У меня есть панель навигации с некоторыми элементами, как показано ниже скриншота. Мне нужно отправить эти элементы в заднюю часть панели навигации, чтобы они были видны за наложением, но после…

Я попытался снять заднюю кнопку uinavigationcontroller с помощью appdelegate.navigationController.navigationItem.hidesBackButton=YES; но он не удаляет заднюю кнопку после нажатия нового…

Я очень новичок в мобильной разработке и нативном скрипте, я пытаюсь добавить facebook login в свое приложение и следую шагам, приведенным в https:/ / www.npmjs.com /…

Проблема, показанная на этом примере проекта: https://github.com/rrcoolp/test-router-app / Сбой навигации: я создал этот тестовый проект, чтобы представить проблему с NATIVESCRIPT ANGULAR 2 (RC3)…

Я пытаюсь создать навигационную панель в нижней части моего приложения android. Я использую NativeScript для создания приложения. Есть ли какой-нибудь плагин для этого? <page…

Я использую встроенный navigationController с Xcode8 и Swift3 , я мог бы сделать некоторые изменения, такие как прозрачный фон и т.д., Но не могу скрыть backbutton или изменить его название…

Скопирую сюда: https://github.com/NativeScript/NativeScript/issues/6607 Стек : tns 5 angular 7 Демонстрационный репозиторий : https://github.com/reposooo/ns-out-of-memory основываясь на аналогичной…

Я хочу сделать некоторые тексты выбираемыми пользователем, чтобы он мог копировать и вставлять их. Как я могу сделать текст в элементе метки выбираемым в Nativescript как на Android, так и на iOS?

Я пытаюсь спроектировать экран наложения в nativescript . Мне нужен полупрозрачный экран с полным прозрачным экраном, который показывает, что нужно сделать пользователю. Есть ли какой-либо плагин по…

Базовый HelloWorld Nativescript-Angular размер приложения > 160 MB при его перемещении на телефон android. Базовый размер приложения HelloWorld Native-Android составляет < 4 MB, когда оно…

Как сделать редуктор задней скорости

Самостоятельное изготовление агрегата для движения на задней скорости вполне под силу опытному специалисту. Для начинающего механика необходимо знать, что это за агрегат и как он работает.

Назначение редуктора

Редуктор заднего моста — это агрегат, конструктивно вмонтированный в задний мост автомобиля и расположенный между двумя его полуосями. Он предназначен для понижения крутящего момента от двигателя и передачи его на колеса машины через полуоси.

Устройство

Главными элементами редуктора являются главная передача и дифференциал. Они имеют набор деталей, которые объединены в общий агрегат. Устройство редуктора включает:

1. Корпус.
2. Ведомая и ведущая шестерни.
3. Зубчатый венец.
4. Ось сателлитов с сателлитами.
5. Шестерня полуоси.
6. Сальники.
7. Подшипники.
8. Стопорная пластина.
9. Барабан.
10. Крышка дифференциала.

Корпус редуктора

Этот элемент является цельнометаллическим. Для литья корпуса чаще используется чугун. Целиком вылитая форма отличается большой прочностью и надежностью, но имеет значительную массу.

Для облегчения веса используются вставки из легких металлов, которые не несут серьезной нагрузки. Технологические и конструкционные отверстия изготавливаются в процессе литья.

Каким может быть редуктор заднего моста

Главная передача может быть одинарная или двойная.

Одинарная передача имеет несколько вариантов:

1. Гипоидная. Отличается маленькой массой и размерами. Имеет оптимальный КПД среднего уровня.
2. Цилиндрическая. Шестеренки расположены в прямом зацеплении. Такая передача обладает высоким КПД.
3. Коническая. Характеризуется высоким КПД. Но, из-за перпендикулярного расположения шестеренок, имеет значительные размеры.
4. Червячная. Небольшая по размерам, отличается бесшумной работой. Большим недостатком является очень низкий КПД.

Каждый вид главной передачи применяется на различных механизмах. Наиболее популярной является гипоидная передача.

Принцип работы редуктора заднего моста

Двигатель является источником энергии для перемещения автомобиля.

Для понижения высокой частоты вращения коленчатого вала двигателя в машине установлено два понижающих агрегата. Это — коробка передач и редуктор.

Установка редуктора необходима, чтобы снизить до необходимого уровня крутящий момент от коробки передач и распределить его на полуоси для передачи вращения на колеса. По сути, это понижающий редуктор с двумя валами.

Редукторный агрегат делиться на главную передачу и дифференциал. Главная передача предназначена для преобразования входящего крутящего момента, понижения его скорости и передачи его на выходные валы (полуоси). Дифференциал служит для раздачи мощности на полуоси, в результате чего они могут вращаться с различной скоростью, если меняется направлениея движения.

Он пропорционально распределяет мощность между колесами, уравновешивая их вращение.

Передаточное число редуктора заднего моста

Для определения величины передаточного числа агрегата можно использовать несколько способов.

Это может быть:

1. Заводская документация.
2. Практический способ.
3. Способ расчета.

Заводская документация на машину указывает на величину передаточного числа агрегата заднего моста. На редукторе может располагаться бирка с указанием его параметров.

В более современных автомобилях эта величина может указываться в индивидуальном шифре машины. Практический способ предусматривает подсчет количества зубьев на ведомой и ведущей шестернях. После подсчета, больший параметр делится на меньший.

Полученная величина будет составлять передаточное число. Например, ведущий вал имеет 48 зубьев, а ведомый — 12. Если разделить 48 на 12, получим величину передаточного числа, равное 4.

Этот способ отличается высокой точностью, но не практичен, так как для определения величины передаточного числа необходимо демонтировать редуктор и разобрать его.

Расчетный способ позволяет определить передаточное число без разборки агрегата.

Для этого необходимо редукторный механизм установить на опоры и зафиксировать метками расположение ведущего вала и колес. После этого, необходимо прокрутить колеса до того момента, пока метки снова не пересекутся.

После пересечения меток нужно подсчитать количество оборотов колеса и вала. Разделив обороты вала на обороты колеса, получим примерное передаточное число.

Особенности конструкции

Для выполнения своей основной задачи редуктор должен быть правильно сконструирован. Для этого в нем устанавливаются шестерни конической формы разных размеров.

Установка их обеспечивает максимальное зацепление друг с другом и обусловлена расположением валов под разными углами. Понижение скорости вращения входного вала будет более эффективным, если зубчатое колесо входного вала будет больше по размерам колес выходных валов.

Особенности эксплуатации

Основной особенностью является контроль исправности агрегата и наличия в нем масла. В местах входа и выхода валов расположены уплотнительные сальники, которые со временем изнашиваются.

Это может повлечь течь масла.

Последствием протекания масла станет сухая работа элементов редуктора и выход его из строя.

Основные неисправности

Эксплуатационные проблемы редукторного механизма просто определить во время его работы. Наличие шума при начале движения, наборе скорости, торможении и повороте может свидетельствовать об неисправности редуктора и его износе. Серьезной проблемой может быть разрушение агрегата.

