацию датчика скорости. Вместо него включается генератор и выдает последовательность импульсов, поступающих на спидометр и вызывающих изменение его показаний. Подходит в большей степени для электромеханических приборов и отечественных автомобилей – ВАЗ, УАЗ и прочих, выпущенных до 2006 года.

Крутилка спидометра ABS

Подходит для машин, оснащенных ABS. Ее работа основана на контроле скорости движения и вращения колеса. Крутилка, подключенная к соответствующему разъему, имитирует работу колес, и контроллер, получая эту информацию, начинает изменять показания спидометра.

Устройство для подмотки можно сделать самостоятельно или купить уже готовое, но самое главное определить, можно ли его использовать на данной машине. В случае неправильного применения можно просто сжечь электронику.

Как это ни покажется странным, но порой более актуальной становится не скрутка спидометра, а наоборот, его подмотка. Существует целый ряд причин, как объективных, так и субъективных, заставляющих делать подобное. Создан не один прибор, позволяющий решать поставленную задачу, причем можно выбрать устройство, учитывающее дату выпуска конкретного автомобиля и позволяющее проводить данную процедуру без последствий.

» alt=»»>

Забудьте о правиле 10%: как безопасно увеличить пробег

Является ли правило 10% подделкой? Не совсем, но определенно не покажет вам, как увеличить пробег в любой ситуации.

Я читал о беге постоянно. Я очень люблю заниматься спортом. Но где бы я ни был — Runner’s World, Running Times, Active.com — я постоянно вижу, как так называемые «эксперты» рекомендуют правило 10%.

Правило 10% просто гласит, что вы должны увеличивать пробег только с шагом 10%.Поэтому, если на этой неделе вы пробегаете 20 миль и хотите увеличить пробег, вам следует пробежать еще 2 мили, чтобы оставаться «в безопасности».

У меня так много проблем с правилом 10%.

Это, по-видимому, золотое правило бега является чрезвычайно общим и неприменимо ко многим тренировочным ситуациям. Вы слишком консервативны в своих оценках? Может, ты даже слишком агрессивен. Если вы добавляете мили в свою программу, вы также должны убедиться, что выполняете правильные силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы.

Давайте разберемся с правилом 10% и выясним, как безопасно увеличить пробег.

Как увеличить пробег

1) Если вы новичок, забудьте полностью о правиле 10% . Как начинающий бегун, ваш главный приоритет — постоянно бегать и позволить своему телу привыкнуть к бегу. Это, вероятно, означает бег 2–3 дня в неделю на 1–4 мили. Как новичок, не увеличивайте пробег каждую неделю. Держите его таким же в течение 3-4 недель, чтобы ваше тело могло приспособиться.Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете прибавить километраж.

Убедитесь, что у вас есть несколько пар кроссовок, которые вы можете заменить на , чтобы облегчить увеличение пробега на ногах. Если вы сильно болеете, расслабьтесь с помощью массажа или используйте валик из поролона.

Пробегать больше миль в качестве нового бегуна означает следить за тем, сколько дней вы бегаете в неделю, ваш самый продолжительный пробег и ваш типичный пробег в день. Если вы бегаете 3 дня в неделю — 2 мили, 3 мили и 3 мили — и готовы к большему пробегу, вы можете начать бегать четыре дня в неделю.

Просто добавьте к своему расписанию еще один день в 2 мили. Вы можете возразить, что это 25% от вашего предыдущего объема, но это вполне безопасно при условии, что вам было комфортно с вашим предыдущим объемом. Придерживайтесь нового графика бега на 10 миль еще примерно 3 недели, а затем подумайте о дополнительном прыжке.

Вы также можете уменьшить один пробег на милю и увеличить другой, чтобы получить более длительный пробег. Теперь ваше расписание может составлять 2, 2, 4, 2 мили. Возможности безграничны.

2) Как более опытный бегун, адаптируйте правило 10% к своему расписанию. Иногда помогает прибавление 10% от вашего пробега — например, проехать от 50 до 55 миль после того, как вы освоились с этим объемом. Но если вы добавите еще один день бега, ваш пробег может увеличиться на 15 или 20%.

Продвинутые бегуны обнаружат, что у них есть золотая середина. Этот объем будет вам удобен, но пройти мимо него будет непросто. Вы можете чувствовать себя все более усталым, склонным к травмам или плохо бегать на тренировках.

Для меня легко пробежать 60 миль в неделю. Я могу получить довольно хорошую форму, выполняя такой объем. Я также могу очень значительно прыгать до 60 миль в неделю после перерыва в тренировках.

Однако, если я хочу гоняться на пике, мне нужно бегать больше. Вот тут я и сталкиваюсь с проблемами. Мне всегда было трудно бегать больше 70 миль в неделю. Мой потенциал травм стремительно возрастает, поэтому на этом уровне я очень спокойно отношусь к этому. Я увеличиваю количество миль всего на 5-10% и держу его на этом уровне несколько недель. Последовательность и долгосрочное развитие важнее скачков пробега.

3) Когда вы возвращаетесь после короткого перерыва в тренировке, даже не думайте о правиле 10%. Если вы бегун среднего уровня, которому комфортно бегать 35 миль в неделю в течение двух месяцев, вы не начинаете с нуля после 1-2-недельного перерыва. Вы можете легко начать пробег с 20-25 миль и вернуться к 35 через несколько недель.

4) Будьте более консервативны, находясь на неизведанной территории. Когда вы начинаете бегать больше, чем когда-либо прежде, вы попадаете в потенциально опасную зону. Ваше тело никогда не пробегало столько миль, и, вероятно, потребуется длительный период адаптации. Если вы пробегаете большой километраж — более 50 или 60 миль в неделю — вам, вероятно, потребуется как минимум 3-4 недели корректировки на каждом уровне, прежде чем увеличивать.

Если ваши ноги болят сильнее, чем вы думаете, пора прислушаться к своему телу. Используйте этот поролоновый валик (или The Stick), чтобы массировать триггерные точки, примите ледяную ванну и обязательно продолжайте выполнять силовые упражнения, которые позволяют вашему телу много бегать.Если вы хотите поднять самомассаж на новый уровень, я рекомендую терапию триггерных точек.

Лично моя опасная зона находится в районе примерно 85 миль в неделю. Я могу терпеть это, но этот объем требует длительного наращивания и постоянного периода адаптации. Я бы не увеличил свой пробег по сравнению с этим уровнем, если бы не чувствовал себя отлично по крайней мере за 3 недели.

За свою 12-летнюю карьеру я пробежал 4 недели на 90 миль. Одна неделя на втором курсе колледжа и трехнедельный блок тренировок перед Нью-Йоркским марафоном в 2008 году.После обоих я получил травму. Теперь я понимаю, что на таком уровне мне нужно быть умнее с беговой громкостью. В конце концов, 6 месяцев на 75 миль в неделю лучше, чем 2 недели на 90 миль.

Пробег — общая картина

В конечном счете, ваш пробег отходит на второй план по сравнению с постоянством ваших тренировок. Пробежать лишние 5-10 миль на следующей неделе не имеет смысла, если это не делается в течение нескольких месяцев. Вместо того, чтобы постоянно пытаться делать больше, старайтесь бегать более последовательно в течение месяцев и лет.

Вспоминая свои тренировки, я ругаю себя за нетерпеливость. Почему я так агрессивно увеличивал громкость в прошлом? Бьет меня. Может, я думал, что 80 миль в неделю — это секрет успеха. Или 90… или 75. В моей карьере бесчисленное количество раз я получал травмы, потому что нетерпеливо гнался за цифрой в моем журнале бега.

Не существует волшебного числа, которое поможет вам достичь поставленных целей. Сосредоточьтесь на последовательности, не совершайте глупых ошибок и увеличивайте свой пробег только тогда, когда вы готовы и комфортно.Вы можете обнаружить, что поднимаетесь более или менее чем на 10%, но, в конце концов, прислушайтесь к своему телу.

Хотите наш бесплатный курс электронной почты для новичков? Вы узнаете, как эффективнее бегать и предотвращать травмы, используя наши лучшие уроки коучинга.

Зарегистрируйтесь сейчас — это бесплатно.

Кредит фото

Связанные

Тренировочный марафон | Безопасное увеличение пробега

Если вы в детстве бегали по пересеченной местности, вы, вероятно, знакомы с летними базовыми тренировками.Это выглядит примерно так: в течение примерно трех месяцев плюс-минус, с начала июня до конца августа, ваши недели состоят из простых или умеренных базовых пробежек, продолжительность которых постепенно увеличивается с течением времени. Цель этого типа тренировок не в том, чтобы сделать вас быстрее, как таковом, а в том, чтобы развить вашу выносливость, силу и эффективность бега, чтобы после возобновления гонок у вас был прочный фундамент, на котором вы могли бы повысить свою скорость.

Очевидно, лето в этом году будет отличаться от прошлых сезонов.Из-за ограничений, связанных с коронавирусом, многие действия, которые мы обычно делаем в теплые месяцы (например, гонки, путешествия, посещение бассейнов и тренажерных залов), могут быть запрещены в зависимости от того, где вы живете. К счастью, закрытие и отмена не влияют на одно действие: создание прочной базы миль. На самом деле, если вы будете проводить больше времени дома и меньше обязанностей в вашем календаре, вам будет еще проще направить больше энергии на бег.

Готовитесь ли вы к гонке в конце этого года или просто хотите поднять свой потолок на долгие годы, сейчас идеальное время для создания прочного фундамента.Без гонок на горизонте в следующие несколько недель у вас будет относительно безопасное окно, чтобы поэкспериментировать с большим пробегом, не беспокоясь о скоростной работе или сужении. Как писал Runner’s World до , преимущества бега с большим пробегом очевидны: увеличение пробега (до определенной точки) заставляет ваше тело адаптироваться на его физиологическом, биохимическом и молекулярном уровнях, что, в свою очередь, делает вас более эффективным и быстрым бегуном. Здравствуйте, новый пиар.

Но, как известно любому, кто получил травму из-за чрезмерной нагрузки, есть правильный и неправильный способ нарастить пробег. Здесь Runner’s World попросил Стивена Ферста, бывшего всеамериканского бегуна из Университета штата Северная Каролина и нынешнего тренера женской подэлитной команды Raleigh Distance Project, поделиться несколькими советами о том, как безопасно увеличить пробег этим летом. .

Следуйте правилу 10–15 процентов.

Многие травмы из-за чрезмерной нагрузки случаются из-за того, что бегуны слишком быстро увеличивают пробег, объяснил Ферст.Новые бегуны, которые слишком быстро наращивают объем, особенно уязвимы для травм, потому что их кости, сухожилия, связки и мышцы еще не подготовлены, чтобы выдерживать воздействие бега. Но даже опытные бегуны могут получить травму из-за слишком быстрого наращивания.

«Я видел, как бегуны, которые раньше пробегали 100 миль в неделю, получали травмы, в то время как у них всего 60 в неделю, из-за неправильного роста», — сказал Ферст. «Тот факт, что вы пробегали определенное количество миль, не означает, что вы можете продолжить с того места, где остановились.”

Тем не менее, бегуны, которые пробегали больше в прошлом, обычно могут увеличивать пробег быстрее, чем те, кто этого не делал, поскольку их тела уже однажды адаптировались к тренировкам большого объема, объяснил Ферст.

Независимо от вашего предыдущего опыта работы с пробегом, все бегуны должны следовать правилу 10–15 процентов: подсчитайте, что составляет от 10 до 15 процентов вашего целевого еженедельного пробега, а затем увеличивайте пробег каждую неделю не более чем на эту величину. Например, если ваша цель — пробегать 60 миль в неделю, вам следует увеличивать пробег каждую неделю не более чем на шесть-девять миль.Если вы обычно бегаете 10 миль в неделю, на следующей неделе увеличьте скорость не более чем на 1–1,5 мили.

Тренируйся за три недели, отдыхай в течение недели

Еще один ключ к безопасному наращиванию километража — дать своему телу «неделю отдыха». Точно так же, как вы не должны усердно бегать каждый день, вы не должны пытаться увеличивать свой пробег каждую неделю. Ферст рекомендует увеличивать пробег на три недели, а затем сокращать четвертую неделю, пробегая меньший еженедельный пробег и более легкие пробежки, чем неделей ранее.