Это происходит при отсутствии смазки, когда детали быстро изнашиваются. Разрушение может стать в результате поломки подшипников. Они выполнены из бронзы и вмонтированы в чулки. При выходе чулка из строя подшипники перекашиваются, валы изгибаются, зубья у шестеренок разрушаются и редуктор может заклинить.

Перечисленные неисправности влекут за собой демонтаж агрегата, его замену и регулировку.

Демонтаж

Для демонтажа используется домкрат, ключи и емкость для масла.

Чтобы снять агрегат, необходимо выполнить следующие действия:

1. При помощи домкрата поднять автомобиль и снять колеса.
2. Открутить заправочный и сливной болты, вылить масло из редуктора.
3. Отсоединить от редуктора карданный вал.
4. На ступицах колес снять крепление полуосей и извлечь полуоси из чулков.
5. Отсоединить корпус моста от корпуса редуктора.
6. Снять редукторный агрегат.

После демонтажа можно приступить к ремонту и регулировке механизма.

Регулировочные работы

Выполнение работ начинается после сборки элементов редуктора. Регулировка включает следующее:

1. Необходимо установить ведущее колесо и регулировочную шайбу.
2. На свои места монтируются распорная втулка, подшипники и фланец.
3. На регулировочную шайбу устанавливается особый ключ с внутренним динамометром и затягивается до усилия в 1 Ньютон.
4. В корпус дифференциала необходимо установить ведомую шестерню и затянуть болт.
5. Проводится регулировка люфта ведомой и ведущей шестерен. Люфт необходим, так как при работе детали нагреваются и расширяются в размерах.
6. Еще раз проверяется расстояние между регулировочными болтами и степень их затяжки на одинаковую величину.

Если все параметры соответствуют нормативам, регулировка считается выполненной.

Изготовление реверс редуктора своими руками

Самостоятельное изготовление начинается после проведения необходимых расчетов и определения передаточного числа будущего агрегата. Для изготовления реверсивного редуктора своими руками понадобятся детали и инструменты.

Необходимые детали:

1. Входящие и выходящие валы.
2. Подшипники закрытого типа. Должны соответствовать валам.
3. Шестерни расчетных форм и размеров.
4. Цепь (по необходимости).
5. Металлический профиль (швеллер, уголок) и стальные листы.
6. Корпус.

Рабочий инструмент включает: набор гаечных ключей и отверток, дрель со сверлами, напильник, плоскогубцы, молоток, линейка, сварочный агрегат, тиски.

Для изготовления реверса необходимо выполнить следующие операции:

1. На входящий вал установить ведущую шестерню. Закрепить ее можно с использованием шпонки, фланца или точечной сварки.
2. Собрать выходные валы.
3. Установить на валы ведомую шестеренку.
4. Установить с натягом подшипники на валы.
5. Поместить собранные валы в корпус. Его можно найти на разбраковке или сделать самому, заранее подготовив посадочные места для сальников и подшипников.
6. Входной вал установить на подшипники эксцентрикового варианта. Это позволить регулировать натяжение цепи.
7. Закрепить крышку с герметичной прокладкой.

Если задумано изготовить реверс самостоятельно, то рекомендуется обдумать свои возможности и знания. Можно потратить много времени, усилий и финансов, но не добиться необходимого результата.

Как сделать схождение задних колес в домашних условиях

Необходимые инструменты:

• бечевка или шнур;
  
• проволока;
  
• набор накидных ключей или головок.

Регулировка схождения

Смотрите видео

15 упражнений для спины и тренировки для наращивания мышц

Есть причина, по которой мы не снимаем звезды обложек Men’s Health сзади. Это потому, что мы знаем, что при выборе мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело касается тренировок, вам следует уделять упражнениям для спины такое же внимание, как и любой другой группе мышц.

Тренировка ягодиц дает множество преимуществ, от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и до развития желанной V-образной формы.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что 16 недель тренировок для спины было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, испытываемый 30 мужчинами, которые страдали от хронической боли в спине около двух лет.

Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины. Это 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины. Пора вернуться к тренировкам.

Преимущества тренировки спины

Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и не только.Мы позволим Бену Уэсту и Джордану Заммит Табона, соучредителям лондонского спортзала 360Athletic, рассказать вам о них.

Если вы провели большую часть своей недели — и, к тому же, всю свою жизнь — спотыкаясь о стол и хлопая по клавиатуре, ваша поза, скорее всего, испортилась. в течение недель, месяцев и лет вы проработали. «Это создает неправильную осанку и мышечный дисбаланс, что вызывает округление плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона.Тренировки для спины с легкостью помогут исправить вашу осанку и избавиться от привязанности к столу.

Для обычного Джо жизнь обычно выглядит как длительный малоподвижный образ жизни — поездки на работу, работа за столом, ночи на диване перед телевизором — часто перемежающиеся с тренировками высокой интенсивности которые переведут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут. И мы задаемся вопросом, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки для спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, помочь вам лучше сосредоточиться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

Getty Images

Тренировки для спины также стимулируют рост более слабых мышц, помогая повысить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Кто-нибудь может сделать более сильный жим лежа? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно крепче. «Мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона.«Таким образом, сильная спина будет поддерживать ваше тело и работать лучше и эффективнее». Для нас это беспроигрышный вариант.

Наряду с более выраженной грудью и большими руками, желание иметь V-образное телосложение является одним из наиболее частых случаев в почтовом ящике Men’s Health . Если проводить больше времени на задних сиденьях, это поможет вам заработать желанную V-образную форму верхней части тела. «Сбалансированное, всестороннее телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится с эстетической точки зрения, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.

Упражнения для спины, приведенные ниже, укрепят ваш позвоночник, плечи и туловище. Упражнения, описанные ниже, укрепят вашу ягодицу и помогут избавиться от боли в пояснице, которая посягает на жизнь людей. тысячи мужчин каждый день. В сочетании с эффективными процедурами растяжки и динамическими движениями, эти движения, выполняемые в правильной форме, могут помочь уйти в прошлое от боли в пояснице.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15 лучших упражнений на спину для наращивания мышц

• Махи гирями
• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание
• Тяга гантелей на одной руке
• Тяга гантелей с опорой на грудь
• Перевернутая тяга
• Тяга на ширину
• Тяга к Т-образной штанге одной рукой
• Прогулка фермера
• Тяга Renegade
• Superman
• Тяга к низу TRX
• Med Ball Wood Chop
• Доброе утро

---

1.Качели гири

Почему: качели KB подходят не только фанатам кроссфита. Отнюдь не. Прорабатывая заднюю цепь спины, махи с гирями также чертовски эффективны для создания более сильного корпуса, что помогает снизить вес нижней части спины. Начните с меньшего веса, привыкните к форме и медленно прогрессируйте.

Как: Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

2. Становая тяга со штангой

Почему: Истинный король сложных движений, становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки.Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — когда вы прорабатываете полный диапазон движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) стремительно работают, помогая держать туловище прямо, не позволяя спине от округления и причинения травм.