Например, если вы стремитесь пробежать 60 миль в неделю, вы можете пробежать недели 40 миль, 46 миль и 52 мили, а затем вернуться к 46 милям на четвертой неделе. Этот период относительного отдыха дает вашим ногам время поглотить пройденный километраж и нарастить критическую мышечную память перед тем, как пробежать больше миль.

«Развитие и поддержание последовательности в беге действительно важно, — сказал Ферст. «Любые изменения на теле, в том числе пробег, действительно вызывают стресс, поэтому так много травм происходит во время фаз накопления.Когда ваше тело привыкнет к определенному пробегу, очень легко будет продолжать делать это неделя за неделей ».

Увеличивайте свой длинный пробег тоже постепенно

Поскольку многие бегуны-любители, которые готовятся к марафонам, делают большую часть своего недельного пробега за еженедельный длинный пробег, может возникнуть соблазн увеличить пробег, просто увеличивая длинные пробежки. Но этот метод может быть особенно опасным, поскольку продление времени на ногах, когда вы уже устали, может привести к неаккуратной форме и сделать вас более склонным к травмам.

Furst рекомендует бегунам увеличивать длительные пробежки на 10–15 процентов каждую неделю, с неделей спада каждую четвертую неделю, точно так же, как вы увеличиваете общий пробег. Для бегуна, который готовится к 60-мильному недельному бегу с пиковым продолжительным бегом в 20 миль, четырехнедельный образец может выглядеть следующим образом:

• 40 миль (10-мильный длинный бег)
• 46 миль (12- длинная миля)
• 52 мили (14-мильная длинная дистанция)
• 46 миль (12-мильная длинная дистанция)

Успокойся

Во время наращивания километража ваше внимание должно быть сосредоточено на прохождении дистанции , не набирая определенного темпа.По словам Ферста, распространенная ошибка бегунов — одновременное увеличение объема и интенсивности, что может привести к чрезмерным травмам или выгоранию. Работа на скорость особенно не рекомендуется во время бега в жару, потому что ваше тело уже усерднее работает, чтобы поддерживать заданный темп. Оставьте интервалы на конец этого года, когда погода станет прохладнее и вы снова будете готовиться к гонке.

Ставьте в приоритет заправку и восстановление

Безусловно, лучший способ успешно увеличить пробег — это хорошо восстановиться.«По моему опыту, бегуны обычно не перетренированы, а недостаточно восстанавливаются. Многие бегуны винят в своей неудаче перетренированность, хотя на самом деле у них просто был плохой день », — сказал Ферст.

В то время как большинство бегунов думают о восстановлении как о том, что происходит сразу после тренировки — охлаждение, растяжка и катание с пеной, — оно включает в себя гораздо больше. Достаточное количество сна, правильное питание и достаточное количество пищи, регулярные силовые тренировки, практика осознанности и устранение лишнего стресса — все это необходимые компоненты восстановления.

Инструменты для восстановления после травм, которые мы любим

Буксирующий буй Nike

После того, как вы пройдете обследование у врача, этот незаменимый бассейн поможет вам поддерживать базовую физическую форму во время плавания.

Защитные очки Speedo

amazon.com

Эти очки пристегиваются к глазничным костям большинства лиц, поэтому у вас не останется мешков, похожих на енотовидные, под глазами.

Блок для йоги Gaiam

По возможности, исследуйте другие занятия, такие как йога, которые сохранят подвижность, внимательность и легкую активность во время выздоровления.

Ремешок WHOOP + членство

whoop.com

Присоединяйтесь

Это сложное носимое устройство отслеживает ежедневное напряжение, восстановление, частоту пульса в состоянии покоя и другие важные показатели, которые помогут вам избежать травм в будущем.

По словам Ферста, сон и получение топлива оказывают огромное влияние на тренировочные результаты спортсменов. Бегуны часто неверно интерпретируют признаки недосыпания как тренировочную усталость, которая может привести к тому, что бег будет меньше, когда вам действительно просто нужно больше сна. В то время как бегуны Ферста обычно имеют загруженный график работы, поездок и общения, ограничения, связанные с коронавирусом, устранили многие из этих обязательств, позволяя им больше спать каждую ночь.

«Они спят около 8,5 часов в сутки, что больше, чем за 10 лет», — сказал Ферст.И это окупается на практике: «Их уровень физической подготовки отличный, даже несмотря на то, что условия тренировок не оптимальны».

Правильная заправка важна для любого тренировочного цикла, но особенно важна, когда вы увеличиваете пробег, потому что вам нужно потреблять больше калорий, чтобы не отставать от дополнительной энергии, которую вы сжигаете каждую неделю. Имейте в виду, что, хотя подсчет калорий может помочь вам получить достаточно еды, не стоит переживать по этому поводу.

Для бегунов больше есть — особенно цельнозерновые, продукты и полезные белки и жиры — всегда лучше, чем есть меньше, потому что это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно энергии и питательных веществ для восстановления костей и мышц.И не удивляйтесь, если вы немного прибавите в весе, когда увеличиваете пробег. Ферст сказал, что он часто набирает несколько фунтов во время набора веса, но как только его тело становится комфортно с пробегом, его нормальный аппетит снова возвращается, и он теряет лишние килограммы.


Обращайте внимание на предупреждающие знаки о травмах

Даже если вы делаете все правильно при наращивании пробега, иногда случаются травмы. Такова природа нашего высокоэффективного спорта. Хотя перетренированность маловероятна, если вы медленно увеличиваете объем и уделяете первоочередное внимание восстановлению, если вы чувствуете сильную усталость во время бега семь дней подряд, вам, вероятно, следует взять несколько выходных, сказал Ферст.

Продолжение бега на истощенных или больных ногах может повысить риск получения травм от перенапряжения. Если у вас возникла травма, которая изменяет ваш бег и механику походки, вам следует обратиться к врачу.

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как безопасно увеличить свой еженедельный пробег

Один из простейших способов улучшить бегуна — это больше бегать. При правильном выполнении увеличение еженедельного пробега сделает вас более сильным и быстрым бегуном.Если все сделано неправильно, увеличение вашего километража вызовет чрезмерные травмы, приведет к перетренированности и психологическому истощению, прежде чем вы даже выйдете на стартовую линию своей целевой гонки. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на умном и устойчивом подходе к увеличению пробега — и вот как это реализовать в ваших тренировках.

Зачем увеличивать пробег?