Как: Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Тяга штанги в наклоне

Почему: Когда вы работаете со штангой, вы должны уметь переносить больший вес во время тяги со штангой в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывать дальнейший рост мышц — вы прорабатываете средние и нижние трапеции, большие ромбовидные, второстепенные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.Держите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Как: Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

4.Подтягивания

Зачем: Если вы хотите иметь V-образное телосложение — вы это делаете, вот почему вы здесь — то от подтягиваний не избежать. Сосредоточив внимание на широчайших, вы получите более широкую рамку и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большие похвалы в тренажерном зале, когда ваш подбородок поднимется выше этой планки.

Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

5. Тяга гантелей на одной руке

Почему: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших, тяга на одной руке с гантелями воздействует на обе стороны вашего тела и помогает сосредоточить (и исправить) слабые места, преодолевая дисбаланс силы. любая сторона. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Заблокируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рука.

Как: Подойдите к плоской скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

6. Тяга гантелей с опорой на грудь

Почему: Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается удержать грудь сильной, а позвоночник прямым во время других упражнений с наклоном на спину, тяга гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины. — помогает перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.

Как: Лягте на скамейку лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом. Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди. Опускаться в исходное положение под контролем.

7. Перевернутая тяга

Почему: Подходит для тех, кто борется с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга на удивление сложна.Выкуривая спину и руки, вы можете прогрессировать или замедлить движение, переставив ступни.

Как: Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

8.Широчайшие тяги

Почему: Как и подтягивания, тяги на широчайшие — твердый фаворит в бодибилдинге — укрепят ваши широчайшие, а работа в медленном темпе максимизирует рост мышц. Сохраняйте строгую форму и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Вариант с зачесом может повредить вращательную манжету.

Как: Встаньте на колени перед канатной машиной и посмотрите в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

9. Тяга к Т-образной штанге одной рукой

Почему: Вы, наверное, видели, что стандартная тяга Т-образной штанги выполняется (часто неправильно) в тренажерном зале, но тяга Т-образной штанги одной рукой гарантирует, что , поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более жесткой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

Как: Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

10.Прогулка фермера

Почему: Укрепление спины, большие плечи и безумная сила захвата — вот что мало что может сделать смиренная прогулка фермера. Более того, он убирает жир на животе и наращивает мышцы намного быстрее, чем большинство функциональных упражнений.

Как: Держите рядом две гири или гантели. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

11.Renegade Row

Почему: Отличный способ нацелить на ловушки и широчайшие, с добавлением небольшого наращивания бицепса для хорошей меры.

Как: Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

12. Супермен

Почему: Не так много упражнений для спины, для которых не нужен комплект, но Супермен определенно является одним из них.При правильном выполнении это проработает мышцы средней части спины, а также мышцы вращающей манжеты.

Как: Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки перед собой, а ноги вытяните за собой. Задействуя ягодицы и поясницу, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13. TRX Low Row

Почему: Это упражнение принесет вам большую отдачу от затраченных средств.Гребля поможет укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы плеч, а нестабильность поможет задействовать глубокие мышцы живота.

Как: Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отведя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших для этой V-образной формы.

14. Med Ball Wood Chop

Почему: Это хорошо для спины, но также хорошо для пресса и плеч, поэтому нам это так нравится.

Как: Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набивной мяч обеими руками и держите руки прямыми. Вращаясь на талии, взрывным образом поднимите мяч над плечом влево. Управляйте им сверху и опустите мяч до уровня талии справа от вас. Выполните все повторения на одной стороне, а затем поменяйте местами.

15. Доброе утро

Почему: Этого упражнения часто избегают, потому что его считают слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов развить силу подколенного сухожилия и нижней части спины.

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживайте штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины. Медленно согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем измените движение.

Как улучшить эти 5 упражнений для спины

Все упражнения (выше) помогут придать форму и размер вашей спине.Однако есть несколько настроек, которые вы можете внести в некоторые из них, которые сделают их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, объясняет:

Как добиться максимальных результатов в подтягиваниях …

Это движение, используемое во всех четырех сферах фитнеса. От полуповторов до безумных раскачиваний и отчаянных рывков, заставляющих ваш подбородок над перекладиной — редко можно увидеть подтягивания, которые на самом деле выглядят так, как будто они могут эффективно проработать мышцы спины.

Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию.Начните с полного мертвого виса с полностью вытянутыми руками и потяните лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти раздвинутыми — представьте, что вы пытаетесь потянуть их вниз к бедрам. Держите угол наклона туловища устойчивым, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредотачиваясь на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем вернуться назад, под контролем, к мертвому вису.

Как максимально увеличить тягу в наклоне…

При правильном выполнении это один из самых быстрых способов задействовать широчайшие, задние дельты и середину спины — мышцы, которые заставляют вас выглядеть толстым, как кирпич, сбоку. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим плавным гребным движением, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует безумное усилие всего тела, чтобы вернуть штангу обратно к бедрам.

Будьте лучше: Начните штангу на полу или поставьте на несколько дюймов от земли.Опустите шарнир, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к земле, насколько это возможно (на протяжении всего повторения). Держите локти согнутыми и гребите к животу в плавном контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки вверху, контролируя финиш, прежде чем повернуться задним ходом на трехсекундный счет, полностью вернувшись на землю.

Как максимизировать становую тягу …

Есть веская причина, по которой вы увидите эти упражнения в дни спины — они серьезно наращивают трехмерные мышцы.Ваши широчайшие действуют в тандеме практически со всеми мышцами вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете использовать этот прием для получения впечатляющего прироста спины с помощью всего одного простого трюка.

Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и прикрепите ее к стойке или гири на два-три фута перед штангой. Когда вы захватываете и рвете, браслет будет пытаться тянуть штангу вперед, заставляя ваши широчайшие светиться, чтобы удерживать траекторию штанги устойчиво, удваиваясь при атаке со спины.

Как максимизировать тяги на тросе …

С половинными повторениями, незапрошенной помощью ног и откидывающимся назад, как если бы они были готовы к лежанию, это движение многие ошибаются.

Будьте лучше: Как и в подтягивании, вы должны замедляться, чтобы расти. Возьмитесь за ручки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым торсом. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда будете тянуть ручки к животу, держа локти согнутыми на всем протяжении.Сильно сожмите и втяните лопатки, ненадолго задерживаясь, пока ручки касаются вашего тела, чтобы вы контролировали выполнение каждого повторения, перед тем, как сделать обратный отсчет на три секунды, чтобы вернуться в положение с прямой рукой.

Как максимально увеличить тягу гантели одной рукой …

Это движение, которое позволит вам перенести тяжелую жестяную банку, но когда дело доходит до создания более крупной и сильной спины, лучше всего проверить свое эго на дверь. Все дело в максимальном напряжении, а не в максимальном весе.

Будьте лучше: Упритесь одной рукой на скамью, держа туловище ровно. Возьмите гантель противоположной рукой и позвольте ей свободно двигаться на полную мощность. Зафиксируйте лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, под контролем поднимите вес к бедру. Сделайте паузу вверху, чтобы сделать повторение и убедиться, что вы больше «идете», чем «показываете», прежде чем опускаться на счет до трех, возвращаясь к полностью вытянутой руке.