Хотя мы не часто рассматриваем это в таком контексте, бег — это вид спорта, требующий умения. Элита бежит быстрее, дальше и эффективнее новичка не из-за генетики (хотя генетика может быть фактором VO2max), а из-за тренировок.Чем больше часов вы посвятите бегу в неделю, тем больше у вас возможностей попрактиковаться в беге. Ваш шаг становится более плавным, ваша опорно-двигательная система становится более устойчивой, ваши нервно-мышечные пути взаимодействуют более эффективно, а ваше сердце может перекачивать больше кислорода в ваши мышцы.

Увеличение пробега повышает экономичность бега, увеличивает сопротивление усталости и повышает выносливость. Чем выше ваш объем, тем с большей интенсивностью вы можете справиться. Многим бегунам просто приятно больше бегать, особенно когда вы адаптируетесь и становитесь более эффективными и комфортными.Скорее всего, бег будет приятнее, если вы постоянно пробегаете 30 миль в неделю по сравнению с 10 милями в неделю.

Более высокий пробег связан с вашей тренировкой. Неважно, сколько миль пробегает ваш партнер по тренировкам или кто-то в Instagram, даже если они пробегают одинаковое время забега. Увеличение пробега не означает попытки пробежать как можно больше миль в неделю. Не каждому бегуну удастся пробежать 60 или даже 40 миль в неделю. Вы хотите стремиться к устойчивому росту с течением времени. Если вы можете увеличить с 15 миль до 25 или с 35 миль до 40, вы станете лучше как бегун.

Увеличение пробега даст значительный выигрыш, если вы используете меньший пробег (двадцать миль или меньше в неделю). Если вы будете осторожно наращивать скорость с 10-15 миль в неделю до 25-30 миль, вы будете быстрее и выносливее, даже без какой-либо скоростной работы. Для бегунов, которые уже пробегают приличный пробег, постоянное увеличение даже всего на 5-10 миль в неделю может привести к прорыву.

Когда увеличивать пробег

Базовое здание — идеальное время для увеличения еженедельного пробега.Если вы можете увеличить свой круглогодичный базовый пробег, вы улучшите свою аэробную базу. Чем больше база, тем больший пробег вы сможете преодолеть во время тренировок по конкретной гонке.

Если вы не поддерживаете более высокий пробег вне рамок гоночной подготовки, с первой четверти до трети вашего тренировочного цикла следует сосредоточить внимание в первую очередь на увеличении пробега. Ваш пробег естественным образом увеличится в пиковые недели тренировок, но это не должны быть самые большие скачки в пробеге.

Возьмем для примера тренировку по марафону.Если вы хотите пробегать 45-50 миль в неделю на протяжении большей части ваших тренировок по марафону, вам следует увеличить пробег примерно до 35-40 миль в неделю к 4-6 неделе тренировок (в зависимости от продолжительности вашего тренировочного цикла. , вы больше сосредотачиваетесь на интенсивности, добавляя тренировки, специфичные для марафона, и ваши самые длинные длинные пробежки.

Однако, если вы действительно хотите пробежать большой марафон PR, вы могли бы получить максимальную выгоду от увеличения пробега до того, как начнется тренировка по марафону . Если бы вы могли Если постоянно бегать 40-45 миль в неделю в течение нескольких месяцев, вы начнете тренироваться в марафоне с огромной базой физической подготовки.Скорее всего, вы сможете преодолевать 50-60 миль в неделю с помощью качественных тренировок. В результате получился бы прочный тренировочный цикл с минимальным выгоранием и сильная, быстрая гонка.

Как увеличить недельный пробег

Если есть одно правило увеличения пробега, то оно таково: не жадничайте. Не торопитесь. В первую очередь сосредоточьтесь на небольшом увеличении. Быстрое увеличение с 20 до 50 миль в неделю приводит к травмам или перетренированности. Постепенное увеличение с 30 до 45 миль в неделю приводит к устойчивому росту.

Общее практическое правило — увеличивать еженедельный пробег на 10-15% каждую неделю (кроме недель сокращения). Этот метод в целом работает хорошо, хотя он не является безошибочным и универсальным. Увеличение на 10-15% в неделю может хорошо подойти бегунам, которые хорошо переносят пробег и уже бегают с большим объемом в неделю.

Другой подход — метод равновесия, популяризированный известным тренером Джеком Дэниелсом. Вместо постепенного увеличения каждую неделю, этот метод увеличивает пробег на 15-25%, а затем поддерживает этот пробег в течение 3-4 недель.Затем вы берете сокращение на неделю, прежде чем снова прыгать. Цель состоит в том, чтобы позволить вашему телу адаптироваться к нагрузке большего объема перед добавлением дополнительных тренировочных стрессоров. Такой подход приносит пользу бегунам, склонным к травмам, и бегунам с небольшим пробегом.

Например, если вы в настоящее время бегаете 35 миль в неделю, увеличьте свой пробег (сохраняя большую часть миль в легком темпе или немного уменьшая объем ваших обычных тяжелых пробежек) до 40 миль. Оставайтесь в новом диапазоне в течение нескольких недель и вернитесь к своей нормальной интенсивности после первой полной недели повышенного объема.Через 3-4 недели на этом новом объеме снизьте интенсивность и снова увеличьте пробег, на этот раз с 40 миль до 45 миль.

Когда вы восстанавливаете пробег до предыдущего уровня после кратковременного сокращения, вы можете увеличивать его быстрее, чем при достижении нового еженедельного пробега в первый раз. Например, в межсезонье или кратковременное увольнение из-за травмы (до восьми недель) вы можете снова увеличить свой пробег до 50% от обычного, а затем до 75% в течение нескольких недель. (Прочтите этот пост, чтобы узнать, как безопасно вернуться после травмы.) Если травма, беременность или выгорание потребовали от вас перерыва в беге более чем на восемь недель, или если вы пробегаете небольшой пробег более пары месяцев, вы должны увеличивать его более осторожно.

Понижение интенсивности

Слишком сильный стресс увеличивает риск травмы и препятствует адаптации. Стресс во время бега имеет форму объема и интенсивности. Если вы увеличиваете одно, вы должны учитывать другое. Ваша способность восстанавливаться, риск травм и даже фаза тренировки также влияют на баланс интенсивности пробега.

Всегда лучше делать меньше, чем больше. Если можете, временно уменьшите интенсивность при значительном увеличении пробега.