Лучшая гиря по качеству

Bulldog Gear — Гиря для соревнований

Бульдог bulldoggear.com

108,00 фунтов стерлингов

Вернитесь к основам с коллекцией гирь для соревнований Bulldog Gear, сделанной из голой стали и профилированных лиц.

Лучшая гиря для изменения веса

Гиря регулируемая 3-18 кг, с механизмом быстрой блокировки

ISOGYM амазонка.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Не можете решить, какой вес вам нужен для вашей гири? Регулируемый набор Cop ISOGYM, который увеличивается с 3 кг до 18 кг за семь регулируемых шагов. Обязательно, если у вас мало места.

Лучшая гиря для высоких технологий

JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

JaxJox sportsdirect.com

239,00 фунтов стерлингов

Используя электронно-автоматизированные приращения веса, размещенные в одной конструкции, начиная с 5.Регулируемая гиря 5–19 кг позволяет менять вес за секунды.

Лучшая гиря для прочности

Гиря для соревнований Signature Steel (18 кг)

Зива bestgymequipment.co.uk

£ 99,50

Разработанная профессиональным гирями Стивом Коттером, эта гиря — весом 18 кг — изготовлена ​​в соответствии со стандартами международных соревнований, включая редкий диаметр ручки 35 мм и фирменную стальную конструкцию.

Лучшая гиря для внутреннего использования

CASALL Гиря с тисненым логотипом 16 кг

КАЗАЛЛ selfridges.com

100,00 фунтов стерлингов

Эта гиря весом 16 кг изготовлена ​​со стальной ручкой, наполнена нейлоном и железом и помещена в мягкий футляр, удобный для пола и безопасный в использовании. После тренировки протирайте влажной тканью.

Лучшая гиря для мобильности

Гиря, 16 кг, штанга

Масса амазонка.co.uk

30,94 фунтов стерлингов

По цене, эта эргономичная гиря станет отличным вариантом для домашних тренировок.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сломать спину: 13 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Физиотерапевт

Соавтором этой статьи является Karen Litzy, PT, DPT. Доктор Карен Литзи, PT, DPT, лицензированный физиотерапевт, международный спикер, владелица Karen Litzy Physical Therapy, PLLC и ведущая подкаста Healthy Wealthy & Smart.Обладая более чем 20-летним опытом, она специализируется на комплексном подходе к практике физиотерапии с использованием лечебных упражнений, мануальной терапии, обучения боли и программ домашних упражнений. Карен имеет степень магистра физиотерапии и доктора физиотерапии Университета Мизерикордия. Карен является членом Американской ассоциации физиотерапии (APTA) и официальным представителем APTA в качестве члена их медиа-корпуса. Она живет и работает в Нью-Йорке.Эту статью просмотрели 5 442 657 раз (а).

Соавторы: 117

Обновлено: 5 августа 2021 г.

Просмотры: 5,442,657

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения. Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы сломать спину, попробуйте выполнить поворот на спине. Сначала лягте на пол, согнув одну ногу и выпрямив одну ногу. Затем переместите согнутую ногу на вытянутую ногу к полу. Держите плечи на земле. Наконец, поменяйте ноги и повторите. Вы также можете попробовать отслеживать свою спину, используя спинку короткого стула. Сначала сядьте на стул со спинкой, доходящей до середины спины. Затем положите обе руки на затылок и медленно откиньтесь на спинку стула, пока ваша спина не треснет.Двигайтесь вперед на сиденье, чтобы сломать спину выше, или двигайтесь назад, чтобы сломать спину ниже. Как бы вы ни ломали спину, будьте осторожны и двигайтесь медленно, чтобы не пораниться. Если вы испытываете боль в спине, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться самостоятельно сломать спину. Чтобы узнать больше от нашего соавтора-мануального терапевта, например, о растяжках, чтобы попытаться расслабиться, продолжайте читать статью!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 5 442 657 раз.

7 способов сделать тренировки для спины более эффективными

Чтобы создать более доминирующую фигуру, мужественную, внушительную и, давайте признаем, неотразимую для женщин, вам нужно тренироваться с умом. Измельчение своего тела в тренажерном зале может дать вам желаемый размер, но травмы и дисбаланс всегда опасны.

Чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировок для спины, Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог, специалист по спортивным показателям и владелец Advanced Human Performance в Атланте, выделил 7 самых важных вещей, о которых следует помнить, когда вы Вкладываешься в тяжелую работу и пот (чтобы избежать крови и слез).

Прочтите эти советы, а затем ознакомьтесь с 10 тренировками, которые нужно выполнять в день спины, чтобы найти им хорошее применение.

1. При выполнении определенных упражнений подтягивайтесь к груди.

«Во всех вариациях подтягиваний, подтягиваний и вытягиваний верхом сосредоточьтесь на груди, а не на ключице», — говорит Сидман. Это сводит к минимуму активацию широчайших, особенно нижней части, потому что ваши плечи и лопатка не могут полностью опускаться вниз или вращаться по направлению к позвоночнику. «Однако подтягивание к грудины не только помещает ваши плечи в наиболее безопасное с точки зрения биомеханики положение, но и требует невероятной активации широчайших мышц», — говорит Сидман.Это означает больший рост.

2. Не прикасайтесь штангой к груди

Прекратите желание прикоснуться штангой к груди во время подтягиваний и подтягиваний; вы не получаете никаких шоколадных баллов за то, что вы мачо. Кроме того, Сидман говорит: «Естественная точка остановки перекладины будет немного ниже высоты подбородка, а не ниже, поэтому опускание ниже приводит к увеличению диапазона движений в плечевом суставе». Это может показаться неплохим, но это побуждает ваше плечо вращаться внутрь, что вызывает нестабильность лопатки, что может привести к травмам и воспалению, и сводит к минимуму активацию широчайших.Вместо этого вашей целью должно быть сохранение естественного диапазона движений.

3. Поддерживать надлежащую форму

«Во всех рядах, подтягиваниях и опусканиях держите грудь вытянутой, плечи опущены вниз и назад, голова вверху, живот втянут, а корпус напряжен», — говорит Сидман. Также сосредоточьтесь на тяге средне-верхней части спины (подумайте: широчайшие, ромбовидные мышцы, нижние трапы), а не плечами, верхними трапециями или мышцами шеи.

4. Научитесь устанавливать связь между мышцами и разумом.

Без должной связи между мышцами и разумом вы не сможете так же успешно активировать мышцы спины; на самом деле вы будете более склонны снова использовать руки и суставы.«Умение сжимать и задействовать средние и верхние мышцы спины имеет решающее значение, когда дело доходит до максимальной стимуляции и роста спины и широчайших», — говорит Сидман. Активно подумайте об использовании мышц спины, задействуя и сокращая их во время движения. Вы хотите получить такой же ожог мышц, который вы сразу чувствуете, когда тренируете такие группы мышц, как икры и бицепсы. Итак, если вы делаете подтягивание, сосредоточьтесь на своих ловушках, а не на руках или груди.

5. Дайте волю воображению

С трудом чувствуете, как напрягаются мышцы спины? «Попробуйте закрыть глаза, облегчить груз и представить свои руки как крючки, к которым прикреплены мышцы спины, чтобы помочь протянуть груз», — говорит Сидман.