Чем больше вы увеличиваете пробег, тем с меньшей интенсивностью вам следует бегать. Если вы сосредоточены на большом увеличении (например, на росте с 25 миль в неделю до 40), вам следует временно снизить интенсивность и пробежать почти все легкие мили. Если вы сосредоточены на небольшом увеличении (например, на росте от 40 до 50 миль в неделю во время марафонских тренировок), вы можете включить в него качественные тренировки.Фаза обучения также имеет значение; если вы строите базу, сосредоточьтесь на легких милях. Если вы готовитесь к своей целевой гонке года, вы можете добавить больше интенсивности.

Тренировки на скорость ног (в основном шаги и скачки) будут поддерживать нервно-мышечную форму. Эти тренировки не создают огромной нагрузки на организм. Их общий объем настолько мал (менее 10 минут в неделю). Как только вы адаптируетесь к новому тренировочному объему, постепенно возвращайте скоростную работу.

Часто сокращайте количество недель

Вы должны обязательно включить сокращенные недели, когда увеличиваете объем.Недели сокращения — это преднамеренное сокращение пробега на 15-50%. Недели сокращения позволяют вам восстановиться и полностью адаптироваться к новой тренировочной нагрузке. Независимо от того, увеличиваете ли вы постепенно каждую неделю или следуете методу равновесия, вам необходимо сократить количество недель.

Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве

Во время тренировки случаются икоты. Возможно, вам придется взять несколько выходных из-за болезни, мелочей или требований работы / жизни. Вы должны устоять перед соблазном втиснуть мили в несколько дней, чтобы все же достичь еженедельной цели.Если вам нужен выходной, возьмите его и позвольте вашему пробегу уменьшиться на этой неделе. Акцент должен быть сделан на устойчивой конструкции с течением времени, а не на преодолении точного количества миль в неделю любой ценой.

Оцените, как вы реагируете

Часто оценивайте свое обучение. Вы осторожны, постепенно увеличивая еженедельный пробег и предпринимая правильные шаги для хорошего восстановления? Вы чувствуете себя хорошо во время бега или чувствуете хроническую усталость? Вы волнуетесь от бега большую часть дней или боитесь этого?

Любое увеличение пробега должно улучшить ваш бег.Улучшения — это не просто теоретические результаты в день соревнований (например, если вы думаете, что вам нужно , чтобы пробежать 70 миль в неделю, чтобы пробежать хороший марафон, даже если это оставляет вам ощущение дерьма на тренировках). Вы должны получать удовольствие от большинства ваших пробежек. Большинство ваших пробежек должно быть приятным. Если вы чувствуете себя вялым, постоянно устаете или начинаете бояться тренировок, то вам следует сократить пробег. Ни один бегун никогда не добивался хороших результатов из-за перетренированности.

Подключение к Runner’s Roundup!

Как увеличить пробег?
Чем больше вы пробегаете, тем лучше бегаете?

Как бегать больше каждую неделю (сверх правила 10%)

Хотя концепция «чем больше, тем лучше» не всегда верна, увеличение еженедельного пробега может помочь вам стать сильнее и быстрее с помощью стратегического планирования.

Еженедельный беговой объем — один из самых важных показателей, который вы можете отслеживать во время тренировки. Выбирая долгосрочный подход, вы можете со временем безопасно нарастить километраж, чтобы улучшить свой бег и гонки.

Большинство бегунов слышали о правиле 10% для увеличения пробега. Математика проста: вы берете пробег, который вы пробежали на предыдущей неделе, и увеличиваете его на 10% от этой суммы. Хотя концепция постепенного увеличения пробега важна, это правило плохо работает в нижнем или верхнем концах диапазона.

Вместо того, чтобы слепо следовать правилу 10%, более эффективно использовать концепцию базового пробега, чтобы помочь вам определить лучший способ увеличить еженедельное количество миль.

Базовый пробег — это просто количество миль, которое вы можете с комфортом пробежать неделю за неделей. Хотя у вас могут быть «пиковые недели» тренировок с большим пробегом и недели восстановления с меньшим пробегом, это обычно короткие контролируемые отклонения от вашего более типичного пробега.

Чтобы определить свой базовый пробег, оглянитесь назад за последние 6–12 месяцев тренировок.Что такое средняя неделя? Какой пробег вы можете регулярно бегать, не чувствуя себя перегруженным? Учитывайте как психические, так и физические факторы — иногда превышение нормы может показаться пугающим, или это может привести к усталости, болезненности и необычным болям.

Самая полезная часть базового пробега — это то, что она адаптирована к вам и вашей тренировке. «Нормальный» пробег может сильно отличаться от одного бегуна к другому. Соревновательные спортсмены колледжей могут бегать где угодно от 50–110 миль в неделю, в то время как у бегунов после колледжей и элитных бегунов еще больше — от 70–120 миль в неделю или больше.

Если вы бегун-любитель, совмещающий работу и семью, эти цифры могут показаться ошеломляющими. Если вы новичок в беге, они могут показаться невообразимо высокими! Не забывайте думать о своем беге как о долгосрочном проекте. Новичкам следует потратить несколько лет на создание прочной базы с неделями по 20, 30 и 40 миль. Только тогда вы можете подумать о том, чтобы увеличить еженедельный пробег до 50 или 60 миль или больше.

После того, как вы определили базовый пробег, вы можете спланировать, как его увеличить.Не забывайте делать это постепенно и стратегически. Большинство травм случается, когда вы слишком быстро наращиваете пробег и спешите на тренировке. Думая о том, сколько миль вы пробегаете каждый год, вы можете сосредоточиться на общей картине, а не на краткосрочной перспективе.

Рассмотрим эти числа:

• 1000 миль в год = 19 миль в неделю
• 1500 миль в год = 29 миль в неделю
• 2000 миль в год = 38 миль в неделю

Как минимум, подумайте об увеличении своего пробега в рамках шестимесячного проекта.Если вы остаетесь здоровым и чувствуете себя хорошо, вы можете заняться еще одним постепенным увеличением в течение следующих шести месяцев. С постоянным прогрессом в течение нескольких лет вы можете увеличить свой годовой пробег на 500 или 1000 миль. Влияние на вашу физическую форму будет огромным!

Правило 10% не работает, когда вы увеличиваете свой базовый километраж, особенно если вы уже пробегаете около 40 миль в неделю. Следуя этому правилу, вы увеличите скорость с 40 до 44 миль, затем 48 и 53. Это определенно слишком агрессивно и, скорее всего, приведет к травмам.

Если вы превышаете базовый уровень, планируйте повышение на 5–10% каждые две недели. На примере бегуна на 40 миль в неделю это увеличение будет происходить гораздо более постепенно — с 40 миль до 42 — 44 и т. Д. Это более устойчиво и с меньшей вероятностью приведет к травмам. Кроме того, не забывайте увеличивать интенсивность тренировок одновременно с увеличением пробега.

С другой стороны, следование правилу 10% может привести к слишком медленному увеличению вашего пробега.Возьмем, к примеру, бегуна на 30 миль в неделю, который только что завершил забег, а затем взял недельный перерыв. Если они начнут снова с 15-мильной недели, то при увеличении на 10% они будут подниматься всего на 1-2 мили в неделю в течение более чем месяца. Более реалистичный план перенесет их с 15 миль на 25 миль, а затем обратно на 30, поскольку это была их исходная точка отсчета.

На протяжении всей тренировки не забывайте менять пробежки так, чтобы примерно 80% времени тратилось на легкий бег и только около 20% на более высокую интенсивность.Поляризуйте свои тренировки, придерживаясь принципа: легкие дни должны быть легкими (и короткими), а тяжелые — тяжелыми. Избегайте одного и того же пробега и одного и того же темпа изо дня в день.

По мере того, как вы наращиваете и поддерживаете пробег, помните, что постоянство всегда лучше, чем спорадические мега-недели тренировок. Когда вы увеличиваете пробег, вы подвергаетесь меньшему риску, чем если бы вы постоянно пытались «вернуться назад» после отпуска или небольшого пробега.

Требуется планирование и творческий подход, чтобы увеличить свой пробег, сбалансировав тренировку, усталость и восстановление, но долгосрочные улучшения того стоят.

Новое руководство по увеличению пробега

В отношении показателей предотвращения травм произошла смена караула. Правило 10 процентов когда-то использовалось тренерами-предсказателями, чтобы назначать программы и рекомендовать скорость, с которой бегуны должны увеличивать свои мили. Однако в городе появилась новая аббревиатура. Представляем: ACWR (соотношение острой и хронической нагрузки), новый способ (успешно) увеличить свой пробег. По мере того, как погода становится лучше, многие бегуны будут стремиться увеличить свой пробег и выбраться на улицу.Хотя существует множество факторов, которые могут повлиять на вероятность получения травмы, пробег, безусловно, является одним из них, особенно когда он увеличивается слишком быстро. Вот как можно максимально безопасно увеличить пробег.

Старт полумарафона SeaWheeze 2019. Фото: lululemon

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов по восстановлению после травмы

Правило 10 процентов

Правило 10 процентов когда-то было известно как золотой стандарт увеличения пробега и ограничения травм.Основной принцип заключался в том, что тренировочная нагрузка не должна увеличиваться более чем на 10 процентов каждую неделю. Таким образом, если кто-то пробегал 50 тысяч за неделю, то на следующей неделе должно быть не больше 55 тысяч.

Тем не менее, недавняя статья из British Medical Journal опровергает правило 10 процентов и предполагает, что начинающие бегуны могут справиться с увеличением на 20-25 процентов от одной недели к следующей. Исследователи также отметили, что спортсмена действительно нужно рассматривать индивидуально.Например, бегун, привыкший к большому пробегу, может расти намного быстрее, чем новый бегун. Исследователи предположили, что, особенно когда речь идет о хорошо подготовленных бегунах, правило 10 процентов в лучшем случае является ориентиром, а не правилом.

Соотношение острой и хронической нагрузки

ACWR — это новое правило, заменяющее 10-процентный «ориентир». ACWR — это уравнение, в котором желаемый результат равен 1,3 или ниже. Бегуны могут разделить свою последнюю неделю пробега (или минут бега) на среднее значение за последние четыре недели пробега (или минут бега).

Бегуны считаются подверженными повышенному риску травм, если их оценка на 1,5 больше или меньше 0,8 (при этом золотая середина находится между этими двумя цифрами). Правило 10 процентов учитывает только предыдущую неделю, тогда как ACWR дает немного более полную картину и поощряет бегунов увеличивать свои мили с разумной скоростью.

Хотя ACWR является улучшением правила 10 процентов, он не лишен недостатков, как отмечает Алекс Хатчинсон в Outside Magazine : «В новом обзоре Sports Medicine исследователи из Университета Макгилла под руководством Яна Шрайера резюмируйте аргументы против этого.В некотором смысле обсуждение напоминает мне дебаты вокруг первоначального правила десяти процентов, когда вы должны сопоставить очевидные недостатки с тем, что это соотношение действительно говорит вам о чем-то полезном в реальном мире ».

Как выглядит ваша жизнь?

Ни 10-процентный формат, ни ACWR не являются абсолютными правилами, особенно без учета опыта бегуна в спорте и жизненной ситуации. При оценке тренировочной нагрузки важно оценить свои обстоятельства.Следует подумать о том, как вы спите, о ваших предыдущих тренировках, вашей рабочей нагрузке в профессиональной жизни, семейных потребностях и вашем общем уровне стресса. Все эти факторы влияют на причинение (или предотвращение) травмы.

Исследование, проведенное Институтом школьных спортивных наук и медицины, показало, что у подростков-спортсменов (с 7 по 12 классы) недосыпание до восьми часов привело к 70-процентному увеличению вероятности получения травм. А у бегунов, которые преодолевают усталость и жизненный стресс, могут легко развиться симптомы перетренированности.Если вы обнаружите, что планируете тренировочный блок, убедитесь, что вы учитываете свою жизнь в этом плане — скорее всего, вы найдете это обучение более полезным, если вы это сделаете.

СВЯЗАННЫЙ: Спортсмены, которые не спят, на 70 процентов чаще получают травмы

Как увеличить пробег в марафонских тренировках

В преддверии Чикагского марафона 2017 года я пробежал меньше 20 или более миль (всего один), чем до любого из предыдущих 40 марафонов.


Рецепт катастрофы, верно?


Не совсем так.Когда настал день гонки, я добрался до финиша 2:39:30, побив личный рекорд за восемь лет.