6. Завершите паузу

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, следуйте этому совету: «При каждом повторении выполняйте плавную, но мощную концентрическую фазу подъема», — говорит Сидман. «Сделайте паузу в сокращенном положении на 2 секунды, сжимая мышцу, медленно опустите нагрузку, затем сделайте паузу в сокращенном положении еще на 2 секунды, прежде чем повторить последовательность для желаемого диапазона повторений», — объясняет он. Вы задействуете правильные мышечные волокна и активируете стимуляцию, увеличивающую размер.

7. Грамотно выбирайте свой вес

«Выберите вес, который позволит выполнить диапазон повторений, оставив в баке только 1-2 дополнительных возможных повторения», — говорит Сидман. Вы хотите бросить вызов себе, не нанося травм. «Последний подход каждого упражнения можно довести до отказа (если возможно, выполните дополнительные повторения сверх того, что указано в списке)», — добавляет он.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сделайте свой поясничный валик для правильной осанки

Если у вас болит поясница, вы можете воспользоваться услугами квалифицированного физиотерапевта, который поможет справиться с болью и поможет вам вернуться к нормальной деятельности.Ваш физиотерапевт научит вас правильным упражнениям для спины, которые помогут улучшить подвижность и предотвратить перерастание боли в хроническую проблему.

OJO_Images / OJO Images / Getty Images

Одна из причин боли в пояснице — неправильная осанка при сидении. Когда вы сидите ссутулившись, ваша спина подвергается чрезмерному напряжению и растяжению, что может привести к повреждению суставов, мышц и дисков позвоночника. Это повторяющееся напряжение этих структур может вызвать боль в пояснице.

Сидеть с правильной осанкой легко, особенно если у вас есть подходящие инструменты для работы. Во-первых, вам нужно сесть в поддерживающий стул со спинкой. Спинка стула должна поддерживать вашу поясницу.

Для правильной осанки также необходим поясничный валик. Ролик должен быть поддерживающим, и его следует размещать на пояснице, чтобы поддерживать естественный изгиб вперед поясничного отдела позвоночника, называемый лордозом.

Что делать, если у вас нет поясничного валика? Есть ли что-то, что можно использовать для поддержки позвоночника во время сидения?

Есть.

Поясничный валик от предметов вокруг вашего дома

Вы можете использовать предметы в доме в качестве поясничного валика. Лучший поясничный валик — это настоящий поясничный валик, но следующие предметы домашнего обихода могут служить для поддержания вашей осанки, пока вы не получите настоящую вещь:

• Банное полотенце в рулоне . Чтобы сделать поясничный валик самостоятельно, просто возьмите банное полотенце. Сложите полотенце вдвое по длине, а затем сверните его. Оберните полотенце двумя резинками, чтобы оно оставалось свернутым, а затем, когда сидите, закиньте его за спину, чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника.
• Рулон бумажных полотенец . Еще один предмет домашнего обихода, который можно использовать для поддержки спины, когда вы сидите, — это рулон бумажных полотенец. Рулон имеет идеальный размер, чтобы поддерживать вашу спину и позвоночник, и он будет сжиматься ровно настолько, чтобы обеспечить максимальный комфорт во время использования.
• Используйте маленькую подушку . Если у вас есть небольшая подушка на стуле или диване, вы можете использовать ее как поясничный валик. Просто положите подушку за спину, когда вы сидите, чтобы поддерживать нормальный лордоз позвоночника и сохранять правильную осанку.

Помните, что лучшая опора для поясницы — это та, которая поддерживает изгиб спины вперед, пока вы сидите, и которая удобна для поясницы. Возможно, вам придется попробовать несколько разных вещей, чтобы найти правильную поддержку для поясницы. Ваш физиотерапевт может помочь вам найти лучший поясничный валик для вашего конкретного состояния.

Если у вас болит поясница, необходимы упражнения, которые помогут вам полностью восстановиться. Выполнение упражнений по коррекции осанки, таких как упражнение с чрезмерной сутулостью, может помочь вам научиться сохранять правильную осанку.Вы также можете использовать поясничный валик в сидячем положении, чтобы поддержать позвоночник во время заживления. Использование предметов домашнего обихода для поддержки позвоночника — хорошая идея, которая поможет вам сохранить нормальную осанку и быстро вернуться к прежнему уровню функций и активности.

Лечение боли в пояснице: сколько постельного режима слишком много?

Лечение боли в пояснице: сколько постельного режима слишком много?

Боль в спине — одна из наиболее частых причин посещения врача.Хорошая новость заключается в том, что боль часто проходит сама по себе, и люди обычно выздоравливают через неделю или две. Многие люди хотят оставаться в постели, когда у них болит спина. На протяжении многих лет нормальным советом был постельный режим. Но текущие исследования не рекомендуют вообще никакого постельного режима и подчеркивают, что пребывание в постели дольше 48 часов не только не поможет, но и фактически может задержать ваше выздоровление. Вот почему:

Оставаясь в постели, вы не поправитесь быстрее.
Если вы испытываете ужасную боль, полежать в течение дня, чтобы облегчить страдание, может показаться хорошей идеей, но сдерживание активности и ограниченная активность — более эффективный способ контролировать симптомы.Исследования показывают, что если вы можете найти удобную позу и продолжать двигаться, постельный режим вам может вообще не понадобиться.
Исследования показывают, что:

• Лежание дольше одного-двух дней бесполезно для облегчения боли в спине.
• Люди могут быстрее восстанавливаться без постельного режима.
• Чем раньше вы начнете двигаться, хотя бы немного, или вернетесь к такой деятельности, как ходьба, тем быстрее вы поправитесь.

Продолжительный постельный режим может замедлить выздоровление.
Продолжительное пребывание в постели может вызвать скованность и усилить боль. Когда вы не двигаетесь и не сгибаетесь, вы теряете мышечную силу и гибкость. При постельном режиме вы теряете около 1% мышечной силы каждый день. И вы можете потерять от 20 до 30 процентов за неделю. Вернуться к какой-либо деятельности становится все труднее. По мере того, как вы становитесь слабее и жестче, ваше восстановление занимает больше времени.

Кому нужен постельный режим?
Почти никого! Единственные люди, которым может потребоваться время в постели, — это люди с нестабильными переломами позвоночника, ожидающие операции.

Что я могу сделать от боли?
Часто помогают горячие или холодные компрессы. Некоторые люди могут получить облегчение боли с помощью безрецептурных анальгетиков или противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив). Но никакие лекарства не следует принимать в течение длительного периода времени.

Когда мне следует обратиться к врачу?
Вам следует немедленно обратиться к своему врачу, если:

• У вас сильная постоянная боль в спине, которая длится более 48 часов.
• У вас постоянная сильная боль в спине и жар.
• У вас боль в спине с сопутствующей болью, онемением или слабостью в одной или обеих ногах или ступнях. Симптомы со стороны ног в большей степени выводят из строя, чем симптомы со спины.
• У вас боль в спине и начало онемения в личной / генитальной области или изменения в вашей способности контролировать функцию мочевого пузыря и кишечника.