Урок этой истории не в том, что меньшее количество бега ведет к лучшим результатам в марафоне — на самом деле, как раз наоборот. Хотя я преодолел меньшую дистанцию ​​в своих самых длинных индивидуальных забегах до Чикаго, чем до предыдущих марафонов, я пробежал более в сумме мили и , что составляет , поэтому я пробежал наилучшим образом в возрасте 46 лет в моей попытке на дистанцию ​​41 ^st .


Типичный бегун, тренирующийся в марафоне, больше сосредотачивается на длительном пробеге, чем на недельном пробеге, но лучше делать наоборот — и наука доказывает это. Например, исследование 1982 года, проведенное Роном Моганом из Шотландского университета Абердина, показало, что средний недельный тренировочный пробег является гораздо лучшим показателем эффективности в марафоне, чем самая длинная дистанция одного тренировочного забега.


Более недавнее исследование привело к аналогичным выводам. В исследовании 2011 года Джованна Танда сообщила, что бегуны-любители, которые пробегали больше миль в неделю, показали лучшее время марафона, чем бегуны, которые преодолели в среднем больше дистанции за один бег на тренировке.


Давайте проясним: эти свидетельства не говорят нам, что «плохо» бегать на дальние дистанции более 20 миль. Это говорит нам о том, что эти занятия сами по себе не имеют особой ценности, и что важнее, так это то, чем вы занимаетесь в остальную часть недели. Проще говоря, вам лучше, как марафонцу, пробегать 60 миль в неделю, включая 18 миль в воскресенье, чем бегать 50 миль в неделю с 22 милями в воскресенье.


Убеждены? Хороший. Теперь давайте поговорим о том, как увеличить пробег во время марафонских тренировок.Есть три основных способа сделать это, и их следует применять в тщательно упорядоченной последовательности, начиная с меры, обеспечивающей наилучшее соотношение риска и прибыли, и затем двигаясь дальше.


Бегайте чаще.




Если вы бегали менее шести раз в неделю в последнем марафонском цикле, постарайтесь бегать не менее шести раз в неделю в следующем марафонском цикле. Каждая пробежка, которую вы добавляете к своему еженедельному распорядку, приносит немного больше фитнеса. Верно, что отдача уменьшается, так что переход, скажем, от трех до четырех пробежек в неделю даст вам меньший прирост, чем переход от двух до трех пробежек.Но даже переход от пяти до шести или шести-семи пробежек в неделю может сократить ваше марафонское время на несколько минут.


Как и в большинстве случаев в беге, важно вносить эти изменения постепенно. Не прыгайте сразу с трех-четырех пробежек в неделю на шесть или семь пробежек. Добавляйте по одному, и сначала сделайте этот дополнительный пробег очень коротким — возможно, всего две или три мили. Чтобы сделать переход еще более мягким, подумайте о том, чтобы делать дополнительные пробежки каждые две недели и безрезультатные кросс-тренировки через несколько недель в течение первого месяца или около того.


Выполняйте вторую длительную пробежку каждую неделю.




Если вы бегаете более или менее каждый день (и вам необязательно останавливаться на достигнутом — я бегал 10 раз в неделю в своем зачете на Чикагский марафон), это следующий наиболее эффективный способ увеличить еженедельный пробег без чрезмерный риск состоит в том, чтобы добавить в вашу еженедельную рутину вторую длительную пробежку. В большинстве случаев эта тренировка должна быть проведена за несколько дней до того, как вы уже выполняете длительную пробежку.


Ваша вторая длительная пробежка в неделю не должна быть такой же продолжительной, как первая, и часто она должна включать в себя более быстрый бег.Примерами являются длительные пробежки с скачками (например, 12 миль с первыми 2:00 из средних 8 миль бега в темпе забега 10 км) и длинные беговые бега (например, 13 миль с 10, 11 и 12 милями каждый бежит на 15 секунд быстрее. чем предыдущий). Как и другие ключевые типы тренировок, вторая длительная пробежка должна следовать общей схеме: постепенно усложняться по мере приближения к марафону.


Сделайте каждый пробег немного длиннее.




Слишком часто бегуны, которые стремятся увеличить еженедельный пробег в марафонских тренировках, делают это, увеличивая дистанцию ​​большинства или всех пробежек в существующем еженедельном режиме.Однако эта мера предлагает менее благоприятное соотношение риска и прибыли, чем те, которые уже обсуждались. Доказанный принцип марафонских тренировок гласит, что легкие дни должны быть на намного легче, чем тяжелые, так как это позволяет спортсмену выполнять более высокие нагрузки, не теряя при этом адекватного восстановления. Добавление расстояния ко всем вашим пробежкам противоречит этому принципу.


Тем не менее, по мере того, как вы набираетесь физической формы и опыта, а также по мере увеличения общей переносимости тренировок, вы можете безопасно увеличивать продолжительность всех ваших пробежек и получать определенную пользу.


Избегайте использования этой меры в рамках одного цикла марафона. Другими словами, не пытайтесь преодолевать расстояние от четырех миль до восьми миль в легкие дни между 1-й и 14-й неделями вашего нынешнего марафонского набора. Вместо этого переходите от четырехмильных легких пробежек в этом цикле к шестимильным легким пробегам в следующем и к восьмимильным легким пробегам в следующем.


Но сначала: помедленнее!


Если вы сомневаетесь, что можете увеличить еженедельный пробег любым из этих способов, не утомляя себя и не ломая голову, это может быть связано с тем, что вы бежите слишком быстро.Исследования Стивена Зайлера из Университета Агдера в Норвегии и других показали, что бегуны с любым уровнем способностей улучшают свои навыки больше всего, когда они проводят около 80 процентов общего времени тренировки с низкой интенсивностью, в частности, ниже того, что известно как порог вентиляции легких (VT). , что составляет около 78 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.


Средний бегун, соревнующийся в рекреационных целях, половину тренировок выполняет чуть выше этого порога с умеренной интенсивностью, что значительно увеличивает стресс для нервной системы.Как следствие, бегуны, попавшие в колею «умеренной интенсивности», никогда полностью не справляются с усталостью, которую они получают от любого количества бега, которое они выбирают, из-за чего им кажется, что они всегда близки к своему пределу и не могут справиться с большей нагрузкой.


Даже если у вас нет намерения увеличивать пробег, вы должны определить, где находится ваша VT (что легко, если вы уже знаете свою частоту сердечных сокращений лактатного порога, так как VTHR составляет примерно 96 процентов от LTHR) и перераспределите интенсивность тренировки, чтобы гарантировать вы постоянно выполняете 80% бега (измеряемого по времени, а не по дистанции) с низкой интенсивностью.

Когда вы это сделаете, вы, вероятно, обнаружите, что в целом чувствуете себя бодрее и лучше выполняете бег, который должен выполняться с более высокой интенсивностью. И, как дополнительное преимущество, вы можете обнаружить, что на самом деле хотите, чтобы пробегал больше миль, когда вы готовитесь к следующему марафону.


Умный способ увеличить пробег — PodiumRunner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Слышали ли вы о правиле 10 процентов для увеличения еженедельного пробега?

У большинства бегунов есть.Это почти повсеместный способ увеличения тренировочного объема. В нем просто говорится, что вы не должны добавлять более 10 процентов в неделю к общему недельному пробегу.

Но это «правило» ошибочно. Во многих случаях пробег следует увеличивать более агрессивно или гораздо более консервативно.

Вместо того, чтобы слепо бегать на 10 процентов больше каждую неделю, есть лучший способ. Давайте узнаем, как более стратегически наращивать пробег, восстанавливаться при необходимости и одновременно повышать выносливость.

Необходимо понять три концепции. Давайте начнем.

1. Знайте свой базовый пробег

Ваш «базовый пробег» — это количество миль, которое вы можете комфортно пробегать каждую неделю. На этом уровне вы не боретесь и не чувствуете проблем. У каждого бегуна свой уникальный базовый пробег.

Определите свой личный базовый уровень, просмотрев журналы тренировок за последние 4-6 месяцев. Какой пробег вам удобен? Это не слишком легко и не слишком сложно.Это ваша отправная точка, и большинство ваших тренировочных циклов должны начинаться немного ниже вашего базового уровня, чтобы гарантировать, что вы начинаете с реалистичной рабочей нагрузкой.

Ключ к успешному наращиванию пробега — это знать, когда нужно активно наращивать пробег, а когда к консервативно добавить мили к вашему плану.

Когда вы приближаетесь к своему базовому уровню, вы можете увеличивать свой пробег быстрее, чем на 10 процентов в неделю. В конце концов, на этом этапе все еще очень комфортно.Вы можете смело прибавлять 15-20 процентов в неделю.

Но как только ваш пробег превысит базовый уровень, полезно быть более консервативным. Вместо того, чтобы добавлять 10 процентов в неделю, лучше добавлять 5-10 процентов каждые секунды недели.

Понимание этой концепции поможет вам предотвратить больше травм и со временем постоянно выполнять больший объем.

СВЯЗАННЫЙ с : Динамическая разминка Mattock для бегунов

2. Используйте «недели адаптации» в ваших интересах

Я использую «недели адаптации» с бегунами, которых тренирую.Это просто повторяющаяся неделя тренировок — от пробега до тренировок и долгосрочного бега.

Это полезно для всех бегунов, особенно для тех, кто склонен к травмам, или для новичков, которым нужно дополнительное время, чтобы восстановиться после беговых тренировок и адаптироваться к ним.

Повторяя неделю тренировок, вы позволяете организму приспособиться к увеличивающемуся пробегу и интенсивности или большей продолжительности качественных тренировок. Бегуны часто слишком быстро увеличивают пробег, поэтому эта мера обеспечивает более консервативную тренировку.

Но вам не нужны недели адаптации каждую неделю. Когда вы увеличиваете пробег до базового уровня, не нужно быть таким консервативным. Однако после того, как вы превзойдете свой базовый пробег и почувствуете себя некомфортно, более полезно их реализовать.

СВЯЗАННЫЙ С : Правило 10 процентов: факт или вымысел?

3. Делайте неделю восстановления каждые 4-6 недель

Тем бегунам, которые любят бегать по асфальту и бросать вызов самим себе, это будет непросто проглотить.Периодически во время тренировочного цикла общий пробег и интенсивность тренировки должны снижаться, чтобы дать организму возможность восстановиться и адаптироваться.

Например, если вы бегаете 40 миль в неделю с темповым бегом на 5 миль и длинным бегом на 10 миль, неделя восстановления может составлять только 30 миль, темповый бег на 3 мили (или другой тип более короткой тренировки. ), и 8-мильный бег.

Пробег уменьшается в течение недели восстановления примерно на 10-25 процентов в зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь, уровня вашего опыта и предрасположенности к беговым травмам в прошлом.

Другие переменные, которые следует рассмотреть для упрощения:

• Силовые тренировки (вместо сложной тренировки в тренажерном зале попробуйте более легкую тренировку с собственным весом дома)
• Количество дней, которые вы бегаете в неделю (я предлагаю уменьшить это количество на один, поэтому вместо того, чтобы бегать 5 дней в неделю, как обычно, просто бегайте 4 дня в течение недели восстановления)
• Количество быстрых тренировок, которые вы выполняете в неделю (например, вместо двух, просто выполните одну)

Конечно, недели восстановления нужны только во время тяжелых тренировок.Если объем тренировок ниже вашего базового уровня, нет необходимости вводить неделю восстановления. Едва ли поправляться!

Вместо этого недели восстановления лучше всего использовать стратегически, когда общий результат вашей программы превышает то, что вы считаете комфортным. В настоящее время лучше быть более консервативным.

Зная свой исходный пробег, вы можете стратегически включить недели адаптации и недели восстановления в свои тренировки. Это более разумный способ управлять пробегом, чем слепое увеличение объема тренировок на 10 процентов каждую неделю.

Так спланировав свой сезон, вы почувствуете себя лучше, будете гораздо реже травмироваться и, в конечном итоге, будете гоняться намного быстрее!

СВЯЗАННЫЕ С : 3 тренировочных ингредиента для вашего самого быстрого полумарафона

* * *

Об авторе:

Джейсон Фицджеральд — главный тренер Strength Running, одного из крупнейших в Интернете сайтов для тренировок бегунов. Он марафонец 2:39, сертифицированный тренер USATF, и его страсть — помогать бегунам устанавливать чудовищные личные рекорды.Следуйте за ним в Twitter @ JasonFitz1 и Facebook.

.