Управляйте болью в спине с помощью регулярных упражнений и профессиональной помощи по мере необходимости
Если у вас приступ боли в пояснице, который является сильным, непрерывным и не улучшается, обследование и лечение проводится профессионалом здравоохранения, который уделяет особое внимание спине или другому лицу. могут помочь проблемы с опорно-двигательным аппаратом.Эти специалисты могут использовать как активные, так и пассивные техники, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше. Примеры пассивных методов, которые могут быть использованы, чтобы заставить вас двигаться, включают:

• Тепло или лед
• УЗИ
• Манипуляции (массаж и движения)

Активный подход, такой как ходьба или аквааэробика, обычно наиболее эффективен. Упражнения часто являются лучшим способом облегчить боль в пояснице.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Работа со специалистом. Вам может помочь работа со специалистом в области здравоохранения (например, физиотерапевтом), который объяснит вам, какие занятия вам подходят.

Выберите упражнения, которые вам нравятся. Многие занятия могут помочь облегчить боль в спине. Постарайтесь включить упражнения, которые укрепят мышцы туловища, брюшного пресса, а также мышцы нижней части спины. Исследования показывают, что следующие действия помогают облегчить боль в спине:

• Подъем легких грузов
• Йога
• Ходьба и использование беговой дорожки
• Водная аэробика

Больше боли не вызывает. Избегайте упражнений, которые усиливают боль в спине. Но то, что у вас могут быть боли в спине во время некоторых занятий, не означает, что вы причинили вред. Квалифицированный терапевт научит вас принципу «вред против вреда».

В начале вы можете избегать приседаний с прямыми ногами, подъема ног лежа на спине и жимов плеч или сгибаний бицепсов стоя. Как только вы начнете совершенствоваться, вы можете добавлять более сложные упражнения для укрепления спины и всех основных мышц.

Присоединяйтесь к программе упражнений для людей с хронической болью в спине. Возможно, будет проще заниматься спортом, если вы не будете делать это в одиночку.

Архивируйте или делайте копии информации, которую вы храните в iCloud

Узнайте, как делать копии информации, которую вы используете с iCloud.

Вы можете сделать копию информации, которую храните в iCloud.Если вы случайно удалили важный контакт, адрес электронной почты или документ, вы можете восстановить его из iCloud или из другой копии, которая у вас есть.

Файлы iCloud Drive

Используйте эти шаги для копирования документов с вашего Mac, iPhone, iPad, iPod touch, iCloud.com или ПК. Если вы копируете файл из общей папки в iCloud Drive в другую папку, он также не копирует общий доступ. Узнайте больше о совместном использовании папок.

Копирование файлов с iCloud Drive на Mac

1. Щелкните iCloud Drive на боковой панели любого окна Finder.
2. Нажмите и удерживайте клавишу Option и перетащите файл в новое место.

Копирование файлов из приложения «Файлы» на iPhone, iPad или iPod touch

Выполните следующие действия для отправки копий файлов, хранящихся в iCloud Drive:

1. Откройте приложение «Файлы» и коснитесь iCloud Drive.
2. Коснитесь папки, которую хотите открыть, затем коснитесь файла, чтобы открыть его.
3. Нажмите «Поделиться» в нижнем левом углу.
4. Выберите способ отправки копии файла.

Для документов, электронных таблиц или презентаций нажмите «Еще» в правом верхнем углу, выберите «Экспорт» и выберите способ экспорта файла. Вы также можете сохранить копию вашего файла локально.

Копировать файлы с iCloud.com

Используйте эти шаги для загрузки файлов, хранящихся в iCloud Drive, или файлов, доступных из приложений iWork в iCloud.com:

1. Войдите на iCloud.com.
2. Откройте iCloud Drive.
3. Найдите и выберите файл.
4. Щелкните Загрузить вверху страницы или дважды щелкните файл. Документ будет загружен в папку для загрузок по умолчанию.

Если вам нужна помощь с любыми сторонними данными, хранящимися в iCloud, обратитесь напрямую к разработчику приложения. Сторонние данные могут использовать ваше хранилище iCloud, даже если вы не видите подробностей.

Фото и видео

Если вы используете iCloud Photos, ваши фотографии и видео автоматически загружаются в iCloud с полным разрешением.

Скачивание копий ваших фото и видео с вашего устройства

• На iPhone, iPad или iPod touch нажмите «Настройки»> [ваше имя]> iCloud> «Фото».Затем выберите «Загрузить и сохранить оригиналы» и импортируйте фотографии на свой компьютер.
• На Mac откройте приложение «Фото». Выберите фото и видео, которые хотите скопировать. Выберите «Файл»> «Экспорт».
• Убедитесь, что на вашем компьютере вы настроили iCloud для Windows и включили iCloud Photos. Откройте проводник. На панели навигации щелкните «Фотографии iCloud», затем выберите изображения, которые хотите сохранить на своем компьютере. Щелкните выделенный фрагмент правой кнопкой мыши и выберите «Всегда использовать это устройство». Если вы используете iCloud для Windows 10 или более ранней версии, узнайте, как загружать свои фотографии.После загрузки элементов скопируйте их в другую папку на своем компьютере. Для этого нажмите и удерживайте клавишу Ctrl и перетащите элементы в папку. Включите эту папку, если вы делаете резервную копию своего компьютера.

Загрузите копии ваших фото и видео с iCloud.com

Если вы хотите загрузить несколько фотографий или видео, используйте iCloud.com, чтобы загрузить самую последнюю версию фотографий и видео.

• На iPhone, iPad или iPod touch перейдите в iCloud.com, коснитесь «Фото» и коснитесь «Выбрать». Затем выберите фото и видео, которые хотите загрузить, и нажмите «Еще». Выберите «Загрузить», и ваши фото и видео будут загружены в виде файла .zip на iCloud Drive.
• На Mac или ПК просто зайдите на iCloud.com и нажмите «Фото». Затем выберите фотографии и видео, которые хотите загрузить, и нажмите «Загрузить».

Копирование фотографий из общих альбомов

Вы также можете использовать следующие шаги, чтобы вручную скопировать фото и видео.Комментарии или лайки, связанные с общей фотографией, не сохраняются, а фотографии и видео, сохраненные из общих альбомов, не имеют полного разрешения.

Копирование фотографий из общих альбомов на iPhone, iPad или iPod touch

1. Откройте «Фото» и нажмите «Альбомы».
2. Найдите общие альбомы, затем коснитесь названия нужного альбома. Возможно, вам придется провести пальцем влево, чтобы найти общий альбом.
3. Сохраните фотографии из альбома одним из следующих способов:
   • Коснитесь изображения, чтобы открыть его, затем коснитесь «Поделиться».Чтобы выбрать больше изображений, прокрутите изображения влево или вправо и коснитесь тех, которые хотите сохранить. Коснитесь Сохранить изображение.
   • Нажмите «Выбрать», затем нажмите изображения, которые хотите сохранить. Коснитесь «Поделиться», затем коснитесь «Сохранить изображение».
4. Импортируйте фотографии на свой компьютер.

Копирование фото и видео из общих альбомов на Mac

Выполните следующие действия, чтобы вручную импортировать фотографии и видео из общих альбомов в медиатеку «Фото»:

1. Откройте «Фото» и выберите «Общие альбомы».
2. Дважды щелкните общий альбом.
3. Control щелкните (или щелкните правой кнопкой мыши) фотографию и выберите «Импорт».

После импорта фотографий вы можете создать резервную копию своей библиотеки. Вы можете сохранить их как отдельную библиотеку на вашем компьютере или на другом диске.

Копирование фото и видео из общих альбомов в Windows

Сохраненные фотографии доступны, даже если вы отключите «Фотографии» в iCloud для Windows.Чтобы сохранить фото и видео из общего альбома, вы должны сохранить их в другой папке на жестком диске:

1. Откройте iCloud для Windows.
2. Щелкните «Параметры» рядом с «Фото». Обратите внимание на путь, указанный в разделе «Местоположение фотографий iCloud».
3. Откройте окно проводника (Windows 8 или новее) или окно проводника Windows (Windows 7).
4. Перейдите в папку «Фото iCloud» по указанному выше пути. Откройте общую папку.
5. Выберите фотографии, которые хотите сохранить, затем скопируйте их в другую папку на своем компьютере.Для этого нажмите и удерживайте клавишу Ctrl и перетащите элементы в свою папку. Включите эту папку, если вы делаете резервную копию своего компьютера.

Для получения информации о резервном копировании компьютера с Windows см. Службу поддержки Microsoft.

Загрузите фотографии из My Photo Stream на свой iPhone, iPad или iPod touch

фотографий в «Моем фотопотоке» автоматически загружаются на ваш Mac. Выполните следующие действия, чтобы загрузить их на свой iPhone, iPad или iPod touch.

1. Коснитесь «Фото», затем коснитесь вкладки «Альбомы».
2. Нажмите «Мой фотопоток».
3. Нажмите «Выбрать», затем нажмите все фотографии, которые хотите сохранить.
4. Нажмите «Поделиться», затем нажмите «Сохранить изображение».

Выполните следующие действия, чтобы экспортировать контакты с вашего Mac, iCloud.com или ПК.

Экспорт контактов на Mac

1. Открыть контакты.
2. Выбрать все контакты.
3. Щелкните контакт в списке контактов.
4. Выберите «Файл»> «Экспорт»> «Экспорт vCard» или выберите «Правка»> «Выделить все», чтобы выбрать все карты для экспорта.
5. Выберите, где вы хотите сохранить файлы, затем нажмите «Сохранить».

Если вы используете группы, рассмотрите возможность архивирования всей базы данных контактов или адресной книги, а также экспорта визитных карточек.Приведенный выше метод vCard копирует ваши контакты, но не группы. Архивы более сложны, но вы не сможете восстановить данные с помощью архивов при подключении к Интернету и входе в iCloud.

Чтобы экспортировать архив, откройте «Контакты» и выберите «Файл»> «Экспорт»> «Архив контактов».

Экспорт контактов с iCloud.com

Экспорт контактов в Outlook на ПК

Календарь

Выполните следующие действия, чтобы экспортировать календарь из iCloud на Mac.com или ПК.

Экспорт календаря на Mac

1. В календаре щелкните название календаря. Если вы не видите свои календари, нажмите Календари.
2. Выберите «Файл»> «Экспорт»> «Экспорт».
3. Выберите место для файла и нажмите «Экспорт».

Загрузите календарь с iCloud.com

1. Войдите в iCloud.com со своим Apple ID и откройте Календарь.
2. Сделать календарь общедоступным.
3. Скопируйте URL-адрес общего календаря и вставьте его в поле адреса в браузере. Не нажимайте Enter или Return.
4. Измените «webcal» на «http» и нажмите Enter или Return. Файл ICS будет загружен в папку для загрузки по умолчанию.
5. Добавьте календарь в клиент календаря, например Календарь на Mac или Outlook на компьютере Windows.
6. Прекратить совместное использование календаря.

Календарь iCloud хранит информацию за последние шесть месяцев и до трех лет в будущем.

Экспорт календаря в Outlook на ПК

1. Откройте Outlook и перейдите в свой Календарь.
2. Выберите календарь, который вы хотите скопировать, в списке календарей.
3. Отмените выбор всех других календарей.
4. Выберите «Файл»> «Сохранить календарь».
5. Щелкните «Дополнительные параметры», чтобы настроить диапазон дат и количество деталей для включения в календарь. Это зависит от вашей версии Outlook.
6. Нажмите ОК.
7. Выберите место для сохранения календаря и нажмите «Сохранить».
8. Повторите эти действия с каждым календарем, который хотите скопировать.

Напоминания

Экспорт копии ваших напоминаний на Mac под управлением macOS Mojave или более ранней версии:

1. Открытые напоминания.
2. Перейдите к списку напоминаний, который вы хотите экспортировать.
3. Выберите «Файл»> «Экспорт».
4. Введите имя, выберите расположение и нажмите «Экспорт».

Safari

Экспорт копии закладок Safari на Mac:

1. Выберите «Файл»> «Экспорт закладок».
2. Выберите, куда вы хотите экспортировать файл, затем нажмите «Сохранить».Если вы не измените его, имя файла — Safari Bookmarks.html.

Чтобы экспортировать копию закладок Mozilla Firefox, Google Chrome или Microsoft Internet Explorer, см. Шаги Mozilla, Google или Microsoft по экспорту закладок.

Банкноты

Сделайте копию заметки на вашем Mac или на iCloud.com:

1. Откройте приложение «Заметки» и выберите нужную заметку.
2. Щелкните Файл> Экспортировать как PDF.
3. Выберите место для сохранения документа на вашем компьютере.

Голосовые заметки

Сделайте копию голосовой заметки на вашем iPhone или iPad:

1. Откройте приложение «Диктофон» и коснитесь записи, которую хотите продублировать.
2. Нажмите «Еще»> «Дублировать».Вы также можете нажать «Поделиться», чтобы отправить запись через «Сообщения» или «Почту» или сохранить ее в «Файлы».

На Mac просто перетащите запись, которую хотите продублировать, чтобы скопировать ее в новое место, или нажмите «Поделиться», чтобы отправить запись через сообщения или почту.

Информация о продуктах, произведенных не Apple, или о независимых веб-сайтах, не контролируемых и не проверенных Apple, предоставляется без рекомендаций или одобрения.Apple не несет ответственности за выбор, работу или использование сторонних веб-сайтов или продуктов. Apple не делает никаких заявлений относительно точности или надежности сторонних веб-сайтов. Свяжитесь с продавцом для получения дополнительной информации.

Дата публикации: 8 июня 2021 г.

5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

Нижняя часть спины, хотя и не самая привлекательная группа мышц, но одна из самых функциональных.Поясничный отдел спины — это основная часть позвоночника, несущая вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша поясница, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете страдать от болей в пояснице. Это может быть непростая задача для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Однако есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже являются частью вашего репертуара, а также некоторые специальные упражнения для поясницы, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

Мышцы нижней части спины

Решающим фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии. Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц. При работе над силой следует учитывать две основные группы. Это transversospinalis и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, которые располагаются глубоко внутри тела, рядом с позвонками и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами.Из-за положения, размера и окружающих мышц их бывает сложно укрепить.

Transversospinalis мышцы

Transversospinalis мышцы состоят из трех групп: ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Они сидят в разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и расширяя позвоночник.

Эректор позвоночника

Три группы мышц также составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник: подвздошно-реберная, длинная и спинальная.Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

Преимущества сильной спины

Глубина и внутренняя природа мышц поясницы означает, что сила в этой области больше зависит от функции, чем от формы. Это не поверхностные мышцы, которые помогут вам хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при тренировках или занятиях спортом.Сильные мышцы поясницы помогут противодействовать им и предотвратить травмы. Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и в других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные и здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться подвижными с возрастом, поэтому вы все равно сможете постричь коврик на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.

Лучшие упражнения для поясницы

Наилучшие результаты в наращивании силы и массы ваших мышц дает проработка их полного диапазона движений.Что касается мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение труднее. Комбинирование действий, которые имеют небольшое концентрическое сокращение, а также движений, специально нацеленных на это, даст вам лучший путь к успеху. Смесь упражнений для поясницы, представленная ниже, принадлежит Джеффу Кавальеру, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

1. Становая тяга

Становая тяга

— отличное комплексное упражнение для наращивания силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапеций. Тем не менее, они также немного помогают укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения у вас должна быть изометрическая хватка через спину, чтобы туловище оставалось прямым на протяжении всего движения.Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь искушению обмануть это движение и заставить его делать больше, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь вверху. Это движение бедра, и выполнение чего-либо, кроме этого, может привести к травме и заставит вас ходить, как будто вам уже сто лет.

Ступени

1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
2. Удерживайте гриф на ширине плеч.
3. Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
4. Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело будет следовать наклону бедер. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
5. Вертикальное положение стоя в верхней части этого движения — это место, где вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в нижней части спины.
6. Опустите штангу обратно на землю с контролем.

2. Качели с гирей

Подобно становой тяге, махи гирями — это упражнение с опорой на бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения. Опять же, как и в становой тяге, не переходите на использование спины для замаха; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении на кондиционирование то, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.

Ступени

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
4. Повторить непрерывным циклом для полного набора.

3. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия плохо воспринимается из-за названия — гипер звучит так агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы. Вы не только полностью сгибаетесь, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без чрезмерной нагрузки на поясницу — это поднять тело в нейтральное, а не полностью выпрямленное положение.Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Поднимите свое расширение на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив вверху строку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины в тренировке.

Ступени

1. Подготовьте выбранные вами гири на полу перед тренажером для ягодичных мышц, чтобы вы могли быстро их схватить.
2. Расположите свое тело в тренажере так, чтобы бедра опирались на шарниры.
3. Опустите туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью согнется. Если вы используете веса, возьмите их, пока находитесь здесь.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать спину, чтобы подтянуть туловище вверх, пока ваше тело не станет прямым. Не сгибайте спину дальше прямой. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте ряд вверху.
5. Опуститесь вниз с контролем.

4. Мосты

Бриджи — отличное корректирующее упражнение для поясницы, которое пробуждает мышцы с помощью низкоинтенсивных и больших движений.Используйте мышцы спины, чтобы управлять разгибанием, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ добиться желаемого участия. Мосты одновременно прорабатывают и ягодицы. Это замечательно, потому что ваши ягодицы — одна из многих мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, и в итоге вы получите твердую подтянутую ягодицу.

Ступени

1. Лягте на спину, положив ноги на ящик или стул для силового тренажера — только убедитесь, что он не двигается.Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
2. Двигайтесь вверх, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
3. Опустите бедра обратно на землю с контролем.

5. Супермен

Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, не требующим больших весов. Все, что вам нужно, это вы и пол. Как и в случае с мостами, это задействует ягодицы и поясницу, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

Ступени

• Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
• Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая вес на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодиц и поясницы.
• Удерживайте это в течение трех секунд, затем снова опустите руки и ноги.

Боль в пояснице — красные флажки и способы их устранения

Боль в пояснице невероятно сильна.Хотя увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать возникновению боли. К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих красных флажков.

1. Проверьте сгибатели бедра

Плотные сгибатели бедра — частая причина боли в пояснице. Сгибатели бедра — это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер.Они позволяют сгибаться в талии, а колени подтягивать к груди. Стеснение в этой области является результатом многих факторов, включая упражнения для пресса и длительное сидение. Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, лежа на скамейке. Может ли противоположная нога сесть на скамью? В противном случае, вероятно, у вас туго сгибатели бедра. Лучший способ решить эту проблему — регулярно растягивать эту область. Включите в свой распорядок заминки такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидя или фигура четыре.

2. Ваши ягодицы слишком слабы

Ягодицы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины. Отсутствие хорошо развитой силы ягодиц может привести к чрезмерному давлению и нагрузке на нижнюю часть спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой боковой профиль в зеркало. Как твоя игра с добычей? Чем мускулистее и рельефнее ваша ягодица, тем лучше будет поддержка для вашей спины. Еще один полезный тест — выполнить гипер-удержание.Используйте тренажер для бедра и ягодиц, чтобы поднять туловище, чтобы ваше тело оставалось ровным в течение как минимум двух минут без спазмов и сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для ягодиц. Вы можете продолжать выполнять гиперзадержки, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, разделенные выпады или RDL со штангой.

3. Вы не можете стоять без боли более 20 минут

Последний красный флаг — это тот, который вы можете не заметить. Можете ли вы постоять 20 минут, не перемещая вес и не испытывая боли? Если ваше положение стоя больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц нижней части спины.Добавление упражнений выше — отличный способ начать. Вы также можете повысить выносливость с помощью гипер-удержаний и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. Есть ли у вас наклон таза кпереди, где торчит ягодица? Если вы это сделаете, это также может способствовать снижению выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить осанку нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы у вас в пояснице?

Анатомия мышц нижней части спины включает Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

Как накачать мышцы спины?

Чтобы сформировать сильную поясницу, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы.

Как укрепить поясницу?

Укрепить поясницу может быть непросто, поскольку мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Лучший способ развить силу — проработать мышцы во всем диапазоне их движений — как изометрических, так и концентрических сокращений. Попробуйте становую тягу, махи с гирями, гиперэкстензии, бриджи и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на пояснице, а некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят как области, так и ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.Как только вы избавитесь от некоторых проблем, вы можете попробовать более крупные движения, такие как гиперэкстензия, становая тяга и махи гирями. Растяжка также является отличным способом облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка / корова и вращательная растяжка — все отлично.

Пригодна ли ходьба при болях в пояснице?

Ходьба — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ходьба также помогает растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, улучшая кровоток и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может стать отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

Приседания хороши при боли в пояснице?

Приседания снимают боль в пояснице, так как укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако их нужно выполнять правильно; в противном случае вы можете нанести больше вреда из-за плохой формы.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением вперед, используя кубок или гирю. Это позволит вам упасть в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его не должно быть.